การอุทธรณ์การเข้าร่วมทีมสีเขียวมังสวิรัติคือการติดตั้ง คุณได้เริ่มมองไปข้างหน้าว่ามื้ออาหารมื้อเย็น "Meatless Monday" ซึ่งเป็นอาหารมื้อหลักที่ทำจากธัญพืชและจากพืชสามารถเป็นอาหารที่เยี่ยมยอดได้ ร้านอาหารอื่น ๆ จะนำเสนออาหารมังสวิรัติที่เป็นนวัตกรรมใหม่โดยการใช้อาหารเช่น 26 แหล่งมังสวิรัติที่ดีที่สุดของโปรตีนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นกัน (อย่างต่อเนื่องการรับประทานเนื้อแดงไขมันสามารถเพิ่ม LDL ของคุณ - คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ) ตัวเลขฉลาดที่ใดก็ได้ 6-8 ล้านผู้ใหญ่ในประเทศสหรัฐอเมริกาไม่กินเนื้อปลาหรือสัตว์ปีก, ตาม Harris Interactive Poll ที่กลุ่มมังสวิรัติมอบหมาย นอกจากนี้ยังมีอีกหลายล้านคนที่หลบเลี่ยงเนื้อแดง แต่ยังกินไก่หรือปลา

แต่การเปลี่ยนมาเป็นอาหารมังสวิรัติไม่ได้ทำให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารอย่างรวดเร็ว แม้กระทั่งมังสวิรัติซึ่งเรามักจะรับรู้ว่าเป็นชนชั้นสูงที่มีสุขภาพดีสำหรับการทำสลัด - สลัด - สลัด - เบคอน - เชื่องช้าทำผิดพลาดบางอย่าง นี่คือ slipups 20 ที่ dieticians ลงทะเบียนบอกว่าพวกเขาสังเกตเห็นมังสวิรัติทำใน reg ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติแบบใหม่ (หรือเช่นเดียวกับข่าวที่น่าตกใจ!) อย่าพลาดการค้นพบเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ 20 ชนิดที่น่าแปลกใจไม่ได้

คิดโยเกิร์ตใด ๆ จะทำ

โยเกิร์ตสามารถเยี่ยมยอดได้: มีโปรตีน trifecta โปรไบโอติกและแคลเซียม แต่แล้วผู้ผลิตมาพร้อมและยุ่งกับสิ่งที่ดีบรรจุด้วยน้ำตาลและแม้กระทั่งการวางลูกอมขนมบนฝามัน เป็นกฎที่ดีในการดำเนินการในแผนกนม: เลือกใช้โยเกิร์ตธรรมดาอาหาร Jill Nussinow MS และ RDN และผู้เชี่ยวชาญด้านมังสวิรัติและมังสวิรัติผู้เป็นผู้เขียน มังสวิรัติภายใต้แรงกดดัน เมื่อคุณกินโยเกิร์ตที่ไม่ธรรมดาคุณจะได้รับน้ำตาลเพิ่มอีก 20 ถึง 25 กรัมบางส่วนของมันเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ส่วนมากของมันเพิ่มขึ้นเธอกล่าว ต้องการแผ่นโกง? เหล่านี้เป็น 25 โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

หลงใหลเกี่ยวกับโปรตีน

Ah, ตำนานที่ว่ามังสวิรัติไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ! ไปข้างหน้าให้เก็บไว้ภายใต้ "ล้าสมัย" พร้อมกับอาหารส้มโอคริสตัลเคลียร์เป๊ปซี่และปลาทู

Maggie Moon, MS, RDN ผู้เขียน The Mind Diet กล่าวว่า "ความจริงก็คืออาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่มักตอบสนองหรือแม้แต่เกินคำแนะนำโปรตีนตราบใดที่ความต้องการแคลอรี่โดยรวมยังคงอยู่

ไม่จำเป็นต้องทานอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนมากนัก คุณจะได้รับโปรตีนจากถั่วเมล็ดพัและเมล็ดธัญพืชดวงจันทร์กล่าว เป็นแหล่งโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ได้แก่ อัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอวอลนัทถั่วดำถั่วแดงถั่วแดงถั่วแดงเต้าหู้ bulgur couscous ข้าวสาลีและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก ต้องการ Inspo เพิ่มเติมหรือไม่? เหล่านี้ 26 อาหารมีโปรตีนมากกว่าไข่เป็นตัวเลือกที่ดี!

รับประทานอาหารว่างเพียงอย่างเดียว

คริสตี้เบริสเส็ทผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของ 80 Twenty Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารว่างเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณได้รับซุปเปอร์ยาร์ด แน่นอนว่าผลไม้เป็นแหล่งใยอาหารวิตามินและพฤกษเคมีที่น่ากลัวเธออธิบาย แต่ลูกค้ามังสวิรัติมักต่อสู้กับระดับพลังงานที่ลดลงเมื่อพวกเขาทานอาหารว่างเพียงผลไม้

วิธีแก้ปัญหาสำหรับการจัดเตรียมอาหาร: เมื่อทานผลไม้ให้ใส่ถั่วเช่นถั่วอัลมอนด์ดิบถั่ววอลนัทหรือเมล็ดถั่วพิสตาชิโอหรือเมล็ดพันธุ์เช่น pepitas หรือเมล็ดทานตะวันบริสเซ็ทกำหนด ด้วยวิธีนี้คุณจะชะลอการทานคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

"ลูกค้าบอกฉันว่าพวกเขามีระดับพลังงานที่ดีขึ้นหลังจากทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้" Brissette กล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับสังกะสีซึ่งเป็นสารอาหารที่มังสวิรัติบางตัวอาจไม่เพียงพอ"

ไม่กินความหลากหลายเพียงพอ

อาหารจากพืชส่วนใหญ่ไม่ได้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่เราต้องการในอาหารของเราลิลลี่เฉินผู้ก่อตั้งมูลนิธิโภชนาการและการให้คำปรึกษาระดับโลกของ MARCOS อธิบาย ด้วยเหตุผลดังกล่าวคุณจึงควรรวมความหลากหลายไว้ในอาหารของคุณ "ถ้าคุณมีถั่วในวันเดียวกันให้เปลี่ยนวันอื่นด้วย quinoa" เธอกล่าว

ตกสำหรับ 'เนื้อปลอม'

จาก tofurkey ไปยังเบอร์เกอร์ปลอมมีตลาดเกิดใหม่ของตัวเลือกเนื้อสัตว์ปลอมสำหรับมังสวิรัติ แต่ถือครองเพียงไม่กี่วินาที Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN และ B Nutrition and Wellness ได้รับการประมวลผลอย่างหนักและมีโซเดียมที่สมบูรณ์ "มังสวิรัติจำนวนมากซื้อสินค้าเหล่านี้เพื่อให้สามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นเนื่องจากมักใช้ถั่วเหลือง" เธอกล่าว "อย่างไรก็ตามหลายคนทำอันตรายมากกว่าดี: พวกเขากำลังประมวลผลอย่างมากกับส่วนผสมที่มนุษย์สร้างขึ้นและเต็มไปด้วยโซเดียมและสารกันบูด" รักเบอร์เกอร์มังสวิรัติหรือไม่? ตรวจสอบการกินนี้ไม่ว่า! คู่มือเบอร์เกอร์ผักพิเศษที่จัดอันดับ 32 ที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด

คิดจะหมายถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติสมดุลอาหาร

เราทุกคนรู้ว่ามังสวิรัติที่ไม่ได้กินผักจริงๆเว้นแต่คุณจะนับจำนวนวางมะเขือเทศในซอสพิซซ่า ดวงจันทร์เคยทำงานร่วมกับลูกค้าที่เลี้ยงดูมาเป็นมังสวิรัติแล้วและใครจะกิน quesadillas อาหารจานด่วนและใส่ถั่วเบอร์ริทออนบน tortillas แป้งขาวทุกวันโดยไม่มีผักในสายตา สองคำ: ไม่มี bueno!

"บทเรียน: เพียงเพราะคุณได้ให้เนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถละเว้นคำแนะนำที่พยายามและความจริงที่จะกินผักผักผลไม้ธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชที่มีน้ำตาลเพิ่มน้อยที่สุดและไขมันอิ่มตัว" ดวงจันทร์กล่าวว่า .

เปลี่ยนสลัดเป็นลูกระเบิดแคลอรี

คุณรู้หรือไม่ว่าจะไม่ทิ้งผักกาดหอมของคุณลงในชีสสีน้ำเงินและนำมันมาใส่กับก๋วยเตี๋ยวคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก แต่ถ้าคุณคิดว่าน้ำมันและน้ำส้มสายชูเป็นสารทดแทนที่ดีคุณอาจยังมีน้ำมันหนักอยู่นิดหน่อย "บางคนคิดว่าการเพิ่มน้ำส้มสายชูและน้ำมันเป็นคำตอบ แต่แต่ละช้อนโต๊ะน้ำมันจะเพิ่มแคลอรี่ 120 ของไขมันบริสุทธิ์" Nussinow กล่าว เธอแนะนำให้ใช้น้ำส้มสายชูเช่น balsamic แล้วเพิ่มอะโวคาโดมะกอกถั่วหรือเมล็ดสำหรับไขมันที่แข็งแรง

overdoing บน Trail Mix

เส้นทางเดินป่าผสมเส้นทางเป็นอาหารว่างที่ดีในขณะที่คุณกำลังไฟฉายแคลอรี่ แต่ใจขนาดส่วนของคุณและผสม -ins ข้อควรระวัง Nussinow หนึ่งถึงสองออนซ์เป็นส่วนที่ดี (คิดว่าน้อยกว่ากำมือ) คุณต้องการให้มันหนักบนถั่วเช่นอัลมอนด์หรือวอลนัทเช่นเดียวกับเมล็ดเช่นดอกทานตะวันและฟักทอง หลีกเลี่ยงคนที่มีขนมและผลไม้หวานหวาน ถ้าคุณได้รับการโจมตีขนมขบเคี้ยวที่นี่ 50 ไอเดียอาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ได้รับเพียงพอ B12

ประการแรกไพรเมอร์วิตามิน: การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นโรคหลอดเลือดสมองภาวะสมองเสื่อมและกระดูกที่อ่อนแอได้ การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงทำให้เกิดความเมื่อยล้าการรู้สึกเสียวซ่าในนิ้วมือและนิ้วเท้าความรู้ความเข้าใจที่ไม่ดีและการย่อยอาหารไม่ดีเธอกล่าว

อาหารจากพืชไม่มี B12 ดังนั้นมังสวิรัติควรกระตือรือร้นที่จะพยายามหามันออกไป Moon ให้คำแนะนำ แม้ว่าในอาหารที่หมักมีปริมาณ B12 เพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะถือว่าเป็นแหล่งที่เพียงพอ นมและไข่ไก่ต่อวันให้ประมาณสองในสามของ B12 ที่แนะนำในแต่ละวันเธอบอกว่า

"แม้ว่าฉันจะแนะนำอาหารทั้งตัวก่อน แต่นี่เป็นกรณีที่ธัญพืชเสริมหรืออาหารเสริมไม่เป็นความคิดที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาท" มูนกล่าว

กินผักโขมมากกว่าผักคะน้า

เรามีกระดูกที่ขาดแคลเซียมเพื่อรับกับคุณร่างกาย! ร่างกายของเราไม่ได้ทำผลงานที่ยอดเยี่ยมในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารจากพืชแม้ในขณะที่ผักใบนั้นมีแคลเซียมอยู่มากดวงจันทร์อธิบาย ตัวอย่างเช่นร่างกายดูดซึมประมาณร้อยละ 5 ของแคลเซียมที่อยู่ในผักโขมผักชนิดหนึ่งและผักชนิดหนึ่งเนื่องจากสารประกอบที่อยู่ในดวงจันทร์กล่าวว่า แต่ร่างกายดูดซึมได้มากขึ้น - ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์! - แคลเซียมที่บรรจุอยู่ในผักคะน้าหัวผักกาดและผักกาดขาวเธออธิบาย ซึ่งสูงกว่าอัตราการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวประมาณร้อยละ 30 กำลังมองหาวิธีที่ดีกว่าในการสร้างสลัดหรือไม่? ลองใช้สลัดสลัดดังกล่าว

มองเห็นแหล่งแคลเซียมอื่น ๆ

นมไม่ใช่แหล่งเดียวที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีเมื่ออยู่ในแคลเซียม แคลเซียมในเต้าหู้และนมจากโรงงานที่ได้รับความชุ่มชื่นมากที่สุดมีอัตราการดูดซึมประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ อาหารมังสวิรัติสามารถรับแคลเซียมได้และมีอัตราการดูดซึมร้อยละ 20 ได้แก่ ถั่วขาวอัลมอนด์ทาฮินีมะเดื่อและส้มดวงจันทร์กล่าว

บรรทัดล่าง: คุณไม่ควรข้ามอาหารที่มีสุขภาพดีเพียงเพราะแคลเซียมมีอยู่ในร่างกายของคุณ Moon กล่าว "เพียงเพื่อเลือกอาหารที่หลากหลายรวมทั้งอาหารจากพืชที่มีแคลเซียมที่พร้อมใช้งานได้มากขึ้น" เธอกล่าว และเฮ้อย่าลืมแตะลงในอาหารเสริมที่มีแคลเซียมสูงถึง 20 ชนิดซึ่งไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม!

การหลอกล่อโดยน้ำ

น้ำผลไม้หลายชนิดถูกเรียกเก็บเงินว่ามีสุขภาพดี ยังคงพวกเขากำลังหนุนเต็มน้ำตาลและแคลอรี่สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว, Nussinow เตือน แต่เธอแนะนำให้ทำน้ำและชาสมุนไพรเพื่อดื่มให้คุณเลือก

การคั้นน้ำเป็นอาหาร

แถบน้ำผลไม้จะปรากฏขึ้นทุกที่ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรซื้อใน hype และทำน้ำทำความสะอาด Brissette เตือน (นี่คือ 10 สัญญาณว่าน้ำของคุณทำความสะอาดเป็นของปลอม!)

"น้ำผลไม้สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากขึ้นและสารพฤกษเคมีในการต่อสู้โรคในวันของคุณ แต่พวกเขาจะไม่มีการเปลี่ยนทั้งผักและผลไม้" เธอกล่าว เธออธิบายต่อไปว่าเส้นใยที่คุณได้รับจากอาหารทั้งชนิดนี้เป็นประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารของคุณและจำเป็นในการส่งเสริมแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณ

ผิดพลาด Quinoa เป็นโปรตีนสูง

โลกโภชนาการเป็นเชียร์ลีดเดอร์ของ quinoa เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน Brissette อธิบาย เป็นเรื่องใหญ่เพราะพืชอาหารส่วนใหญ่ขาดหายไปไม่มากนักเธอกล่าว ยังคงเป็นจำนวนเงินรวมของโปรตีนใน quinoa ไม่มากที่จะเขียนเกี่ยวกับบ้าน

Brissette กล่าวว่า "Quinoa ครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม" "ปริมาณถั่วดำเดียวกันมีโปรตีน 9 กรัม Quinoa เป็นโปรตีนที่ต่ำกว่าข้าวสาลีและข้าวกล้องทั้งหมด"

ทำผิดพลาดนมอัลมอนด์เป็นโปรตีน

ใช่นมอัลมอนด์เป็นทางเลือกของแคลอรี่ต่ำที่เสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีในการสร้างกระดูก Brissette กล่าว ตอนนี้สำหรับข่าวร้าย: นมอัลมอนด์นับเป็นโปรตีนการเผาผลาญอาหารเพิ่มแม้ว่า "ในขณะที่ดูเหมือนว่า counterintuitive โปรตีนและเส้นใยจากอัลมอนด์จะถูกทิ้งไว้ข้างหลังในกระบวนการทำนมอัลมอนด์" เธอกล่าว

ลืมแผน

บางเมืองมีฉากมังสวิรัติที่คึกคัก แต่ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในเมือง Portland หรือ New York คุณอาจมีเวลาหาอาหารที่เหมาะกับอาหารของคุณ "อาหารมังสวิรัติเป็นสิ่งที่ต้องใช้การวางแผนอย่างรอบคอบ" เฉินกล่าว การออกไปเที่ยวกับเพื่อนฉลองวันหยุดงานที่เกี่ยวเนื่องกับงานเป็นกิจกรรมทางสังคมที่มักเน้นด้วยอาหาร " นี้อาจต้องทำเพียงเล็กน้อยและการตรวจสอบจากเมนูออนไลน์ก่อนที่คุณจะออกไปกินหรือนำเบอร์เกอร์ผักของคุณเองเพื่อสนามหลังบ้าน BBQ

ข้ามป้ายโภชนาการ

เพียงเพราะสิ่งที่มีชื่อว่ามังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าสุขภาพดีเฉินข้อควรระวัง บริษัท ต่างๆตระหนักดีว่าผู้บริโภคที่บริโภคอาหารเพื่อสุขภาพมีความต้องการมากขึ้นอย่างไรและในที่สุดก็มีการเปิดโปงฉลากสุขภาพเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ แต่จงใส่ใจกับฉลากโภชนาการเฉินกล่าวและแน่นอนว่าควรเพิ่มปริมาณน้ำตาลลง

กินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

เนื่องจากมีการขาดโปรตีนอาหารมังสวิรัติสามารถมีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง Bouvier กล่าวซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โปรตีนเป็นตัวสร้างของร่างกายและการขาดโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปสู่ปริมาณที่มากเกินไปของ macronutrients อื่น ๆ ตัวอย่างเช่นอาหารกลางวันมังสวิรัติอาจเป็นพาสต้ากับผัก แต่ไม่มีโปรตีนส่วนพาสต้าอาจมีขนาดใหญ่ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยลง

ไม่พบกับ RDN

เปลี่ยนไปใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติหรือไม่? ให้ความสำคัญกับการพบกับนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว Bouvier แนะนำ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถวางแผนรับประทานอาหารที่มีสมดุลและสำรวจสิ่งที่ดีที่สุดจากพืชได้

การลืมอาหารเสริม

สูตรเสริมยังมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไปในร่างกายเมื่อคุณมังสวิรัติ Bouvier กล่าว สำหรับจุดเริ่มต้นที่ดีลองดู 8 ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารด้านอาหารสาบแร่อ