8 อาหารที่คุณควรกินทุกวัน



การอดอาหารทำได้ยาก แต่การรับประทานอาหารทำได้ง่าย ขวา? นั่นหมายความว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักและผอมลงคือการทำสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว: กิน! เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่ถูกต้อง ด้านล่างนี้เราจะสำรวจว่าอาหารใดที่อุดมด้วยสารอาหารสมควรได้รับอาหารประจำวันและวิธีแอบเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ หากต้องการเพิ่มความพยายามในการปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นให้แทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ทานแล้วคุณจะได้รับการทานอาหารที่มีประโยชน์สูงสุด 10 ชนิดซึ่งจะไม่มีผลต่อ Six-Pack ของคุณ

ผักขม

สารทดแทน: ผักคะน้าผักกาดขาว

มันอาจจะเป็นสีเขียวและใบ แต่ผักขมไม่มี wallflower โภชนาการ ผู้สร้างกล้ามเนื้อข้อสังเกตนี้เป็นแหล่งอุดมไปด้วยโอเมก้า -3 และโฟเลตจากพืชซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผักสลัด 10 ผักที่มีสุขภาพดีกว่าคะน้า โบนัส: โฟเลตยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ห่างไกลช่วยปกป้องคุณจากปัญหาทางเพศที่เกี่ยวกับอายุ และผักขมจะเต็มไปด้วย lutein ซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อสู้กับความเสื่อมสภาพของเม็ดสี เล็งผักโขมสด 1 ถ้วยหรือ 1/2 ถ้วยต้มต่อวัน

กินนี่ซะ!:

ทำสลัดกับผักโขม เพิ่มผักโขมไปยังไข่กวน ผ้าม่านมันมากกว่าพิซซ่า; ผสมกับซอส marinara และไมโครเวฟสำหรับแช่ทันที

โยเกิร์ต

ทดแทน: Kefir, โยเกิร์ตถั่วเหลือง

วัฒนธรรมต่างๆอ้างว่าโยเกิร์ตเป็นตัวสร้างของตัวเอง แต่ผลประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารอายุ 2, 000 ปีไม่ได้เป็นที่แน่นอน: การหมักจะทำให้มีชีวิตโปรไบโอติกนับร้อยล้านซึ่งเป็นส่วนเสริมให้กับกองพันแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกายของคุณ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็ง โยเกิร์ตไม่ได้ทั้งหมดเป็นโปรไบโอติก แต่เพื่อให้แน่ใจว่าฉลากกล่าวว่า "วัฒนธรรมสดและใช้งานอยู่" มุ่งมั่นสำหรับ 1 แคปซูลแคลเซียมและโปรตีนที่อุดมไปด้วย goop วัน เราทำแบบฝึกหัดเพื่อหาโยเกิร์ตที่มีสุขภาพดีดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำในร้านก็คือคว้าและไป

กินนี่ซะ!:

โยเกิร์ตที่มีบลูเบอร์รี่วอลนัท flaxseed และน้ำผึ้งเป็นอาหารเช้าหรือขนมหวานที่ดีที่สุด โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดายังเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับน้ำสลัดครีมและ dips

มะเขือเทศ

สารทดแทน: แตงโมแดงส้มโอสีชมพูลูกพลับญี่ปุ่นมะละกอฝรั่ง

มีสองสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมะเขือเทศ: สีแดงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะพวกเขาเต็มไปด้วยไลโคปีนต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นและมะเขือเทศที่ผ่านการประมวลผลก็มีพลังเช่นเดียวกับคนที่สดใหม่เพราะร่างกายสามารถดูดซับไลโคปีนได้ง่ายขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะมะเร็งต่อมลูกหมากผิวหนังและมะเร็งกระเพาะอาหารรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ มุ่งมั่นสำหรับไลโคปีน 22 มก. ต่อวันซึ่งเป็นมะเขือเทศเชอร์รี่สีแดงแปดอันหรือแก้วน้ำมะเขือเทศ

กินนี่ซะ!:

กองกับซอสมะเขือเทศและRagú; ดูดซับโซเดียมต่ำ V8 และคาสปาโช่; เพิ่มปริมาณของการวางมะเขือเทศในสูตร

แครอท

สารทดแทน: มันเทศ, ฟักทอง, สควอชบัทเทอร์น, พริกหยวกสีเหลือง, มะม่วง

ผักและผลไม้สีแดงสีเหลืองหรือสีส้มส่วนใหญ่จะถูกขัดขวางด้วยสารประกอบที่ละลายได้ใน carotenoids ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดมะเร็งชนิดต่างๆรวมทั้งลดความเสี่ยงและความรุนแรงของสภาพการอักเสบเช่นโรคหอบหืดและโรคไขข้ออักเสบ - แต่ไม่มีอะไรที่ง่ายในการเตรียมหรือมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเช่นแครอท มุ่งมั่นสำหรับ 1/2 ถ้วยต่อวัน

กินนี่ซะ!:

แครอททารกดิบผัดพริกสีเหลืองดิบซุปสควอชบิวเทน, มันเทศหวาน, พายฟักทอง, เชอร์เบทมะม่วงแครอทเค้ก

บลูเบอร์รี่

สารทดแทน: ผลเบอร์รี่ Acai, องุ่นสีม่วง, ลูกพรุน, ลูกเกดสตรอเบอร์รี่

มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้อเมริกาเหนืออื่น ๆ บลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคเบาหวานและการเปลี่ยนแปลงความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ (เพราะฉะนั้นชื่อเล่น "สมองเบอรี่") การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามิน A และ C ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด มุ่งบลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยต่อวันหรือ 1/2 ถ้วยแช่แข็งหรือแห้ง

กินนี่ซะ!:

บลูเบอร์รี่รักษาพลังงานได้มากที่สุดในรูปแบบแห้งแช่แข็งหรือแยม

ถั่วดำ

ถั่วลันเตาถั่วลันเตาไตและถั่วลิมา

ถั่วทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ แต่ไม่มีใครสามารถเพิ่มพลังสมองของคุณเช่นถั่วดำ นั่นเป็นเพราะพวกเขาเต็มไปด้วยแอนโธไซยานินสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง การให้บริการ 1/2-cup ต่อวันให้โปรตีน 8 กรัมและ 7.5 กิกะไบต์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำและปราศจากไขมันอิ่มตัว

กินนี่ซะ!:

ห่อถั่วดำในอาหารเช้าเบอร์ริโตะ ใช้ถั่วดำและถั่วในพริก น้ำซุปข้น 1 ถ้วยดำถั่วกับ 1/4 ถ้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมคั่วสำหรับการแช่สุขภาพ; เพิ่ม favas limas หรือถั่วกับจานพาสต้า

วอลนัท

สารทดแทน: อัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วพิสตาชิโอมะคาเดเมียเฮเซลนัท

ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงกว่าปลาแซลมอนเต็มไปด้วย polyphenols ต้านการอักเสบมากกว่าไวน์แดงและบรรจุโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้ครึ่งหนึ่งเป็นไก่วอลนัตคล้ายกับ Frankenfood แต่เติบโตบนต้นไม้ ถั่วอื่น ๆ รวมเพียงหนึ่งหรือสองของคุณสมบัติเหล่านี้ไม่ได้ทั้งหมดสาม การให้บริการของวอลนัท - ประมาณ 1 ออนซ์หรือ 7 ถั่ว - เป็นสิ่งที่ดีได้ตลอดเวลา แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอาหารว่างการกู้คืน postworkout

กินนี่ซะ!:

โรยด้านบนของสลัด; สับและใส่แป้งแพนเค้ก; ช้อนเนยถั่วลิสงเป็นแกง; บดและผสมกับน้ำมันมะกอกเพื่อทำหมักสำหรับปลาย่างหรือไก่

ข้าวโอ้ต

ทดแทน: Quinoa, flaxseed, ข้าวป่า

ข้าวโอ๊ตได้รับการอนุมัติจาก FDA เป็นครั้งแรก พวกเขาจะเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ใช่ข้าวโอ๊ตจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่การปลดปล่อยน้ำตาลเหล่านี้จะชะลอตัวลงเนื่องจากเส้นใยและเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 10 กรัมต่อการให้บริการ 1/2-cup พวกเขาจึงให้พลังงานที่เป็นมิตรกับกล้ามเนื้อ

กินนี่ซะ!:

กิน granolas และธัญพืชที่มีปริมาณเส้นใยอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วย โรย 2 ช้อนโต๊ะ เค็มบนธัญพืชสลัดและโยเกิร์ต

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 17 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล

    17 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล

    คุณเคยคิดหรือไม่ว่าคุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในระดับสูงได้โดยไม่กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล (เช่นไข่)? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. Heck แม้แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำให้ทานมากกว่า 300 มก. ของคอเลสเตอรอลในแต่ละวันจนกว่าจะมีการปรับปรุงใหม่ในปี 2015 ตอนนี้แนวทางการบริโภคได้ขจัดข้อ จำกัด นี้โดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าหลักฐานทั้งหมดที่มีอยู่บ่งชี้ว่าไม่มีความสัม
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

    20 ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

    มีบางสิ่งที่น่าหงุดหงิดเป็นท้องจู้จี้บวมเมื่อคุณกำลังทำงานอย่างขยันขันแข็งและยึดมั่นในอาหารสุขภาพ แม้ว่าคุณอาจจะทำทุกสิ่งที่ถูกต้อง (ให้คุกกี้! ข้าม creamer ในกาแฟ!) รู้สึกแบบที่คุณต้องการรู้สึกอาจน้อยเกี่ยวกับการตัดสิ่งต่าง ๆ ออกและดี เพิ่มใน สิ่ง ดังนั้นหากคุณได้พยายามเกลือแร่กลูเตนนมและโซดาและคุณยังคงทุกข์ทรมานจากท้องอืดลองเพลิดเพลินกับยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติบางอย่างที่แพทย์แนะนำ ทุกคนทำงานเพื่อเพิ่มสุขภาพลำไส้ในข
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: กินนี่ไม่ใช่เรื่องที่ดีสำหรับเพศ

    กินนี่ไม่ใช่เรื่องที่ดีสำหรับเพศ

    และมีเหตุผลด้านวิทยาศาสตร์จริงๆ (ไม่เซ็กซี่) เหตุผล: เซ็กซ์และอาหารกระตุ้นให้เกิดศูนย์ความสุขของสมองด้วยการปล่อยฮอร์โมนโดปามีน เมื่อเวลาผ่านไปเงื่อนไขนี้ทำให้เราคิดว่าเรื่องเซ็กส์และอาหารเป็นสิ่งที่ดีมาก ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่ควรแปลกใจเลยที่จะกินทางเพศที่ดีขึ้น แน่ใจว่าแสงสลัวและมาร์วินเยจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่อาหารประจำวันของคุณคือสิ่งที่สามารถยกระดับความสุขในห้องนอนของคุณให้ได้ระดับต่อไปในระยะยาว ไปยังจุดเดียวกันอาหารบางชนิดอาจเป็นสาเหตุหลักในชีวิตเพศของคุณโดยการลดความใคร่ความสุขและความอุดมสมบูรณ์ แน่นอนคุณไม่ต้องการที่จะตกเป็นเหยื่อของการที่! และขอบคุณพวกเราไม่ต้องเสียใจ ที่นี่เราเปิดเผยอาห
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: นอนไม่หลับ?  หลีกเลี่ยงอาหาร 17 ชนิดที่เก็บคุณไว้ในเวลากลางคืน

    นอนไม่หลับ? หลีกเลี่ยงอาหาร 17 ชนิดที่เก็บคุณไว้ในเวลากลางคืน

    คุณอาจเป็นภาพของความสมบูรณ์แบบเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารในตอนเย็นไม่ได้ดูทีวีตลอดทั้งคืนบนโซฟาและแม้กระทั่งการดัดผมในห้องนอนที่เหมาะกับอุณหภูมิ 68 องศาเช่นเดียวกับที่ไม่มีค้างคาว Heck คุณอาจไม่ได้มีการใด ๆ ที่ต้องทำหรือความวิตกกังวลข่วนที่สมองของคุณเมื่อคุณนอนหลับในเวลากลางคืน ทำไมคุณถึงนอนไม่หลับ?! ไม่ใช่เพียงแค่การเคี้ยวตอนดึก ๆ และแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์ของคุณที่สามารถก่อวินาศกรรมวัฏจักรการนอนหลับของคุณได้ เมื่อปรากฎสิ่งที่คุณนึกถึงจะมีบทบาทสำคัญในการเอาชนะหญ้าแห้งได้ดีเพียงใด ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับและไม่สามารถคิดออกว่าทำไมมองไม่ไกลกว่าอาหารของคุณ อ่านเพื่อหาอาหารที่ส่อเสียดสามารถทำลายส่ว
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อาหารเพื่อสุขภาพที่ต่อสู้หย่อนสมรรถภาพทางเพศ

    อาหารเพื่อสุขภาพที่ต่อสู้หย่อนสมรรถภาพทางเพศ

    เรารู้ว่าคุณไม่เคยมีปัญหากับความล้มเหลวของเครื่องยนต์เป็นครั้งคราว แต่ถ้าคุณเคยได้ยินว่าเกิดขึ้นกับเพื่อน - ไอ - เหตุผลอาจเป็นระดับต่ำของวิตามินบี 12 รายงานฉบับล่าสุดจาก Harvard University ได้กล่าวถึงการศึกษาที่เชื่อมโยงระดับต่ำสุดของ B12 กับความผิดปกติของระบบหย่อนสมรรถภาพทางเพศ แม้ว่าจะไม่มีการระบุถึงสาเหตุที่แน่ชัดว่าวิตามิน B ถูกใช้โดยทุกระบบในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญของเซลล์และการผลิตเลือด - สองปัจจัยสำคัญในการรักษาและสร้างคุณภาพ ดังนั้นเก็บสต็อคร้านขายของชำของคุณกับอาหารต่อไปนี้ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาที่สูงที่สุดของ B12 ในแต่ละหมวดหมู่ องค์การอาหารและยาขอแนะนำให้ใช้ไมโครกรัมต
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: เมนูวันจันทร์ที่ปราศจากเนื้อสัตว์ได้ง่ายและโปรตีน

    เมนูวันจันทร์ที่ปราศจากเนื้อสัตว์ได้ง่ายและโปรตีน

    คุณไม่จำเป็นต้องกระทำที่จะเต็มรูปแบบ Lisa Simpson-vegetarian เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของไลฟ์สไตล์ แคมเปญ Meatless Monday ที่เป็นที่นิยมซึ่งได้รับการสนับสนุนโดย Paul McCartney ขอให้คุณอุทิศเวลาเพียงวันเดียวในการเลี้ยงเนื้อฟรี มีประโยชน์แม้กระทั่งสองสาม มื้อ meatless สัปดาห์หากคุณรู้สึกว่าจะไม่มีวันทั้งเป็นเพียงมากเกินไปเป้าหมายคือการเพิ่มพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ (เพื่อหลีกเลี่ยงการทดแทนเนื้อสัตว์ซึ่งมักจะมีสารเคมีมากกว่าผัก) . นี่คือเหตุผล: คุณจะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติมีอัตราการตายลดลง 12 เปอร์เซ็นต์ตามการศึกษาของผู้คนกว่า 70, 000 คนที่รายงานในวารสาร JAMA Internal Medicine ฉ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 10 สารพิษที่เลวร้ายยิ่งกว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส

    10 สารพิษที่เลวร้ายยิ่งกว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตส

    ขอซื่อสัตย์กับตัวเองสักหนึ่งนาที HFCS เป็นภัยพิบัติทางอาหารที่มีผลกระทบร้ายแรง การบริโภคสิ่งต่างๆได้รับการเชื่อมต่อกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรค metabolic และระดับไตรกลีเซอไรด์สูงซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคหัวใจ แต่เชื่อหรือไม่ว่ามีสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่เป็นเพียงไม่ดีสำหรับเราหรือแม้แต่เลวร้ายยิ่งสำหรับเรามากกว่าสารให้ความหวานน้ำตาลเช่นนี้ ผู้ผลิตอาหารใส่ทุกสิ่งที่น่ารังเกียจในอาหารของเราในชื่อของอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานค่าใช้จ่ายการผลิตที่ถูกกว่าและรูปลักษณ์น่ารับประทาน หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพหรือต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์เราขอแนะนำให้คุณเริ่มอ่านฉลากเพื่อหลีกเลี่ยงการ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: ประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว

    ประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว

    ทุกวันต้องรับประทานอาหารเสริมที่ต้องลองใหม่ซุปเปอร์ยอดฮิตในชั้นวางของซุปเปอร์มาร์เก็ตโดยแต่ละกลุ่มมีนักร้องผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักชิมที่อ้างว่าการสูญเสียน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพออกจากโลกนี้ อย่างไรก็ตามบางส่วนของพวกเขาเช่นน้ำมันมะพร้าวมีราคาแพงและยากที่จะมาด้วยและไม่ทุกคนชอบรสชาติซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว โชคดีเมื่อน้ำมันร้อนมีทางเลือกที่ง่ายต่อการค้นหาคือเนย "แม้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าเนยถั่วที่อุดมไปด้วยหญ้าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนน้ำมันมะพร้าวและเป็นทางเลือกที่ดี" Cassie Bjork, RD, LD ของ Healthy Life Simple อธิบาย หากคุณ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 5 Superfoods ที่จะช่วยชีวิตคุณ

    5 Superfoods ที่จะช่วยชีวิตคุณ

    โชคดีที่เรามีความคืบหน้าตั้งแต่วันที่หาอาหารในป่าสำหรับสลัดกับความเสี่ยงของการค้นพบที่ Doh - ! ของที่เป็นพิษ แต่แดกดันสำหรับสิ่งที่เราได้เรียนรู้เรายังคงกินอาหารที่กำลังฆ่าเราอย่างช้าๆ Theo Trung tâmKiểmsoátBệnh, trong thựctế, bệnhmãntính do bệnhbéophì - bao gồm (nhưngkhônggiớihạn) ung thư, bệnhtiểuđườngvàbệnh tim mạch - ướctínhkhoảng 120.000 ngườichếtmỗinăm ทุกครั้งที่เรารับประทานอาหารเราจะเลือก: ให้อาหารเป็นโรคหรือต่อสู้กับมัน ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของอาหารที่ช่วยชีวิตซึ่งทำในยุคหลัง: มะเร็ง: ผักชนิดหนึ่ง ถ้ามะเร็งเป็นยักษ์แผงวงจรที่ซับซ้อนผักชนิดหนึ่งก็เหมือนกับสวิตช์ปิดสีแดงใหญ่ Theo CụcThốngkê

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

แผนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระยะเวลา 10 วันของคุณซึ่งจัดทำโดยนักโภชนาการ

Keto flexitarian Paleo ทั้ง 30 มังสวิรัต มีอาหารที่มีอยู่เป็นจำนวนมากเนื่องจากมีตำนานการสูญเสียน้ำหนักที่เป็นอันตราย คุณควรเลือกสไตล์การรับประทานอาหารแบบไหนเมื่อคุณได้รับพอดีและมีเพียง 10 วัน? ผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าไม่สำคัญว่าคุณวางแผนจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำตราบเท่าที่คุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญ กุญแจสำคัญคือความยั่งยืน: กลยุทธ์ที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดทั้งสัปดาห์และอีกครึ่งหนึ่ง "ไม่ควรมีช่วงเวลาที่คุณ จำกัด ตัวเองเพื่อให้เป็นทางเลือกที่ดีต