คุณรู้อยู่แล้วว่าการกินโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญเมื่อรู้สึกพอใจกับมื้ออาหารของคุณและรักษาน้ำหนักให้ลดลง โปรตีนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อลีบ flubber - frying หลังจากทั้งหมด แต่ดูเหมือนว่าพวกเราหลายคนได้เข้าสู่ร่องอาศัยอาศัยแหล่งข้อมูลหลักเพียงไม่กี่แห่ง ไม่เพียง แต่สามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าของรสชาดก็ยังสามารถปฏิเสธร่างกายของคุณจากสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพที่พบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณมองเห็นได้

เพื่อช่วยให้คุณหลุดพ้นจากกิจวัตรประจำวันของไก่ไข่และหมูที่น่าเบื่อเราได้รวบรวมรายชื่อโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในทุกประเภทอาหาร ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนพันธุ์แท้ของปลาไม่สามารถปฏิเสธความรักของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมหรือเลือกรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ได้เรามีทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับรอบเอวของคุณ

อ่านต่อเพื่อรับทราบและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้รับคำแนะนำสองสามข้อในครั้งต่อไปที่คุณไปที่ร้านขายของชำ

ผักและผลไม้

1

ผักขม

การจ่ายโปรตีน: 1 ถ้วย (ปรุงสุก), 41 แคลอรี่, 5 กรัมของโปรตีน

ผักที่ชื่นชอบของ Popeye เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนไม่เพียง แต่ยังมีวิตามิน A และ C สารต้านอนุมูลอิสระและโฟเลทเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งถ้วยซูเปอร์ฟรุ๊ตสีเขียวมีโปรตีนเกือบเท่าไข่ที่ต้มแข็งสำหรับครึ่งแคลอรี่ ต้องการรับโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณหรือไม่ อย่าลืมอบผักโขมแทนการรับประทานอาหารดิบ วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาวิตามินและทำให้ร่างกายสามารถดูดซับปริมาณแคลเซียมของสาหร่ายได้ง่ายขึ้น เพิ่มซุปให้ซุป omelets จานพาสต้าและผักผัด - หรือเพียงไอน้ำและด้านบนด้วยพริกไทยกระเทียมน้ำมันมะกอกและบีบมะนาว และอย่ารู้สึกว่าคุณต้องลดลงสองเท่าในกรีน ผักโขมเป็นหนึ่งในผักสีเขียวที่มีสุขภาพดีกว่าผักคะน้า

มะเขือเทศแห้ง

การจ่ายโปรตีน: 1 ถ้วย, 139 แคลอรี่, 6 กรัมโปรตีน

มะเขือเทศมีไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระซึ่งผลการศึกษาสามารถลดความเสี่ยงต่อกระเพาะปัสสาวะมะเร็งต่อมลูกหมากผิวหนังและมะเร็งกระเพาะอาหารรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เพียงแค่หนึ่งถ้วยในรุ่นที่มีแดดจะให้คุณยืมโปรตีนที่อิ่มตัว 6 กรัมเส้นใย 7 กรัมและ RDA ของโพแทสเซียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามิน A และ K. ใช้พวกเขาเป็นพิซซ่า topping, tangy นอกจากสลัดหรือขนมที่พวกเขาออกจากถุง

ฝรั่ง

การจ่ายโปรตีน: 1 แก้ว, 112 แคลอรี่, 4.2 กรัมโปรตีน

ผลไม้ที่มีโปรตีนสูงสุดฝรั่งบรรจุได้มากกว่า 4 กรัมต่อถ้วยพร้อมกับเส้นใย 9 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 112 แคลอรี่เท่านั้น กับ 600 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของวิตามินซีต่อถ้วย - เทียบเท่ามากกว่าเจ็ดส้มขนาดกลาง! - ผลไม้เมืองร้อนควรเข้าสู่ตะกร้าสินค้าของคุณเร็วที่สุด และในขณะที่คุณอยู่ที่ร้านค้าให้แน่ใจว่าได้รับบางส่วนของอาหารอื่น ๆ ที่น่าแปลกใจสูงโปรตีน

อาร์ติโช้ค

การจ่ายโปรตีน: ผักขนาดกลาง 1 แคลอรี่ 60 แคลอรี่ 4.2 กรัมโปรตีน

Ghrelin คือฮอร์โมน "I'm hungry" ของร่างกายซึ่งถูกยับยั้งเมื่อกระเพาะอาหารของคุณเต็มอิ่มดังนั้นการกินอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนสูงจึงไม่ง่ายนัก อาร์ติโช้คที่อ่อนน้อมถ่อมตนเป็นผู้ชนะในการนับทั้งสอง: มีเส้นใยผักคะน้าเกือบสองเท่า (10.3 กรัมต่ออาร์ติโช๊คปานกลางหรือ 40 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยทุกวันตามความต้องการของสตรีโดยเฉลี่ย) และเป็นหนึ่งในจำนวนโปรตีนที่สูงที่สุดในบรรดาผัก ต้มและกินสลัดทั้งหมดเป็นสลัดที่มีอยู่ในตัวเอง (ทำไมไม่เพิ่มชีสแพะและมะเขือเทศที่ตากแดดให้แห้ง) ทิ้งใบกับผักใบเขียวและน้ำสลัดที่คุณโปรดปรานหรือลอกเปลือกออกและวางหัวใจไว้บนพิซซ่าที่มีสุขภาพดีและ flatbreads

เมล็ดถั่ว

การจ่ายโปรตีน: 1 แก้ว, 118 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม

เพียงพอที่จะทำให้ Popeye ถ่มน้ำลาย: แม้จะมีชื่อเสียงของพวกเขา wimpy, ถ้วยถั่วเขียวมีแปดครั้งโปรตีนของถ้วยผักโขม และด้วยคุณค่าวิตามินซีเกือบร้อยละ 100 ในชีวิตประจำวันของคุณในถ้วยเดียวพวกเขาจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณติดแน่นได้ เลเยอร์เหล่านี้ลงในสลัดผักกาดหรือเพิ่มไว้ในไข่เจียวเพื่อเพิ่มพลังการอิ่มตัวของไข่ พูดถึงไข่เจียวตรวจสอบวิธีการเผาผลาญไขมันอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อกินไข่

เนื้อแดง

6

เนื้อหญ้าหยาบ

การจ่ายเงินโปรตีน: สเต็ก 4 ออนซ์, 133 แคลอรี่, โปรตีน 26g

เมื่อมันมาถึงสเต็กหรือเบอร์เกอร์ไปหญ้ากิน อาจกระเป๋าสตางค์ของคุณ แต่มันจะบุ๋ม abs ของคุณ เนื้อวัวที่กินหญ้าเป็นธรรมชาติและมีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์ธรรมดา ๆ : สเต็กเปลือยที่มีเนื้ออ้วน 7 ออนซ์มีแคลอรี 386 และ 16 กรัมไขมัน แต่สเต็กเปลือยหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้า 7 ออนซ์มีเพียง 234 แคลอรี่และ 5 กรัมไขมัน เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในระดับสูงตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

กังวลเกี่ยวกับสัญลักษณ์ของคุณหรือไม่? รักษาสุขภาพให้ดีขึ้นด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

วัวกระทิง

การจ่ายโปรตีน: 4 ออนซ์, 166 แคลอรี่, 23 กรัมของโปรตีน

ในขณะที่เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นทางเลือกที่ดีโปรไฟล์ของวัวกระทิงได้รับการเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและด้วยเหตุผลที่ดีมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อแดง ตาม USDA ในขณะที่แฮมเบอร์เกอร์แบบไม่ติดมัน 90 เปอร์เซ็นต์อาจจะมีน้ำหนักเฉลี่ย 10 กรัมไขมันมีขนาดประมาณ 2 กรัมและมีโปรตีน 24 กรัมทำให้เนื้อสัตว์มีเนื้อที่ประมาณ 60 กรัม แต่รอสักครู่การรับโอกาสในเนื้อที่ไม่คาดคิดนี้จะทำให้คุณได้รับโบนัสสุขภาพสองอย่าง: ในเวลาเพียงหนึ่งมื้อคุณจะได้รับค่าเบี้ยเลี้ยงของวิตามินบี 12 ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยปิดยีนที่รับผิดชอบ ความต้านทานต่ออินซูลินและการก่อตัวของเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ตั้งแต่วัวกระทิงเป็นหญ้าธรรมชาติคุณสามารถมั่นใจเบอร์เกอร์ของคุณรู้ว่ามันปลอดจากฮอร์โมนและสารมลพิษกว่าสามารถประจักษ์เองในไขมันหน้าท้องของคุณ

การพูดของไขมันหน้าท้องระเบิดมันออกไปด้วยความช่วยเหลือของเหล่านี้หกย้ายสำหรับ abs หกแพ็คจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

นกกระจอกเทศ

การจ่ายโปรตีน: 4 ออนซ์ขนมเค้ก, 194 แคลอรี่, โปรตีน 29 กรัม

ลดคิ้วที่คุณยกขึ้น เนื้อนกกระจอกเทศเป็นดาวรุ่งแห่งย่าง แม้ว่าจะเป็นสีแดงในทางเทคนิคและมีรสชาติที่อุดมไปด้วยเนื้อวัว แต่ก็มีไขมันน้อยกว่าไก่งวงหรือไก่ ขนมออนซ์สี่ออนซ์มีส่วนประกอบของสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเกือบ 30 กรัมและมีไขมันเพียง 6 กรัม นอกจากนี้หนึ่งในบริการมีร้อยละ 200 ของเงินให้สินเชื่อแนะนำทุกวันของวิตามินบี 12 เนื้อแปลกใหม่นี้ยังสามารถช่วยลดความอ้วนของคุณได้อีกด้วย: นกกระจอกเทศมีโคลีน 55 มิลลิกรัมซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการสูญเสียไขมัน และไม่ยากที่จะหาว่านกกระจอกเทศมีมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วประเทศ

เนื้อหมู

การจ่ายโปรตีน: 4 ออนซ์, 124 แคลอรี่, โปรตีน 24 กรัม

เป็นศัตรูที่ยาวนานของแพทย์และนักโภชนาการเนื้อหมูได้รับการมาเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีของสาย - ตราบเท่าที่คุณเลือกตัดขวา ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนื้อสันนอก: มหาวิทยาลัยวิสคอนซินศึกษาพบว่าเนื้อเสิร์ฟเนื้อหมูสามออนซ์มีไขมันน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีผิวหนัง มีโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและเอ็มบริโอโคลิน 83 มิลลิกรัม (ในกรณีหลังคล้ายกับไข่ขนาดกลาง) ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิทยาศาสตร์ได้ขอให้ 144 คนที่น้ำหนักเกินควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อหมูสด หลังจากสามเดือนกลุ่มได้เห็นการลดขนาดอวัยวะเพศชาย BMI และไขมันหน้าท้องลงโดยไม่มีการลดมวลกล้ามเนื้อ! พวกเขาคาดการณ์ว่ารายละเอียดกรดอะมิโนของโปรตีนหมูอาจทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น

อาหารทะเล

10

ปลาชนิดหนึ่ง

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 77 แคลอรี่โปรตีน 16 กรัม

คุณรู้แล้วปลาที่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณอาจจะประหลาดใจที่รู้ว่า halibut tops อุดมไปด้วยเส้นใยข้าวโอ๊ตและผักในแผนกความอิ่มตัว ดัชนีความอิ่มตัวของอาหารทั่วไปซึ่งเป็นผลการศึกษาของออสเตรเลียซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารทางโภชนาการทางคลินิกของ European Journal จัดอันดับให้เป็นตัวเลขที่ดีที่สุดในการเติมอาหารให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เฉพาะกับมันฝรั่งต้มสำหรับปัจจัยความอิ่มตัวของมัน การศึกษาของออสเตรเลียที่แยกจากกันซึ่งเปรียบเทียบความอิ่มตัวของโปรตีนจากสัตว์แต่ละตัวพบว่าปลาขาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (flake) มีความอิ่มตัวมากกว่าเนื้อวัวและเนื้อไก่ ความเต็มอิ่มหลังจากอาหารปลาขาวก็ลดลงในอัตราที่ช้ากว่ามาก ผู้เขียนศึกษาระบุว่าปัจจัยการเติมตัวของปลาขาวเช่น halibut ต่อปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจและมีอิทธิพลต่อ serotonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่ทำให้เกิดสัญญาณกระปรี้กระเปร่า เพียงให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงปลานิล

ปลาแซลมอนป่า

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 121 แคลอรีและโปรตีน 17 กรัม

อย่าปล่อยให้แคลอรี่และเนื้อหาไขมันสูงของแซลมอนหลอกคุณ การศึกษาแนะนำปลามันอาจเป็นหนึ่งในดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (ในความเป็นจริงมันทำให้รายการของเราของอาหารไขมันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก) ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มและได้รับมอบหมายให้เป็นหนึ่งในสามของน้ำหนักอาหารที่สูญเสีย equicaloric ที่รวมอาหารทะเล (กลุ่มควบคุม), สีขาวลีน ปลาหรือปลาแซลมอน ทุกคนสูญเสียน้ำหนัก แต่ปลาแซลมอนที่กินมีระดับอินซูลินในร่างกายต่ำที่สุดและมีการลดการอักเสบลง การศึกษาใน วารสาร International Journal of Obesity พบว่าการรับประทานปลาแซลมอน 3 ออนซ์ต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 2.2 ปอนด์หลังจากรับประทานอาหารที่ไม่ใส่แคลอรี่ รวมปลา ปลาแซลมอนป่าเป็น leaner กว่า farmed ซึ่ง plumped บน fishmeal; และก็พิสูจน์ให้เห็นว่าจะลดลงอย่างมากในมะเร็งที่เชื่อมโยง PCBs ไปป่ากันเถอะ นี่เป็นปลาที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณไม่อยากพลาด!

ปลาทูน่ากระป๋อง

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 73 แคลอรีโปรตีน 16 กรัม

ปลาทูน่าหรือไม่? นั่นคือคำถาม. ในฐานะที่เป็นแหล่งโปรตีนและ docosahexaenoic acid (DHA) ปลาทูน่ากระป๋องเป็นหนึ่งในปลาที่ดีที่สุดและราคาไม่แพงมากสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะจากท้องของคุณ! หนึ่งการศึกษาใน วารสารการวิจัยไขมัน แสดงให้เห็นว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสามารถที่ลึกซึ้งในการปิดยีนไขมันในช่องท้อง และในขณะที่คุณพบกรดไขมัน 2 ชนิดในปลาน้ำเย็นและน้ำมันปลา DHA และ eicosapentaenoic acid (EPA) นักวิจัยกล่าวว่า DHA สามารถลดประสิทธิภาพของ DHA ได้ดีกว่า 40 ถึง 70% เมื่อเทียบกับ EPA ที่ยีนไขมันลดลงในช่องท้อง, ป้องกันเซลล์ไขมันไม่ให้ขยายตัว แต่สิ่งที่เกี่ยวกับปรอท? ระดับของปรอทในปลาทูน่าแตกต่างกันตามสายพันธุ์ โดยทั่วไปแล้วปลาที่มีขนาดใหญ่และมีน้ำหนักน้อยกว่าระดับปรอท จากการศึกษาใน ชีววิทยา Letters พบว่าบลูฟินและอัลบาทอร์มีพิษในหมู่สารพิษมากที่สุด แต่ปลาทูน่ากระป๋องขนาดเล็กที่เก็บเกี่ยวจากปลาที่มีขนาดเล็กที่สุดถือว่าเป็นปลาที่มีระดับปรอทต่ำและสามารถและควรเป็นประโยชน์สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ (หรือสูงถึง 12 ออนซ์) ตามแนวทางล่าสุดของ FDA .

Pacific Cod

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์, 70 แคลอรี่, โปรตีน 15 กรัม

ปลาและมันฝรั่งทอดจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างน้อยก็ไม่ได้ออกจากหม้อทอด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการให้บริการปลาแปซิฟิกแบบปกติปลาที่เป็นลักษณะทั่วไปของไม้ปลาอาจทำให้คุณไม่ติดใจ หนึ่งการศึกษาในวารสาร โภชนาการการเผาผลาญอาหารและโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าการรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 8 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดลง 3.8 ปอนด์เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน แต่ไม่มีปลา นักวิจัยเชื่อว่าคุณสมบัติในการให้ความอิ่มเอิบและการหดตัวของโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญอาหาร ไม่น่าแปลกใจกัปตัน Birdseye ดูเหมือนจะเมามัน!

อาหารสัตว์และไข่ไก่

14

ไก่งวง

การจ่ายเงินโปรตีน: ชาวอังกฤษไก่งวงรายไตรมาส 140 แคลอรี่โปรตีน 16 กรัม

ยันและโปรตีนที่อุดมด้วยไก่งวงไม่ได้เป็นตัวทดแทนเนื้อแดงโดยอัตโนมัติอีกต่อไปนกตัวนี้สมควรได้รับอุปกรณ์ประกอบฉากด้วยตัวเอง เค้กปอนด์ชาวอังกฤษที่มีแคปซูล 140 แคลอรี่ 16 กรัมโปรตีนและ 8 กรัมไขมัน นอกจากนี้ไก่งวงยังอุดมไปด้วย DHA omega-3 acids-18 มก. ต่อการให้บริการซึ่งเป็นสารที่สูงที่สุดในรายชื่อนี้ซึ่งแสดงถึงการเพิ่มการทำงานของสมองปรับปรุงอารมณ์และยีนไขมันปิดกั้นป้องกันไม่ให้เซลล์ไขมันโตขึ้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณซื้อเนื้อขาวเท่านั้น มืดมีไขมันมากเกินไป และรู้ว่าคุณกำลังทำอาหารเสริมด้วยของแข็งโดยการย่างที่บ้าน: ร้านอาหารสามารถเติมไขมันเพิ่มเพื่อเพิ่มรสชาติได้ ไม่ใช่ปัญหาของคุณเนื่องจากมันจะตรงจากย่างไปยังจานของคุณ (นึกคิดกับเครื่องเทศที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและพริกผสม)

ไก่

การจ่ายโปรตีน: 3 ออนซ์ เต้านมที่ปรุงสุก, 142 แคลอรี่, โปรตีน 26 กรัม

3 ออนซ์ เต้านมไก่ปรุงสุกมีแคลอรี่เพียง 142 แคลอรี่และ 3 กรัมไขมัน แต่บรรจุโปรตีนขนาดใหญ่ 26 กรัม - มากกว่าครึ่งหนึ่งของเงินสำรองที่แนะนำในแต่ละวัน แต่โปรตีนไปสู่โปรตีนอาจจะล้มเหลวในด้านรสชาติ (การสำรวจโดยไม่ได้ตั้งใจของเราเกี่ยวกับรสชาติของคำตอบที่เต้านมแบบธรรมดาทำให้เกิดคำตอบจากคำว่า "อากาศที่คุณตัดด้วยมีด" เป็น "ถุงเท้าที่เปียก") ข่าวดี: ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณสามารถทำอาหารมื้อค่ำหลังอาหารเย็นหรือ มื้ออาหารกลางวันที่น่าประทับใจ ลองดูวิธีการเผาผลาญไขมัน 7 วิธีในการทำไก่เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการปรุงอาหาร

ไข่

การจ่ายโปรตีน: 1 ฟอง, 85 แคลอรี่, 7 กรัมโปรตีน

ไข่อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดราคาถูกที่สุดและหลากหลายที่สุดในการบริโภคโปรตีนของคุณ นอกเหนือจากการเพิ่มจำนวนโปรตีนในชีวิตประจำวันของคุณแล้วไข่ 85 แคลอรี่แต่ละชุดจะมีส่วนผสมของกล้ามเนื้อ 7 กรัมที่แข็งแรง! ไข่ยังเพิ่มสุขภาพของคุณ: พวกเขากำลังโหลดกับกรดอะมิโนสารต้านอนุมูลอิสระและเหล็ก อย่าเพิ่งไปหาคนผิวขาว ไข่แดงโม้สารอาหารที่มีไขมันต่อสู้เรียกว่าโคลีนดังนั้นการเลือกไข่ทั้งหมดจะช่วยให้คุณตัดแต่งได้อย่างแท้จริง เมื่อคุณซื้อไข่ให้ใส่ใจกับฉลาก คุณควรซื้ออินทรีย์เมื่อเป็นไปได้ เหล่านี้ได้รับการรับรองโดย USDA และปราศจากยาปฏิชีวนะวัคซีนและฮอร์โมน สำหรับสีสันนั่นก็คือการโทรของคุณ ความแตกต่างของสีสันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของไก่ - ทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมือนกันมอลลี่มอร์แกน (RD) นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการตั้งอยู่ในตอนเหนือของรัฐนิวยอร์คกล่าว

ถั่วและก๋วยเตี๋ยว

17

ถั่ว

การจ่ายโปรตีน: 1/2 ถ้วย 109-148 แคลอรี่ 7-10 กรัมของโปรตีน

ถั่วเป็นสิ่งที่ดีมากกว่าแค่ใจคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสมองและกล้ามเนื้อของคุณด้วย ไม่พูดถึงพวกเขาย่อยช้ามากซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึก fuller ยาวและเชื้อเพลิงสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกของการกีดกัน ค้นหาพันธุ์ที่ปราศจาก BPA ที่ปรุงสุกง่ายซึ่งมาในซองหรือกล่อง เพิ่มในซุปและสลัดหรือผสมให้เข้ากันกับข้าวกล้องและผักนึ่งเพื่อสร้างอาหารมื้อค่ำแสนอร่อย ใหญ่เข้าอาหารว่าง? ผสมถั่วดำกับซัลซ่าและข้าวโพดบางส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับแคร็กเกอร์ธัญพืชบางตัว (เพียงแค่แน่ใจว่าเป็นหนึ่งในเครื่องกะเทาะที่ดีต่อสุขภาพของเราสำหรับการลดน้ำหนัก) แทนการแช่บรรจุที่คุณชื่นชอบ

ถั่ว

การจ่ายโปรตีน: 1 แก้ว, 230 แคลอรี่, โปรตีน 18 กรัม

ต่อไปนี้เป็นสัดส่วนที่น่าทึ่งมาก: ถ้วยถั่วเลนซ์หนึ่งถ้วยมีโปรตีนสามฟองที่มีไขมันน้อยกว่าหนึ่งกรัม! เนื้อหาที่มีเส้นใยสูงทำให้พวกเขาอิ่มใจมากและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาเร่งการสูญเสียไขมันนักวิจัยชาวสเปนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเป็นประจำทุกวันจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4 เท่าและเพิ่มคอเลสเตอรอลมากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทาน กินพวกเขาด้วยตัวเองเป็นด้านข้างหรือเคี่ยวลงในซุป

เนยถั่ว

การจ่ายเงินโปรตีน: 2 ช้อนโต๊ะแคลอรี่ 191 กิโลกรัมโปรตีน 7 กรัม

การแพร่กระจายของครีมนี้เป็นสิ่งเสพติดอย่างจริงจัง ในขณะที่การรับประทานเนยถั่วลิสงมากเกินไปสามารถสร้างความหายนะให้กับรอบเอวของคุณได้การให้บริการสองช้อนโต๊ะมาตรฐานจะให้ปริมาณโปรตีนกล้ามเนื้อและไขมันที่แข็งแรง ตามการศึกษาในปี พ.ศ. 25514 ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition การ บริโภคถั่วลิสงสามารถป้องกันทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ - โรคหัวใจชนิดที่พบมากที่สุด มองหาไม่มีเจือปนไม่มีน้ำตาลเพิ่มพันธุ์โดยไม่มีน้ำมัน hydrogenated เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากที่สุด หากคุณเบื่อกับแซนวิช PB & J แบบธรรมดาให้ลองนำข้าวโอ๊ตบดผสมกับข้าวโอ๊ตร้อนๆผสมกับผลิตภัณฑ์สดหรือผสมลงในปั่น และสำหรับแรงบันดาลใจปั่นอย่างจริงจังบางอย่างลดไขมันตรวจสอบสูตร 10 ปั่นเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก

ธัญพืช

20

ขนมปังธัญพืชที่งอกขึ้น

การจ่ายโปรตีน: สองชิ้น, แคลอรี่ 138-220, โปรตีน 8-12 กรัม

ขนมปังไม่ได้ทั้งหมดเป็นระเบิดคาร์โบไฮเดรตรอที่จะทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ขนมปังอุดมด้วยสารอาหารอุดมด้วยโฟเลทโปรตีนและธัญพืชที่ดีสำหรับคุณและเมล็ดเช่นข้าวบาร์เลย์และข้าวฟ่าง เพื่อเพิ่มรสชาติของชิ้นของคุณให้แซนวิชผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ ขนมปังสองชิ้นที่ห่อหุ้มด้วยธัญพืชจะประกอบด้วยครีมบำรุงฟรีทาฮูนซอสอะโวคาโดพริกแดงคื่นฉ่ายแตงกวาหัวหอมผักโขมและมะเขือเทศซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

teff

การจ่ายเงินโปรตีน: 1/4 ถ้วย, 180 แคลอรี่, 7 กรัมของโปรตีน

เมล็ดถั่วตังฟรีรสนี้อาจมีขนาดเล็ก แต่บรรจุเป็นหมัดโภชนาการอันยิ่งใหญ่ มันเต็มไปด้วยเส้นใยกรดอะมิโนที่จำเป็นแคลเซียมและวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่มักไม่พบในธัญพืช ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้แลกข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณเพื่อรับประทานโจ๊ก teff ที่เต็มไปด้วยโปรตีน รวมถ้วยครึ่งหนึ่งของ teff กับครึ่งถ้วยน้ำและหยิกของเกลือในกระทะขนาดกลาง ปล่อยให้เดือดก่อนที่จะเปลี่ยนความร้อนลงไปต่ำและปล่อยให้มันเดือดประมาณ 15 ถึง 20 นาที ลบออกจากความร้อนและด้านบนด้วยแอปเปิ้ลอบเชยและ dollop ของเนยถั่วลิสงธรรมชาติ

triticale

การจ่ายเงินโปรตีน: 1/4 ถ้วย, 161 แคลอรี่, 6 กรัมของโปรตีน

ในขณะที่คุณอาจไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนแล้วแต่ความชอบของคุณอาจเป็นเรื่องที่คุณชื่นชอบ ไฮบริดข้าวสาลีข้าวไรย์นี้มีโปรตีน 12 กรัมต่อครึ่งถ้วยและอุดมไปด้วยเหล็กที่ช่วยกระตุ้นสมองเหล็กโพแทสเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและเส้นใยเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ใช้ผลเบอร์รี่ทริปเปิลแทนข้าวผสมกับซอสถั่วเหลืองขิงสดกานพลูเห็ดหอมและ Edamame เพื่อทำอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากเอเชีย ถ้าคุณชอบที่จะยิงเตาอบไปใช้เตาให้ใช้แป้งไตรกลีเซตแทนแป้งแบบดั้งเดิมในการอบของคุณ

นม

23

ชีสGruyère

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 117 แคลอรีและโปรตีน 8 กรัม

นี่คือข้ออ้างสำหรับชั่วโมงไวน์และชีส: ชีสสวิตเซอร์แลนด์ schmancy มีโปรตีนมากกว่าไข่ 30% ในชิ้นเดียวบวกหนึ่งในสามของ RDA ของวิตามินเอถ้าคุณต้องการดื่มด่ำให้บริการของคุณ ขนาดของสี่ลูกเต๋าและปานกลางวีรบุรุษของคุณไปหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงสองแก้วสำหรับผู้ชายที่จะได้รับประโยชน์ลดคอเลสเตอรอลของสารต้านอนุมูลอิสระ resveratrol และดีกว่ายังคงยึดติดกับไวน์ # 1 สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โยเกิร์ตกรีก 2%

การจ่ายโปรตีน: 7 oz, 150 แคลอรี่, โปรตีน 20 กรัม

โยเกิร์ตอาจเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่สำคัญของคุณในความพยายามในการลดน้ำหนัก การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าโปรไบโอติกเช่นคนที่พบในครีมโยเกิร์ตอร่อยช่วยให้ผู้หญิงอ้วนลดน้ำหนักเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช้โปรไบโอติก ทั้งสองกลุ่มอาสาสมัครได้รับอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์โปรไบโอติกป๊อปเปอร์เสียน้ำหนักเฉลี่ย 9.7 ปอนด์ขณะที่ยา placebos ลดลงเพียง 5.7 โบนัส: ผู้ที่ได้รับแบคทีเรียที่ดียังคงลดน้ำหนักแม้หลังจากผ่านไปอีก 12 สัปดาห์โดยเฉลี่ย 11.5 ปอนด์จะแม่นยำ! กลุ่มที่ไม่ได้รับโปรไบโอติก? พวกเขารักษาความสูญเสียเริ่มต้น 5.7 ปอนด์ของพวกเขา แต่ไม่ได้ตัดลงต่อไป แบคทีเรียที่ดีในโปรไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่ต้องให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของคุณ โยเกิร์ตเป็นวิธีที่ดีในการหาโปรตีนและโปรไบโอติกในร่างกาย แต่เพื่อให้ได้โยเกิร์ตที่มีสุขภาพดีคุณจะต้องอ่านฉลาก ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มที่เกินระดับโปรตีนของพวกเขา เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการใช้คำแนะนำที่จำเป็นสำหรับโยเกิร์ตแบรนด์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

อินทรีย์ 1%, นมหญ้าแครอท

การจ่ายโปรตีน: 8 ออนซ์, 110 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม

วัวเลี้ยงออร์แกนิกไม่ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะที่วัวแบบเดิม ไม่มียาปฏิชีวนะสำหรับพวกเขาหมายความว่าไม่มียาปฏิชีวนะสำหรับคุณ หญ้าที่เลี้ยงวัวได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ดี) และกรด CLA (conjugated linoleic acid) สูงกว่าข้าวโพดและธัญพืชที่ให้ธัญพืชมากถึงสองถึงห้าเท่า CLA ประกอบด้วยกลุ่มของสารเคมีที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบการเพิ่มมวลกระดูกการควบคุมน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นลดไขมันในร่างกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและการรักษามวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่นมไขมันต่ำอาจมีแคลอรีต่ำวิตามินหลายชนิดสามารถละลายไขมันได้ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากสารอาหารตามตัวอักษรที่ระบุในกล่องธัญพืชของคุณเว้นแต่คุณจะเลือกอย่างน้อย 1%

ถั่วและเมล็ดพันธุ์

26

Chia เมล็ดพืช

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 138 แคลอรีและโปรตีน 5 กรัม

หนึ่งใน hallmarks ของอาหารที่สมดุลคือการมีอัตราส่วนที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3s อัตราส่วน 4: 1 จะเหมาะ แต่อาหารสมัยใหม่ของชาวอเมริกันมากกว่า 20: 1 ที่นำไปสู่การอักเสบซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ในขณะที่การรับประทานอาหารที่ให้บริการของปลาแซลมอนทุกวันไม่สะดวกเช่นการฉีดเมล็ด Chia ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดของโอเมก้า 3 ในอาหารโลกคือสมูทตี้สลัดธัญพืชแพนเค้กหรือของหวานก็เป็นเรื่องง่าย อัพเกรดตามที่คุณได้รับ

เมล็ดฟักทองเปลือก

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 158 แคลอรี่, โปรตีน 9 กรัม

ดร. Lindsey Duncan นักโภชนาการที่ทำงานร่วมกับ Tony Dorsett และ Reggie Bush เป็นแฟนตัวยงของเมล็ดฟักทอง "กำมือของ pepitas ดิบหรือเมล็ดฟักทองแห้งยับยั้งสามารถทำให้คุณสั่นสะเทือนตามธรรมชาติที่จะใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกาย" เขากล่าว "พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนไขมันและเส้นใยที่ดีทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานและมีแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและสังกะสีซึ่งจะให้การสนับสนุนด้านพลังงานเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกาย" โยนลงในสลัด และข้าวจานหรือกินพวกเขาดิบ กำลังมองหาวิธีที่อร่อยมากขึ้นที่จะกินฟักทอง? ตรวจสอบเหล่านี้ 8 วิธีที่น่าอัศจรรย์ที่จะกินฟักทองฤดูใบไม้ร่วงนี้!

อัลมอนด์

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 164 แคลอรี่และ 6 กรัมโปรตีน

คิดว่าอัลมอนด์แต่ละตัวเป็นยาลดน้ำหนักตามธรรมชาติ เมื่อเทียบกับอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด การกินถั่วมากกว่าหนึ่งในสี่ของถั่วสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าอาหารว่างที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันดอกคำฝอย - หลังจากเพิ่งผ่านไปเพียงสองสัปดาห์! (และในการศึกษาเรื่องผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนหลังจากผ่านไป 24 สัปดาห์ผู้ที่ทานถั่วแล้วพบว่าน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกายลดลง 62%) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรับประทานอาหารประจำวันก่อนที่คุณจะตียิม อัลมอนด์ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนแอลอาร์จินีนสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างแท้จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of International Society of Sports Nutrition พบว่า

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

การจ่ายโปรตีน: 1 ออนซ์, 157 แคลอรีและโปรตีน 5 กรัม

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนฟอสฟอรัสแมกนีเซียมแคลเซียมและทองแดงและไม่ควรมองข้ามเป็นถั่วที่ให้ แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นช่วยให้ร่างกายสามารถลดสภาวะต่างๆเช่นท้องผูกนอนไม่หลับอาการปวดหัวปวดกล้ามเนื้อรวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและสนับสนุนการทำงานของสมอง พวกเขายังมีจำนวนเงินที่ดีของ biotin ซึ่งจะช่วยให้ล็อคของคุณเงาและ lustrous