คุณควรทานอาหารเช้าหรือไม่?

สุขภาพที่ดีขึ้น

จำได้ไหมว่าเมื่อการอภิปรายเพียงเรื่องเดียวที่คุณมีเกี่ยวกับอาหารเช้าก็มีสัญญาณรบกวนหรือเรื่องง่ายเกินไป? อนิจจาวันเหล่านี้ได้หายไปจาก Quisp และ Dino Pebbles และถึงแม้จะมีละครเรื่องหนึ่งอยู่รอบโต๊ะอาหารเช้าในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ความบ้าคลั่งคอเลสเตอรอลของยุค 80 และยุค 90 เรื่องความอ้วนต่ำเป็นประวัติการณ์ในปัจจุบันนี้อาหารที่สำคัญที่สุดของวันนี้ถือว่าแย่ที่สุด
ภูมิปัญญาดั้งเดิมได้กล่าวว่าการกินอาหารเช้าไม่เพียง แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติมน้ำมันในแต่ละวัน แต่สำคัญสำหรับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง การบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงเริ่มต้นของวันนั้นเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลเนื่องจากช่วยให้คุณมีเวลาเผาผลาญมากขึ้น การข้ามมื้อเช้าจะเปลี่ยนคุณเป็นผีดิบหรืออย่างน้อยแผงลอยออกการเผาผลาญของคุณ ขวา?

การศึกษาล่าสุดกล่าวว่า: ไม่จำเป็น ฤดูร้อนที่ผ่านมา เดอะนิวยอร์กไทม์ส สรุปการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับคุณค่าของอาหารเช้าว่า "ขาดแคลนอย่างไม่น่าเชื่อเลย" วารสารโภชนาการอเมริกันฉบับที่หนึ่ง ได้อุทิศให้กับหัวข้อนี้และพวกเขาไม่เห็นด้วย ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยอลาบามาที่เบอร์มิงแฮมนักวิจัยได้ติดตามอาสาสมัครจำนวน 300 คนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก พวกเขามอบหมายให้พวกเขาเป็นสามกลุ่ม: เสมอกินอาหารเช้าไม่กินอาหารเช้าและดำเนินการตามปกติตามปกติของคุณ หลังจาก 16 สัปดาห์ไม่มีกลุ่มใดสูญเสียน้ำหนักที่สำคัญและการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดขึ้นไม่ได้รับผลกระทบจากการกินอาหารเช้าหรือไม่

ในการศึกษาอื่นที่มหาวิทยาลัยบา ธ นักวิจัยพบว่าการกินอาหารเช้าไม่ได้เปลี่ยนอัตราการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมหรือจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคต่อในวันนั้น และอีกกลุ่มหนึ่งของนักวิจัยได้ศึกษาการศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก พวกเขาสรุปว่าการศึกษาจำนวนมากมีความลำเอียงและไม่น่าเชื่อถือเนื่องจากความรู้สึกที่แพร่หลายว่าอาหารเช้าจะต้องเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา "ความเชื่อมั่นของผลที่ได้รับจากอาหารเช้าที่เป็นโรคอ้วนนั้นมีมากกว่าหลักฐานทางคลินิก" พวกเขาล้อเลียน

การวิจัยบางอย่างไปขั้นตอนต่อไปนั่นแสดงให้เห็นว่าการละเลยอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นแนวโน้มที่ร้อนในการที่ผู้อดอาหารจะสลับกันไปมาระหว่างช่วงกินอาหารและการ จำกัด แคลอรี่ ความคิดคือเมื่อคุณอดอาหารร่างกายจะเผาผลาญไขมันแทนที่จะใช้เวลาในการแปรรูปอาหาร ในรุ่นยอดนิยมของการปฏิบัติผู้เข้าร่วมอย่างรวดเร็วระหว่าง 8:00 และเที่ยงในวันถัดไป ความคิดที่ว่าการขยายเวลากลางคืนอย่างรวดเร็วช่วยให้การเผาผลาญไขมันไป

ใน วารสาร FASEB ฉบับปี พ.ศ. 2558 นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคอ้วนจำนวน 6 คนที่เคยอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาหายไป 2.6 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวหลังจากหนึ่งเดือน 6.4 เปอร์เซ็นต์หลังจากสามเดือนและ 8.4 เปอร์เซ็นต์หลังจากหกเดือน ทุกคนเห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินลดลง

แต่งานวิจัยยังห่างไกลจากความชัดเจน Valter D. Longo, PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ชีวภาพที่ USC และผู้อำนวยการสถาบัน USC Longevity Institute เชื่อว่าการรับประทานอาหารเพียงวันละสองมื้อพร้อมอาหารว่างเป็นกลยุทธ์ที่ดีและปลอดภัยที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก "ดังนั้นการข้ามมื้อเช้าจึงสามารถทำได้" เขากล่าว "อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาหารเช้ามักเป็นมื้อที่เล็กที่สุดการข้ามมื้อเที่ยงหรืออาหารเย็นก็จะดีขึ้นมาก"

"มีการศึกษาที่ขัดแย้งกันอยู่เสมอ แต่ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเช้า" Toby Amidor ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียนตำราโยเกิร์ตกรีกกล่าว เธอตั้งข้อสังเกตว่าขนาดของการศึกษาของ University of Alabama นั้นเล็กและมีหลักฐานว่าการทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก (ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย 50 สูตรที่ดีที่สุดสำหรับ Oats Overnight Oats สำหรับการลดน้ำหนัก Amidor อ้างอิงสถิติที่รวบรวมโดย Registry ควบคุมน้ำหนักแห่งชาติซึ่งได้รวบรวม 20 ปีของข้อมูลเกี่ยวกับ dieters ที่สูญเสียอย่างน้อย 30 ปอนด์และเก็บไว้ปิดสำหรับขั้นต่ำหนึ่งปี ร้อยละเจ็ดสิบแปดของ dieters เหล่านั้นบอกว่าพวกเขากินอาหารเช้าทุกวัน

ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำ? เรายากจนวิทยาศาสตร์และถามนักโภชนาการสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับแต่ละของเรา

และหลังจากที่ปอนด์เริ่มบินออกช่วยให้ร่างกายของคุณ chiseled ส่องผ่านด้วยความช่วยเหลือของเหล่านี้ 44 วิธีในการสูญเสีย 4 นิ้วของไขมันในร่างกาย!

ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนอาหารกลางวัน

การวิจัย: วิทยาศาสตร์ถูกแยกออก หากคุณไม่ชอบกินอาหารเช้าคุณจะไม่จมเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณหากคุณข้าม หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณและต้องการทานอาหารในนัมเบอร์ 45 ให้แคลอรี่ประมาณ 350 แคลอรีโดยเน้นโปรตีน "มีงานวิจัยใหม่เกี่ยวกับโปรตีนในตอนเช้าและผลต่อน้ำหนัก" Angela Lemond นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเท็กซัสกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในตอนเช้าสามารถช่วยให้มีความอิ่มได้ตลอดทั้งวันอย่างไรก็ตามถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงเช้าผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ไปโดยไม่มีแคลอรี่จนกว่าจะออกกำลังกาย เหตุผล: การออกกำลังกายในที่อดอาหารหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่ที่เก็บไว้นั่นคือไขมันมากกว่าแคลอรี่ที่คุณกินแล้ว การศึกษาจาก Northumbria University พบว่าคนเราเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์โดยออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่าง

คำตัดสิน: อาจข้ามอาหารเช้า

มื้ออาหารที่เหมาะ: "คุณต้องการอาหารเช้าที่มีแคลอรี่ควบคุมซึ่งจะทำให้คุณพอใจ" Amidor กล่าว "ผมขอแนะนำอะไรบางอย่างกับธัญพืชโปรตีนลีนและ / หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" อาหารเช้าที่เธอโปรดปรานคือไข่กับชีสหั่นฝอยและซัลซ่าเคาะสามกลุ่มอาหารในจานเดียว อีกหนึ่งทางเลือกที่ดีคือข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยที่มีส่วนของอัลมอนด์ขนาด shot-glass (ในการหยิกคุณยังสามารถคว้าอะไรบางอย่างจากรายการเมนูอาหารทุกรายการที่ McDonald's จัดอยู่ในอันดับ!) ไม่เป็นไร: ธัญพืชน้ำตาลสูงโดนัทเบเกิลและอื่น ๆ ขาดโปรตีนและเส้นใยอาหารประเภทนี้ทำให้คุณผิดหวังได้ตามด้วยความหิวและแคลอรี่มากขึ้น

ถ้าคุณเป็นนักเรียนวัยรุ่นหรือวิทยาลัย

การวิจัย: การสำรวจสุขภาพและโภชนาการระดับชาติพบว่าวัยรุ่นที่ไม่ได้ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกายที่สูงขึ้น waists ที่ใหญ่ขึ้นและอัตราที่สูงขึ้นของโรคอ้วน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้ทำการศึกษาการทำงานของสมองในวัยรุ่นอายุ 20 ปีโดยใช้เครื่อง MRI ขณะที่ทำการทดสอบ เมื่อเด็กกินอาหารเช้าก่อนการทดสอบเครื่องแสดงการเปิดใช้งานที่สูงขึ้นในพื้นที่หน้านอกของโรงพยาบาลนอกคอกและโรงพยาบาลชั้นต้นเมื่อเทียบกับเมื่ออดอาหาร

คำตัดสิน: กินอาหารเช้า

อาหารที่เหมาะ: โปรตีนกลายเป็นสิ่งสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเด็กอายุมากขึ้น โปรตีนน้อยหมายถึงการเผาผลาญอาหารที่ช้าลงและความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักตัว Amidor แนะนำโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่อิ่มตัวพร้อมกับผลไม้สด "โยเกิร์ตกรีกจะช่วยเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมซึ่งพวกเขาต้องการมากขึ้นในขั้นตอนนี้ของชีวิต" เธอกล่าว เด็กหญิงวัยแรกรุ่นที่เข้ารับการตีรุ่นต้องได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นซึ่งสามารถพบได้ในธัญพืชอาหารเช้าข้าวโอ๊ตและไข่เสริม ไม่ว่าอายุของคุณจะเป็นอย่างไรอย่าพลาดโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักถึง 29 ชนิด

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

การวิจัย: สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานแจกจ่ายแคลอรี่ของตนตลอดทั้งวันในรูปแบบของอาหารสี่ถึงห้ามื้อหรืออาหารว่างรวมทั้งอาหารเช้า จุดมุ่งหมายคือการได้รับพลังงานส่วนใหญ่ของคุณก่อนหน้านี้ในวันนั้น ดังนั้น ADA แนะนำว่า "การทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางวันที่มื้อเช้าและมื้อเย็นที่เล็กที่สุดอาจช่วยให้คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น"

คำตัดสิน: กินอาหารเช้า

อาหารที่เหมาะ: มุ่ง 400 - 500 แคลอรี่ที่มีเส้นใย 7-10 กรัม ข้อเสนอแนะของ ADA ได้แก่ ขนมปังสเต็กทั้งข้าวสาลีที่บดด้วยอะโวคาโดบดและไข่ลวก 1 ช้อนชาชีสกระท่อมผสมกับลูกพีชกระป๋อง 1/2 ถ้วยหรือกล้วยหรือแอปเปิ้ลที่มีช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ เนย. สำหรับรายการสรุปคลิกที่นี่สำหรับ 50 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - จัดอันดับ

ถ้าคุณมีความสุขกับน้ำหนักของคุณ

การวิจัย: หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและ BMI ดีการศึกษาไม่แสดงให้เห็นว่าคุณกำลังจะบอลลูนโดยอัตโนมัติหากคุณไม่กินอาหารเช้า

คำตัดสิน: อย่ากินอาหารเช้า

อาหารที่เหมาะ: ถ้าคุณกำลังจะกินข้าวในตอนเช้ามื้ออาหารเช้าของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 350 ถึง 400 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของคุณ ความอิ่มตัวเป็นเกณฑ์มาตรฐาน เป้าหมายของคุณคือการป้องกันไม่ให้ 10:30 แฮงค์จากการตั้งค่าซึ่งมักจะปล่อยให้คุณจับสิ่งที่ขยะอยู่ในมือ

Lemond กล่าวว่าอาหารเช้าที่เหมาะควรมี 3 องค์ประกอบของ MyPlate ของ USDA คือโปรตีนที่ดี (สำหรับผู้ใหญ่ 20-30 กรัม) คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและผลไม้หรือผัก เธอแนะนำถ้วยชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำผสมกับ ถ้วยบลูเบอร์รี่ป่าในมัฟฟินอังกฤษเม็ด -; หรือสองไข่ออนซ์ของชีสขูดกับผักโขม sauteed tortilla ข้าวสาลีทั้งด้านและมะม่วง Amy Shapiro, MS, RD นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตและนักโภชนาการที่ปฏิบัติในนิวยอร์กซิตี้แนะนำว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานในอาหารเช้ามาจากธัญพืชหรือผักและโปรตีนนั้นเป็นส่วนหนึ่งของสมการ: อาหารเช้าแบบคว้าและไป ของข้าวโอ๊ตสามารถเสริมด้วยถั่วหรือสองไข่ต้ม สำหรับเคล็ดลับและเทคนิคที่ยอดเยี่ยมยิ่งขึ้นให้คลิกที่นี่สำหรับวิธีที่ดีที่สุดใน 55 วิธีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ถ้าคุณเป็นเด็ก

การวิจัย: การ วิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองของเด็ก ๆ ต้องการน้ำตาลกลูโคสมากขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตในเวลากลางคืนเทียบกับผู้ใหญ่ เป็นผลให้พวกเขาตื่นขึ้นมาในสภาพที่สิ้นเปลืองมากขึ้นกว่าผู้ใหญ่ อาหารในตอนเช้าจะเรียกคืนน้ำตาลที่ผลิตพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้เกิดการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ดีที่สุดในโรงเรียน จากการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าเด็กที่ทานอาหารเช้าจะดีขึ้นเมื่อได้รับความสนใจและความสนใจโดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของช่วงเช้าเมื่อทักษะเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะจุ่มลง Marisa Moore, MBA RDN LD, นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ซึ่งปฏิบัติงานในแอตแลนตากล่าวว่า "การพูดอย่างถ่องแท้นักเรียนที่ฉันทำงานมีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นพร้อมกับอาหารเช้า"

คำตัดสิน: กินอาหารเช้า!

อาหารที่เหมาะ: เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่เด็กจำเป็นต้องมีโปรตีนเส้นใยและแคลเซียมต่อปอนด์ต่อน้ำหนักตัว Amidor แนะนำแพนเค้กกล้วย 2 กลีบขนาด 6 นิ้วที่ราดด้วย 2 ช้อนชาน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 100% พร้อมกับแก้วนมไขมันต่ำหรือไขมันฟรี "คุณมีธัญพืชผลไม้ในแพนเค้กและนมที่มีแคลเซียมและโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับเด็ก! "เธอกล่าว หากคุณเป็นพ่อแม่โอกาสที่เด็กของคุณต้องการโค้ก; อย่าพลาดรายงานสำคัญนี้: The 36 Top Sodas-Ranked!

และเพื่อการพักผ่อนของเรา

ถ้าคุณมีปัญหาในการสำลักอะไร แต่กาแฟในตอนเช้าหยุดรู้สึกผิด: คุณจะไม่ฆ่าการเผาผลาญของคุณถ้าคุณข้าม ถ้าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นแผนอาหารสำหรับคุณให้ไปหา
ในทางตรงกันข้ามถ้าความคิดในการข้ามอาหารเช้าทำให้คุณขี้เกียจอย่าอดตัวเองภายใต้หน้าตาของการพัฒนาสุขภาพของคุณคุณจะไม่เป็นเช่นนั้น
รู้ว่าอาหารเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ "คุณไม่จำเป็นต้องนั่งลงและรับประทานอาหารเช้าแบบเต็ม ๆ ทุกเช้า" Amidor กล่าว แม้แต่ซีเรียลและธัญพืชที่มีทั้งธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีเพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับธัญพืชเต็มจำนวนและนมมีเก้าวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นและโปรตีนบางอย่าง "ชาปิโร่แนะนำลูกค้าของเธอให้กินอาหารเช้าบอกพวกเขาว่า สามารถเป็นชิ้นผลไม้หรือแม้แต่ลาเต้ตอนเช้าซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับถ้วยและครึ่งหนึ่งของนม
แม้จะมีวิทยาศาสตร์ที่ตรงกันข้ามก็ตามการตัดสินใจว่าจะทานอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกอย่างไรก่อนเที่ยง Marisa Moore นักโภชนาการจาก Atlanta กล่าวว่า "แม้ว่าผมจะกระตือรือร้นที่จะให้คำแนะนำจากวิทยาศาสตร์ แต่ก็มีน้อยมากที่สามารถโน้มน้าวใจผมได้โดยไม่ต้องกินอาหารเช้า "มันทำให้ฉันมีพลังที่ฉันต้องเริ่มต้นวันใหม่"

กินนี้ไม่ว่า! สำหรับอาหารเช้า

ในขณะที่อาหารเช้าบางชนิดเป็นอาหารที่เห็นได้ชัด (สวัสดี, ขนมปังอบเชย) อื่น ๆ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้คุณประสบความสำเร็จ เปลี่ยนของคุณ am-to-tos สำหรับหย่อนเลือกอร่อยของเราด้านล่างเพื่อเริ่มต้นความคืบหน้าของคุณในขณะที่คุณยังคงอยู่ใน PJs ของคุณ - ตอนนี้ คือ สิ่งที่เราเรียกเช้าประสิทธิผล!

เมื่อคุณกำลังสเปรย์ปิ้งขนมปัง

กินนี่ซะ!

ขนมปังธัญพืชที่รดด้วยเนยถั่วลิสง

ไม่ว่า!

ไม่ว่า!

ไข่ขาว

ลวกต้มทอดยัดไส้หรือพับเป็นไข่เจียว: ไม่มีวิธีที่ผิดในการกินไข่เว้นแต่คุณจะเอาไข่แดงออก ปีก่อนหน้านี้คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการรับประทานอาหารในปีพ. ศ. 2015 ได้ยกเลิกข้อเสนอแนะที่ยาวนานของพวกเขาเพื่อ จำกัด โคเลสเตอรอลในอาหารซึ่งเป็นสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ในศูนย์ไข่สีเหลืองเนื่องจากมีการศึกษามากมายที่ยืนยันว่าสารอาหารนี้มีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ในความเป็นจริงไข่แดงมีโคลีนเป็นสารอาหารที่มีไขมันต่อสู้ซึ่งสามารถลดรอบเอวของคุณทำให้จานไข่ทั้งตัวนี้กินได้อย่างแน่นอน!