เมื่อคุณต้องบอกลาขนมปังแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์และนมเป็นเวลา 30 วันก็สามารถใส่ผ้ากันเปื้อนร้ายแรง (ใส่ Emoji หน้าเศร้าที่นี่) ในแผนวันหยุดของคุณ แต่ด้วยการวางแผนบางอย่างคุณสามารถติดอาหาร Whole30 ในขณะที่ แช่เย็นริมสระน้ำหรือ jetting ไปพักผ่อนระหว่างประเทศ

เพื่อช่วยให้คุณสามารถติดตามและปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารได้ดีเราจึงทาบทาม Melissa Hartwig ผู้ร่วมสร้างและผู้ร่วมเขียน Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพโดยรวมและเสรีภาพด้านอาหาร Brigitte Zeitlin, MPH, RD เจ้าของ โภชนาการ BZ และ Stacie Hassing, RDN, LD และเจสสิก้า Beacom, RDN ผู้ก่อตั้ง Dietitians อาหารจริงสำหรับเคล็ดลับมืออาชีพของพวกเขา

ร้านขายของชำ Google

Shutterstock

Hartwig, ผู้ร่วมก่อตั้ง Whole30 กล่าว "เพราะการค้นคว้าหาได้ง่ายขึ้นจากความสะดวกสบายของบ้านของคุณเองด้วยท้องเต็มรูปแบบ ฉันรู้ว่าปลายทางและโรงแรมของฉันดังนั้นฉันจะค้นหาร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในท้องถิ่นหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตและโทรหาโรงแรมก่อนเวลาเพื่อให้แน่ใจว่ามีตู้เย็นอยู่ในห้องของฉัน "

โปรตีน Pack

Shutterstock

"โปรตีนที่ได้มาตรฐานเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่จะพบได้บนท้องถนน แต่ก็น่าพอใจมากที่สุดของ macronutrients ทั้งหมด" Hartwig กล่าวว่า "ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะน้ำขึ้นเองจนกว่าอาหารมื้อต่อไปของคุณโปรตีนเป็นกษัตริย์ บรรจุของที่เจลลี่เนื้อหรือแท่งขนมที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ต้มไข่ให้แข็ง ก่อนปรุงอาหารไส้กรอกไก่บางหรือโยนไก่งวงบางส่วนหรือไก่ย่างในถุงเย็นของคุณ

เพิ่มเป็นโปรตีน

Shutterstock

เสริมโปรตีนที่บรรจุไว้ล่วงหน้าของคุณด้วยถั่วเปลือกแข็งเมล็ดพืชและผลไม้ที่คุณสามารถหาได้จากตู้รับส่งที่สนามบินหรือสถานีบริการน้ำมัน Hartwig กล่าว หากคุณโชคดีคุณอาจหาผักเพื่อเสริมแผนโจมตีที่หนักหน่วงของโปรตีนได้ แต่มัก จำกัด อยู่ที่ร้านขายของชำดังนั้นคุณจึงสามารถเก็บสต๊อกได้ทุกเมื่อ

ปลอดภัยอาหารว่าง

Shutterstock

"เสมอแพ็คของว่างของคุณเองเพื่อนำมาในการเดินทางกับคุณ" Brigitte Zeitlin, MPH, RD, เจ้าของ BZ โภชนาการกล่าวว่า "รายการโปรดของฉันคือแพ็คเก็ตอัลมอนด์เนยอัลมอนด์ธรรมดาและบาร์โปรตีนที่ผ่านการรับรอง" โปรดตรวจสอบรายชื่อร้านขายของชำที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ทั้งหมดสำหรับแผนมื้ออาหารของคุณ

หาผักและโปรตีน

Shutterstock

"ส่วนที่สำคัญที่สุดของแผนคือการจำไว้ว่าให้ติดผักจำนวนมากและโปรตีนลีน" Zeitlin กล่าว "ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่เรื่องนี้คุณอาจจะสามารถสร้างอาหารจากเมนูใดก็ได้โดยดูจากโปรตีนที่เป็นของแข็งและไม่มีซอสฟรีผักที่ปราศจากเนย"

ตัวเลือกการวิจัยในพื้นที่

Shutterstock

หากคุณไม่มีเวลาวางแผนสถานที่ที่เหมาะกับสถานที่ที่คุณอยู่ให้เดินเล่นเมื่อคุณมาถึงโรงแรมเพื่อหาที่จอดรถของ Whole30 "ไม่ว่าคุณจะอยู่ในอพาร์ตเมนต์หรือโรงแรมทำอะไรสักอย่างจากร้านขายของชำที่อยู่รอบตัวคุณ" Zeitlin กล่าว "ซื้อน้ำผลไม้และผักสำหรับอาหารว่างในห้องพักและของว่างไป"

โหลดขึ้นพิเศษ

"ฉันบรรจุน้ำสลัดที่มีเสิร์ฟเดี่ยวจาก Tessemae, aminos มะพร้าวจาก Coconut Secret, เนยอัลมอนด์จาก Georgia Grinders และเนยใสจาก Tin Star Foods" Hartwig กล่าว "พวกเขาจะทำให้มันผ่านการรักษาความปลอดภัยและพวกเขากำลัง lifesavers เมื่อคุณเพียงแค่ต้องการเพิ่มเล็กน้อยเล็กน้อยในอาหารหรือขนมของคุณ."

มั่นใจ

Shutterstock

"เข้าใจว่าการทำ Whole30 บนถนนได้ง่ายขึ้นด้วยการฝึก" Hartwig กล่าว "ดังนั้นอย่าท้อใจถ้าการเดินทางครั้งแรกนี้ต้องมีการวางแผนและการเตรียมการเป็นพิเศษ ในเวลาไม่นานการสั่งอาหาร Whole30 และบรรจุของคุณพกพากับขนมที่สอดคล้องจะรู้สึกเหมือนธรรมชาติที่สอง

วางแผนล่วงหน้าสำหรับ Road Trips

Shutterstock

"ใช้จ่ายบางส่วนก่อนที่จะมีเคล็ดลับในการตัดผักและผลไม้มากมายก่อนทานอาหารว่างและเพิ่มมื้ออาหารบนท้องถนน" Jessica Beacom, RDN ผู้ร่วมก่อตั้ง The Real Food Dietitians กล่าว "เติมขวดน้ำพลาสติกที่สะอาดด้วยน้ำดื่มสดและแช่แข็งเพื่อใช้เป็นแพ็คน้ำแข็งและต่อมาสำหรับการดื่มน้ำเมื่อละลายแล้ว"

เลือกอย่างชาญฉลาด

อาหารว่างที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับ Whole30 ที่ไม่ต้องใช้เครื่องทำความเย็นเป็นเนื้อกระตุกหรือเนื้อสัตว์ที่เข้ากันได้อย่างถูกต้องเช่น Chomps, The First Prins Beef Thins และ Epic Bar ทั้งผลไม้มะกอกบรรจุหีบห่อและเมล็ดถั่วและเมล็ดพืชแยกออกมา " พูดแฮ้งค์ "บาร์ RxBars และ Thunderbird Bars ที่เข้ากันได้ตามมาตรฐานจะถูกบันทึกไว้สำหรับตัวเลือกฉุกเฉินเมื่อไม่มีอะไรอื่น" 11

รับประทานนิสัยการกิน

Shutterstock

แนวทาง Whole30 มีข้อ จำกัด ในการใช้เป็นแผนการรับประทานอาหารตลอดทั้งปีดังนั้นควรใช้วันหยุดพักผ่อนของคุณเพื่อหาวิธีรับประทานส่วนที่ดีของอาหารที่ง่ายสำหรับคุณและผสมผสานกับชีวิตจริงด้วยเช่นกัน Zeitlin ซึ่งรวมถึงการพัฒนากลยุทธ์ที่ชาญฉลาดในการเพิ่มกลับในธัญพืชพืชตระกูลถั่วขนมหวานและแอลกอฮอล์

ติดกับเครื่องดื่มที่ดีกว่า

Shutterstock

"น้ำดื่มเป็นประกายเช่น La Croix เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำเปล่าและสามารถพบได้ในช่วงหยุดที่สะดวกที่สุด" Stacie Hassing, RDN, LD ผู้ร่วมก่อตั้ง The Real Food Dietitians กล่าว "มิฉะนั้นถ้าคุณกำลังมองหาถ้วยโจ, คว้าตัวเองเป็นกาแฟดำ หากต้องการครีมให้ใส่ครีมเทอร์เนอร์ที่เข้ากันได้ (เช่น nutpods) ลงในเครื่องเย็นของคุณและคุณก็อร่อยไปเลย! "

ลงทะเบียนเพื่อรับสินค้า

Shutterstock

"หากคุณพักอยู่ในที่เดียวสักครู่คุณสามารถมี True Fare อาหารที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ที่ได้รับการรับรองแล้วส่งตรงถึงโรงแรมของคุณ" Hartwig กล่าว "พวกเขาส่งทั่วประเทศและสิ่งที่คุณต้องมีไมโครเวฟ สุดท้ายดูว่ามีบริการจัดส่งอาหารหรือร้านอาหารใกล้บ้านคุณที่สอดคล้องกับข้อ จำกัด ด้านการบริโภคอาหาร Whole30 หรือไม่ อาหารโฮมเมดบนท้องถนนอาจทำได้ง่ายเหมือนกับการสั่งซื้อจากพันธมิตรท้องถิ่น "

อย่าแพ้

Shutterstock

ถ้าคุณตั้งใจรับประทานอาหารที่คุณไม่ควรจะไปพักร้อน แต่แล้วนำมาใช้เป็นแนวคิดในการ "ลืมเรื่องนี้" และการดื่มสุราในทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณขาดหายไปคุณจะตั้งค่าตัวเองขึ้นเพื่อล้มเหลว Zeitlin กล่าว "โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณเป็นเรื่องที่ยากและการเปลี่ยนนิสัยของคุณให้พ้นจากความสะดวกสบายของคุณ (เช่นในระหว่างการเดินทาง) จะยากขึ้น" เธอกล่าว "ดังนั้นสูดลมหายใจลึก ๆ เตือนตัวเองว่ามันไม่ใช่เรื่องใหญ่ที่จะจัดการและอาหารมื้อต่อไปหรือขนมขบเคี้ยวก็เป็นโอกาสที่จะกินผักได้มากขึ้น"

ง่าย ๆ เข้าไว้

Shutterstock

หากการเลือกรับประทานอาหารที่สอดคล้องกันทั้งหมดล้นหลามให้ใช้วิธีเลือกอาหาร 5 แบบนี้เพื่อความเรียบง่าย Hassing กล่าว แพ็คหรือค้นหา: ไข่ต้มผลไม้ทั้งถั่วดิบสลัด (มีส่วนประกอบที่สอดคล้องกันแม้ว่าคุณจะต้องเลือกบางส่วนของพวกเขา) และผักดิบ

กินข้าวเช้า

Shutterstock

Zeitlin กล่าวว่าอย่าลืมเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่ต้องข้ามมื้อเช้า "ทั้งทานในโรงแรมหรือที่คาเฟ่ใกล้เคียง มองหาไข่กับผักเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการและวันที่จะออกไปเริ่มต้นที่ดี.

ไปหาอาหารแช่เยือกแข็ง

Shutterstock

อาหารที่ทำจากแบกเป้หรือตั้งแคมป์เป็นเรื่องง่ายในการปรุงอาหารเพราะส่วนใหญ่จำเป็นต้องใช้น้ำร้อนเท่านั้นจึงเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วในห้องพักของโรงแรมที่มีไมโครเวฟหรือจานร้อนเท่านั้น "องค์ประกอบเพียงแค่รีดออก Whole30 อาหารเย็นที่ได้รับการอนุมัติจากที่ตั้งแคมป์ที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบสำหรับอาหารมื้อค่ำของโรงแรมหรืออาหารเช้า" Hartwig กล่าว "เชื่อฉันมื้อนี้อร่อยและอร่อย!"

ดาวน์โหลด Whole30 Cookbook

Shutterstock

หากคุณจองโรงแรมหรือ Airbnb พร้อมห้องครัวให้แน่ใจว่าได้ Cookbook Whole30 ก่อนที่คุณจะออกเดินทาง Zeitlin กล่าว บางตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ การไข่และการแย่งผักหรือไข่เจียวสำหรับมื้อเช้าหรือผักผัดซึ่งคุณสามารถทำด้วยจานร้อน สำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วออกจากเตาไมโครเวฟลองทานมันฝรั่งหวานกับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ

อย่ากลัวที่จะล้มเหลว

Travis Yewell / Unsplash

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดในการวางแผนในขณะที่ในวันหยุด แต่พยายามที่จะมุ่งเน้นการกินผักโปรตีนลีนผักและผลไม้ "ใช้พื้นฐานของแผนและทำให้การทำงานสำหรับคุณส่วนใหญ่ในขณะที่คุณกำลังเดินทางและจากนั้นกลับไปที่ Whole30 เมื่อคุณกลับบ้าน" Zeitlin พูดว่า เพียงแค่หลีกเลี่ยงนม, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, น้ำตาลและน้ำตาลลับให้ดีที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

ยันรับประทานอาหารกลางวัน

Shutterstock

ห้ามรับประทานอาหารมื้อเที่ยงที่คุณมีในทันทีวางแผนทางเลือกในท้องถิ่นที่นำเสนออาหารที่ผ่านการคัดสรรมาแล้ว "เล็งไปที่ร้านอาหารจริงที่มีตัวเลือกอาหารทั้งหมดในเมนูไม่ใช่อาหารประเภทรถเข็น" Zeitlin กล่าว และไม่ต้องกลัวที่จะขอสิ่งที่คุณต้องการเช่นซอสหรือการแต่งกายที่ด้านข้าง

อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน

Shutterstock

"แม้ว่า Zoe's Kitchen มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับอนุมัติจากทั่วทั้งประเทศเช่นเคบับสลัดชามและอื่น ๆ แต่ทางออกที่ดีกว่าของคุณก็คือการมองหาร้านอาหารแบบสบาย ๆ ที่เตรียมอาหารตามสั่งเพื่อให้คุณสามารถขอเปลี่ยนตัวได้" Beacom กล่าว

จองอาหารค่ำ

Shutterstock

ใช้ Google หรือ Yelp เพื่อค้นหาจุดที่เหมาะสมสำหรับอาหารค่ำ Hartwig ขอแนะนำให้ค้นหาคำเช่น "ชาวนาที่เลี้ยงด้วยหญ้า" หรือ "ปราศจากกลูเตน" "ควรวางแผนล่วงหน้าก่อนว่าอาหารมื้อเย็นจะเป็นอย่างไรเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบเมนูต่างๆได้ ล่วงหน้าและมีแผนเกมก่อนเวลา "Zeitlin กล่าวว่า ให้แน่ใจว่าได้ดูที่ส่วนจานด้านที่คุณมักจะพบตัวเลือกผักบางอย่างที่ดี

กินเพื่อสุขภาพ

Shutterstock

"เลือกร้านอาหารที่นำเสนอโปรตีนย่างเช่นไก่ปลาหรือสเต็กแล้วเพิ่มผักคู่หรือสลัดด้าน" Beacom กล่าว "นำน้ำสลัดและซอสของคุณเองลงในภาชนะขนาดเล็กเพื่อเตรียมอาหารของคุณเนื่องจากคุณจำเป็นต้องขอให้พวกเขาทิ้งซอสและซอสนอกเหนือจากขนมปังพาสต้าข้าว ฯลฯ "

ออกจาก Cravings

Shutterstock

"เตรียมพร้อมสำหรับความอยากแม้ว่าคุณจะไม่ค่อยอยาก" Hartwig กล่าว "ความเครียดในการเดินทางขาดการนอนหลับและการขับขี่และการเดินทางโดยลำพัง - ไม่มีใครจะรู้ได้เลยว่าคุณกินอะไร - สามารถสะกดสิ่งล่อใจที่สำคัญได้ดังนั้นจึงต้องมีแผนในขณะที่ความอยากกิน ถ้าฉันรู้สึกกระหายในขณะที่อยู่ที่สนามบินฉันจะกินของว่างหรือหาอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารห่างจาก Cinnabon "

BYO สำหรับสนามบิน

ได้รับความอนุเคราะห์จาก Stasher Bag

สนามบินมีทางเลือกอันน่าสยดสยอง (และมีราคาแพง) สำหรับผู้ที่พยายามติดอาหารเพื่อสุขภาพ "ทำแซนวิชของคุณเองห่อใบผักกาดหอมกับผลไม้บางอย่าง" Zietlin กล่าว

ค้นหาสมาร์ท

Shutterstock

สนามบินเป็นเรื่องยากที่จะจัดการเมื่อต้องการหาตัวเลือกที่มีสุขภาพดี แต่พยายามหาแซนด์วิชในตู้เย็นคว้าและเย็นที่คุณสามารถถอดรหัสโปรตีนและผักกาดหอมและผักเสริมได้ Zeitlin กล่าว แม้ว่าจะมีราคาแพงซื้อสองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอและผัก

เลือก Paleo

Shutterstock

หากคุณอยู่ในภาวะแยมและไม่สามารถหาอาหารที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ได้มากนักค้นหาตัวเลือกที่เป็นมิตรกับ Paleo แต่ทราบว่าพวกเขาจะไม่เหมือนกันพูดว่า Hassing "Whole30 เป็นร้อยละ 100 paleo มิตร แต่ Paleo ไม่ได้เสมอตาม Whole30 ตามที่สามารถรวมน้ำตาลธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและแม้กระทั่งนม ตัวเลือก paleo ในเมนูแน่นอนเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น แต่อย่าลืมถามคำถามเช่น: เตรียมตัวอย่างไร? มีสารให้ความหวานหรือไม่? ใช้น้ำมันอะไรบ้าง? วิธีการเกี่ยวกับเนย?

พักไฮเดรท

Shutterstock

เมื่ออยู่ในท่าทางการเดินทางไม่ว่าจะอยู่ในเครื่องบินหรือในรถหรือรถประจำทางต้องแน่ใจว่าได้อยู่ไฮเดรทเพราะสามารถนำไปสู่ความอยากอาหารได้ Zeitlin กล่าว "ควรซื้อน้ำที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถหาได้ ความชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นแน่นอนว่าคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอหรือชาไม่ได้ทำให้หวาน "

โทรก่อนรับประทานอาหาร

Shutterstock

บางครั้งเมนูออนไลน์ของร้านอาหารไม่ทันสมัยดังนั้นให้รับโทรศัพท์และให้แหวนกันเถอะ "โทรหาร้านอาหารก่อนเวลาในช่วงเวลาที่ไม่ยุ่งและถามคำถามเกี่ยวกับการนำเสนอเมนู - คุณไม่เคยรู้เลยว่าอาจจะคุ้นเคยกับ Whole30" อย่ากลัวเลยถามพวกเขาว่าพวกเขามีรายชื่อส่วนผสมหรือเปล่า 't สะโพกไปที่โปรแกรม