ถ้าคุณต้องการที่จะดูพอดีและกระชับเกมห้องครัวของคุณจะต้องมีความแข็งแรงเป็นเกมของคุณในโรงยิม

การสูบน้ำเหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การได้รับแร่ธาตุนั้นเพียงพอ อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพและอัตราการซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้สามารถเจริญเติบโตได้ การแนะนำอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณจะไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยลดความอ้วนได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นได้ชัดยิ่งขึ้น

ดังนั้นคว้าดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและตะกร้าสินค้าของอีกฝ่ายหนึ่งและลองไปดูสินี่เป็นอาหารที่ดีที่สุด 25 ชนิดสำหรับร่างกายที่กระชับ

ผักคะน้า

Popeye อาจสร้างลูกหนูป่องขึ้นบนผักโขม แต่คะน้าเป็นกษัตริย์เมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนักอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต แม้ว่าผักสลัดแบบคลาสสิกจะมีโปรตีนกะหล่ำปลีเป็นธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ เหล็กช่วยให้ร่างกายของคุณหมุนเวียนออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณช่วยในการซ่อมแซมของพวกเขาหลังจากการฝึกอบรมอย่างหนักและสนับสนุนการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อที่ช่วยให้พวกเขาที่กำหนดไว้ดูคุณหิว คะน้าเป็นกุญแจสำคัญในการมองเห็นการเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อของคุณที่เห็นได้ชัดเนื่องจากเนื้อหาเหล็กจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณทำให้คุณสามารถยืดช่วงเวลาในการออกกำลังกายได้มากขึ้น ราวกับว่าไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะรักใบเขียวนี้ก็ยังอุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกดีผ่านขั้นตอนการยกอย่างเข้มงวดของคุณโดยการต่อสู้กับการอักเสบและการป้องกันข้อต่อแข็ง

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใช้ผักคะน้าเป็นฐานสลัดหรือถ้าคุณชอบผจญภัยลองใช้ก้อน Vrill เหล่านี้

ข้าวฟ่าง

ลูกเดือยอาจเป็นส่วนผสมหลักของนกเพนกวิน แต่อาหารที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักนี้ไม่ควร จำกัด เฉพาะนายบลูเบิร์ดบนไหล่ของคุณ แม้ว่าจะเป็นเมล็ดพันธุ์ข้าวฟ่างควรทำเป็นเม็ดเล็ก ๆ คล้ายกับ quinoa ที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อของคุณด้วยเนื้อหาแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วยช่วยให้พวกเขาสามารถพัฒนาและปรับเปลี่ยนรูปลักษณ์ที่กระชับยิ่งขึ้น เมล็ดพันธุ์นี้มีพลังในการเสริมสร้างร่างกายให้ดีขึ้นและให้กล้ามเนื้อของคุณมีน้ำมันเชื้อเพลิงที่ยาวนานเพราะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใช้มันเช่นเดียวกับที่คุณจะ quinoa ในสลัดด้านและชามอาหารเช้า Quinoa และลูกเดือยสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ หากคุณโชคดีคุณอาจพบขนมปังลูกเดือยในส่วนที่แข็งตัวของร้านขายของชำบางแห่ง

Hemp Seeds

ใช่เมล็ดกัญชามาจากโรงงานกัญชา แต่ขอโทษ Woody Harrelson: พวกเขาจะไม่ได้รับคุณสูง บางครั้งเรียกว่ากัญชาหัวใจเมล็ดอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อของคุณดื่มเพื่อให้ได้พลังงานและเสียงขึ้น เพียงแค่ 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนย่อยสลายกล้ามเนื้อได้ง่าย 11 กรัม นอกจากนี้กัญชายังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยปริมาณกรดไขมัน gamma-linolenic (GLA) กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารที่ดีและต่อสู้กับการอักเสบในร่างกาย และยังช่วยกระตุ้นผิวผมและเล็บที่มีชีวิตชีวาให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น

วิธีการกินให้ดีที่สุด

โรยเมล็ดป่านทั้งบนสลัดหรือผสมผสานผงป่านบางลงใน Smoothie ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เคย

Chia เมล็ดพืช

ถ้ามีเพียงสิ่งเดียวที่ รูดี้ สอนเราก็คือพลังแห่งบางสิ่งบางอย่างไม่ควรมองข้ามเพราะขนาดเล็กของมัน พวกเขาอาจจะเล็ก ๆ แต่เมล็ด Chia มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากและความอุดมสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ -chiseling อำนาจ ความแข็งแรงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของพวกเขาเป็นพันธมิตรที่ดีกว่าร่างกายมาจากหมัดหนึ่งสองที่พวกเขาส่งมอบกรดไขมันโอเมก้า 3 และเส้นใย สุขภาพดีโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณผ่านกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในขณะที่เส้นใย (และโปรตีน) จะช่วยให้คุณมีพลังงานที่มั่นคงและยาวนาน ในความเป็นจริงเพียงแค่สองช้อนโต๊ะของเมล็ดมี 11 กรัมของเส้นใยไส้เส้นใย

วิธีการกินให้ดีที่สุด

ความลับของคนเหล่านี้คือการเพิ่มขนาด 10 ถึง 15 เท่าของขนาดเดิมเมื่อเติมลงในของเหลวทำให้เกิดสารเจลเหมือนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โรยเมล็ดที่มีศักยภาพเหล่านี้มากกว่าธัญพืชผัดและโยเกิร์ตหรือผสมเป็นสมูทตี้ลดน้ำหนักหรือขนมอบเพื่อให้ได้ผลเต็มที่

Quinoa

การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถรู้สึกเหมือนไปรอบในมวยกับแชมป์รุ่น แต่ quinoa เป็นเชือกของคุณ พึ่งพาโปรตีนที่สมบูรณ์นี้เพื่อช่วยให้คุณรีบาวด์ได้เร็วขึ้นและกลับมารู้สึกดีขึ้นกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เผาไหม้ช้าเนื้อหาโปรตีนที่โดดเด่นและระดับไลซีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ quinoa ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่อุดมด้วยแมกนีเซียมซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและช่วยให้เลือดไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อ ทั้งหมดที่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนมากขึ้นกำหนดคุณแข็งแรงมากขึ้น

วิธีการกินที่ดีที่สุด

คุณจะเป็นบิกินี่ - ร่างกายพร้อมในเวลาไม่นานโดยการปรุงอาหารสูตร 10 Quinoa เหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก

ชีสกระท่อมกับ Live Cultures

พลังสร้างกล้ามเนื้อกระท่อมมาจากสององค์ประกอบที่แตกต่างกันคือเคซีน (โปรตีนจากนมที่ย่อยด้วยอาหารช้า) และวัฒนธรรมที่มีชีวิต เมื่อคุณกินเคซีนระดับกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและคงอยู่ได้นานกว่าถ้าคุณรับประทานเวย์ (โปรตีนจากนมอื่น ๆ ) วัฒนธรรมสดจะช่วยให้คุณพังและดูดซับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้น ในความเป็นจริงชีสกระท่อมเป็นหนึ่งในอาหารว่างหยิบของเราจำนวน 8 รายการที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

วิธีการกินที่ดีที่สุด

จับคู่กับผลไม้บางอย่างและกินด้วยช้อนหรือใช้เพื่อสร้าง "แพนเค้กเพาเวอร์" ที่เต็มไปด้วยโปรตีนรับสูตรที่นี่

ผักขม

ตามที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เหล็กหล่อมีความสำคัญเช่นเดียวกับการยกมัน - แร่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและผักโขมเป็นอาหาร MVP ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกามีการให้บริการผักโขมขนาด 180 กรัมที่มีเหล็ก 6.43 มก. มากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ 6 ออนซ์ ใบเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อการผลิตพลังงานและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การศึกษาสองชิ้นพบว่าระดับฮอร์โมนเพศชาย (และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) มีความสัมพันธ์โดยตรงกับระดับแมกนีเซียมในร่างกาย แหล่งอาหารดีอื่น ๆ ของแมกนีเซียม: หัวไชเท้า, ถั่วเหลืองและ chard

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ลดน้ำหนักและเติมน้ำลงด้วยสูตรสลัดที่ชื่นชอบของ Julia Roberts ซึ่งมีผักโขม chickpeas และแครอท

ถั่ว

ถั่วเลนซ์อาจเป็นอาวุธที่สร้างกล้ามเนื้อมากที่สุดแห่งหนึ่ง ถ้วยหนึ่งของสุกมีโปรตีน 18 กรัมและคาร์โบไฮเดรตที่มีการย่อยช้า 40 กรัม พวกเขายังมีราคาไม่แพงมากมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและปรุงอาหารได้ภายในเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ผสมให้เข้ากันกับข้าวกล้องโรยหน้าผักสลัดหรือรับประทานเป็นอาหารจานเดียว

ปลาแซลมอนป่า

ปลาแซลมอนมีทั้งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและไขมัน Omega-3 ระยะยาว EPA และ DHA ไขมัน Omega-3 เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ แต่พวกเขายังยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มความจุ anabolic ของกรดอะมิโน หากคุณไม่ชอบการกินปลาจากนั้นให้แน่ใจว่าจะใช้น้ำมันปลาเสริมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ และเพียงเพราะปลาของคุณเป็นไขมันไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณจะเป็นเช่นกัน ปลาแซลมอนทำให้รายชื่อของเราของอาหารไขมันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

วิธีการกินที่ดีที่สุด

แส้ขึ้นหนึ่งใน 10 สูตรปลาแซลมอนเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก!

มันฝรั่งหวาน

มีเหตุผลที่นักเพาะกายมีผ้าพันคอของพวกเขาด้วยอกไก่: พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งเชื้อเพลิงที่สะอาดที่สุด มีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตสูง (4 กรัมและ 27 กรัมต่อหนึ่งหน่วยงานตามลำดับ) หัวที่มีชีวิตชีวามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าการเผาไหม้ช้าๆเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาว ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากนั้น เส้นใยช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นช่วยป้องกันไม่ให้การกินมากเกินไปที่จะสลายความฝันของคุณได้รับการหั่นและโทน โบนัส: ถ้วยมันฝรั่งหวานหนึ่งถ้วยมี RDA ถึง 4 เท่าของวิตามินเอซึ่งช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีน

วิธีการกินที่ดีที่สุด

อบเสตรัมสีส้มในเตาอบและโรยด้วยพริกหยวกและพริกไทยบดหรือทำอย่างใดอย่างหนึ่งใน 20 ตำรับขนมหวานเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก

บร็อคโคลี

มีเหตุผลเกือบทุกอาหารรวมถึงปริมาณหนักของผักชนิดหนึ่ง superfood สีเขียวอุดมไปด้วย sulforaphane ซึ่งเป็นสารประกอบที่ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายและต่อสู้กับการสะสมไขมันในร่างกาย แต่ยังรวมถึงเอนไซม์ที่เชื่อมโยงกับการทำลายและการอักเสบร่วมด้วย และถ้าคุณต้องการที่จะอยู่ที่ราบรื่นและใช้งานสำหรับชีวิตรักษาข้อต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ต้อง! โบนัส: ผักสีเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามินซี (เพียงถ้วยเดียวเท่านั้นที่ช่วยให้คุณตีเครื่องหมายประจำวันของคุณ) สารอาหารที่สามารถลดระดับฮอร์โมนความเครียด cortisol ที่ลดลงซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณได้อีกด้วย

วิธีการกินที่ดีที่สุด

สยบเนื้อ Garlicky Beef และ Broccoli ของเราด้วยสูตรบรอคโคลี่ก๋วยเตี๋ยวเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ช่วยให้หน้าท้องเรียบขึ้นไม่เพียง แต่วันก่อนที่คุณจะต้องมองไปที่ leanest ของคุณ

อาโวคาโด

ในฐานะกษัตริย์แห่งไขมันที่ช่วยต่อสู้กับอ้วนอะโวคาโดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโออิลินที่ช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้เส้นใยและลูกกลิ้งที่อุดมไปด้วยเส้นใยยังช่วยเพิ่มคุณสมบัติทางโภชนาการของผักสดอื่น ๆ เมื่อจับคู่กัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์เช่นอะโวคาโดเพื่อผลิตอาหารที่อุดมไปด้วยเช่นสลัดคุณสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารของร่างกายได้

วิธีการกินที่ดีที่สุด

เพิ่มชิ้นส่วนบางอย่างลงในสลัดหรือแซนวิชของคุณ อีกวิธีหนึ่งลอง 10 สูตรอะโวคาโดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลเบอร์รี่

หากคุณต้องการใช้งานและมีกล้ามเนื้อสำหรับยกการรักษาอาการเจ็บปวดอักเสบที่อ่าวเป็นสิ่งที่ต้อง ผลเบอร์รี่มีแอนโธไซยานินและกรด ellagic สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการอักเสบและอาการปวดข้อ แต่นั่นไม่ใช่ประโยชน์ของพวกเขาเท่านั้น ผลเบอร์รี่ยังได้รับการแสดงเพื่อลดการก่อตัวของเซลล์ไขมันดังนั้น noshing กับพวกเขาเป็น win-win!

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใส่ผลเบอร์รี่ลงในธัญพืชร้อนหรือเย็นสมูทตี้โยเกิร์ตกรีกหรือข้าวโอ๊ตบด

ถั่วเหลือง

ไม่ว่าคุณจะบริโภคพวกเขาเป็นเต้าหู้หรือเอ็ดamameถั่วเหลืองควรจะอยู่ในการหมุนเวียนผักของคุณถ้าคุณร้ายแรงเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นไม่ใช่เพียงเพราะเนื้อหาโปรตีนของพวกเขาแข็งแรง (หนึ่งถ้วยเต้าหู้มี 52 กรัม) ที่ทำให้พวกเขากลายเป็นมังสวิรัติแทนเนื้อสัตว์ จากข้อมูลของ USDA ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีปริมาณ leucine สูงสุดซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน อ่าน: พวกเขาไม่เพียง แต่นำสิ่งที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความเร็วให้กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง และการพูดถึงแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติอย่าลืมเติมโปรตีนจากเนื้อสัตว์เหล่านี้จำนวน 7 ชนิดที่ช่วยเพิ่มความอ้วน

วิธีการกินที่ดีที่สุด

กินถั่วเหลืองย่างเป็นอาหารว่างที่กำลังเดินทางหรือเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในสูตรอาหารแบบโฮมเมด (ถั่วเหลืองหมักแบบดั้งเดิมของอินโดนีเซีย) และใช้แทนเนื้อบนแซนด์วิชสั่งซื้อ edamame (ถั่วเหลืองอบแห้ง) เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่ร้านอาหารญี่ปุ่นหรือเพิ่มนมถั่วเหลืองใด ๆ เหล่านี้ 50 สูตร Oats Overnight สำหรับการลดน้ำหนัก

เห็ด

ผักชนิดนี้เป็นแหล่งผักชนิดที่ 1 ของวิตามินดีซึ่งนักวิจัยได้เริ่มค้นพบแล้วอาจมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย นักวิจัยวัดความแรงของแขนและขาของชาย 419 คนและทดสอบระดับวิตามินดีของพวกเขา พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีระดับ D สูงกว่า การวิเคราะห์ 30 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ 5, 615 คนพบว่าการเสริม D มีความสัมพันธ์ทางบวกกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เห็ดที่ดีที่สุดที่จะซื้อคือ maitake, aka Hen of the Woods หนึ่งถ้วยให้สามครั้ง D เงินประจำวันของคุณของ D! พันธุ์อื่น ๆ ที่มี D-rich: Chanterelle, Morel และ Shiitake

วิธีการกินที่ดีที่สุด

เห็ดSautéeในกระทะกับมะนาวสดซอสถั่วเหลืองน้ำมันมะกอกและกระเทียมสับจนกว่าจะมีสีน้ำตาลทอง เสิร์ฟพร้อมกับโปรตีนและธัญพืชทั้งหมดที่คุณเลือกเพื่อรับประทานอาหารที่สมบูรณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ทิ้งของเหลือในสลัดหรือไข่เจียว และการพูดของไข่เจียวให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบเหล่านี้ 8 ส่วนผสมไข่เจียวสำหรับการลดน้ำหนัก

หัวผักกาด

พวกเขาอยู่ใต้ดินและ underdogs - ผักมักจะซื้ออย่างน้อย แต่ผักชนิดหนึ่งมีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและมีธาตุเหล็กอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพโดยการไหลเวียนของโลหิต

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ตัดปลายทั้งสองด้านของผักชนิดหนึ่งทิ้งในปริมาณเล็กน้อยน้ำมันมะกอกและย่างที่ 450 องศา F จนนุ่ม จากนั้นหั่นและจับคู่กับสะระแหน่และชีสแพะเป็นสลัดขนาดเล็กหรือด้านข้างของเนื้อสัตว์

โยเกิร์ตกรีก

อุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงจากกล้ามเนื้อโยเกิร์ตกรีกเป็นคู่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย "มันเป็นโปรตีนที่ดีแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ" Ilyse Schapiro นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับการปฏิบัติในนิวยอร์กและคอนเนตทิคักล่าว "วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกของคุณ - คุณจำเป็นต้องมีกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อรักษากล้ามเนื้อและส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน คนที่มีระดับวิตามินดีต่ำแสดงว่ามีความแรงลดลงและทำให้กล้ามเนื้อเสียมากขึ้น "ข้ามสายพันธุ์ที่มีผลไม้เพิ่ม พวกเขามีน้ำตาลมากเกินไป ไปสำหรับความหลากหลายธรรมดาไขมันเต็ม (สูงกว่าในสารอาหารมากกว่าหาง)

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใช้คำแนะนำของเราในการหาโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

แตงโม

ผลไม้สีแดงสดจริงๆสามารถช่วยให้คุณได้รับรูปลักษณ์ยันกล้ามเนื้อคุณกระหาย ในความเป็นจริงการวิจัยของมหาวิทยาลัยเคนตั๊กกี้แสดงให้เห็นว่าการกินแตงโมช่วยเพิ่มโปรไฟล์ไขมันและช่วยลดการสะสมไขมันเนื่องจากความเข้มข้นสูงของแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารประกอบที่ยับยั้งการทำงานของยีนที่เก็บไขมันและทำให้แตงโมมีสีลายเซ็น มันจะดีขึ้น: แตงโมยังสามารถช่วยลดระดับความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่ยากลำบาก คุณสามารถจับก้นของคุณได้เร็วขึ้นในโรงยิมได้เร็วขึ้นเร็วเท่าที่คุณจะได้รับร่างกายที่คุณต้องการเสมอ - ทำได้ง่ายๆเพียงเท่านี้

วิธีการกินที่ดีที่สุด

เพิ่มชิ้นส่วนกับน้ำแข็งเพื่อสร้างเครื่องดื่มแตงโมโฮมเมดหรือตรวจสอบสูตรสุขภาพน้ำแตงโมเหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก

เกรฟฟรุ๊ต

ร่างกายคุณไม่สามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องมีน้ำเพียงพอ และตามวารสารสรีรวิทยาของกีฬาและการออกกำลังกายคุณจะไม่สามารถส่งมอบกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้หากไม่มีน้ำเพียงพอเช่นกัน ไม่เพียง แต่ช่วงออกกำลังกายของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน แต่ของเหลวที่ไม่เพียงพอในร่างกายของคุณก็จะขัดขวางการสลายตัวของไขมัน อย่ารอจนกว่าคุณกระหายน้ำกระหายเป็นสัญญาณถึงขั้นตอนแรกของการคายน้ำซึ่งหมายความว่าคุณสายเกินไปแล้ว ดื่มบ่อย ๆ ตลอดทั้งวันและกินอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นเช่นส้มโอซึ่งเป็นน้ำ 90% การวิจัยของมหาวิทยาลัยแอริโซนาแสดงให้เห็นว่าเพียงครึ่งหนึ่งของส้มโอที่รับประทานก่อนรับประทานอาหารสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ ผู้เข้าร่วมการศึกษาหกสัปดาห์ที่กินเกรปฟรุตกับทุกมื้อเห็นเอวของพวกเขาหดได้ถึงนิ้ว!

วิธีการกินที่ดีที่สุด

โยนชิ้นงอของผลไม้ฉ่ำลงในช่องแช่แข็งนานถึงสี่ชั่วโมงและเพลิดเพลินกับ noshing กับพวกเขาเป็นเหล้าก่อนอาหารค่ำ

ถั่ว

ถั่วที่เรียบง่ายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันขั้นสูงและสร้างกล้ามเนื้อ "ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเส้นใยมาก" ลีอาห์ลิตรนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนครนิวยอร์คกล่าว "นั่นจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ขัดขวางและจะให้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ" ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 12 กรัมและเส้นใย 9 กรัม; พวกเขายังอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทองแดงซึ่งจะทำให้เส้นเอ็นแข็งแรง ด้านบนของที่การศึกษาภาษาสเปนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือพืชตระกูลถั่วเร่งการสูญเสียน้ำหนัก

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใส่ถั่วลงในซุปและสลัดหรือใช้มันเพื่อทำบราวนี่ ใช่บราวนี่! ผสมถั่วสีดำ 15 ออนซ์และน้ำ 1 แก้วเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น รวมกับส่วนผสมของกุ๊ยอินทรีย์ผสมเข้าด้วยกันจนเนียน อบในจานอบ greased เป็นเวลา 25 นาทีที่ 350 องศา F. ผลหรือไม่? หนาแน่นมากที่สุดถือว่าเคี้ยวที่คุณเคยพยายาม!

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อาจเพิ่มระดับ serotonin ในเลือดฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มตัว ยิ่งคุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นเท่าใดคุณก็จะกินแคลอรี่น้อยลงซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการได้

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใช้น้ำมันมะกอกเพื่อชุบน้ำสลัดใช้ในสถานที่ของ PAM เพื่อจาระบีกระทะปรุงอาหารของคุณหรือใช้มันsautéeขึ้นผักบาง - มันอเนกประสงค์สุด

มะละกอ

แม้ว่าคุณจะกินอาหารที่ดีและออกกำลังกายก็ตามการดึงเส้นผมของคุณออกอย่างสม่ำเสมอสามารถป้องกันไม่ให้ ABS ของคุณแสดงได้ เมื่อเราเครียดร่างกายจะเริ่มสูบน้ำออกจากฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถเก็บไขมันสะสมคอเลสเตอรอลไว้รอบบริเวณส่วนท้อง ข่าวดีก็คืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นมะละกอ (ถ้วย 1, 146% DV) และพริกแดง (1 ถ้วย, 316% DV) สามารถช่วยให้คุณตัดแต่งได้ ตามที่นักวิจัยชาวเยอรมันกล่าวว่าสารอาหารสามารถลดคอร์ติซอลในสถานการณ์ที่เครียดได้

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใส่มะละกอลงในสลัดผลไม้หรือปั่น พริกไทยในมืออื่น ๆ ที่ทำให้นอกจากนี้ที่ดีในการไข่ สับบางส่วนเพิ่มลงในกระทะร้อนกับน้ำมันมะกอกบางอย่างเพิ่มในสองหรือสามไข่และแย่งพวกเขาขึ้นไปอยู่กระชับและบาง

เนื้อหญ้าหยาบ

เนื้อหญ้าที่กินหญ้าเป็นอาหารที่มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ: เป็นแหล่งอาหารอันดับหนึ่งของ Creatine ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเร่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อ มันอุดมไปด้วย CLA, กรดไขมันต่อต้านการอักเสบ; และมีปริมาณมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันในการให้บริการ 4 ออนซ์ "มันเยี่ยมยอดสำหรับคุณที่อุดมไปด้วยเหล็กแมกนีเซียมและบี 12 ซึ่งคุณจำเป็นต้องมีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ" ลิตรกล่าวว่าใครบอกว่าเธอบอกผู้ป่วยของเธอที่มีประวัติความเป็นมาของคอเลสเตอรอลสูงไม่ควรกินมากกว่าสองเสิร์ฟของสีแดง เนื้อสัตว์ต่อสัปดาห์

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ใช้เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเพื่อให้ได้ The Best-Ever Burger สำหรับการลดน้ำหนักหรือสูตรอร่อยของเนื้อ Stroganoff ของเรา

อัลมอนด์

กระสุนมหัศจรรย์ของธรรมชาติได้แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการเผาผลาญเป็นพิเศษหากคุณกินมันก่อนการออกกำลังกายการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of International Society of Sports Nutrition พบว่า L-arginine ในอัลมอนด์สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ในห้องออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งในสี่ของอัลมอนด์ดิบมีโปรตีน 8 กรัมและมีแมกนีเซียมสูงซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและความอดทน "อัลมอนด์เยี่ยมยอด - คุณต้องดูปริมาณ" ลิตรกล่าว "ผมขอแนะนำให้ทานอาหารไม่เกิน 20 ถ้าคุณไปมากกว่าที่ร่างกายของคุณจะจัดเก็บไขมันแทนการสร้างกล้ามเนื้อ. "

วิธีการกินที่ดีที่สุด

ชุบอัลมอนด์กับผลไม้สักหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะโดนยิม L-arginine ในถั่วจะช่วยเพิ่มช่วงการออกกำลังกายของคุณและกลูโคสในผลไม้จะให้พลังงานที่คุณต้องการ

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เหมาะ อุดมด้วยน้ำตาลกลูโคสน้ำตาลที่ย่อยได้สูงซึ่งให้พลังงานที่รวดเร็วและปริมาณโพแทสเซียมสูงช่วยป้องกันการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกายแบบลีน กล้วยแต่ละขนาดมีประมาณ 36 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ดี: ดัชนีน้ำตาลต่ำของพวกเขาหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆเข้าสู่ร่างกายของคุณป้องกันน้ำตาลล่มและกระตุ้นกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อ ถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่มีค่ามากขึ้นให้รับแนวคิดเรื่องเชื้อเพลิงที่ดีจากคำแนะนำของเราสำหรับอาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง

วิธีการกินที่ดีที่สุด

โยน 'nanner ลงในข้าวโอ๊ต, สมูทตี้และสลัดผลไม้ของคุณ อีกทางเลือกหนึ่ง smear ด้วยหนึ่งใน 16 Best Butters อ่อนนุชสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับการโพสต์หลังการออกกำลังกายขบเคี้ยว