ไม่มีเวลาออกกำลังกาย? ขออภัยคุณไม่สามารถใช้ข้ออ้างนี้ได้อีกต่อไป

เรามีแผนงานที่เหมาะสมกับตารางงานที่คึกคักที่สุด ใช่แม้แต่ของคุณ ใช้เวลาน้อยลง (1 นาที!) กว่าที่คุณควรใช้แปรงฟัน (2 นาที) แต่เรารู้ว่ามันไม่ใช่การเดินเล่นในสวนสาธารณะ ถ้าคุณทำมันขวา 60 วินาทีของความรุนแรงทั้งหมดออกความพยายามแอโรบิค - คุณจะรู้สึกว่ามัน

นี่ไม่ใช่เรื่องตลก ช่วงเช้า Energizer หนึ่งนาทีของเราจะขึ้นอยู่กับการวิจัยช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ที่ทำโดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ McMaster University ในประเทศแคนาดา

การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่า HIIT หรือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและเข้มงวดในระยะสั้นระหว่างการฟื้นตัวช้าทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่นการวิ่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยทั่วไปของ HIIT ใช้เวลาประมาณ 25 นาที แต่นักวิจัยของ McMaster ต้องการทราบว่าผู้ออกกำลังกายสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายจากช่วง HIIT ที่สั้นกว่ามากดังนั้นพวกเขาจึงใส่ชายและหญิงที่มีน้ำหนักเกินและมีน้ำหนักเกิน 14 คนในการออกกำลังกายเพื่อการทดลอง

ผู้ขับขี่เริ่มมีเวลา 2 นาทีในการอุ่นเครื่อง จากนั้นพวกเขาก็ขอให้เหยียบหนักและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพียง 20 วินาทีและเหยียบคันเร่งช้าๆเป็นเวลา 2 นาทีเพื่อจับลมหายใจของพวกเขา พวกเขาทำซ้ำการเหยียบคันเร่งอย่างรุนแรงอีกครั้งระหว่างช่วงเวลาการกู้คืน 2 นาที ในทุกการออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 10 นาทีโดยมีเพียง 1 นาทีเท่านั้นที่มีความเข้มข้นสูงและมีหัวใจวาย หลังจากหกสัปดาห์ของการออกกำลังกายสั้น ๆ สั้น ๆ เหล่านี้ทำสามครั้งต่อสัปดาห์ผู้เข้าร่วมการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญความอดทนแอโรบิกความดันโลหิตระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายอื่น ๆ ของสุขภาพและการออกกำลังกาย การทดลองแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูงแม้ในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว Takeaway? การขาดเวลาไม่ควรทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้

วิธีการทำ Energizer ตอนเช้าหนึ่งนาที

Shutterstock

เราปรับการออกกำลังกายทดสอบของนักวิจัยของ McMaster เป็นพิธีกรรมก่อนอาหารเช้าที่เรียกว่า One-Minute Morning Energizer และทำให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมอาหารและหนังสือเล่มใหม่ของเรา The 7-Day Belly Melt Diet เราใช้เวลาหนึ่งนาทีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้นซึ่งแบ่งออกเป็นสามช่วง 20 วินาทีโดยระยะเวลา "พักแอ็คทีฟ" 60 วินาที ด้วยการอุ่นเครื่องและเย็นลงขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาเพียง 6 นาที เราขอแนะนำให้คุณทำอย่างนั้นไม่นานหลังจากออกจากเตียงเพื่อเรียกการกระตุ้นด้วยหัวใจสำหรับวันนี้ นี่คือวิธีหนึ่งที่จะทำมันโดยใช้การออกกำลังกาย bodyweight แทนจักรยานคงที่:

•อุ่นเครื่อง (2 นาที) - วิ่งช้าๆ 60 วินาทีและเดินไปมาในขณะที่หมุนวงล้อตามด้วยแจ็คกระโดด 60 วินาที
•การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (20 วินาที) - เลือกจากการออกกำลังกายแบบ bodyweight อย่างใดอย่างหนึ่ง: squats แขนนักปีนเขาหรือ burpees
•การกู้คืน (60 วินาที) - เดินช้าๆมั่นคงในสถานที่
•นักเล่นพำนัก / นักปีนเขา / อาวุธปืน (20 วินาที)
•การกู้คืนมาในเดือนมีนาคม (60 วินาที)
•นักเล่นพำนัก / นักปีนเขา / อาวุธปืน (20 วินาที)
•การกู้คืน / เย็นลงมีนาคมในสถานที่ (60 วินาที) เสร็จสิ้น!

3 ปั๊มหัวใจ
•หมอบ - ขึ้นหมอบ: กางเท้าของคุณไหล่กว้างออกด้วยนิ้วเท้าชี้ออกไปเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การยกแขนขึ้นงอเข่าและดันก้นของคุณกลับราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ ลดหน้าอกของคุณจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น หยุดอีกครั้งและยืดขาให้เร็วขึ้น ทำซ้ำได้ทันทีและรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาที
•นักปีนเขา: เข้าสู่ตำแหน่ง "push up" ด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่และแขนของคุณตรง ตอนนี้อย่างรวดเร็วโค้งและตรงขาแต่ละครั้งในแบบสลับ มันเหมือนกับการวิ่งในตำแหน่งด้วยมือของคุณบนพื้นดิน ลองนำเข่าไปที่หน้าอกของคุณด้วยการปั๊มขาแต่ละข้าง ทำสิ่งเหล่านี้ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที
• Burpees: การออกกำลังกายขั้นสูงนี้คล้ายคลึงกับการผลักดันของหมอบในห้องเรียนชั้นมัธยมศึกษาและเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความเข้มขึ้น ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน งอที่หัวเข่าและเอวเพื่อวางมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันบนพื้นด้านหน้าของคุณ กระโดดเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณจบลงในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน (ขั้นตอนเพิ่มเติม: ทำ pushup ณ จุดนี้) จากนั้นกระโดดเท้ากลับไปใต้คุณและยืดขาเพื่อกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน ทำซ้ำได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 20 วินาที

คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเกือบ 3 แบบที่เราแนะนำไว้สำหรับการระเบิดที่มีความเข้มสูง 20 วินาทีแม้การเดินจะทำงานได้ตราบเท่าที่คุณมีกีบเท้าเพียงพอที่จะยกระดับหัวใจได้อย่างรวดเร็ว

คุณไม่สามารถวิ่งหนีอาหารที่ไม่ดีได้

Shutterstock

ขอให้ชัดเจน: Energizer เช้าหนึ่งนาทีจะไม่ให้คุณ abs อ่างล้างหน้า การออกกำลังกายจะไม่ลดลงตรงกลางของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีทั้งอาหารที่ช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลและอาหารแปรรูปที่ทำาได้รวดเร็ว วัตถุประสงค์ของ One-Minute Energizer คือทำให้คุณมีนิสัยในการออกกำลังกายที่รุนแรงทุกวัน คุณจะชอบวิธีที่จะทำให้คุณรู้สึกในตอนเช้า จากนั้นเมื่อคุณสร้างความอดทนแอโรบิกบางอย่างแล้วคุณจะต้องทำมากกว่านี้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้รวมการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นและท้าทายมากขึ้นในอาหารเพื่อสุขภาพ 7 วันท้องเพื่อการกระตุ้นและความสนุกสนาน

การสูญเสียน้ำหนักได้ถึง 14 ปอนด์ใน 7 วันในอาหาร Belly Melt Diet จะมาจากแผนยุทธศาสตร์เพื่อละลายปอนด์และนิ้วอย่างรวดเร็ว การศึกษาที่เน้นในหนังสือแสดงให้เห็นว่าคนที่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมักจะมีแนวโน้มที่จะทำให้มันออกไปในระยะยาว เราได้รวบรวมโปรแกรมสี่จุดที่ช่วยเร่งการสูญเสียน้ำหนักผ่านอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซูเปอร์สตาร์ที่เรียกว่า flavonoids คุณควร:

•เริ่มทุกเช้าด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนปั่น
•สร้างอาหารหลักของคุณรอบอาหารทั้งตามแนวทางของอาหารของ FLAVOR Foods
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารแต่ละมื้อและของว่างมีโปรตีน
•ขจัดเครื่องดื่มรสหวานทั้งหมด (ยกเว้นสมูทตี้) ดื่มน้ำแก้วละ 16 ออนซ์ต่อวันได้ถึง 16 ออนซ์

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ถึง 2 ปอนด์ต่อวันให้จับภาพ The 7-Day Belly Melt Diet!