9 สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มอาหารเมดิเตอร์เรเนียน



ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการยึดมั่นในอาหารอย่างประสบความสำเร็จคือการเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกินในชีวิตประจำวัน อาหารจำพวกเช่นผักต้มเต๋และปลาแซลมอนที่ทำจากมะคาเดเมียควบคู่ไปกับการดื่มด่ำกับช็อคโกแลตและนอร์ดพินทำให้การวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นไปได้ง่ายขึ้นซึ่งอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารเมดิเตอเรเนียนจึงได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุด .

ในบรรดาคนที่ช่วยลดน้ำหนักผลประโยชน์ที่น่าทึ่งอื่น ๆ ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ การป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 การลดความรู้ความเข้าใจและโรคมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังมีการเชื่อมโยงกับการปรับปรุง microbiome ในกระเพาะอาหารและช่วยให้คุณปรับปรุงเวลาในห้องนอน: ไม่ว่าคุณจะกำลังจับ Zzz หรือไม่ว่าง

ก่อนที่จะปรับปรุงรายการขายของชำของคุณและปรับแผนการรับประทานอาหารของคุณมีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลที่ดีที่สุด

ไม่เกี่ยวกับการนับแคลอรี่

Shutterstock

แทนที่จะติดตามแมโครและแคลอรี่หรือการกำจัดกลุ่มอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะมุ่งเน้นไปที่การกินอาหารทั้งตัวผ่านการประมวลผลและจัดลำดับความสำคัญของพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รายชื่อร้านขายของชำในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยผักผลไม้พืชตระกูลถั่วถั่วธัญพืชน้ำมันมะกอกน้ำมันปลาและสมุนไพรเครื่องเทศหมักไข่ไก่หมัก การรวมกันของอาหารเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเส้นใยและระดับโอเมก้า 3 ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาหารหลีกเลี่ยงอาหารตะวันตกทั่วไปเช่นเนยเนื้อแดงและขนมอบขณะที่เน้นหนักในการใช้งานร่างกายและเพลิดเพลินกับอาหารกับคนอื่น ๆ

อย่าคิดว่ามันเป็นแฟชั่น

Shutterstock

สำหรับอาหารที่ยั่งยืนเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนความอุตสาหะมาได้ค่อนข้างง่ายซึ่งเป็นข้อดีเมื่อคุณต้องการติดระยะยาว ครั้งแรกเพื่อตั้งความกลัวกันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็น 'อาหาร' ในแง่ที่ว่าวัตถุประสงค์ของมันไม่ได้ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ค่อนข้างเป็นรูปแบบของการรับประทานอาหารที่เน้นการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างสมดุล "นักโภชนาการที่ลงทะเบียนโดย NYC, Natalie Rizzo, MS, RD กล่าว "โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรทานสลัดในแต่ละวันและไวน์สักแก้วสักแก้วและคิดว่าคุณกำลังตาม Med Diet" Frances Largeman-Roth, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เขียน Eating in Color กล่าวเสริม "เป็นแผนการดำเนินชีวิตที่ควรปฏิบัติตามทุกวันเพื่อให้เกิดประโยชน์ เนื่องจากนี่ไม่ใช่แผนการที่ จำกัด ซึ่งเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่สามารถทำตามได้และสนุกกับการมาหลายปี "

คุณสามารถกินพาสต้า

Shutterstock

"ใช่คุณสามารถกินพาสต้าในอาหารเมด! เพียงแค่ติดหนึ่งในการให้บริการและรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักในชามของคุณ "Largeman-Roth บอกเรา เนื่องจากธัญพืชเป็นอาหารหลักของการปรุงอาหารการทำหม้อพาสต้าแบบพาสต้าเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ได้โควต้าใยอาหารประจำวันของคุณ (28 ถึง 34 กรัม) ตราบเท่าที่คุณเลือกก๋วยเตี๋ยวขวา พาสต้าทั้งเมล็ดเช่นเดียวกับก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากถั่วดำถั่วเลนทิลและถั่วเขียวเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีแร่ธาตุมากมายที่ช่วยให้อาหารและแร่ธาตุต่างๆ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น. เพิ่มประโยชน์ให้กับชามของคุณโดยการโยนกุ้งย่างหรือปลาชนิดหนึ่งสำหรับโปรตีนและซอสมะกอกน้ำมันหรือ Kalamatas สับสำหรับปริมาณที่มีศักยภาพของการลดไขมันกรดโอเลอิก

งานด้านอาหาร Synergistically

Shutterstock

ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพิสูจน์เพื่อลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายเช่นเดียวกับความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอโรคพาร์คินสันและโรคเรื้อรังอื่น ๆ จิมสีขาว RD, ACSM การออกกำลังกายฟิตเนสเชื่อว่าความสำเร็จของอาหารเป็นผลมาจากการรวมกันที่ไม่ซ้ำกันของการส่งเสริมความมีชีวิตชีวา อาหาร "อาหารแต่ละชนิดมีพลังทำงานร่วมกันเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ไขมันที่สำคัญเช่นอะโวคาโดถั่วและน้ำมันให้ไขมัน omega-3 ที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดและลดความเสี่ยงการโจมตีหัวใจ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นมันฝรั่งถั่วและเมล็ดธัญพืชช่วยให้พลังงานสำหรับประสิทธิภาพและเส้นใยสำหรับสุขภาพของลำไส้ในขณะที่โปรตีนลีนเช่นเนื้อวัวไข่และปลามีโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน "White กล่าวเพิ่มว่าการผลิตเช่นบลูเบอร์รี่, ผักชนิดหนึ่งและแอปเปิ้ลให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด

เน้นสมุนไพรและเครื่องแกงมากกว่าเกลือ

Shutterstock

โซเดียมที่มากเกินไปในอาหารมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในภายหลัง เนื่องจากอาหาร Med มุ่งเน้นในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหยุดปรุงรสอาหารของคุณด้วยเกลือและเลือกใช้สมุนไพรและเครื่องเทศรสชาติแทน "นี่อาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนกับการเพิ่มผักชีฝรั่งลงไปในห่อหรือใบโหระพาไปจนถึงสลัด" Rizzo กล่าว และเมื่อพูดถึงเรื่องของการกินของว่าง ๆ มันฝรั่งเค็มก็เห็นได้ชัด Rizzo แนะนำการตอบสนองความอยากกินอาหารกรอบกับถั่วจืด "แทนที่รายการที่ไม่แข็งแรงในลิ้นชักขนมของคุณกับถั่วจืด ถั่วชนิดใดก็ได้เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ต้องระวังขนาดของชิ้นส่วน โดยปกติแล้วมันมีเมล็ดยี่สิบถั่วอยู่ "ไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วจะช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องเติมคุณในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าในถุงของ Lay จะทำให้คุณเข้าถึงได้มากขึ้น

คุณมีห้องที่ยืดหยุ่น

Shutterstock

แอตแลนตานักโภชนาการ Marisa Moore จากจอร์เจียกล่าวว่า "ไม่มี ใคร ตั้งอาหารเมดิเตอเรเนียน" RDN กล่าว แทนที่จะยึดติดกับอาหารประเภทเดียวกันทุกวัน "ให้จานอร่อยด้วยการผสมผสานอาหารและรสชาติแบบดั้งเดิมจากหลายประเทศที่สัมผัสทะเลเมดิเตอร์เรเนียนจากอิตาลีและกรีซไปยังตูนิเซีย นอกจากผลไม้และผักที่อุดมสมบูรณ์แล้วยังคงให้อาหารที่น่าสนใจด้วยน้ำมันมะกอก harissa, อิตาลี, สเปนหรือกรีกถั่วและเมล็ดพืชมากมายรวมทั้งปลาและอาหารทะเลแสนอร่อยทุกชนิด "

คุณสามารถเลือกดื่มไวน์ได้

Shutterstock

การดื่มด่ำกับไวน์แดงที่เต็มอิ่มเป็นอาหารอันโอ่อ่าของชาวเมดิเตอร์เรเนียน แต่ก็ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง "ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดื่มให้ทำอย่างพอประมาณด้วยแก้วที่มีน้ำหนักไม่เกินหนึ่งแก้วต่อออนซ์ต่อวันสำหรับผู้หญิง (สองแก้วสำหรับผู้ชาย)" มัวร์บอกเรา ไวน์แดงเป็นสาร resveratrol สูงซึ่งกำลังอยู่ในระหว่างการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทที่มีศักยภาพในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจการป้องกันมะเร็งบางชนิดและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ "

หากคุณไม่ใช่คนดื่มเหล้าคุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของ resveratrol ได้โดยการทานองุ่น "นอกเหนือจาก resveratrol แล้วองุ่นยังมีสารประกอบจากพืชธรรมชาติอื่น ๆ ที่สามารถทำงานร่วมกันเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้ Resveratrol สามารถพบได้ในน้ำองุ่นและ mulberries แต่บรรทัดล่างคือคุณไม่ต้องเริ่มดื่มเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจ - คุณจะได้รับจากอาหารอื่น ๆ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

เลือกไขมันที่เหมาะสม

Roberta Sorge / Unsplash

"ในขณะที่ไขมันมีสุขภาพดีเป็นส่วนประกอบของ Med Diet แหล่งแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันเช่นมะกอกและคาโนลามากกว่าไขมันเช่นเนย" Sydney Greene, MS, RD บอกเรา น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดอาการอักเสบได้ส่วนน้ำมันพืชอื่น ๆ เช่นคาโนลาอาจทำให้เกิดการอักเสบเนื่องจากกระบวนการผลิตหนักที่ใช้ในการผลิต เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องสังเกตว่าน้ำมันคาโนลาส่วนใหญ่ที่จำหน่ายได้มีการดัดแปลงทางพันธุกรรมและการวิจัยยังคงดำเนินการอยู่เพื่อพิจารณาว่าพืชจีเอ็มโอเป็นอันตรายอย่างไร หากใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละครั้ง) ฉันขอแนะนำให้ใครบางคนปรุงอาหารด้วยเนยอินทรีย์ที่ใส่หญ้าแทนเนยแทนน้ำมันคาโนลา หากคุณอ่อนไหวต่อนมโปรดเลือกน้ำมันอะโวคาโด "

เลือกผลิตภัณฑ์นมเต็มตัว

Shutterstock

เนื่องจากตัวเลือกนมที่ไม่ใช่ไขมันและไขมันต่ำมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นเพื่อที่จะให้มีกลิ่นปากเหมือนกันอย่างเต็มรูปแบบจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเลือกผลิตภัณฑ์ไขมันเต็มตัว กรีนแนะนำให้ จำกัด โคนมเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์และเลือกตัวเลือกที่มีไขมันเต็มรูปแบบซึ่งมีโปรไบโอทิคที่เป็นมิตรต่อลำไส้เล็ก "โยเกิร์ตกรีกจากนมทั้งตัวจะทำให้คุณมีโยเกิร์ตเต็มรูปแบบมากกว่าโยเกิร์ต 0% ดังนั้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะเลือกทานอาหารที่มีสุขภาพน้อยลง ไม่ใช่แฟนของโยเกิร์ตธรรมดา? ปรุงรสด้วยผงอบเชยหรือวานิลลา "กรีนกล่าว

แนะนำ