8 อาหารที่คุณควรกินทุกวัน

สุขภาพที่ดีขึ้น

การอดอาหารทำได้ยาก แต่การรับประทานอาหารทำได้ง่าย ขวา? นั่นหมายความว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักและผอมลงคือการทำสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว: กิน! เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่ถูกต้อง ด้านล่างนี้เราจะสำรวจว่าอาหารใดที่อุดมด้วยสารอาหารสมควรได้รับอาหารประจำวันและวิธีแอบเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ หากต้องการเพิ่มความพยายามในการปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นให้แทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ทานแล้วคุณจะได้รับการทานอาหารที่มีประโยชน์สูงสุด 10 ชนิดซึ่งจะไม่มีผลต่อ Six-Pack ของคุณ

ผักขม

สารทดแทน: ผักคะน้าผักกาดขาว

มันอาจจะเป็นสีเขียวและใบ แต่ผักขมไม่มี wallflower โภชนาการ ผู้สร้างกล้ามเนื้อข้อสังเกตนี้เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโอเมก้า -3 และโฟเลตจากพืชซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผักสลัด 10 ผักที่มีสุขภาพดีกว่าคะน้า โบนัส: โฟเลตยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ห่างไกลช่วยปกป้องคุณจากปัญหาทางเพศที่เกี่ยวกับอายุ และผักขมจะเต็มไปด้วย lutein ซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อสู้กับความเสื่อมสภาพของเม็ดสี เล็งผักโขมสด 1 ถ้วยหรือ 1/2 ถ้วยต้มต่อวัน

กินนี่ซะ!:

ทำสลัดกับผักโขม เพิ่มผักโขมไปยังไข่กวน ผ้าม่านมันมากกว่าพิซซ่า; ผสมกับซอส marinara และไมโครเวฟสำหรับแช่ทันที

โยเกิร์ต

ทดแทน: Kefir, โยเกิร์ตถั่วเหลือง

วัฒนธรรมต่างๆอ้างว่าโยเกิร์ตเป็นตัวสร้างของตัวเอง แต่ผลประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารอายุ 2, 000 ปีไม่ได้เป็นที่แน่นอน: การหมักจะทำให้มีชีวิตโปรไบโอติกนับร้อยล้านซึ่งเป็นส่วนเสริมให้กับกองพันแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกายของคุณ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็ง โยเกิร์ตไม่ได้ทั้งหมดเป็นโปรไบโอติก แต่เพื่อให้แน่ใจว่าฉลากกล่าวว่า "วัฒนธรรมสดและใช้งานอยู่" มุ่งมั่นสำหรับ 1 แคปซูลแคลเซียมและโปรตีนที่อุดมไปด้วย goop วัน เราทำแบบฝึกหัดเพื่อหาโยเกิร์ตที่มีสุขภาพดีดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำในร้านก็คือคว้าและไป

กินนี่ซะ!:

โยเกิร์ตที่มีบลูเบอร์รี่วอลนัท flaxseed และน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้าหรือขนมหวานที่ดีที่สุด โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดายังเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับน้ำสลัดครีมและ dips

มะเขือเทศ

สารทดแทน: แตงโมแดงส้มโอสีชมพูลูกพลับญี่ปุ่นมะละกอฝรั่ง

มีสองสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมะเขือเทศ: สีแดงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะพวกเขาเต็มไปด้วยไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นและมะเขือเทศที่ผ่านการประมวลผลก็มีพลังเช่นเดียวกับคนที่สดใหม่เพราะร่างกายสามารถดูดซับไลโคปีนได้ง่ายขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะมะเร็งต่อมลูกหมากผิวหนังและมะเร็งกระเพาะอาหารรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ มุ่งมั่นสำหรับไลโคปีน 22 มก. ต่อวันซึ่งเป็นมะเขือเทศเชอร์รี่สีแดงแปดอันหรือแก้วน้ำมะเขือเทศ

กินนี่ซะ!:

กองกับซอสมะเขือเทศและRagú; ดูดซับโซเดียมต่ำ V8 และคาสปาโช่; เพิ่มปริมาณของการวางมะเขือเทศในสูตร

แครอท

สารทดแทน: มันเทศ, ฟักทอง, สควอชบัทเทอร์น, พริกหยวกสีเหลือง, มะม่วง

ผักและผลไม้สีแดงสีเหลืองหรือสีส้มส่วนใหญ่จะถูกขัดขวางด้วยสารประกอบที่ละลายได้ใน carotenoids ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดมะเร็งชนิดต่างๆรวมทั้งลดความเสี่ยงและความรุนแรงของสภาพการอักเสบเช่นโรคหอบหืดและโรคไขข้ออักเสบ - แต่ไม่มีอะไรที่ง่ายในการเตรียมหรือมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเช่นแครอท มุ่งมั่นสำหรับ 1/2 ถ้วยต่อวัน

กินนี่ซะ!:

แครอททารกดิบผัดพริกสีเหลืองดิบซุปสควอชบิวเทน, มันเทศหวาน, พายฟักทอง, เชอร์เบทมะม่วงแครอทเค้ก

บลูเบอร์รี่

สารทดแทน: ผลเบอร์รี่ Acai, องุ่นสีม่วง, ลูกพรุน, ลูกเกดสตรอเบอร์รี่

มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้อเมริกาเหนืออื่น ๆ บลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคเบาหวานและการเปลี่ยนแปลงความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ (เพราะฉะนั้นชื่อเล่น "สมองเบอรี่") การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามิน A และ C ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด มุ่งบลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยต่อวันหรือ 1/2 ถ้วยแช่แข็งหรือแห้ง

กินนี่ซะ!:

บลูเบอร์รี่รักษาพลังงานได้มากที่สุดในรูปแบบแห้งแช่แข็งหรือแยม

ถั่วดำ

ถั่วลันเตาถั่วลันเตาไตและถั่วลิมา

ถั่วทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ แต่ไม่มีใครสามารถเพิ่มพลังสมองของคุณเช่นถั่วดำ นั่นเป็นเพราะพวกเขาเต็มไปด้วยแอนโธไซยานินสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง การให้บริการ 1/2-cup ต่อวันให้โปรตีน 8 กรัมและ 7.5 กิกะไบต์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำและปราศจากไขมันอิ่มตัว

กินนี่ซะ!:

ห่อถั่วดำในอาหารเช้าเบอร์ริโตะ ใช้ถั่วดำและถั่วในพริก น้ำซุปข้น 1 ถ้วยดำถั่วกับ 1/4 ถ้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมคั่วสำหรับการแช่สุขภาพ; เพิ่ม favas limas หรือถั่วกับจานพาสต้า

วอลนัท

สารทดแทน: อัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วพิสตาชิโอมะคาเดเมียเฮเซลนัท

ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงกว่าปลาแซลมอนเต็มไปด้วย polyphenols ต้านการอักเสบมากกว่าไวน์แดงและบรรจุโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้ครึ่งหนึ่งเป็นไก่วอลนัตคล้ายกับ Frankenfood แต่เติบโตบนต้นไม้ ถั่วอื่น ๆ รวมเพียงหนึ่งหรือสองของคุณสมบัติเหล่านี้ไม่ได้ทั้งหมดสาม การให้บริการของวอลนัท - ประมาณ 1 ออนซ์หรือ 7 ถั่ว - เป็นสิ่งที่ดีได้ตลอดเวลา แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอาหารว่างการกู้คืน postworkout

กินนี่ซะ!:

โรยด้านบนของสลัด; สับและใส่แป้งแพนเค้ก; ช้อนเนยถั่วลิสงเป็นแกง; บดและผสมกับน้ำมันมะกอกเพื่อทำหมักสำหรับปลาย่างหรือไก่

ข้าวโอ้ต

ทดแทน: Quinoa, flaxseed, ข้าวป่า

ข้าวโอ๊ตได้รับการอนุมัติจาก FDA เป็นครั้งแรก พวกเขาจะเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ใช่ข้าวโอ๊ตจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่การปลดปล่อยน้ำตาลเหล่านี้จะชะลอตัวลงเนื่องจากเส้นใยและเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 10 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup พวกเขาจึงให้พลังงานที่เป็นมิตรกับกล้ามเนื้อ