อย่ากินคาร์โบไฮเดรต โชคดีที่พระเจ้าทรงขับไล่บัญญัติสิบเอ็ดเพราะพระองค์ทรงทราบว่าสิ่งมีชีวิตใดจะสามารถยึดติดกับมันได้ และขอขอบคุณพระเจ้าเพราะเราสงสัยว่า Lady and The Tramp น่าจะตกหลุมรักจานเต้านมของไก่ (ไม่มีความผิดเพื่อน Paleo)

ข่าวที่ดียิ่งกว่าความเป็นจริงที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับ carbogasm ปกติโดยไม่ต้องตัดสินพระเจ้าคือคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตและรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ดื่มด่ำกับมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตอันล้ำยุคของคุณด้วยกลยุทธ์ 8 ข้อเหล่านี้และคุณจะพอดีกับประตูไข่มุกด้วย

ไม่ธรรมดา

อะไรคือพิซซ่าที่เป็นมิตรกับอาหารมากขึ้น: ชีสธรรมดาหรือสุดยอด? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ การเพิ่มโปรตีนให้กับพิซซ่าของคุณจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้จริง นั่นเป็นเพราะว่าการปัดเศษของแป้งที่มีโปรตีนสามารถลดดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่ออาหารได้อย่างรวดเร็วด้วยคะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 100 การศึกษาแนะนำว่าให้คะแนนที่ต่ำกว่า การสูญเสีย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชมีแนวโน้มที่จะให้คะแนนที่ต่ำกว่าในระดับ แต่คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงของคาร์โบไฮเดรตและรู้สึกอิ่มเอิบด้วยการเติมโปรตีนซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ตัวอย่างพิซซ่าชีสง่ายๆเช่นมี GI ของ 80 ในขณะที่คะแนนเต็มพิกัดของ Supreme พอดี 36 ข้อการเพิ่มไขมันลงในอาหารมีผลลด GI เหมือนกัน แต่ยังช่วยเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น นอกจากนี้การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าโปรตีนมีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาลกลูโคสมากกว่าไขมัน 3 เท่า เพลิดเพลินไปกับพิซซ่าที่คุณชื่นชอบและอาหารพาสต้าที่มีรสชาติโปรตีนแบบลีนและยังคงเอนเอียงอยู่และหมายถึงตัวคุณเอง

หวาน Deal

Berry ข่าวดี: นักวิจัยกล่าวว่าผลเบอร์รี่อาจชะลอการย่อยและการดูดซึมแป้ง การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าการกิน 150 กรัมสตรอเบอร์รี่ (ประมาณถ้วย) กับขนมปังขาวขนาด 50 กรัมทำให้การตอบสนองต่ออินซูลินลดลง 36 เปอร์เซ็นต์มากกว่าคนกินขนมปังที่ไม่มีขนมปัง ส่วนผสมของสตรอเบอรี่สตรอเบอร์รี่เบอร์รี่แครนเบอร์รี่และลูกเกดดำมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นโดยลดระดับน้ำตาลในเลือดของขนมปังขาวลง 38 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยศึกษาผลลัพธ์ของโพลีฟีนอลในผลเบอร์รี่และเป็นข่าวดีสำหรับคุณเนื่องจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในปริมาณปานกลางเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นผู้ที่ต้องการผลเบอร์รี่?

ดื่ม Cuppa

Theo nghiêncứucủacácnhà khoa họcthuộctrườngĐạihọc Penn State, việcrửamặtbằng carb vớichè xanh cóthểgiúpgiảmcân การศึกษาของพวกเขาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG) เมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิวและการเผาผลาญอาหารที่ดีโดยการลดระดับน้ำตาลในเลือด หนูที่กินอาหาร EGCG และแป้งข้าวโพดมีการลดน้ำตาลในเลือดลดลง 50% เมื่อเทียบกับหนูที่ไม่ได้รับสาร นักวิจัยกล่าวว่าหนึ่งและครึ่งถ้วยชาเขียวก็เพียงพอที่จะเห็นประโยชน์เช่นเดียวกัน

รับผอมไขมัน

เนยเป็น carb หรือไม่? ไม่ แต่เราคิดว่า Regina George ต้องการคำแนะนำนี้ นักวิจัยกล่าวว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วยปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวปานกลางเช่นเดียวกับที่คุณพบในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโดสามารถช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม แต่ไม่เพียง แต่ไขมันจะทำ การศึกษาในวารสาร Nature เปรียบเทียบผลกระทบจากความอิ่มเอิบของขนมปังกับน้ำมันมะกอก (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และขนมปังเสิร์ฟพร้อมกับเนย (ไขมันอิ่มตัว) ผู้อุปถัมภ์ร้านอาหารในกลุ่มน้ำมันมะกอกกินขนมปังน้อยกว่ากลุ่มเนย 23 เปอร์เซ็นต์ และการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบผลกระทบที่คล้ายกันจากไขมันหัวใจแข็งแรง; ผู้เข้าร่วมที่รับประทานครึ่งหนึ่งอะโวคาโดสดกับอาหารกลางวันพบ 40 เปอร์เซ็นต์ลดความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

กินสิ่งทั้งตัว

คุณจะตัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณโดยการเลือกแอปเปิ้ลสดที่มีแอปเปิ้ลมัฟฟิน แต่คุณจะไม่ลบจำนวนคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด เชื่อหรือไม่ผลไม้และผักรวมถึงคาร์โบไฮเดรตบางอย่าง ในความเป็นจริงแอปเปิ้ลหนึ่งมี 34 กรัมของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณจะพบในสองชิ้นขนมปังธัญพืช! และเพราะการต้มน้ำจะขจัดเส้นใยที่อิ่มเอิบออกจากผลไม้ทั้งสองถ้วยน้ำผลไม้สดอาจทำอันตรายมากกว่าดี นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health พบว่าผู้ที่ทานน้ำผลไม้หนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งเครื่องต่อวันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ถึงร้อยละ 21 และผลการศึกษาที่สองในวารสาร Nature พบว่าคาร์โบไฮเดรตเหลวเป็นน้ำมันที่เติมได้ไม่ถึงร้อยละ 17 เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็ง ตามกฎทั่วไป: กินไม่ดื่มผลไม้ของคุณ

รอ Til Sundown

Boogeyman โภชนาการคาร์โบไฮเดรตกลางคืนมีชื่อเสียงน่ากลัวในหมู่คนพยายามที่จะลดน้ำหนัก แต่จริงๆแล้วมีการวิจัยที่กำลังเติบโตขึ้นเพื่อแนะนำให้ "เคอร์ฟิวคาร์โบไฮเดรต" ช่วยให้เป้าหมายในการรับประทานอาหารของคุณดีขึ้น การศึกษาหนึ่งในวารสาร Obesity ได้ ใส่ชายสองกลุ่มลงบนอาหารลดน้ำหนักที่เหมือนกัน ครึ่งกลุ่มกินคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน อีกครึ่งหนึ่งกินคาร์โบไฮเดรตแผนอาหารส่วนใหญ่ในตอนเย็น ผลลัพธ์? ผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนลดไขมันในร่างกายลง 27 เปอร์เซ็นต์และรู้สึกอิ่มเอิบเต็มอิ่มกว่าร้อยละ 13.7 เมื่อเทียบกับอาหารมาตรฐาน นอกจากนี้เครื่องหมายการอักเสบในกลุ่มในช่วงกลางคืนลดลง 27.8 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับเพียง 5.8 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่ม dieters มาตรฐาน ในการวิจัยครั้งล่าสุดพบว่ามีการรับประทานอาหารเช้าโปรตีนสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลง พิจารณาแลกขนมปังเช้าของคุณสำหรับไข่เจียวและเพิ่มมันฝรั่งในมื้อเย็นของคุณ

ทนทาน

แปลก แต่จริง: คุณสามารถรับน้ำหนักน้อยจากการให้บริการของพาสต้าเพียงโดยใส่ไว้ในตู้เย็น การลดลงของอุณหภูมิจะเปลี่ยนลักษณะของก๋วยเตี๋ยวเป็นสิ่งที่เรียกว่า "แป้งทน" ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องทำงานหนักเพื่อแยกแยะ พาสต้าเย็นมีโครงสร้างใกล้เคียงกับแป้งที่ทนต่อธรรมชาติเช่นถั่วฝักยาวถั่วถั่วและข้าวโอ๊ตซึ่งผ่านลำไส้เล็กเหมือนเดิมทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ผลการศึกษาพบว่าแป้งทน (ถั่วสีน้ำตาล) กับอาหารมื้อค่ำเพิ่มฮอร์โมนความรู้สึกร้อยละ 51 และลดฮอร์โมนความหิวได้ร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (ขนมปังขาว) คุณไม่จำเป็นต้องต้านทานการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่เลือกสำหรับคนที่ทน!

ก่อนอาหารเช้า

การทำลายเหงื่อก่อนที่คุณจะแตกสลายรวดเร็วอาจทำให้คุณได้รับกางเกงยีนส์ผอมของคุณได้เร็วขึ้น ทำไม? จากการศึกษาบางเรื่องการออกกำลังกายในสภาพที่อดอาหารกล่าวคือก่อนอาหารเช้าสามารถเผาผลาญไขมันได้เกือบร้อยละ 20 เมื่อเทียบกับการใช้เชื้อเพลิงในถัง ทำไม? เมื่อคุณกินแคลอรีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งตามนักวิจัยสามารถยับยั้งการเผาผลาญไขมันได้ถึงร้อยละ 22 มีชามธัญพืชเต้าหู้หรือแม้แต่คาเฟ่เล็ก ๆ และการออกกำลังกายของคุณไปสู่การเผาผลาญไกลโคเจน แต่ไม่มีอะไรในถังของคุณการเผาไหม้มาส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมีอิทธิพลต่อน้ำตาลในเลือดมากกว่าโปรตีน (และใช่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในกาแฟที่มีน้ำนม!) แต่คุณไม่สามารถโกงระบบด้วยขนมขบเคี้ยวโปรตีนบริสุทธิ์เช่นไข่ขาวที่สุก การอดอาหารการฝึกอบรมคือการอดอาหารการฝึกอบรม