สมาคมโรคจิตอเมริกันพบว่าร้อยละ 75 ของผู้ใหญ่รายงานว่ามีความเครียดในระดับปานกลางถึงสูงในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาและเกือบครึ่งหนึ่งของคนเหล่านี้รายงานว่าความเครียดของพวกเขาได้เพิ่มขึ้นในปีที่ผ่านมา ถ้าคุณสะท้อนกับตัวเลขเหล่านี้ส่วนใหญ่ของเราคุณจะรู้สึกโล่งใจที่ทราบว่าโซลูชันง่ายๆอยู่ในห้องครัวของคุณ

ในขณะที่เราหลายคนเข้าถึงกล่องถุงมันฝรั่งหรือลูกกวาดเพื่อเอาชนะเพลงบลูส์อาหารที่มีเกลือและน้ำตาลจะทำให้ร่างกายของเรามีอันตรายมากกว่าดี เพื่อช่วยให้คุณไม่สนใจความเครียดเราได้ปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วจำนวน 21 รายเกี่ยวกับอาหารที่กินไปเพื่อลดความเครียด ค้นหาสิ่งที่กินเหล่านี้และวิธีที่พวกเขาได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจ

ชาสมุนไพร

Shutterstock

"เมื่อฉันเครียดฉันไปหาอาหารร้อนหรือเครื่องดื่ม ฉันหาอาหารที่อุณหภูมิเหล่านี้เป็นธรรมชาติและสงบเงียบ บ่อยครั้งที่ฉันไปหาชาที่ฉันคิดว่ามันน่าจะเป็นพิธีทางศาสนา (สงบลงในใจ) อุ่นน้ำให้สูงชันถุงชาแล้วถ้วยมือของคุณรอบแก้วและจิบช้าๆ ฉันมักจะเข้าถึงชาสองประเภทในช่วงเวลาที่มีความกังวล ชาสะระแหน่เป็นทางเลือกแรกของฉันเนื่องจากเมนทอลในชาเป็นตัวผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ เราเครียดบ่อยๆในการตอบสนองต่อความเครียดและเป็นอิสระจากคาเฟอีน ดอกคาโมไมล์ยังเป็นชาที่สงบเงียบซึ่งจะช่วยในการนอนหลับผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความหงุดหงิด ฉันต้องการเพิ่มอบเชยกับชาดอกคาโมไมล์ของฉันเนื่องจากเครื่องเทศที่ร้อนช่วยให้ฉันรู้สึกสบายขึ้น "

- เอมี่ชาปิโรส์ MS, RD, CDN ของโภชนาการจริงนิวยอร์ค

มัทฉะ

Shutterstock

"ฉันไม่สามารถดื่มกาแฟมากเกินไปเมื่อฉันเครียดเพราะมันทำให้ฉันกระวนกระวายใจ ฉันสับเปลี่ยนกาแฟให้กับชาเขียวผสมผสาน - มันรู้สึกผ่อนคลายและเป็นชั้นบนไม่ให้กระวนกระวายใจ "

- Lauren Slayton, MS, RD

ชา Reishi

Shutterstock

"ฉันรักชา reishi ปราศจากคาเฟอีนรู้สึกดีต่อการดื่มและการศึกษาแสดงว่าอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกที่รู้สึกดีขณะที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็งต่อต้านการอักเสบและภูมิคุ้มกัน ฉันชอบ Four Sigmatic Reishi elixir! "

- Isabel Smith, MS, RD, CDN

เนยถั่วและเนย

Shutterstock

"เมื่อฉันรู้สึกเครียดปฏิกิริยาแรกของฉันคือการเข้าถึงของว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นปฏิกิริยาร่วมกันระหว่างผู้คนตั้งแต่การทานคาร์โบไฮเดรตปล่อย dopamine ในสมองซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตามถ้าฉันสามารถยอมรับว่าฉันเครียดฉันมักจะพยายามกินเนยถั่วหรือเนยถั่วแทน ไม่เพียง แต่ถั่วมีส่วนเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตที่ยาวนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วยซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้ฉันอิ่มหนำได้ดังนั้นฉันจึงไม่ได้ทานอาหารว่างอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา การกินอะไรบางอย่างที่ช่วยลดความหิวของฉันมักจะทำให้ความเครียดบางอย่างออกไปจากวันของฉัน (ฉันเกลียดความรู้สึกหิว และ เครียด!) ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือขนาดเสิร์ฟของเนยถั่วและเนยถั่วมีขนาดค่อนข้างเล็กดังนั้นฉันจำเป็นต้องรู้ว่าฉันกินมากแค่ไหนและพยายามเก็บไว้ในที่เดียว "

- นาตาลี Rizzo, MS, RD

ป๊อปคอร์น

พิธีกร Jefferson Agloro / Unsplash

เมื่อรู้สึกกระวนกระวายหรือเครียดทางเลือกในการทานขนมขบเคี้ยวของฉันมักเป็นของขบเคี้ยวเค็มเช่นอัลมอนด์ที่รมควันหรือข้าวโพดคั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งรสทรัฟเฟิล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารกรอบช่วยให้เราผ่อนคลายเมื่อเราโกรธหรือเครียด นอกจากนี้รสชาติที่ผ่อนคลายเช่นทรัฟเฟิลยังทำให้ฉันมีความสุขและทำให้ฉันรู้สึกหิวโดยไม่ต้องเสียสละโภชนาการ ถั่วเป็นอาหารที่แท้จริงทั้งที่ตอบสนองความทั้งจิตใจและร่างกายเนื่องจากเส้นใยธรรมชาติไขมันและโปรตีนของพวกเขาในขณะที่ข้าวโพดคั่วยังช่วยให้เรามีปริมาณของไขมันและเส้นใยเพื่อสุขภาพและช่วยให้เรากินปริมาณมากซึ่งมักจะทำให้ ขนมขบเคี้ยวที่ดีกว่า! "

- Laura Burak, MS, RD, CDN

บลูเบอร์รี่

Shutterstock

"ในท่ามกลางความเครียดวันที่ให้อาหารตัวเองและครอบครัวของฉันสามารถรู้สึกครอบงำมาก โชคดีที่บลูเบอร์รี่เป็นอาหารที่ปราศจากความเครียดที่สมบูรณ์แบบเพราะพวกเขากำลังคว้าไปและทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้น เพียง 80 แคลอรี่ต่อถ้วยและหวานตามธรรมชาติผมสามารถเพิ่มพวกเขาให้เป็นสมู ธ ตี้ในตอนเช้าเพื่อให้ทุกคนในครอบครัวสนุกกับการรับประทานอาหารว่างที่แสนง่ายและมีสุขภาพดีสำหรับมื้อกลางวันของเด็ก ๆ หรือแม้กระทั่งให้บริการด้านข้างหรือ ขนม. พวกเขาเป็นทางออกที่ง่ายที่จะช่วยตอบสนองปริมาณที่แนะนำของผลไม้ต่อวัน มีให้เลือกตลอดทั้งปีและให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมเช่นวิตามินซีและไฟเบอร์ ระดับความเครียดของฉันลงไปเมื่อฉันรู้ว่าฉันมีบลูเบอร์รี่ในตู้เย็นและตู้แช่แข็งของฉัน "

- Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N และโฆษกของ Highbush Blueberry Council ในสหรัฐอเมริกา

ชาลาเวนเดอร์

Shutterstock

"ฉันรักชาลาเวนเดอร์และได้ใช้มันเป็นวิธีการรักษาสำหรับ busting ความเครียดสำหรับปี ลาเวนเดอร์เป็นที่ทราบกันดีว่ามีสรรพคุณในการรักษารวมถึงการผ่อนคลายด้วยการทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลง การรวมกันของน้ำมันหอมระเหยจากถ้วยร้อนและความรู้สึกภายในของการพักผ่อนโดยรวมทำให้ชาลาเวนเดอร์ไปดื่มของฉันในช่วงเวลาของความเครียด

- Maya Feller, MS, RD, CDN

ช็อกโกแลตเข้ม

Charisse Kenion / Unsplash

"เป็นเรื่องปกติที่เราจะหันไปหาขนมหวานเมื่อเราเครียด ฉันเลือกช็อคโกแลตที่ประกอบด้วยโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า ช็อกโกแลตดำเผยแพร่ serotonin (neurotransmitter) ในสมองของเราซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกผ่อนคลายได้ "

- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT

แซลม่อนย่าง

Shutterstock

"ในวันที่ฉันรู้สึกเครียดหรือห่วงใยฉันสามารถเข้าถึงอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนย่าง โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของเราผลิต serotonin สารเคมีที่ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขและสงบ อีกหนึ่งความรู้สึกที่ผ่อนคลายกับปลาแซลมอนก็คือโอเมก้า 3 ช่วยต่อต้านผลกระทบทางกายภาพของความเครียดเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการลดการอักเสบและการไหลเวียนโลหิต สำหรับอาหารมื้อเย็นแบบ double-dose ให้จับคู่ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมที่อุดมด้วยโฟเลตซึ่งช่วยเพิ่มการผลิต dopamine ที่สงบเงียบ "

- Rima Kleiner, MS, RD

อกไก่งวง

Shutterstock

กรดอะมิโน tryptophan ซึ่งพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไก่งวงช่วยผลิต serotonin ซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมความหิวและสร้างความรู้สึกของความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี "

- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN

แซนวิชชีสแบบเปิด

Shutterstock

"เมื่อฉันรู้สึกเครียดความต้องการของฉันสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยได้ ฉันจะเอาขนมปังธัญพืช (หรือ rusk ข้าวบาร์เลย์กรีก) โรยชีสเช่น feta ละอองฝนกับน้ำมันมะกอกและเพิ่มมะเขือเทศไม่กี่ชิ้น คาร์โบไฮเดรตและธัญพืชทั้งหมดสามารถเพิ่มการผลิตซีโรโทนิได้โดยทางอ้อม นอกจากนี้ขนมปังธัญพืชช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ซึ่งยังมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และพลังงาน น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ฉันฝนตกปรอยๆที่ด้านบนทำให้ทุกอย่างสนุกสนานมากขึ้น แต่ก็ยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้การศึกษาพบว่า EVOO มีความเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ดีขึ้น "

- Elena Paravantes, RDN นักเขียนและที่ปรึกษาด้านอาหารและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกรีก

ฮูมูส

Shutterstock

"Hummus, เผ็ดและอิ่มเอิบ, ทำจากพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีอารมณ์ ได้แก่ โฟเลตแมกนีเซียมสังกะสีและเส้นใยที่ช่วยให้คุณเต็มรูปแบบ"

- Moe Schlachter, RD, LD

อาโวคาโด

Shutterstock

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระในอะโวคาโดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนซึ่งจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อะโวคาโดยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ 20 ชนิดรวมทั้งสารอาหารหลักที่เชื่อมโยงกับอารมณ์เช่นโฟเลตบี 6 และโพแทสเซียม

- Cynthia Sass, RD, CSSD

Edamame

Shutterstock

"Edamame เป็นแหล่งโปรตีนและแมกนีเซียมจากพืชซึ่งเป็นประโยชน์ในระหว่างความเครียด เมื่อคนเครียดพวกเขาต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเลี่ยนและแปรรูป อาหารควรมีจุดมุ่งหมายเอื้ออำนวยและย่อยง่าย Edamame เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและมีการบำรุงรักษาต่ำเพื่อเตรียมพร้อม นอกจากนี้ยังมีไขมันและความหนาแน่นในสารอาหารต่ำ คนสามารถซื้อเปลือก edamame ในส่วนสดหรือแช่แข็งของร้านขายของชำและได้อย่างรวดเร็วอบไอน้ำหรือต้มให้เป็นอาหารว่างสมาร์ทหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร.

- Ilana Muhlstein, MS, RDN และผู้ร่วมสร้างโปรแกรมโภชนาการ 2B Mindset

CBD Smoothie

Shutterstock

"ฉันจะเพิ่ม CBD เป็นประจำในตอนเช้า การวิจัยเกี่ยวกับ CBD ยังคงดำเนินอยู่ แต่เราทราบดีว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากและเป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ และหลาย ๆ คนรวมทั้งตัวเองพบว่ามันช่วยให้อารมณ์ในการตรวจสอบและจัดการความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของชีวิต ฉันชอบ MedTerra ของ CBD tincture เพราะรสจืด "

- Sheri Kasper, RDN, LDN

ผลไม้แช่แข็ง Pops

Alison Marras / Unsplash

"เมื่อฉันได้รับการเน้นหนักแทนการลดลงบางอย่างเช่นกระเป๋าของชิปฉันชอบที่จะคว้าป๊อปผลไม้แช่แข็ง Chloe ของ ไม่มีทางที่จะกินมากเกินไป (ส่วนที่ควบคุมและเย็นเกินไปที่จะกินได้อย่างรวดเร็ว ... สวัสดีสมองหยุดนิ่ง!) รสสตรอเบอร์รี่เป็นอินทรีย์โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล แต่รสชาติเช่นเดียวกับลูกอมหรือสิ่งหวานอื่น ๆ ที่ฉันอาจปกติคว้า มันตอบสนองฟันหวานของฉันคือสดชื่นและทำให้ฉันมีผลไม้ที่แท้จริงด้วย! "

- Lauren Manaker, MS, RDN, LD

kombucha

Shutterstock

"Kombucha ไม่ใช่เครื่องดื่มที่คุณเคี่ยว แต่คนที่คุณจิบช้าๆและสติ มีรสชาติที่ผิดปกติและแบทช์แต่ละรสนิยมแตกต่างกัน ฉันชอบวิเคราะห์รสชาติที่ฉันดื่ม ฉันยังดูมันเป็นรักษา ฉันซื้อขวดขนาดใหญ่และเทลงในแก้วไวน์ไร้กั้นสำหรับค็อกเทลชั่วโมง ในขณะที่การกระทำของการดื่ม kombucha สงบความวิตกกังวลของฉันในขณะนี้ก็ยังช่วยบำรุงลำไส้ซึ่งมีการเชื่อมโยงอย่างประณีตไปยังสมองและดังนั้นอารมณ์ เมื่อเวลาผ่านไปการมีจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีซึ่งได้รับการสนับสนุนจากอาหารหมักเช่น kombucha สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรังได้ "

- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD

Fries อบ

Shutterstock

"โฮมเมดตัดด้วยมือทอดโรยด้วยเกลือและอบเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีสำหรับอาหารจานด่วนในขณะที่ยังคงให้ประโยชน์ต่อความเครียดบรรเทาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เรามักจะอยากทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อเราเครียดเพราะช่วยผลิตกรดอะมิโนโพรไบโอในสมอง Tryptophan เป็นสารตั้งต้นสำหรับการปลดปล่อยสารสื่อประสาท serotonin ซึ่งช่วยในการรักษาเสถียรภาพอารมณ์เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย "

- Jim White RDN, ACSM EX-P เจ้าของร้าน Jim White Fitness and Nutrition Studios

ชา Tulsi

Shutterstock

"ชา Tulsi มักจะจับคู่กับขิงกุหลาบหรือมะนาว สมุนไพรทูลซิควรให้ความสมดุลกับฮอร์โมนและความเครียด ฉันยังพบว่าการดื่มชาเป็นประสบการณ์ที่ผ่อนคลาย: ฉันใส่มันลงในแก้วที่ฉันชอบและใช้เวลาดื่มด่ำ ประเภทของเรื่องชา แต่พิธีกรรมในการดื่มก็ช่วยได้ "

- Jill Nussinow, MS, RDN

ส้ม

Shutterstock

"การได้รับวิตามินซีลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและช่วยลดความดันโลหิตในสถานการณ์ที่เครียด ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าคนที่มีระดับวิตามินซีสูงกว่าในเลือดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวจากสถานการณ์ที่เครียดเร็วกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินซีต่ำลงเพิ่มการบริโภควิตามินซีในแต่ละวันด้วยแก้ว 8 ออนซ์ น้ำส้ม 100% หรือส้ม "

- Holley Grainger, MS, RD

องุ่นแช่แข็ง

Shutterstock

"ฉันเก็บขององุ่นแช่แข็งในช่องแช่แข็งของฉัน องุ่นเป็นแหล่งธรรมชาติของสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอื่น ๆ การเพลิดเพลินไปกับอาหารแช่แข็งช่วยให้คุณรับประทานได้ช้ากว่าซึ่งเป็นช่วงพักที่ยินดีต้อนรับในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง "

- Marisa Moore, MBA, RDN, LD