ถ้าคุณใส่รายการของอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงคุณอาจจะหยุดหลังจากที่กล้วย ดาวฤกษ์ที่นำไปสู่ความอื้ออึงของประชาชน: กล้วยคือโพแทสเซียมสิ่งที่อดัมเลวีนีย์คือ Maroon 5
กล่าวคือคุณอาจจะยากที่จะตั้งชื่อผู้ร่วมให้ข้อมูลคนอื่น แต่ในขณะที่ความรู้เกี่ยวกับเพื่อนร่วมงานของ Levine จะมีอิทธิพลน้อยมากต่อชีวิตของคุณการทำความเข้าใจเกี่ยวกับแหล่งโพแทสเซียมที่มีอยู่มากมายที่อยู่นอกเหนือกล้วยอาจช่วยชีวิตคุณได้
นั่นเป็นเพราะแร่ธาตุมีความสำคัญต่อหัวใจไตและอวัยวะอื่น ๆ ที่สามารถทำงานได้ตามปกติและชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ ในความเป็นจริงการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบเพียง 0.3 เปอร์เซ็นต์ของประชากรหรือ 3 ในทุก 1, 000 คนอเมริกันพบคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกปัจจุบัน (WHO) อย่างน้อย 3, 510 มิลลิกรัมโพแทสเซียมทุกวัน และคำแนะนำของ WHO ก็ค่อนข้างอนุรักษ์นิยม สำนักงานคณะกรรมการอาหารแห่งชาติสหรัฐ (FDA) ได้เพิ่ม ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำเป็นประจำทุกวันเป็น 4, 700 มิลลิกรัม ซึ่งคาดว่าจะปรากฏในฉลากโภชนาการใหม่ในปี 2563
การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมโดยการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริง วารสารของ American College of Cardiology พบว่าการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมโดย 1, 640 มิลลิกรัมสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 21 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากค่าเฉลี่ยของชาวอเมริกันใช้โพแทสเซียมเพียง 2, 640 มิลลิกรัมต่อวันการเพิ่มขึ้นของขนาดนี้มีความสำคัญมากแม้ว่าจะยังไม่ถึง RDI ก็ตาม
ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณได้โดยไม่ต้องกินกล้วยมากเกินไปโดยการทำความรู้จักกับโพแทสเซียมดาวเหล่านี้ พวกเขาไม่เพียงโม้มากกว่าสารอาหารกว่ากล้วยขนาดกลาง แต่พวกเขายังแพ็คจำนวนของประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มสุขภาพทั้งหมด เราได้กลมกลืนกับอาหารเหล่านี้ที่มีโพแทสเซียมสูงโดยใช้ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA
สิ่งเหล่านี้อาหารสูงในโพแทสเซียมจะขึ้นกับ:
Shutterstock 1 ขนาดกลางกล้วย 7 นิ้ว: โพแทสเซียม 422 มก., 8.8% DV
และตอนนี้ ... 8 อาหารสูงในโพแทสเซียม
1เห็ด Portabella ปรุงสุก
Shutterstock Potassium Payoff: 529 mg ต่อ 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้น (11.3% DV)
ชาวอียิปต์โบราณเชื่อว่าการกินเห็ดทำให้ชีวิตยืนยาวและนักวิทยาศาสตร์ของวันนี้มีหลักฐานว่าเห็ดเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินดีเป็นหนึ่งในเครื่องกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่กินได้ดีที่สุดในโลก ในความเป็นจริงแล้วการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินเห็ดให้มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการเพิ่มและรักษาระดับวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการปรับระบบภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยในการต่อสู้กับการติดเชื้อและโรค และนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฟลอริด้าแสดงภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้นในคนที่รับประทานเห็ดที่ปรุงสุกทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: ไม่จำเป็นต้องไปเที่ยวสวนสัตว์แปลกใหม่ แม้ว่าเห็ด portobello บนแผนภูมิสำหรับโพแทสเซียมเห็ดปุ่มต่ำต้อยสีขาวยังทำหน้าที่แข็งแรง 428 มิลลิกรัมของโพแทสเซียม และ มีมากและในบางกรณีมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นกว่าพันธุ์ราคาแพงกว่า
ผักขมสุก
Shutterstock Potassium Payoff: 839 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วย (17.9% DV)
ผักโขมเป็นเหมือนคนที่แต่งตัวประหลาดในโรงเรียนมัธยมที่เป็นกัปตันของทุก Varsity กีฬา, Homecoming King, Prom King และ Valedictorian อุดมด้วยเหล็กสร้างกล้ามเนื้อล้างพิษวิตามินอีวิตามินเคกระตุ้นสมองและสารอาหารที่ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดเรียกว่า thylakoids ใบเขียวและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาหลังจากการศึกษา ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผักขมเพียงวันเดียวสามารถต่อสู้กับโรคสมองเสื่อมได้โดยเฉลี่ย 11 ปี
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: มันยากที่จะกินผักขมมากเกินไป เก็บกระเป๋าไว้สักสองสามช่วงต้นสัปดาห์และท้าทายตัวเองเพื่อแอบเข้าไปในทุกมื้อ เราขอแนะนำให้เลือกใช้สิ่งใหม่ ๆ มากกว่าการแช่แข็ง การทำคุกกี้ผักขมแช่แข็งจะช่วยเติมคุณกับมิลลิกรัมโพแทสเซียม -265 มิลลิกรัม 574 มิลลิกรัมมากกว่าที่คุณได้รับโดยการปรุงอาหารที่สดใหม่
น้ำซุปข้นมะเขือเทศ
Shutterstock Potassium Payoff: 549 มก. ต่อ½ถ้วย (11.7% DV)
ชาวอเมริกันนิยมทานมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศมากกว่าผักอื่น ๆ ที่ไม่ใช่แป้งซึ่งเป็นข่าวดีเพราะนักวิจัยกล่าวว่ามะเขือเทศปรุงสุกอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความเสียหายที่ผิวหนังและโรคมะเร็งบางชนิด การศึกษาใน วารสาร British Journal of Dermatology แสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถเป็นอาหารที่ช่วยให้ผิวรู้สึกสดชื่นและช่วยต่อต้านริ้วรอยก่อนวัยขณะที่กระตุ้นให้เกิดคอลลาเจน - โมเลกุลที่ช่วยให้ผิวแข็งแรงและอ่อนเยาว์ ดังนั้นผู้ที่ต้องการ marinara พิเศษ?
กินนี่ซะ! คำแนะนำ: มะเขือเทศปรุงสุกหรือตากแดดจะมีโพแทสเซียมและไลโคปีนที่มีชีวภาพมากกว่าพันธุ์สด มองหาร้านค้าที่ซื้อมาโดยไม่ต้องเพิ่มเกลือหรือน้ำมันและหากคุณกำลังทำอาหารของคุณเองให้พิจารณาการทำออร์แกนิก การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามะเขือเทศอินทรีย์อาจมีโพลีฟีนอลและวิตามินซีที่ต่อสู้กับโรคได้ดีกว่าพันธุ์ที่ปลูกตามอัตภาพ
Acorn Squash
Shutterstock Potassium Payoff: 896 mg ต่อ 1 ถ้วยอบ (19% DV)
อย่าให้ชื่อหลอกคุณ; การให้บริการเป็นประจำในช่วงฤดูหนาวของสควอชอาจช่วยให้คุณมีผิวที่เร่าร้อนตลอดปี การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักสีมั่งคั่งจะช่วยให้มีสุขภาพดีและน่าสนใจยิ่งขึ้นเรืองแสงสีทองกว่าดวงอาทิตย์การศึกษาใน วิวัฒนาการวารสารและพฤติกรรมมนุษย์ แสดงให้เห็น CácnhànghiêncứuthuộcTrườngĐạihọc Stanford, nhànghiêncứuTrườngĐạihọc Stanford, cho rằngchấtchống oxy hóakhônggâytổnthươngnàylàkếtquảcủacáchợpchấtcóhiệulựcgọilà carotenoids làm cho quả cam cómàu cam vàcóthểlàmgiảm nguy cơmắcbệnhtiểuđường type 2 trong sốnhữngngườicó xu hướng di truyền
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: มีสควอชหลายชนิดซึ่งแต่ละชนิดให้ปริมาณโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพ สควอชมีรสชาติที่ดีที่สุดในช่วงฤดูท่องเที่ยวดังนั้นให้ "การทดสอบใหม่" เป็นแนวทางของคุณและเลือกสิ่งที่มีลักษณะมีกลิ่นและรู้สึกดีเยี่ยมสำหรับการเลือกซื้อที่ตลาด
มันฝรั่งอบกับผิวบน
Shutterstock Potassium Payoff: 926 มก. ต่อ 1 อาหาร (19.7% DV)
น้องสาวที่หวานฉ่ำของคุณเป็นประจำจะลืมผลประโยชน์ด้านสุขภาพของคนขาวที่ต่ำต้อยได้ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าอับอายเนื่องจากในวันที่ 110 แคลอรี่มันฝรั่งอบเป็นอาหารที่มีน้ำหนักและราคาไม่แพงมากที่สุดแห่งหนึ่งในโลก การศึกษาของออสเตรเลียที่วัดดัชนีความอิ่มเอมใจของ 38 อาหารที่เป็นที่นิยมพบว่ามันฝรั่งบรรจุได้มากกว่าข้าวที่มี "สุขภาพดี" ที่รู้จักกันดีเช่นข้าวกล้องและแม้แต่ กินสิ่งนี้ไม่ว่า! ที่ชื่นชอบข้าวโอ๊ตค้างคืน และไม่มีผลต่อเอวของคุณการวิจัยชี้ให้เห็น
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: เราไม่แนะนำอาหารที่มีทั้งมันฝรั่ง แต่ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าเพียงแค่เสิร์ฟสองสามวันเท่านั้นจะช่วยลดความดันโลหิตเกือบเท่าข้าวโอ๊ตโดยไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก ... หากคุณไม่เปิดเต้านมของคุณให้เป็น ทอดฝรั่งเศสเป็นชิปหรือต้มกับเนยและน้ำเกรวี่
อาโวคาโด
Shutterstock Potassium Payoff: 487 mg ต่อครึ่งอะโวคาโด (10.4% DV)
ผู้ที่ใส่ใจในแผนกสุขภาพส่วนใหญ่อะโวคาโดก็เหมือนราชินีแห่งขบวนแห่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของอะโวคาโด -20 กรัมต่อผลไม้ที่เพาะเมล็ดซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลช่วยขจัดความหิวกระหายและแม้แต่ลดไขมันหน้าท้อง ในความเป็นจริงการสำรวจศูนย์ควบคุมโรคพบว่าผู้ที่รายงานว่ารับประทานอะโวคาโดครึ่งขนาดเล็กเป็นประจำทุกวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอวที่ต่ำกว่าและยังบริโภคผักผลไม้ไฟเบอร์และ วิตามินเคอะโวคาโด: ยาเกตเวย์เพื่อสุขภาพไลฟ์สไตล์ leaner
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับความดีงามของอะโวคาโด เช่นเดียวกับสลัดผักสลัดที่เห็นได้ชัดให้ลองเปลี่ยนโยเกิร์ตสำหรับอะโวคาโดที่ทุบในแซนวิชของคุณหรือเพิ่มน้ำผลไม้อ่อน ๆ ลงในสมูทตี้เพื่อสุขภาพ
กระป๋องถั่วสีขาว
Shutterstock Potassium Payoff: 595 mg ต่อ 1/2 ถ้วย (12.7% DV)
ถั่วถั่วไม่ดีสำหรับหัวใจของคุณ รูปแบบที่ไม่แพงของโปรตีนและเส้นใยมังสวิรัติถูกจัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อลดการอักเสบลดโคเลสเตอรอลส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและลดความอยากอาหาร ถั่วดำเป็นแป้งที่ทนต่อการย่อยสลายเส้นใยที่ทำให้เกิดการปลดปล่อยอะซิเตท - โมเลกุลในลำไส้ซึ่งจะบอกให้สมองหยุดรับประทาน ในความเป็นจริงการทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับอาหารพบว่าคนที่รับประทานถั่วที่ให้บริการเป็นประจำทุกวัน (ประมาณ¾ถ้วย) รู้สึกว่ามีปริมาณเฉลี่ย 31 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับอาหารควบคุม
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: ถั่วแห้งมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นเล็กน้อยในเส้นใยและลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับดัชนีน้ำตาลในกระป๋อง เพื่อความสะดวกแม้ว่าสายพันธุ์กระป๋องมักจะใช้ได้ดีและสามารถช่วยในการทำลาย oligosaccharides ที่ก่อให้เกิดแก๊สได้ เพียงตรวจสอบฉลากสำหรับสารเติมแต่งเช่นน้ำตาลและล้างถั่วให้ละเอียดก่อนดื่ม
ปลาแซลมอนแอตแลนติกปรุงสุก
Shutterstock Potassium Payoff: 890 mg ต่อเนื้อที่ 5 ออนซ์ (18.9% DV)
ปลาแซลมอนอาจมีไขมันสูง แต่การศึกษาแนะนำว่าปลามันอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ในการศึกษาผู้เข้าร่วมประชุมแบ่งเป็นกลุ่มและได้รับมอบหมายให้เป็นหนึ่งในสามอาหารที่ลดน้ำหนักแคลเซียมเช่นเดียวกับอาหารทะเล (กลุ่มควบคุม) ปลาขาวนูนหรือปลาแซลมอน ทุกคนสูญเสียน้ำหนัก แต่คนกินปลาแซลมอนมีระดับอินซูลินที่อดอาหารต่ำสุดและมีการลดการอักเสบลดลงซึ่งเป็นผลให้นักวิจัยเชื่อว่าส่วนหนึ่งของปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญของปลาแซลมอน
กินนี่ซะ! เคล็ดลับ: เพียงแค่เสิร์ฟคู่ของปลาแซลมอนสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงแนะนำโดย American Heart Association ปลาแซลมอนป่าน้อยกว่าผสมพันธุ์ซึ่งเต็มไปด้วยปลาป่น - และยังพิสูจน์ให้เห็นว่า PCBs ที่เชื่อมโยงกับมะเร็งลดลงอย่างมาก ไปเถอะ!
บทความนี้ได้รับการเผยแพร่เมื่อวันที่ 16 กรกฎาคม 2015 และได้รับการปรับปรุงเพื่อสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงข้อมูลทางโภชนาการ
