โซลูชันหกแพ็คของคุณเป็นที่สุดที่นี่ วิดีโอด้านบนมีการออกกำลังกายที่จำเป็นรับประกันได้ว่าจะทำให้เกิดแผลพุพองจากกระเพาะปัสสาวะไม่ได้และไม่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง พิจารณาการออกกำลังกาย AB ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเวลาทั้งหมด และเราได้จับคู่กับกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล เคล็ดลับด้านล่างนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและจะเปลี่ยนชุดผลิตภัณฑ์ของคุณให้เป็นชุดกระป๋อง ชมวีดิ้งให้กระชับและกระชับและสร้างสรรค์งานฝีมือที่ได้รับรางวัลของคุณในครัวด้วย 11 นิสัยการกินที่จำเป็นเหล่านี้ชมเชยจาก Eat This, Not That! นิตยสาร.

กินห้าหรือหกมื้อ

แม้ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและงานวิจัยใหม่ ๆ จะบอกคุณอย่างสม่ำเสมอ แต่หลายคนยังคงรับประทานแคลอรี่เป็นจำนวนมากในมื้ออาหารสองหรือสามมื้อต่อวันซึ่งมักเป็นความพยายามที่จะผอมลงเพื่อรับประทานเป็นชั่วโมง ๆ แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยแผนการลดน้ำหนักแคลอรี่สามมื้อ แต่คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาว

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรืออาหารว่างทุกๆ 3 ชั่วโมงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นและช่วยควบคุมความหิวที่เกิดจากความหิวโหยสำหรับขนมขบเคี้ยวที่ไม่ค่อยสลิมเช่นขนมหวานและไขมัน นอกจากนี้ยังนำไปสู่การจัดเก็บไกลโคเจนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในเนื้อเยื่อตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถดูดซับกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายของคุณได้ เพื่อให้มื้ออาหารของคุณมินิและกระจายออก หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารที่เพิ่มเวลาในการทำงานเตรียมอาหารก่อนเวลาที่คุณสามารถปะทะกันในไมโครเวฟหรือกินเย็น และสต็อกครัวของคุณถูกต้อง: ลดไขมันในเวลาเพียงไม่กี่วันด้วย Essential Belly Superfoods 9 ชิ้น!

อย่าปล่อยให้ความหิวเป็นคำแนะนำของคุณ

ร่างกายมนุษย์มีความสับสนเล็กน้อย: ตามเวลาที่บอกว่าจำเป็นต้องมีสารอาหารเพียงพอแล้ว ในความเป็นจริงความหิวเหล่านั้นเป็นความพยายามครั้งสุดท้ายของร่างกายคุณที่จะชักชวนให้คุณกิน

อยู่ข้างหน้าของเส้นโค้งโดยการรับประทานอาหารก่อนที่ท้องของคุณจะเริ่มต้นคำราม หากคุณกำลังกดเวลาพิจารณาอาหารต่อไปนี้: อาหารสามารถประกอบด้วยเต้านมไก่สี่ออนซ์มันฝรั่งอบขนาดเล็กและสลัดซึ่งทั้งหมดสามารถทำคืนก่อนและต้องใช้เวลาเตรียมน้อยที่สุด การรับประทานอาหารยังสามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่โภชนาการระดับน้ำตาลต่ำเท่านั้นอย่าลืมมองหาอาหารที่มีคุณค่ามากพอที่จะทดแทนอาหารหรือโปรตีนขนาดเล็กและกล้วย

ระบุความต้องการโปรตีนของคุณ

เท่าใดโปรตีนเพียงพอหรือไม่? หากคุณกำลังทำงานจากโต๊ะทำงาน 9 ถึง 5 โต๊ะที่คุณเดินทางโดยรถยนต์โปรตีนไม่เป็นปัญหา แต่สำหรับคนที่มีบทบาทในการเล่นกีฬาและรถไฟอย่างสม่ำเสมอโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน เดิมพันที่ปลอดภัยที่สุดของคุณคือการได้รับระหว่าง 0.8 และ 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของมวลยัน

เมื่อคำนวณจำนวนเงินนั้นใช้น้ำหนักที่คุณคิดว่าจะดูดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณน้ำหนักเกิน 20 ปอนด์ขึ้นไป ตัวอย่างเช่นถ้าน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณจะเป็น 170 ปอนด์ให้คูณจำนวนดังกล่าวเป็น 0.8 กรัมความต้องการโปรตีนทุกวันของคุณจะเปลี่ยนเป็น 136 กรัมซึ่งแปลเป็นโปรตีน 27 กรัมต่อมื้อ (มื้อละ 5 มื้อต่อวัน) นั่นคือสิ่งที่คุณจะได้รับจากหนึ่งขนาดเล็กสามารถของปลาทูน่าบรรจุน้ำหรือสี่ชิ้นของเนื้อเต้านมไก่งวง deli หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติลองดูแหล่งโปรตีนเหล่านี้ที่ช่วยกระตุ้นการสูญเสียน้ำหนักเพื่อสร้างแรงบันดาลใจที่ดีต่อสุขภาพ

ให้ทุกมื้อรับประทานโปรตีน

ในขณะที่กินอะไรก็ตามเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณโปรตีนจะเพิ่มมากที่สุด ไก่ไก่งวงเนื้อวัวไข่ขาวและชีสกระท่อมเป็นเพียงไม่กี่ตัวเลือกที่คุณมีสำหรับอาหารที่มีค่าสูง โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณพกพาร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันที่คุณกำลังพยายามทอดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และอย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเช้า! ก้าวกระโดดไปสู่โปรตีนของคุณได้อย่างอร่อยด้วยอาหารเช้าโปรตีน 5 ชนิดเพื่อลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ในช่วงที่เหลือ ไขมันเพียงอย่างเดียวนั่งอยู่ที่นั่น ดังนั้นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการจากโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณคือการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณสามารถลดความสูญเสียนี้ได้โดยการรับโปรตีนที่เพียงพอในปริมาณที่แม่นยำในแต่ละวัน และสำหรับร่างกายของคุณที่จะนำโปรตีนที่ทำงานในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าสู่ช่วงยกน้ำหนักเป็นประจำ

ปรับปริมาณโปรตีนของคุณ

ติดตามการบริโภคของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้นแล้วทำการปรับเปลี่ยนเนื่องจากการคำนวณโปรตีนที่เรามีในที่นี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น หากการสูญเสียไขมันของคุณลุกขึ้นยืนที่ราบสูงและคุณไม่ได้รับความทรมานจากการทาบทามให้มากเกินไปเวลาที่โรงยิมจะทำให้เตาเผาไขมันของคุณลื่นขึ้นเล็กน้อย หากคุณได้รับไขมันเพียงเล็กน้อยให้ลดน้อยลง ควรมีความจำเป็นที่จะต้องไปไกลเกินกว่าหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของมวลน้อย ดูแลการบริโภคโปรตีนของคุณและลดน้ำหนักได้ถึง 16 ปอนด์ใน 14 วันด้วยสูตร The Best Flat-Belly Smoothie Ever!

เพิ่มความหลากหลายของทานคาร์โบไฮเดรต

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารคุณอาจถูกล่อลวงให้ติดอยู่กับแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่คุ้นเคย แต่ระบบของคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณคาดเดาได้ดังนั้นอย่าปล่อยให้ตัวเองติดอยู่ในร่อง การรับประทานอาหารที่หลากหลายของคาร์โบไฮเดรตแม้น้ำตาลบางอย่างเป็นที่ต้องการสำหรับนักกีฬาตาม สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมและการปรับสภาพความเป็นจริงของวารสาร

โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่คำเชิญให้ไปกิน Froot Loops หรือลูกกวาดบาร์ อาหารเช่นมันฝรั่ง, ข้าวกล้อง, พาสต้าและผักควรทำขึ้นเป็นกลุ่มของทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ ตามกฎแล้วคุณไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองหรือสามกรัมต่อน้ำหนักตัว หลายคนกินยาเกินขนาดในทานคาร์โบไฮเดรตคิดว่า "ปลอดภัย" เพียงเพราะไขมันต่ำ แต่ระบบของคุณไม่เลือกปฏิบัติ: เก็บแคลอรี่ส่วนเกินได้ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรอง

เมื่อคุณได้ทราบถึงความต้องการคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณแล้วแนวโน้มที่จะกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันทุกมื้อ วิธีนี้ทำงานได้ดีในช่วงเริ่มต้นของแผนลดน้ำหนักเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณคาดหวังว่าสารอาหารที่จำเป็นจะต้องได้รับตามตารางปกติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะบรรลุ homeostasis หมายความว่ามันจะปรับให้เข้ากับรูปแบบและการทำงานเพียงเพียงพอที่จะรักษาความสมดุลในปัจจุบันของมวลยันเพื่อเก็บไขมัน เพื่อให้การ leaner ดีขึ้นคุณต้องปรับตัวต่อ

ให้ตัวเองตกใจ Carb

สมมติว่าคุณไม่ได้เป็นโรคเบาหวานหรือมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดวิธีอื่นเพื่อให้ร่างกายคาดเดาคือการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 125 กรัมต่อวัน) เป็นเวลา 48 ชั่วโมงทุกสองหรือสามสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะค้นหาแหล่งพลังงานอื่น ๆ ทำลายจังหวะและกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร เนื่องจากร่างกายได้รับ glycogen-depleted ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตน้ำตาลอย่างรวดเร็วเพื่อให้พลังงานเมื่อคุณกลับสู่ระดับปกติ

อย่าทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานานกว่าสองถึงสามวันหรือรับประทานน้อยกว่า 125 กรัมต่อวัน หัวใจสำคัญและหน้าที่ของสมองพึ่งพาทานคาร์โบไฮเดรต ร้านค้าน้ำตาลที่รกร้างสามารถทำให้คุณเซื่องซึมมีหมอกและใช่แม้กระทั่งในยามรักษาการณ์ดังนั้นให้ลองใช้ช่วงนี้ในวันสุดสัปดาห์เมื่อคุณไม่ต้องรับมือกับความเครียดในวัยทำงานเช่นกำหนดเวลาและเพื่อนร่วมงานที่เรียกร้อง เมื่อคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรต - ชนิดที่ดีถึงหนึ่งใน 50 อันดับแรกของอาหารว่างสำหรับการลดน้ำหนัก

ดื่ม

ร่างกายคุณไม่สามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องมีน้ำเพียงพอ และตาม วารสารสรีรวิทยาของกีฬาและการออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถส่งมอบกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้หากไม่มีน้ำเพียงพอเช่นกัน ไม่เพียง แต่ช่วงออกกำลังกายของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ของเหลวที่ไม่เพียงพอในร่างกายของคุณก็จะขัดขวางการสลายตัวของไขมัน

อย่ารอจนกว่าคุณจะหิวกระหายสัญญาณขั้นตอนแรกของการคายน้ำซึ่งหมายความว่าคุณมีสายเกินไป คุณต้องพักไฮเดรท ดื่มบ่อยๆตลอดทั้งวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและระหว่างการฝึกซ้อม ถ้าน้ำเปล่าเปลือยคุณลองผสมน้ำดีท็อกซ์ที่เรียบง่ายเต็มไปด้วยส้มที่ทำความสะอาด พยายามรับน้ำอย่างน้อย 10 แก้วต่อวันแม้ว่าจะถึงแกลลอนเท่าไรก็ตาม

เริ่มขวา

มื้อแรกของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาและหลังการออกกำลังกายควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ใหญ่ที่สุดในแต่ละวัน เก็บไกลโคเจนในร่างกายของคุณหมดลงเมื่อตื่นขึ้น การเติมเต็มพวกเขาอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญต่อการทำงานทางร่างกายและจิตใจ เซสชั่นการฝึกอบรมน้ำหนักที่ร้ายแรงทำให้คลังไกล่เกลี่ยลดลง ใช้ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนควบคู่กับโปรตีนภายใน 60 นาทีหลังจากการออกกำลังกายเพื่อคืนพลังงานของคุณและให้แน่ใจว่ามีการกู้คืนกล้ามเนื้อในระยะยาว

ไฟเสร็จสิ้น

มื้อสุดท้ายของคุณ (หรือสองมื้อถ้าคุณรับประทานบ่อยๆ) ในแต่ละวันควรให้ความสำคัญกับโปรตีนแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าเช่นพาสต้า คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินควรเป็นประเภท "เปียก" ที่มีอยู่ในน้ำที่มีเส้นใยปานกลางเช่นแตงกวาสลัดผักใบเขียวมะเขือเทศหน่อไม้ฝรั่งนึ่ง อาหารที่มีเส้นใยสูงและน้ำต่ำที่กรองน้ำออกจากระบบของคุณ ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตที่เปียกชื้นช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับน้ำที่เพียงพอในช่วงกลางคืนเนื่องจากคุณไม่สามารถดื่มขณะนอนหลับได้

นี่คือเคล็ดลับโบนัส: รับนิสัยในการกินปลาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารมื้อสุดท้ายในวันนี้ ปลาทำให้มื้ออาหารที่เบาและเป็นวิธีที่ดีในการเติมเต็มกรดอะมิโนในขณะที่รับกรดไขมันจำเป็น ปลามีสุขภาพดีเช่นกัน: สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำอย่างน้อย 2 มื้อปลาไขมัน (เช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า) ต่อสัปดาห์

เรื่องราวของ Men's Fitness