เรารู้ว่าเหตุใดแรงจูงใจของคุณขาดไปในขณะนี้: ฤดูบิกินี่ยังห่างไกลพอที่จะยังสบายอยู่บนโซฟาและความละเอียดของปีใหม่อาจถูกยกเลิกไป แต่คุณควรเตรียมตัวให้พร้อม! ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเตะกางเกงหรือไม่มีนาคมกำลังแผดจ้าเหมือนสิงโตที่กินอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมกับสถานะโภชนาการแห่งชาติ

แทนที่จะใช้เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ก้าวร้าวและการยกเครื่องโภชนาการอย่างเช่นคุณอาจได้ลองใช้ในเดือนมกราคมเรากำลังใช้แนวทางที่แตกต่างไปจากเดือนมีนาคมและเราคิดว่าคุณจะชอบ นี่คือข้อตกลง: เราเคาะด้านโภชนาการด้านบนสำหรับความท้าทายเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่อันยิ่งใหญ่ของพวกเขาโภชนาการที่จะลองสำหรับทุกวันในเดือนนี้; แต่ละคนควรปล่อยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดี, slimmer และแข็งแรงกว่าเมื่อคุณตื่นขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำก็คือลองใช้เคล็ดลับหรือปรับเปลี่ยนตามความสามารถและทรัพยากรที่ดีที่สุดของคุณ ไม่ว่าคุณจะก้าวขึ้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากการได้รับในวันที่ 1 มีนาคมหรือเข้าร่วมในวันที่สุ่มให้ลองดูจำนวนความท้าทายขนาดเล็ก ๆ เหล่านี้ที่คุณสามารถตรวจสอบได้ในปฏิทินของคุณในช่วงเดือน! และถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายใหญ่คนหนึ่งก็มี Meatless March เสมอ

3/1

ใช้แผ่นขนาดเล็กกว่า

Frances Largeman-Roth, RDN, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียน Eating in Color กล่าวว่า "ใช้จานสลัดแทนจานอาหารมื้อเย็นของคุณและคุณจะรู้สึกแปลกใจว่าอาหารที่กินโดยรวมลดลงอย่างไร หากคุณอยากทานขนมหวานให้ลองใส่ของหวานของคุณในราเมนิคซึ่งสามารถให้ภาพลวงตาของการตกแต่งที่ใหญ่ขึ้นด้วยขนาดกะทัดรัด ง่ายแค่ไหน? ไปกับเคล็ดลับที่เป็นรูปธรรมมากขึ้นสำหรับนิสัยที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกเดือน!

3/2

ทำให้วันนี้ปราศจากน้ำมัน

"น้ำมันเป็นอาหารแปรรูปที่มีไขมันบริสุทธิ์ที่มีแคลอรี่สูงถึง 2, 000 แคลอรี่" รัฐ Julieanna Hever, MS, RD, CPT นักโภชนาการจากพืชและเป็นผู้เขียนหนังสือ The Vegiterranean Diet และ คู่มือ The Complete Idiot's โภชนาการจากพืช . "การเปลี่ยนน้ำซุปผักหรือน้ำเมื่อทำาซำและวิปปิ้งน้ำสลัดหรือซอสสำหรับทาทานิกิของคุณเพื่อช่วยประหยัดแคลอรี่ร้อยและร้อยในหนึ่งวัน" เธอแนะนำา

3/3

ใช้เวลา 10 นาทีในการกำจัด

มันเหมือนกับความสุขในการจัดระเบียบ แต่สำหรับรอบเอวของคุณ "รับถุงขยะผ่านตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณและโยนออกอาหารที่หมดอายุและอาหารขยะที่คุณรู้ว่าไม่ดีต่อสุขภาพของคุณถ้ามันไม่ได้อยู่ในบ้านคุณจะไม่กินมัน" ชื่อเสียงกล่าวว่า นักโภชนาการ Lisa DeFazio, MS, RDN

3/4

โหลดโปรตีน

"ท้าทายตัวเองให้ทานอาหารสามมื้อต่อวันโดยให้โปรตีนที่มีไขมันเพียงพอทานทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อสุขภาพพร้อมกับขนมโปรตีน 2 ชนิด (สำหรับผู้หญิง) หรือขนมขบเคี้ยวโปรตีน 3 ชนิด (สำหรับผู้ชาย)" Caroline Cederquist MD ผู้เขียน MD กล่าว ปัจจัย และผู้ก่อตั้ง bistroMD ซึ่งเป็นโปรแกรมการจัดส่งอาหารที่ใช้การวิจัย "สำหรับผู้หญิงที่มีความสูงโดยเฉลี่ยซึ่งในสหรัฐอเมริกาเป็น 5'4" ผมขอแนะนำให้โปรตีน 110-120 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีความสูงเฉลี่ยซึ่งในสหรัฐอเมริกาเป็น 5'11 "ผมขอแนะนำให้โปรตีน 130-140 กรัมต่อวัน" เพื่อหาสิ่งที่หมายถึงทั้งหมดและอาหารที่สามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้อย่างไรให้ดูที่แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด 26 แหล่ง!

3/5

รับผลไม้และผักของคุณ!

"วันนี้กินห้าเสิร์ฟของผัก (เสิร์ฟ = หนึ่งถ้วยดิบ, ครึ่งถ้วยสุก) และสี่เสิร์ฟของผลไม้ (เสิร์ฟ = ชิ้นเล็ก ๆ ของผลไม้หรือครึ่งถ้วย)" คิมเบอร์ลี Gomer, RD, ผู้อำนวยการของกล่าวว่า โภชนาการที่ Pritikin Longevity Center + สปา "เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักกินผักเป็นหลักสูตรแรกก่อนมื้ออาหารของคุณคิดสร้างสรรค์กินสลัดสับสลัดผลไม้คั่วผักหรือชามใหญ่ของซุปผัก" ให้แน่ใจว่าได้แอบในบางส่วนของเหล่านี้หกผักที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

3/6

ให้ความวุ่นวายเป็นศูนย์เมื่อรับประทานอาหาร

อนุญาตให้ Rebecca Lewis, RD ที่ HelloFresh เป็นบริการจัดส่งอาหารเพื่อสุขภาพโดยละเอียด: "เป็นการยากที่จะกินอาหารอย่างถนัดหากคุณรีบวิ่งผ่านมื้ออาหารเพื่อไปทำในสิ่งต่อไปแม้จะยากกว่า ฟุ้งซ่านโดยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ขโมยความสนใจของคุณจากอาหาร. " ความท้าทาย? "ใช้เวลา 30 นาทีในการรับประทานอาหารกลางวันหรือมื้อค่ำของคุณอย่างจริงจังตั้งเวลาทำเช่นนั้นโดยไม่ต้องใช้โทรศัพท์คอมพิวเตอร์ทีวีนิตยสารหรือสิ่งรบกวนอื่น ๆ การรับประทานอาหารกับคนอื่นได้รับการสนับสนุน!"

3/7

กินอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก

"คนส่วนใหญ่บ่นเกี่ยวกับท้องผูกหรือไม่ได้มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติฉันได้พบวิธีง่ายๆ: กินอาหารโปรไบโอติกหรือเครื่องดื่มหนึ่งวัน" Lisa Hayim นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง The Well Wells กล่าว "นี่สามารถตั้งแต่โยเกิร์ตกรีกไปจนถึง kombucha ถึงแม้เพียงครึ่งถ้วยของซุปมิโซะโปรไบโอติกเหล่านี้เพิ่มแบคทีเรียที่ดีเข้าไปในลำไส้ของคุณและช่วยกระตุ้นระบบฟักตัวของกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีและการย่อยอาหารตามปกติ" ลองผลิตภัณฑ์โปรไบโอติกเหล่านี้ 14 ที่ไม่ใช่โยเกิร์ต!

3/8

ลมลงกับชา

"การทำชาถ้วยแล้วจิบช้าๆเป็นวิธีที่ดีในการรวมระยะเวลาที่คดเคี้ยวลงในแต่ละวันบ่อยครั้งช่วงเวลาหลังอาหารเย็นเป็นช่วงที่ความเครียดในแต่ละวันสามารถสร้างขึ้นได้สำหรับคนจำนวนมากนี้ นำไปสู่อาหารว่างเมื่อพวกเขาไม่หิวและ / หรือความยากลำบากในการหลับ "Willow Jarosh, MS, RD, CDN จาก C & J Nutrition กล่าว "พิธีชงชาสมุนไพรแบบกลางคืนเป็นวิธีที่จะลดความชุ่มชื้นและผ่อนคลายก่อนนอนเวลาชายามค่ำนี้สามารถใช้ร่วมกับ journaling เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันอาหาร sans" ใช้ประโยชน์สูงสุดจากชาด้วยน้ำยาล้างหน้าท้องแบบ 7 วัน! ผู้ทดสอบชิมที่หายไปถึง 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์!

3/9

ดูปริมาณเกลือของคุณ

ดูฉลากอย่างระมัดระวังสำหรับวันนี้และตรวจสอบปริมาณโซเดียมที่คุณกิน "คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารแช่แข็งมาตรฐานสามารถมีโซเดียมได้ 750 มิลลิกรัม (ให้ความสำคัญกับการให้บริการ - มักให้บริการมากกว่าหนึ่งครั้ง) และแถบโปรตีนที่คุณโปรดปรานสามารถมีโซเดียมได้ถึง 400 mg" Dr. Tasneem Bhatia, MD หรือที่เรียกว่า Dr.Taz ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและเป็นผู้เขียนหนังสือ What Doctors Eat และ The Belly Fix 21 วัน "โซเดียมในชีวิตประจำวันของคุณทั้งหมดควรอยู่ต่ำกว่า 1, 500 มก. ต่อวัน"

3/10

พิชิตสูตรที่ข่มขู่คุณ

"สิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นคือคุณเลอะอาหารและต้องรีสอร์ทซีเรียลสำหรับอาหารค่ำ แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือการที่คุณค้นพบอาหารที่ชื่นชอบใหม่ที่คุณสามารถทำ!" อุทาน Janel Funk, MS, RD, LDN จาก EatWellWithJanel.com "ทักษะการทำอาหารใช้เวลาฝึกเพียงเล็กน้อยและคุ้นเคยกับการทำอาหารที่บ้านมากขึ้นสุขภาพของคุณจะอร่อยขึ้น!" ช่วยให้เราสามารถแนะนำการเรียกดูของเราที่หลากหลายของสูตรง่ายและสุขภาพ เราสัญญาว่าทุกคนจะได้รับการบรรเลงในสัปดาห์หน้า ..

3/11

ดื่มด่ำกับความอยาก

ดีนี่เป็นความคิดที่น่าสนใจที่เป็นที่สมควรจะได้หลังจากความท้าทายเมื่อวานนี้! Nan Allison, MS, RD, LDN จาก Allison Nutrition Consulting, Inc. กล่าวว่า "ฉันมักชอบที่จะท้าทายลูกค้าให้รับประทานอาหารที่พวกเขาปรารถนาและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอทุกวัน" Nan Allison Nutrition Consulting Inc. กล่าวว่า "เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้ท้าทายลูกค้าที่มี นมและคุกกี้ทุกบ่ายและที่ช่วยให้เธอรู้สึกพอใจและไม่คว้าอาหารอย่างรวดเร็วสำหรับอาหารค่ำ. ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการรักษาได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการกินอาหารและลดการกินมากเกินไป

3/12

กิน Rainbow คู่วันนี้

เป็นอร่อยและเหลือเชื่อตามเสียง! (เช่นราสเบอร์รี่หรือสวิสแดง), สีส้ม (เช่นมะม่วงหรือแครอท), สีเหลือง (เช่นมะนาวหรือพริกหวาน), สีเขียว (องุ่นหรือผักคะน้า), สีฟ้า / (บลูเบอร์รี่หรือหัวบีท) และสีขาว (กล้วยหรือหัวหอม) แต่ละเม็ดสีเหล่านี้หมายถึงสารเคมีพฤกษเคมีที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันโรคนับร้อยหรือแม้แต่พัน ๆ ตัว "Hever อธิบาย

3/13

เพิ่ม Pulses เพิ่มเติมเมื่อเป็นไปได้

แต่ไม่เราไม่ได้พูดถึงการพลิกอาหารของคุณด้วยตัวประมวลผลอาหาร แต่เรากำลังพูดเกี่ยวกับพัเช่นเดียวกับในถั่วแห้ง, ถั่ว, chickpeas และ lentils! Largeman-Roth กล่าวว่า "สิ่งเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับอาหารมื้อใดก็ได้ในวันนี้" "คุณสามารถเพิ่มถั่วสีขาวหรือถั่วชิกพีเป็นสมูทตี้แยกถั่วลันเตากับขนมอบหรือแลกเปลี่ยนเนื้อครึ่งหนึ่งในสูตรใด ๆ กับถั่วคุณจะได้รับปริมาณที่ดีต่อสุขภาพของโปรตีนที่ใช้จากพืชบรรจุเส้นใยและสารอาหารเช่นธาตุเหล็กและ โฟเลต." รักถั่วชิกพีหรือไม่? จากนั้นคุณจะไม่อยากพลาด 20 วิธีที่แปลกใหม่น่าแปลกใจในการกินชากีป!

3/14

ไปปราศจากน้ำตาล

วันนี้เป็นแกร่ง แต่คุณสามารถทำมันได้! น้ำตาลที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ (เช่นในผลไม้) เป็นเกมที่ยุติธรรม แต่มือปิดส่วนที่เหลือของสิ่งที่หวานตลอด 24 ชั่วโมง! "อ่านฉลากของคุณและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล" ดร. Taz กล่าว "[คุณจะต้องการ] เฝ้าดูน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในแถบโปรตีนโปรตีนสั่นและอาหารว่างที่ปราศจากกลูเตน" มีสุขภาพดี " Funk กล่าวว่า "ในขณะที่คุกกี้หรือขนมที่นี่ไม่น่ากลัวสำหรับคุณการทดสอบนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารใดในอาหารประจำวันของคุณมีส่วนช่วยเพิ่มน้ำตาลเช่นขนมปังซีเรียลเครื่องปรุงรสและเครื่องดื่มของคุณ" ตรวจสอบ 30 วิธีง่ายๆในการหยุดกินน้ำตาลมาก ๆ !

3/15

บริโภคเฉพาะธัญพืช

ปล่อยให้มีขนมปัง! และพาสต้า! และ ... แค่ให้แน่ใจว่ามันเป็นธัญพืช! Erin Palinski-Wade, RD, ผู้แต่ง CDE ของ Belly Fat Diet for Dummies และ Flatout blog กล่าวว่า "ส่วนใหญ่ของเราไม่มีปัญหาในการรับประทานธัญพืชเพียงอย่างเดียว "ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามินบีและอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการสูญเสียไขมันหน้าท้องสำหรับทุกเม็ดที่คุณเลือกวันนี้ให้เป็นธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์" ซึ่งหมายความว่าธัญพืชห่อของว่างของว่างข้าวเย็น เมื่อคุณเห็นว่าง่ายและรสชาติจะสามารถจะง่ายต่อการติดกับสัญญาเหล่านี้ในระยะยาว หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมโปรดดู 20 เคล็ดลับสำหรับการรับประทานขนมปังที่ไม่มีไขมัน

3/16

ไป Meatless สำหรับวัน

วันนี้เป็นวันพุธในทางเทคนิค แต่คุณยังคงสามารถสร้างแรงบันดาลใจในวันจันทร์ Meatless ของคุณได้ "การกินเนื้อสัตว์ในหนึ่งวันต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของคุณได้" Alexandra Miller, RDN, LDN นักโภชนาการของ บริษัท ที่ Medifast, Inc. กล่าวว่า "ในความเป็นจริงแนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015 สำหรับชาวอเมริกันกล่าวว่า" อาหารที่สูงกว่าในพืช อาหารที่ใช้เช่นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชลดแคลอรี่และอาหารจากสัตว์มีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพและมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าอาหารของสหรัฐฯในปัจจุบัน นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินเนื้อสัตว์น้อยอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ " เมื่อพิจารณาถึงครึ่งทางถึงเดือนมีนาคมคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับความท้าทายที่ยาวนานเป็นเดือนมาแล้ว นี่คือวิธีการทำ Meatless March สำหรับคนรักเนื้อ!

3/17

ตะลุยกับเมล็ดข้าวใหม่

เรารัก quinoa แต่ความเหนื่อยล้าของ quinoa เป็นความจริง "ลองข้าวเมล็ดธัญพืชใหม่ ๆ เช่นฟาร์โร่ผลเบอร์รี่ข้าวโอ๊ตหรือผักโขมเพื่อเพิ่มความหลากหลายมากขึ้นในละครเรื่องข้าวและพาสต้าของคุณ" Funk กล่าว "ธัญพืชเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการย่อยอาหารและรู้สึกอิ่มนานขึ้นไปที่ถังขยะของร้านขายของชำเพื่อหาตัวอย่างเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการสำหรับสูตรคืนนี้เท่านั้น"

3/18

เติมโอเมก้า 3 เพิ่มเติม

"ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 มากขึ้นเราทำสิ่งนี้เองและกระตุ้นให้ลูกค้าของเราทำเช่นนั้นด้วย!" คลั่งโภชนาการฝาแฝด, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และแทมมี Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT และผู้เขียนของ การรักษา Veggie โภชนาการฝาแฝด ' "การวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้หัวใจและสมองของคุณแข็งแรง" และอย่าลืมว่าโอเมก้า 6 ไม่ถึงสองเท่าของโอเมก้า -3! เดวิด Zinczenko ผู้สร้างกินสิ่งนี้ไม่ว่า! อธิบายในวิดีโอเรื่อง "ฉันควรกินโอเมก้า 6s?"

3/19

คลองโซดา

(100 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 150 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย) หนึ่งในผู้ร้ายที่ใหญ่ที่สุดคือเครื่องดื่มหวานน้ำตาลวันนี้, ตัดออกระเบิดน้ำตาลเหล่านี้ฉันคิดว่าคุณจะพบว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้นถ้าน้ำเปล่าไม่เหมาะกับคุณให้ลองน้ำดื่มบรรจุขวดด้วยการกระเด็นของน้ำผลไม้ 100% หรือใส่น้ำที่มีผลไม้และสมุนไพร ( เช่นมะนาวชิ้นสะระแหน่และสตรอเบอรี่หั่นบาง ๆ ) "เสนอ Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN นักโภชนาการจากแนชวิลล์และผู้เขียน Schedule Me Skinny: วางแผนที่จะลดน้ำหนักและเก็บไว้ในเวลาเพียง 30 นาทีต่อสัปดาห์

3/20

ทำตามกฎสีแดงสีเขียวและสีส้ม

คุณจะไม่มองจานของคุณอีกเช่นกัน "ปฏิบัติตาม" กฎสีแดงสีเขียวและสีส้ม "ของเราเพื่อรวมผักหรือผลไม้สีแดงสีเขียวหรือสีส้มไว้ในทุกมื้อเมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการเลือกสีเหล่านี้ในแต่ละสี คุณจะได้รับสารอาหารที่เยี่ยมยอดในการต่อสู้กับโรคและอาหารอุดมไปด้วยเส้นใยและแคลอรีต่ำซึ่งเป็นอาหารที่ดีในการช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและต่อสู้กับวัย "แนะนำโภชนาการฝาแฝด "มันง่ายกว่าที่คุณคิด: ทำ / สั่งไข่เจียวแซนด์วิชห่อและ burritos กับผักเพิ่ม; ใช้ nori หรือผักกาดหอมสำหรับแซนวิชแบบดั้งเดิมหรือ wraps มากกว่าขนมปังที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมันฝรั่งอบด้านบนกับผักนึ่งและผสมฟักทองกระป๋อง pureed ลงใน ข้าวโอ๊ตและเพิ่มอบเชย "

3/21

หายใจในแบบของคุณเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น

ความท้าทายในชีวิตประจำวันของวันนี้คือการก้าวกระโดดจากตารางสู่ร่างกายของคุณ: "หายใจลึก ๆ ระหว่างการกัดแต่ละครั้งบ่อยครั้งที่เรายึดความตึงเครียดในร่างกายของเราตลอดทั้งวันและพร้อมกับการตีคู่คอมพิวเตอร์อาจส่งผลต่อการหายใจแบบตื้น การหายใจลึก ๆ (พยายามดึงลมหายใจเข้าไปในช่องท้องส่วนล่าง) ระหว่างการกัดอาหารแต่ละครั้งช่วยให้คุณรู้สึกช้าลงและผ่อนคลายความตึงเครียดที่อาจนั่งอยู่ในช่องท้องของคุณ "Jarosh อธิบาย "ชะลอตัวลงด้วยการหายใจลึก ๆ ระหว่างการกัดยังช่วยให้คุณมีโอกาสในการเช็คร่างกายของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ (หิวกระหาย? เต็มรูปแบบ) เพื่อให้คุณสามารถกำหนดว่าคุณกินอาหารตามธรรมชาติของร่างกายได้ดีเพียงใด" ในกรณีที่คุณต้องการนี่เป็นหลักฐานเพิ่มเติมบางอย่างที่การรับประทานอาหารที่ใส่ใจเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

3/22

ตัดการกินตอน 7:30 น

ลองรับประทานอาหารกลางวันหลัง 7: 30 น. ในวันนี้และคุณอาจรู้ได้เลยว่าคุณตื่นขึ้นมารู้สึกดีเยี่ยมอย่างที่คุณต้องการทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ "ฉันรักแบบนี้เพราะมันช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้เพราะการกินอาหารตอนดึก ๆ มักไม่แข็งแรงและสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้" มิตซุยดูลันผู้เขียน The Pinterest Diet กล่าวว่า "วิธีการปักหมุด และทีมของคุณ โภชนาการสำหรับแคนซัสซิตี้พระราชวงศ์

3/23

ทำเช่นนี้เมื่อคุณตื่นขึ้นมา

ถ้าคุณไม่ได้อ่านเรื่องนี้จนกว่าจะถึงเวลาสุดสายแล้วลองใช้ความท้าทายเล็ก ๆ ของคุณในวันพรุ่งนี้ "เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยน้ำมะนาวและการทำสมาธิในแง่บวกสำหรับมุมมองที่สดใส" ลูอิสกล่าว นี้เป็นจริงหนึ่งในเคล็ดลับด้านบนสำหรับการแบนท้องได้อย่างรวดเร็ว - เนื่องจากมะนาวเป็นยาขับปัสสาวะและช่วยลดการขยายตัว ลองใช้แล้วตรวจสอบเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ 35 ที่ทำให้คุณบวมถ้าคุณกำลังพยายามที่จะบีบลงในกางเกงยีนส์ผอมหรือชุดแน่นสำหรับโอกาสพิเศษวันหยุดสุดสัปดาห์นี้!

3/24

กินอาหารเพียงอย่างเดียว

หนึ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำทุกเดือน แต่ก็ทำได้แน่นอนสำหรับวัน "ในวันนี้ให้กินอาหารที่เป็นส่วนประกอบเพียงอย่างเดียวตัวอย่างเช่นหากเลือกที่จะทานข้าวโอ๊ตให้หา บริษัท เช่นโรงงาน Red Mill ของ Bob ที่ใส่ใน 'oats' เท่านั้นโดยไม่มีสารเติมแต่งในรายการส่วนผสมจากนั้นคุณ จากนั้นจะสามารถรวมกับอาหารเช่นกล้วยหรือต้นโกโก้เท่านั้น แต่หลีกเลี่ยงอาหารประเภท granola ซึ่งสามารถมีส่วนผสมได้มากถึง 10 ชนิด (รวมทั้งน้ำตาล) "Hayim อธิบาย "อาหารเช้าสามารถ: Oats กับกล้วยปรุงด้วยน้ำหรือสาม scrambled ไข่กับเขียวผสมอาหารกลางวันสามารถสลัด (ระมัดระวังของ dressings) หรือเนื้อ deli อาหารเย็นสามารถเป็นเหมือนเนื้อหรือปลา (no. ซอสหรือเกลือ), quinoa และผักที่ปรุงสุกอาหารว่างที่ดีคือกล้วยและเนยถั่ว (ไม่มีน้ำตาลเพิ่มหรือสารกันบูด!) "

3/25

รับความคิดสร้างสรรค์กับเครื่องปรุงรส

"เฉือนโซเดียมและลดความเสี่ยงของคุณความเสี่ยงของการพัฒนาความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจโดยการแทนที่โซเดียมกับเครื่องเทศและมะนาว" แนะนำโภชนาการฝาแฝด ตัวอย่างเช่นลองขมิ้นบนไข่ของคุณอบเชยในข้าวโอ๊ตข้ามคืนของคุณโรสแมรี่และออริกาโนไก่ของคุณพริกไทยดำและมะนาวกับปลาและผงยี่หร่าในข้าวของคุณเรารักนี้เพราะเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีเพื่อเพิ่มรสชาติในขณะที่ ต่อสู้บวมที่มาพร้อมกับเกลือ! "

3/26

รับอย่างน้อยหนึ่งที่ให้บริการของ Greens ลงในอาหารของคุณ

ฟังดูง่ายพอ แต่ลืมได้ง่ายเมื่ออยู่ในภาวะผูกมัดหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน "รับหนึ่งของสีเขียวในเวลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวันถ้าไม่ได้สองครั้งการมีสุขภาพดีสามารถ daunting บ่อยครั้งที่เรามากกว่ามุ่งเน้นใน macronutrients เช่นจำนวนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่เรากำลังรับประทานอาหารและลืมมอง ที่สารอาหารและเส้นใย "Hayim ความเห็น สีเขียวเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยในการ alkalizing การย่อยอาหารและการบำรุงเซลล์ผมขอแนะนำให้ลูกค้าของฉันที่จะได้รับสีเขียวในทางที่พวกเขาสามารถใด ๆ : สาหร่ายเกลียวทอง / Chlorella ในปั่น; คะน้าในสลัดหรือเป็นแซนวิชแม้อาหารว่างบนพื้นสีเขียว ถั่วหรือน้ำตาลถั่วสดดิบ. "

3/27

กินเฉพาะที่โต๊ะ

Desktime = เวลาอาหารกลางวัน? มีความผิด ... มักจะ แต่ไม่ใช่วันนี้! Dulan กล่าวว่า "อนุญาตให้คุณกินขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือเกาะกลางในห้องครัวของคุณ" Dulan แนะนำ (โต๊ะที่สำนักงานดีเกินไปเพียงหลีกเลี่ยงโต๊ะทำงานของคุณสำหรับวันนี้) "นี้จะช่วยป้องกันการรับประทานอาหารที่ไม่ได้สติที่อาจเป็นปัญหาที่พบบ่อย." ให้แน่ใจว่าการรบกวนเช่นทีวีสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ไม่อยู่ในสายตาด้วย "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเรากินมากขึ้นและไม่ค่อยพอใจเมื่อเราฟุ้งซ่านคุณมักจะค้นพบว่าคุณกินอาหารตามธรรมชาติได้น้อยลงและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณมากขึ้นเมื่อคุณกินอาหารเป็นโบนัสเป็นโบนัสคุณจะพบว่าคุณจะเชื่อมต่อ คนที่คุณรักมากขึ้นเมื่อคุณกินด้วยกันอย่างถนัด "

3/28

รวมไฟเบอร์และโปรตีน

ภารกิจของวันนี้คือ "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนมขบเคี้ยวของคุณมีทั้งเส้นใยและโปรตีนสำหรับสารอาหารความอิ่มแปล้และน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานที่มั่นคง" โภชนาการฝาแฝดกล่าว "ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในผักโขมที่เราชื่นชอบเพราะมีรสเค็มและเป็นที่น่าพอใจและเป็นหนึ่งในถั่วที่มีไขมันต่ำสุดแคลอรี่ต่ำสุดและมีโปรตีนและเส้นใยสูงที่สุดเราชอบคำแนะนำนี้เพราะป้องกันไม่ให้คนหันมาใช้ คุกกี้หรือชิพสำหรับขนมขบเคี้ยวในขณะที่ยังช่วยลดแคลอรีลงเพื่อให้สามารถมองได้ชัดยิ่งขึ้น " อย่าพลาดอาหารที่มีเส้นใยสูงถึง 30 ชนิดที่ควรได้รับในอาหารของคุณตามที่คุณคิดเกี่ยวกับคอมโบที่มีศักยภาพของคุณ!

3/29

อย่ากินอะไรที่มาจากกล่อง

อาหารที่มีความคงตัวสูงมักจะมีส่วนประกอบของส่วนผสมที่เราต้องการหลีกเลี่ยง (น้ำตาลไขมันอิ่มตัวและโซเดียม) เนื่องจากอาหารเหล่านี้ถูกนำมาใช้เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารจะมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน "ลูอิสกล่าว "ไม่พูดถึงว่าส่วนใหญ่ของส่วนผสมที่เหลือเป็นอย่างมากการประมวลผลหรือเต็มรูปแบบของสารกันบูดวิธีที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้ตัวเองกินผลไม้มากขึ้น / ผัก (และจึงใย) คือการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้การปรุงอาหารที่บ้านได้รับการสนับสนุน!"

3/30

วางแผนรับประทานอาหารว่างที่ใช้เวลานาน

"ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเป็นขนมขบเคี้ยวแบบ munchie แบบ grab-n-go เลือกเปลือกถั่วพิสตาชิโอในเปลือกเนื่องจากคุณจะต้องชะลอตัวลงและถอดเปลือกหอยด้วยตัวเองบวกกับวิธีนี้อาจช่วยให้คุณหลงตัวเองได้เต็มที่เนื่องจากเปลือกหอยที่เหลืออาจให้คิวภาพ เพื่อป้องกันส่วนบางอย่าง "แนะนำ
Jackie Newgent, RDN, นักโภชนาการด้านการทำอาหารและผู้เขียน ตำราอาหารเบาหวาน All-Natural "ในฐานะที่เป็นโบนัสคุณจะได้รับทั้งเส้นใยและโปรตีนในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอซึ่งเป็นโภชนาการแบบที่ผมชอบแนะนำเพื่อช่วยเพิ่มความอิ่มเอม"

3/31

ไฮเดรต, ไฮเดรต, ไฮเดรต

เราพูดถึงคุณควรชุ่มชื้นหรือไม่? วันนี้ทำให้ MO ของคุณไปซ่อง H2O เช่น rockstar ปริมาณที่แนะนำคือ 64 ออนซ์หรือแปดแก้วน้ำแปดออนซ์ต่อวัน FYI "ดื่มน้ำแทนโซดาชาน้ำมะนาวหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่คุณมักจะดื่มกาแฟตอนเช้าจะดี แต่นอกจากดื่มน้ำกับอาหารตลอดทั้งวัน" DeFazio กล่าว แม้เพียงแค่ยึดติดกับเป้าหมายนี้ไว้ในวันเดียวก็เป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แคลอรี่จากเครื่องดื่มช่วยเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับอาหารและน้ำให้ความชุ่มชื้นแก่คุณได้ดีกว่าเครื่องดื่มอื่น ๆ โดยการเปลี่ยนน้ำคุณจะลดแคลอรี่และปริมาณน้ำตาลลง "DeFazio กล่าวเสริม