20 สูตรแป้งทน



หากคุณอดอาหารอย่าให้สัญชาตญาณแรกของคุณหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นหลายตัวแตกตัวลงอย่างรวดเร็วในร่างกายทำให้คุณสะสมไขมันหน้าท้องและทำให้คุณหิวตลอดเวลาหากคุณเลือกอาหารที่เป็นแป้งที่เหมาะสม ชอบ

เรากำลังพูดถึงแป้งทนซึ่งเป็นหนึ่งในเอวที่มีพลังมากที่สุดของพวกเขาทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ทำหน้าที่คล้าย ๆ กับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยการมองชื่อเราสามารถรวบรวมสิ่งที่เกิดขึ้นในลำไส้ของคุณ: carbs เหล่านี้จริงต่อต้านการย่อยอาหารผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกทำลายลง แทนการให้อาหารคุณเหล่านี้แป้งต้านทานเชื้อเพลิงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้เล็กในลำไส้เล็กของเราซึ่งหมักน้ำมันเชื้อเพลิงเป็นบิวเทนเป็นกรดไขมันที่สนับสนุนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนน้ำตาลกลูโคส ระดับที่สูงขึ้นของบิวทริกช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณและช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินด้วย การอักเสบน้อยหมายถึงการมีอาการท้องอืดและทำให้คุณรู้สึกเบาบางลง

ด้านบนของการส่งเสริมการออกซิเดชั่ไขมันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าแป้งทนสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันในการปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงมะเร็งลดลง และที่ไม่ใช่แป้งทนทั้งหมดอาจมีบทบาทในการควบคุมฮอร์โมนความหิวของคุณ หนึ่งการศึกษาพบว่ารวมทั้งแป้งทนกับอาหารเย็นเพิ่มขึ้น leptin ฮอร์โมนความอิ่มตัวโดย 51 เปอร์เซ็นต์และระงับ ghrelin ฮอร์โมนความหิวโดยร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับอาหารที่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเช่นขนมปังขาว

นอกเหนือจากการรู้ว่าแป้งชนิดใดที่ทนต่อการสึกหรออยู่ที่นั่นจะทำให้สารอาหารเหล่านี้เป็นอาหารของคุณได้ง่ายขึ้นด้วยสูตรที่อุดมด้วยแป้ง อ่านต่อเพื่อหาวิธีเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในอาหารของคุณ จากนั้นเริ่มกินและดูปอนด์ละลายหายไป!

Orchard Bircher Muesli

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 472 แคลอรี่ไขมัน 11.9 กรัมเส้นใย 10.3 กรัมน้ำตาล 9.7 กรัมโปรตีน 12.5 กรัม (คำนวณจากน้ำผึ้งและ 2 ช้อนโต๊ะของแอปริคอตแห้งและลูกพรุน)

แม้ว่าจะเสิร์ฟเย็นเครื่องเทศและรสชาติที่เข้มข้นในอาหารเช้านี้จะอุ่นขึ้นและทำให้คุณตื่นขึ้น มัชลีเป็นธัญพืชแบบยุโรปที่ได้รับแรงบันดาลใจจากธัญพืชเมล็ดถั่วและผลไม้แห้ง เพื่อให้ข้าวโอ๊ตดิบซึ่งเก็บรักษาแป้งที่ทนต่อและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่ยังกินได้ซีเรียลยังคงแช่อยู่ในตู้เย็นเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตข้ามคืน! การผสมผสานสุขภาพและความพึงพอใจของข้าวโอ๊ตรีดเฮเซลนัทสับแอปริคอตและเชอร์รี่จะตอบสนองต่อรสชาติของคุณและให้ท้องของคุณจากเสียงดังกรรโชกก่อนเวลาอาหารกลางวันด้วย

รับสูตรจาก Happy Hearted Kitchen

สลัดมันฝรั่งกับถั่วเขียวและหน่อไม้ฝรั่ง

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 200 แคลอรี่ 12.9 กรัมไขมัน (1.7 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 32 มก., คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม, เส้นใย 6 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, โปรตีน 5 กรัม (คำนวณโดยไม่เติมเกลือ)

เมื่อมันฝรั่งถูกคั่วแล้วเย็นลงในตู้เย็นแป้งที่ย่อยสลายของแป้งจะเปลี่ยนเป็นแป้งทนผ่านขั้นตอนที่เรียกว่า retrogradation ซึ่งส่งผลให้แป้งที่มีความทนทานสูงที่สุดในแป้งทุกชนิด ในความเป็นจริง วารสารการ ศึกษา ทางโภชนาการทางคลินิกแห่ง หนึ่งของ ยุโรป รายงานว่าแป้งทนได้เพิ่มขึ้น 57% หลังจากที่ได้ทำความเย็นตัวอสุจิเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้ว! สลัดมันฝรั่งแช่เย็นกับหอกหน่อไม้ฝรั่งกรุบและถั่วเขียวทั้งหมดที่สวมใส่ใน vinaigrette มัสตาร์ดอัมพิล dijon เป็นจานที่สมบูรณ์แบบเพื่อนำมาสู่ฤดูร้อนบาร์บีคิว

รับสูตรจาก Green Valley Kitchen

มันฝรั่ง Rosti

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 192 แคลอรี่ไขมัน 9 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม) โซเดียม 397 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมเส้นใย 4 กรัมน้ำตาล 2.5 กรัมโปรตีน 3 กรัม (คำนวณจากหัวหอมสีขาวเพิ่มเติม)

เราชอบสูตรนี้ latke rosti เป็นเพียง supersized, สวิส latkes ทอดมันฝรั่ง และเมื่อมันปรากฏออกมามันฝรั่งทอด (ในทางตรงกันข้ามกับต้มหรือนึ่ง) มีหนึ่งในเนื้อหาแป้งทนที่สุดออกมีพวกเขาไม่จำเป็นต้องมีการระบายความร้อน! ในฤดูใบไม้ผลิเราต้องการเพิ่มหัวหอม vidalia เพื่อ rosti ของเราที่จะให้ความหวานขึ้นและให้โปรไบโอติกบางพิเศษที่จะเคี้ยวบนแป้งที่ทนเหล่านั้น เพียงให้แน่ใจว่าการระบายน้ำหอมหลังจาก shredding มันหอมเปียกหมายถึงเปียกไม่คมแพนเค้ก

รับสูตรจาก อาหารดีบุกสูตร

Chickpea Bowl With Veggies ย่างและครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เสิร์ฟ: 3
โภชนาการ: 463 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 239 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 43 กรัมเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 11 กรัมโปรตีน 16 กรัม (คำนวณจากซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะมะม่วงหิมพานต์และ 1 / quinoa 4 ถ้วยสำหรับให้บริการ)

คุณอาจรู้ว่าถั่วเขียวเป็นแหล่งของแป้งทน (พวกเขากำลังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในเส้นใย) แต่คุณรู้ไหมว่าเป็นอย่างไร ถั่วที่อุดมด้วยแมกนีเซียมนี้ไม่ใช่แค่แหล่งอาหารอาร์เอสที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตเช่น quinoa ในชามผักนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานต่อไปได้เพียงมื้อเดียว จากการศึกษาใน International Journal of Food Properties การเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงใน quinoa ทำให้ดัชนีน้ำตาลในเม็ดเลือดขาวลดลง 15%! ความหมายคุณจะสามารถที่จะได้รับมากกว่าที่โคนกลางวันโดยไม่ต้องโซดาอาหารที่มี gut-busting

รับสูตรจาก Naturally Ella

สมูทตี้ขนมปังกล้วย

เสิร์ฟ: 2
โภชนาการ: 280 แคลอรี่ 8.6 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 110 มก. คาร์โบไฮเดรต 43 กรัมเส้นใย 5.5 กรัมน้ำตาล 22 กรัมโปรตีน 9 กรัม (คำนวณจากนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนนมอัลมอนด์และโยเกิร์ตกรีกเต็มไขมัน)

การขยายการควบคุมน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพูดถึงอาหารเช้าของคุณ แต่ยิ่งเมื่อรับประทานอาหารเช้าที่ปั่นแล้ว "สมู ธ ตี้อาจเป็นน้ำตาลที่ทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลได้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนหรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับใยอาหารเพื่อชะลอการย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดไหลเวียน" Isabel Smith, MS, RD, CDN กล่าวซึ่งสามารถทำให้ร่างกายของคุณได้ ที่จะเริ่มมองหาคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเร็ว ๆ นี้ - ซึ่งสามารถขยายเอวของคุณ การแก้ปัญหาคืออะไร? สร้างเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแป้ง ปั่นรวมสามแหล่งของแป้งทน: เปิด, กล้วยสีเขียว (ใช่สีเขียวคนสีเหลืองได้เริ่มต้นการแปลงแป้งต้านทานเป็นน้ำตาล), ข้าวโอ๊ตดิบและนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

ข้าวผัดกะหล่ำปลี, ไข่อะโวคาโดและไข่ปลา

ทำหน้าที่: 1
โภชนาการ: 327 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม) โซเดียม 217 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมเส้นใย 5 กรัมโปรตีน 10 กรัม (คำนวณโดยไม่ใช้สลัดผักคะนองและข้าวโพดเลี้ยงสัตว์ 35 กรัม polenta ข้าวโพดหวาน 2 ช้อนชาเนยจืดและ 1 / 4 อะโวคาโด)

คุณจะไม่ได้ดูข้าวโพดเช่นเดียวกับอีกครั้ง! ในขณะที่หลายคนคิดว่ามันเป็นอาหารขาดสารอาหารที่จริงมันเป็นแหล่งที่ดีของแป้งทน! (ตอนนี้รู้สึกดีแล้ว) เมื่อหยิบขึ้นมาเป็นโปรเจ็กต์ - ขายเป็นข้าวโพด - ให้แน่ใจว่าคุณไปอินทรีย์เนื่องจากธัญพืชเหล่านี้ปลอดจีเอ็มโอ (ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแนวโน้มที่จะปราศจากสารกำจัดศัตรูพืชและมีโอกาสน้อยที่จะให้ คุณผู้ชาย boobs)

รับสูตรจาก The Kitchen Paper

ข้าวผัดกระเจี๊ยบมาก

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 293 แคลอรี, 11 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม), โซเดียม 308 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, เส้นใย 4.5 กรัม, น้ำตาล 4 กรัม, โปรตีน 9 กรัม

สูตรข้าวผัดนี้เป็นอาหารที่สูญเสียน้ำหนักน้อยที่สุดที่มีการออกมีเพราะมันใช้วิธีการปรุงอาหารที่สองที่เพิ่มสารอาหาร สำหรับการเริ่มต้นข้าวร้อนจะได้รับการระบายความร้อนครั้งแรกซึ่งจะเปลี่ยนแป้งเป็นแป้งทนผ่านขั้นตอนที่เรียกว่า retrogradation (เพิ่มแป้งต่อต้านที่พบในข้าวโพดและถั่ว) จากนั้นก็ผัดกับน้ำมันไขมันที่ทำหน้าที่เป็นอุปสรรคต่อการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว นักวิทยาศาสตร์จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เคมีแห่งประเทศศรีลังกากล่าวว่าทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการทำให้ข้าวเย็น (หรือใช้ของเหลือใช้) เป็นเวลานานเพราะวิธีนี้ได้รับการเพิ่มปริมาณแป้งทนนานกว่าข้าวที่สุกแล้ว 10 เท่าและ มีแคลอรี่น้อยลง 10-15 เปอร์เซ็นต์ ข่าวดี: สับนี้มีความปลอดภัยสูงแม้กระทั่งสำหรับข้าวผัดที่ปรุงสดใหม่เนื่องจากไม่ทำให้ความร้อนของข้าวส่งผลต่อระดับแป้งข้าวสาลี

รับสูตรจาก Cooking Classy

Chewy บาร์อัลมอนด์บาร์เน่อ

เสิร์ฟ: 9
โภชนาการ: 230 แคลอรี่ไขมัน 10 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 16 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมเส้นใย 4 กรัมน้ำตาล 12 กรัมโปรตีน 6 กรัม (คำนวณจากข้าวโอ๊ตดิบและน้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย)

ไม่มีบาร์ไฟฟ้าอบเป็นอาหารว่างที่ดีในการเติมเชื้อเพลิงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มแหล่งโปรตีนสูญหายโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและแป้งที่ทนต่อการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันของคุณ ทำจากข้าวโอ๊ตดิบพร้อมกับข้าวฟ่างป่องหยาบ quinoa และข้าวคุณจะไม่ต้องกังวลกับน้ำตาลจากผลไม้แห้งเนื่องจากแป้งที่ทนต่อการทำให้น้ำตาลมีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลง .

รับสูตรจาก Foodie Crush

ถั่วดำและซอสมะม่วงหิมพานต์เทมเป้

เสิร์ฟ: 6 (3 ทีคอสแต่ละตัว)
โภชนาการ: 486 แคลอรี่ไขมัน 21 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม) โซเดียม 150 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมเส้นใย 18 กรัมน้ำตาล 5 กรัมโปรตีน 20 กรัม (คำนวณจาก 2 ช้อนโต๊ะครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และ 3 tortillas ข้าวโพดสีเหลืองบางส่วนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค )

ทาโก้เหล่านี้เต็มไปด้วยรสชาติและง่ายต่อการโยนกันในการหยิก ถั่วดำบดและเทมเป้ถูกโยนด้วย jalapeno, chiss สับ, กะหล่ำปลี, น้ำมะนาวและเครื่องเทศที่อบอุ่นเช่นยี่หร่าขมิ้นพริกหยวก มันทั้งหมดราดด้วยบีบซอสชีสเนยแข็งอร่อยอร่อยอร่อยก่อนที่จะถูกตั้งอยู่ในเปลือกหอย Taco และโรยหน้าด้วยอะโวคาโดและผักชี. อย่ากลัวที่จะกินมันทั้งหมด 3. ทาโก้เหล่านี้มีแป้งที่ทนต่อแป้งใน tortillas ข้าวโพด, ซอสมะม่วงหิมพานต์และถั่วดำเพื่อช่วยโปรไบโอติกในลำไส้ของคุณ (ซึ่งมีให้ผ่านทางเทมเป้) ผลิตสารยับยอกซึ่งเป็นสารที่เลิกใช้งาน ยีนที่ก่อให้เกิดความไวของอินซูลิน

รับสูตรจาก เค้กโอ้เลดี้

ข้าวผัดอินเดียนและถั่วเลนเต้

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 377 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 653 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมเส้นใย 14 กรัมน้ำตาล 13 กรัมโปรตีน 15 กรัม (คำนวณโดยไม่ใส่น้ำตาลและน้ำตาลแทนข้าวขาว)

ใครบอกว่าคุณต้องการผักกาดหอมมีสลัด? ถ้าสีสันที่กลมกล่อมจากมะเขือเทศแตงกวาขิง jalapeno มิ้นต์และผักชีไม่ดึงดูดความสนใจของคุณมากพอบางทีการนับเส้นใยก็จะดีขึ้น (ใช่แล้วนั่นแหละ 14 กรัม!) ซุปเปอร์สารอาหารนี้เติมคุณด้วยแคลอรี่น้อยลงและทำให้อัตราการย่อยอาหารลดลงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดความอ้วนได้อย่างมาก เพิ่มเส้นใยที่เพิ่มเข้าไปในแป้งที่ทนต่อการแช่เย็นข้าวและถั่วและคุณจะเริ่มเห็นปอนด์ละลาย

รับสูตรจาก Host the Toast

เฟสต้าข้าวโพดและถั่วซัลซ่า

ผลผลิต: 4 ถ้วย
โภชนาการ (ต่อ½ถ้วย): 214 แคลอรีไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 296 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 31 กรัมเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 2 กรัมโปรตีน 9 กรัม (คำนวณจากพริกไทย jalapeno)

หนึ่งครึ่งถ้วยที่ให้บริการของถั่วสีดำแพ็ค 11 กรัมมหันต์ของการอักเสบลดริ้วทน แต่ถ้านั่นไม่ใช่เหตุผลเพียงพอที่จะจุ่มชิปพื้นผิวที่เสพติดและป๊อปอัพรสจะ หนึ่งกัดจะนำเสนอรสชาติของทุกอย่างตั้งแต่ถั่วสีดำไปจนถึงข้าวโพดมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหอมแดงน้ำมะนาวผักชีและอะโวคาโดมากมาย

รับสูตรจาก การเสพติดเบเกอรี่ของ Sally

ชิปช็อกโกแลตข้าวโอ๊ตวันที่พลังงานกัด

ผลผลิต: 12 กัด
โภชนาการ (ต่อกัด): 120 แคลอรี่ไขมัน 6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม) โซเดียม 24 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมเส้นใย 1.5 กรัมน้ำตาล 6.5 กรัมโปรตีน 3 กรัม (คำนวณจากข้าวโอ๊ตรีดผัดเนยมะม่วงหิมพานต์เนยแข็ง) 100% โกโก้เข้ม nibs, หยิกของเกลือและไม่มีน้ำผึ้งเพิ่ม)

อีกวิธีหนึ่งที่จะกินอาหารที่มีความทนทานสูงที่สุด ได้แก่ ข้าวโอ๊ตดิบอยู่ในอาหารเหล่านี้ ข้าวโอ๊ตดิบผสมผสานกับแหล่งอื่น ๆ อีกสองชนิดคือ carb คาร์โบไฮเดรตธัญพืชข้าวกรอบและเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพเหล่านี้เร็ว ๆ นี้จะเป็นไปของคุณเมื่อคุณต้องการที่จะเตรียมสิ่งที่จะได้รับคุณผ่านช่วงบ่าย ... หรือแม้กระทั่งเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือขนมหวานสำหรับถ้าคุณเป็นเจ้าภาพงานปาร์ตี้!

รับสูตรจาก Running With Spoons

ข้าวบาร์เลย์ Risotto กับถั่วและ Parmesan

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 306 แคลอรี่ไขมัน 5.6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 104 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 55 กรัมเส้นใย 13 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 11 กรัม (คำนวณด้วยชีสปาร์มาเนย 1/4 ถ้วย)

Shh เราจะไม่ปล่อยให้คนอิตาเลียนทราบว่าคุณกำลังทำ risotto โดยไม่มีข้าว arborio พวกเขาอาจให้อภัยคุณเมื่อคุณให้พวกเขารู้ว่าข้าวบาร์เลย์มีสองเท่าของปริมาณแป้งทนกว่าสิ่งที่พวกเขากำลังใช้ และมันไม่เพียง แต่จบลงที่นั่น จานสว่างนี้มีสีเขียวสดใสจากถั่วหวานซึ่งเป็นหนึ่งในผักไม่กี่แห่งที่มีแป้งที่น่าสงสัยเช่นนี้ พูดไปที่ด้านบนมัฟฟิน!

รับสูตรจาก The Little Things

Classic Hummus

ผลผลิต: 18, 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) เสิร์ฟ
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 52 แคลอรี, 3.1 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม), โซเดียม 45 มก., คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม, น้ำตาล 1 กรัม, โปรตีน 1.5 กรัม (คำนวณโดยไม่มีเกลือเสริม)

ใช่, เมดิเตอร์เรเนียนที่คุณชื่นชอบจุ่มด้วยแป้งที่ทน! ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมจึงเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีสุขภาพดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ในขณะที่คุณสามารถดึงดูดการแพร่กระจายของถั่วชิกพีในร้านค้าสูตรนี้ทำได้ง่ายและใช้เฉพาะส่วนผสม 7 อย่างเท่านั้น

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

ก๋วยเตี๋ยวหวานกับซอสมะม่วงหิมพานต์

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 369 แคลอรี่ไขมัน 18 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 400 มก. คาร์โบไฮเดรต 45 กรัมเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 9 กรัมโปรตีน 9.5 กรัม

เช็ดฝุ่นออกจาก spiralizer และปั่นขึ้นจานแป้งนี้ทน! แม้ว่ามันเทศจะมี RS ของตัวเอง แต่ก็ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารช้าลงได้ อะไรจะดีไปกว่าการพูด sayonara กับ alfredo fettuccine ที่มี gut-busting กว่ากับจานที่อุดมด้วย carotenoid นี้?

รับสูตรจาก Pinch of Yum

แซนวิชสลัดถั่วลิสงและชาร์ป

เสิร์ฟ: 4
โภชนาการ: 336 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม) โซเดียม 768 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมเส้นใย 13 กรัมน้ำตาล 4.5 กรัมโปรตีน 16 กรัม (คำนวณด้วยยีราฟ 3/4 ถ้วยยีสต์คุณค่าทางโภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะและ 3 ช้อนโต๊ะ มังสวิรัติ mayo)

คุณเห็นได้อย่างถูกต้อง - คุณยังสามารถกินขนมปังกับอาหารได้! Oprah น่าภูมิใจมาก! Pumpernickel มีเนื้อหาแป้งที่ทนต่อความต้องการสูงสุดของขนมปังซึ่งเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับแซนด์วิชถั่วเขียวและการแพร่กระจายของถั่วเขียวชอุ่ม

รับสูตรจาก I Love Vegan

สลัดพาสต้าเมดิเตอร์เรเนียน

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 343 แคลอรี่ไขมัน 15 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 4 กรัม) โซเดียม 454 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 42 กรัมเส้นใย 2 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 10 กรัม

เช่นเดียวกับมันฝรั่งแป้งในพาสต้าจะเปลี่ยนเป็นแป้งที่ทนต่อการแช่เย็น และอย่าปล่อยให้ความคิดของพาสต้าเย็นปิดคุณออก สูตรนี้มีความสดชื่นสดชื่นและสดชื่นซึ่งเป็นสลัดที่สมบูรณ์แบบในช่วงฤดูร้อน และหนึ่งคุณจะไม่รู้สึกผิดเมื่อคุณสับเปลี่ยนกลับไปที่ชายหาดในบิกินี่ของคุณโดยช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันแป้งทนอาจจริงทำให้คุณรู้สึก leaner! สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรับ bod fab ตรวจสอบเหล่านี้ 35 อาหารเพื่อให้ได้บิกินี่ Ready.

รับสูตรจาก Gimme บางเตาอบ

มันฝรั่งหวานมันฝรั่งทอด

เสิร์ฟ: 8 ชิ้น (5 ตัว)
โภชนาการ: 229 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 141 มิลลิกรัม 41 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 11 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 11 กรัม

เราอาจหยุดยั้งมันได้ที่มันฝรั่งหวาน - ข้อมูลด้านโภชนาการของพวกเขามีความน่าประทับใจพอที่จะกินวิตามินเอได้ถึง 11 เท่าซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการมองเห็นการสืบพันธุ์และการสื่อสารด้วยโทรศัพท์มือถือ แต่บล็อกเกอร์นี้ได้นำเอามันฝรั่งหวานเหล่านี้ไปใช้อีกขั้นหนึ่ง : เธอเพิ่ม chickpeas นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้รับหนึ่ง แต่มีสองแหล่งที่มาของแป้งทนเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพียงแค่ 5 ชิ้นเล็ก ๆ เสิร์ฟ 11 กรัมของโปรตีนและเส้นใยซึ่งคิดเป็นร้อยละ 20 ของโปรตีนโปรตีนและ 44 เปอร์เซ็นต์ของเส้นใย

รับสูตรอาหารจาก ชีวิตด้านอาหารทั้งหมดของฉัน

หม้อหุงช้า Red Lentil Dal

เสิร์ฟ: 12
โภชนาการ: 349 แคลอรีไขมัน 2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 173 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 70 กรัมเส้นใย 18 กรัมน้ำตาล 3 กรัมโปรตีน 17 กรัม (คำนวณจากข้าวกล้อง¼ถ้วยต่อมื้อ)

Dal เป็นสตูว์แบบอินเดียดั้งเดิมที่เตรียมมาจากถั่วแดง แต่คุณสามารถใช้ชีพจรใดก็ได้ สูตรนี้แนะนำการรวมกันของถั่ว, ถั่วแยกสีเหลืองและถั่วเขียว - ทั้งสามเป็นแหล่งของแป้งทน มันเต็มไปด้วยเครื่องเทศร้อนเช่นขมิ้นกระวานเม็ดยี่หร่ายี่หร่าและเมล็ดมัสตาร์ด ขมิ้นซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์คลาสสิกของอาหารอินเดียจำนวนมากเป็นเครื่องเทศที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกเพราะมีสาร curcumin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเพื่อปลดปล่อยฤทธิ์ต้านการอักเสบไปสู่เซลล์เกือบทุกเซลล์ในร่างกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและรักษา โรคภัยไข้เจ็บจากการย่อยอาหารเป็นมะเร็ง

รับสูตรจาก Cafe Johnsonia

สลัด Caprese สีขาว

เสิร์ฟ: 6
โภชนาการ: 142 แคลอรี, 4.5 กรัมไขมัน (1.5 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 127 มิลลิกรัม, 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 4 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, โปรตีน 8 กรัม

ประการที่สองสำหรับข้าวโอ๊ตดิบในแง่ของปริมาณแป้งข้าวสาลีที่มีความทนทานสูงถั่วขาว (หรือที่เรียกว่าถั่ว cannellini) เป็นดาวในสลัด Caprese แช่เย็นนี้ เป็นจานที่สมบูรณ์แบบสำหรับถั่วอิตาเลียนซึ่งประกอบด้วยมะเขือเทศเชอร์รี่ใบโหระพาสดและสีเคลือบฟันบาสสิมาส การให้บริการขนาดเล็กนี้จะทำให้คุณสงสัยว่าท้องของคุณเต็มไปด้วยแคลอรีเพียงแค่ 142 แคลอรี่เท่านั้น

รับสูตรจาก Skinny Taste

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 50 อาหารที่ทำให้คุณมีความสุข

    50 อาหารที่ทำให้คุณมีความสุข

    สมองของเราและร่างกายของเรามักรู้สึกว่ากำลังทำงานอยู่ในช่วงความยาวคลื่นสองแห่ง: บางครั้งร่างกายของคุณบอกให้คุณหลับนอนเมื่อสมองรู้ว่าคุณยังคงมีงานทำอยู่หรือท้องของคุณเพียงแค่กรีดร้องว่าเป็นลูกกวาด เมื่อสมองของคุณรู้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงอารมณ์ของเราการเลือกอาหารและความรู้สึกของเราจะเข้าสู่มือบ่อยกว่าที่คุณคิด ในขณะที่มีของทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันอาจช่วยบรรเทาอารมณ์ไม่ดีชั่วคราวความสุขในระยะยาวจะไม่ค่อยได้รับความนิยมในการขับขี่ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นอารมณ์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นด้วยการกัดทุกครั้ง ดังนั้นก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงไปในอาหารที่มีคุ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 วิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

    20 วิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

    การสูญเสียน้ำหนักไม่ควรถือเอาความหิวโหยและความหงุดหงิด และไม่ว่าสิ่งที่นักโภชนาการ dieter fad คุณสามารถลดน้ำหนักโดยการกินมากขึ้น กินเส้นใยมากขึ้นนั่นคือ! macronutrient ลดหน้าท้องและลดคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพราะอาหารที่เต็มไปด้วยสิ่งที่ใช้เวลานานกว่าจะแยกแยะ และนั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกได้อย่างเต็มรูปแบบในอดีตว่าการรับประทานอาหารกลางวันครั้งสุดท้าย (ปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันเป็น 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน)
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 นิสัยการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด

    15 นิสัยการออกกำลังกายที่แปลกประหลาด

    การที่ร่างกายของ Rockin อยู่ตลอดทุกยุคทุก ๆ คนสงสัยหรือไม่ว่าทำไมทุกคนต้องการทราบว่าดาราดังกล่าวมีรูปร่างและ อยู่ ในรูปร่างได้อย่างไร ฝูงชนฮอลลีวู้ดดูเหมือนจะสามารถที่จะเปลี่ยนตัวเองในชั่วข้ามคืนและลดน้ำหนักในทันที ใช่มีหลายคนฝึกอบรมส่วนบุคคล แต่ผู้ฝึกสอนเหล่านั้นไม่ได้ทำผลงานให้กับพวกเขา และเช่นเดียวกับที่คุณไม่จำเป็นต้องรักชั้น Barre เช่นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณและเธอไม่สามารถทำงานได้ครึ่งตราบเท่าที่คุณ A-listers ยังพบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งดึงดูดพวกเขาได้มากที่สุด ไม่ใช่ทุกอย่างที่เป็นแบบแผนแม้ว่า ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะมองเข้าไปในการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งที่สุดของดาวที่ได้ทำบันทึก
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    คุณสามารถเพิ่ม Superfoods ได้ถึงอาหารเกือบเท่าไร

    ถ้าคุณไม่อยู่ในเกมสมูทตี้ของคุณ (ทุกอย่างสามารถถูกโยนลงในเครื่องปั่น) ดูเหมือนว่าคุณจะต้องจ่ายเงินให้กับอาหารที่ไม่ค่อยดีนักหรือ Superfoods เช่นโกโก้, Chia เมล็ดและสาหร่ายทะเลมีความหลากหลายมากขึ้นกว่าที่คุณคิด หลีกเลี่ยงความสงสัยของคุณเพียงชั่วครู่และดูว่าคุณสามารถแอบดูดาวทุกดวงที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในอาหารได้เกือบเท่าไร จำเป็นต้องมีการแกะสลักเป็นพิเศษเท่านั้นคือโยนลงในรถเข็นของชำของคุณ ผง Cacao ดิบ ช็อกโกแลตไม่มีอีกแล้วที่เป็นของหวาน สิ่งที่แท้จริงคือเรากำลังพูดถึงผงโกโก้ดิบก่อนที่จะได้รับการประมวลผลและผสมกับน้ำตาลตันสามารถเพิ่มลงในจานใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้ผงโกโก้ที่ไม่ใช่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 กิจวัตรประจำวันที่เลี้ยวกลับนาฬิกา

    20 กิจวัตรประจำวันที่เลี้ยวกลับนาฬิกา

    ไม่ว่าจะเป็นการค้นพบว่าริ้วรอยแห่งแรกผมสีเทาแหย่ขึ้นที่วัดของคุณหรือรู้ตัวดีว่าส่วนลดพิเศษในโรงภาพยนตร์ในท้องถิ่นของคุณมีผลกับคุณแล้วการมีอายุมากอาจเป็นโอกาสที่น่ากลัวสำหรับทุกคน โชคดีเพียงเพราะคุณไม่ใช่วัยรุ่นอีกต่อไปไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลาออกไปในอนาคตที่เต็มไปด้วยงีบในผู้เอนกายกางเกงยืดเอวและความคิดเห็นที่ดีเกี่ยวกับราคาของแสตมป์ คุณสามารถมองหาและรู้สึกอ่อนเยาว์ได้ไม่ว่าจะมีเทียนกี่ดวงอยู่ในเค้กวันเกิดของคุณ การรวมเอาเคล็ดลับ Zero Belly Breakfasts เหล่านี้สำหรับเคล็ดลับอายุรเวทเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมองเห็นและรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคยคิดไว้ เพิ่มใน 50 วิธีในการอายุในการย้อน
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: ทำไมคุณถึงควรกังวลเกี่ยวกับสารเคมีในธัญพืชของคุณ

    ทำไมคุณถึงควรกังวลเกี่ยวกับสารเคมีในธัญพืชของคุณ

    เราใส่ชามที่คุณชื่นชอบของธัญพืชภายใต้กล้องจุลทรรศน์ - และสิ่งที่เราพบไม่ได้ grrreat อาหารเช้าของตัวแทน? อาจจะไม่. เรารู้ว่านิสัยเก่าตายยาก แต่อาจถึงเวลาที่คุณจะต้องพิจารณาเรื่องโถที่คุณกำลังเททุกเช้า และเราไม่ใช่แค่พูดถึงแบรนด์ที่มีรสหวานตั้งแต่วัยเด็กของคุณเท่านั้น แม้แต่แบรนด์ที่โฆษณาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติท
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 20 สุดยอดอาหารที่คุณไม่เคยได้ยิน

    20 สุดยอดอาหารที่คุณไม่เคยได้ยิน

    ถึงเวลาที่จะคิดใหม่ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับร้านขายของชำรายสัปดาห์ของคุณ - เริ่มต้นด้วยร้านค้าของตัวเอง ตลาดภายในประเทศของคุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นไมเกรนเรืองแสงปลอดเชื้อของการตลาดและความรู้สึกผิดพลาดของวัยรุ่นที่เช็คเอาท์หรือหากคุณกำลังช้อปปิ้งที่ Whole Foods ความอุดมสมบูรณ์อย่างล้นหลามของสารอินทรีย์ที่เกินราคา แต่ลองจินตนาการว่าเป็นแดนที่กว้างใหญ่ของสมบัติที่ซ่อนอยู่และการผจญภัยที่ไม่มีวันลืมสถานที่ที่เต็มไปด้วยสถานที่ท่องเที่ยวรสชาติและพื้นผิวใหม่ ๆ ดูซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ส่วนใหญ่เต็มไปด้วยอาหารลดน้ำหนักที่คุณไม่เคยพยายามทานผลไม้ที่แปลกใหม่จาก Amazon, มรดกสืบทอดผักที่หล่อเลี้ยงโดยเกษตรกรคร
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: อะไรคืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

    อะไรคืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

    ถ้าเราเล่นสัปศัพท์คำว่า "วิตามินซี" อาจจะตามมาด้วย "ส้ม" แต่ถ้าถามว่าจะตั้งชื่ออีกหนึ่งเรื่องของอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีหลายคนจะเกาศีรษะของตน “อืม น้ำส้มคั้น ? " แม้ว่าจะไม่ใช่ความรู้ทั่วไป แต่เพียง 70 มิลลิกรัมต่อวิตามินซีต่อผลไม้ส้ม (ในรูปแบบใดก็ตาม) ไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารในร้านขายของชำหรือแม้แต่ใกล้เคียง ไม่เชื่อหรือ? เพื่อเป็นการพิสูจน์จุดของเราเราได้รวบรวมอาหาร 7 ชนิดที่ให้ผลแก่คุณมากกว่าผลที่ได้รับการย่อยและเรียงลำดับตามลำดั
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 4 ชาที่ผ่อนคลายมากที่สุด

    4 ชาที่ผ่อนคลายมากที่สุด

    การบรรเทาความเครียดและการนอนหลับให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการพอดี ชาผ่อนคลายเหล่านี้จะทำเคล็ดลับ

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

16 ร้านขายของชำคริสต์มาสที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด

เพียงเพราะคุณไม่สามารถนำตัวเองไปบอกว่า "ไม่" กับคุกกี้ขนมปังขิงที่มีอยู่อย่าง จำกัด และลูกกวาดวันหยุดที่คุณเห็นในร้านค้า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าท้องของคุณจะต้องคล้ายกับซานต้า เป็นไปได้ที่จะได้รับในจิตวิญญาณของฤดูกาลในขณะที่รักษารอบเอวลด; คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าแพ็กเกจใดที่จะคว้าและคนที่จะออกไปที่ร้านขายของชำ เนื่องจากไม่มีใครอยากใช้เวลาอ่านโภชนาการในส่วนของวันหยุดที่อัดแน่นเกินไปของซุปเปอร์มาร์เก็ต (อย่างจริงจังเป็นสถานที่ที่น่ากลัวที่จะอ้อยอิ่ง) เราได้ทำวิจัยทั้งหมดให้กับคุณแล้ว มอบหมายบางส่วนของเราด้านบนไปยังหน่วยความจำเพื่อให้คุณสามารถเข้าและออกจากร้านได้รับบาดเจ็บ หรือดีกว่ายังขัดขวา