ทุกคนมีช่วงเวลาแห่งความเสียใจที่บริสุทธิ์ คุณรู้ไหมว่าเป็นคนที่คุณเริ่มวิ่งออกกำลังกายยกน้ำหนักหรือกระโดดลงสุนัขลงแล้วรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าคุณทานอะไรก่อนออกกำลังกายเป็นความคิดที่น่าสยดสยอง คุณไม่ต้องตียิมในขณะท้องว่างแม้ว่าคุณจะต้องเลือกแหล่งพลังงานอย่างชาญฉลาด
ในขณะที่การเคี้ยวอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ทุกสิ่งทุกอย่างจากแก๊สและท้องอืดท้องเสียและรู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารของคุณไปได้ด้วยตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าจะช่วยให้คุณใช้พลังงานผ่านเหงื่อของคุณและผ่านทุก nep "เรามักจะคิดถึงสิ่งที่ควรกินหลังจากการออกกำลังกาย แต่โภชนาการก่อนการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน" เอมี่ Gorin, MS, RDN เจ้าของโภชนาการ Amy Gorin กล่าวในพื้นที่ New York City
ครั้งต่อไปที่คุณต้องการกินก่อนออกกำลังกายให้ง่ายขึ้นโดยการหยิบอาหารว่างอย่างรวดเร็วประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย: "ผมขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนปริมาณเล็กน้อยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย ร่างกายของคุณจะใช้กรดอะมิโนในโปรตีนแทนการทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณและการทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณออกกำลังกายผ่านการออกกำลังกาย "Gorin กล่าว ดังนั้นสิ่งที่คุณทำข้ามอาหารเหล่านี้ 20 และแทนที่จะมีบางสิ่งบางอย่างมากขึ้นออกกำลังกายง่าย ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณ - สัญญา
สินค้าอบ
Shutterstock หากมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณมักเกี่ยวข้องกับการกินมัฟฟินบลูเบอร์รี่ระหว่างทางไปที่โรงยิมให้วางขนมที่ดีขึ้น: จะทำอันตรายต่อร่างกายของคุณเท่านั้นและทำให้คุณหลับไประหว่างเหงื่อของคุณ อาหารที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมอบก่อให้เกิดอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นความผิดพลาดทั่วไปที่คุณพบหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นและอาหารที่มีน้ำตาลสูง "Robert Zembroski, MD, ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ด้านการแพทย์และผู้เขียน Rebuild กล่าว "อาหารที่ช่วยยกระดับน้ำตาลในเลือดยังทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นและนี่อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น" ต้องการลดปริมาณน้ำตาลของคุณหรือไม่? หยิบสำเนาของ 14-Day No Sugar Diet เพื่อแลกเปลี่ยนสุขภาพรายการร้านขายของชำเค้กสูตรต่างๆและอื่น ๆ อีกมากมาย!
ผักคะน้า
Shutterstock เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะโยนอะไรลงไปในเครื่องปั่นเช้าของคุณผักคะน้าอาจดูเหมือนไม่มีเกมง่ายๆ ปัญหาเดียว? กระเพาะอาหารของคุณอาจไม่เห็นด้วย "แน่นอนผักคะน้าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่มันเป็นจริงจะช่วยให้คุณสนใจการออกกำลังกายที่? ไม่มีทาง "Michelle Cady โค้ชด้านสุขภาพและผู้เขียน Self-Care ในเมือง กล่าว "ผักตระกูลกะหล่ำปลีเส้นใยต้องการการย่อยอาหารของคุณเพื่อไปไมล์พิเศษทำลายผนังเซลล์ที่ยากลำบากของพวกเขา และเนื่องจากการย่อยอาหารของคุณส่วนใหญ่จะหยุดชะงักหรือปิดลงในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักการกินผักตระกูลกะหล่ำอาจนำไปสู่อาการท้องอืดท้องเฟ้อและไม่สบายในระบบทางเดินอาหารของคุณ "
ขนมที่ปราศจากน้ำตาล
Shutterstock อะไรที่ปราศจากน้ำตาลดูเหมือนว่าเป็นการเดิมพันก่อนการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แต่นั่นไม่ใช่กรณี เพื่อเติมความหวานสารเติมแต่งอื่น ๆ จะรวมอยู่ด้วยและพวกเขาเป็นคนที่ท้องของคุณแน่นอนจะไม่เห็นด้วย "อาหารที่ปราศจากน้ำตาลจำนวนมากมีแอลกอฮอล์น้ำตาลซึ่งอาจทำให้เกิดความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหารได้ซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย" Gorin กล่าว
นม
Shutterstock ถ้าคุณรู้สึกอ้วนและเซื่องซึมหลังจากดื่มนมคุณไม่ได้อยู่คนเดียว น่าเสียดายที่นี่เป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนที่จะออกกำลังกาย นักกีฬาที่ร้ายแรงและนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ควรหลีกเลี่ยงอาหารนมและนมที่ใช้ พวกเขามีแลคโตส - น้ำตาลที่พบในนม "Dr. Zembroski กล่าว "สำหรับคนหลาย ๆ คนการแพ้แลคโตสจะทำให้ท้องอืดแก๊สและมักเป็นโรคท้องร่วงจากการหมักแบคทีเรียของแลคโตส" อาคาทุกสิ่งที่คุณไม่ต้องการจะทำในช่วง HIIT ของคุณ
แอลกอฮอล์
Shutterstock คุณกำลังสูญเสียน้ำในระหว่างการออกกำลังกายของคุณจากทุกสิ่งที่เหงื่อร่างกายของคุณกำลังปลดปล่อยดังนั้นทำไมต้องทำให้ร่างกายของคุณแห้งด้วยการดื่มเหล้า? ข้ามกับการจิบไวน์ก่อนโยคะและคลายน้ำแทน "เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีการคายน้ำเพื่อช่วยประหยัดแก้วไวน์แดงสำหรับหลังอาหารเย็น" Gorin กล่าว "และแน่นอนการออกกำลังกายในขณะที่ภายใต้อิทธิพลไม่ปลอดภัยแน่นอน คุณต้องการที่จะได้รับมากขึ้น - ไม่เจ็บตัวเอง. "
กะหล่ำ
Shutterstock ผักคะน้าไม่ได้เป็นเพียงผักตระกูลกะหล่ำดอกเส้นใยเท่านั้นที่จะหลีกเลี่ยงก่อนที่คุณจะออกกำลัง ตาม Cady กะหล่ำดอกเป็นผู้ร้ายที่อาจส่งผลให้เป่าขึ้นเช่นบอลลูนในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกกำลังกายและสารอาหารมาแล้วเธอแนะนำให้ประหยัดผักที่มีเส้นใยสูงสำหรับการออกกำลังกายของคุณหรือเพียงแค่ให้หน้าต่างสามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนและย่อยอาหารก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย
โซดา
Shutterstock คุณอาจต้องการได้รับประโยชน์จาก chugging คาเฟอีนบางอย่างก่อนการออกกำลังกายของคุณ แต่โซดาเป็นหนึ่งในวิธีที่เลวร้ายยิ่งที่จะได้รับการแก้ไขปัญหาพลังงานของคุณ "เครื่องดื่มอัดลมมีฟองแก๊สซึ่งสามารถเติมคุณได้ และความรู้สึกที่เต็มไปด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเพราะอาจทำให้คุณไม่สามารถให้ความชุ่มชื้นได้อย่างถูกต้องกับเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มกีฬาถ้าคุณต้องการ "Gorin กล่าว
ถั่ว
Shutterstock ถั่วถั่วผลไม้ดนตรี - ยิ่งคุณกินมากขึ้นคุณ ... ดีคุณรู้ ตาม Zembroski ในขณะที่พวกเขากำลังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพวกเขาจะยากสำหรับกระเพาะอาหารของคุณในการจัดการก่อนที่จะออกกำลังกาย "น่าเสียดายที่บางคนไม่มีเอนไซม์ alpha-galactosidase ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการทำลายถั่วและผักตระกูลกะหล่ำ" เขาอธิบาย "หลังจากกินถั่วเหล่านี้แบคทีเรียในลำไส้จะช่วยทำลายมันลง กระบวนการดังกล่าวก่อให้เกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และไฮโดรเจนจำนวนมากก่อให้เกิดแก๊สแก๊สและความเจ็บปวดซึ่งเป็นสถานการณ์ที่คุณไม่ต้องการที่โรงยิม ถ้าคุณต้องการให้โปรตีนจากพืชของคุณเตรียมก่อนออกกำลังกาย Zembroski กล่าวว่าคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบายได้ด้วยการเสริมด้วยเอนไซม์ที่หายไป
กะหล่ำบรัสเซลส์
Shutterstock ด้วยใยอาหารละ 3.3 กรัมต่อถ้วยกะหล่ำปลีบรัสเซลส์จะช่วยให้คุณอิ่มอร่อยจนอิ่มอร่อยจนได้อาหารมื้อต่อไป แต่น่าเสียดายที่ที่จะนำไปสู่ความกระวนกระวายใจมากถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำงานออกหลังจากที่กลืนพวกเขาขึ้นแม้ว่า ตาม Cady พวกเขาอาจนำไปสู่ก๊าซและ bloating ขวาในช่วงกลางของการฝึกอบรมของคุณ
ชีส
Shutterstock นมเป็นสิ่งหนึ่ง แต่วิธีการเกี่ยวกับชีส? เนื่องจากตามคำจำกัดความที่ทำโดยการข่มขู่นมก็ไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่จะกินก่อนออกกำลังกาย "แม้ว่าการแพ้ของแลคโตสเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์เนื่องจากผู้ใหญ่ไม่ควรดื่มนมควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมก่อนที่จะกระโดดลงบนลู่วิ่ง" Zembroski กล่าว
โซดา
Shutterstock โซดาเป็นทางเลือกที่ไม่ดีก่อนออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องดื่มฟองที่จะหลีกเลี่ยง แม้ว่าน้ำอัดลมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังไม่ทำให้กระเพาะอาหารของคุณดีขึ้นถ้าคุณกำลังออกกำลังกาย "ฉันเป็นแฟนพันธุ์แท้ของ seltzer และน้ำอัดลม แต่ฉันมักจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย" Gorin กล่าว
ถั่วเหลือง
Shutterstock ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในที่นิยมมากที่สุดและมีประสิทธิภาพ! - ทางที่จะได้รับโปรตีนของคุณผ่านทางพืช แต่ด้วยการพูดเช่นนี้คุณอาจต้องการประหยัดเงินสำหรับมื้ออาหารหลังการออกกำลังกาย Zembroski กล่าวว่าการบริโภคอาหารที่ทำมาจากแถบโปรตีนและผงถั่วเหลืองที่ไม่มีการหมักซึ่งยังคงมีสารต้านการเจริญเติบโตของเชื้อราก่อนการหมักอาจส่งผลให้ "การย่อยโปรตีนลดลงท้องอืดท้องเฟ้อและความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร"
กะหล่ำปลี
Shutterstock ถ้าคุณยังไม่ได้ให้โอกาสกะหล่ำปลีเป็นเวลา ไม่เพียง แต่เพิ่มความกระฉับกระเฉงอย่างจริงจังกับทุกจาน (hello, tacos ที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา) แต่ก็อร่อยด้วยตัวของมันเองทำให้เป็นวันรับมอบที่สมบูรณ์แบบในตอนเที่ยง แต่ถ้าคุณต้องการที่จะ chomp บนมันกระต่ายสไตล์ก่อนออกกำลังกายให้คิดอีกครั้ง ตาม Cady อาจทำให้รู้สึกไม่สบายบางอย่างเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของแก๊งพืชตระกูลกะหล่ำปลีเนื่องจากการย่อยอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต้องใช้
อาหารขยะ
Shutterstock ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่าหรือมันฝรั่งทอดอาหารทอดหรือเลี่ยนจะทำให้คุณรู้สึกเส็งเคร็งได้ทุกเมื่อที่คุณกิน ดังนั้น chowing ลงบนพวกเขาขวาก่อนที่คุณจะตียิมเป็นความคิดที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ช่วยในการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะโหลดขึ้นไขมันไม่มีไขมันอิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกาย "Gorin พูดว่า "ถ้าคุณกินไขมันมาก ๆ ในครรภ์เดียวอาจทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ได้ช้าลง"
น้ำผลไม้
Shutterstock การดื่มน้ำส้มแก้วขนาดใหญ่อาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเช้าของคุณ แต่ไม่ใช่ว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปยังชั้นเรียนการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ "มีสองเหตุผลหลักสำหรับการหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ก่อนการออกกำลังกายของคุณ ประการแรกน้ำผลไม้เป็นฟรุคโตสเหลวหักเส้นใยจากผลไม้ซึ่งสามารถครอบงำตับและก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดความผิดพลาดในเลือดน้ำตาล "Zembroski กล่าว และเหตุผลที่สอง? ฟรุกโตสเหลวจะไปถึงลำไส้เล็กและลำไส้ของคุณได้อย่างรวดเร็วทำให้เกิดการหมักอย่างรวดเร็วและการไหลเข้าของน้ำในลำไส้ใหญ่ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้
สเต็ก
Shutterstock สเต็กเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญไม่ใช่แค่ที่คุณต้องการก่อนการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะตาม Cady อาจใช้เวลา 24 ถึง 36 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณย่อยสลายได้เต็มที่ Yikes "นั่นหมายความว่าอาหารมื้อเย็นของคุณยังคงนั่งอยู่ในท้องของคุณในเช้าวันรุ่งขึ้นทำให้การออกกำลังกายของคุณรู้สึกกระอักกระอ่วน" เธออธิบาย "ถ้าคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับนักฆ่าระดับ am bootcamp หรือวิ่งแข่งในวันรุ่งขึ้นให้หลีกเลี่ยงสเต็กในคืนก่อน คุณต้องการให้ร่างกายของคุณเน้นการออกกำลังกายไม่ใช่การย่อยอาหารค่ำคืนสุดท้าย "
บร็อคโคลี
Shutterstock ผักชนิดหนึ่งเป็นอะไรที่น้อยกว่าซุปเปอร์สตาร์ที่ส่งเสริมสุขภาพ ผักช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่อสู้กับการอักเสบและยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ปัญหาเดียวคือถ้าคุณต้องการที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดคุณต้องจัดตารางเวลาอาหารมื้อเย็นของคุณหลังจากการออกกำลังกายของคุณ Cady พูดว่าเช่นกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและผักคะน้าผักตระกูลกะหล่ำดอกสามารถก่อให้เกิดอาการไม่สบายได้เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้อย่างถูกต้องในขณะที่คุณขับเหงื่อออก
โยเกิร์ต
Carissa Gan / Unsplash หากคุณเป็นแฟนของการออกกำลังกายเช้าหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเช้าโยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบก่อน แม้ว่าจะเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีในการเริ่มต้นวันนี้ Zembroski กล่าวว่าควรรอจนกว่าเหงื่อของคุณจะได้รับการแก้ไขเช่นนมและเนยแข็งมีแลคโตสซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อก๊าซและท้องร่วง
อาหารรสเผ็ด
Shutterstock เวลาอื่น ๆ อาหารรสเผ็ดเป็นบวกเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาไหม้เพิ่ม 116 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าคุณกินอาหารที่ร้อนๆก่อนการออกกำลังกายคุณจะต้องเสียใจอย่างแน่นอน ตามที่ Mayo คลินิกพวกเขาสามารถทำให้เกิดกรณีที่ร้ายแรงของการย่อยและอิจฉาริษยาทำให้ยากที่จะได้รับผ่านปกติประจำของคุณปวดฟรี
kombucha
Shutterstock การดื่มก่อนการออกกำลังกายแบบฟองน้ำใด ๆ เป็นส่วนประกอบสำคัญที่ไม่มีไม่มีส่วนประกอบของโปรไบโอติก "เช่นเดียวกับน้ำอัดลมคาร์บอนไดออกไซด์ธรรมชาติใน kombucha สามารถนำไปสู่บาง burps แปลกถ้าคุณ chug นี้เครื่องดื่มหมักไส้ที่เป็นมิตรและจากนั้นไปสำหรับการทำงาน" Cady กล่าวว่า "เพียงแค่เพียงแค่จิบน้ำก่อนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง - และบันทึก kombucha ของคุณเป็นรางวัลสำหรับหลังจากที่คุณเสร็จแล้วนั่ง -ups และ burpees ของคุณ."
