17 วิธีง่ายๆในการกำจัดไขมันส่วนเกิน



ทุกคนที่เคยเห็นภาพที่ไม่มีการตกแต่งใหม่ของคนดังรู้ว่าบางคนที่เหมาะที่สุดและสวยที่สุดในคำนี้มีปัญหาในการใช้งานเช่นเดียวกับคนปกติทั่วไป! ในขณะที่บางส่วนของเรามีปัญหาในการทำให้ไขมันหน้าท้องของเราหายตัวไปคนอื่น ๆ จะไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ไม่ว่าพวกเขาจะพยายามอย่างหนักแค่ไหน (บางครั้งเรียกว่ากระพุ้งที่หน้าอกกลับมาเป็นไขมันที่น่ารำคาญของวงดนตรีที่ยึดติดกับกล้ามเนื้อหลังและสร้างรอยพับของผิวเหนือรอบเอวหรือกระพุ้งที่ peeks ออกจากแถบชุดชั้นใน) ในขณะที่เราจะรัก ที่จะบอกคุณว่ามีหลายวิธีที่จะกำหนดเป้าหมายไขมันหลังของคุณเป็นไปไม่ได้จริงที่จะจุดลด flab ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี หากคุณตั้งใจจะกระชับหลังคุณจะต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวมซึ่งหมายความว่าคุณจะดูเพรียวขึ้น ทุกที่ซึ่ง ไม่ใช่แค่ด้านล่างของชุดชั้นใน (ดีจัง!)

การเพิ่มอาหารที่เผาผลาญไขมันลงในอาหารของคุณปรับแต่งกิจวัตรประจำวันของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่เป็นเป้าหมายเพื่อการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั้นหลังที่ผอม อ่านต่อเพื่อค้นพบอาหารที่ผอมไขมันที่เติมเงินและการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดกำหนดเป้าหมายหลักและด้านหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถมั่นใจได้ในที่สุดและรู้สึกมั่นใจในผิวของคุณเอง และการพูดถึงการสร้างร่างกายที่ไม่ติดมันคุณต้องการเสมออย่าพลาดเคล็ดลับลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 50 ข้อนี้!

ก่อนเคล็ดลับการออกกำลังกาย

กำหนดเป้าหมายด้านหลังและด้านหลังของคุณ (กล้ามเนื้อในบริเวณกึ่งกลางของคุณเพื่อห่อหุ้มรอบเอวและด้านข้างและด้านหลัง) ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเคล็ดลับการออกกำลังกาย

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

USDA อาจแนะนำให้ใช้คาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมงห้าครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด แต่การวิ่งอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันกลับ "คุณจำเป็นต้องมีการผสมผสานระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอเพื่อทำให้ร่างกายของคุณเสียไป" Mike Duffy, CPT กล่าวเพิ่มเติมว่า "Cardio เพียงอย่างเดียวจะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งและคุณจะสร้างส่วนหนึ่งส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเท่านั้น เตาเผาผลาญไขมัน ฉันเห็นคนจำนวนมากทำตันของหัวใจทุกวันและไม่ยกน้ำหนัก พวกเขาไม่เคยเปลี่ยนวิธีที่พวกเขามอง "การเพิ่ม HIIT และการฝึกซ้อมน้ำหนักในการออกกำลังกายของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้คุณมีหนี้ออกซิเจนมากขึ้นดังนั้นร่างกายของคุณจะต้องเล่น" จับขึ้น "หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น นี้เพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารที่จะแตะลงในการสูญเสียไขมันมากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย "ดัฟฟี่อธิบาย

ปูไม้ออก

เพื่อให้กล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานได้และให้ความมั่นคงหลังของคุณให้วางลูกกุญแจสองใบลงบนพื้นและวางตำแหน่งดันขึ้นด้วยมือของคุณเกี่ยวกับลูกเบรคเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน ร่างกายของคุณควรเป็นแข็งและตรงเป็นไม้กระดานสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า มีการเพิ่มระดับของความยากลำบากในขณะที่คุณทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้ dumbbells จากกลิ้งออกมาจากใต้คุณ กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ด้านหลังอีกครั้งให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหนึ่งครั้งเพื่อให้ได้ความสูงของไหล่และถือไว้สักครู่ สำหรับวิธีการเพิ่มเติมในการปั้นรูปของคุณอย่าพลาด 31 Work-Gym ที่ไม่มียิม

บางออกบาง Push-ups

ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่า pushup เป็นแบบฝึกหัดหน้าอกมากยิ่งกว่านั้น Jay-Cardiello ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีชื่อเสียงและดาราของ ABC's My Diet Is Better Than Yours พูดว่า "Push-ups ช่วยเพิ่มความมั่นคงของลำไส้โดยมุ่งเน้นไปที่ผู้สร้างกระดูกสันหลัง" ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อสนับสนุนกระดูกสันหลังป้องกันอาการปวดหลังและให้ร่างกายที่ไม่ติดมันซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการเมื่อเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันกลับ ในการทำแบบฝึกหัดให้วางมือลงบนพื้นให้พอดีกับมือที่ด้านข้างของคุณเพียงด้านนอกของไหล่และเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ยกสะโพกหน้าท้องและหน้าอกออกจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนโดยเท้าและฝ่ามือของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกขณะที่คุณยืดแขนและผลักตัวคุณขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรง พยายามทำให้ศีรษะสะโพกและข้อเท้าของคุณเรียงชิดราวกับว่าร่างของคุณเป็นไม้กระดานตรง หลังจากหยุดพักชั่วคราวที่ด้านบนให้สูดดมขณะที่คุณลดระดับลง ทำซ้ำสำหรับสิบครั้ง

แชนแนลโยคีภายในของคุณ

ป่วยจากด้านโป่งที่ทำให้คุณดูไม่ผอมในกางเกงยีนส์ผอมของคุณหรือไม่ ดีหยุดเครียด! การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บริจาคปอนด์พิเศษเหล่านี้ไว้ที่ด้านหลังของคุณ De-stressing สามารถทำได้ง่ายๆเพียงเท่าที่เรียนโยคะรายสัปดาห์และเพลิดเพลินไปกับทุกวินาทีของ savasana การถือครองและการหายใจผ่านท่าทางต่างๆเช่นนักรบที่ 3 และดวงจันทร์ครึ่งดวงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนให้แข็งแกร่งขึ้น

RELATED: 7 เหตุผลที่คุณควรจะทำโยคะ [วิดีโอ]

ทำบางด้าน crunches

ทำ crunches ด้านไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเหน็บใน abs ของคุณและแกะสลัก obliques ของคุณเพื่อให้พวกเขาไม่รั่วไหลผ่าน slacks ของคุณ ในการออกกำลังกายให้วางลูกศรสวิสสองสามเท้าจากผนัง พักหนึ่งสะโพกกับลูกในขณะที่ค้ำยันเท้าสาดของคุณในปมของผนังและพื้น จับนิ้วมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะและดันข้อศอกสูงขึ้นไปที่ผนังจนลำตัวเกือบตรง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวรับยืดดีในกรงซี่โครงของคุณก่อนที่จะดึงเนื้อตัวของคุณกลับไปที่ผนัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหาร 20 ชนิดที่คุณไม่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย

ลองใช้ดัมเบลล์แถวก้มหัว

ปลูกเท้าของคุณอย่างแน่นหนาเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ (ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน) งอเข่าของคุณเล็กน้อยและนำลำตัวของคุณไปข้างหน้าโดยการดัดที่เอว ในขณะที่คุณงอให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณตรงจนกว่าจะมีมุม 60 องศา น้ำหนักควรแขวนไว้ตรงหน้าขณะที่แขนแขวนตั้งฉากกับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ขณะที่รักษาเนื้อตัวให้คงที่ให้โค้งงอข้อศอกของคุณและยกดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของคุณ (เมื่อคุณหายใจออก) ทำให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ ให้หดกล้ามเนื้อด้านหลังค้างไว้สักครู่ ค่อยๆลดน้ำหนักลงอีกครั้งในตำแหน่งเริ่มต้นขณะสูดดม ทำซ้ำสำหรับ 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่ด้านหลังตรงกลาง, lats และ shoulders - ให้คุณกลับ super sculpted

ที่เกี่ยวข้อง: 30 เคล็ดลับจากการออกกำลังกายดังสุด ๆ ในวันนี้

ทำงาน Lats ของคุณ

ครั้งต่อไปที่คุณเข้าชมห้องออกกำลังกายให้ใช้ "lats" ของคุณกล้ามเนื้อรอบด้านหลังตรงกลางของคุณซึ่งติดกับคอลัมน์กระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนเครื่องดึงลงซึ่งมีแถบกว้างติดไว้ จากนั้นคว้าแถบด้วยฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าให้แน่ใจว่ามือของคุณจะอยู่ในระยะทางที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ ติดที่อกออกหายใจออกแล้วดึงแถบลงจนกว่าจะถึงหน้าอกส่วนบนของคุณ กดค้างไว้จากนั้นยกแถบขึ้นช้าๆ เพียงให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกกล้ามเนื้อหลังของคุณในที่ทำงานมากกว่าแขนของคุณ โดยปกติตีโรงยิมใน am? อย่าพลาด 18 วิธีในการกระตุ้นให้เกิดการออกกำลังกายช่วงเช้า!

ขณะนี้ Diet & Lifestyle Hacks

การเปลี่ยนแปลงง่ายๆในอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและขับไล่ไขมันกลับได้ดี!

ขนมขบเคี้ยวบนมันฝรั่งหวาน

คิดว่าคุณสามารถสูญเสียไขมันกลับถ้าคุณเป็น carb-a-holic? คิดใหม่อีกครั้ง! มันฝรั่งหวานถูกย่อยช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและมีชีวิตชีวานานกว่าคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อีกมากมาย พวกเขายังเต็มไปด้วยเส้นใยอิ่มตัวและ carotenoids สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความต้านทานต่ออินซูลินที่ลดลงซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้แคลอรี่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นที่จะช่วยให้คุณพิงไม่ควรพลาดเหล่านี้ 25 คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ดูตารางการพักผ่อนของคุณ

การกินอาหารโดยการนอนหลับอาจทำให้ระดับ leptin ลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความหิวซึ่งเป็นข่าวร้ายเมื่อคุณพยายามลดไขมัน "ระดับการหล่นของฮอร์โมนนี้จะส่งข้อความไปยังสมองว่ามีปัญหาการขาดแคลนอาหารและเพิ่มความกระหายของคุณ ความกระหายที่เพิ่มขึ้นทำให้อาหารสะดวกสบายน่าสนใจยิ่งขึ้นทำให้คุณหลงใหลในอาหารประเภทนี้มากขึ้น "Cardiello บอกเรา นอกจากนี้การได้รับจำนวนชั่วโมงที่ปิดตาอย่างสม่ำเสมอทุกคืนอาจมีความสำคัญมากกว่าจำนวนชั่วโมงที่คุณได้รับ ตารางเวลาการนอนหลับที่ผิดปกติได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติในฮอร์โมนของเราซึ่งนำไปสู่ความกระหายที่ใหญ่กว่าและต่อมาคือด้านหลังที่มีไข่มุก ไม่ได้รับการปิดตามากพอไม่ใช่สิ่งเดียวที่อาจทำให้ความคืบหน้าของคุณชะลอตัว เหล่านี้ 50 สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำให้คุณ Fatter และ Fatter นอกจากนี้ยังสามารถที่จะตำหนิ

ไฮเดรกับ H20

บางครั้งเมื่อเราคิดว่าเรากำลังหิวเราก็ถูกคายน้ำเพียงอย่างเดียว และนั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วทุกวัน มันสามารถเติมคุณได้โดยไม่ต้องตั้งค่าให้คุณกลับแคลอรี่เดียว! ไม่ใช่แฟนของธรรมดา H2O? การหั่นผลมะกรูดทั้งหมดจะก่อให้เกิด d-limonene (สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเปลือกไข่) กับถ้วยของคุณซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณขับถ่ายสารพิษและไขมันได้ เพื่อเตรียมน้ำเหยียบน้ำดีท็อกซ์และเพลิดเพลินกับการจิบผอมของคุณ

กรอกข้อมูลบนไฟเบอร์

ไฟเบอร์ฉาวโฉ่ในการทำให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นการโหลดสารอาหารรองมาจากธาตุอาหารเสริมนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอยากกินอาหารที่เหนื่อยล้าและสูญเสียนิ้วจากด้านหลังของคุณได้อย่างรวดเร็ว! ในขณะที่หลายคนรู้ว่าข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยหนึ่งถ้วยของรำข้าวโอ๊ตแพ็คมากยิ่งขึ้นของสารอาหารบวก 20 กรัมโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อสำหรับจำนวนเงินเดียวกันของแคลอรี่ แหล่งที่มาที่มีศักยภาพอื่น ๆ ของสารอาหารรวมถึง: หัวหอม, กระเทียม, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์และอาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม (เรียกว่า sunchokes) ซึ่งทั้งหมดมี oligofructose - ชนิดของเส้นใยที่สามารถเพิ่มระดับของ ghrelin, ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว

ต่อสู้กับการอักเสบ

มันอาจจะดูแปลก ๆ แต่ถ้าร่างกายของคุณมีอาการอักเสบก็ยากที่จะแกะรูป leaner และเป็นส่วนหนึ่งกับไขมันกลับน่ารำคาญ สิ่งต่างๆเช่นแป้งที่ผ่านการกลั่นสารให้ความหวานเทียมและเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหมดสามารถนำไปสู่การเกิดการอักเสบเรื้อรังซึ่งไม่เพียง แต่จะเพิ่มตัวเลขในระดับของคุณ แต่ยังนำไปสู่ปัญหาอื่น ๆ เช่นอาการง่วงนอนและปัญหาทางเดินอาหาร หลีกเลี่ยงการอักเสบโดยการหลีกเลี่ยง 14 อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบและทำให้คุณอ้วนและเพิ่มขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นช็อกโกแลต (ให้แน่ใจว่าเนื้อหาของโกโก้กว่าร้อยละ 70) และผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณ บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระในการอักเสบที่เรียกว่า flavonoids ซึ่งสามารถช่วยให้คุณผอมได้

การเตรียมอาหาร

ในโลกที่สมบูรณ์แบบไม่มีกำหนดเวลาการทำงานหรือการจราจรเราจะกินอาหารปรุงสุกที่บ้าน 3 มื้อต่อวัน แต่ตั้งแต่ชีวิตไม่ได้มีแนวโน้มที่จะเล่นออกวิธีการที่เตรียมอาหารของคุณล่วงหน้าจะช่วยคุณประหยัดทั้งเวลาไขมันและแห้ว การใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกลุ่มใหญ่สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งจะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางได้อย่างต่อเนื่องเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ (ในรูปแบบของอาหารเย็นหรือโซดา) เมื่อความหิวกระหาย อาหารสะอาด = ไขมันน้อยลงที่ด้านหลังและทุกที่อีกด้วย

แตกต่างกันแคลอรี่ของคุณ

มีโอกาสดีที่การบริโภคแคลอรี่ของคุณจะทำให้ความอยากและไขมันส่วนเกินของคุณลดลง เชื่อหรือไม่ว่าร่างกายของคุณจะใช้แคลอรีในปริมาณสม่ำเสมอแม้ว่าจำนวนเงินนั้นจะอยู่ที่ด้านล่าง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดเพียง 1, 300 แคลอรี่ต่อวัน แต่หลังจากนี้อาจทำให้น้ำหนักลดลง หลอกล่อการเผาผลาญของคุณด้วยการกิน 1, 200 ถึง 1, 400 แคลอรี่ต่อวันแล้วดื่มด่ำกับ 1, 600 ถึง 1, 800 ในวันถัดไป ตราบเท่าที่คุณยังรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้โดยเฉลี่ย แต่จะเปลี่ยนปริมาณที่คุณกินแคลอรี่การเผาผลาญของคุณจะเริ่มเข้าสู่โหมดการเผาผลาญไขมันและจุดไฟที่กระพุ้ง

แทนตะกร้าของคุณด้วยตะเกียบ

รอกินด้วยตะเกียบจริงจะช่วยให้คุณสูญเสียนิ้ว? Cardiello ดูเหมือนจะคิดอย่างนั้น! "การเปลี่ยนส้อมด้วยตะเกียบเป็นวิธีง่ายๆในการชะลอกระบวนการรับประทานอาหารในขณะที่ช่วยให้คุณทานอาหารน้อยลง" เขากล่าวเสริมว่า "โดยทั่วไปแล้วสมองของคุณจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเพื่อลงทะเบียนว่าคุณเต็มอิ่ม, และการใช้ส้อมเป็นวิธีที่ง่ายที่จะเกินกระเพาะอาหารของคุณ "แต่ไม่มีในกรณีที่คุณสงสัยว่านี้ไม่ได้ให้คุณมีข้ออ้างในการสั่งซื้อสินค้าจีน!

Brew บาง Matcha

ตอนนี้เราทุกคนอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับผลกระทบที่มีไขมันสะสมของชาเขียว แต่จงหาทางให้ลูกพี่ลูกน้องที่มีอำนาจมากขึ้น matcha ตามที่ Kristen Carlucci, RD, ชาเขียว matcha มี EGCG มากขึ้น (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะเพิ่มระดับฮอร์โมน CCK ที่หิวโหย) มากกว่าชาเขียวมาตรฐาน "การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มสิ่งของหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึงร้อยละ 25" Carlucci กล่าว เพื่อติดตามแถวดัมเบลล์ที่มีโปรตีน matcha เขย่าเพื่อตัดไขมันออกจากส่วนบนและล่างของคุณ

คลองเกลือ Shaker

แม้ว่าเกลืออาจดูเหมือนไร้เดียงสาแม้กระทั่งอาหารรสเลิศที่ไม่มีแคลอรีเพิ่มเติมใด ๆ แต่ก็สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและท้องอืดที่อาจส่งผลต่อการกระพุ้งของคุณไม่น่าดู การบริโภคมากกว่าวันละ 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน (1, 500 มก. ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง) สามารถกระตุ้นความกระหายและทำให้คุณกินมากขึ้น "ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในช่วงเวลาของการลดปริมาณเกลือคือคุณจะไม่พกพาของเหลวที่มีอยู่ในร่างกายของคุณมาก" เจสสิกาคานเดลโฆษกแห่งชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics อธิบาย ดังนั้นถ้าคุณต้องการการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อ de-bloat รวดเร็วอยู่ห่างจากเครื่องปั่นเกลือ

แนะนำ