การออกกำลังกายที่สั้น แต่มีประสิทธิภาพที่ช่วยในการลดน้ำหนักอาจฟังดูดีเกินจริง แต่ก็มีอยู่จริง หากคุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณสามารถออกกำลังกายในร่างกายเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีนานหลังจากเสร็จสิ้นการเย็นลง กุญแจสำคัญคือการผลักดันตัวเองให้เข้าสูงสุดและท้าทายความหลากหลายของกลุ่มกล้ามเนื้อผ่านการผสมผสานของการฝึกแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน

ไม่แน่ใจว่านี่หมายถึงอะไร? เราได้รวบรวมรายการเคล็ดลับการออกกำลังกายจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลชั้นนำที่จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างชาญฉลาดและสั้นลง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการเคลื่อนไหวแบบใดที่พวกเขาแนะนำวิธีการจับคู่การออกกำลังกายเพื่อประโยชน์สูงสุดและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

คุณเป็นผู้เริ่มต้นเพิ่งเริ่มออกเดินทางออกกำลังกายหรือไม่? ดูรายชื่อเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสำหรับการทำงานเป็นครั้งแรก

ผสมกลุ่มกล้ามเนื้อ

Shutterstock

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพ Lauren Manganiello ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแนะนำการฝึกวงจร "วงจรที่ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่อต้านเช่นหน้าอกและด้านหลังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายให้เต็มที่เมื่อเวลาสั้น ๆ " เธออธิบาย เก็บเวลาในการฟื้นตัวระหว่างชุดให้เหลือน้อยที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ตลอดการออกกำลังกาย

จัดลำดับความสำคัญการฝึกความแข็งแรง

Shutterstock

ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะอายห่างจากน้ำหนักและมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอถึงเวลาที่จะคิดทบทวนกลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณ "การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ" ตาม Manganiello เพราะร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่แม้กระทั่งหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ใช่นั่นหมายความว่าการเผาผลาญอาหารของคุณจะอยู่ในสภาพ overdrive แม้ในช่วงที่เหลือเมื่อเทียบกับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง

ใช้ Steady State Cardio เป็น Stepping Stone

Shutterstock

ถ้าคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำแล้วก็ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนการวิ่งเหยาะๆเป็นชั่วโมง ๆ ลงบนลู่วิ่งด้วยระยะเวลาในการวิ่ง Manganiello อธิบาย "เมื่อเทียบกับ cardio ที่มีสภาวะคงตัวการฝึกอบรมช่วงเวลาจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ก่อนที่คุณจะหมุนเร็วขึ้นคุณควรใช้เวลาในการประเมินระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ Manganiello เตือนว่าการออกกำลังกายใหม่ควรทำงานในการสร้างความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยสภาวะที่มั่นคงก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้การฝึกช่วงเวลา

Lean Out With Body Body ลดลง

Shutterstock

หนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีคือการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในร่างกายของคุณเพราะพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้น ตามที่ Mike Suski อดีตนักมวยอาชีพและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล AFAA ได้รับการรับรองการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับขาของคุณคือรูปแบบของ squats, lunges และขั้นตอนต่างๆ การออกกำลังกายเหล่านี้จะตีกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สำคัญของคุณรวมทั้ง quadriceps, hamstrings และ glutes ทำให้คุณมีขาที่แข็งแรงแข็งแรงและมีการขาดแคลอรีจากการโพสต์ workout สูง

EPOC เป็นอาวุธลับของคุณ

Shutterstock

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ISSA และเจ้าของ Frontline Fitness David Baillie เน้นถึงความสำคัญของ EPOC (การออกกำลังกายหลังการบริโภคออกซิเจน) เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก "ยังเป็นที่รู้จักกันในนามของหนี้ออกซิเจน EPOC คือปริมาณของออกซิเจนที่จำเป็นในการฟื้นฟูร่างกายของคุณให้อยู่ในระดับปกติของการทำงานของการเผาผลาญ" เบลลี่อธิบาย เป็นผลมาจาก EPOC ร่างกายของคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงได้ดีหลังจากที่คุณสละเวลาคูลดาวน์ เพื่อเพิ่มระดับ EPOC ของคุณลองฝึกออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงที่ประกอบด้วยการเพาะกาย

ทุกนาทีนับ

Lisa DeCamella ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเข้าใจว่าการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะบีบการออกกำลังกายลงในตารางที่อัดแน่น แทนที่จะทุ่มเทให้กับการใช้งานอยู่เสมอเธอแนะนำให้ใช้ฟิตเนสเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณโดยการขึ้นบันไดทุกครั้งที่คุณทำได้และเพิ่มจำนวนที่คุณเดินในแต่ละวัน

อย่ากลัวที่จะยกหนัก

Shutterstock

ลืมตำนานที่ยกน้ำหนักหนักจะทำให้สัดส่วนของร่างกายสร้างขึ้น Lindsey Cormack ผู้ฝึกสอนระดับ Crossfit ระดับ 1 ที่ Crossfit Bowery อธิบายว่าการยกหนักขึ้นทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการสะสมตัวมากขึ้น "จริงๆแล้วใช้เวลาไม่นานในการบรรลุผลถ้ามีคนร่วมสามครั้งต่อสัปดาห์ยินดีที่จะทำลิฟท์ผสมกับน้ำหนักที่หนักและมีสารอาหารอยู่ภายใต้การควบคุม" เธอสรุป

คิดว่าคุณภาพไม่ใช่จำนวน

Shutterstock

แทนที่จะเน้นเวลาที่คุณใช้จ่ายในโรงยิมให้เน้นการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ "กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายสั้น ๆ คือการใช้พลังงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระยะเวลาอันสั้น" โรเบิร์ตแจ็คสันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเจ้าของ Minimal Fit UK กล่าว "คิด: squats, press-ups, lunges, chin-ups และ burpees" ถ้าคุณใช้กล้ามเนื้อหลายครั้งพร้อมกันคุณจะสามารถออกกำลังกายได้มากถึง 20 นาที

ใส่ใจในกล้ามเนื้อของคุณ

Shutterstock

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังท้าทายตัวเองให้มากที่สุดให้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานในช่วงเหงื่อ แจ็คสันอธิบายว่าถ้าคุณกระตือรือร้นคิดเกี่ยวกับการเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้ได้สูงสุดคุณจะสามารถทำงานให้อ่อนเพลียได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

ลอง Tabata

Shutterstock

Rui Li เป็น CEO ของ New York Personal Training และผู้ฝึกอบรมที่ได้รับการรับรองจาก NASM ดังนั้นจึงปลอดภัยที่จะบอกว่าเขารู้มากกว่าหนึ่งหรือสองเรื่องในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ "การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกซ้อม Tabata" หลี่กล่าว "ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกายหรือกิจกรรมการเต้นของหัวใจการออกกำลังกายเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุดและพักได้นาน 10 วินาทีเป็นเวลา 8 รอบสั้นมีประสิทธิภาพและจะเพิ่มค่าใช้จ่ายให้แคลอรี่" ชุด Tabata เพียง 1 ชุดใช้เวลาเพียง 4 นาทีเพื่อให้คุณสามารถใช้งานได้แม้ในเวลาที่คุณต้องเสียเวลามากที่สุด

อย่าข้ามการอุ่นเครื่อง

Shutterstock

เมื่อคุณมีช่วงเวลาสั้น ๆ ไว้สำหรับการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่ดึงดูดใจได้ แต่ต้องต่อต้านการกระตุ้นให้รู้สึกอุ่นขึ้น Jamie Logie ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง CanFitPro เน้นวิธีการที่สำคัญในการผ่อนคลายความเหนื่อยล้าในช่วงเหงื่อของคุณ "สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆเช่นการเดินหรือการเขย่าเบา ๆ หรือการแกว่งแขนและขาเพียงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง" เธออธิบาย

ใช้ Apps เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ Workouts ของคุณ

Shutterstock

ต้องการลอง Tabata แต่ไม่แน่ใจว่าจะดึงออกเวลาที่แม่นยำด้วยตัวคุณเอง? "มีตัวจับเวลาแอปพลิเคชัน Tabata ฟรีจำนวนมากที่คุณสามารถดาวน์โหลดเพื่อให้สามารถติดตามไปพร้อมกับการเพิ่มเวลาที่เหมาะสม" Logie แนะนำ เมื่อพูดถึงการเลือกการออกกำลังกายสำหรับ Tabata ของคุณลองเลือกสิ่งที่ท้าทายคุณอย่างแท้จริงเช่นนักเปียโนหรือนักล่าสัตว์

ลองใช้ความหนาแน่น Workouts

Shutterstock

หากคุณต้องการให้แน่ใจว่ากิจวัตรประจำวันของคุณมีความหลากหลายและท้าทายร่างกายของคุณให้ทดสอบคำแนะนำเหล่านี้จากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Shane Mclean สัปดาห์ละสองครั้งลองทำวงจรการออกกำลังกายห้าแบบที่ประกอบด้วยหมอบนั่งแบบพุช (push-up) การออกกำลังกายขาเดี่ยว (เช่น lunge) การออกกำลังกายแบบดึง (เช่นงอเหนือแถวด้วย ดัมเบลล์) และไม้กระดาน ในขณะที่คุณดำเนินการพยายามที่จะทำงานเป็นระยะเวลานานและลดระยะเวลาการกู้คืนระหว่างชุด

คุณไม่จำเป็นต้องอุปกรณ์

Shutterstock

ครั้งต่อไปที่คุณต้องการบีบในการออกกำลังกายบางอย่างรวดเร็วลองการออกกำลังกาย bodyweight นี้จาก Michael Massetti ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และเจ้าของ MJM Fitness เริ่มต้นด้วย 40 วินาทีของ squats ตามด้วย 20 วินาทีของการพักผ่อน ถัดไปทำ 40 วินาทีของ push-ups ตามด้วย 20 วินาทีที่เหลือ จากนั้นให้หมุน 40 วินาทีของนักปีนเขาตามด้วยเวลาที่เหลือ 20 วินาที สุดท้ายรวมการเคลื่อนไหวสำหรับนาทีสุดท้ายของคุณและทำซ้ำวงจร 4 นาทีนี้อีกสองครั้ง

หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารจากผู้ฝึกสอนชั้นนำให้ลองดูที่
ผู้ฝึกสอนส่วนตัว 12 คนสาบานด้วย