ไม่มีการปฏิเสธว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิก (keto) คือแนวโน้มโภชนาการที่ร้อนแรงที่สุด และแม้ว่าจะยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในหมู่นักโภชนาการแพทย์และผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการอื่น ๆ แต่ก็มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์บางอย่างที่จะต้องมีการสำรองไว้ ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านการวิจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข พบว่าหลังจากรับประทานอาหาร ketogenic สามารถช่วยควบคุมระดับความหิวและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการสูญเสียน้ำหนักเหล่านี้คุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามหลักการสำคัญของอาหาร

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคืออาหาร keto มีสัดส่วนทั้งหมด: คุณต้องการให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าร้อยละ 10 หรือน้อยกว่าโปรตีนร้อยละ 15-25 และส่วนที่เหลือจากไขมัน การกินในลักษณะนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณบรรลุ ketosis กระบวนการเผาผลาญอาหารที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันให้เป็นเชื้อเพลิงซึ่งจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อปริมาณกลูโคสหมดลงเท่านั้น ในแง่พื้นฐานการประสบความสำเร็จในการกินอาหารโคโตนั้นหมายถึงการตัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกและนำมาใส่ในอาหารที่มีไขมันสูง

กุญแจสำคัญในการยึดแนวทาง keto คือการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินไม่ได้ไม่ใช่สิ่งที่คุณตัดออก หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่ปลอดภัยในการทานขนมขบเคี้ยวคุณก็โชคดี เราได้เลือกออกที่ชื่นชอบของเราอาหาร keto มิตรที่จะทำให้การรับประทานอาหารไขมันเป็นศูนย์กลางที่ง่ายและกล้าที่เราจะพูดว่ามันสนุก อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าคุณจะต้องใช้เวลาในการจัดเก็บของร้านขายของชำหรือไม่อย่างไรเพื่อปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มวางแผนรับประทานอาหารใหม่

ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณเลือกแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรต่อน้ำหนักการสูญเสียมากที่สุดออกไปดูรายชื่อ 29 อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาโวคาโด

ช็อกโกแลต¼อะโวคาโด: 80 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (เส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 1 กรัม

ผ่าน guac! อะโวคาโดเป็นอาหารที่ให้ความรู้สึกในอุดมคติเนื่องจากมีไขมันสูงและขาดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงการจับคู่ผลไม้ไขมันกับมันฝรั่งทอดหรือขนมปังปิ้งเพื่อให้เป็นไปตามหลักการของ ketogenic แทนที่จะเพลิดเพลินกับมันเป็นส่วนเติมแต่งให้กับสลัดของคุณอบด้วยไข่ภายในหรือด้านข้างของเบคอนและไข่เบคอนเช้าของคุณ

วอลนัท

ช็อกโกแลต¼ถ้วย: 210 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม (เส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 5 กรัม

วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและโปรตีนซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับแผนการรับประทานอาหารทุกประเภท เนื้อหาที่มีไขมันสูงและสถานะน้ำตาลเป็นศูนย์ทำให้พวกเขาเป็นที่ต้องการของเหล่าสาวก keto

อัลมอนด์

ช็อกโกแลต¼ถ้วย: 170 แคลอรี่ไขมัน 14 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม (เส้นใย 4 กรัมและน้ำตาล 1 กรัม) โปรตีน 6 กรัม

อีกหนึ่งอัลมอนด์เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทาน ketogenic dieters การรวมกันของไขมันโปรตีนและเส้นใยเป็นสามอย่างเหมาะสำหรับการกำจัดความหิวและหยุดความอยากในเพลงของพวกเขา

กะหล่ำ

ช็อกโกแลต 1 ถ้วย: 25 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 25 มก. ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (เส้นใย 1 กรัมและน้ำตาล 2 กรัม) โปรตีน 1 กรัม

ไม่ว่าคุณจะชอบผักนี้ในฐานะที่เป็นมันฝรั่งบดหรือไม่ใส่ใจในฐานะข้าวกะหล่ำดอกเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับมื้ออาหารว่างและขนมขบเคี้ยวที่เหมาะอย่างยิ่ง มีเพียงสองน้ำตาลที่ไม่สำคัญของน้ำตาลในถ้วยทั้งตัวคุณสามารถรับประทานอาหารได้อย่างปลอดภัยด้วยการละทิ้ง

ไข่

ช็อกโกแลต 1 ไข่: 70 แคลอรี 4 กรัมไขมัน (1.5 กรัมอิ่มตัว) 55 มิลลิกรัมโซเดียม 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 6 กรัม

ไข่เจียวต้มต้มหรือทอดไข่ทุกชนิดยินดีต้อนรับในอาหารที่เป็นคีโมเจน คาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตที่ให้คุณค่าทางโภชนาการของไขมันและโปรตีนอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักขึ้นอยู่กับมาตรฐานของ ketogenic

ต้องการเหตุผลเพิ่มเติมในการทอดไข่บ้างไหม ตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินไข่

เห็ด

ช็อกโกแลต 1 ถ้วย: 20 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 8 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม (เส้นใย 1 กรัมและน้ำตาล 2 กรัม) โปรตีน 2 กรัม

เนื้อสัตว์เนื้อของเห็ดทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในผักที่น่าพอใจมากที่สุดรอบ พวกเขายังเกิดขึ้นกับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งความฝันที่เป็นจริงสำหรับคนที่กำลังจะไป

น้ำมันมะพร้าว

ช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ: 80 แคลอรี่ไขมัน 9 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัม) โซเดียม 55 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 1 กรัม) โปรตีน 0 กรัม

น้ำมันเขตร้อนนี้ได้เผชิญกับความขัดแย้งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่เนื้อหาที่มีไขมันสูงทำให้เป็นอาหารหลักสำหรับนักโภชนาการ keto ไม่ว่าคุณจะใช้มันในน้ำสลัดหรือเพื่อตัดผมที่ชื่นชอบของสเต็กน้ำมันมะพร้าวเป็นแกนนำ ketogenic

ชีสชีสดาร์

ช็อกโกแลต¼ถ้วยฉีกขาด: 110 แคลอรี่ไขมัน 9 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) โซเดียม 170 มก. คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 7 กรัม

เมื่อพูดถึงการเพิ่มปริมาณไขมันของคุณชีสที่แข็งเช่น cheddar มีขอบมากกว่าตัวเลือกที่นุ่มนวลเช่นแพะหรือ feta อย่ากลัวที่จะวางคู่ของชิ้นบนยอดนิยมของคุณ (bun-free) เบอร์เกอร์

เบคอน

ช็อกโกแลต 1 ชิ้น: 80 แคลอรี่ 7 กรัมไขมัน (2.5 กรัมไขมันอิ่มตัว) โซเดียม 190 มก. คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 4 กรัม

อาหารที่ต้อนรับเบคอนอาจฟังดูดีเกินไปที่จะเป็นจริง แต่ก็เป็นความจริงสำหรับอาหารที่เป็นคีโทนิก ด้วยคาร์โบไฮเดรต 0 และไม่มีน้ำตาลคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้านี้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน (หรือคืน)

เนยอัลมอนด์

ช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ: 100 แคลอรี่ไขมัน 9 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม (เส้นใย 2 กรัมและน้ำตาล 1 กรัม) โปรตีน 3 กรัม

เลือกเนยถั่วนี้มากกว่าถั่วลิสงหลากหลายถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ส่วนของเนยถั่วลิสงมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นสองเท่าและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่อิ่มตัวมากนัก

ปลาแซลมอนป่า

ช็อกโกแลต 3 ออนซ์: 90 แคลอรี่ 1.5 กรัมไขมัน (0.5 กรัมอิ่มตัวไขมัน) โซเดียม 300 มก. คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 18 กรัม

ปลาเป็นไปเพื่ออาหารส่วนใหญ่และอาหาร keto ไม่มีข้อยกเว้น ติดกับพันธุ์ป่าของปลาชมพูชมพูนี้ซึ่งมีความยั่งยืนและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าลูกกลิ้งที่เลี้ยงในฟาร์ม

ต้องการทราบว่าปลาแซลมอนกองกับอาหารทะเลอื่น ๆ ? เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปลาชนิดนี้และปลาอื่น ๆ โดยการตรวจสอบปลาทุกตัวที่เป็นที่นิยมเพื่อประโยชน์ด้านโภชนาการ

ผักขม

Shutterstock 1 ถ้วย: 50 แคลอรี, ไขมัน 0 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม), โซเดียม 120 มก., คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม (เส้นใย 4 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม), โปรตีน 6 กรัม

สีเขียวใบมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ารูปแบบอื่น ๆ ของผลผลิตซึ่งเป็นผลร้ายแรงต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโมเจน ผักขมยังอุดมด้วยธาตุเหล็กโพแทสเซียมและเส้นใยซึ่งทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วมะคาเดเมีย

ช็อกโกแลต¼ถ้วย: 160 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) โซเดียม 90 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม (เส้นใย 2 กรัมและน้ำตาล 1 กรัม) โปรตีน 2 กรัม

ลองใช้ถั่วเขตร้อนเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณป่วยด้วยอัลมอนด์ ถั่วแม็คคาเดเมียมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและยังมีความเข้มข้นของวิตามินเอและแมกนีเซียมสูง

เนื้อหญ้าหยาบ

ช็อกโกแลต 3 ออนซ์: 110 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 70 มก. คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 18 กรัม

คาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตไม่มีไขมันส่วนเกินเนื้อขาวส่วนเนื้อดินเป็นแหล่งโปรตีน keto พันธุ์หญ้าที่กินอาหารมีความเข้มข้นของสารอาหารมากเช่นวิตามินเอวิตามินอีและไขมัน Omega-3 ที่มีสุขภาพดี

น้ำมันมะกอก

ช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ: 120 แคลอรี่ไขมัน 14 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 0 กรัม

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล แต่พวกเขาใช้เป็นศูนย์กลางในการวางแผน ketogenic ด้วยน้ำมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีที่อุดมด้วยสุขภาพหัวใจหนึ่งน้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไขมัน

มะเขือเทศ

ช็อกโกแลต 1 ถ้วย: 30 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 10 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม (เส้นใย 2 กรัมและน้ำตาล 5 กรัม) โปรตีน 2 กรัม

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีข้อ จำกัด ในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้มะเขือเทศเป็นข้อยกเว้น ชิ้นนี้ของการผลิตเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีน, สารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจร้ายแรงบางอย่าง ในความเป็นจริงผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่ใน วารสาร British Journal of Nutrition ได้ข้อสรุปว่าการบริโภคไลโคปีนที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

เนยใส

ช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ: 120 แคลอรี่ไขมัน 13 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 9 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 0 กรัม

ไม่คุ้นเคยกับอาหารไขมันประเภทนี้? เนยเป็นเนยที่ให้ปรากฏเป็นประจำในอาหารอินเดีย นอกจากความอุดมสมบูรณ์ของไขมันแล้วเนยใสยังอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามินเอวิตามินอีและวิตามินดี

กะหล่ำบรัสเซลส์

ช็อกโกแลต 1 ถ้วย: 40 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมโซเดียม 20 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม (เส้นใย 3 กรัมน้ำตาล 2 กรัม) โปรตีน 3 กรัม

กะหล่ำปลีมินิเหล่านี้เป็นเมนูโปรดของฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วงที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหาร ketogenic ตลอดทั้งปี กะหล่ำปลีที่เต็มไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ วิตามินซีวิตามินเคโฟเลตและฟอสฟอรัสจึงไม่ต้องกลัวที่จะขุดเข้าไป

หน่อไม้ฝรั่ง

1 แคปซูล: 30 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม (เส้นใย 3 กรัมและน้ำตาล 3 กรัม) โปรตีน 3 กรัม

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณควรให้ความพยายามที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณไม่ว่าคุณจะไปหรือไม่ก็ตาม เนื้องอกเขียวอุดมไปด้วยกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับมะเร็ง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cancers พบว่า glutathione มีส่วนร่วมในการป้องกันและควบคุมเซลล์

กาแฟ

ช็อกโกแลต 8 ออนซ์ 2 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมไขมันอิ่มตัว 0 กรัมโซเดียม 0 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม (เส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัม) โปรตีน 0 กรัม

คาเฟอีน - อสูรแห่งโชคชะตา: อนุญาตให้ดื่มกาแฟในอาหาร ketogenic ข่าวร้าย? น้ำตาลและนมมีทั้ง จำกัด ถ้าคุณไม่สามารถดื่มกาแฟของคุณดำคุณสามารถทำกาแฟ bulletproof ซึ่งทำโดยการเพิ่มเนยและน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมัน MCT เข้มข้นเพื่อชงตอนเช้าของคุณ

หากคุณคิดว่าอาหาร Paleo มีมากกว่าความเร็วของคุณลองดูที่ 14 Paleo Foods ที่ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดเพื่อให้ได้ความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรรับประทาน (และหลีกเลี่ยง)