รับเนื้อสัตว์ที่แข็งแรงและไม่ติดมันไก่หรือปลา

ทุกคนที่เคยพยายามที่จะสร้างร่างกายที่ดีขึ้นรู้ว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อและการกู้คืน ในขณะที่คนจำนวนมากหันไปหาอาหารเช่นเนื้อวัวเนื้อปลาและไก่ไข่เพื่อแก้ไขปัญหาการใช้โปรตีนจากสัตว์เพียงอย่างเดียวไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการของวันซึ่งก็คือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชายในกรณีที่คุณเป็น อยากรู้อยากเห็น ในความเป็นจริงการกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันจากสัตว์มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง หรืออีกทางเลือกหนึ่งที่โปรตีนบรรจุส่วนใหญ่จะบรรจุสารอาหารที่มีสุขภาพดีและเป็นโรคที่คุณไม่สามารถรับจากเบอร์เกอร์หรือเต้านมไก่ได้ ยิ่งไปกว่านั้นการตัดเนื้อสัตว์กลับคืนจะเป็นประโยชน์ต่อโลกนี้ด้วย การรับประทานอาหารที่ใช้พืชเพียงหนึ่งอาทิตย์ช่วยประหยัดน้ำได้ถึง 130 แกลลอนการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ 2.5 ปอนด์และพื้นที่ 24 ตารางฟุตที่มหันต์!

ไม่แน่ใจว่าตัวเลือกโปรตีนเนื้อสัตว์ฟรีผสมลงในอาหารประจำสัปดาห์ของคุณหรือไม่? เลื่อนลงเพื่อตรวจสอบบาง กินนี้ไม่ว่า! รายการโปรด

ถั่ว

การให้โปรตีน: 1/2 ถ้วย 109-148 แคลอรี่ 7-10 กรัมของโปรตีน

ถั่วเป็นสิ่งที่ดีมากกว่าแค่ใจคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสมองและกล้ามเนื้อของคุณด้วย ไม่พูดถึงพวกเขาแยกแยะช้าจริงๆซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ, ยาว, และความพยายามลดน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกของการกีดกัน. ค้นหาพันธุ์ที่ปราศจาก BPA ที่ปรุงสุกง่ายซึ่งมาในซองหรือกล่อง

เพิ่มในซุปและสลัดหรือผสมให้เข้ากันกับข้าวกล้องและผักนึ่งเพื่อสร้างอาหารมื้อค่ำแสนอร่อย ใหญ่เข้าอาหารว่าง? ผสมถั่วสีดำกับซัลซ่าและข้าวโพดบางส่วนและเสิร์ฟพร้อมกับเครื่องแครกเกอร์ข้าวที่เป็นที่โปรดปรานของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณลื่นพวกเขาลงในอาหารของคุณ! การรับประทานถั่วเป็นหนึ่งใน 10 นิสัยประจำวันที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ

ขนมปังธัญพืช

Proteoff Payoff: 2 ชิ้น, 160-200 แคลอรี่, 8-12 กรัมของโปรตีน

ขนมปังที่อุดมด้วยสารอาหารนี้เต็มไปด้วยธัญพืชที่อุดมด้วยโฟเลตและเมล็ดที่งอกและเมล็ดที่ดีสำหรับคุณเช่นข้าวบาร์เลย์และข้าวฟ่าง ปรับปรุงเวลาอาหารกลางวันด้วยผักและโปรตีนที่บรรจุแซนวิชที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ นี่คือวิธีที่จะทำให้มัน: บนชิ้นส่วนของขนมปังธัญพืชที่เต็มไปด้วยธัญพืชรวมธัญพืชฟรีครีม (ยังเป็นหนึ่งในขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุด), ชิ้นอะโวคาโดพริกแดงคื่นฉ่ายแตงกวาหัวหอมผักโขมและมะเขือเทศ ห้องครัวสำรองต่ำ? เลือกใช้เนยถั่วลิสงแบบคลาสสิก แต่อร่อยเสมอและแซนวิชกล้วย ครีมรักษาหวานเป็นโปรตีนที่เต็มไปด้วยฝูงชน pleaser

teff

โปรตีนชิ่ง: 1/4 ถ้วย, 180 แคลอรี่, 7 กรัมของโปรตีน

เมล็ดถั่วตังฟรีรสนี้อาจมีขนาดเล็ก แต่บรรจุหีบโภชนาการอันยิ่งใหญ่! มันเต็มไปด้วยเส้นใยกรดอะมิโนที่จำเป็นแคลเซียมและวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่มักไม่พบในธัญพืช ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้แลกข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณเพื่อรับประทานโจ๊ก teff ที่เต็มไปด้วยโปรตีน รวมถ้วยครึ่งหนึ่งของ teff กับครึ่งถ้วยน้ำและหยิกของเกลือในกระทะขนาดกลาง ปล่อยให้เดือดก่อนที่จะเปลี่ยนความร้อนลงไปต่ำและปล่อยให้มันเดือดประมาณ 15 ถึง 20 นาที ลบออกจากความร้อนและด้านบนด้วยแอปเปิ้ลอบเชยและ dollop ของเนยถั่วลิสงธรรมชาติ

ผักขม

โปรตีนอ้วน: 1 ถ้วย (ปรุงสุก), 41 แคลอรี่, 5 กรัมของโปรตีน

ผักที่ชื่นชอบของ Popeye เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนไม่เพียง แต่ยังมีวิตามิน A และ C สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ หนึ่งถ้วยซูเปอร์ฟรุ๊ตสีเขียวมีโปรตีนเกือบเท่าไข่ที่ต้มแข็งสำหรับครึ่งแคลอรี่ ต้องการรับโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณหรือไม่ อย่าลืมอบผักโขมแทนการรับประทานอาหารดิบ วิธีการปรุงอาหารนี้ช่วยรักษาวิตามินและทำให้ร่างกายสามารถดูดซับปริมาณแคลเซียมของสาหร่ายได้ง่ายขึ้น เพิ่มซุปให้ซุป omelets จานพาสต้าและผักผัด - หรือเพียงไอน้ำและด้านบนด้วยพริกไทยกระเทียมน้ำมันมะกอกและบีบมะนาว และอย่ารู้สึกว่าคุณต้องลดลงสองเท่าในกรีน ผักโขมเป็นหนึ่งในผักสีเขียวที่มีสุขภาพดีกว่าผักคะน้า

triticale

การให้โปรตีน: 1/2 ถ้วย 323 แคลอรี่และ 12 กรัมของโปรตีน

ในขณะที่คุณอาจไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนแล้วแต่ความชอบของคุณอาจเป็นเรื่องที่คุณชื่นชอบ ไฮบริดข้าวสาลีข้าวไรย์นี้มีโปรตีน 12 กรัมต่อครึ่งถ้วยและยังอุดมไปด้วยเหล็กที่ช่วยกระตุ้นสมองโปแตสเซียมแมกนีเซียมและเส้นใยที่แข็งแรงเพื่อสุขภาพ ใช้ผลเบอร์รี่ทริปเปิลแทนข้าวผสมกับซอสถั่วเหลืองขิงสดกานพลูเห็ดหอมและ Edamame เพื่อทำอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากเอเชีย ถ้าคุณชอบที่จะยิงเตาอบไปใช้เตาให้ใช้แป้งไตรกลีเซตแทนแป้งแบบดั้งเดิมในการอบของคุณ

Quinoa

Proteoff Payoff: 1 ถ้วย, 222 แคลอรี่, 8 กรัมของโปรตีน

เมล็ดที่ปราศจากกลูเตนอเนกประสงค์นี้มีโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและพลังงาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมไฟเบอร์เหล็กและแมกนีเซียมที่ดีซึ่งอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 ได้โดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ใช้ quinoa เป็นฐานสำหรับธัญพืชอาหารเช้าร้อนแทนข้าวโอ๊ตเพิ่มลงในซุปและสลัดหรือทำขนมขบเคี้ยวโดยการ popping เมล็ดมากกว่าเตาเช่นข้าวโพดคั่ว

เนยถั่ว

Proteoff Payoff: 2 ช้อนโต๊ะแคลอรี่ 191 กิโลกรัมโปรตีน 7 กรัม

การแพร่กระจายของครีมนี้เป็นสิ่งเสพติดอย่างจริงจัง ในขณะที่การรับประทานเนยถั่วลิสงมากเกินไปสามารถสร้างความหายนะให้กับรอบเอวของคุณได้การให้บริการสองช้อนโต๊ะมาตรฐานจะให้ปริมาณโปรตีนกล้ามเนื้อและไขมันที่แข็งแรง ตามรายงานการศึกษาปี พ.ศ. 2557 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition การ บริโภคถั่วลิสงสามารถป้องกันทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดหัวใจได้ซึ่งเป็นโรคหัวใจที่พบมากที่สุด มองหาไม่มีเจือปนไม่มีน้ำตาลเพิ่มพันธุ์โดยไม่มีน้ำมัน hydrogenated เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากที่สุด หากคุณเบื่อกับแซนวิช PB & J แบบธรรมดาให้ลองนำข้าวโอ๊ตบดผสมกับข้าวโอ๊ตร้อนๆผสมกับผลิตภัณฑ์สดหรือผสมลงในปั่น