26 วิธีในการรู้สึกเต็มที่ในขณะรับประทานอาหาร



หากคุณเคยพยายามที่จะลดน้ำหนักคุณอาจเคยมีประสบการณ์ความอยากที่คงที่ท้องครึ้มและไม้แขวนเสื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้มาพร้อมกับการตัดแต่งกิ่งลง และถึงแม้เพื่อนร่วมงานของคุณอาจได้ตระหนักว่าคำรามท้องของคุณไม่ใช่สัญญาณที่เป็นลาง ๆ ของฝนที่ตกลงมาอย่างฉับพลันเรารู้สึกว่าพวกเขาจะไม่รู้สึกแย่ถ้าคุณได้กำจัดสัญญาณเตือนที่ผิดพลาด

โชคดีที่ทำให้หน้าอกของคุณเงียบลงไม่ยาก ความลับคือกระบวนการสามขั้นตอน: รัชกาลในความอยากอาหารไม่เพียงพอของคุณโดย ridding สภาพแวดล้อมและจิตใจของคุณของทริกเกอร์ที่ทำให้เกิดความอยากตัดอาหารที่ทำให้คุณหิวและในที่สุดใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณในอาหารที่เพิ่มความอิ่มแปล้ของคุณ

ด้านล่างเรากำลังแบ่งปันเคล็ดลับของเราเกี่ยวกับวิธีการปิดฮอร์โมนความหิวเพื่อให้คุณสามารถใช้งานนำเสนอของคุณได้โดยไม่ต้องฝันไปถึงแท่งช็อกโกแลต ตอนนี้สมองของคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งอื่น ๆ ที่ไม่ใช่พยายามหาอาหารได้เสมอให้ใช้เพื่ออ่าน 25 วิธีง่ายๆในการลด 10 ปอนด์คุณจะดีใจที่ได้ทำเช่นนี้!

ก่อนรัชกาลในความอยากอาหารของคุณ

ดูเหมือนว่าพวกเขามีความหมายเหมือนกัน แต่ความหิวกระหายเป็นกระบวนการที่แยกต่างหาก ความหิวคือความต้องการทางกายภาพสำหรับอาหารเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกจุ่มในน้ำตาลในเลือด กระหายในทางกลับกันความปรารถนาที่จะกินอาหารคือสิ่งที่คุณรู้สึกเมื่อคุณเห็นเค้กช็อคโกแลตชิ้นนี้หลังจากที่คุณทานอาหารเย็นมากขึ้นกว่าเดิม อาจจะทำให้เรามีชีวิตอยู่ได้ แต่ประการหลังทำให้เรากลายเป็นคนอ้วน และนี่ก็เป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงไม่รู้สึกอิ่มเต็มอิ่มหลังจากที่เรากินอาหารของเราแล้ว โชคดีที่มีเคล็ดลับและเทคนิคต่อไปนี้คุณสามารถระงับความอยากอาหารและใช้ความหิวเพื่อลดความอ้วนได้

ผ่อนคลาย

ไม่ว่าจะเป็นงานคู่สมรสหรือบุตรหลานของคุณความเครียดอาจเป็นฝันร้ายที่แย่ที่สุดของ Dieter ตามที่นักโภชนาการ Julieanna Hever, MS, RD, CPT กล่าวว่า "ความเครียดเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณลงในเกียร์สูงซึ่งช่วยส่งเสริมความหิวและการกินมากเกินไป" ดังนั้นแม้ว่าคุณจะทานอาหารได้เป็นอย่างดีคุณอาจรู้สึกไม่อิ่มถ้าคุณรู้สึกเครียดอย่างต่อเนื่องอธิบายผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน งานวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมทางสมอง ผู้เขียนพบว่าเมื่อผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนมีระดับคอร์ติซอลสูงกว่าระดับฮอร์โมน ghrelin ความหิวจะลดลงหลังรับประทานอาหารและการรับรู้ความหิวของพวกเขาสูงกว่าผู้ที่มีคอร์ติซอลในระดับต่ำ ดังนั้นแม้ว่าพวกเขาจะกินอาหารมื้อเดียวกัน แต่กลุ่มที่เครียดมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารต่อไปเพื่อตอบสนองต่อสัญญาณฮอร์โมนของพวกเขา

กินนี่ซะ! ปลาย

นอกจากการใส่อาหารเพื่อต่อสู้กับความเครียดลงในอาหารแล้ว Hever แนะนำเทคนิคการจัดการความเครียดเช่นการทำสมาธิเดินหรือพูดคุยกับเพื่อนหรือนักบำบัดโรคเพื่อช่วยในการจัดการกับปัญหาพื้นฐานที่ส่งเสริมความเครียด เมื่อคุณเครียดน้อยลงคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะเติมเงินโดยไม่จำเป็น

เนื้อขึ้นสลัดของคุณ

อาหารไม่รู้สึกสมบูรณ์จนกว่าคุณจะกินสลัดเกือบทุกวัน แต่คุณสามารถเทคนิคทำผิด แม้ว่าผักสีเขียวจะเต็มไปด้วยสารอาหารวิตามินและเกลือแร่หากสลัดของคุณไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานมากพอที่จะช่วยกระตุ้นสมองและกล้ามเนื้อหรือโปรตีนของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มใจคุณจะเหนื่อยและหิวเร็ว ๆ นี้และกระหายน้ำมัน, อธิบายโภชนาการฝาแฝด, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และ Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT

กินนี่ซะ! ปลาย

จับคู่สลัดกับแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นอะโวคาโดหรือถั่วหรือโปรตีนเช่น quinoa ถั่วไข่ไก่หรือปลาแซลมอน โปรตีนและไขมันเป็นเวลานานที่จะย่อยซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณส่งเสริมความรู้สึกของความบริบูรณ์และทำให้มีผลกระปรี้กระเปร่าปราบปราม การศึกษาที่ตีพิมพ์ในรายงาน โภชนาการ ค้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีการตอบสนองที่ต่ำกว่าถึง ghrelin หิวน้อยลงสามชั่วโมงต่อมาและกินแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงถัดไปเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

ดื่ม

ผู้ที่รู้สึกหิวมักกระหายเพียงอย่างเดียวตามการศึกษา ด้านสรีรวิทยาและพฤติกรรม หกสิบเปอร์เซ็นต์ของเวลาคนจะกินแทนการดื่มเมื่อร่างกายของพวกเขาเป็นจริงในความต้องการของแก้วสูงของน้ำ นั่นเป็นเพราะส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่เรียกว่า hypothalamus ควบคุมทั้งความหิวและความกระหายและบางครั้งก็จะทำให้เกิดสัญญาณขึ้น เมื่อคุณดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหารคุณจะไม่เพียงเติมกระเพาะอาหารของคุณเพื่อช่วยปัดความหิวโหย แต่คุณจะรักษาระดับพลังงานของคุณให้ดีขึ้นและการเผาผลาญของคุณจากการจุ่มในขณะที่คุณ ' กินอาหารน้อย

กินนี่ซะ! ปลาย

ดื่มน้ำสองถ้วยก่อนที่จะแกะอาหาร การศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Obesity พบว่ากลยุทธ์นี้ทำให้ผู้คนกิน 75-90 แคลอรีน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ดับกระหายในช่วงมื้ออาหาร และหากคุณต้องการดื่มด่ำกับเครื่องดื่มที่คุณโปรดปรานให้จับถุงชาของ Rooibos ตามการวิจัย flavonoids ที่พบในชาสมุนไพรนี้สามารถลดฮอร์โมนความเครียดที่เรียกเก็บความหิวและไขมัน

ปิด 'Toons

กับตารางเวลาที่น่าตื่นเต้นเช่นเราหลายคนเลือกที่จะทำงานหลายโดยการรับประทานอาหารเย็นในขณะที่การจับขึ้นในรายการโปรดของเรา ดังนั้นในขณะที่คุณอาจจะได้รับในการสนทนาสำนักงานเกี่ยวกับตอนสุดท้ายของ เกมบัลลังก์ที่ คุณกำลังวางรอบเอวของคุณมีความเสี่ยง; นั่นเป็นเพราะสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เรียกว่าการรับประทานอาหารที่ฟุ้งซ่าน เมื่อเรากินอาหารที่อยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์หรือบนท้องถนนก็สามารถป้องกันไม่ให้สัญญาณแห่งความอิ่มตัวจากการเข้าถึงสมองของเราในเวลาปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเราสามารถบริโภคแคลอรี่เป็นจำนวนมากได้เมื่อมีสมาธิในการเลี้ยงอาหาร

กินนี่ซะ! ปลาย

เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดพลาดนี้ให้ปิดการรบกวนใด ๆ รอบ ๆ ตัวคุณในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหารและให้ความสำคัญกับทุกแง่มุมในมื้ออาหารของคุณเมื่อคุณกินเพื่อที่คุณจะไม่มึนเมาอย่างไม่ตั้งใจ

รับรู้ส่วนที่มากขึ้น

การอดอาหารทำให้คุณต้องลดขนาดของชิ้นส่วนและนั่นหมายความว่าจานชามและถ้วยของคุณเช่นกัน การศึกษาใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน พบว่าคนเราพอใจมากขึ้นในช่วงเวลาที่นานหลังจากที่นักวิจัยพบว่าส่วนใหญ่ของผลไม้เข้าสู่ปั่นของพวกเขาเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ได้รับผลไม้เล็ก ๆ ถึงแม้จะได้รับทั้งสองกลุ่มก็ตาม สมูทตี้ขนาดเดียวกันที่จะดื่ม ผู้เขียนของการศึกษาชี้ให้เห็นว่ากุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอาจเป็นไปในการจัดการความเชื่อของเราเกี่ยวกับวิธีการเติมที่เราคิดว่าอาหารจะเป็นก่อนที่เราจะกินมัน

กินนี่ซะ! ปลาย

ลองใช้เคล็ดลับที่บ้านโดยการใช้แผ่นจานและแว่นตาขนาดเล็กที่ทำให้ชิ้นส่วนของคุณดูน่าสนใจมากขึ้นนั่นเป็นเพียงหนึ่งใน 15 วิธีในการแบ่งนิสัยการกินที่ไม่ดีของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำให้สมองของคุณรู้สึกเต็มอิ่มแม้ว่าคุณจะกินน้อยลงจริงๆ!

ตัดอาหารให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ

วิธีหนึ่งที่จะระงับความอยากอาหารของคุณ? ผลการวิจัยจากการศึกษาในมหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนาแนะนำให้คุณตัดอาหารเป็นชิ้นเล็ก ๆ นักวิจัยพบว่าเมื่อคนรับประทานขนมปังเบเกิลทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ สำหรับมื้อเช้าพวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 25% ในมื้อกลางวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินขนมปังชนิดเดียวกันทั้งหมด

กินนี่ซะ! ปลาย

ได้รับความพึงพอใจในมื้ออาหารมากขึ้นจากอาหารที่น้อยลงตลอดทั้งวันโดยการจงใจตัดแซนวิชหรือโปรตีนลงในชิ้นเล็กขนาดกัดในช่วงเช้าและมื้อกลางวัน นี้จะช่วยให้สมองของคุณคิดว่าคุณกินมากขึ้นกว่าที่คุณเป็นจริง

กินช้าลง

เคยผ้าพันคอลงอาหารเต็มรูปแบบใน 5 นาทีแบนที่จะยังคงรู้สึกหิวหลังจากนั้น? นั่นเป็นเพราะเวลาในการรับสัญญาณจากกระเพาะอาหารของคุณทำให้สมองของคุณกินเข้าไปได้ หากไม่มีสัญญาณดังกล่าวเรามักกินอาหารที่เราอิ่มแล้ว ลองยืดอาหารให้เต็ม 20 นาที เหตุใดขีด จำกัด 20 นาที? มันใช้เวลาที่ยาวสำหรับฮอร์โมนความหิวเพื่อถ่ายทอดข้อความระหว่างตัวเองและจากนั้นไปที่สมองของคุณ

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

แบ่งมื้อเย็นของคุณเป็นสองรอบ: เมื่อentréeของคุณมาถึงให้เริ่มโดยการรับประทานอาหารครึ่งหนึ่งจากนั้นรออย่างน้อย 10 นาทีก่อนที่จะปิดมัน จิบน้ำบางส่วน (เพื่อเติมคุณขึ้นเล็กน้อย) และสนทนาเพื่อให้กระเพาะอาหารของคุณมีโอกาสที่จะแยกแยะและตัดสินใจว่าคุณมีเพียงพอหรือไม่ว่าจานที่ร้านอาหารขนาดนั้นอาจพูดได้อย่างไร

Pregame กับสลัด

ดูสีเขียว! การศึกษาหลายชิ้นพบว่า noshing ในอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำปริมาณสูงจะช่วยให้คุณสามารถเติมและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงมื้ออาหารได้ ตามที่นักวิจัยของ Cornell การจัดเตรียมอาหารของคุณด้วยสลัดจะช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยลดการหดตัวหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่อยู่ได้นานกว่า แต่คุณยังจะช่วยร่างกายของคุณจากภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากการอักเสบในน้ำตาลในเลือด

รับ Shuteye บางส่วน

รู้สึกเต็มไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารก็ยังเกี่ยวกับการดูแลร่างกายของคุณ เมื่อคุณไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอร่างกายของคุณมีปัญหาในการควบคุมฮอร์โมนความหิว: ghrelin, ฮอร์โมน "ฉันหิว", หน่อขึ้นขณะที่ leptin, ฮอร์โมน "ฉันเต็ม" ลดลง ไม่เพียงแค่นั้น แต่นักวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าการนอนหลับเพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายของคุณมีระดับสารเคมีเรียกว่า endocannabinoids และใช่สารเคมีชนิดเดียวกันเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิด "munchies" ที่น่าอับอายในหนึ่งวันหลังจากที่กัญชาสูบบุหรี่ Endocannabinoids มีความรับผิดชอบในความปรารถนาที่จะดื่มด่ำกับสิ่งที่หวานเค็มหรือมีไขมันแม้ว่าคุณจะไม่หิวร่างกายก็ตาม

กินนี่ซะ! ปลาย

เพื่อให้ง่ายต่อการเข้าถึงผู้ที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ 6 ถึง 8 ชั่วโมงในการนอนหลับคืนหนึ่งให้ปิดอุปกรณ์ของคุณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนพัฒนากิจวัตรประจำวันก่อนนอนซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอถึงเวลาที่คุณนอนหลับและพยายามรักษาตารางการนอนไว้อย่างสม่ำเสมอ ทั้งหมดเป็นเพียงไม่กี่สิ่งที่ต้องทำก่อน 30 เตียงเพื่อลดน้ำหนัก

ยึดติดกับ Solids

เครื่องดื่มปั่นและน้ำผลไม้อาจมีความโกรธทั้งหมดในขณะนี้ แต่ถ้าคุณเคยดื่มเครื่องดื่มทดแทนและหิวเกือบจะในทันทีหลังจากนี้สาเหตุ: ร่างกายของคุณไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่เหลวเช่นเดียวกับของแข็ง ในความเป็นจริงพลังงานที่ได้จากของเหลวได้รับการแสดงจะไม่พึงพอใจน้อยกว่าแคลอรี่จากอาหารที่เป็นของแข็งดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะดื่มมากขึ้นก่อนที่เราจะรู้สึกพอใจตามการศึกษาใน อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญตั้งสมมติฐานว่าการกระทำทางกายภาพของการเคี้ยวสามารถเพิ่มการตอบสนองความอุดมสมบูรณ์ทางสรีรวิทยา - การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับ คุณภาพอาหารและการตั้ง ข้อสังเกตที่มาจากสัญญาณความอิ่มตัวกับข้อเท็จจริงที่ว่าการได้ยินเสียงกระหึ่มของอาหารสามารถเป็นวิธีการตรวจสอบการบริโภคของคุณหรือว่าอาหารทั้ง ย่อยยับช้ากว่าของเหลวกระบวนการที่เรียกว่าการล้างข้อมูลในกระเพาะอาหารทำให้กระเพาะอาหารของคุณรู้สึกสดชื่นขึ้นอีกต่อไป

กินนี่ซะ! ปลาย

เรารักสมู ธ ตี้ของเราที่นี่ แต่ถ้าคุณเป็นเหยื่อที่รู้สึกหิวบ่อยๆอาจจะดีที่สุดถ้าคุณเลิกทานอาหารมื้อนี้

จากนั้นให้ตัดขยะ

ใช่การทำความสะอาดห้องครัวทำให้มีการกินมากเกินไป แต่เรากำลังพูดถึงการตัดอาหารขยะออกในอาหารของคุณโดยเฉพาะ คุณสามารถช่วยเร่งความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณได้โดยการนำส่วนประกอบที่แย่ที่สุดที่ทำให้เกิดความหิวและสิ่งที่ผู้กระทำผิดมาทำอาหารออกจากครัวของคุณ

Ditch Diet

อาจเป็น "ปราศจากน้ำตาล" แต่อย่าใช้เหตุผลนั้นเป็นข้ออ้างที่จะทำให้เกินความสามารถ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นที่รู้จักว่าเพิ่มความอยากอาหารให้มากยิ่งขึ้นกว่าน้ำตาลจริงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ช่วยลดความรู้สึกของกลไกวิวัฒนาการ นักวิจัยพบว่าในขณะที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส (น้ำตาลสองส่วน) เพิ่มความอิ่มตัวและลดฮอร์โมน ghrelin ที่ให้ความหวานเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมไม่สามารถส่งผลกระทบต่อความรู้สึกอิ่มเอม ฮอร์โมนสัญญาณทั้งหมด ไม่พูดถึงทางเลือกเทียมมีความสัมพันธ์กับการทำลายสุขภาพของลำไส้ที่เหมาะสม

โยนอาหารขยะ

ก็ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ผลิตอาหารจะใช้เดิมพันว่า "คุณไม่สามารถกินได้เพียงอย่างเดียว!" ราคาอยู่ในความโปรดปรานของพวกเขา! อาหารขยะถูกออกแบบทางเคมีเพื่อหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณยังหิวอยู่ "โดยพื้นฐานแล้วอาหารเหล่านี้มีความหนาแน่นมาก แต่ไม่มีโภชนาการที่แท้จริงดังนั้นคุณต้องกินอาหารเพิ่มมากขึ้นก่อนที่สมองของคุณจะได้รับข้อความที่เต็มไปด้วยความจริง" รีเบคก้าลูอิส, RD กล่าวสำหรับ HelloFresh นั่นเป็นเพราะนักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบส่วนผสมที่ลงตัวของสารเติมแต่งรสชาติและพื้นผิวที่ทำลายสารรับสารอาหารวิวัฒนาการของเรา อาหารที่ผ่านกรรมวิธีเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดการเชื่อมต่อรางวัลอันทรงพลังในสมองของเราว่าสมองของเราทำให้สมองของเราคิดว่าเราต้องการอาหารทำให้ง่ายต่อการกินมากเกินไป

พูดว่า "ไม่" กับ Fat-Free

โยเกิร์ตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน เมื่อคุณเลือกใช้ตัวเลือกหาง "สุขภาพ" หรือไขมันต่ำคุณจะไม่ต้องมองหาอาหารมากขึ้น นั่นเป็นเพราะการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกย่อยช้าและช่วยให้เราอิ่มใจ ไม่ต้องพูดถึงเพราะไขมันมีรสชาติอาหารที่มีไขมันต่ำหลายชนิดเช่นโยเกิร์ตและเนยถั่วล้วนมีน้ำตาลและเกลือที่ให้รสชุ่มชื่นซึ่งอาจทำให้คุณกินมากขึ้น

ส่งผ่านผงชูรส

ไม่ใช่แค่อาหารจีนเท่านั้นที่คุณต้องมองหาอาหารเสริมผงชูรส ทุกอย่างจากชิปและซุปไปจนถึงบาร์ขนมขบเคี้ยวและเนื้อสัตว์แปรรูปมีสารเติมแต่งนี้อยู่ภายใต้หน้ากากของโปรตีนจากพืชผักไฮโดรไลซ์ยีสต์ที่ยับยั้งหรือยีสต์ ผงชูรสหรือผงชูรสผงชูรสใช้เป็นเครื่องเพิ่มรสชาติในความหลากหลายของสินค้าแปรรูป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผงชูรสทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักเคมีกลุ่มหนึ่งตั้งสมมติฐานว่าสารเคมี neurotransmitter-mimicking นี้กระตุ้นเซลล์สร้างรสที่ปล่อยฮอร์โมน serotonin "มีความสุข" เพราะสมองของเราเชื่อมต่อกับผงชูรสด้วยการกินเนื้อสัตว์ที่หนาแน่นและเป็นสารอาหารที่ทำให้เรากระหายมากยิ่งขึ้น . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้คัดลอกอาหารที่มีสารเติมแต่งนี้ลงบนฉลาก

พูด Sayonara กับ Sugar

หากคุณไม่ค่อยกินอาหารปรุงสุกที่บ้านคุณอาจจะดื่มด่ำ 60% ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดจากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open นั่นเป็นเพราะผู้ผลิตแอบใส่สารเติมแต่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในอาหารที่ผ่านการประมวลผลเกือบทุกชนิดและหลาย ๆ คนจะทำให้คุณประหลาดใจ การกินอาหารที่มีน้ำตาลเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินที่เก็บไขมัน เมื่อมีอินซูลินเป็นจำนวนมากน้ำตาลมากเกินไปจะถูกปิดไปในเซลล์ไขมันไม่ให้เลือดของคุณหมดไป ผลลัพธ์? ความผิดพลาดครั้งใหญ่และระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลงทำให้คุณรู้สึกหิวกระหายในไม่ช้าหลังการบริโภค

ท้ายสุด, เก็บอาหารเหล่านี้

อาหารเหล่านี้ช่วยยืดความรู้สึกของความอิ่มเอิบหรือปราบปรามความอยากอาหารของคุณด้วยการเพิ่มระดับของ leptin ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามพวกเขาก็จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับแคลอรี่น้อยลง เพื่อลดลงกลางของคุณลงไปที่ท้องเรียบกินมากขึ้นของอาหารเหล่านี้ที่จะระงับความอยากของคุณและความหิวของคุณ pangs ที่อ่าวเป็นเวลาหลายชั่วโมง

อาร์ติโช้ค

อาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อต้องรู้สึกเต็มอิ่มกับแคลอรี่น้อยลง macronutrient นี้จะถูกย่อยช้าในลำไส้ของคุณและยังช่วยเพิ่มจำนวนมากให้กับอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณมีความพึงพอใจของการเคี้ยวและความรู้สึกของกระเพาะอาหารเต็มรูปแบบ ผักใบเขียวแครอทและผักชีฝรั่งเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมทั้งหมด แต่อาร์ติโช้คนั่งอยู่ด้านบนของซอง นั่นเป็นเพราะอาร์ติโช้กขนาดกลางเดียวที่ให้บริการถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเส้นใยที่คุณต้องการทุกวัน นอกจากนี้อาร์ติโช้คยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากที่สุดอินนูลินซึ่งทำหน้าที่เป็น prebiotic ช่วยให้แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณดีขึ้น การรักษาสุขภาพทางเดินอาหารที่เหมาะสมยังช่วยในการควบคุมระดับ leptin และ ghrelin ของคุณ

แป้งทน

คุณรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นล่มสลายได้อย่างรวดเร็วในร่างกายของคุณและสามารถเจริญเติบโตไขมันหน้าท้อง แต่ไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีผลเช่นเดียวกัน ในความเป็นจริงอาหารที่เป็นแป้งที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณตัดแต่งได้จริง กล้วยเล็กน้อยถั่วและข้าวโอ๊ตดิบอุดมไปด้วยแป้งทนซึ่งเป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่ผ่านลำไส้เล็กส่วนบนของคุณที่ไม่มีลายเซ็น แต่พวกเขาย้ายลงไปที่ลำไส้ใหญ่ของคุณที่พวกเขาให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่นำไปสู่ความรู้สึกที่อุดมสมบูรณ์เป็นเวลานานและการหมักของสารต้านการอักเสบที่ช่วยให้ไขมันระเบิด แหล่งที่มาของแป้งทนมันฝรั่งต้มและแช่เย็นยังเป็นหนึ่งในอาหารกรอกมากที่สุดมีตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ยุโรปวารสารคลินิกโภชนาการ

Trail Mix

พกพาอร่อยและเต็มไปด้วยความอิ่มตัวของทั้งสามชนิดของโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ส่วนผสมทางอากาศเป็นอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้อาหารว่างยังสามารถช่วยลด binging ที่เวลารับประทานอาหารโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และการเผาผลาญอาหารของคุณ humming ซึ่งจะช่วยป้องกันร่างกายจากการจัดเก็บไขมัน

ผักขม

หยิบถุงผักขมเพื่อลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่า thylakoids พบในเยื่อหุ้มใบผักโขมอาจทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหารที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าเครื่องดื่มที่มี thylakoids ผักขมลดความอยากของสตรีอย่างมากและช่วยให้พวกเขาเสียค่าเฉลี่ย 5.5 ปอนด์มากกว่ากลุ่มยาหลอกในช่วงสามเดือน ถ้วยผักโขมมีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่เท่านั้นจึงโยนกำมือหนึ่งหรือสองอย่างลงไปในสมูทตี้สลัดและผัดเพื่อเติมเต็มโดยไม่ต้องกรอกข้อมูล

อบเชย

เติมชีวิตชีวาให้กับคุณ! เครื่องเทศที่อุ่นนี้ได้รับการค้นพบเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อดอาหารตามการศึกษาใน Journal of Medicinal Food เมื่อระดับกลูโคสในเลือดของคุณกล่าวว่าคงที่นานกว่าร่างกายของคุณจะไม่เรียกการปล่อยฮอร์โมน ghrelin ความหิวดังนั้นคุณจะถูกเก็บไว้จากการผ่อนคลายโดยไม่จำเป็น โรยหน้าด้วยโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตข้าวโพดคั่วหรือใส่น้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติกาแฟ

อะโวคาโด

ไม่ต้องกังวลเรื่องการกินไขมันจะไม่ทำให้คุณอ้วน อะโวคาโดจะเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกและถั่วที่ช่วยลดความหิวกระหายของคุณและปัดเป่าความหิวกระหาย: การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานครึ่งหนึ่งอะโวคาโดสดกับอาหารกลางวันพบว่า 40% ลดความปรารถนาที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น โอ้และเราพูดถึงว่าไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ยังสามารถป้องกันการจัดเก็บไขมันหน้าท้องได้หรือไม่? การศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยฟลอริด้าเป็นเรื่องที่ชนะมากที่สุดเพราะเรามีไขมันหน้าท้องมากขึ้นยากที่จะควบคุมความอยากอาหารของเรา

ข้าวโอ๊ตบด

คลุกแป้งธัญพืชที่ผ่านการประมวลผลและกินข้าวโอ๊ตในตอนเช้า ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Nutrition การกินข้าวโอ๊ตผลทำให้รู้สึกอิ่มแปล้กว่าอาหารเช้าซีเรียลเย็น ทำไม? พลังงานที่เต็มเปี่ยมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ในการศึกษาในแคนาดานักวิจัยพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีระดับฮอร์โมน ghrelin ลดลง

ฮูมูส

ครีมถั่วเขียวชอุ่มไม่ได้บรรจุเฉพาะโปรตีนที่มีความอิ่มตัว แต่มีน้ำจิ้มแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณทำให้คุณมีข้ออ้างในการกินผักที่เต็มไปด้วยเส้นใยมากขึ้น พืชตระกูลถั่ว - ซึ่งรวมถึงถั่วถั่วเลนทิลและถั่ว - ได้รับการพบว่าเป็น suppressors ความกระหายบางอย่างที่มีประสิทธิภาพ ผลการสำรวจล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าผู้ที่รับประทาน¾ถึง 1 ถ้วยต่อวันของถั่วเป็นจำนวนที่เต็มไปกว่าผู้ที่งดทานอาหาร 31%

ราสเบอรี่

พวกเขาอาจมีขนาดเล็ก แต่ราสเบอร์รี่เป็นนักสู้ที่หิวกระหาย การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ ล่าสุดในวารสาร Appetite พบว่าหญิงสาวที่บริโภคเพียง 65 แคลอรี่ของผลเบอร์รี่กินแคลอรี่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์น้อยกว่าผู้หญิงที่กินแคลอรี่เท่ากันในขนม การแปลผล: การรับประทานผลเบอร์รี่จะไม่เพียง แต่ระงับความกระหายของคุณเท่านั้นพวกเขาก็จะป้องกันการกินมากเกินไปเช่นกัน นั่นเป็นเพราะเพียงแค่ถ้วยราสเบอร์รี่ให้เส้นใยอิ่มตัว 8 กรัม อย่ารู้สึกว่าถูก จำกัด ให้แสดงเนื้อหาแบบธรรมดาเช่นกัน โยนลงในปั่นหรือด้านบนของสลัด - คุณจะทำทั้งร่างกายของคุณโปรดปราน

โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตของชาวกรีกเป็นหมัด 1 ใน 2 อันเมื่อหวดความหิวกระหาย: บรรจุโปรตีนอิ่มตัวมากกว่า 20 กรัมและมหันต์ 20% ของความต้องการแคลเซียมทุกวัน หากไม่มีแคลเซียมเพียงพอในร่างกายคุณอาจมีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าซึ่งอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและฮอร์โมนความหิวได้ เนื่องจากการเคี้ยวช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้ให้เพิ่มถั่วหรือข้าวโอ๊ตอบที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มกระทืบกับโยเกิร์ตครีม

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

ผสมแอปเปิ้ลไซเดอร์ vinaigrette และสลัด Wimpy เหล่านั้นอาจจะสามารถที่จะน้ำคุณจนอาหารค่ำ นั่นเป็นเพราะการศึกษาในวารสาร BMC Gastroenterology พบว่ากรดอะซิติกในน้ำส้มสายชูสามารถชะลอการหยดกระเพาะอาหารและชะลอการปลดปล่อยน้ำตาลลงในกระแสเลือดซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพในการขยายความรู้สึกอิ่มเอม การศึกษาที่แยกต่างหากระหว่างผู้ป่วยโรคเบาหวานก่อนพบว่าการเติมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ถึง 34 เปอร์เซ็นต์! นอกจากใช้เป็นสลัดผักชนิดหนึ่งแล้วให้ค้นพบ 30 วิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์

แนะนำ