เป็นแนวทางใหม่ปีทุกคนกำลังมองหาการตั้งค่าสุขภาพ บางทีคุณอาจต้องการที่จะสูญเสียน้ำหนักวันหยุดบางส่วนหรือเพิ่งใช้นิสัยสุขภาพที่มุ่งหน้าไปสู่ปีใหม่ และแม้ว่าความละเอียดของคุณจะไม่หลั่งปอนด์ แต่ก็ควรที่จะลองดูสิ่งที่คุณกินทุกวันและทำการเปลี่ยนแปลงสุขภาพด้วย
นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวบรวมรายชื่อ 20 อาหารที่คุณต้องการนำมารวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารเหล่านี้บางส่วนจะอยู่ในตู้เย็น แต่ก็คุ้มค่าที่จะกินมากขึ้น จากโปรไบโอติกในการทำโปรไบโอติกในกระเพาะอาหารไปจนถึงโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่จำเป็นอาหารเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณต้องการในครัวของคุณ กำลังมองหาอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า? ลองดูรายการไอเดียเกี่ยวกับขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ 40 ชิ้นเพื่อให้คุณได้ลิ้มลอง
ชาเขียว
Shutterstock ชาเขียวไม่ได้เป็นเพียงที่ดีสำหรับการกระแทกของคาเฟอีน; เครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถช่วยให้คุณระเบิดออกไขมันหน้าท้อง นักวิจัยจาก The Lancome 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse กล่าวถึงคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันของชาเขียวต่อ catechins โดยเฉพาะ EGCG ซึ่งเป็นชื่อของกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันอุดตันโดยการเผาผลาญอาหารซึ่งช่วยเพิ่มการปลดปล่อยไขมันจากไขมัน เซลล์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท้อง) แล้วเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญไขมันของตับ จะดีขึ้น: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาเขียวแบบปกติควบคู่กับการออกกำลังกายอาจทำให้ได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักมากที่สุด ในการศึกษาหนึ่ง ๆ ผู้เข้าร่วมกิจกรรมซึ่งรวมชาเขียว 4-5 ถ้วยทุกวันกับการออกกำลังกาย 25 นาทีลดลง 2 ปอนด์มากกว่าผู้ออกกำลังกายที่ไม่ใช่ชาดื่ม
kefir
Shutterstock แม้ว่าเครื่องดื่มนมแบบเรียบนี้จะอยู่ข้างโยเกิร์ตหากคุณมีอาการแพ้นม แต่อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตพบว่าการดื่มน้ำหมักแบบนี้สามารถลดอาการท้องอืดและก๊าซที่เกิดจากการบริโภคแลคโตสได้ 70 เปอร์เซ็นต์ สิ่งที่มีแนวโน้มมากขึ้นเกี่ยวกับ kefir ก็คือแบคทีเรียของมันถูกพบว่าตั้งรกรากในลำไส้ซึ่งทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ในการรักษากับลำไส้ของคุณ
kombucha
Christina Stiehl คุณอาจเคยเห็นขวด kombucha ซับส่วนร้านขายของชำตู้เย็นของคุณ แต่อาจไม่ทราบว่าทำไมมันเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มหมัก Kombucha เป็นเครื่องดื่มหมักเล็กน้อยที่ทำจากชาดำหรือชาเขียวและมีเชื้อแบคทีเรียและยีสต์ที่รู้จักกันในชื่อ SCOBY ชาที่หมักนี้เต็มไปด้วยโปรไบโอติกที่เป็นโปรไบโอติกในร่างกายซึ่งช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นอกจากนี้ kombucha ยังคงมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของชารวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
น้ำคลอโรฟิลล์
Shutterstock น้ำคลอโรฟิลล์เป็นแนวโน้มใหญ่ที่เกิดขึ้นในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและบาร์น้ำผลไม้และเป็นสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นน้ำที่ผสมด้วยคลอโรฟิลล์เม็ดสีที่ทำให้พืชสีเขียวและช่วยให้พวกเขาสร้างพลังงานจากแสงแดด แม้ว่าจะมีรัศมีสุขภาพอยู่รอบ ๆ เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์บางอย่างที่ดีต่อสุขภาพ น้ำคลอโรฟิลล์มีวิตามิน A, C และ E และช่วยให้คุณแข็งแรง การศึกษาใน วารสารการผ่าตัด พบว่าการเสริมด้วยคลอโรฟิลอาจเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพสามารถเพิ่มเวลาในการรักษาบาดแผลได้ถึงร้อยละ 25 เพียงให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
Bone Broth
Shutterstock น้ำซุปกระดูกอาจดูเหมือนความนิยมอาหารสุขภาพอื่น ๆ แต่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกลับขึ้นไปจิบเครื่องดื่มอุ่น ๆ นี้ น้ำซุปที่ทำเมื่อกระดูกสัตว์ (โดยปกติเนื้อวัวหรือไก่) จะถูกทิ้งไว้เพื่อเคี่ยวในน้ำเป็นระยะเวลานานซึ่งแบ่งลงคอลลาเจนและสารอาหารอื่น ๆ ของพวกเขา วัสดุที่ย่อยสลายจากกระดูกอ่อนและเส้นเอ็นบางส่วนคือกลูโคซามีน (ซึ่งคุณอาจเห็นว่าขายเป็นอาหารเสริมสำหรับโรคข้ออักเสบและอาการปวดข้อ) ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One เมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินวัยกลางคนรับประทานเสริม glucosamine พวกเขาสามารถลดระดับซีรัม CRP (inflammation biomarker) ในซีรัมได้สูงกว่าผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริม 23 เปอร์เซ็นต์ สต็อกยังเต็มไปด้วยกรดอะมิโนต้านการอักเสบ (glycine และ proline) และระดับเจลลัตจะช่วยสร้างชั้นในของคุณเพื่อช่วยต่อต้านจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร
มิโซะ
Shutterstock ถึงเวลาแล้วที่คุณควรเพิ่มซุปมิโซะในใบสั่งซื้อตามปกติของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องสั่งมิโซะในรูปแบบซุป; คุณยังสามารถหานี้วางญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมในซูเปอร์มาร์เก็ต ทำจากการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิ - เชื้อรา Aspergillus oryzae ไม่เพียง แต่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด) เนื่องจากมันมาจากถั่วเหลือง แต่มิโซะยังช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ผักขม
Shutterstock โรงสีเขียวใบนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่เพียง แต่วิตามิน A และ C สารต้านอนุมูลอิสระและโฟเลทเพื่อสุขภาพเท่านั้น หนึ่งถ้วยซูเปอร์ฟรุ๊ตสีเขียวมีโปรตีนเกือบเท่าไข่ที่ต้มแข็งสำหรับครึ่งแคลอรี่ โยนบางลงในปั่นเช้าของคุณ (คุณจะไม่สามารถแม้แต่จะลิ้มรสมัน!) หรือเพิ่มกำมือกับซุป omelets, พาสต้าและผักผัด - ผัก
บร็อคโคลี
Shutterstock ผักชนิดหนึ่งเป็นผักตระกูลกะหล่ำ (cruciferous vegetable) ซึ่งมีการเชื่อมโยงกับคุณสมบัติป้องกันมะเร็งบางชนิด แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ, ผักชนิดหนึ่งมี phytonutrient เรียกว่า sulforaphane ที่เพิ่มขึ้น testosterone และต่อสู้กับการจัดเก็บไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถลดคอร์ติซอลได้ในระหว่างสถานการณ์ที่เครียดซึ่งยังช่วยในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง เพิ่มผักชนิดหนึ่งที่นึ่งออกเป็นจานข้างเคียงกับจานโปรดที่คุณชอบหรือนำไปทอดลงไป
พริกป่น
Shutterstock เวลาที่จะเปิดขึ้นความร้อนในอาหารของคุณ; เริ่มต้นโรยพริกป่นในไข่ของคุณหรือ dousing พริกของคุณในซอสร้อน ทำไม? พริกเผ็ดจะเต็มไปด้วยแคปไซซินซึ่งสร้างความร้อนขึ้นเล็กน้อยในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ การศึกษาพบว่าการกินอาหารรสเผ็ดสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าใช้เวลาเพียง 1 กรัมพริกแดง (ประมาณครึ่งช้อนชา) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังจากรับประทานอาหาร ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ ไม่น่าแปลกใจที่เราตั้งชื่อเผ็ดพริกเป็นอาหารอันดับหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
ผลเบอร์รี่
Shutterstock ผลเบอร์รี่เป็นขนมหวานที่มีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้อื่น ๆ บลูเบอร์รี่มีเพียง 7 กรัมต่อการให้บริการ½ถ้วย แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะทำให้ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่มีส่วนผสมของโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและแม้กระทั่งหยุดสะสมไขมัน ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยเท็กซัสยูนิเวอร์ซิตี้พบว่าการให้นมผงสามวันต่อวันของผลเบอร์รี่ช่วยลดการสร้างเซลล์ไขมันได้ถึง 73 เปอร์เซ็นต์ ผลการศึกษาของ University of Michigan แสดงให้เห็นว่ามีความคล้ายคลึงกัน หนูที่มีผงบรอนซ์ผสมในมื้ออาหารมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่าเมื่อสิ้นสุดการศึกษา 90 วันมากกว่าหนูที่รับประทานอาหารปลอดสารปรอท ดังนั้นโยนลงไปในปั่นของคุณ, โยเกิร์ตกรีกชั้นนำที่มีผลเบอร์รี่ผสมหรือขนมขบเคี้ยวบนพวกเขาเดี่ยว
ข้าวโอ๊ตดิบ
Shutterstock หยุดนิ่งอยู่กับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับปีใหม่? เลือกใช้ข้าวโอ๊ตค้างคืน คำสั่งผสมง่ายๆของข้าวโอ๊ตดิบนมอัลมอนด์ผลเบอร์รี่และเส้นประของอบเชยสามารถช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ต่อสู้กับการอักเสบ แต่ยังช่วยลดไขมันหน้าท้อง ข้าวโอ๊ตดิบเป็นแป้งที่ทนต่อความร้อนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ผ่านลำไส้ของคุณที่ไม่มีลายเซ็น พวกเขาให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในระบบทางเดินอาหารของคุณซึ่งจะสร้างกรดไขมันที่ช่วยกระตุ้นการออกซิเดชั่ไขมัน ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และ ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน
ขิง
Shutterstock ขิงสดไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติเผ็ดเพื่อปั่นและชา; ก็สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบได้อีกด้วย นักวิจัยระบุว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของขิงคือเกล่อนสารประกอบที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรีย เมื่อนักวิจัยจาก University of Arizona ให้หนูที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์เป็นสารสกัดจากขิงดิบซึ่งรวมถึงน้ำมันหอมระเหยและสารประกอบอื่น ๆ ที่พบเฉพาะในรากเท่านั้นเองก็สามารถยับยั้งอาการบวมและอักเสบได้ ขิงสดมากที่สุดในขิงสดดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณใช้มันตรงจากราก
ช็อกโกแลตเข้ม
Shutterstock คุณเคยได้ยินมานานหลายปีว่าช็อกโกแลตเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณและตอนนี้ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จะนำมาใช้ในการสำรองข้อมูล การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐหลุยเซียนาพบว่าจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารในช็อกโกแลตหมักในกระเพาะอาหารของเราเป็นสารต้านการอักเสบที่หัวใจแข็งแรงซึ่งปิดยีนที่เชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในช็อคโกแลตยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสม มองหาช็อกโกแลตอย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ cacao เนื่องจากมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด
ปลาแซลมอนป่า
Shutterstock ปลาแซลมอนป่าเป็นหนอนที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง โอเมก้า 3 สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปลาไขมันเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้ ปลาแซลมอนป่าให้คุณทั้ง EPA และ DHA และแตกต่างจากโอเมก้า 3 พืชทั้งสองกรดไขมันมีอยู่แล้วในรูปแบบที่ใช้งานซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นการโจมตีการอักเสบส่วนเกินผ่านการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน adiponectin ที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร, และเผาผลาญไขมันซึ่งในที่สุดจะลดเครื่องหมายการอักเสบ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนรับประทานออนซ์ละ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนป่า
Chia เมล็ดพืช
Shutterstock อีกวิธีหนึ่งในการทาน omega-3 คือการผ่านเมล็ดของ Chia หนึ่งออนซ์ของ Chia เมล็ดมี 625 มิลลิกรัมของโอเมก้า 3s และขอแนะนำโดยทั่วไปว่าผู้ใหญ่ได้รับประมาณ 500 มิลลิกรัมหรือมากกว่าของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังเต็มไปด้วยการเติมเส้นใยและแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำทำให้ไม่ต้องมีสติปัญญาเพื่อเพิ่มสมูทตี้สลัดธัญพืชหรือแม้กระทั่งทำให้พุดดิ้งเมล็ดของคุณเอง chia
Quinoa
Shutterstock Quinoa ไม่ใช่เมล็ดพืชธรรมดา เป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่เต็มไปด้วยโปรตีน และ เส้นใย นอกจากนี้ก็ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็น celiac หรือเลือกที่จะอยู่ห่างจากตัง "Quinoa ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามินบี" คริสโตเฟอร์ Mohr, PhD, RD ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยหลุยส์วิลล์กล่าว ปรุงอาหารชุดใหญ่ในขณะที่เตรียมอาหารในวันอาทิตย์และสนุกกับมันตลอดทั้งสัปดาห์
กระเทียม
Shutterstock ถ้าคุณชอบรสชาติของกระเทียมคุณจะรู้สึกแปลกใจ โรงงานที่มีศักยภาพนี้มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับความหนาวเย็นและต้านการอักเสบเนื่องจากสารประกอบ allicin ซึ่งบล็อกเอนไซม์ที่มีบทบาทในการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัส นอกจากนี้การทบทวนตีพิมพ์ใน Anti-Cancer Agents in Chemistry Chemistry อธิบายว่าสารสกัดจากกระเทียมอายุได้รับการพบว่ามีส่วนช่วยกระตุ้นโปรตีนต้านการอักเสบในขณะที่ยับยั้งการอักเสบในสภาพแวดล้อมการอักเสบเรื้อรัง แม้ว่าอาหารเสริมกระเทียมอายุจะให้ความเข้มข้นสูงสุดของสารประกอบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ แต่การศึกษายังแสดงให้เห็นว่ากระเทียมสดสามารถให้ผลประโยชน์ที่ลึกซึ้งได้ เพียงให้แน่ใจว่าจะบดกระเทียมก่อนที่จะเริ่มต้นการผลิตของสาร allicin bioactive ก่อนที่จะโยนลงในผัดที่ชื่นชอบของคุณหรือซอสพาสต้า
Bell Peppers
Shutterstock พริกพริกมีสารช่วยการเผาผลาญสารซึ่งจะช่วยให้คุณผอมลงได้ พวกเขายังมีเนื้อหาวิตามินซีสูง - ถ้วยผักเหล่านี้ทำหน้าที่ได้ถึงสามเท่าของวิตามินซีที่แนะนำในวันนี้สารอาหารที่สำคัญนี้จะช่วยต่อต้านฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้เกิดการจัดเก็บไขมันรอบ ๆ ลำไส้ใหญ่ หั่นบาง ๆ ขึ้นและแช่ตัวครีมเพื่อเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือเพิ่มไข่เจียวในตอนเช้า
อัลมอนด์
Shutterstock หากคุณกำลังมองหาวิธีที่มีสุขภาพดีเพื่อให้อาหารว่างในปีใหม่แล้วมองไม่เพิ่มเติมกว่าอัลมอนด์ อ่อนนุชที่มีประสิทธิภาพนี้จะเต็มไปด้วยโปรตีนไขมันที่แข็งแรงและเส้นใยอาหารทำให้เป็นหนึ่งในถั่วที่เติมมากที่สุด พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณผอมลง; การศึกษาของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่ารวมกับอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด การบริโภคน้อยกว่าหนึ่งในสี่ถ้วยของถั่วสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าขนมขบเคี้ยวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและน้ำมันดอกคำฝอยหลังจากเพียงสองสัปดาห์ เมื่อต้องการเก็บเกี่ยวรางวัลมากขึ้นให้ทานขนมอัลมอนด์ก่อนที่คุณจะตียิม อัลมอนด์สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้ดียิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of International Society of Sports Nutrition พบว่า
กะหล่ำปลีดอง
Shutterstock กะหล่ำปลีดองไม่ได้เป็นเพียงสำหรับสุนัขร้อน นี้กะหล่ำปลีหมักแลคโตซึ่งมีสารธรรมชาติอาจมีการต่อสู้กับมะเร็งที่มีศักยภาพและคุณสมบัติลดไขมันหน้าท้อง เมื่อแบคทีเรีย Lactobacillus ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัสก็ยิ่งอุดมไปด้วยโยเกิร์ตซึ่งช่วยเพิ่มระบบสุขภาพในลำไส้ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์จุลชีววิทยาและเทคโนโลยีชีวภาพ พบว่าหนูที่ได้รับสารสกัดจากกระชายดำมีโปรไบโอติกลดระดับคอเลสเตอรอลลง กะหล่ำปลีดองเป็นเรื่องง่ายในการหมักด้วยตัวคุณเอง แต่เก็บเอาใจใส่สำหรับรุ่นที่จัดเก็บซื้อที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และไม่ใช้น้ำส้มสายชู
