โดย Dana Leigh Smith

จากก้นของ Pippa Middleton ทำให้งานแต่งงานของพระราชวงศ์ไปสู่เบื้องหลังของคิมคาร์บนอินเทอร์เน็ตทำให้ปลายด้านหลังอยู่ในแนวหน้าของสิ่งที่ร้อนเซ็กซี่และสวยงาม แต่ในขณะที่ดาวอื่น ๆ เช่น Nicki Minaj โซเฟีย Vergara และ Iggy Azalea กำลังนั่งวันนี้สวยผู้หญิงคนหนึ่งสมควรได้รับเครดิตสำหรับการทำลำต้นส่วนที่โลภมากที่สุดของเครื่อง: Jennifer Lopez

ก่อนที่ J. Lo ดาวหญิงจะผอมและมีชีวิตชีวา แต่เจนนี่จาก Block ได้ทำลายแม่พิมพ์และทำให้เด็กหญิงที่มีจุดต่ำสุดไม่สามารถปิดบังเนื้อหาได้ และตอนนี้คุณสามารถได้รับก้นที่คุณต้องการเสมอ (Anaconda หรืออื่น ๆ ) ขอบคุณพิเศษนี้กินนี้ไม่ว่า! Best Butt เคยออกกำลังกายจาก Jay Cardiello ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงผู้ช่วย J.Lo (ซึ่งยังปฏิเสธที่จะดื่มกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) สร้างเดรัจฉานร้ายแรงขึ้น

การออกกำลังกายทั้งหมดในวงจรด้านล่างกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเกร็งจากทุกมุมเพื่อช่วยให้คุณปั้นหุ่นที่แข็งแรงและเต็มรูปแบบที่กำหนดไว้

เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ให้ทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในเวลาสามสิบวินาทีจากนั้นให้ย้ายไปออกกำลังกายต่อไป ถ้าย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งดูเหมือนจะล้นหลามกลัวไม่ได้! Cardiello แนะนำให้ใช้เวลาสักพักหนึ่งนาทีระหว่างสองวงจรเพื่อกู้คืน ผ่านการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสามวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ก้นที่ดีที่สุดของคุณตลอดเวลา!

วงจรแรก

ลูกตุ้มแกว่ง

เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up แบบดั้งเดิม มือของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณและขาของคุณควรได้รับการขยายอย่างเต็มที่หลังคุณ ตรวจดูให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณจดจ่ออยู่กับพื้น นำเข่าขวาของคุณใต้สะดือของคุณและจากนั้นไปทางด้านขวาของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หยุดชั่วครู่แล้วพลิกเข่าของคุณกลับลงเพื่อให้สามารถผ่านตำแหน่งเริ่มต้นเดิมได้ กำลังทำซ้ำต่อไปจนกว่าจะถึงเวลาแล้วเลื่อนไปทางด้านซ้าย

การปรับเปลี่ยน: ออกกำลังกายบนสี่ขาทั้งสองข้าง

Double Ups

เริ่มต้นด้วยตำแหน่งผลักดันแบบเดิมโดยใช้มือทั้งสองข้างใต้บ่าและขาที่ยื่นออกไปข้างหลังคุณด้วยเท้า จากนั้นยึดหลักของคุณและกระโดดทั้งสองเท้าไปทางด้านขวามือด้านขวา กระโดดเท้ากลับออกไปในตำแหน่ง pushup ดั้งเดิมแล้วรั้งหลักของคุณและกระโดดทั้งสองเท้าไปด้านนอกของมือซ้ายของคุณ ทำซ้ำลำดับการออกกำลังกายนี้ให้เร็วที่สุดจนกว่าจะถึงเวลา

การปรับเปลี่ยน: ถ้าคุณเริ่มเหนื่อยล้าช้าลำดับการออกกำลังกาย

พักเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนเริ่มวงจรที่สอง

CIRCUIT ที่สอง

The Breakdancer

เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดกับหลังของคุณแบนและหัวของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ผลักดันผ่านนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ภายใต้คุณ ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วให้ยกน้ำหนักขึ้นไปบนมือซ้ายนำขาซ้ายมาใต้สะโพกและทั่วร่างกาย บิดเนื้อตัวของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าและพวงมาลัยของคุณชี้ไปที่เพดาน ขาของคุณควรได้รับการขยายอย่างเต็มที่ ถึงมือขวาของคุณไปยังเท้าซ้ายจนกว่าจะแตะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สลับไปมาสลับกันไปมา

Rockin 'Cradle

เริ่มต้นในตำแหน่งแหย่แบบดั้งเดิมด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าหัวเข่างอเล็กน้อยด้วยมือของคุณแน่นบนสะโพกของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดลงในตำแหน่ง lunge จนเข่าขวาของคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับนิ้วจากพื้น ดันเท้าซ้ายของคุณลงในขบวนการระเบิดตัวหนึ่งเพื่อยกตัวขึ้นจากพื้นและถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปยังขาขวา กลับไปยังตำแหน่ง lunge และทำซ้ำ ดำเนินการต่อการเคลื่อนไหวนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงเวลาแล้วจึงสลับด้าน

นิ้วเท้า Tic Tac

เริ่มต้นในตำแหน่งแหย่แบบดั้งเดิมกับเท้าซ้ายของคุณประมาณสามฟุตหลังเท้าขวาของคุณ มือของคุณควรวางตัวลงบนสะโพกของคุณ ยึดแกนของคุณไว้และลงสะโพกลงไปที่พื้นจนกว่าหัวเข่าขวาของคุณจะมีมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้ ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้หนึ่งก้าวเท้าหน้าไปทางขวาสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทันทีที่เท้าของคุณทำให้พื้นผิวสัมผัสกับพื้นให้เลื่อนเท้าเดียวกันไปทางซ้ายสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กระโดดต่อไปทางซ้ายและขวาเป็นเวลาสามสิบวินาที จากนั้นสลับด้านวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าและเท้าขวาสามฟุตหลังเท้าซ้ายของคุณและผ่านการออกกำลังกายอีกครั้ง แต่คราวนี้กระโดดเท้าหน้าไปทางซ้ายสุดก่อนจากนั้นกระโดดไปทางขวา .

การปรับเปลี่ยน: ถ้าคุณเริ่มเหนื่อยล้าช้าลำดับการออกกำลังกาย ถ้าคุณต้องการมากขึ้นของความท้าทายเพิ่มอัตราการออกแรงของคุณ

นอกจากนี้ถ้าคุณกำลังมองหาที่จะขับไล่ท้องและรักจับของคุณอย่าพลาดการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้

ERIC SAND สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (National Academy of Sports Medicine) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเป็นวิทยากรที่ Bespoke Premium Cycling Studio ในเมืองลอสแอนเจลิส

จักรยาน crunches

ทำไมพวกเขาเหมาะกับท้องของคุณ: การออกกำลังกายของจักรยานได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากระตุ้นให้เกิดกิจกรรมเกี่ยวกับหน้าท้องมากขึ้นใน rectus abdominus (หรือที่เรียกว่าหกแพ็ค) และสิ่งแปลกปลอมภายในและภายนอกมากกว่าแบบดั้งเดิมในการศึกษาโดยใช้ electromyography คำว่าแฟนซี เทคนิค - นั่น - มาตรการ - กล้ามเนื้อกิจกรรม

วิธีการทำ: นอนราบบนเสื่อ นำหัวเข่าของคุณขึ้นไปที่มุม 90 องศาแล้วนำมือของคุณไปทางด้านหลังศีรษะ (ใช้ความกดดันให้กับคอเล็กน้อยที่สุด) ยกส่วนบนและหมุนไปทั่วร่างกายในขณะเดียวกันก็ทำการเคลื่อนไหวจักรยานกับขาของคุณให้วาดรักแร้ตรงข้ามกับหัวเข่าตรงข้าม พยายามเก็บข้อศอกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดึงแกนขึ้นและลงให้มากที่สุด ทำ 12-15 reps (ทางด้านขวามือหนึ่งใบด้านซ้ายนับเป็นตัวแทนเดียว) สำหรับ 2-3 ชุด

แขวนยกขา

ทำไมพวกมันเหมาะสำหรับท้องของคุณ: ขาแขวนยกเป้าหมาย abdominus ขวาง (ด้านหน้าและด้านข้างของผนังช่องท้องที่อยู่ด้านล่าง obliques ภายในของคุณ) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุความแข็งแรงของแกน

วิธีดำเนินการ: ค้นหาแถบเลื่อน ขณะที่ยกตัวเองขึ้น (ดึงไหล่ลงและกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันและหายใจออกเพื่องอเข่าและดึงขึ้นเหนือระดับ 90 องศา หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีที่ด้านบนและค่อยๆลดขากลับไปยังตำแหน่งที่แขวนอยู่ สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้ยกขาขึ้นด้วยขาตรง (ชี้นิ้วเท้าออกจากตัวคุณ) และเพิ่มบิดไปทางขวาและซ้าย (สลับกับตัวแทนแต่ละตัว) เพื่อตีไม่เพียง แต่เอียงข้าม แต่ยังเป็นวงเล็บภายใน เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นให้ยกขึ้นระหว่างขาแขวนแต่ละข้างที่ยกขึ้น อย่าลืมแกว่งขาและควบคุมการเคลื่อนไหว! ดำเนินการชุดที่ 10-12 ขึ้นไป 3 ชุด

เสถียรภาพลูกบอลภูเขา Climber

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: ตำแหน่ง pushup-plank จะช่วยให้แกนมีเสถียรภาพในขณะที่นักปีนเขาจะช่วยพัฒนาสะโพกงอ

วิธีการทำ: วางมือของคุณให้พ้นเท้าและอีกครึ่งหนึ่งบนลูกบอลเสถียรภาพขนาดใหญ่ (ในตำแหน่งที่ผลักดัน) ให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ค่อยๆยกเท้าขวาออกจากพื้นและดึงเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอก หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดลงไปที่พื้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม สำหรับโบนัสพิเศษให้ดำเนินการ pushup บนบอลเสถียรภาพระหว่างแต่ละตัวแทน นักปีนเขาควรจะช้าและควบคุมได้ ดำเนินการ 2-3 ชุด 10-12 ต่อด้าน

เอียงกลับ Crunch

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: การถอยกลับเป็นเรื่องง่ายที่จะออกกำลังกายเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะเอาชนะ rectus abdominus สูงขึ้นเอียงความต้านทานสูง (และนี่คือการออกกำลังกายที่ดีจะทำอย่างไรถ้า pullup ตำแหน่งของขาแขวนยกเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ)

วิธีการทำ: หาม้านั่งเอียงปรับ ตั้งเอียงไปประมาณ 45 องศา (เลียแข้งเลียขาขึ้นการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงสามารถเริ่มต้นด้วยม้านั่งที่แบนได้อย่างสมบูรณ์) วางศีรษะที่ด้านบนของส่วนเอียงและขาที่ด้านล่างงอเข่า คว้าเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณค่อยๆหายใจออกขณะที่คุณดึงหัวเข่าของคุณขึ้นไปที่หัวของคุณกลิ้งขึ้นกระดูกหนึ่งครั้ง หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นค่อยๆควบคุมแกนหลัก (เก็บไว้ในส่วนที่เพิ่มขึ้น) ขณะที่คุณลดระดับลงไปด้านล่างของม้านั่ง ทำการ 3 ชุด 10-12 reps

DEBORAH WARNER, ประธาน Mile High Run Club

Twist รัสเซียกับ kettlebell

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: การบิดของรัสเซียกับ kettlebell จะช่วยให้กล้ามเนื้อท้องบนและล่างลดลง

วิธีการทำ: นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณงอ จับ kettlebell ไว้ข้างหน้าคุณ บิดเท่าที่คุณสามารถไปทางซ้ายแล้วบิดเท่าที่คุณสามารถไปทางขวา นี้สามารถดำเนินการที่ความเข้มสูงขึ้นด้วย kettlebell หนักสำหรับการเผาไหม้แคลอรี่มากขึ้น จักรยานขาสำหรับความท้าทายพิเศษ! คุณควรทำ 3 ถึง 6 ชุดเป็นเวลา 30 วินาทีโดยแต่ละครั้งจะมีระยะห่างระหว่าง 30 วินาที

ANDRE CREWS, เทรนเนอร์ที่ Crossfit Union Square, New York City

deadlift

ทำไมมันถึงดีสำหรับท้องของคุณ: Deadlifts เป็นเซสชั่นการออกกำลังกายต้องเพราะพวกเขาเป็นหลักทำงานทุกอย่างที่ใต้ของคอของคุณ: กับดัก, lats, pecs, abs, glutes, สี่คน - รายการไปที่ เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ ด้วยการสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งของมวลกล้ามเนื้อติดมันทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นในขณะที่พักผ่อน

วิธีการทำ: คนนี้ต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อเรียนรู้พื้นฐานในบทความนี้จากเพื่อนของเราที่ Shape และหารูปแบบการสร้างความเข้มแข็งบางอย่างจากพันธมิตรของเราที่ Men's Fitness

วิ่ง. ได้เร็วขึ้น เรียกใช้อีกครั้ง ได้เร็วขึ้น

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: มองไปที่ร่างกายของนักวิ่งคนวิ่งโอลิมปิกเมื่อเทียบกับนักวิ่งมาราธอน คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่ไม่ลึกซึ้ง ทั้งสองมีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่น่าประทับใจ แต่นักวิ่งจะมีรูปร่างที่น่าประทับใจมากขึ้น และไม่ใช่เพราะ sprinters ยกน้ำหนักและทำ crunches ทุกวัน เมื่อคุณวิ่งคุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งช่วยให้คุณยกหนักขึ้นและเคลื่อนย้ายได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นเมื่อเราวิ่งเราจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ลุกขึ้นทั่วร่างกาย ข้อขัดแย้งของคุณจะเริ่มขึ้นเมื่อแกนหลักของคุณทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพ

ANDY McDERMOTT, เทรนเนอร์ฟิตเนสฮอลลีวูด

Walkouts มือ

ทำไมพวกเขาเหมาะสำหรับท้องของคุณ: นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่ฉันชอบ ฉันรักการเคลื่อนไหวนี้เพราะมันรวมความยืดหยุ่นและความคล่องตัวเข้าสู่การเสริมสร้างความเข้มแข็งและเสถียรภาพหลัก คุณกำลังเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากใน "เครื่อง" ของคุณที่คุณไม่จำเป็นต้องทำมากเกินไปก่อนที่คุณจะรู้สึกว่ามันเป็นครั้งใหญ่

วิธีการทำ: จากตำแหน่งที่ยืนงอที่เอวและวางฝ่ามือของคุณบนพื้นดินที่ด้านหน้าของเท้าของคุณ (งอเข่าของคุณเล็กน้อยถ้าจำเป็น) ช้า "เดิน" มือของคุณออกห่างจากเท้าของคุณเท่าที่คุณสามารถ หลังจากหยุดจังหวะแล้วให้เดินเท้าไปข้างหน้าช้า ๆ จนกว่าจะถึงมือคุณแล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ (หรือดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับวิธีดำเนินการ)

X Push-Ups

ทำไมพวกเขาเหมาะสำหรับท้องของคุณ: นี่รวมร่างกายของคุณทั้งหมด ฉันเชื่อว่าร่างกายของเราตอบสนองได้ดีขึ้นเมื่อเราฝึกอบรมเป็นหน่วยที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งส่วนต่อครั้ง ในการออกกำลังกายนี้มีองค์ประกอบของ proprioception (โดยทั่วไปการขว้างปาร่างกายออกจากความสมดุล) ซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อหลักของคุณเปิดใช้งาน - ต่อสู้เพื่อให้คุณมีความเสถียร

วิธีการทำ: ผลักดันแล้วหมุนมือข้างหนึ่งออกจากพื้นและชี้ไปที่ท้องฟ้า หลังจากเสถียรภาพใน "T" แล้วยกขาบนและชี้ไปที่ท้องฟ้าด้วย "X" กับร่างกายของคุณ หลังจากหยุดการตีให้ลดขาลงแล้วลดมือลงให้ทำซ้ำโดยกดขึ้นและอีกด้านหนึ่งของร่างกาย (หรือดูวิดีโอนี้เกี่ยวกับวิธีดำเนินการ)

DEAN POHLMAN ผู้ก่อตั้งโยคะ Man Flow

Lunge สูง

ทำไมจึงเหมาะสำหรับท้องของคุณ: High Lunge คือการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่ทำงานบนความอดทนความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในร่างกายส่วนล่างความสมดุลและความแข็งแรงหลักของคุณนอกเหนือจากการช่วยเปิดหน้าอก ตำแหน่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดการแจ้งเตือนแบบเต็มรูปแบบซึ่งเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

Warrior 3

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: คล้ายกับ High Lunge การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบทำให้คุณต้องใส่ใจกับรายละเอียด เป็นท่าทางที่ท้าทายมาก ๆ ที่สามารถทำให้คุณหายใจไม่ออกภายในไม่กี่วินาทีหากพยายามอย่างถูกต้องและใช้ความพยายามสูงสุด ท่าทางนี้จะช่วยลดความแข็งแกร่งความสมดุลและความยืดหยุ่นของแกนหลักของคุณและผลักดันช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดในหน้าอกและไหล่ของคุณ

BRIAN FLYNN เจ้าของ Body Unique ใน Brooklyn, New York; ได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดของนิวยอร์คโดย New York Post

ที่ร่างกายไม่ซ้ำเราไม่ค่อยหากเคยใช้ crunches ลูกค้าส่วนใหญ่ของเราเข้ามาในตัวเราด้วยปัญหาท่าทางที่คลั่งไคล้จากการทำงานที่ยาวนานและกับไหล่ที่จม ดังนั้นเมื่อเรากำลังวางแผนการเคลื่อนไหวหลักเราพยายามเปิดลูกค้าของเราด้วยกิจกรรมการยืดและการเปิดใช้งานการนำพวกเขากลับเข้าสู่แนวร่วม (ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหลักในตัวเอง) และจากนั้นเราจะจุดไฟหลักพร้อมด้วยประสิทธิภาพขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพสูง การเคลื่อนไหว

แผ่นไม้ต่ำ

ทำไมมันถึงดีสำหรับท้องของคุณ: ฉันรักการออกกำลังกายนี้เพราะมันสร้างเสถียรภาพให้กับแกนทั้งหมด (ด้านหน้า / ด้านหลัง) ช่วยให้กระดูกสันหลังดีขึ้นเนื่องจากคุณเปิดใช้งานด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย ด้านข้าง นี้จะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยลดความอ้วนลง

วิธีการทำ: ตั้งแขนของคุณบนพื้นโดยใช้ข้อศอกตรงใต้บ่าและขาที่ยื่นออกมาเต็มหลังคุณโดยไม่ให้เข่าของคุณถูกล็อค เคล็ดลับในการออกกำลังกายนี้จะเหมือนกับขนานกับพื้นดินเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นอย่าพยายามปล่อยสะโพกหรือศีรษะของคุณดันไปที่พื้น ยิ่งมีความสอดคล้องมากเท่าไรยิ่งมีประสิทธิภาพมากเท่านั้น วาดสะดือของคุณบีบก้นและพยายามดึงข้อศอกไปทางเท้า หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณอาจจะสามารถถือครองได้เพียง 20 วินาทีเท่านั้น ตกลง - ใส่เข่าของคุณกลับลงบนพื้นด้วยแขนของคุณในสถานที่ที่เหลืออยู่ไม่กี่วินาทีและมีที่ตัวแทนอื่น

นั่งลูกแพทยศาสตร์ Anti-Rotations

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: นี่สร้างความมั่นคงรอบ ๆ บริเวณกึ่งกลางเชื่อมโยงส่วนบนและล่างผ่านแกนกลางและตื่นขึ้นมาของคุณ

วิธีการทำ: นั่งลงและถือลูกยาเบา นั่งคว่ำเท้ากว้างสะโพกแยกกับอกของคุณตรง ด้วยสะดือของคุณวาดในนำลูกยาไปที่ความสูงของหน้าอกด้วยข้อศอกแน่นไปด้านข้างและไหล่ของคุณลง จากนั้นกดลูกบอลตรงหน้าคุณ การรักษาไหล่ของคุณผ่านเท้าของคุณยังคงและแขนของคุณยื่นให้นำลูกบอลจากทางด้านข้างลงท้ายที่ด้านหน้าของแต่ละไหล่ เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากขึ้นให้ย้ายไปเร็วขึ้นเล็กน้อย

ลูกบอลเสถียรภาพหมุนวนพร้อมดึงเข้า

ทำไมจึงเหมาะสำหรับท้องของคุณ: นี่คือการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับแกนทั้งหมดรวมทั้งร่างกายส่วนบนและล่างของคุณซึ่งจะเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่ และมันสนุก!

วิธีทำ: ตั้งตัวเองด้วยมือของคุณบนพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณและ shins ของคุณบนลูกเสถียรภาพ ให้ได้ความมั่นคงเท่าที่คุณจะทำได้โดยให้สะดือของคุณก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป ผลักดันให้ร่างกายของคุณกลับมาขณะที่รักษามือไว้แน่นดังนั้นลูกที่มีเสถียรภาพจึงคลี่ไปรอบ ๆ ต้นขาของคุณมือของคุณเหนือศีรษะและหน้าอกลดลงไปที่พื้นเล็กน้อย มั่นคงในตำแหน่งนี้เพื่อหยุดชั่วขณะหนึ่ง (คุณจะรู้สึกว่านี่คือไตรสิกแคบไหล่และ lats) ขั้นตอนต่อไปคือการไปในทิศทางตรงกันข้าม เลื่อนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณด้วยมือของคุณโดยตรงใต้สะโพกและไหล่ของคุณดันไปข้างหน้าในตำแหน่งหอกไปยังเพดานกับขาของคุณงอ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

การเดินเคาะ Kettlebell Overhead

ทำไมจึงเหมาะสำหรับท้องของคุณ: นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผสานพลังที่คุณได้รับจากการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ คุณจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เนื่องจากเป็นการฝึกความแรงและใช้ทั้งร่างกาย

วิธีการทำ: การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยผ้าเบรค, ผ้ากันเปื้อน, แผ่นน้ำหนัก, กระสอบทรายหรือเครื่องชั่งน้ำหนักอื่น ๆ หาน้ำหนักที่คุณสามารถถือไว้เหนือหัวของคุณด้วยข้อศอกของคุณขยายโดยไม่ต้อง hyperextending หลังส่วนล่างของคุณ นำไปวางบนศีรษะและห่อไหล่ลงในซ็อกเก็ต (จะช่วยให้มีเสถียรภาพ) พยายามทำให้กรงซี่โครงของคุณห้อยลงและสะดือ (เพื่อความปลอดภัยเริ่มช้า!) เดินช้าๆในขณะที่ยังคงมีเสถียรภาพ น้ำหนักจะต้องการลอยกลับดังนั้นคุณจะต้องอยู่ที่แข็งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อรู้สึกสบาย ๆ แล้วคุณสามารถทำตามขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้นได้

SEAN WELLS เจ้าของและ PT, Naples Personal Training, LLC

การยกน้ำหนักด้วย Cardio

ทำไมมันจึงดีสำหรับคุณท้อง: การ วิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมที่ประกอบด้วยการฝึกความต้านทานทั้งสองและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกับการปรับเปลี่ยนโภชนาการเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีการทำ: โปรแกรมการฝึกความต้านทานควรมุ่งเน้นไปที่ความต้านทานในระดับปานกลางกับกลุ่มที่มีระดับปานกลางและจำนวน reps (2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 reps) โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่มีส่วนร่วมมากกว่าหนึ่งส่วนของร่างกาย (เช่น squats, พายและสับการเคลื่อนไหว) ให้แน่ใจว่าได้ทำงานในบริเวณร่างกายที่แตกต่างกันไปด้านหลังโดยมีส่วนที่เหลือระหว่างการเคลื่อนไหวเล็กน้อย นี้จะช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญอาหารเพิ่ม

ดำเนินการโปรแกรมความต้านทานสามครั้งต่อสัปดาห์ ประเภทของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดควรแตกต่างจากการขี่จักรยานการวิ่งออกกำลังกายและแม้กระทั่งการว่ายน้ำในช่วงสัปดาห์ ตรวจดูให้แน่ใจว่าระดับความเข้มสูงพอที่จะทำให้คุณหายใจไม่ออกเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

ทำไมมันจึงเยี่ยมยอดสำหรับท้องของคุณ: เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี แต่มีส่วนเสริมเล็กน้อยในบริเวณกึ่งกลางของร่างกายคือการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) โปรแกรมนี้ต้องการให้คุณดำเนินการอย่างรวดเร็วของการออกแรงตามระยะเวลาการกู้คืน) HIIT เป็นหนึ่งในแนวโน้มการออกกำลังกายชั้นนำของปี 2015 และมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารการสูญเสียน้ำหนักและการได้รับกล้ามเนื้อ

จะทำอย่างไร: ฉันขอแนะนำให้หาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่ผ่านการรับรองเพื่อช่วยในการเริ่มต้นโครงการเช่นนี้ ถ้าคุณไม่เหมาะที่จะเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้ทำระยะเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการทรมานก่อนเริ่มต้น