ไม่เพียง แต่คุณสามารถทำ crunches ทุกวันเป็นเวลาหลายปีโดยไม่ต้องเห็นผลที่น่าทึ่งใด ๆ แต่คุณยังสามารถทำให้เกิดความเครียดคอและหลังผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกล่าวว่า ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้ได้รับโอ้อวดท้องสมควร? "คนถามคำถามนี้ตลอดเวลาและรู้สึกประหลาดใจเมื่อบอกว่าจะหยุดใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทำ crunches" ACE Certified Personal Trainer, Jess Horton กล่าว "แต่ผมขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารและแนะนำพวกเขาผ่านการออกกำลังกายแคลอรี่ไฟฉายที่ตีกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สำคัญไม่เพียง แต่ abs."

ที่นี่เราแชร์การออกกำลังกายแบบหกแพ็คที่สำคัญของฮอร์ตันสามครั้งและอาหารที่อุดมสมบูรณ์และกลยุทธ์การดำเนินชีวิตที่ดีที่สุดตลอดกาล ปฏิบัติตามคำแนะนำที่พยายามจริงของเราเพื่อลดความอ้วนลดไขมันและช่วยให้คุณติดตามได้อย่างรวดเร็วในกระเพาะอาหารที่คุณต้องการ

อาหาร

1

กินไขมันมากขึ้น

แม้ว่าแหล่งที่มาของไขมันบางชนิดเช่นน้ำมันและน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้แหล่งอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันวอลนัทจะมีผลในทางตรงกันข้ามทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในคลังแสงท้องแบน ในขณะที่ EVOO เพิ่มระดับ serotonin ในเลือดฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มตัวปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของน้ำมันวอลนัทจะต้องขอบคุณสำหรับพลังการเผาผลาญไขมันของมัน กรดไขมันได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญแคลอรี่ที่กินอาหารและการเผาผลาญอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่เราเผาไหม้เพื่อให้ร่างกายของเราทำงาน 2

จิบน้ำชาเขียว

นอกเหนือจากรสชาติที่ยอดเยี่ยมและรายชื่อด้านสุขภาพที่มีประโยชน์แล้วการจิบชาเขียวสามารถทำให้เวลาที่คุณเข้าสู่โรงยิมได้คุ้มค่ามากขึ้นการวิจัยชี้ให้เห็น ผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่ดื่มน้ำได้ 5 ถ้วยต่อวันและเข้าสู่ห้องออกกำลังกาย 25 นาทีจะเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำที่มีปัญหาเหงื่อ อะไรที่ทำให้เครื่องดื่มเป็นเตาเผาที่มีประสิทธิภาพ? มันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า catechin ที่เป็นอุปสรรคต่อการจัดเก็บไขมันหน้าท้อง 3

มุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีน

ในขณะที่นมผลไม้สดผักและธัญพืชเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารสุขภาพไม่มีกลุ่มอาหารอื่น ๆ มีผลกระทบใหญ่ต่อการลดน้ำหนักเป็นโปรตีนลีน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นสเต็กปีกนกเนื้อไก่งวงเนื้อไก่และหมูสับได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความอิ่มแปล้ซึ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณทำให้น้ำหนักลดลง เนื้อ Lean ยังมีผล thermogenic สูงซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจริงเผาผลาญแคลอรี่ของเนื้อบางส่วนออกเนื่องจากย่อยสลาย สำหรับผลทอดที่ดีที่สุดให้กินโปรตีนลีนไม่เกิน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในแต่ละวัน

LIFESTYLE

4

นอนหลับให้ได้มากขึ้น

เชื่อหรือไม่นอนหลับอดอาหารและการฝึกอบรมมีความสำคัญเท่าเทียมกันเมื่อมันมาถึงการแกะสลักชุดป่วย abs ไม่ว่าคุณจะลดแคลอรี่เท่าไรหรือไมล์ที่คุณเข้าสู่ระบบจะทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ทุกที่นอกจากจะได้นอนหลับเพียงพอ ในความเป็นจริงการสูญเสียเวลาเพียงชั่วโมงปิดตาในช่วงสามวันได้รับการแสดงผลกระทบในทางลบฮอร์โมนความหิวของร่างกาย ghrelin เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังจะกินในแต่ละวัน นักวิจัยยังกล่าวว่า skimping ในการนอนหลับเพิ่มขึ้นอัตราต่อรองคุณจะลมขึ้น munching อาหารขยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืนซึ่งสามารถทำให้ยากที่จะได้รับ chiseled abs ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมันซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับกระเพาะอาหารที่คุณได้รับจากการทำงาน

และถ้าคุณพบว่าตัวเองนับแกะบ่อยกว่าไม่ให้เราสอนวิธีที่คุณจะได้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยแผนการง่ายๆในหนึ่งวันของเรา

คลายการดื่มเหล้า

แต่น่าเสียดายสำหรับคนรักเบียร์หกแพ็คของเย็นและหกแพ็คเอบีเอสเป็นพิเศษร่วมกัน "ลูกค้าของฉันได้รับฟังการแจ้งเตือนซ้ำ ๆ ว่าฉันไม่สามารถช่วยพวกเขาให้ออกไปได้ - ฝึกอบรมทางเลือกโภชนาการและการดำเนินชีวิตที่ไม่ดีของพวกเขาและรวมถึงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์" ฮอร์ตันกล่าว เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มไม่ว่าจะเป็นเบียร์ไวน์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ร่างกายของคุณต้องทำลายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนที่จะสามารถประมวลผลอาหารอื่น ๆ ในระบบของคุณได้ นี้ช้าลงกระบวนการเผาผลาญอาหารและสามารถทำให้มันยากที่จะตัดออกไปชั้นไขมันที่ครอบคลุม abs ของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มเหล้าเพียงครึ่งเดียว (เบียร์ 6 ออนซ์แก้วไวน์ 2.5 ออนซ์หรือเหล้าครึ่งแก้ว) จะเพิ่มความอยากอาหารและจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อไปได้อย่างต่อเนื่องแม้ว่าคุณจะรู้สึกยังไงก็ตาม หินเย็นสนิท บรรทัดด้านล่าง: คลายการดื่มเหล้าถ้าคุณต้องการเห็นความเปล่งปลั่งของอ้วนผ่าน

ออกกำลังกาย

6

วิ่ง

ทุกคนมี abs ใช่คุณเช่นกันแม้ว่าคุณจะไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากพวกเขาถูกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นของ flab วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและแกะสลักเอบีเอสคือการเพิ่มประสบการณ์การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (HIIT) ไปเป็นประจำทุกสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักและยันออกรวมถึงการออกกำลังกายด้วย HIIT สูงการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่ไม่ติดมันเป็นสิ่งที่ต้องบอกฮอร์ตันกล่าว Dan Roberts ซึ่งเป็นหนึ่งในวิทยากรระดับแนวหน้าของสหราชอาณาจักรกล่าวว่า "Sprinting สร้างกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การกระทำของการขับรถขาเริ่มต้น abs และหลัก การที่คุณออกกำลังกายได้เร็วขึ้นและการฟื้นตัวของร่างกายจะสั้นลง abs ของคุณจะพัฒนาขึ้น "เขาอธิบาย เพิ่มการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงของโรเบิร์ตเป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณและดูว่าไขมันหน้าท้องส่วนเกินจะละลายไป 7

มัลติทาสก์

ถ้าคุณคิดว่าการเล่นกลหลายโครงการที่สำนักงานกำลังท้าทายรอจนกว่าคุณจะลองทำมัลติทาสกิ้งที่โรงยิมในขณะที่ไม่ใช่เรื่องง่ายนี่เป็นส่วนสำคัญของสมการแบน AB "ฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายที่ทำงานหลายส่วนของร่างกายเพราะช่วยให้คุณสามารถลดเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายการโหลดไฟฉายของแคลอรี่ (ซึ่งช่วยเร่งการสูญเสียไขมัน) และมีความท้าทายมากกว่าการทำงานในส่วนของร่างกายในแต่ละครั้ง, "อธิบายฮอร์ตัน ถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายบางครั้งลอง Horton แนะนำให้ถือซูโม่หมอบในขณะที่หมุน kettlebell น้ำหนักหรือดัมเบลจากทางด้านข้าง "การเคลื่อนไหวนี้ทำงานกับร่างกายส่วนล่างในขณะที่ใช้แกน" หรือถ้าห้องออกกำลังกายของคุณมี TRX ให้ใช้มันเพื่อทำ Tucks (ตามที่แสดงไว้ด้านบน) หรือ pikes "การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ไหล่และแกนเกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน" เธออธิบาย 8

ไปหนัก

แม้จะมีสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินการยกหนักน้ำหนักที่ท้าทายจะไม่ทำให้คุณใหญ่โต อย่างไรก็ตามมันจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยให้คุณพึ่งพาชีวิตได้ "ฮอร์ตันอธิบาย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ เห็นพ้องกันว่าการยกของหนักช่วยให้คุณได้รับ abs ที่ดี "ถ้าคุณทำมากกว่าสิบ reps ได้อย่างง่ายดายน้ำหนักของคุณอาจจะไม่หนักพอที่จะเปลี่ยนแปลงตัวแทนของคุณและสม่ำเสมอเพิ่มปริมาณที่คุณยก" Dustin Hassard, NCSF หัวหน้าโค้ชกรีฑาสมัยใหม่กล่าวว่า