เราเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วมันเป็นธรรมชาติอย่างที่มองทั้งสองวิธีก่อนที่คุณจะข้ามถนน: การปกป้องหัวใจของคุณหมายถึงการตัดไขมันอาหารเค็ม

เป็นมนต์ที่ได้รับการเปิดเผยโดยแนวคิดเรื่องไขมันที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดของเราได้ง่ายและด้วยวิสัยทัศน์ของบุคคลสาธารณะที่ไม่แข็งแรงต่อสุขภาพเช่นดิ๊กเชนีย์และมังสวิรัติบิลคลินตันซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการริ้วรอยทางการเมืองและความตื่นเต้นของชีสเบอร์เกอร์ การบริโภค แต่ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจของคุณไม่น่าจะส่งบัตรของขวัญไปยัง Cheesecake Factory ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจจะเริ่มตระหนักว่าไขมันและเกลือเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น อันตรายที่แท้จริงต่อจิตใจของเราอาจจะแอบอ้าง และหวาน

เป็นครั้งแรกที่นักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงปริมาณน้ำตาลในอาหารของบุคคลกับความเสี่ยงที่จะตายจากโรคหัวใจ ผู้ที่กินแคลอรี่ร้อยละ 17 ถึงร้อยละ 21 ของน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมีความเสี่ยงสูงกว่าโรคหัวใจร้อยละ 38 เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคแคลอรี่ร้อยละ 8 หรือเพิ่มน้ำตาลเพิ่มขึ้น วารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน

กรณีที่น้ำตาลเป็นที่น่าสนใจว่าปีที่ผ่านมาคณะกรรมการที่ปรึกษาที่ช่วยในการสร้างแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาช่วยลดความแข็งแกร่งของไขมันและคอเลสเตอรอลโดยแนะนำให้ใช้น้ำตาลที่เพิ่มขึ้นแทน (รัฐบาลจะปล่อยแนวทางอย่างเป็นทางการในปลายปีนี้) . กลุ่มแนะนำว่าชาวอเมริกัน จำกัด น้ำตาลให้ไม่เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่ทุกวัน (นั่นคือ 12.5 ช้อนชาสำหรับคนที่รับประทานอาหาร 2, 000 แคลอรี่) สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) ให้ความสำคัญกับตำแหน่งไม่แนะนำให้ทานน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลเพิ่มหรือ 6 ช้อนชาสำหรับสตรีและ 150 แคลอรี่สำหรับชาย 9 ช้อนชา โดยเฉลี่ยเราได้รับวันละ 22 ช้อนชา

แต่สิ่งที่ว่าคือ "น้ำตาลเพิ่ม" และทำไมผู้เชี่ยวชาญจึงเชื่อว่าเป็นภัยคุกคามต่อหัวใจของคุณ?

Sugar Shakedown

เมื่อพูดถึงน้ำตาลผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจไม่ได้พูดถึงสิ่งที่เรากินจากการกินอาหารทั้งตัว Rachel K. Johnson, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์กล่าวว่า "น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีส่วนช่วยในการแปรรูปหรือทำอาหารและเครื่องดื่ม ดังนั้นแลคโตสจึงไม่นับน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในนมและผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำตาลฟรุกโตสที่ปรากฏในผลไม้ แต่ส่วนผสมที่นำมาใช้ในอาหารเพื่อเพิ่มความหวานและแคลอรี่จากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสที่มีการหมักสูงมากเช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมวันน้ำเชื่อมน้ำตาลทรายและน้ำผึ้งเป็นน้ำตาลที่ได้รับการพิจารณาทั้งหมด

แต่น้ำตาลทุกชนิดไม่สร้างเท่ากันหรือ? ไม่ได้จริงๆบอกผู้เชี่ยวชาญ แม้ว่าน้ำตาลและน้ำตาลธรรมชาติจะมีความคล้ายคลึงกันทางเคมี แต่ก็เป็นเรื่องเกี่ยวกับแพคเกจทั้งหมด น้ำตาลฟรักโทสน้ำตาลในผลไม้น่าจะเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับสุขภาพมากที่สุด แต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นอันตรายเฉพาะในความเข้มข้นสูง "มันแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะทานฟรุกโตสด้วยผลไม้มากเกินไป" จอห์นสันกล่าว พิจารณานี้: คุณจะต้องกินห้าถ้วยสตรอเบอร์รี่ที่จะได้รับฟรุกโตเช่นเดียวกับในหนึ่งสามารถของโค้ก

ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่งคือเส้นใยในผลไม้ช่วยเติมเต็มคุณชะลอการย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้เกิดน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามินต่อสู้กับโรคและสารต้านอนุมูลอิสระ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ จำกัด : น้ำผลไม้ซึ่งปราศจากเส้นใยและทำให้คุณมีน้ำตาลมากเกินไปและความพึงพอใจน้อยเกินไป นอกจากนี้ยังไม่สามารถทำร้ายส่วนของผลไม้แห้งซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะหักโหม - ประมาณ¼ถ้วยถือว่าเป็นขนาดที่ให้บริการ

บรรทัดล่าง: คุณไม่จำเป็นต้องกลัวมะม่วง เครื่องเทศเครื่องเทศฟักทองนั้นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

หนึ่งช้อนเต็มของปัญหา

คุณรู้อยู่แล้วว่าสิ่งที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อฟันของคุณและไม่ได้ทำอะไรเพื่อช่วยให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน นอกจากนี้แคลอรี่เพิ่มเหล่านี้จะเพิ่มเฉพาะรอบเอวของคุณเท่านั้นโดยไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการใด ๆ ในทางกลับกัน แต่คุณรู้ไหมว่าน้ำตาลเพิ่ม:

เพิ่มความดันโลหิตของคุณ

น้ำตาลอาจจะเลวร้ายยิ่งสำหรับความดันโลหิตของคุณมากกว่าเกลือตามเอกสารที่ตีพิมพ์ในวารสาร Open Heart เพียงไม่กี่สัปดาห์ในอาหารซูโครสสูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงได้ การศึกษาอื่นพบว่าในทุกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นร้อยละ 8 ตามที่ James J. DiNicolantonio, PharmD, นักวิจัยด้านหัวใจและหลอดเลือดที่ Saint Luke's Mid America Heart Institute ในแคนซัสซิตีรัฐมิสซูรี่กล่าวว่าน้ำตาลที่มากเกินไปจะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดระบบประสาท "นอกจากนี้ยังอาจทำให้โซเดียมสะสมภายในเซลล์ทำให้แคลเซียมสร้างขึ้นภายในเซลล์ทำให้เกิดการหดเกร็งของหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง" เขากล่าว

คลุกเคล้ากับคอเลสเตอรอลของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงสามารถทำตัวเลขในระดับไขมันในเลือดของคุณได้ตามผลการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Medical Association Theo ướctínhcủacácnhànghiêncứutạiĐạihọc Emory, nhữngngườitrưởngthànhănnhiềuđườngnhất (trung bìnhlà 46 muỗngcàphêmỗingày!) có nguy cơ cao hơn HDL cholesterol khoảng 3 lần so vớinhữngngườiănítchấtngọt วิเคราะห์เลือดมากกว่า 6, 000 คนทั้งชายและหญิง นักวิทยาศาสตร์ยังพบความเชื่อมโยงระหว่างการกินน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อหัวใจของคุณ

"ชาวอเมริกันมีการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะในรูปของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล" จอห์นสันกล่าว และการที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 256 แคลอรี่ต่อวันที่เรากินในรูปของน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้หัวใจเกิดความเสียหายได้โดยตรงตามการวิจัยใหม่ ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนมีระดับเอนไซม์สูงขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อหัวใจที่ได้รับบาดเจ็บนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins ได้แสดงให้เห็นว่าก่อนที่อาการหัวใจวายอาจเกิดขึ้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะประสบความเสียหายโดยตรงกับหัวใจของพวกเขา และคุณไม่จำเป็นต้องหนักเกินไปสำหรับความเสียหายที่เกิดขึ้น - ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นทีละน้อยกับ BMI

เขย่าน้ำตาล

การลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปนั้นไม่สามารถทำได้อย่างยากลำบาก? ดีบางอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเห็นได้ชัด - ดร. Pepper, Twizzlers และ Natch ของ Ben & Jerry แต่ปัญหาที่ยิ่งใหญ่กว่าอาจเป็นน้ำตาลที่แอบอ้างอยู่ซึ่งคุณคาดหวังอย่างน้อยที่สุด "มันมีอยู่ในอาหารทุกอย่างที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์เช่นน้ำสลัดขนมปังธัญพืชและซอสมะเขือเทศ" คุณ Brooke Alpert, RD เจ้าของ B Detox และผู้เขียน The Sugar Detox กล่าว " ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นได้อย่างไรโดยการดูแผงข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการเนื่องจากฉลากไม่แยกแยะระหว่างน้ำตาลและน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดน้ำตาล? ต่อไปนี้เป็นหกขั้นตอน

1. อ่านฉลาก

"มีกว่า 70 ชื่อที่แตกต่างกันสำหรับน้ำตาล" Alpert กล่าว สำรวจรายการส่วนผสมในอาหารที่คุณซื้อเพื่อหาคำเช่นซูโครสข้าวบาร์เลย์มอลต์น้ำตาลหัวบีทน้ำเชื่อมข้าวกล้องงาและน้ำอ้อย

2. ซื้อ Plain

อาหารรสมักเป็นรหัสสำหรับ "น้ำตาลที่เพิ่ม" ถ้าโยเกิร์ต Chobani แบบสตรอเบอร์รี่บรรจุน้ำตาล 15 ​​กรัมไม่มีทางใดที่จะบอกได้ว่าน้ำตาลเพิ่มจากน้ำตาลแลคโตสที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเป็นเท่าไร ติดกับรุ่นธรรมดาและมันจะง่ายที่จะเห็นว่าทั้ง 4 กรัมของน้ำตาลที่ควรจะมี เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ทั้งตัว - หรือเขย่ารสนิยมของคุณด้วยการเผ็ดแทน "มันเป็นความคิดเช่นเดียวกับการสั่งซื้อการแต่งกายที่ด้านข้าง ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถควบคุมปริมาณความหวานที่เพิ่มเข้าไปในอาหารได้ "อัลเพิร์ตกล่าว (ได้ยินวิธีการเผาผลาญไขมันของเรา 6 วิธีในการกินโยเกิร์ต)

3. ลดน้ำตาลที่สามารถดื่มได้

"เกือบครึ่งหนึ่งของคนอเมริกันบริโภคน้ำตาลเพิ่มมาจากเครื่องดื่ม" จอห์นสันกล่าว ดังนั้นสำหรับคนจำนวนมากการ จำกัด เครื่องดื่มเช่นโซดาชาเย็นน้ำมะนาวและผลไม้หมัดเป็นวิธีที่ง่ายในการลดระยะเวลาที่มาก เครื่องดื่มที่มีสุขภาพดีเช่น kombucha และน้ำวิตามินก็ไม่มีข้อยกเว้น อย่าลืมเกี่ยวกับการดำเนินงานของ Starbucks ด้วยเช่นกัน Alpert กล่าว "กาแฟและชาไม่ควรจะเป็นของหวาน" ลองใช้น้ำ Detox Waters เหล่านี้แทน

4. ข้ามน้ำผลไม้และเครื่องดื่มปั่น

หากไม่มีเส้นใยเพื่อกันกระแทกน้ำตาลน้ำตาลฟรุคโตสในธรรมชาติเช่นส้มก็เป็นสัตว์ที่แตกต่างกันมาก ถ้วยน้ำผลไม้สามารถเทียบเท่ากับสี่ส้ม - ปริมาณที่คุณจะสวยไม่น่าจะกินในรูปผลไม้ทั้ง สำหรับผลสมูทตี้พวกเขากำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้องเนื่องจากมีทั้งผลไม้ แต่งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแคลอรี่เหลวไม่สามารถเติมสารเคี้ยวได้ และโดยการผสมผลไม้เข้ากับเยื่อกระดาษคุณจะได้รับฟรุกโตสมากขึ้นกว่าที่คุณต้องการต่อรอง

5. ตัดเครื่องปรุง

Add-on เช่นซอสมะเขือเทศซอสบาร์บีคิว vinegars รสและบาง mustards (เช่นน้ำผึ้ง mustards) สามารถโหลดกับสารให้ความหวาน ถ้าคุณกำลังจะแต่งตัวอาหารของคุณอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่ามีความประหลาดใจไม่มีมัสตาร์ด Dijon, แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชูและซอสร้อนมักจะเป็นตัวเลือกที่ดี หรือใช้ผลิตผล: สับปะรดซัลซ่า, หัวหอม Vidalia และมะเขือเทศเป็นวิธีการเติมความหวานให้กับจาน

6. เพิ่มสมุนไพรเครื่องเทศและสารสกัด

พวกเขากำลังเพิ่มรสชาติและแคลอรี่ต่ำลงในมื้ออาหาร "อบเชยวานิลลาขิงและลูกจันทน์เทศเป็นเครื่องเทศที่น่าชื่นชอบ" อัลเพิร์ตกล่าวว่าใครแนะนำให้เพิ่มพวกข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือถั่ว "จุดโบนัส - เครื่องเทศจำนวนมากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและยังสามารถลดอายุขัย (ขั้นสูง glycated endproducts) ซึ่งเป็นผลมาจากน้ำตาลที่มากเกินไปในกระแสเลือดของคุณ" เธอกล่าวเสริม สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมโปรดดูรายงานเกี่ยวกับ 5 เครื่องเทศที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน

จากฉบับฤดูใบไม้ร่วงปี 2015 ของ Eat This, Not That! นิตยสาร. สมัครสมาชิกที่นี่!

MELT UP TO 10 POUNDS ภายในหนึ่งสัปดาห์! ด้วยแผนเดทที่ดีที่สุดของเราที่ขายดีทำความสะอาดชาแบบ Flat-Belly Tea Day 7 วัน! ผู้ทดสอบชิมที่หายไปถึง 4 นิ้วจากเอวของพวกเขา! พร้อมใช้งานแล้วสำหรับ Kindle, iBooks, Nook, Google Play และ Kobo