วันฤดูหนาวครั้งแรกที่คุณได้รับรสชาติของอากาศในฤดูใบไม้ผลิเป็นเหมือนครั้งแรกที่เด็ก ๆ ได้ไปดิสนีย์เวิลด์: จะนำความรู้สึกอบอุ่นและความตื่นเต้นมากมาย แต่เมื่อคุณได้รับสองวันในแถว - และจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ - มันเริ่มต้นที่จะตั้งอยู่ในที่มันจะเป็น sundress และสภาพอากาศกางเกงขาสั้น และเมื่อคุณตระหนักว่าคุณยังไม่ได้ลดน้ำหนักของฤดูหนาวของคุณ
ข่าวดีก็คือ: คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการออกมาจากใต้เสื้อกันหนาวที่หลวม ๆ ของคุณและถักขนาดใหญ่เพียง แต่ คุณมีเวลามากที่จะเสียผ้าห่มของคุณของไขมันหน้าท้องและเสียงขึ้นก่อนฤดูบิกินี่และเราได้มากับการวางแผนมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากโหมด crockpot-stew ไปบาฮามาสพร้อม อาหารแต่ละมื้อและอาหารว่างด้านล่างนี้ทำด้วยส่วนผสมที่หาง่ายและแสนอร่อยเพื่อให้คุณสามารถเริ่มมองหาและรู้สึกดีที่สุดสำหรับเทศกาล ASAP ใหม่ และในขณะที่คุณกำลังหาซื้ออาหารในแผนมื้อมื้อนี้ 1 วันทำไมคุณจึงไม่สะสมของ 35 อาหารเหล่านี้เพื่อให้คุณได้รับบิกินี่ Ready!
อาหารเช้า
ขนมปังอโวคาโดทอดกับปลาแซลมอนรมควันและมะเขือเทศ
พร้อมที่จะฟื้นฟูระบบย่อยอาหารของคุณหรือไม่? การศึกษาใน วารสารเคมีเกษตรของเกษตร พบว่าอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากที่สุดในการบรรเทาผลเสียหายจากตับจาก galactosamine ซึ่งเป็นสารพิษตับ เราชอบนำขนมปังปิ้งอโวคาโดของเรามาทอดคู่กับปลาแซลมอนรมควันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านการอักเสบ ปลาแซลมอนเต็มไปด้วย EPA และ DHA: กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มการอักเสบโดยการเพิ่มฮอร์โมน adiponectin ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน
วิธีทำ: ผัดอะโวคาโด 1/4 ช้อนชาและปิ้งขนมปังธัญพืช 100% (เราชอบอีเซเคียล 4: 9 จาก Food for Life) กระจายอะโวคาโดบดบนขนมปังด้านบนมีสองชิ้นของมะเขือเทศและวางบน 3 ออนซ์ของปลาแซลมอนรมควัน
โภชนาการ: 260 แคลอรี่ไขมัน 10 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 985 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม (เส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 24 กรัม
สแน็คมื้อเช้า
Leaf Relief Smoothie
คุณจะรู้สึกดีขึ้นมากโดยการกดปุ่มปุ่มเครื่องปั่น ปั่นนี้ผสมผสานพลังการล้างพิษของอาหารสามชนิด ได้แก่ กล้วยผักโขมและสับปะรด กล้วยเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของโพแทสเซียม: แร่ธาตุที่สามารถลดการกักเก็บน้ำและยุบท้องท้องอืดของคุณ สับปะรดประกอบด้วย bromelain: เอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยโปรตีนและลดการอักเสบ และในที่สุดผักโขมเต็มไปด้วยเส้นใยที่แบนราบและเป็นที่รู้กันว่าเป็นอาหารที่ปราศจากความอยากอาหาร: การศึกษาของสวีเดนพบว่าเมื่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 19 คนดื่มส่วนผสมด้วยสารสกัดจากผักโขม 5 กรัมต่อวันพวกเขารายงานว่าความรู้สึกอยากอาหารน้อยลง ระดับ GLP-1 สูงขึ้น: ตัวควบคุมทางสรีรวิทยาของความอยากอาหารและปริมาณอาหาร
วิธีการทำ: ผสมผสานกันระหว่างกล้วยน้ำแข็งแช่แข็งสูง½ถ้วย blackberries สับปะรด 1/2 ถ้วยผักโขม 1 ถ้วยนมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลและผงโปรตีนจากพืช 1 กระป๋อง
โภชนาการ: 220 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 80 มก. คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม (เส้นใย 8 กรัมและน้ำตาล 7 กรัม) โปรตีน 28 กรัม
อาหารกลางวัน
สลัดผักกาดหอมใบสีแดงกับยี่หร่าหัวผักกาด, เกรปฟรุต, หัวไชเท้า, อัลมอนด์ Slivered และ Feta
ผักกาดหอมใบสีแดงสามารถพบได้ตลอดทั้งปี แต่ก็ตามฤดูกาลอาหารฤดูใบไม้ผลิซึ่งทำให้ฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดดีท๊อกซ์นี้ เรากำลังจับคู่กับยี่หร่า - ผักรากเหมือนชะเอมหรือที่รู้จักกันในชื่อของความสามารถในการสนับสนุนระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีโดยการเพิ่มน้ำย่อยในระบบย่อยอาหารและช่วยในการขจัดสารพิษผ่านทางหัวบีทสตรอเบอร์รี่หัวไชเท้าและผักโขม ส้มโอ: ผลไม้เช่นมะนาวที่มีสารพฤกษเคมีลดไขมัน ทุกอย่างราดด้วยชีส feta ของแพะสดซึ่งเป็นหนึ่งในชีสที่มีแคลอรีต่ำสุดที่คุณสามารถหาได้ ประโยชน์เพิ่มเติม: ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์โคนมนม แพะมีธาตุเหล็กที่มีคุณค่าทางชีวภาพมากขึ้นกว่านมวัวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดสารพิษเนื่องจากเหล็กช่วยเสริมความสามารถในการทำลายสารพิษของตับ
วิธีทำ: ใส่ผักกาดหอมใบสีแดง 2 ถ้วยใส่ส้มโอ½ถ้วยผักชีฝรั่ง 1 ¼ถ้วยหั่นฝอยยี่หร่า 1 หั่นบาง ๆ หัวไชเท้า 2 ช้อนโต๊ะสลัดอัลมอนด์และชีสเฟต้า 1 ออนซ์ ด้านบนมี 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูไวน์ขาว 1 ช้อนชาพริกไทยดำและพริกไทยดำสด
โภชนาการ: 313 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 537 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม (เส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 9.4 กรัม) โปรตีน 9 กรัม
ของว่างยามบ่าย
Hummus และแครอท
ด้วยพื้นฐานของความอิ่มเอิบ, chickpeas ที่อุดมไปด้วยเส้นใย hummus เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถจุ่มลงในแครอท คู่นี้ยังเต็มไปด้วยน้ำท้องวิตามินเอและแมกนีเซียม: แร่ธาตุที่ช่วยเพิ่ม lipolysis ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณปลดปล่อยไขมันจากร้านค้า เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแบรนด์ hummus โซเดียมต่ำเช่น Cedar's เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการท้องบวมโพสต์ขนมขบเคี้ยว เราชอบที่จะปิดมันด้วยช้อนชา EVOO เนื่องจากน้ำมันสากที่อุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบเช่น oleocanthal ซึ่งจะช่วยป้องกันการผลิตเอนไซม์โปรอักเสบ
วิธีการทำมัน: แพ็คแครอททารก 15 กับ¼ถ้วย (2 ออนซ์) hummus drizzled กับช้อนชาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
โภชนาการ: 220 แคลอรี่ไขมัน 10 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 233 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 27 กรัม (เส้นใย 10 กรัมและน้ำตาล 10 กรัม) โปรตีน 6 กรัม
อาหารเย็น
Lemony Herb-Marinated Chicken With Roasted Asparagus, แครอทและ Beets ราดด้วย Quinoa เมล็ดทานตะวันและสลัดทับทิม
หนึ่งในอาหารเย็นที่ง่ายที่สุด: ไก่และผักย่าง เราได้ทดลองใช้ผักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นผักที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ซึ่งช่วยซ่อมแซมและงอกใหม่ของเซลล์ในตับสารแครอทที่สำคัญของวิตามินดีที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายและสารพิษที่สกัดจากหน่อไม้ฝรั่ง: หอกเป็นสารขับปัสสาวะตามธรรมชาติซึ่งจะช่วยล้างสารพิษส่วนเกินจากระบบของคุณและการศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร พบว่ากรดอะมิโนและแร่ธาตุที่พบในหน่อไม้ฝรั่งอาจช่วยปกป้องเซลล์ตับต่อสารพิษ
เรากำลังจับคู่กับไก่ย่างลายมะนาว - ดิยอง (มัสตาร์ดเต็มไปด้วยแคปไซซินและไอโซไซยาไซด์ allyl ซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นที่รู้จักกันในชื่อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ) และด้านข้างของ quinoa แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Chemistry ยังพบว่าธัญพืชโบราณมีระดับ betain สูงที่สุดคือกรดอะมิโนที่ช่วยในการเผาผลาญอาหารของคุณและยับยั้งยีนที่กระตุ้นการสะสมไขมัน
วิธีการทำมัน (ทำ 4 เสิร์ฟ): ห่อด้วยเต้านม 1 ปอนด์หรือเนื้อห่อด้วยช้อนโต๊ะมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะน้ำจากมะนาว 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยและโหระพาสดโรสแมรี่และออริกาโนเป็นเวลา 20 นาที . โยนผัก 1 ถ้วยกับ 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เกลือและพริกไทยและย่างไว้ในเตาอบ 425 องศาเป็นเวลา 30 นาที ย่างไก่แต่ละชิ้นจนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายใน 165 องศาหรือประมาณ 12 นาที ทำ 4 ส่วนของ quinoa ตามคำแนะนำในแพคเกจ เมื่อปรุงแล้วให้ผสม quinoa กับเมล็ดทานตะวันเมล็ดทับทิมและน้ำมะนาวและช้อนชาน้ำมันมะกอก เสิร์ฟ¼ถ้วยหน่อไม้ฝรั่งอบหัวผักกาดและแครอท 1 ช้อนโต๊ะเมล็ดทานตะวันและ½ถ้วย quinoa
โภชนาการ: 511 แคลอรี่ไขมัน 24 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 392 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 32 กรัม (เส้นใย 8 กรัมและน้ำตาล 9 กรัม) โปรตีน 43 กรัม
ขนม
โยเกิร์ตไอซ์แลนด์ของ Siggi กับเมล็ดทับทิม, Oat Granola และ Drizzled with Honey
พร้อมที่จะซ่อม microbiome ของคุณแล้วหรือยัง? การรักษา microbiome ในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดี (ประชากรของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในท้องของคุณ) เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะทำลายอาหารที่คุณกินได้ แต่ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุอาหารและกำจัดสารพิษ ดังนั้นเมื่อพืชในลำไส้ของคุณจะออกจากการตีปัญหาร้ายแรงสามารถตามมา โยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรไบโอติกที่ทำจากเยื่อใยในกระเพาะอาหารและเป็นยารักษาโรคหลังอาหารค่ำ เราชอบน้ำตาลต่ำ Siggi ที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน โยเกิร์ตน้ำผึ้งและข้าวโอ๊ตมีทั้งหมดที่เต็มไปด้วยฮอร์โมน tryptophan กระตุ้นการนอนหลับและทานคาร์โบไฮเดรตจาก granola จะช่วยให้อาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอได้รับการดูดซึมโดยสมอง เมล็ดทับทิมมีคุณสมบัติในการล้างพิษสูงเช่นทับทิมมีสารโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระ 3 ชนิด ได้แก่ แทนนินแอนโธไซยานินและกรด ellagic ช่วยต่อสู้และป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
วิธีการทำ: ปัดน้ำส้มสายชูวานิลลา 4% สไตล์ไอซ์แลนด์ของซิกกิวด้วยน้ำผึ้ง½ช้อนโต๊ะและ 2 ช้อนโต๊ะ (เราชอบพริกไทยเม็ดเล็ก ๆ ที่มีส่วนผสมของ Granla Purely) และ 2 ช้อนโต๊ะทับทิม
โภชนาการ: 217 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 95 มก. คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม (เส้นใย 1 กรัมและน้ำตาล 16 กรัม) โปรตีน 13 กรัม
