วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักของคุณและทำให้วันของคุณเริ่มต้นด้วยเท้าขวาคือการรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ นี่เป็นความจริงที่ไม่สามารถปฏิเสธได้จากการศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ เมื่อนักวิจัยสำรวจคนที่เร่าร้อนว่าพวกเขาไม่เคยต่อสู้กับน้ำหนักของพวกเขาพวกเขาพบว่า 96% ของพวกเขากินอาหารเช้าเกือบทุกวัน จากการศึกษาของกลุ่ม NPD) ในกลุ่มประชากรทั่วไปประมาณ 28% ของผู้ชายและ 18% ของผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 34 ปีละไม่ได้อาหารเช้า

เราได้เห็นมันด้วยตัวเราเอง! เมื่อผู้ทดสอบทดสอบกินอาหารเช้าจาก Zero Belly Breakfasts ทุกวันเป็นเวลาเพียงสองสัปดาห์พวกเขาก็สูญเสียน้ำหนักได้ถึง 16 ปอนด์!

แต่ไม่ใช่แค่การกินอาหารเช้าที่ทำให้ร่างกายของคนที่ดูนิ่มนวลดูง่ายดาย คนที่จัดการน้ำหนักของพวกเขาดีมักจะกินอาหารที่คล้ายกันสำหรับอาหารเช้า ร้อยละห้าสิบเอ็ดของคนที่สำรวจพบว่าในวันธรรมดาอาหารเช้าของพวกเขารวมถึงผลไม้ที่ให้บริการ ร้อยละสี่สิบเอ็ดกล่าวว่าพวกเขากินนม; (33 เปอร์เซ็นต์) ขนมปัง (32 เปอร์เซ็นต์) ไข่ (31 เปอร์เซ็นต์) และธัญพืชร้อน (29 เปอร์เซ็นต์) และในการค้นพบที่น่าสนใจเพียงอย่างเดียวมีเพียงร้อยละ 26 ของคนที่ผอมบางคนกล่าวว่าพวกเขาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟ

เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการระเบิดไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า กินนี้ไม่ว่า! นกพิราบในการวิจัยและค้นพบเหล่านี้ที่ดีที่สุดที่เคยลดน้ำหนักอาหารเช้าอาหาร สำหรับวิธีง่ายๆในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณก่อนเที่ยงอย่าพลาด 40 วิธีในการลดไขมัน 4 นิ้วในร่างกาย!

BEST BREAKFAST PROTEINS

เราได้จัดอันดับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จากผู้ที่มีโปรตีนน้อยที่สุดเท่าที่พวกเขากำลังยอดเยี่ยม แต่ # 1 จะช่วยให้แขนขาขาหน้าและก้นของคุณเร็วขึ้น

ถั่วดำ

โปรตีนต่อ½ถ้วย: 7 กรัม

บรรจุด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ - ถั่วเหลืองไขมันที่มีประสิทธิภาพจะไม่เพียง แต่เติมคุณเป็นชั่วโมง ๆ แต่ยังช่วยให้คุณผอมลง ศูนย์วิจัยของ Wake Forest Baptist Medical Center พบว่าการเพิ่มขึ้นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทุก 10gram ต่อวันไขมันหน้าท้องของผู้เข้าร่วมการวิจัยลดลง 3.7 เปอร์เซ็นต์ในช่วงห้าปี หากต้องการกินผลไม้มหัศจรรย์สำหรับมื้อเช้าให้ไข่เจียวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากตะวันตกเฉียงใต้ที่เต็มไปด้วยถั่วดำซัลซ่า (เราชอบ Newman's Mild) และชีสที่ไม่ใช่นม

เนยถั่วลิสงทั้งหมด

โปรตีนต่อ 2 ช้อนโต๊ะ: 7-8 กรัม

แม้ว่าเนยถั่วลิสงที่ผ่านการประมวลผลจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและเอวขยับขยายน้ำมันสิ่งที่แท้จริงจะทำด้วยเพียงสองส่วนผสม: ถั่วลิสงและเกลือ พืชตระกูลถั่วนี้เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและ genistein ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดยีนไขมัน นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Kristin Reisinger แนะนำให้ใช้ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในเครื่องดื่มปั่น ใช้นมอัลมอนด์ 1 แก้วที่ไม่ทำให้หวานและผสมผสานกับผงชูรส 1/2 กล้วยและเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องดื่มนี้เป็นวิธีง่ายๆในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีแคลอรี่มากเกินไปสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก "Reisinger กล่าว อยากรู้ว่าการแพร่กระจายที่ดีที่สุดคืออะไร? พลาดไม่ได้กับ 36 Top Peanut Butters!

เนยอัลมอนด์

โปรตีนต่อ 2 ช้อนโต๊ะ: 7-8 กรัม

"เนยอัลมอนด์มีโปรตีนใยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว" มาร์ธา McKittrick, RD, CDN, CDE กล่าว "การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินกว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงได้เพราะอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้ยาวนานขึ้น" ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่อาหารเช้า McKittrick แนะนำการแพร่กระจายเนยถั่วบางส่วนในขนมปังที่ทำจากธัญพืชหรือ เพิ่มช้อนโต๊ะกับข้าวโอ๊ตหรือสมูทตี้

ไข่

โปรตีนต่อไข่ขนาดใหญ่สองใบ: 13 กรัม

"ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายรวมทั้งโคลีนที่เผาผลาญไขมัน" McKittrick กล่าว โคลีนยังพบในเนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลและ collard greens โจมตีกลไกของยีนที่กระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้ในตับของคุณตาม สมุด Zero Belly Cookbook หนึ่งในผู้เข้าร่วมการทดสอบมอร์แมนไมเนอร์ทำไข่ของตัวเองไปรับประทานอาหารเช้าและหลังจากนั้นเพียง 3 สัปดาห์ในรายการนักดับเพลิงหญิงเสียน้ำหนัก 11 ปอนด์และ 4 นิ้วจากเอวของเธอ! คุณกินไข่มากเท่าไรคุณจะได้ไข่ที่น้อยลง

ปลาแซลมอนป่า

โปรตีนต่อ 3 ออนซ์: 17 กรัม

"ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนและโอเมก้า 3 ไขมันที่พบในปลาแซลมอนจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจและมีชีวิตชีวาตลอดเช้า" Kristen Carlucci Haase, RDN กล่าว "ฉันรักปลาแซลมอนรมควันและทุบอะโวคาโดกับขนมปังที่ทำจากธัญพืชหรืออุ่นเนื้อปลาแซลมอนและย่างอีกครั้งเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างรวดเร็วและรวดเร็วยิ่งขึ้น" เพียงแค่ทำให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการเพาะปลูกพืชหากการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ สำหรับเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นอย่าพลาด 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ไนเตรตและไนเตรตฟรีเบคอนแคนาดา

โปรตีน 3 แถบ: 18 กรัม

เบคอนหลายยี่ห้อมีโซเดียมไนเตรตและไนไตรท์เพื่อไม่ให้เนื้อเป็นอิสระจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ภายใต้เงื่อนไขบางอย่างโซเดียมไนไตรท์และไนเตรททำปฏิกิริยากับกรดอะมิโนเพื่อสร้างสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งเรียกว่าไนโตรซามีน และโซเดียมไนเตรทแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อความสามารถทางธรรมชาติของร่างกายในการผลิตน้ำตาล อย่างไรก็ตามถ้าคุณติดกับความหลากหลายที่ถูกต้องเบคอนอาจเป็นส่วนที่มีสุขภาพดีลดสัดส่วนของมื้อเช้าของคุณ ไปกับชาวแคนาดา

อกไก่

โปรตีนต่อ 4 ออนซ์: 19 กรัม

ไก่อาจไม่ใช่อาหารเช้าของคุณโดยเฉลี่ย แต่บางทีมันอาจจะเป็น "บางตอนเช้าโยเกิร์ตหรือไข่จะไม่ตัด" Lisa Moskovitz, RD, CDN, CPT ผู้ก่อตั้ง New York Nutrition Group กล่าว "เพื่อเพิ่มรสชาติอาหารเช้าของฉันฉันจะดึงอาหารค่ำที่เหลืออยู่ซึ่งมักจะมีผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยมากมายและโปรตีนลีนที่หิวกระหาย สารอาหารที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวช่วยให้ฉันรู้สึกอิ่มเอมและเต็มกำลังตลอดหลายชั่วโมง "เธอกล่าว และสำหรับรายชื่อของโปรตีนบริสุทธิ์อย่าพลาด 29 โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

กราวด์ตุรกี

โปรตีนต่อ 4 ออนซ์: 22 กรัม

ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในตอนเช้าของคุณให้เพิ่มไก่งวง (พร้อมหัวหอมพริกและเห็ด) กับไข่ของคุณ การรวมกันค่อนข้างอร่อยและค่อนข้างไม่คาดคิดทำให้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับรสที่เหนื่อยล้า โบนัส: เนื้อเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมัน DHA omega3 ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและอารมณ์และป้องกันไม่ให้เซลล์ไขมันโตขึ้น

และโปรตีนเบรนท์ # 1 คือ ... โปรตีนโปรตีนอินทรีย์

โปรตีน 2 สกู๊ป: 34-48 กรัม

ผงโปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่มีความหลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารที่สร้างรายได้สูงสุดให้กับรายชื่อของเรา ใช้มันเพื่อทำ Zero Belly Smoothie เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มจำนวนโปรตีนโดยใช้มันเพื่อทำโภชนาการโฮมเมดผสมลงในส่วนผสมของแพนเค้ก - ตัวเลือกนี้ไม่มีที่สิ้นสุดเลยทีเดียว ต้องการคว้าอ่างหรือไม่? ตรวจสอบรายงานพิเศษของเรา: เราได้รับการทดสอบผงโปรตีน 10 ชนิดและนี่คือสิ่งที่ดีที่สุด!

ผลไม้และผักที่ดีที่สุดในการทำอาหาร

ในการจัดอันดับผลไม้และผักแต่ละชนิดเราได้ตรวจสอบปริมาณเส้นใยและน้ำตาลซึ่งให้คะแนนในการผลิตที่เต็มไปด้วยเส้นใยและหักคะแนนจากน้ำตาลที่มีมากกว่าเส้นใย

แอปเปิ้ล

น้ำตาลต่อผลไม้ขนาดปานกลาง: 19 กรัม
ไฟเบอร์ต่อผลไม้ขนาดกลาง: 4.4 กรัม

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในแหล่งผลไม้ที่ดีที่สุดของเส้นใยซึ่งในขณะที่เรากล่าวเกี่ยวกับถั่วดำเป็นกุญแจสำคัญในการทำลายไขมันหน้าท้อง โยนแอปเปิ้ลในกระเป๋าของคุณพร้อมกับแถบโภชนาการและโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำสำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหารในขณะเดินทาง

กล้วย

น้ำตาลต่อผล: 14 กรัม
ไฟเบอร์ต่อผล: 3 กรัม

Elisa Zied, MS, RDN, CDN กล่าวว่า "ซุปเปอร์สตาร์กล้วยไม่เพียง แต่เป็นสารโพแทสเซียมเท่านั้น แต่ยังช่วยเติมเต็มเส้นใยและน้ำ เธอแนะนำให้โยนชิ้นผลไม้สีเหลืองออกเป็นข้าวโอ๊ตบดไม่หวาน การสลายไขมันด้วยเนยถั่วเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และเพื่อเพิ่มความอ้วนมากยิ่งขึ้นอย่าพลาด 50 วิธีในการลดความอ้วน 10 ปอนด์!

เกรฟฟรุ๊ต

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: 8 กรัม
ใยอาหารต่อ 1/2 ถ้วย: 1 กรัม

คิดว่าส้มโอ (ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน) เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยอาหารเช้าของคุณ "แม้ว่าคุณจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรอื่น ๆ เกี่ยวกับอาหารของคุณ แต่การรับประทานครึ่งหนึ่งของส้มโอก่อนอาหารแต่ละมื้ออาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์" Patricia Bannan, MS, RDN กล่าว นักวิจัยพบว่าเมื่อคนอ้วนกินเนยครึ่งตัวก่อนอาหารแต่ละมื้อพวกเขาลดลงเฉลี่ย 3.5 ปอนด์ภายใน 12 สัปดาห์ "เธอกล่าว มันทำงานอย่างไร? ผลไม้อัมพิลช่วยลดอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เก็บไขมัน นอกจากนี้ยังมีน้ำ 90 เปอร์เซ็นต์ซึ่งช่วยเติมเต็มคุณเพื่อให้คุณกินน้อยลง Bannan อธิบาย

ผลเบอร์รี่

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: 3-7 กรัม
ไฟเบอร์ต่อถ้วย 1/2: 2-4 กรัม

ผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้ามือลง "อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจพวกเขายังให้เส้นใยที่อิ่มเอิบและวิตามินซีและเค" Torey Armul นักโภชนาการและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว ผลเบอร์รี่จะเต็มไปด้วยโพลีฟีนสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยลดน้ำหนักและหยุดไขมันจากการขึ้นรูป เพิ่มให้ธัญพืช, ข้าวโอ๊ต, การสูญเสียน้ำหนัก shakes, บดพวกเขาลงบนขนมปังเนยถั่วลิสงหรือ nosh บนพวกเขาธรรมดา

เชอร์รี่ทาร์ต

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: 6.5 กรัม
ไฟเบอร์ต่อถ้วย 1/2: 1.25 กรัม

เชอร์รี่ทาร์ตได้รับการแสดงเพื่อเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและน้ำหนักตัวในการศึกษาเกี่ยวกับหนูที่เป็นโรคอ้วน จากการศึกษา 12 สัปดาห์ที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าหนูที่ให้คุณค่าสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมด้วยเชอร์รี่ทาร์ตพบว่าลดไขมันหน้าท้องลง 9 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับหนูที่กิน "อาหารตะวันตก" นอกจากนี้นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการบริโภคเชอร์รี่มีความสามารถในการเปลี่ยนแปลง การแสดงออกของยีนไขมัน

มันฝรั่งหวาน

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: 7 กรัม
ใยอาหารต่อ 1/2 ถ้วย: 2 กรัม

อวัยวะที่มีชีวิตชีวาเรียกว่า superfoods ด้วยเหตุผลที่ดี: พวกเขาเต็มไปด้วยสารอาหารและสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ มันฝรั่งหวานมีเส้นใยสูงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกมันดูดซึมช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น Minchen ชอบที่จะใช้มันเพื่อแส้กัญชามันฝรั่งหวาน "ฉันรักรูปแบบของจานนี้เพราะมันมีวิตามินที่อุดมด้วยแร่ธาตุและเส้นใยจากผักทั้งหมด มันบรรจุมากซึ่งจะช่วยให้ความอยากอาหารและส่วนที่อยู่ภายใต้การควบคุมเป็นวันที่ไป "เธอกล่าว

Bell Peppers

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: 1 กรัม
ไฟเบอร์ต่อ 1/2 ถ้วย: 0.8 กรัม

สีเขียว, สีแดงหรือสีเหลืองสดหรือแช่แข็งพริกไม่เคยเป็นสหายที่ไม่ดีสำหรับไข่ของคุณ ขอบคุณวิตามินสูงเนื้อหา veggies กินพวกเขาสามารถช่วยเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้และแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีช่วยให้กล้ามเนื้อดำเนินการกรดไขมันที่เรียกว่าคาร์นิทีนซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ถ้วยพริกหยวกประมาณสี่ถ้วยเท่านั้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่มลงในไข่เจียวให้ปริมาณร้อยละ 150 ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

Jalapenos

น้ำตาลต่อพริกไทย: 0.6 กรัม
ไฟเบอร์ต่อพริก: 0.4 กรัม

นักโภชนาการที่สมัครสมาชิก Isabel Smith ชอบทานอาหารมื้อเช้าของเธอด้วยเหตุผลที่ดี: "ขอบคุณข้อมูลจากแคปไซซินของพวกมันเผ็ดสามารถช่วยในการเผาผลาญอาหารและยังช่วยในการส่งเสริมความอิ่มเอิบ" เธออธิบาย "ลองเพิ่ม jalapeno หรือพริกอื่นเผ็ดลงในจานไข่หรือขนมปังปิ้งอะโวคาโด" Smith แนะนำ

บร็อคโคลี

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: <1 กรัม
ใยอาหารต่อ 1/2 ถ้วย: 1 กรัม

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยผักที่ปรุงสุกหรือดิบเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่กินยากต่อสุขภาพของร่างกาย Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND กล่าว ไม่ว่าจะเป็นสมูทตี้ไข่เจียวหรือแซนวิชชีสที่มีเนยแข็งต่ำ ๆ ผักเช่นบรอกโคลีเห็ดมะเขือเทศและหัวหอมจะเต็มไปด้วยเส้นใยเป็นสารอาหารที่จะช่วยให้คุณเต็มอิ่มตลอดช่วงเช้าที่วุ่นวาย, "มิลส์อธิบาย

แตงโม

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: 5 กรัม
ไฟเบอร์ต่อถ้วย 1/2: 5 กรัม

แตงโมบางครั้งได้รับการลงโทษที่ไม่ดีสำหรับการมีน้ำตาลสูง แต่ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ การวิจัยดำเนินการที่มหาวิทยาลัยเคนตั๊กกี้พบว่าการกินแตงโมอาจช่วยปรับปรุงไขมันและการสะสมไขมันต่ำลง

ผักขม

น้ำตาลต่อถ้วย 1/2: <1 กรัม
ใยอาหารต่อ 1/2 ถ้วย: 2 กรัม

"ผักโขมมีแคลอรีต่ำ แต่มีเส้นใยสูงซึ่งจะช่วยเติมเต็มคุณ" เกิร์ลกล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 และโฟเลตจากพืชซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งใน Superfoods ที่มีสุขภาพดีกว่าคะน้า ใช้เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารของไข่เจียวสมูทตี้และแซนวิชไข่

และ # 1 ผลิตที่ดีที่สุดสำหรับการทำอาหารเช้าคือ ... อะโวคาโด

น้ำตาลต่อผลไม้ 1/4: 0.33 กรัม
ไฟเบอร์ต่อผล 1/4: 3.5 กรัม

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีน้ำหนักที่ดีที่สุดในโลกมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบ 20 ชนิดในทุกๆการให้บริการ McKittrick กล่าวซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอลิอิกซึ่งช่วยลดไขมันในช่องท้อง อะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมัน "ใช้ผลไม้สีเขียวเพื่อทำขนมปังปิ้งอะโวคาโดหรืออบไข่ในครึ่งหนึ่งของอะโวคาโด" McKittrick แนะนำ ดูไม่ไขมันไม่ดี

คาร์ปและธัญพืชที่ดีที่สุดในการปรุงอาหาร

ที่นี่เราได้รับคะแนนสำหรับการนับเส้นใยและโปรตีนสูง จากนั้นเราหักคะแนนจากผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนน้ำตาลสูงกว่าคู่แข่ง

ธัญพืชตัดเหล็ก

ไฟเบอร์ต่อถ้วย: 3 กรัม
โปรตีนต่อถ้วย: 5 กรัม
น้ำตาลต่อถ้วย: 6 กรัม

ข้าวโอ๊ตที่ตัดด้วยเส้นใยมีเส้นใยสูงกว่าและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าพันธุ์ข้าวโอ๊ตอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้ท้องอืดท้องเฟ้อและอิ่มนานหลังจากรับประทานอาหาร ในขณะที่ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการตัดเหล็กมาตรฐานใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่าพันธุ์อื่น ๆ แปซิฟิคฟู้ดมีความหลากหลายของน้ำตาลอ้อยหวานที่มาพร้อมกับกล่องคว้าและไปได้สะดวกและพร้อมที่จะรับประทานในเวลาไม่กี่นาที เพียงแค่เทลงในชาม, zap และกินมันเป็น - ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำไม่

ข้าวน้ำตาลกรอบ

ไฟเบอร์ต่อถ้วย: 1 กรัม
โปรตีนต่อถ้วย: 2 กรัม
น้ำตาลต่อถ้วย: 1 กรัม

แน่นอนว่าพวกเขาอาจจะ "snap, crackle, pop" แต่เหล่านี้ 100 เปอร์เซ็นต์ whole-grain, puffs ปราศจากกลูเต (ฉันชอบแบรนด์ Erewhon) เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแบรนด์ที่คุณน่าจะคิด ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำนี้มีรสหวานเล็กน้อยและคู่กับสตรอเบอรี่และราสเบอร์รี่ได้ดี ผลไม้เหล่านี้ให้เส้นใยที่หิวกระหายนี้ธัญพืชขาดคุณค่าทางโภชนาการอย่างอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะอิ่มจนอาหารกลางวัน ในขณะที่ข้าวสีน้ำตาลกรอบควรเป็นวัตถุดิบในครัวของคุณให้แน่ใจว่าตู้เก็บอาหารของคุณมีความชัดเจนของ The Unhealthiest Cereals on the Planet

Quinoa

โปรตีนต่อถ้วยสุก: 8 กรัม
ใยต่อถ้วยสุก: 5.2 กรัม
ไขมันต่อถ้วยสุก: 3.5 กรัม

แม้ว่าข้าวโพดโบราณอันเก่าแก่นี้ไม่ได้คิดแบบดั้งเดิมว่าเป็นอาหารเช้า แต่การกินมันในช่วงเช้าสามารถช่วยให้วันเริ่มต้นของคุณออกไปได้ คุณสามารถเพิ่มธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วใส่ไข่เจียวพร้อมกับมะเขือเทศผักโขมหัวหอม (ผักที่เก็บไขมันไว้ด้วย) และโรยด้วยยี่หร่า หรือใช้ quinoa เพื่อทำข้าวโอ๊ตข้ามคืน นี่เป็นสูตรสำเร็จของ Reisinger: รวม quinoa ที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยครึ่งนมอัลมอนด์ 1/2 มก. 1/4 ถ้วยโยเกิร์ตกรีก nonfat 1 ช้อนโต๊ะของ Chia seeds และ 1 ช้อนชาสารสกัดวานิลลา แช่เย็นค้างคืนในโถบดหรือโถบด ในตอนเช้าตอนเช้ามี 1/2 ถ้วยผลเบอร์รี่หรือครึ่งหนึ่งของกล้วยหั่นบาง ๆ "นี่เป็นวิธีที่มีน้ำตาลต่ำมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์" Reisinger กล่าว สำหรับเมล็ดธัญพืชอื่นที่มีโปรตีนเพียงเท่านี้โปรดดูรายชื่อซูเปอร์ฮีโร่ที่ดีที่สุด 20 ชนิดที่คุณไม่เคยได้ยิน!

ขนมปังธัญพืชที่ร่วน

โปรตีน 2 ชิ้น: 8 กรัม
เส้นใย 2 ชิ้น: 6 กรัม
ไขมัน 2 ชิ้น: 1 กรัม

ไม่ใช่ขนมปังก้อนทั้งหมดที่เป็นระเบิดคาร์โบไฮเดรตที่รอให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณและขนมปังที่หยอดเมล็ดเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดของที่ ขนมปังอุดมด้วยสารอาหารอุดมด้วยโฟเลตโปรตีนและธัญพืชและเมล็ดพันธุ์ที่ดีสำหรับคุณเช่นข้าวบาร์เลย์และข้าวฟ่าง เพื่อเพิ่มรสชาติของชิ้นของเธอ Marisa Moore, RD ชอบด้านบนของเธอกับอะโวคาโดทุบและปลาแซลมอนรมควัน - สองอาหารอื่น ๆ ที่ทำให้รายการอาหารเช้าที่ดีที่สุดนี้! "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดและปลาแซลมอนช่วยบำรุงหัวใจขณะที่เส้นใยและโปรตีนช่วยให้ความหิวกระหาย" มัวร์อธิบาย

และ # 1 ขนมปังและธัญพืชเป็น ... ข้าวโอ๊ตธรรมดา

ใยต่อถ้วยสุก: 4 กรัม
โปรตีนต่อถ้วยสุก: 6 ​​กรัม
น้ำตาลต่อถ้วยสุก: 1.1 กรัม

"ข้าวโอ๊ต - แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ" โภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Jim White, RDN กล่าว เขาแนะนำให้จับคู่ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่วอลนัทและนมอัลมอนด์เพื่อเติมอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหาร

TOPPING ที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารและ MIX-INS

แตกต่างจากหมวดหมู่อื่น ๆ ในรายการนี้เราได้จัดอันดับสิ่งต่างๆที่นี่ด้วยความเก่งกาจและคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมและประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่มีการใช้งานจำนวนมากได้รับคะแนนพิเศษเช่นเดียวกับสิ่งที่ได้รับการแสดงให้เห็นถึงความพยายามที่จะลดน้ำหนักอย่างมาก

พริกไทยดำ

Piperine สารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่ให้พริกไทยดำความร้อนและรสชาติที่โดดเด่นได้รับการใช้มานานนับศตวรรษในยาตะวันออกเพื่อรักษาสภาพสุขภาพหลายชนิดรวมทั้งปัญหาการอักเสบและปัญหาท้อง จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่าสารประกอบนี้อาจมีความสามารถในการยับยั้งการสร้างเซลล์ไขมันใหม่ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่รู้จักกันในชื่อ adipogenesis ซึ่งส่งผลให้ขนาดเอวลดไขมันในร่างกายและระดับคอเลสเตอรอลลดลง ปรุงไข่เจียวของคุณแซนด์วิชอาหารเช้าและขนมปังปิ้งอะโวคาโดด้วยเครื่องบดไม่กี่ชิ้น เอวของคุณจะขอบคุณ

วอลนัท

ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงกว่าปลาแซลมอนเต็มไปด้วย polyphenols ต้านการอักเสบมากกว่าไวน์แดงและบรรจุโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้ครึ่งหนึ่งเป็นไก่วอลนัตคล้ายกับ Frankenfood แต่เติบโตบนต้นไม้ ถั่วอื่น ๆ รวมเพียงหนึ่งหรือสองของคุณสมบัติเหล่านี้ไม่ได้ทั้งหมดสาม Zied ชอบเพิ่มลงในชามธัญพืชเย็นข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต Zied กล่าวว่า "ปริมาณเล็กน้อยมีรสชาติและเนื้อสัมผัสมากมายสำหรับมื้ออาหาร หนึ่งออนซ์ให้บริการ (ซึ่งเป็นประมาณเจ็ดถั่ว) เป็นสิ่งที่คุณต้องการ

ขิง

"ขิงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสำหรับบางคนอาจช่วยในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม" สมิ ธ กล่าว เธอแนะนำให้ใช้นิ้วหนึ่งขิงผสมกับแครอทและแอปเปิ้ลเพื่อให้ได้น้ำผลไม้สดใหม่สดชื่น ถ้าการคั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณเพิ่มรากขิงเพื่อปั่น, แพนเค้กมัฟฟินหรือสูตรข้าวโอ๊ต

อบเชย

ไม่เพียง แต่มันรสชาติดี แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอบเชยอาจช่วยปัดสะสมไขมันหน้าท้องได้ "การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศที่ปลอบประโลมนี้สามารถช่วยในเรื่องน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้" Moskovitz กล่าวเสริม เธอแนะนำให้ใส่ข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือกาแฟร้อน นอกจากนี้ยังมีอัตราค่าโดยสารที่ดีสำหรับสมูทตี้และแพนเค้กโฮมเมด

เมล็ดแฟลกซ์

เพียงแค่ช้อนโต๊ะของเมล็ดที่มีประสิทธิภาพสูงเหล่านี้ทำหน้าที่ได้เกือบ 3 กรัมของเส้นใยใส่ท้องเพียง 55 แคลอรี่ ไม่พูดถึง flaxseeds เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยพืชของไขมัน omega3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบป้องกันอารมณ์แปรปรวนและช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน พวกเขาให้นอกจากนี้กรุบกรอบต้อนรับโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือขนมปังปิ้งราดด้วยเนยถั่วหรืออะโวคาโด McKittrick พูดว่า

Chia เมล็ดพืช

"เมล็ดเจียมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อตัวเป็นเจลในกระเพาะอาหาร" สมิ ธ กล่าว เจลนี้จะชะลอการย่อยอาหารและส่งเสริมความอิ่มตัวซึ่งสามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมได้ เพิ่มเมล็ด Chia ไปที่ข้าวโอ๊ต am, โยเกิร์ตหรือปั่น

และน้ำมันมะพร้าว # 1 เป็นน้ำมันมะพร้าว

สิ่งที่มีกลิ่นเหมือนวันหยุดที่แปลกใหม่และสามารถหดเอวของคุณได้เร็วกว่าอาหารอื่น ๆ เกือบเท่าไร? น้ำมันมะพร้าว! ไขมันในเขตร้อนเต็มไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวปานกลางซึ่งจะกลายเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมันประเภทอื่นช่วยให้น้ำหนักลดลง ไม่เชื่อหรือ? พิจารณาเรื่องนี้: การศึกษาชาย 30 รายในวารสาร Pharmacology พบว่าการกินน้ำมันมะพร้าวเพียง 2 ช้อนชาครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารทุกวันลดรอบเอวลงโดยเฉลี่ย 1.1 นิ้วในช่วงหนึ่งเดือน สมิ ธ แนะนำให้ใช้มันในการทอดกระทะไข่หรือเพิ่มช้อนชาลงในปั่น

BEST ZERO BELLY BREAKFAST DRINKS

ลองนึกภาพไปวันทำงานทั้งหมดโดยไม่ต้องดื่มอะไร นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากนอนหลับฝันดี - คุณตื่นขึ้นมาจากการดื่มน้ำทำให้คุณตัดสินใจดื่มครั้งแรกที่สำคัญที่สุดในชีวิตประจำวัน นี่คือเพื่อนชั้นนำ 4 คนที่เราควรกิน

กาแฟ

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้คนผอมมีความอ้วนคือหลีกเลี่ยง "Frappuccino" ซึ่งเป็นวิธีที่แปลกใหม่ในการบอกว่าคุณกำลังดื่มแคลอรี่ไอศกรีมมูลค่าสองไออาร์เอในขณะที่กำลังจับกลุ่มคาเฟอีน หากคุณต้องมีช่วงเช้าของคุณให้ตื่นขึ้นด้วยกาแฟเย็น ๆ ที่ไม่มีรสหวานแทน และถ้าฟันหวานของคุณต้องพอใจให้ขอให้บาริสต้าเพิ่มน้ำเชื่อมที่คุณโปรดปรานสองถ้วยใส่ถ้วยแทนสี่เศษ (เราชอบคาราเมล) การแลกเปลี่ยนแบบง่ายๆนี้จะช่วยคุณประหยัดแคลอรี่มากกว่า 400 แคลอรี่และมหัศจรรย์ 53 กรัมของขนมหวานนั่นคือน้ำตาลมากกว่าที่คุณจะพบในครัวซองต์สามแฉกของสตาร์บัคส์

สปาน้ำ

ไม่ต้องกังวลว่าการเล่นน้ำแบบธรรมดาอาจน้อยกว่าการกระตุ้น แต่ก็มีวิธีสนุก ๆ ที่จะทำให้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพน้อยลงของงานน่าเบื่อ ผลไม้บางอย่างเช่นส้มโอมะนาวและแตงกวามีคุณสมบัติในการล้างพิษในเนื้อและเปลือกของพวกมัน ตัดพวกเขาทั้งหมดลงในน้ำของคุณที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์และตีโควต้าการดื่มน้ำของคุณด้วยการแช่ของรส

ชาเขียว

เราได้ค้นพบเครื่องมือการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโลกซึ่งเป็นอาวุธที่เหมาะกับทุกคนโดยมีค่าใช้จ่ายเพียง pennies ต่อวันเท่านั้นที่ร้านขายของชำใด ๆ ไม่ต้องใช้เหงื่อหรือความเครียดและสามารถทำได้ที่บ้านที่ทำงาน, หรือที่ใดก็ได้ที่สะดวก มีการศึกษาวิจัยมากมายเพื่อระบุถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของ catechins กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นในใบของต้นชา สารประกอบที่เรียกว่า epigallocatechin gallate หรือ EGCG มีส่วนเกี่ยวข้องกับชาเขียวมากที่สุด

และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ # 1 ... เครื่องดื่มปั่นที่ท้องแบบ Zero Belly

คนที่รักอาหารโปรตีนของพวกเขาสั่น - และมันง่ายที่จะเห็นว่าทำไม: ขอบคุณเนื้อหาโปรตีนสูงของพวกเขาจะช่วยให้การบำรุงรักษาน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่และความอิ่มแปล้และการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน แต่เมื่อได้รับแบนท้องเป็นเป้าหมายของคุณการเลือกผงโปรตีนที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญ เนื่องจากเวย์เป็นผลิตภัณฑ์จากนมและในเชิงพาณิชย์มีแนวโน้มที่จะมีสารเคมีโปรตีนชนิดขี้ขลาดทั้งหมดที่ใช้แหล่งที่มานี้เป็นฐานสามารถนำไปสู่การบวม ผงโปรตีนจากพืชเช่นสารที่ใช้ใน Zero Belly Smoothies จะไม่เป็นเช่นนั้น ต้องการผสมผสานของคุณเองหรือ ตรวจสอบ 56 Smoothies เหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก