7 รายการอาหารที่จำเป็นสำหรับการสูญเสียน้ำหนักตามที่นักโภชนาการ



มีตันของสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักเช่นการตียิมและตัดกลับในการบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะหลั่งปอนด์บางสิ่งแรกที่คุณควร ทำอย่างไรให้แน่ใจว่าห้องครัวของคุณอยู่ในรูปปลายสุด

เราไม่ได้พูดถึงการซื้อ Vitamix หรือทำการปรับปรุงใหม่ แต่ถ้าคุณต้องการหดรอบเอวคุณควรเติมอาหารที่ไม่ทำให้คุณหลงผิดและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

ในความเป็นจริงความหลากหลายของการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการปล่อยครัวของคุณด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะลอกออกปอนด์ ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากอาหารที่ปรุงสุกในบ้านมีขนาดเล็กลงมีแคลอรี่น้อยลงมีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเพิ่มขึ้นและมีผลไม้และผักมากขึ้นกว่าอาหารที่ปรุงจากบ้าน ตามการศึกษา 2011 หนึ่งผู้ที่ไม่ได้ทานอาหารเย็นที่บ้านมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนถึงสี่เท่า

ด้วยเหตุนี้เราจึงได้พูดคุยกับ Keri Glassman MS, RD, CDN ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Nutritious Life เกี่ยวกับสิ่งที่เธอแนะนำให้คุณมีในมือถ้าคุณกำลังพยายามพอดีกับกางเกงยีนส์ที่ผอมในช่วงฤดูใบไม้ผลิ ผลปรากฎว่าเพียงไม่กี่รายการเท่านั้นที่สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อการค้นหาของคุณที่ผอมลงและถ้าคุณกำลังมองหาแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักมากขึ้นโปรดอ่านคู่มือ 100 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนี้!

น้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

Shutterstock

แม้ว่าจะไม่ใช่น้ำมันปรุงอาหารทั้งหมดที่สร้างขึ้นเท่ากัน Keri แนะนำให้มีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่พร้อมอธิบายว่า "ฉันมักจะมีหลากหลายและจะเข้าถึงสำหรับคนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฉันกำลังทำอาหารอยู่" น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอกที่ อุดมด้วยสารอาหารและ น้ำมันอะโวคาโด หัวใจ "เพียงเล็กน้อยเพิ่มรสชาติมากและได้รับการแสดงให้เห็นว่าไขมันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน" เธอกล่าว

หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักการใช้น้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสมจะดีกว่าสำหรับท้องของคุณ (และสุขภาพโดยรวม) มากกว่าการเข้าถึงเนยเทียมเนยเทียม "เนยเทียม" หรือสิ่งอื่นใดที่มักประกอบด้วยน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนหรือไขมันทรานส์

เนยใส

Shutterstock

การพูดของเนย Keri มักใช้ เนยใสชนิด หนึ่งของเนยที่มีต้นกำเนิดมาจากอินเดียซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักของครัวในขนมปังปิ้งมันฝรั่งอบหรือผัก "ฉันรักรสชาติจริงๆ แต่ก็มีระดับวิตามินและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์" เธอกล่าว แท้จริงแล้วเนยใสมีวิตามินที่ละลายในไขมันสูงเช่นวิตามินเอวิตามินอีและวิตามินดีและถือว่าเป็นไขมันที่มีสุขภาพดีซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

สแน็คบาร์ที่อุดมด้วยเส้นใย

PURE Bar / Facebook

เป็นคนที่ "เสมอไป" Keri กล่าวว่าขนมที่เรียบง่ายเป็นสิ่งจำเป็นเพราะพวกเขาจะ "ให้คุณจากการคว้าขนมขบเคี้ยวเคมีที่ไม่แข็งแรงเมื่อคุณหิวและหยิก" นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพตลอด วันที่จริงก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก

แม้ว่า Keri เป็นส่วนหนึ่งของ Pure Fruit และ Nut บาร์ใหม่ของ Pure Organic เพราะส่วนผสมที่แท้จริงทั้งที่ยังไม่ได้และอินทรีย์ผู้พยายามลดน้ำหนักควรมองหาตัวเลือกที่มีโปรตีนมากขึ้นเช่น KIND Sweet Cayenne BBQ หรือ Luna Protein Mint ชิปช็อกโกแลต สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับสแน็คบาร์โปรดดูรายการแถบโปรตีนน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด 25 อันดับ

เครื่องเทศอเนกประสงค์

Calum Lewis / Unsplash

นอกเหนือจากการมีน้ำมันปรุงอาหารอยู่ในมือ Keri ยังเป็นแฟนพันธุ์แท้ของเครื่องเทศที่หนาแน่น "เมื่อพูดถึงเครื่องเทศผมมักจะใช้หลากหลาย พวกเขาเพิ่มรสชาติมาก (มักจะใช้แทนเกลือเสริม) และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเช่นคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านเชื้อจุลินทรีย์ "เธอกล่าว

เครื่องเทศที่สามารถเริ่มต้นการลดน้ำหนักรวมถึง อบเชย ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อให้น้ำตาลในเลือดในการตรวจสอบ กระเทียม ซึ่งกระเทียมเป็นวิธีที่แคลอรี่ต่ำเพื่อปั๊มขึ้นรายละเอียดรสชาติของอาหารของคุณและความกระหายลดลง พริกป่น ในความเป็นจริงในนักวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับเอนไซม์ cayenne พบว่าผู้ชายที่ทานอาหารเรียกน้ำย่อยรสเผ็ดกินแคลอรี่น้อยกว่า 200 มื้อในมื้ออาหารมากกว่าคนที่ไม่ชอบ

แม้ว่า Keri ยังยืนยัน "ตู้เก็บอาหารไม่สมบูรณ์โดยไม่มี เกลือที่มีคุณภาพ " ใช้วัตถุดิบที่มีรสจัดในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณต้องการลดน้ำหนักเพราะอาจทำให้กระเพาะไม่อิ่มตัวได้

Nutritious Nuts / ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการ

Shutterstock

เมื่อพูดถึงถั่ว Keri ก็ยอมรับว่า "ไม่สามารถเลือกได้เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง" แม้ว่ารายการโปรดบางอย่าง ได้แก่ วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วสน เมล็ดฟักทอง และ พีแคน "เหล่านี้ล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มโปรตีนและไขมัน (สลัด) ไปจนถึงสลัดและชามธัญพืชและเหมาะสำหรับการทานอาหารว่างอย่างรวดเร็ว" เธออธิบาย "พวกเขาเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีนและไขมันก็หมายความว่าพวกเขาอิ่มหนำด้วย"

ในขณะที่คุณอาจคาดเดาคุณภาพความอิ่มเอมของถั่ว (ซึ่งมาจากเส้นใยเอวที่เป็นมิตรซึ่งบรรจุอยู่ด้วย) เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้พวกเขาเป็นผู้สมทบน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบตราบเท่าที่มีการบริโภคด้วยความระมัดระวัง ในความเป็นจริงนักวิทยาศาสตร์คาดว่าการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำไปพร้อมกับรับประทานถั่วเหลืองไขมันสูงและมีเส้นใยสูงสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถประหยัดชีวิตได้มากถึงเก้าหมื่นในสหรัฐอเมริกาในแต่ละปีตามการศึกษา แบบ Open Heart 2015

ธัญพืชบรรจุโปรตีน

Shutterstock

"ธัญพืชโบราณอย่าง ฟาร์โร่ และ quinoa เป็นอาหารหลักในครัวของฉัน" Keri กล่าว "พวกเขาเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของมวลและสุขภาพให้กับอาหารใด ๆ มีโปรตีนหนาแน่นและมีความหลากหลายเพื่อเป็นหลักใด ๆ โอกาส."

ในขณะที่เมล็ดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน farro และ quinoa เป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมในการสู้รบของหน้าท้อง นอกเหนือจากการห่อหุ้ม quinoa ในแผนกโปรตีนแล้ว farro ยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่อิ่มตัว (satiating fiber) ซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ให้พลังงานธาตุเหล็กและสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่แสดงให้เห็นถึงพฤติกรรมทางเพศ และช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและรักษาบาดแผล ไม่ต้องเผลอ quinoa เป็นที่รู้จักกันสำหรับการโหลดกับโปรตีนและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและเส้นใย "ถ้าคุณเก็บไว้อย่างถูกต้องพวกเขาจะเก็บไว้ตลอดกาล" Keri เพิ่มจากธัญพืชขัดไขมัน

ชา

การประชุมมอร์แกน / Unsplash

"ชาเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองความต้องการที่หลากหลายของรสชาติจากหวานถึงดินและเผ็ดและเป็นหมวกคืนที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ตัวเองรู้ว่า 'ครัวถูกปิด', " Keri อธิบาย นอกเหนือจากการเป็นทางเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับกาแฟที่ทำจากนมและกาแฟที่เหนี่ยวรั้งไว้แล้วชาบางประเภทได้รับการกระตุ้นเพื่อลดน้ำหนักอย่างแท้จริง คุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันของ ชาเขียว เช่นตำหนิออกจากแป้งขณะที่ yerba maté tea ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของ Keri ช่วยลดน้ำหนักด้วยความสามารถในการเปิดกลไกการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายของคุณและปรับปรุงความไวของอินซูลิน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการต่างๆชาสามารถช่วยหดเอวของคุณดู peek ที่รายการของ 22 ชาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักนี้!

Keri Glassman, MS, RD, CDN เป็นผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Nutritious Life และ The Nutrition School Keri เป็นผู้เขียนหนังสือขายดีที่สุด 4 ฉบับบรรณาธิการและสมาชิกที่ปรึกษาของ Women's Health Magazine และเป็นรายการประจำของรายการโทรทัศน์แห่งชาติอย่าง The Today Show และ Good Morning America

แนะนำ