หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์อย่างรวดเร็วมีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อลดลงกลางของคุณมากกว่าให้ขึ้นขนมปังตอนเช้าของคุณหรืออาหารเย็นพาสต้าเป็นครั้งคราว ใช่มันเป็นความจริง: คุณสามารถลดน้ำหนักทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ถ้าคุณกินอาหารที่ถูกต้อง
กุญแจสำคัญในการแฮ็กแผนการลดน้ำหนักของคุณคือการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและช่วยบำรุงร่างกายของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตสูงคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งช่วยให้คุณอิ่มตัวได้นานขึ้นเนื่องจากพวกเขาใช้เวลามากขึ้นในการย่อยอาหารของร่างกาย อีกเหตุผลหนึ่งในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆสำหรับคู่ฉบับที่ซับซ้อนของพวกเขาคือการเผาไหม้ที่รวดเร็วและทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ซับซ้อนมักไม่มีส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตลดความอ้วน
ด้านล่างค้นพบโลกของผลประโยชน์ที่ดีที่สุดของเราคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนให้ สะสมของเหล่านี้หยิบด้านล่างเพื่อรับลีนและเพื่อสุขภาพมากขึ้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มบนอย่าพลาดเหล่านี้ 25 คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดที่จะค้นพบ Abs ของคุณ
ถั่วดำ
Shutterstock ครั้งต่อไปที่คุณออกจากหม้อหุงช้าที่จะทำให้พริกเนื้อวัวโฮมเมดอย่าลืมที่จะเพิ่มถั่วสีดำบางส่วนในการผสม แอนโทไซยานินซึ่งเป็นตัวป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง การให้บริการกาแฟกระป๋องครึ่งถ้วยต่อวันให้โปรตีน 7 กรัมและเส้นใยอาหาร 8.5 กรัมตามข้อมูลของ USDA National Nutrient Database นอกจากนี้เรายังชอบถั่วลันเตาถั่วพินโตะไตเฟฟ่าและถั่วลิมา
กินนี่ซะ! เคล็ดลับซื้อแบรนด์ที่มีโซเดียมต่ำหรือปลอดสารพิษเช่น Eden Foods หรือทำให้สด และนี่เป็นสูตรที่เราชอบสำหรับถั่วดำและมะเขือเทศ Salsa: ลูกเต๋า 4 มะเขือเทศหัวหอม 1 กระเทียม 3 กลีบกระเจี๊ยบ 2 กระเทียมพริกหยวกสีเหลืองและมะม่วง 1 อัน ผสมในกระป๋องของถั่วดำและประดับด้วย 1/2 cilantro สับถ้วยและน้ำผลไม้จาก 2 มะนาว
ขนมปังธัญพืช 100%
Shutterstock ด้วยขนมปังธัญพืชคุณจะได้รับทั้งสามส่วนของธัญพืช: รำข้าวจมูกและ endosperm ธัญพืชกลั่นขาดรำและจมูกข้าวซึ่งเมล็ดธัญพืชบอกว่ามีโปรตีนร้อยละ 25 คุณควรระมัดระวังในการหยิบขนมปังออกจากร้านขายของชำโดยขนมปังที่เต็มไปด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงหรือมีส่วนผสมของ wheats ทั้งขาวและดำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าถุงของคุณระบุว่า "ข้าวสาลี 100%" และรู้ดีว่ามันน่าจะคุ้มค่ากับสิ่งที่แพงกว่า สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมโปรดดู 20 ขนมปังที่ซื้อที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด
กินนี่ซะ! เคล็ดลับเราชอบขนมปัง Ezekiel 4: 9 Sprouted อบเชยลูกเกด ข้าวฟ่างสะกดและลดระดับความหวานข้าวบาร์เลย์ในก้อนนี้เล็กน้อยหวานช่วยเพิ่มเส้นใยของสารอาหารที่หดหายหิวในขณะที่เก็บแคลอรี่ต่ำ ปิ้งขนมปังและ smear ด้วยเนยถั่วลิสงธรรมชาติบางอย่างสำหรับอาหารเช้าสารอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ทั้งเด็กใหญ่และเด็กเล็กเหมือนกันแน่ใจว่าจะรัก
ข้าวโอ๊ตบด
Shutterstock เริ่มต้นวันใหม่ด้วยชามอุ่นและอุ่นใจของข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ธัญพืชเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณเลือกที่จะเป็นวัตถุดิบหลักในการช้อนเพราะพวกเขากำลังประมวลผลน้อยกว่าข้าวโอ๊ตปรุงสุกอย่างรวดเร็วและดังนั้นจึงยังคงมีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 5 กรัมและเส้นใย 4 กรัมต่อการให้บริการครึ่งถ้วย คำสั่งผสมอาหาร macronutrient ที่สำคัญนี้จะช่วยลดความกระหายและหิวกระหายที่อ่าวได้โดยเฉพาะเนื่องจากเส้นใยที่ละลายได้เฉพาะที่พบได้ในข้าวโอ๊ตซึ่งเรียกว่า beta-glucans ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอม
กินนี่ซะ! เคล็ดลับข้าวโอ๊ตที่มีโอเมก้า 3 อุดมไปด้วยข้าวโอ๊ตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงเวลาที่กระทันหันหรือแม้กระทั่งเพียงแค่ต้องการเก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพไว้ในลิ้นชักโต๊ะของคุณแล้วลองดูสูตรอาหารสำเร็จรูปที่ดีที่สุดและเลวที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
Kamut
Shutterstock Kamut หรือข้าวสาลี Khorasan เป็นธัญพืชโบราณที่เต็มไปด้วยโปรตีนเกือบ 10 กรัมและเส้นใยประมาณ 7 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก นอกจากนี้เมล็ดที่มีรสเนยมีระดับ cytokines ต่อสู้กับการอักเสบสูงตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition ซึ่งสามารถช่วยป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ สำหรับอาหารมากขึ้นที่จะช่วยคุณขับไล่ไขมันหน้าท้องและการขยายตัวให้ดู 30 ผลิตภัณฑ์ต้านการอักเสบที่ดีที่สุดเหล่านี้
กินนี่ซะ! เคล็ดลับซื้อและต้มมัน หรือลองทำ Eden Foods Kamut Spaghetti นอกเหนือจากการให้บริการโปรตีนและเส้นใยที่ดีแล้วก๋วยเตี๋ยวมีแมกนีเซียม 20% ของวันซึ่งเป็นสารอาหารที่ไม่พบในพาสต้า การไม่ได้รับแมกนีเซียมมากพอจะเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลิน metabolic syndrome และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
Acorn Squash
Shutterstock สควอช Acorn มอดจ์กับน้ำมันมะกอกมีสุขภาพดีก่อนที่จะอบสำหรับด้านอาหารเย็นสุทธ์ที่แน่ใจว่าจะโปรด ผักที่เป็นสีส้มจะติดขัดด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในเลือดแมกนีเซียมป้องกันโรคเบาหวานและ 30% ของความต้องการวิตามินซีทุกวัน ร่างกายใช้สารอาหารนี้ในการสร้างกล้ามเนื้อและหลอดเลือดและนักวิจัยของมหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนาอ้างว่ามันยังสามารถเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันของการออกกำลังกาย
กินนี่ซะ! เคล็ดลับสำหรับอาหารจานเดียวที่เรียบง่าย แต่ให้ความหวานลดลงครึ่งหนึ่งของสควอร์ท Acorn ให้ตักเมล็ดออกแล้วใส่เนย, อบเชยและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย อบประมาณหนึ่งชั่วโมงที่ 400 องศา F. หรือลองนี้อะโวคาโดอร่อยและ Quinoa ยัด Acorn สควอช
บาร์เล่ย์
Shutterstock ให้ข้าวสาลีเป็นประจำจากการหมุนเวียนอาหารกลางวันรายสัปดาห์ของคุณและเปลี่ยนข้าวบาร์เลย์ เส้นใยที่มีเส้นใยสูงเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นวิตามิน B กระตุ้นภูมิคุ้มกันและซีลีเนียมและกระดูกแมงกานีส มีอะไรเพิ่มเติมการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Nutrition พบว่าข้าวบาร์เลย์ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักของพวกเขาระดับคอเลสเตอรอลและลดความรู้สึกของความหิว
กินนี่ซะ! เคล็ดลับลองข้าวบาร์เลย์โดยการซื้อเมล็ดธัญพืช Kashi 7 Whole Grain Cereal นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health กล่าวว่าธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยและธัญพืชลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและการเสียชีวิตในวัยเด็ก โชคดีสำหรับคุณนักเก็ตเหล่านี้ทำมาจากธัญพืชที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีแดงข้าวไรย์ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์โซกเกตและงา
พาสต้าข้าวสาลี
Shutterstock พาสต้าปกติทำด้วยแป้งสาลีซึ่งได้รับการปลดปล่อยรำและจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยโปรตีนวิตามินและเกลือแร่ ไปสำหรับพาสต้าธัญพืชหรือพาสต้าธัญพืชเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่พึงพอใจ นี่คือเคล็ดลับอีกเอวต่อไปนี้: หลังจากปรุงอาหารปากกาของคุณแล้วนำมันลงในตู้เย็นแล้วขุดขึ้นมาตอนเย็น การทำความเย็นก๋วยเตี๋ยวเปลี่ยนแป้งเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารซึ่งช้าลงและทำให้คุณไม่ต้องกระวนกระวายอีกครั้ง
กินนี่ซะ! เคล็ดลับJovial Einkorn Rigatoni เป็นแบรนด์ที่ใช้ในการทำพาสต้าข้าวสาลี (ลองใช้สายพันธุ์ที่ทำด้วยถั่วเขียวถั่วเขียวถั่ว quinoa หรือถั่วเลนเช่น Lentil Rotini ของ Lentil Table) เนื่องจากไม่เคยมีการผสมพันธุ์กัน Einkorn จึงเป็นหนึ่งในพืชที่มีความบริสุทธิ์ที่สุดในบรรดาข้าวสาลี ธัญพืชอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและมีเพียงหนึ่งในเสิร์ฟของพาสต้านี้ที่มีฟอสฟอรัสประมาณหนึ่งในสี่ของวัน (สารอาหารที่มักพบได้เฉพาะในนมและเนื้อสัตว์) และ 80% ของแมงกานีสซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น คอเลสเตอรอลในร่างกายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
เคล็ดลับสุขภาพโบนัส: ถ้าคุณกำลังตีซอสพาสต้าให้ลองโยนเมล็ดแฟลกซ์ในส่วนผสมให้ Rachel Fine, MS, RD, CDN "พวกเขาเป็นแหล่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่มีสุขภาพดีซึ่งเป็นโรงไฟฟ้าสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย" เธอกล่าว ดูเพราะร่างกายของเรามีการสัมผัสกับสารมลพิษในสิ่งแวดล้อมพวกเขาอยู่ในสถานะคงที่ของการอักเสบที่มีความรุนแรงต่ำ ขอบคุณเนื้อหาไขมันไม่อิ่มตัวของพวกเขาเมล็ดแฟลกซ์ช่วยต่อสู้กับร่างกายที่เกิดการอักเสบตาม Fine
ถั่วเขียว
Shutterstock นอกเหนือจากความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและเกลือแร่แล้วถ้วยถั่วมีมากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณเส้นใยทุกวันของเด็ก ๆ มากกว่าขนมปังที่มีทั้งข้าวสาลีมากที่สุด ในการศึกษาภาษาสเปนสี่สัปดาห์นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ 4 มื้อของพืชตระกูลถั่วช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่เทียบเท่าซึ่งไม่รวมถึงอาหารเหล่านั้น ผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วก็เห็นการปรับปรุงในระดับ LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ของพวกเขาและความดันโลหิตตัว systolic เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่บ้านถั่วทาร์เก้ถั่วและถั่วในอาหารตลอดทั้งสัปดาห์
กินนี่ซะ! เคล็ดลับใส่ถั่วลิสงแช่แข็งลงในซอสพาสต้าในช่วงสองวินาทีสุดท้ายหรือนำมาผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกให้เป็นน้ำจิ้มหวาน หรือไม่ก็: "กำมือของ Snapea Crisps ให้โปรตีนอิ่มตัว 5 กรัมและเส้นใยสี่กิกะไบต์เพียง 110 แคลอรี่เท่านั้น" Lisa De Fazio, MS, RD, นักโภชนาการจาก Los Angeles กล่าวว่า "อาหารว่างนี้ไม่ใช่ของเน่าเสียง่ายดังนั้นจึงสามารถรับประทานได้ง่ายทุกที่"
Quinoa
Shutterstock มีกลิ่นอ่อน ๆ อ่อน ๆ ทำให้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบธัญพืชอื่น ๆ "cardboard-y" จะดีกว่า: quinoa มีโปรตีนสูงกว่าเมล็ดอื่น ๆ โดยมี 6 กรัมต่อครึ่งถ้วยและบรรจุไขมันที่ไม่อิ่มตัวและมีสุขภาพที่แข็งแรง "Quinoa เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามิน B" Christopher Mohr, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของ University of Louisville กล่าว
กินนี่ซะ! เคล็ดลับลอง Quinoa ในตอนเช้า! มันมีสองโปรตีนของธัญพืชมากที่สุดและน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต ต้ม quinoa 1 ถ้วยใน 2 ถ้วยน้ำ ปล่อยให้เย็น ในชามขนาดใหญ่โยนด้วยแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วยบลูเบอร์รี่สด, 1/2 ถ้วยสับวอลนัทและโยเกิร์ต 1 ถ้วยล้วนไขมันฟรี สูตรนี้ทำหน้าที่สี่อย่างเช่นเก็บข้าวของในตู้เย็นเพื่อให้อาหารเช้าง่าย ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ และถ้าคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการทำอะไรที่น่าสนใจกับข้าวที่หยาบกร้านนี้ให้ลองทำอาหารเหล่านี้ได้ง่ายและเติม 20 ชามแกงอร่อยสำหรับอาหารเช้า
