นี่คือการออกกำลังกายแบบนาทีเดียวที่คุณควรทำ



ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ขออภัยคุณไม่สามารถใช้ข้ออ้างนี้ได้อีกต่อไป

เรามีแผนงานที่เหมาะสมกับตารางงานที่คึกคักที่สุด ใช่แม้แต่ของคุณ ใช้เวลาน้อยลง (1 นาที!) กว่าที่คุณควรใช้แปรงฟัน (2 นาที) แต่เรารู้ว่ามันไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ ถ้าคุณทำมันขวา 60 วินาทีของความรุนแรงทั้งหมดออกความพยายามแอโรบิค - คุณจะรู้สึกว่ามัน

นี่ไม่ใช่เรื่องตลก ช่วงเช้า Energizer หนึ่งนาทีของเราจะขึ้นอยู่กับการวิจัยช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ที่ทำโดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ McMaster University ในประเทศแคนาดา

การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่า HIIT หรือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเข้มงวดในระยะสั้นระหว่างการฟื้นตัวช้าทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่นการวิ่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยทั่วไปของ HIIT ใช้เวลาประมาณ 25 นาที แต่นักวิจัยของ McMaster ต้องการทราบว่าผู้ออกกำลังกายสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายจากช่วง HIIT ที่สั้นกว่ามากดังนั้นพวกเขาจึงใส่ชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกินและมีน้ำหนักเกิน 14 คนในการออกกำลังกายเพื่อการทดลอง

ผู้ขับขี่เริ่มมีเวลา 2 นาทีในการอุ่นเครื่อง จากนั้นพวกเขาก็ขอให้เหยียบหนักและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพียง 20 วินาทีและเหยียบคันเร่งช้าๆเป็นเวลา 2 นาทีเพื่อจับลมหายใจของพวกเขา พวกเขาทำซ้ำการเหยียบคันเร่งอย่างรุนแรงอีกครั้งระหว่างช่วงเวลาการกู้คืน 2 นาที ในทุกการออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 10 นาทีโดยมีเพียง 1 นาทีเท่านั้นที่มีความเข้มข้นสูงและมีหัวใจวาย หลังจากหกสัปดาห์ของการออกกำลังกายสั้น ๆ สั้น ๆ เหล่านี้ทำสามครั้งต่อสัปดาห์ผู้เข้าร่วมการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญความอดทนแอโรบิกความดันโลหิตระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายอื่น ๆ ของสุขภาพและการออกกำลังกาย การทดลองแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูงแม้ในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว Takeaway? การขาดเวลาไม่ควรทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้

วิธีการทำ Energizer ตอนเช้าหนึ่งนาที

Shutterstock

เราปรับการออกกำลังกายทดสอบของนักวิจัยของ McMaster เป็นพิธีกรรมก่อนอาหารเช้าที่เรียกว่า One-Minute Morning Energizer และทำให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอาหารและหนังสือเล่มใหม่ของเรา The 7-Day Belly Melt Diet เราใช้เวลาหนึ่งนาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้นซึ่งแบ่งออกเป็นสามช่วง 20 วินาทีโดยระยะเวลา "พักแอ็คทีฟ" 60 วินาที ด้วยการอุ่นเครื่องและเย็นลงขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาเพียง 6 นาที เราขอแนะนำให้คุณทำอย่างนั้นไม่นานหลังจากออกจากเตียงเพื่อเรียกการกระตุ้นด้วยหัวใจสำหรับวันนี้ นี่คือวิธีหนึ่งที่จะทำมันโดยใช้การออกกำลังกาย bodyweight แทนจักรยานคงที่:

•อุ่นเครื่อง (2 นาที) - วิ่งช้าๆ 60 วินาทีและเดินไปมาในขณะที่หมุนวงล้อตามด้วยแจ็คกระโดด 60 วินาที
•การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (20 วินาที) - เลือกจากการออกกำลังกายแบบ bodyweight อย่างใดอย่างหนึ่ง: squats แขนนักปีนเขาหรือ burpees
•การกู้คืน (60 วินาที) - เดินช้าๆมั่นคงในสถานที่
•นักเล่นพำนัก / นักปีนเขา / อาวุธปืน (20 วินาที)
•การกู้คืนมาในเดือนมีนาคม (60 วินาที)
•นักเล่นพำนัก / นักปีนเขา / อาวุธปืน (20 วินาที)
•การกู้คืน / เย็นลงมีนาคมในสถานที่ (60 วินาที) เสร็จสิ้น!

3 ปั๊มหัวใจ
•หมอบ - ขึ้นหมอบ: กางเท้าของคุณไหล่กว้างออกด้วยนิ้วเท้าชี้ออกไปเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การยกแขนขึ้นงอเข่าและดันก้นของคุณกลับราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ ลดหน้าอกของคุณจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น หยุดอีกครั้งและยืดขาให้เร็วขึ้น ทำซ้ำได้ทันทีและรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาที
•นักปีนเขา: เข้าสู่ตำแหน่ง "push up" ด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่และแขนของคุณตรง ตอนนี้อย่างรวดเร็วโค้งและตรงขาแต่ละครั้งในแบบสลับ มันเหมือนกับการวิ่งในตำแหน่งด้วยมือของคุณบนพื้นดิน ลองนำเข่าไปที่หน้าอกของคุณด้วยการปั๊มขาแต่ละข้าง ทำสิ่งเหล่านี้ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที
• Burpees: การออกกำลังกายขั้นสูงนี้คล้ายคลึงกับการผลักดันของหมอบในห้องเรียนชั้นมัธยมศึกษาและเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความเข้มขึ้น ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน งอที่หัวเข่าและเอวเพื่อวางมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันบนพื้นด้านหน้าของคุณ กระโดดเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณจบลงในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน (ขั้นตอนเพิ่มเติม: ทำ pushup ณ จุดนี้) จากนั้นกระโดดเท้ากลับไปใต้คุณและยืดขาเพื่อกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน ทำซ้ำได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาที

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเกือบ 3 แบบที่เราแนะนำไว้สำหรับการระเบิดที่มีความเข้มสูง 20 วินาทีแม้การเดินจะทำงานได้ตราบเท่าที่คุณมีกีบเท้าเพียงพอที่จะยกระดับหัวใจได้อย่างรวดเร็ว

คุณไม่สามารถวิ่งหนีอาหารที่ไม่ดีได้

Shutterstock

ขอให้ชัดเจน: Energizer เช้าหนึ่งนาทีจะไม่ให้คุณ abs อ่างล้างหน้า การออกกำลังกายจะไม่ลดลงตรงกลางของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารที่ช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและอาหารแปรรูปที่ทำาได้รวดเร็ว วัตถุประสงค์ของ One-Minute Energizer คือทำให้คุณมีนิสัยในการออกกำลังกายที่รุนแรงทุกวัน คุณจะชอบวิธีที่จะทำให้คุณรู้สึกในตอนเช้า จากนั้นเมื่อคุณสร้างความอดทนแอโรบิกบางอย่างแล้วคุณจะต้องทำมากกว่านี้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้รวมการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและท้าทายมากขึ้นในอาหารเพื่อสุขภาพ 7 วันท้องเพื่อการกระตุ้นและความสนุกสนาน

การสูญเสียน้ำหนักได้ถึง 14 ปอนด์ใน 7 วันในอาหาร Belly Melt Diet จะมาจากแผนยุทธศาสตร์เพื่อละลายปอนด์และนิ้วอย่างรวดเร็ว การศึกษาที่เน้นในหนังสือแสดงให้เห็นว่าคนที่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมักจะมีแนวโน้มที่จะทำให้มันออกไปในระยะยาว เราได้รวบรวมโปรแกรมสี่จุดที่ช่วยเร่งการสูญเสียน้ำหนักผ่านอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซูเปอร์สตาร์ที่เรียกว่า flavonoids คุณควร:

•เริ่มทุกเช้าด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนปั่น
•สร้างอาหารหลักของคุณรอบอาหารทั้งตามแนวทางของอาหารของ FLAVOR Foods
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อและของว่างมีโปรตีน
•ขจัดเครื่องดื่มรสหวานทั้งหมด (ยกเว้นสมูทตี้) ดื่มน้ำแก้วละ 16 ออนซ์ต่อวันได้ถึง 16 ออนซ์

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 2 ปอนด์ต่อวันให้จับภาพ The 7-Day Belly Melt Diet!

แนะนำ
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: The One Food Gordon Ramsay จะไม่กิน

    The One Food Gordon Ramsay จะไม่กิน

    เชฟกอร์ดอนแรมเซย์เป็นนักร้องเกี่ยวกับหลายสิ่งหลายอย่างเช่นสเต็กไม่ควรปรุงสุกมากกว่าขนาดปานกลางพักในวันวาเลนไทน์และเขาจะไม่มีวันสั่ง "ซุปในวันนี้" รอทำไม? ปรากฎว่าอาหารเรียกน้ำย่อยที่เป็นที่นิยมไม่ใช่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มต้นมื้อค่ำ "ถามว่า soup du jour เมื่อวานนี้เกิดขึ้นก่อนวันพิเศษนี้ อาจเป็นกรณีที่เป็นเดือนซุปแกรนด์ "ภัตตาคารสก็อตให้คำแนะนำ ร้านอาหารพิเศษมักถูกโยนพร้อมกับส่วนผสมที่พ่อครัวต้องกำจัด ในคำอื่น ๆ : "พิเศษ&q
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: สิ่งที่สกปรกที่สุดในห้องครัวของคุณ 17

    สิ่งที่สกปรกที่สุดในห้องครัวของคุณ 17

    เมื่อไม่นานมานี้ฉันหยุดอพาร์ทเม้นท์ของเพื่อน Carrie ก่อนที่จะหยิบเอาอาหารเย็นออก ขณะที่เธอกำลังออกจากชุดทำงานของเธอฉันก็ตกปลาไปรอบ ๆ ห้องครัวเพื่อหาแก้วน้ำ "ครั้งสุดท้ายที่คุณทำความสะอาดนี้เป็นครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่?" ฉันถามซึ้งชี้ไปที่จานสบู่ที่จมูกด้วยอ่างล้างหน้า "อืมฉันจำไม่ได้" เธอตอบ "ฉันยุ่งมากกับการทำงานที่ฉันไม่ได้มีเวลาที่จะให้ห้องครัวของฉันทำความสะอาดที่ดี." ความจริงที่น่ารังเกียจคือห้องครัวอาจสกปรกกว่าห้องน้ำของคุณ "ห้องครัวเป็นสถานที่ที่ยากลำบากเมื่อเทียบกับที่อื่น ๆ ในบ้านเพราะคุณกำลังเผชิญกับ [อาหาร] ที่สามารถปนเปื้อนสิ่งมีชีวิตที่ก่อให้เกิดโรคได
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 26 อาหารเพื่อต่อต้านริ้วรอยเพื่อให้คุณมองและรู้สึกอ่อนเยาว์

    26 อาหารเพื่อต่อต้านริ้วรอยเพื่อให้คุณมองและรู้สึกอ่อนเยาว์

    ฉันกำลังมองเหมือนคนกลายพันธุ์ ก่อนที่ฉันจะนั่งลงกับแล็ปท็อปเพื่อเขียนฉันโยนหน้ากากตา - หนึ่งในคนตัดก่อนที่มี cutouts สำหรับปากและตาของคุณ เด็กหญิงคนหนึ่งต้องใช้เวลาเพื่อความงามในช่วงกลางวันใช่มั้ย? อย่างไรก็ตามปรากฎว่าหน้ากากนั้นเป็นของเสียทั้งหมด ด้วยการวางแผนเล็กน้อยฉันจะได้ดูแลผิวผมและเล็บทุกครั้งที่ฉันนั่งลงกิน จากพิซซ่ามะเขือเทศทอดกับไข่เจียวเห็ดหอม, ตัวเลือกอยู่ที่นั่น ก่อนที่คุณจะทำผิดพลาดเดียวกันขุดลงในรายการของอาหารที่แน่ใจว่าจะออกจากความรู้สึกของคุณเต็มรูปแบบเอาใจใส่และดีที่สุดของทั้งหมดอมตะ จากผมเต็มรูปแบบและผิวเรียบเนียนเป็นฟันขาวและข้อต่อที่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 9 วิธีการไม่เสียสละเพื่อย้อนกลับไปหลังจากการดื่มสุรา

    9 วิธีการไม่เสียสละเพื่อย้อนกลับไปหลังจากการดื่มสุรา

    ตอนนี้คุณลดลงทั้งคุกกี้หรือถุงกระดาษแข็งหรือทั้งสองอย่างคุณอาจรู้สึกราวกับว่าการใช้เวลาที่เหลือในชีวิตของคุณในคู่ของกางเกงขายาวเป็นแผนชีวิตที่มั่นคง พวกเขากว้างใหญ่มาก แสนสบาย ยืดผม และดีที่สุดของทั้งหมดที่พวกเขาอย่างสมบูรณ์ซ่อนทารกอาหารของคุณ ในขณะที่ชีวิตในกางเกงยืดหยุ่นอาจฟังดูสบาย ๆ ในตอนแรกหลังจากประเมินความเสียหายเกี่ยวกับความร้อนของการดื่มสุราแล้วจินตนาการอาจจะหลุดออกไปเป็นเรื่องน่าสยดสยองและตื่นตระหนก เราอยู่ที่นี่เพื่อบอกคุณว่าสถานการณ์ไม่เลวอย่างที่คิด อัตราต่อรองอยู่ในความโปรดปรานของคุณว่าการเพิ่มน้ำหนักและความชุ่มชื่นที่เกิดขึ้นจากการดื่มสุราของคุณจะไม่กลายเป็นส่วนเสริมอย่างถาวรสำหร
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: นี่คือสิ่งที่ Rob Lowe รับประทานในหนึ่งวัน

    นี่คือสิ่งที่ Rob Lowe รับประทานในหนึ่งวัน

    ในฐานะสามีพ่อนักแสดงและผู้กำกับร็อบโลว์มีจานเต็มจาน ผู้ที่ได้รับการเสนอชื่อเข้าชิงรางวัลลูกโลกทองคำหกครั้งนั้นเป็นผู้ที่ได้รับการยกย่องจากอายุของเขา (แต่คุณก็คาดเดาได้ว่าเขาอยู่ในช่วงกลางทศวรรษร. ี?) แต่เขาก็พยายามที่จะจัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพและโภชนาการของเขาเพื่อขจัดความชั่วร้ายบางอย่างออกจากอาหาร "ฉันตัดแอลกอฮอล์และน้ำตาลออกจากอาหารเมื่อฉันอยู่ในช่วงอายุ 20 ปีของฉันและฉันใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนับ แต่นั้น" โลว์เผยให้เราเห็นทางอีเมล และแม้ว่าอาจฟังดูไม่เป็นระเบียบ แต่แผนอาหารของ Lowe ก็มี แต่อย่างใด (อย่างจริงจังเขากินวันละห้าครั้งและยังทำให้มีของว่าง!
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพจาก Dean Sheremet

    15 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพจาก Dean Sheremet

    ถ้าคุณทำตามข่าว celeb คุณอาจรู้ว่าใครเป็นคณบดี Sheremet - แต่เราต้องการเดิมพันมีจำนวนมากเกี่ยวกับ LeAnn Rimes 'อดีต hubby คุณไม่ทราบ หลังจากที่เขาแยกตัวออกจาก Rimes ในปี 2009 (ท่ามกลางรายงานว่าเธอกำลังมีความสัมพันธ์กับสามีของ Eddie Cibrian), Sheremet ต้องการ "ฉัน - เวลา" ที่ต้องการออกจากสปอตไลท์ เขาย้ายไปนิวยอร์กลงทะเบียนเรียนใน French Culinary Institute และจบการศึกษาที่ชั้นยอดของเขา เขาไปทำงานที่ฮอตสปอตโนบุ 57 และร้านอาหาร Jean-George แห่งที่สามของมิชลินซึ่งเป็นประสบการณ์การทำอาหารที่ทำให้เขามีทักษะในการเขียนตำราอาหารเล่มแรกของเขา การคลั่งไคล้ 2016 กินหัวใจของคุณ สัมผัสกับการแต่ง
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: การรักษาภาวะซึมเศร้าตามธรรมชาติความเครียดและอารมณ์ไม่ดี

    การรักษาภาวะซึมเศร้าตามธรรมชาติความเครียดและอารมณ์ไม่ดี

    แม้ว่าไพ่ของ Chunky Monkey หรือกระเป๋า Double Stuf Oreos อาจเรียกคุณว่าเป็นเพลงไซเรนให้หลีกเลี่ยงอาหารความสะดวกสบายแบบดั้งเดิมถ้าคุณต้องการที่จะขับไล่อารมณ์ที่ไม่ดีออกไป ในความเป็นจริงเมื่อคุณมองเข้าไปในวิทยาศาสตร์อาหารความสะดวกสบายส่วนใหญ่จะไม่ปลอบโยนเลย แม้ว่าจะไม่มีอาหารใดที่สามารถรักษากรณีของบลูส์ได้อย่างถาวร แต่ก็มีทางเลือกมากมายที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อปรับเปลี่ยนเคมีและฮอร์โมนในสมองเพื่อต่อต้านอารมณ์ความรู้สึกและลดอาการซึมเศร้า อาหารเพื่อความสะดวกสบายของ Mother Nature จะทำทุกอย่างให้กับจิตใจและร่างกายของคุณมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการบรรจุหรือได้รับการประมวลผลแล้วที่เราอาจเชื่
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 40 อาหารเช้าที่ดีที่สุดหลังจาก 40

    40 อาหารเช้าที่ดีที่สุดหลังจาก 40

    Ahh, 40. ในขณะที่มันเป็นเพียงเล็กน้อยที่น่าเศร้าที่บอกลากับวัยสามสิบของคุณในตอนแรกคุณได้อย่างรวดเร็วตระหนักดีว่าวิธีการที่ดีในการตีใหญ่ 4-0 จริงๆคือ คุณไม่เพียง แต่ฉลาดกว่าเท่านั้น แต่คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและอยู่ในสถานที่ที่ดีขึ้นโดยรวม แม้ว่าคุณจะมีความรู้สึกดีๆทางจิตใจ แต่ก็ถึงเวลาที่คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่สุขภาพกายของคุณด้วยและส่วนสำคัญอย่างหนึ่งก็คือทำให้คุณรับประทานอาหารเช้าที่ถูกต้อง ตามการศึกษาในปี 2017 ตีพิมพ์ใน วารสารวิชาการนานาชาติด้านอาหารและวิทยาศาสตร์การอาหาร "การตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารและดื่มอะไรเมื่อไรในวันนี้มีผลกระทบต่อสุขภาพความเป็นอยู่และ ประสิทธิภาพการรับรู้ "
  • สุขภาพที่ดีขึ้น: 15 เคล็ดลับเพื่อให้ลูก ๆ กินผัก

    15 เคล็ดลับเพื่อให้ลูก ๆ กินผัก

    การต่อสู้ระหว่างเด็กกับจานถั่วล้าสมัย ในขณะที่คุณอาจสันนิษฐานว่าบิดามารดาคนอื่นพยายามที่จะให้เด็กกินผักของพวกเขาสิ่งที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักก็คือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารจะผ่านการทดลองที่เหมือนกันกับ torturous เช่นเดียวกับเด็ก ๆ เด็ก ๆ ของพวกเขาคือนักมายากลนินจาในการอำพรางผักลอบถั่วเขียวของพวกเขาลงในชามของสุนัขฝังถั่วของตนไว้ใต้มันฝรั่งบดและซ่อนกะหล่ำปลีบนขอบหน้าต่างที่อยู่หลังม่าน ใช่ นั่นคือ กลิ่นที่มาจาก เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนคนรักของคุณเป็นคนรักผัก - โดยไม่ต้อง knockdown-dragout-battle-of-the-broccoli-Eat This, Not That! ตรวจสอบกับกลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อดูว่าพวกเขาได้เรียนรู้อะไรจากการ

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

50 คำถามเกี่ยวกับ Carbs - คำตอบใน 5 คำหรือน้อยกว่า!

แม้ว่าเราหลายคนกำลังพยายามหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต แต่เรารู้ไหมว่าแรงจูงใจของเราอยู่เบื้องหลังเรื่องนี้อย่างไร? จะเอาคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของเราแม้จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้หรือไม่? และสิ่งที่แน่นอนคือสารอาหารนี้ในสถานที่แรก? โดยไม่ทราบเหตุผลที่ว่าทำไมเราจึงควรลดการทานคาร์โบไฮเดรต (หรือแม้กระทั่งทานคาร์โบไฮเดรตที่เราควรจะตัดทิ้งก็ตาม)