ถ้าคุณแทบจะไม่เปิดตาในช่วงวันทำงานหรือมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำให้ตกต่ำในช่วงบ่ายที่หวาดกลัวอาจทำให้ฉันมีเวลาคิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของคุณ แทนที่จะเปิดเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นหรือเทกาแฟอีกถ้วยหนึ่งให้ดื่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารที่ช่วยให้พลังงานเหล่านี้ได้เพื่อให้คุณไปตลอดทั้งวัน

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้พลังงานตลอดทั้งวันตามที่นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่เราได้พูดคุย เป้าหมายของเราคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงการหดตัวและการหดตัวที่รุนแรงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวและซบเซา ดังนั้นเก็บไว้ในอาหารที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้และเก็บพลังงานของคุณขึ้นจากอาหารเช้าผ่านของหวาน เพื่อรักษาระดับพลังงานและเผาผลาญไขมันให้ดีขึ้นโปรดดู 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ชีสกระท่อม

"ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัมและการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite แสดงให้เห็นว่าผลกระทบจากชีสกระท่อมมีความคล้ายคลึงกับผลกระทบที่อิ่มตัวจากไข่ ฉันรักวิธีชีสกระท่อมเป็นวิธีที่ไม่มีการปรุงอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารที่หลากหลายและของว่าง "- เชลซี Elkin MS, RD, CDN

แซลมอน

"หนึ่งในอาหารที่ฉันชอบกินมากคือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนปลาแซลมอนเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีรวมทั้งระดับพลังงานด้วยวิตามินบีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับ 12 ซึ่งอาจช่วยเพิ่มพลังงานและต่อสู้กับความเมื่อยล้าตามธรรมชาติ นอกจากนี้ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติของวิตามินดีเพียงเล็กน้อยซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับความล้าทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น "- Rima Kleiner, MS, RD

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

"ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าข้าวโอ๊ตรีดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเนื่องจากวิธีที่พวกเขากำลังประมวลผล ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะไม่สุกและเริ่มต้นจากธัญพืชที่ผ่านคมใบมีดเหล็กที่ตัดข้าวโอ๊ตเป็นชิ้นบาง ๆ ช่วยให้ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้นและมีเนื้อสัมผัสหนาแน่นและมีประโยชน์ดังนั้นฉันจึงพบว่ามันอร่อยกว่าชามข้าวโอ๊ตแบบทันทีหรือแบบดั้งเดิม "- เชลซี Elkin MS, RD, CDN สำหรับอาหารเช้าที่เดินทางได้ง่ายขึ้น, ตรวจสอบ 50 Oats ของเรา Oats สูตรสำหรับการลดน้ำหนัก

โยเกิร์ตกรีก

"ที่ฉันชอบคือโยเกิร์ตกรีกเพราะมันมีโปรตีน 18 กรัมต่อเนื้อเสิร์ฟ 6 ออนซ์ ฉันชอบที่จะเพิ่มผลไม้สดที่ด้านบนและช้อนโต๊ะของอัลมอนด์สับ นี่เป็นอาหารว่างยามบ่ายที่ยอดเยี่ยมและยังสามารถใช้เป็นอาหารเช้าที่กำลังเดินทางได้ ในฐานะที่เป็นโบนัสเสริมโยเกิร์ตกรีกให้แคลเซียมเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูก - สำคัญมากสำหรับทุกคนที่อาจไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในระหว่างวันหรือสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน "- เชลซี Elkin MS, RD, CDN สำหรับตัวเลือกที่ดีที่สุดตรวจสอบ เอาโยเกิร์ตกรีก 20 ตัวที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดออกมา

อัลมอนด์

"อัลมอนด์เป็นขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมสำหรับความพึงพอใจอย่างรวดเร็วรับฉันขึ้นเพื่อให้คุณเพิ่มพลังงาน พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณพึงพอใจกับแร่ธาตุและวิตามินเช่นแมงกานีสทองแดง riboflavin และแมกนีเซียมเพื่อช่วยสนับสนุนการผลิตพลังงาน "- Jen Flachbart MS, RDN

คั่วบด

"แทนแคร็กเกอร์ชิพหรือเพรทเซิลฉันชอบย่างถั่วชิกพีในน้ำมันสาหร่ายทะเลที่อุดมสมบูรณ์ ครึ่งถ้วยของ chickpeas ให้ 15 กรัมของโปรตีนที่ช่วยให้ฉันไปจนถึงมื้อต่อไปของฉันและน้ำมันสาหร่ายให้หัวใจไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม chickpeas คั่วบดลงไปในสลัดแทน croutons สำหรับ crunch พิเศษบางอย่าง "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

ปลาทูน่ากับแคร็กเกอร์ข้าวสาลีทั่ว

"ในขณะที่สิ่งสำคัญคือการกินคาร์โบไฮเดรตที่กินง่ายและย่อยง่ายคุณไม่ต้องการทำเช่นนั้นโดยปราศจากการเสริมโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกเบื่อหน่ายและอารมณ์เสีย "- Rebecca Lewis, MS, RD, หัวหน้านักโภชนาการจาก HelloFresh

มัทฉะ

"ฉันเป็น RD ในการปฏิบัติส่วนตัว สำหรับพลังงานตลอดทั้งวันฉัน รัก ลาเทียลาของฉัน Matcha มีคาเฟอีนเป็นจำนวนมากและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่เกลียดกาแฟหรือใส่สิ่งที่น่าสยดสยองในร้าน (creamers!) ใช้ผงชูรสเชฟเกรด 1 ช้อนชาและเทลงในนมเปรี้ยวที่ไม่ได้ให้ความชุ่มชื่น / อุ่น ตันของ EGCG ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคมะเร็ง "- Monica Auslander, MS, RD, LD / N ผู้ก่อตั้ง Essence Nutrition

ช็อกโกแลตเข้ม

"ทุกคนต้องการแก้ไขช็อกโกแลตเพียงเล็กน้อย! จุดมุ่งหมายสำหรับช็อคโกแลตที่มีเนื้อหาโกโก้ 75% หรือมากกว่าตามที่ระบุปริมาณ flavanols ที่สูงขึ้น จับคู่กับชาสักถ้วยเพื่อสร้างคุณค่าทางโภชนาการและความพึงพอใจให้กับคุณซึ่งจะทำให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง "- Chelsea Elkin MS, RD, CD

ขนมปังธัญพืชกับ Ricotta

Judy Barbe, RDN ชอบที่จะรวมโปรตีนและเส้นใยเพื่อให้รู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น เธอชอบขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดราดด้วยริคอตต้าและแยมหรือหั่นผลไม้ "Ricotta มีโปรตีน 14 กรัมในถ้วย 1/2" เธอกล่าว นอกจากนี้เส้นใยจากขนมปังธัญพืชจะเติมคุณและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

อาโวคาโด

"อะโวคาโดเต็มไปด้วยเส้นใยและไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งทั้งสองอย่างย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและให้พลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น" - Chelsey Amer, MS, RDN

ไข่

"ไข่ไก่ทั้งไข่แดงและไข่แดงเป็นอาหารยอดนิยมของฉัน การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่หรือการเลือกไข่ต้มเป็นอาหารว่างเป็นสองวิธีง่ายๆในการรับพลังงานที่ยั่งยืน โปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในไข่ทั้งหมดช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ นี้เป็นอย่างสำคัญในการป้องกันไม่ให้ตกบ่ายและน้ำตาล cravings ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมาหลังจากที่อาหารคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นจะกิน ไข่มีความหลากหลายและสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาในแต่ละวัน ผู้คนไม่ควรพลาดโรงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือผลประโยชน์ด้านพลังงานที่ได้รับ "- Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

มันฝรั่งหวาน

"หนึ่งในอาหารที่ฉันชอบซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืนคือมันฝรั่งหวานเพราะพวกมันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้มันเทศยังมีวิตามิน A และ C สำหรับเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วย "- Chelsey Amer, MS, RDN

Quinoa

Quinoa มีโปรตีนมากกว่าเมล็ดพืชอื่น ๆ ซึ่งเป็นตัวจับคู่คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติให้พลังงานที่ยั่งยืน superfood นี้ยังเต็มไปด้วยโฟเลตแมกนีเซียมและแมงกานีสซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับการเพิ่มที่จำเป็นมาก สำหรับแรงบันดาลใจในการทำข้าวที่มีประสิทธิภาพนี้โปรดดูสูตร Quinoa 30 สูตรสำหรับการลดน้ำหนัก

วอลนัท

"วอลนัตมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจและมีชีวิตชีวา" - ลอเรน Manganiello, MS, RDN, CPT 16

ซีเรียลใยสูงพร้อมนม

Andy De Santis, RD, MPH แนะนำให้ใช้ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่นธัญพืชรำโปรตีนเช่นนม "เมื่อคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืนสิ่งที่คุณต้องการหาคืออาหารที่มีเส้นใยสูงและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า" เขากล่าว คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและร่างกายของคุณ

น้ำ

"ฉันพบการคายน้ำได้อย่างรวดเร็วสามารถ sap คนของพลังงานและมีเราถึงสำหรับอาหารและเครื่องดื่มมักจะมีคาเฟอีน การเลือกอาหารเช่นส้มผลเบอร์รี่แช่แข็งแตงกวาและสมุนไพรสดสามารถเพิ่มรสชาติของน้ำและปล่อยผลประโยชน์ทางโภชนาการภายในอาหารเหล่า นี้ได้

แตงโม

"แตงโมและแคนตาลูปมีปริมาณน้ำสูง (ประมาณ 90%) ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและรู้สึกดีที่สุด เมื่อเราขาดน้ำเราอาจรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยล้า "- Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

ส่วนผสมของโฮมเมด

หนึ่งในรายการที่ฉันชอบบริโภคที่ช่วยรักษาพลังงานเป็นส่วนผสมทางโฮมเมด ฉันสามารถควบคุมสิ่งที่เข้าสู่มันทำให้มันมีความหนาแน่นของสารอาหารเช่นเดียวกับความสมดุลในคาร์โบไฮเดรต macronutrients โปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นมิตรกับการเดินทาง ส่วนผสมที่ฉันชอบ ได้แก่ อัลมอนด์ดิบแครนเบอร์รี่แห้งหรือเชอร์รี่และชิปช็อคโกแลต ถ้าอยากมีรสเผ็ดมากขึ้นฉันจะเลือกเมล็ดฟักทองเคี่ยว ๆ ถั่วถั่วเหลืองและเมล็ดดอกทานตะวันและอาจหยิกแป้งผงกระเทียมหัวหอมและพริกป่น " Liz Blom, RD

สมูทตี้

หนึ่งวิธีที่รวดเร็วในการผสมผสานอุดมด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพคือปั่น เลือกส่วนผสมที่ช่วยประหยัดพลังงานเช่นอัลมอนด์เนยผักใบเขียวไขมันต่ำผลไม้และแม้แต่ผงโปรตีนที่คุณโปรดปราน สำหรับตัวเลือกที่มีสุขภาพดีให้ตรวจสอบ 56 Smoothies ของเราสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้าวกล้อง

"ส่วนผสมที่หลากหลายคือข้าวกล้องเป็นอาหารที่เยี่ยมยอดหากคุณใช้พลังงานน้อย มันอุดมไปด้วยแมงกานีสแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณกินทิ้งไว้ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลานาน "- Frida Harju นักโภชนาการ

Hummus และข้าวสาลี Pita ทั้งหมด

"รวมทั้งโปรตีนที่มีแหล่งคาร์บอนช่วยเพิ่มพลังงานและความอิ่มเอม" Sara Colman, RD กล่าว "คาร์โบไฮเดรตที่ทำหน้าที่อีกต่อไปด้วยเส้นใยจะถูกย่อยช้าลงและขยายพลังงาน" เธอแนะนำการให้บริการของข้าวสาลี pita สำหรับเส้นใยและครีมสำหรับเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพิ่มเติม

กล้วย

"กล้วยดีมากถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังงาน กล้วยประกอบด้วยสามประเภทคือน้ำตาลฟรักโทสกลูโคสและน้ำตาลซูโครสที่ดูดซึมเข้าสู่เลือดของคุณด้วยความเร็วที่ต่างกันซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและจะไม่ท้อแท้เนื่องจากซูโครสจะเก็บไว้ ระดับเลือดของคุณคงที่ "- Frida Harju, นักโภชนาการ

ผักขม

"อุดมด้วยธาตุเหล็กผักโขมเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเพิ่มพลังงาน การขาดธาตุเหล็กในร่างกายสามารถลดการไหลของออกซิเจนลงในสมองทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า เพื่อหลีกเลี่ยงการตกต่ำของพลังงานเพิ่มผักโขมให้กับมื้อกลางวันของคุณหรือหรือถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของสลัดเพิ่มใบผักขมไม่กี่ไปปั่นเช้าของคุณ "- Frida Harju นักโภชนาการ

ถั่ว

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN แนะนำถั่วแห้งสำหรับการนับเส้นใยสูงของพวกเขาที่จะรักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือด "การตอบสนองต่ออินซูลินสูงต่ออาหารอาจทำให้เลือดลดลงได้ การลดลงนี้นำไปสู่ความเมื่อยล้าและการสูญเสียพลังงาน "เธอกล่าว "เส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มเวลาชั่วคราวในลำไส้ซึ่งจะช่วยลดเวลาในการย่อยอาหารและการดูดซึมและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น"

ชีสสตริงและแอปเปิ้ล

Michelle Stewart, RD, MPH และ CDE ชอบส่วนผสมของโปรตีนจากชีสสตาร์ทและเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตจากแอปเปิ้ล "คุณต้องการเลือกขนมที่ตอบสนองความหิวและจัดหาสารอาหารที่สำคัญ รวมทั้งผลไม้ผักธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยเติมวิตามินแร่ธาตุ phytonutrients และเส้นใยที่ขาดหายไปซึ่งคุณอาจพลาดในเวลารับประทานอาหาร "เธอกล่าว "เมื่อได้รับการคัดเลือกอย่างพิถีพิถันจะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และพลังงานของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด"

ถั่ว

"สาเหตุที่พบบ่อยของความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวกับอาหารคือโรคโลหิตจางที่ขาดธาตุเหล็ก เหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เหล็กยังช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงาน ถ้าคุณไม่กินเหล็กมากพอคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและเซื่องซึม ถั่วแห้งถั่วและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กเช่นเนื้อไม่ติดมันธัญพืชเสริมธาตุเหล็กตับผักใบเขียวไก่เนื้อธัญพืชและผลไม้แห้ง วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารบางชนิดได้ "- Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

Maca

"Maca เป็นพืชเปรูพื้นเมืองที่เติบโตขึ้นในเทือกเขาแอนดีคล้ายหินขนาดเล็กขนาดของวอลนัท มาคามีผลดีต่อพลังงานและอารมณ์ตามที่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสามารถรองรับการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเพราะเพิ่มน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ในขณะที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน phytonutrients และความหลากหลายของวิตามินและแร่ธาตุ maca ทำงานเป็น adaptogen จึงช่วยในการทำงานของต่อมหมวกไตเพื่อเพิ่มพลังงานลดความเครียดและสร้างผล revitalizing โดยรวม ฉันมักจะกิน maca ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายหรือถ่ายเป็นแบบผสมกับกาแฟในช่วงบ่ายก่อนที่ฉันจะทำงานต่อไป "- Manuel Villacorta, MS, ผู้เขียน RD และผู้ก่อตั้ง Body Body Reboot

Edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN และผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ Pritikin Longevity Centre and Spa ชอบกิน Edamame สำหรับโปรตีนจากพืชซึ่งเธอบอกว่าให้เธอเต็มและกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ยังมีคำสั่งผสมที่สมบูรณ์แบบของโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และให้พลังงานเพิ่มขึ้น

เค้กข้าวกับตุรกีหั่นบาง ๆ

มิเชลล์เจสจ๊วต MPH, RDLD / N, CDE ชอบการรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาพลังงานตลอดทั้งวันและเค้กข้าวกล้องราดด้วยงาดิบเป็นหนึ่งในวิธีที่เธอชอบในการรับสารอาหารทั้งสองชนิด "สิ่งสำคัญคือควรใส่โปรตีนบางอย่างเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต" เธอกล่าว "นอกจากนี้ยังช่วยในการรับประทานอาหารทุกสามหรือสี่ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอ"