มันไม่ได้เป็นข่าวที่แหวกแนวว่าแคลเซียมมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคมะเร็ง แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบก็คือมีบางวิธีที่จะได้รับสารอาหารโดยไม่ต้องลดลงนมหรือสำลักลงอาหารเสริม ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดดังนั้นจึงควรทำผิดพลาดในแง่ของความระมัดระวังและกินแร่ธาตุตามธรรมชาติผ่านทางอาหาร

จัดเรียงลำดับตามลำดับจากสารอาหารที่มีความหนาแน่นน้อยที่สุดให้มีศักยภาพมากที่สุด เราได้พบตัวเลือกที่ไม่ใช่นมถึง 20 ชนิดที่สามารถทำได้ทั้งหมดสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ร้านขายของชำและต้องการสต็อกหรือสั่งซื้อและพยายามที่จะเลือกตัวเลือกที่มีสุขภาพดีรายการเหล่านี้จะช่วยให้กระดูกและร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแรง และหากคุณไม่ได้ตัดนมออกโดยสิ้นเชิงให้รับปริมาณแคลเซียมในชีวิตประจำวันของคุณด้วยความช่วยเหลือของ 25 โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!

เมล็ดทานตะวัน

ปริมาณแคลเซียม: 1 ออนซ์, 20 มก., 2% DV

สลัดยอดนิยมที่มีเมล็ดเหล่านี้สำหรับกระทืบเพิ่มบางส่วนหรือเคี้ยวบนหนึ่งออนซ์ที่ให้บริการเป็นอาหารว่าง นอกเหนือจากปริมาณแคลเซียมแล้วเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดขาว ในความเป็นจริงเรารักเมล็ดทานตะวันมากเราตั้งชื่อให้เป็นหนึ่งใน 50 ขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดที่มีแคลอรี่ 50 หรือน้อยกว่า!

หอยกาบ

ปริมาณแคลเซียม: 3 ออนซ์ (ประมาณ 9 ขนาดเล็ก), 33 มก., 3.3%

ทำงานต่อความต้องการแคลเซียมในชีวิตประจำวันของคุณ (ในขณะรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ) ด้วยความช่วยเหลือของ Inspiralized's Zoodle แสนอร่อยและจานหอยที่มีภาพด้านบน

ถั่วเขียว

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 37 มก., 3.7% DV

นอกเหนือจากปริมาณแคลเซียมที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักแล้วถ้วยถั่วเขียวจะมีปริมาณวิตามินซี 27% และเส้นใย 3.5 กรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในโลก ถั่วเขียวยอดนิยมกับน้ำมันมะกอกน้ำมันสนถั่วพริกไทยและผงกระเทียมเพื่อตอกย้ำรสชาติของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพ

เบบี้แครอท

ปริมาณแคลเซียม: 15 medium, 48 mg, 4.8% DV

คิดว่าแครอทเป็นสีส้มแปลกใจ - แคลอรี่ที่เป็นตัวเอกของพวกเขาเพื่อให้เส้นใยช่วยให้ท้องของคุณแบนแคลเซียมของพวกเขาช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงในขณะที่เนื้อหาของวิตามินเอช่วยลดการพัฒนาเซลล์มะเร็งผิวหนัง แพ็คบางอย่างในถุงและเพลิดเพลินกับออนซ์ของอัลมอนด์เป็นขนมขบเคี้ยวช่วงบ่ายหรืออบบางส่วนในเตาอบกับโรสแมรี่บางน้ำมันมะกอกและพริกไทยดำสำหรับอาหารมื้อเย็น dinnertime สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารที่อุดมไปด้วยพืชมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์อย่างถูกต้องให้ตรวจสอบอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงถึง 20 ชนิดนี้

มะเดื่อ

ปริมาณแคลเซียม: 3 ขนาดกลาง, 52 มก., 5% DV

ในขณะที่มะเดื่ออาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับการรวมไว้ในคุกกี้ Fig Newton ที่มีชื่อเสียงคุณจะต้องกินผลไม้ทั้งหมดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกระดูก สับมะเดื่อสดหรือแห้งและเพิ่มให้ข้าวโอ๊ต, สลัดหรือโยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้งบางอบเชยและอัลมอนด์สไลด์ อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถรับประทานอาหารว่างได้อย่างรวดเร็วทั้งอาหารว่างขณะเดินทาง สามของพวกเขาจะเสียค่าใช้จ่าย 110 แคลอรี่

บร็อคโคลี

ปริมาณแคลเซียม: สุก 1 ถ้วย 62 มก., 6% DV

ดูเหมือนว่าแม่กำลังเข้าสู่บางสิ่งบางอย่างเมื่อเธอบอกคุณถึงความสำคัญของการกินผักชนิดหนึ่งของคุณ พืชตระกูลกะหล่ำนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารที่ดีอื่น ๆ เช่นวิตามิน A, C และ B6 แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: บรอคโคลี่หนึ่งใน 30 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับ 6-Pack Abs มีสารประกอบที่ทำงานได้ดีในระดับยีนเพื่อยับยั้งยีนมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะนำไปสู่การตายของเซลล์มะเร็งและการชะลอการเกิดโรค . ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่รับประทานผักชนิดหนึ่งหรือมากกว่าครึ่งถ้วยต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงลดลงร้อยละ 41 เมื่อเทียบกับผู้ชายที่กินน้อยกว่าหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ เสียงเหมือนเหตุผลที่น่าเชื่อเพื่อเพิ่มให้อาหารของคุณถ้าคุณขอให้เรา!

มันฝรั่งหวาน

ปริมาณแคลเซียม: 1 ขนาดใหญ่, 68 มก., 7% DV

นี้รากพืชที่อ่อนน้อมถ่อมตนเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามิน A และ C. ที่สายร้ายแรงขึ้นเช่นสปินง่าย แทนการอบหนึ่งในเตาอบทำไมไม่แตะลงในความคิดสร้างสรรค์การทำอาหารของคุณและใช้ spuds เพื่อให้บางโฮมเมดทอด? (ใครไม่ชอบมันฝรั่งทอด ?!) หลังจากหั่นมันฝรั่งลงไปในแถบยาวแล้วเทน้ำมันมะพร้าวเกลือพริกไทยและกระเทียมลงไปในเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศา F จนกว่าจะกรอบ สำหรับความคิดในการเตรียมมันฝรั่งหวานเพิ่มเติมโปรดดูเคล็ดลับลดน้ำหนักเหล่านี้จาก Insanity Creator Shaun T. เว็กกี้เป็นรายการโปรดของ Shaun T และแนวคิดเกี่ยวกับสูตรของเขาเป็นความคิดสร้างสรรค์จริงๆ!

ส้ม

ปริมาณแคลเซียม: 1 ขนาดใหญ่, 74 มก., 7% DV

ในขณะที่ผลส้มนี้เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับเนื้อหาวิตามินซีที่อุดมไปด้วยหนึ่งส้มขนาดใหญ่ยังมีแคลเซียม 74 มิลลิกรัม เพลิดเพลินกับผลไม้เดี่ยวของทานเล่นเป็นของว่างหรือจับคู่กับผักโขมอัลมอนด์สลัดไก่ย่างหอมแดงและน้ำสลัดขิงเพื่อสร้างสลัดแบบเอเชีย สำหรับความคิดสลัดมากขึ้นที่จะทำให้น้ำปากของคุณตรวจสอบเหล่านี้ 20 สูตรอร่อยสำหรับสลัด Jar Mason!

อัลมอนด์

ปริมาณแคลเซียม: 1 ออนซ์, 23 ถั่ว, 76 มก., 7.6% DV

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ก่อนจะมุ่งหน้าไปที่ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย อ่อนนุชที่มีขนาดเล็ก แต่มีฤทธิ์เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่มีศักยภาพและเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ รับประทานแซนด์วิชเหล่านี้ให้เป็นอาหารว่างที่เดินทางได้ง่ายหรือจับคู่กับช็อคโกแลตโกโก้บางส่วน 80% (เราชอบ Organic Cacao Bar 85% ของสีเขียวและสีดำ) และผลเบอร์รี่เป็นของหวานที่ไม่เป็นความบาป นอกจากนี้ยังมีการเติมโยเกิร์ตและโอ๊ตข้ามคืน

บัตเตอร์นัตสควอช

ปริมาณแคลเซียม: 1 ถ้วยอบ 84 mg และ 8.4% DV

สควอช Butternut เตือนเราของ overachiever ที่น่ารำคาญที่ในโรงเรียนมัธยมที่เป็นกัปตันของทีมฟุตบอล และ ภาคเรียน ไม่เพียงแค่ผักที่มีชีวิตชีวานี้เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมและเบ่งบาน แต่ยังอุดมไปด้วย carotenoids ที่ต่อสู้กับโรคหัวใจหอบหืดและโรคไขข้อและส่งเสริมวิสัยทัศน์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปก็มีทุกอย่างเพื่อกินมัน! เราชอบที่จะย่างก้อนของมันในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ นอกจากนี้ยังมีงานแสดงสินค้าที่ดีในสูตรซุป

กระแด่ว

ปริมาณแคลเซียม: 3 ออนซ์, 116 มก., 11.6% DV

ปลากระป๋องชนิดหนึ่งที่มีปลาชุบสีขาวอ่อนกว่า 100 ชนิดรวมถึงปลาทะเล redfish และ vermilion rockfish เป็นแหล่งแคลเซียมที่น่าแปลกใจที่รสชาติของคุณพึงพอใจ ตามที่กองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อมจรวดทั้งหมดมีเนื้อหาปรอทต่ำถึงปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณมีแสงสีเขียวเพื่อเพิ่มปลาให้กับผู้เล่นรายสัปดาห์โดยไม่ต้องกลัว แต่ระวัง: ถ้าเป็นโอเมก้า 3 ที่คุณตามมานี่อาจไม่ใช่ปลาสำหรับคุณ เมื่อเทียบกับปลาแซลมอนป่ากระแด่วมีเพียงเศษเสี้ยวของกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น

สาหร่ายทะเล

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 134 มก., 13% DV

สาหร่ายทะเลเป็นผักทะเลที่พบได้ทั่วไปในอาหารเอเชีย ถ้วยผักสีเขียวให้บริการขึ้นแคลเซียม 134 มิลลิกรัมนอกเหนือจากปริมาณเส้นใยและไอโอดีนที่แข็งแรงซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์ ถ้าคุณชอบทำโฮมเมดสมูทตี้และน้ำผลไม้แทนสาหร่ายทะเลสำหรับผักคะน้าที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แฟนใหญ่ของซุปมิโซะ? โยนสาหร่ายทะเลบางลงในน้ำซุปเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดงา

ปริมาณแคลเซียม: 1 ช้อนโต๊ะ, 140 มก., 14% DV

เชื่อหรือไม่ว่าเพียงแค่หนึ่งช้อนโต๊ะของเหล่านี้กรุบกรอบเมล็ดพันธุ์บ๊องชิมถือแคลเซียมมากที่สุดเท่าครึ่งถ้วยของนม! เมื่อต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพกระดูกให้ใช้ผ้ากันเปื้อนและไม้พายและชุบอาหารจานแบบอินเดียตะวันออกกลางหรือญี่ปุ่น สูตรผักไก่และก๋วยเตี๋ยวที่เป็นที่นิยมในหมู่เหล่านี้เรียกร้องให้มีส่วนผสม ไม่รู้สึกสร้างสรรค์? เพิ่มก๋วยเตี๋ยวงากับสูตรไก่ - หนึ่งใน 35 สูตรไก่ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในผู้เล่นรายสัปดาห์ของคุณ

ถั่วขาว

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 161 มก., 16% DV

ถั่วสีขาวให้บริการไม่เพียง แต่เป็นยาที่ดีต่อสุขภาพของเส้นใยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและโพแทสเซียมที่ทำให้สลายตัวได้ แต่ยังเป็นแคลเซียมที่มีนัยสำคัญ ต้องการเหตุผลที่จะเพิ่มจานของคุณอีกหรือไม่? ผลไม้ดนตรีที่อุดมไปด้วยสิ่งที่เรียกว่าแป้งทนสารอาหารที่เพิ่มการเผาผลาญอาหารและช่วยส่งเสริมการออกซิเดชันไขมันและป้องกันการสะสมไขมันในระยะยาว

ถั่วดำ

ปริมาณแคลเซียม: 1/2 ถ้วยกระป๋อง 185 มิลลิลิตรและ 19% DV

พืชตระกูลถั่วที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักนี้มีชื่อเสียงโด่งดังโดยกลุ่มดนตรีที่มีชื่อเดียวกันเต็มไปด้วยแคลเซียมโพแทสเซียมและโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคกระดูกพรุน โยนลงใน chilis, สลัดหรือซุปที่คุณชื่นชอบ

Sautéed Greens

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว 94 mg-197 mg, 9.4 - 19.7% DV

คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่าการเพิ่มสีเขียวให้กับจานของคุณเป็นอาหารที่มีสุขภาพดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าผักคะน้าหัวผักกาดและมัสตาร์ดเขียวยังสามารถช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงได้อีกด้วย มันเป็นความจริง! เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแร่ธาตุจากผักเหล่านี้คุณจะต้องการบริโภคพวกมันที่สุกไม่ดิบ ดังนั้นเอาเรือกลไฟของคุณหรือsautéขึ้นชุดกับเครื่องปรุงรสบางอย่างสำหรับรวดเร็วและเสริมสร้างจานด้าน

Broccoli Rabe

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, นึ่ง, 301 มก., 30% DV

ถ้วยผักชนิดหนึ่งนึ่งนิดหน่อยมีมหันต์ของแคลเซียมที่ช่วยปกป้องกระดูก 301 มิลลิกรัมและเป็นแหล่งวิตามิน C ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ดีเช่นกัน เพิ่มผักในอาหารของคุณให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี เราชอบที่จะต้มมันด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียมและด้านบนออกด้วยการปัดฝุ่นของชีส Parmesan และพูดถึงชีสถ้าคุณหมกมุ่นอยู่กับสิ่งต่างๆให้ตรวจสอบดูขนมขบเคี้ยวไร้ตำหนิ 15 ชนิดที่ร้านนี้!

3 และ 2

Edamame และเต้าหู้

ปริมาณแคลเซียม: 1 แก้ว, 98-334 มก., 10-33% DV

ทุกคนที่เคยออกไปทานซูชิมีแนวโน้มที่จะเค็มบนอาหารว่างถั่วเหลืองต้ม edamame จานนี้เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมไฟเบอร์และโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ แฟนตัวยงของลูกพี่ลูกน้องของ Edamame เต้าหู้? แม้ว่าปริมาณแคลเซียมจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ แต่บางสายพันธุ์จะให้แคลเซียมได้ถึง 33 เปอร์เซ็นต์ในการให้บริการถ้วยเดียว อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตราสินค้าของคุณจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับกระดูกของคุณ

ปลาซาร์ดีน

ปริมาณแคลเซียม: 3 ออนซ์กระป๋องในน้ำมันกับกระดูก 325 มิลลิกรัมและ 33% DV

แม้ว่าปลาซาร์ดีนไม่ใช่ปลาที่ชื่นชอบของคนเป็นจำนวนมาก แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่มีนมที่ดีที่สุด (และหนึ่งใน 30 อาหารราคาถูกที่ค้นพบ Abs ของคุณ) - หากคุณสามารถกระเพาะอาหารได้ มองหาพันธุ์ที่บรรจุกระป๋องด้วยกระดูกซึ่งนุ่มและกินได้อย่างสมบูรณ์ ขออภัยไม่สามารถเจรจาต่อรองได้ กระดูกเป็นที่มาของแคลเซียมทั้งหมด ดังนั้นในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องกินกระดูกให้ดีขึ้นของคุณ ดังนั้นในขณะที่อาจดูเหมือนยากที่จะกลืนนี้เป็นความหลากหลายที่คุณต้องกินถ้าคุณต้องการที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ โยนปลาลงในเตียงของสนามใบที่มีมะเขือเทศแตงกวามะกอก feta และไวน์แดงน้ำส้มสายชู คำสั่งผสมทำให้อร่อยจานเมดิเตอร์เรเนียนแรงบันดาลใจ สำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วแครกเกอร์เม็ดใหญ่ชั้นนำที่มีปลาซาร์ดีนสองหรือสามใบและบีบมะนาวสดเพื่อเพิ่มรสชาติ