อาหารเมดิเตอร์เรเนียน 15 มื้อสำหรับอาหารมื้อ Go-To ของคุณ



"ไม่ใช่อาหาร มันเป็นวิถีชีวิต "

กล่าวเช่นคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนใหญ่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และเราเห็นด้วยกับความเชื่อมั่นนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ประมาณร้อยละ 70 ของความผิดพลาดและ dieters ในระยะยาวจะฟื้นน้ำหนักทั้งหมดที่พวกเขาหายไปตามการศึกษา 2014 ตีพิมพ์ใน Lancet วารสารโรคเบาหวานและต่อมไร้ท่อ

ดังนั้นคุณอาจคิดว่า "โอเคดีมากดังนั้นฉันต้อง" เปลี่ยนวิถีชีวิต "ให้พอดี" แต่คุณจะทำอย่างนั้นได้อย่างไร? หนึ่งความคิดที่ลอยรอบโดยผู้เชี่ยวชาญคือการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการรับประทานอาหารของคุณ ในความเป็นจริงแนวทางล่าสุดของ USDA Dietary แนะนำอย่างนี้ ในบทนำผู้เขียนกำหนดรูปแบบการกินเป็น "มากกว่าผลรวมของชิ้นส่วนของมัน; มันแสดงให้เห็นถึงความสมบูรณ์ของสิ่งที่บุคคลที่กินและดื่มเป็นประจำและองค์ประกอบอาหารเหล่านี้ทำหน้าที่ร่วมกันในด้านสุขภาพ "การแปล: Oreo ที่คุณกินเมื่อคืนนี้จะไม่ทำให้คุณอ้วน มันอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณเท่านั้นเมื่อคุณมีนิสัยชอบรับประทาน Oreos ทุกๆคืน

USDA แนะนำแนะนำรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณอาจเคยได้ยิน ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (อาหารที่ถูกกำหนดให้เป็นอาหารประเภทที่คุณกินไม่ใช่แผน 2 สัปดาห์ที่คุณจะหลั่งก่อนแต่งงานของหลานสาว) โดยเฉพาะรูปแบบการรับประทานอาหารที่จัดลำดับความสำคัญของผลไม้ผักถั่วปลาพืชตระกูลถั่วและธัญพืช มีเนื้อแดงและไม่มีอาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่ม

คุณไม่ควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารนี้เพราะเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (แม้ว่าจะเป็นไปตามการศึกษาของ Harvard ในปี พ.ศ. 2558 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์อเมริกัน ) หรือเนื่องจากเป็นบทความปี 2014 ที่ชื่อ "เราสามารถพูดได้ว่าอะไรคืออาหาร Best for Health? "(คำตอบคือ" ไม่ใช่ ") พบว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนเกือบสมบูรณ์แบบเหมาะกับคำแนะนำที่ดีที่สุดของผู้เขียนในการปฏิบัติตาม" อาหารที่ใช้ในการแปรรูปน้อยที่สุดใกล้กับธรรมชาติ, "แต่เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมต่อกับการรักษาความสามารถในการรับรู้ความสามารถตลอดจนการป้องกันโรคหัวใจความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งโรคอ้วนโรค metabolic syndrome โรคเกี่ยวกับความผิดปกติของระบบประสาทและการอักเสบ ที่ค่อนข้างประวัติการทำงาน

ไม่มีการนับแคลอรี่หรือดื่มน้ำผลไม้สีเขียวสามครั้งต่อวัน คุณต้องติดอาหารจริง เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้นที่จะได้รับในคณะกรรมการในวันนี้เราได้รวบรวมรายชื่อของส่วนผสมที่คุณอาจกำลังรับประทานอาหารในขณะนี้ในมื้ออาหารที่คุณชื่นชอบและวิธีการที่คุณสามารถย่อยพวกเขาออกสำหรับตัวเลือกเมดิเตอร์เรเนียนสุขภาพของพวกเขา และในขณะที่เรากำลังพูดถึงวิธีที่ง่ายในการจุดไฟหน้าท้องของคุณลองดูสิ่งเหล่านี้ 30 สิ่งที่ควรทำ 30 นาทีก่อนนอนเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับการแต่งกายสลัดใช้ ...

กินสิ่งนี้: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แบบไม่เจือปน
ไม่ว่า!: น้ำมันพืช

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ในการศึกษาฉบับหนึ่งปีพ. ศ. 2548 ที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและแม้แต่ผู้ที่ใส่ถั่วก็จะลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันพืชซึ่งส่วนใหญ่ทำขึ้นจากไขมันอักเสบที่รู้จักกันเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6, EVOO เต็มไปด้วยไขมันที่มีสุขภาพดีเช่นโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นั่นไม่ใช่ทั้งหมด. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนที่ส่งเสริมสุขภาพเช่น oleocanthal ตามรีวิวที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติของวิทยาศาสตร์โมเลกุล, oleocanthal ช่วยลดการอักเสบ (ผู้มีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนัก) เช่นเดียวกับ ibuprofen ไม่

รับประทานอาหารกลางวันแบบง่ายๆใช้ ...

กิน ปลากระป๋อง
ไม่ว่า!: สุนัขร้อน

รีบ! อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้รับประทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาไขมันมีโอเมก้า 3 สูง: เป็นกลุ่มของกรดไขมันที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยป้องกันสมองของคุณจากการลดลงของความรู้ความเข้าใจ เรารู้ว่ามันไม่สมควรที่จะซื้อปลาแพ่งราคาแพงทุกสัปดาห์ แต่เราสามารถแนะนำการเลือกซื้อหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุด ได้แก่ ทูน่ากระป๋อง เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารกลางวันที่รวดเร็วคุณจะได้รับประโยชน์จากท้องของคุณในการเปิดฝากระป๋องปลาทูน่ากว่าจะต้มกับสุนัขร้อน อาหารเมดิเตอร์เรเนี่ยลหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นสุนัขร้อนเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะมีสารกันบูดสารเติมแต่งและสารเคมีที่อาจทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ

ตีแผ่: เจ้าโลก.. เจ้าปัญหาตอ ...

กินนี่: ถั่ว
ไม่ว่า!: ชิป

อาหารเมดิเตอเรเนียนรวมถึงถั่ว - อาหารที่มีคะแนนความอิ่มตัวสูงมากเนื่องจากมีโปรตีนและไขมันที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมัน การปัดเป่าความหิวโหยที่หิวโหยไม่ได้เป็นเพียงเหตุผลเดียวที่คุณควรจะจับถั่ว การบริโภคขนมขบเคี้ยวนี้ได้รับการเชื่อมโยงกับทุกสิ่งทุกอย่างจากการลดความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจไปจนถึงการลดคอเลสเตอรอล ในทางกลับกันชิปมักเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งเปียกโชกในชั้นเกลือ สูตรสำหรับ bloating

สำหรับแซนด์วิชใช้ ...

กินนี่: ขนมปังธัญพืช
ไม่ว่า!: ขนมปังขาว

แป้งที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปที่ใช้ในขนมปังขาวปราศจากสารอาหารและอาจทำให้น้ำตาลที่เป็นอันตรายทำให้เกิดความหิวกระหายได้อย่างรวดเร็วและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน B ช่วยเพิ่มพลังงานและเส้นใยอาหารที่ชะลอการย่อยสลายซึ่งเป็นอาหารที่ดียิ่งสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เราขอแนะนำให้หาขนมปังธัญพืชเช่น Ezekiel เพื่อใช้ในแซนวิชและขนมปังปิ้งอะโวคาโด

สำหรับปรุงรสและห่อของใช้ ...

กินนี่: สมุนไพรและเครื่องเทศ
ไม่ว่า!: น้ำตาลและน้ำเชื่อม

ใช่เรากำลังพูดถึงสูตรไก่ย่างบาร์บีคิวที่เรียกร้องให้มีน้ำตาลสี่ถ้วย มันอาจจะอร่อยดี แต่ถ้า marinades ของคุณโดยทั่วไปใช้ส่วนผสมน้ำตาลในเลือด - spiking นี้คุณอาจจะทำอันตรายต่อรอบเอวของคุณ แทนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมุ่งเน้นการเพิ่มรสชาติด้วยอาร์เรย์ของสมุนไพรสดและแห้ง พวกเขามีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระและรสชาติสูง แทนไก่ย่างบาร์บีคิวหมักไก่ของคุณด้วยโหระพาสดโรสแมรี่และผักชีฝรั่งมะนาวบางชนิดมัสตาร์ดกระเทียมและน้ำมันมะกอก เป็นไปของเรา

สำหรับ Happy Hour เครื่องดื่ม ...

ดื่ม ไวน์แดง
ไม่ว่า !: Margaritas

ชาวเมดิเตอร์เรเนียนไม่อายที่จะดื่มเหล้าเลยทีเดียว การดื่มไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่การศึกษาพบว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า flavonoids คุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ได้หากคุณดื่มไวน์แดงไม่ใช่ไวน์ขาวเนื่องจาก flavonoids พบในผิวองุ่น ในขณะที่ margaritas มักจะมีน้ำตาลสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: อย่าลืมว่าในขณะที่ไวน์แดงเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคของคุณให้เป็นแก้วต่อวัน

สำหรับข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณใช้ ...

กินนี่: ผลเบอร์รี่สด
ไม่ว่า!: อบเชยอบเชยอบเชยและผลไม้แห้งก่อนผสม

อาหารเช้าเป็นที่เข้าใจได้ชัดใน carbs; คุณไม่ได้กินในกว่าเจ็ดชั่วโมงและสมองของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงาน! แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรพึ่งพาข้าวโอ๊ตเพียงอย่างเดียวหรือแม้แต่เลวร้ายยิ่งกว่านั้นก็คือแพ็คเก็ตธัญพืชที่มีน้ำตาลสูง แต่ให้แน่ใจว่าบางส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่มาจากผลไม้สดซึ่งมีการแนะนำให้กินสามครั้งต่อวัน ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุดและมีโพลีฟีนอลที่เป็นมะเร็งสูงมาก

ตีแผ่: เจ้าโลก.. เจ้าปัญหาตอ ...

กินนี่: อกไก่
ไม่ว่า!: เนื้อสัตว์ Deli

ไม่ว่าจะเป็นไก่ย่างหรือย่างไก่เป็นโปรตีนที่ดีที่จะกินให้คุณเติมได้โดยไม่ต้องเติมคุณ ขอมันในห่ออาหารกลางวันของคุณหรือด้านบนของสลัดของคุณแทนการแก้เนื้อสัตว์ deli ที่มีชื่อเสียงสูงในโซเดียม อาหารโซเดียมสูงได้รับการเชื่อมต่อกับปัญหาสุขภาพมากมายจากความดันโลหิตสูงไปสู่ปัญหาหัวใจ

ตีแผ่: เจ้าโลก.. เจ้าปัญหาตอ ...

กินนี่: บรอกโคลี
ไม่ว่า!: ซอสครีมหนักใช้

ใช่คุณสามารถกินพาสต้ากับอาหารนี้ได้เช่นกัน! มีเพียงหนึ่งจับ: โปรดเพิ่มผักบางอย่างเช่นผักชนิดหนึ่ง ชามพาสต้าเป็นเพียงแค่ชามของคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าส่วนใหญ่ จะยิ่งแย่ลงเมื่อเพิ่มเฉพาะของคุณเป็นซอส alfredo แคลอรี่สูง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำผักจำนวนมากให้กับอาหารของคุณและชามผักชนิดหนึ่งที่กระปรี้กระเปร่าไก่และเพนเน่เป็นวิธีง่ายๆในการทำเค้กคาร์โบไฮเดรตของคุณและกินมันด้วย

สำหรับอาหารค่ำของคุณโรลลอง

กินนี่: น้ำมันกระเทียม
ไม่ว่า!: เนยเทียม

กระเทียมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มรสชาติที่จำเป็นมากในอาหารหลายชนิด ชาวเมดิเตอร์เรเนียนมักจะแช่ของสด focaccia ทำในบิตของน้ำมัน balsamic, และกระเทียมสำหรับบางความชื้นและรสชาติพิเศษ นำหน้าออกจากหนังสือของพวกเขาและส่งผ่านมาการีน การแพร่กระจายของพืชนี้เต็มไปด้วยไขมันทรานส์ที่ทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดแดงซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การเพิ่มสัมผัสของกระเทียมยังช่วยต้านการอักเสบเนื่องจากกระเทียมสามารถยับยั้งแบคทีเรียเชื้อราและไขมันในร่างกายได้

สำหรับของว่างช่วงบ่ายอาหารสุขภาพ, Dip Veggies In ...

กินสิ่งนี้: Hummus
ไม่ว่า!: แต่งตัวไร่

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเขียวชอุ่มที่ทำขึ้นเป็นครีมเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การตกแต่งไร่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เป็นอาหารที่มีการประมวลผลสูงโดยมีอาร์เรย์ของรสชาติเทียมเกลือและเหงือก จุ่มแครอทของคุณลงในครีมเพื่อดูปอนด์ละลาย: ขนมขบเคี้ยวนี้เป็นหนึ่งใน 50 ขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ 50 หรือน้อย

ตีแผ่: เปิดใจเอเย่นต์ 'ม. ต้น ...

กินสิ่งนี้: Eggs in Purgatory
ไม่ว่า!: ชามธัญพืชหวาน

เราไม่ได้บอกว่าธัญพืชทั้งหมดไม่ดี ในความเป็นจริงบางเส้นใยสูงธัญพืชน้ำตาลต่ำเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับธัญพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ ปัญหาคือเมื่อชามของคุณเต็มไปด้วยธัญพืชกลั่นสูงที่ให้บริการเฉพาะเพื่อขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ แทนให้ไข่แตกลงในชามและแย่งชิงกัน อาหารที่บรรจุโปรตีนนี้เต็มไปด้วยสารอาหารเสริมที่เรียกว่าโคลีนเพียงอย่างเดียวเท่านั้นอย่าลืมกินไข่แดง คุณยังสามารถลองใช้มือของคุณที่จานที่เรียกว่าไข่ในนรกที่ทำโดยการแตกร้าวไข่ไม่กี่ลงบนเตียงของมะเขือเทศต้มตุ๋นที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สำหรับการเรียกใช้กาแฟของคุณสั่งซื้อ ...

เครื่องดื่มนี้: เอสเปรสโซ
ไม่ว่า!: Trenta Triple Caramel Macchiato เย็น Latte กับสองปั๊มของอบเชยน้ำเชื่อม Dolce และแส้เสริม

คำว่า "Not That!" อาจเป็นคำพูด แต่ก็ไม่ไกลจากสิ่งที่ชาวอเมริกันจำนวนมากร้องขอในการดำเนินการของ Starbucks ทุกวัน ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร การป้องกันโรคเรื้อรัง นักวิจัยพบว่าลูกค้า java บริโภคเฉลี่ย 240 แคลอรี่ต่อเครื่องดื่มกาแฟผสมทุกเครื่อง เมื่อพิจารณาว่าถ้วยกาแฟมีแคลอรี่เพียง 1 แคลอรี่แคลอรี่เหล่านี้มักประกอบด้วยครีมและน้ำตาลเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ทำให้เกิดการอักเสบที่ขาดหายไปจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เพื่อให้ร้านกาแฟของคุณได้รับการแก้ไข (ซึ่งเรายังคงแนะนำเนื่องจากกาแฟเป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระอันดับหนึ่งในอาหารอเมริกัน!) เลือกกาแฟเอสเปรสโซหรือกาแฟดำ

สำหรับของหวานหยิบ ...

กินสิ่งนี้: Apple
ไม่ได้นั่นแหละ: คุกกี้

คุกกี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุกกี้ซูเปอร์มาร์เก็ตที่เลวร้ายที่สุด 30 แห่งในอเมริกาส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลและแป้งที่ผ่านการกลั่น เพื่อตอบสนองความฟันหวานของคุณให้เข้าถึงผลไม้สดเช่นแอปเปิ้ล พวกเขามีเส้นใยสูงซึ่งจะช่วยชะลอกระบวนการย่อยสลายน้ำตาลในร่างกายคุณจึงไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกกับกระเพาะอาหาร

ตีแผ่: เปิดใจเอเย่นต์ 'ม. ต้น ...

กินสิ่งนี้: อะโวคาโด
ไม่ว่า !: Mayo

หากมีอาหาร Takeaway ที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็คือ: อย่าอายห่างจากไขมันที่มีประโยชน์ ไขมันเป็นสิ่งสำคัญในอาหารของคุณในความเป็นจริงการวิจัยสำคัญเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต้องหยุดลงเพราะ "มันจะผิดจรรยาบรรณต่อไป" ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้น? การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ พบว่าหลังจากห้าปีของการตรวจสอบแนวโน้มในโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูงกลุ่มคนที่ได้รับคำสั่งให้ปฏิบัติตามอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนปรับปรุงสุขภาพของพวกเขามากขึ้นกว่า ผู้ที่กำหนดอาหารไขมันต่ำที่นักวิจัยไม่สามารถในจิตสำนึกที่ดียังคงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีสุขภาพดีเช่นอะโวคาโดและไม่พบไขมันพืชที่อักเสบในมายองเนส คุณจะไม่พบว่าการแพร่กระจายของครีมในรายการอาหารที่ดีที่สุด 25 ชนิดสำหรับเนื้อกระชับ

แนะนำ