คุณจะเทหนึ่งในสามของขวดไวน์ของคุณก่อนที่คุณจะมีจิบ?

เราไม่ได้คิดอย่างนั้น ดีเดียวกันจะไปสำหรับการเตรียมอาหาร เพียงเพราะคุณกำลังเช็ดจานด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้จากมัน วิธีที่คุณเลือกเพื่อเตรียมจับคู่และปรุงอาหารของคุณมีอิทธิพลต่อปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณต้มผักขมระดับของวิตามินซีลดลง 35 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับเมื่อคุณกินอาหารดิบ นั่นเป็นเพราะความร้อนและน้ำสามารถทำลายวิตามินบางอย่างในผักได้โดยเฉพาะวิตามินซีที่ละลายน้ำวิตามินบีเช่นโฟเลตและโพแทสเซียม

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาบางอย่างจริงแนะนำว่าอาหารบางชนิดได้รับประโยชน์จากไฟเล็กน้อย หากเป็นเช่นนี้ก็เพราะความร้อนช่วยให้ปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระได้โดยการทำลายผนังเซลล์ทำให้ร่างกายของคุณดูดซับสารเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่แค่วิธีการปรุงอาหารที่มีอิทธิพลต่อโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่คุณประมวลผลหรือตัดอาหารและแม้แต่สิ่งที่คุณจับคู่อาหารไว้กับเมื่อคุณกินอาหาร

ก่อนที่คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าโปรดนึกถึงว่ามีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถใช้ในครัวเพื่อเพิ่มศักยภาพด้านสุขภาพของอาหารโดยไม่ต้องเสียสละรสชาติ นี่เป็นบทสรุปเกี่ยวกับวิธีการที่คุณจำเป็นต้องรู้: ความลับที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งทำให้ส่วนผสมที่ดีต่อการทำอาหารของคุณดีขึ้นและมีแนวโน้มที่จะผ่านไปได้ดียิ่งขึ้น

ทำอาหารอย่างไร

1

มะเขือเทศ: บดและทำอาหาร

เปิดความร้อนในมะเขือเทศสีแดงเพื่อให้ผลไม้เหล่านี้บางเพิ่มอำนาจการต่อสู้โรค นั่นเป็นเพราะการทำอาหารช่วยเพิ่มระดับของสารประกอบที่เป็นประโยชน์เรียกว่าไลโคปีน (carcinogenic carotenoid) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสีแดงของมะเขือเทศเพื่อลดมะเร็งและอาจช่วยปกป้องผิวจากแสงยูวีด้วยการขจัดอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดโรคได้ อาหารเพื่อให้คุณบิกินี่พร้อม) ความร้อนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของไลโคปีนทำให้กลายเป็นโครงสร้างที่ "bioavailable" ดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายของเรา อีกวิธีหนึ่งในการปล่อยพลังงานที่สามารถดูดซึมได้ของไลโคปีนก็คือการทำมะเขือเทศ ขั้นตอนนี้อาจเกี่ยวข้องกับการบดพวกเขา (เช่นคุณเห็นในมะเขือเทศบดกระป๋อง) หรือเปลี่ยนเป็นวางมะเขือเทศ

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

การปรุงอาหารที่นานกว่าเวลาที่ดีขึ้น การทดลองทางคลินิกของมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทได้แสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยมีไลโคปีนเพิ่มขึ้นร้อยละ 55 ในเลือดหลังจากรับประทานซอสมะเขือเทศที่ทำการแปรรูปพิเศษซึ่งผ่านการปรุงอาหารเป็นครั้งที่สองเป็นเวลา 40 นาทีหลังจากรับประทานซอสมะเขือเทศแดงปกติ

เช่นเดียวกับ: อาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนเช่นพริกแดงหวานหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีสีม่วงและแครอท

บรอกโคลี: ไอน้ำและฤดูกาลเล็กน้อย

ถ้ามะเร็งเป็นยักษ์แผงวงจรที่ซับซ้อนผักชนิดหนึ่งก็เหมือนกับสวิตช์ปิดสีแดงใหญ่ นักวิจัยระบุว่าคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งคือ sulforaphane (SPN) ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานได้ดีในระดับพันธุกรรมเพื่อยับยั้งยีนมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การกระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยเป็นสิ่งที่ยุ่งยากและการทำอาหารมากเกินไปอาจทำลายเอนไซม์ myrosinase เอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการก่อตัวของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้ โชคดีที่นักวิจัยได้คิดค้นวิธีการเพิ่มพลังการต่อสู้มะเร็งของผักชนิดหนึ่ง มันเกี่ยวข้องกับการให้ความร้อนแก่ดอกไม้เพียงแค่พอที่จะขจัดโปรตีนกำมะถันที่ช่วยยับยั้งคุณสมบัติในการต้านมะเร็งของพืช แต่ไม่เพียงพอที่จะฆ่าเอนไซม์ที่ช่วยในการผลิตสารต่อต้านสารก่อมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

จากการศึกษาพบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมผักชนิดหนึ่งคือการนึ่งมันฝรั่งให้ละเอียดประมาณ 3 หรือ 4 นาทีจนกว่าผักชนิดหนึ่งจะแคร์รอฟ ถ้าคุณชอบผักชนิดหนึ่งของคุณทำได้ดี แต่ก็ยังต้องการเก็บเกี่ยว SPN จากโรคมะเร็งการวิจัยอื่น ๆ แนะนำให้จับคู่กับมัสตาร์ด อาหารรสจัดจ้านเช่นมัสตาร์ดมะริดและวาซาบิมีเอนไซม์ (เรียกว่า myrosinase) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งชนิด SPN แต่ถูกทำลายโดยความร้อน

เช่นเดียวกับ: อาหาร Sulforaphane เช่นกะหล่ำดอกกะหล่ำดอกแกงกะหล่ำปลีผักคะน้าและกะหล่ำปลี

แครอท: ต้ม

ไม่มีอะไรที่ดีไปกว่าขบเคี้ยวหวานกรอบกรอบของแครอทสดๆ แต่การคลุกกับผักสีส้มดิบนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานวิตามินทุกวัน (เช่นใยอาหาร) รายงานจาก วารสาร International Food Research Journal กล่าวว่าการต้มผักส้มช่วยให้ร่างกายมนุษย์สามารถแยกสารเบต้า - แคโรทีนออกเป็นส่วนใหญ่ของ carotenoid ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นภูมิคุ้มกันกระตุ้นการมองเห็นและผิวหนังวิตามิน A - จากผนังเซลล์ของแครอท ความร้อนยังช่วยให้อิสระ carotenoids จากโปรตีนที่พวกเขาอาศัยอยู่ในแครอท

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ปรุงแครอทจนนุ่มไม่ว่าจะโดยเดือดหรือคั่ว เพื่อเพิ่มรสชาดให้แครอทต้มของคุณระบายน้ำและถ่ายโอนไปยังชามและโยนด้วยละอองน้ำมันมะกอกและพริกไทยและโรสแมรี่แห้ง เพิ่มน้ำมันทำให้พวกเขาลิ้มรสดีขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของเบต้าแคโรทีนเนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แครอทเพียวริฟายช่วยขจัดผนังเซลล์เพื่อให้ carotenoids สามารถดูดซึมได้มากขึ้น ซุปแครอทหรือแครอทเค้กใคร?

เช่นเดียวกับ: อาหารเบต้าแคโรทีนเช่นมันฝรั่งหวานสควอชพริกแดงถั่วและผักชนิดหนึ่ง

ผักโขม: รับของคุณ

ผักโขมเป็นผักที่หากิน ในมือข้างหนึ่งเต็มไปด้วยไลโคปีนเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนที่พบได้มากขึ้นและดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายของเราตามขั้นตอนการทำอาหาร มันเต็มไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งการทำอาหารทำให้สามารถดูดซึมได้มากขึ้นโดยการลด oxalates ซึ่งเป็นกรดที่ทำให้แร่ธาตุไม่สามารถเข้าถึงได้โดยการผูกมัดกับพวกมัน

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A และ C วิตามินโฟเลตสูงแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมที่ให้ความชุ่มชื้นตลอดจนแคลเซียมแมกนีเซียมและแมงกานีสในกระดูก แต่ละคนถูกทำลายได้ง่ายเกินไปเมื่อปรุงอาหาร

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

จากมุมมองด้านโภชนาการการผสมผสานระหว่างผักโขมดิบและสุกจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่คุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดก็ตามควรแต่งกายด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการดูดซึม carotenoids ที่ละลายในไขมันและ lutein

คะน้า: กินอาหารดิบ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักที่ผ่านการแช่แข็งสามารถย่อยสลายสารอาหารของพวกเขาทำให้พวกเขามีสุขภาพดีน้อยกว่าเนื้อแท้ของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินที่ละลายน้ำได้เช่นวิตามินซีและวิตามินบีที่มีความร้อนมากที่สุด ผักคะน้าที่ให้ความอิ่มตัว 90 กรัมช่วยให้คุณได้รับโฟเลต 108 ไมโครกรัมวิตามินซี 99 มก. และแคลเซียม 117 มก. (เกือบเท่ากับแก้วนม) ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนสำคัญต่อการบริโภคประจำวันของคุณ แต่จุลธาตุอาหารที่สามารถรับประทานได้ ตีถ้าสุก ในความเป็นจริงประมาณหนึ่งในสามของวิตามินซีในคะน้าจะหายไปเมื่อมันต้ม

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

เมื่อคุณกินมันดิบให้แน่ใจว่าจะตัดขึ้นได้เป็นอย่างดี การตัดผักและผลไม้ที่เป็นอาหารดิบช่วยปลดปล่อยสารอาหารโดยการทำลายผนังเซลล์ของพืชที่แข็งตัว หากปรุงอาหารให้แน่ใจว่าทำที่ความร้อนต่ำและไม่มีน้ำมากเกินไปโดยนึ่ง sauteing หรือคั่วพวกเขา และเพิ่มละอองน้ำมันเพื่อดูดซับปริมาณ lutein ของผักคะน้า

เช่นเดียวกับ: อาหารวิตามิน B1 (เมล็ดทานตะวันและผักชนิดหนึ่งสีเขียว), อาหารวิตามิน B6 (ผักคะน้าและอะโวคาโด), อาหารวิตามินบี 12 ได้แก่ โฟเลต (ปลาและหอย (เช่นหอย) และอาหารวิตามินซี (พริกหวาน) ใน ข้อเท็จจริงตามการวิจัยจาก National Institutes of Health เปอร์เซ็นต์ที่สำคัญของวิตามินซีในพริกระฆังรวม 150 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณจะแตกตัวลงถ้าสุกเหนือ 375 องศาเซลเซียส

บวบ: ต้ม

รายงานใน วารสารวิชาการเกษตรและเคมีอาหารได้ ตรวจสอบผลกระทบของเทคนิคการทำอาหารต่างๆเกี่ยวกับสารประกอบต่างๆเช่น carotenoids กรดแอสคอร์บิก (vitamin C) และโพลีฟีนอล (เช่นสารแอนตี้ออกซิแดนท์) ในบวบ นักวิจัยพบว่าการเดือดเพิ่มความสามารถในการ carotenoids และรักษาระดับวิตามินซีในบวบโดยเปรียบเทียบกับเมื่อคุณทอดหรืออบไอน้ำ นักวิจัยคาดการณ์ว่าเนื่องจากการทอดหรือการนึ่งช่วยให้แสงมีออกซิเจนมากขึ้นและอยู่ในอุณหภูมิที่สูงกว่าการต้มปัจจัยทั้งหมดที่ทำให้เกิดการเสื่อมสภาพของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ขณะที่เดือดยังช่วยให้คุณมีเปอร์เซ็นต์เบต้าแคโรทีนสูงจะทำให้ปริมาณโพลีฟีนอลในบวบลดลง การแก้ไขแบบง่ายๆ? ปล่อยให้บวบในสต็อกที่คุณต้มไว้ซึ่งจะมีโพลีฟีนอลที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดและทำซุป minestrone ที่เราชื่นชอบ

กระเทียม: บดและสับ

คุณรู้หรือไม่ว่าสร้อยคอเรืองแสงที่ผ่านออกมาในงานปาร์ตี้บล็อกและวันที่ 4 กรกฎาคม? คุณสแน็ปพวกเขาสารเคมีบางชนิดผสมกันแล้ว BAM! เรืองแสง sticks! ดีสิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นเมื่อคุณบดกระเทียม กระเทียมมีสาร allicin ซึ่งเป็นสารประกอบเดียวกับที่ทำให้กานพลูมีกลิ่นปากซึ่งทำหน้าที่เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ไม่ดีและอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง จับเพียง? สารตั้งต้นของอัลลิซินอัลลีนจะอยู่ห่างจากเอนไซม์ซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นรุ่นต่อสู้กับโรคมะเร็ง โดยเพียงแค่เอาชนะกานพลูของคุณกระเทียม, เอนไซม์และผสม alliin และคุณได้รับ allicin!

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ในขณะที่เอนไซม์ alliinase (เอนไซม์) ใช้เวลาเพียงหนึ่งนาที allactin จะยับยั้งมัน allicin ค่อนข้างเสถียร ดังนั้นถ้าคุณบดและสับกระเทียมของคุณและจากนั้นรอประมาณ 10 นาทีสำหรับอัลลิซิในรูปแบบแล้วคุณสามารถปรุงอาหารได้ ถ้าคุณต้องการเก็บไว้เป็นอาหารดิบให้ใส่กระเทียมลงในซอสซัลซ่าและน้ำสลัดแบบโฮมเมด

ขนมปัง: Toast It

ขนมปังได้รับการลงโทษที่ไม่ดีเนื่องจากเป็นแหล่งที่มาของ "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า" ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมัน แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition พบว่าขนมปังที่มีการเผาผลาญสามารถลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นมาตรการที่ว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่ออาหารบางชนิดอาหารที่ลดลงเมื่อเทียบกับระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ถ้าคุณแข็งขนมปังก่อนแล้วปิ้งขนมปังปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่เลือดดูดซึมหลังจากรับประทานอาหารนั้นคือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่คุณดูดซึมจากขนมปังสด นักวิจัยสงสัยว่าโมเลกุลของแป้งในขนมปังใช้โครงสร้างที่แตกต่างกันอันเป็นผลมาจากการแช่แข็งการละลายน้ำแข็งและการปิ้งขนมปังซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำลายลง น้ำตาล.

ไข่: Poach

ส่วนที่สุขภาพดีที่สุดของไข่คือไข่ขาวหรือไข่แดง นักโภชนาการทั้งสองคนเห็นด้วย เนื่องจากในขณะที่ไข่ขาวปราศจากไขมันมีโปรตีนอิ่มตัวมากที่สุดของไข่จึงเป็นไข่แดงครีมที่มีกรดไขมันที่จำเป็นสารอาหารที่ต้านโรคและวิตามินที่ละลายในไขมันรวมทั้งโคลีนวิตามินบีซึ่งช่วยป้องกันการสะสม ของไขมันหน้าท้อง การวิจัยแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มคุณค่าทางสุขภาพของไข่อาจจะลดลงไปในวิธีการทำอาหาร:

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ในขณะที่การศึกษาแนะนำว่าโปรตีนไข่ขาวที่ผ่านการสุกจะย่อยได้ง่ายกว่าเดิมเนื่องจากมีการย่อยสลายไปแล้วบางงานวิจัยพบว่าไข่แดงดิบหรือน้ำนมมีสารอาหารมากกว่าร้อยละ 50 มากกว่าไข่แดงที่สุกแล้วซึ่งได้รับการต้ม การแก้ปัญหา: การรุกล้ำ - วิธีการทำอาหารที่ปราศจากไขมันที่เกี่ยวข้องกับการแตกร้าวไข่ลงในน้ำเดือด

พาสต้าและมันฝรั่ง: Chill

คุณรู้ไหมว่าพาสต้าสามารถเป็นอาหารลดน้ำหนักได้หรือไม่? ดีพาสต้าเย็นนั่นคือ การลดลงของอุณหภูมิเมื่อคุณใส่พาสต้าหรือมันฝรั่งลงในตู้เย็นจะทำให้ลักษณะของแป้งกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า "แป้งทน" พิสูจน์ได้ว่าการย่อยอาหารช้าและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน บางแป้งทนธรรมชาติเป็นถั่ว, ถั่ว, ถั่วและข้าวโอ๊ตซึ่งผ่านลำไส้เล็กเหมือนเดิมทำให้คุณเต็มอิ่มนาน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้แป้งทนกับอาหารเย็นช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้มากกว่าร้อยละ 50 และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน พอพูดได้ว่าก๋วยเตี๋ยวเย็นลงร้อน = คุณ

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

คุณสามารถชักขึ้นสลัดพาสต้าเย็นกับผักสดและน้ำสลัดน้ำมันมะกอกอ่อนหรือเพียงแค่ความร้อนขึ้นเหลือของคุณ! หนึ่งการทดลองในรายการของบีบีซี Trust me I'm a Doctor ดำเนินการภายใต้การดูแลของดร. Denise Robertson นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอาวุโสจากมหาวิทยาลัย Surrey พบว่าเหลืออาจจะมีสุขภาพดีกว่าพาสต้าดั้งเดิม พวกเขาสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์!

ผลเบอร์รี่: ซื้อแช่แข็งหรือกินอาหารดิบ

นักวิจัยของ South Dakota State University กล่าวว่าบลูเบอร์รี่มีการหมัดสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและการแช่แข็งผลเบอร์รี่ที่เป็นโรคสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ นั่นเป็นเพราะสารแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพซึ่งให้ผลเบอร์รี่สีฟ้าสดใสของพวกเขาส่วนใหญ่จะพบในผิวหนัง ผลึกน้ำแข็งที่เกิดขึ้นในระหว่างการแช่แข็งผนังเซลล์ทำให้สามารถให้ anthocyanins ได้มากขึ้น บลูเบอร์รี่การทำอาหารมีผลตรงข้ามตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร ที่แสดงให้เห็นว่าระดับแอนโธไซยานินลดลง 10 ถึง 21 เปอร์เซ็นต์หลังจากการอบ

ไม่ใช่แค่บลูเบอร์รี่เท่านั้น มีอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดที่คุณควรซื้อแช่แข็ง เมื่อคุณถอนผลไม้จากแหล่งที่มาของพวกเขาพวกเขาจะถูกตัดออกจากอาหารเสริมของพวกเขา ยิ่งพวกเขาห่างกันนานเท่าไรก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์ว่าเมื่อถึงเวลาที่คุณรับผลไม้หรือผักสดๆที่ร้านขายของชำอาจสูญเสียวิตามินประมาณ 15-60 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อผลผลิตถูกแช่แข็งจะถูกแช่แข็งในวันเดียวกันที่ได้รับการเก็บรักษาสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ซื้อผลเบอร์รี่ของคุณแช่แข็งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์แม้ว่าคุณต้องการที่จะทำลายพวกเขาเปิดทันทีที่คุณกลับถึงบ้าน พันธุ์ที่แช่แข็งเหมาะสำหรับสมูทตี้เช่นเดียวกับการทำซอสผลไม้เพื่อวางไอศกรีม

ย่าง: ใช้ตะกร้าย่าง

ในขณะที่คุณอาจรักรสชาติที่ถูกเผาเล็กน้อยที่เตาย่างของคุณยืมไปผัก kabobs สภาพแวดล้อมที่ร้อนและแห้งสามารถทำให้หมดสิ้นลงสารอาหารของคุณผลิต มีอะไรเลวร้ายยิ่งถ้าคุณปล่อยให้พวกเขาบนตะแกรงยาวพอที่พวกเขาพัฒนาลักษณะ blackened charred นั่นเป็นสัญญาณ veggies อาจได้รับการเปิดเผย benzopyrene เป็นสารก่อมะเร็งที่พบในควันบุหรี่ อีกสูตรสำหรับภัยพิบัติทางโภชนาการ? ผักผัดในน้ำมันแล้วปรุงอาหารพวกเขามากกว่าความร้อนสูงเป็นพิเศษในความพยายามที่จะนั่งลงไปที่โต๊ะอาหารค่ำเร็ว เมื่อน้ำมันถูกสัมผัสกับความร้อนสูงจะสร้างควันที่สามารถทำลายสารต้านอนุมูลอิสระในผักได้

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ครั้งต่อไปที่คุณกำลัง BBQing นอกคลอง Kabobs และปรุงอาหารผักของคุณในตะกร้าย่างแทน กลยุทธ์นี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบริโภคถ่านที่เป็นอันตรายในขณะที่ช่วยผักที่เก็บความชื้นวิตามินและแร่ธาตุของพวกเขา วิปปิ้งอาหารค่ำในบ้าน? ติดความร้อนในการปรุงอาหารขนาดกลางสูงและข้ามละอองฝนน้ำมันมะกอกก่อนที่จะให้ความร้อนกับผักของคุณ การทำอาหารพวกเขาแห้งและการเพิ่มไขมันหลังจากที่จะช่วยลดควันลดสารอนุมูลอิสระ

วิธีการเตรียม

13

ธัญพืชและพัลส์: แช่และงอก

ถ้าคุณคิดว่าทำให้คุณสยองขวัญไม่ดีรับภาระของสิ่งที่ถั่วอื่นจะทำเพื่อคุณ ปรากฎว่าพัลส์ (ถั่วถั่วและถั่ว) เมล็ดธัญพืชและเมล็ดมีกรด phytic สูง สารประกอบชั่วนี้เชื่อมโยงกับแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กสังกะสีแคลเซียมและแมกนีเซียมทำให้ไม่สามารถดูดซึมได้ เมื่อธัญพืชถั่วถั่วและ rices จะงอกจะช่วยลดปริมาณกรด phytic เพื่อให้สารอาหารของ bioavailable มากขึ้นกับร่างกาย เมล็ดที่แตกหน่อก็เริ่มปลดปล่อยเอนไซม์ที่ทำลายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยทำให้อาหารเหล่านี้ย่อยง่ายยิ่งขึ้นทำให้เราสามารถดูดซึมสารอาหารที่หายไปได้โดยทั่วไป มันไม่ได้หยุดอยู่ที่นั่น กระบวนการงอกทำให้ปริมาณและความพร้อมในการใช้ประโยชน์ของวิตามินบางชนิด (เช่นวิตามินซี) และแร่ธาตุทำให้เมล็ดข้าวที่งอกขึ้นเป็นโรงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ตามที่มูลนิธิเวสตัน A. ราคาวิธีที่ดีที่สุดในการลด phytates ในถั่วคือการงอกพวกเขาแล้วปรุงอาหารพวกเขา พวกเขาพบว่าการแช่ชีพจรที่อุณหภูมิปานกลางเป็นเวลา 12 ชั่วโมงส่งผลให้ phytates ลดลง 8-20 เปอร์เซ็นต์ นานเกินไปเมล็ดจะงอกเต็มที่และสูญเสียการย่อยได้

สตรอเบอร์รี่: กินทั้ง

ในขณะที่คุณอาจจะมีเรื่องเกี่ยวกับอาหารที่เตรียมชีวิตคุณอาจจะทำอันตรายมากกว่าดี การหั่นสตรอเบอรี่ทำให้พวกเขามีแสงและออกซิเจนซึ่งสามารถทำลายวิตามินซีที่มีค่าของพวกมันได้! ขณะนี้อาจเป็นข่าวร้ายการแก้ไขทำได้ง่ายๆเพียงแค่เปิดโปงเนื้อหาในปากของคุณเท่านั้น!

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ถ้าจำเป็นให้ล้างสตรอเบอรี่ก่อนที่จะใช้ นักวิจัยแนะนำให้จัดเก็บวิตามินซีไว้ในตู้เย็นมากขึ้น

กีวี: กินผิว

อาจจะเป็นสีน้ำตาลและคลุมเครือ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นทำให้คุณผิดหวัง "ผิวผลไม้กีวีมีเส้นใยลดคอเลสเตอรอลสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน" Lisa Moskovitz, RD ผู้ก่อตั้ง The NY Nutrition Group กล่าว เช่นเดียวกับที่คุณจะล้างลูกพีชหรือลูกแพร์เพื่อลดการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืชและสารเคมีซักผ้าคีลี่เป็นสิ่งสำคัญหากคุณวางแผนที่จะกัดเข้า

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ข่าวที่น่าแปลกใจเกี่ยวกับผลไม้สีเขียวเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้: กีวีมีแอคตินิดินซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ย่อยสลายโปรตีนซึ่งทำให้เนื้อนุ่มมาก แทนที่จะโยนกีวีเก่าให้ใช้ถูทั้งสองด้านของสเต็กหรือเนื้อสัตว์ปีกแล้วย้ายเนื้อสัตว์ไปยังถุง Ziploc เป็นเวลา 20 นาทีเพื่อให้เวลาในการดูดซับน้ำผลไม้และพังลง

เช่นเดียวกับ: แตงกวา - ถ้าคุณลบผิวออกแตงกวาคุณกำลังลอกออกไปสารอาหารมาก (เช่นเส้นใยและวิตามิน A) ที่ทำให้ผักอาหารสุขภาพโรงไฟฟ้า เปลือกเส้นใยสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มตัวเติมความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

มะนาวและมะนาว: เก็บเปลือก

เปลือกผลไม้ส้มให้สารประกอบเรียกว่า d-limonene ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยกระตุ้นเอนไซม์ตับช่วยขจัดสารพิษและล้างไขมันออกจากระบบของคุณ ข้อเสียเพียงอย่างเดียว? ไม่มีวิธีที่น่าสนใจมากเกินไปที่จะกิน ทางออกที่ดีที่สุดคือการขูดฝอย - เช่นเดียวกับที่คุณต้องการทำด้วยชีสและเก็บไว้ในถุงแช่แข็ง

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

โยนชิ้นผลไม้เช่นมะนาวหรือเพียงเปลือกของพวกเขาลงในเหยือกน้ำเพื่อให้น้ำดีท็อกซ์ของคุณเอง หากคุณรู้สึกสนุกกับการผจญภัยมากขึ้นให้ถูเนื้อส้มของคุณเอง ต่อไปนี้เป็นวิธีการ: เปลือกส้มเขียวหวานหรือส้มในเตาอบ 200 องศา F ปล่อยให้เย็นก่อนที่จะสับให้ละเอียด ใส่ 1/4 ถ้วยถั่วแห้งพร้อมเกลือ 2 ช้อนโต๊ะและช้อนโต๊ะพริกไทยดำ

เมล็ดแฟลกซ์: บดพวกเขา

Flaxseed เป็นแหล่งที่มีคุณภาพของอาหารเย็บเล่มที่สำคัญทั้งโปรตีนและเส้นใยเช่นเดียวกับแหล่งที่มาจากพืชของโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มสารอาหารเหล่านี้คุณจะต้องบดเมล็ดแฟลกซ์ เปลือกของพวกเขาเป็นเรื่องยากมากการกินเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดจะส่งผลให้พวกเขาเพียงแค่ผ่านคุณไม่ได้ตั้งใจและไม่ผ่านผลประโยชน์ใด ๆ ของพวกเขา

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

อย่าตกหลุมรักเมล็ดแฟลกซ์ก่อนนำมาบด พวกเขาจะสูญเสียพลังของพวกเขาภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากที่ได้รับการยกเว้นแต่คุณจะเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการซื้อถุงเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดและบดตัวเองตามความจำเป็น

ชา: ไมโครเวฟ

ชาเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดขณะนี้เราต้องลดน้ำหนักเวทมนตร์ Elixir อุดมไปด้วยสารกระตุ้นสุขภาพที่เรียกว่า catechins สม่ำเสมอจิบเครื่องดื่มสามารถทอดไขมันหน้าท้องปากแข็งและแม้กระทั่งต่อสู้กับโรค แต่ถ้าคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ดีขึ้นให้กับร่างกาย

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

หลังจากดำเนินการจัดเตรียมสถานการณ์ในห้องแล็บนักวิจัยพบว่าการให้ความร้อนกับชาที่ชงในไมโครเวฟเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนที่จะดื่มด่ำสามารถเพิ่มความพร้อมของ catechin ได้เกือบร้อยละ 20 มันยังเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื้อหาคาเฟอีน! นักวิจัยเตือนช่วงเวลาชงพิเศษอาจทำให้ชามีรสขมเล็กน้อยและขอแนะนำผลิตภัณฑ์ชาเขียวที่ได้รับผลไม้จากผลไม้ที่ช่วยปกปิดรสชาติ

ผลไม้และผัก: Blend พวกเขา

ยังอีกเหตุผลหนึ่งที่จะรักสมูทตี้: คุณจะดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น! สิ่งหนึ่งคือสมูทตี้ทำหน้าที่เป็นเครื่องเคี้ยวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากการผสมผสานช่วยให้ผนังเซลล์ของพืชผลไม้ที่ย่อยยากและย่อยสลายได้ง่ายร่างกายของคุณจึงมีเวลาในการดูดซับสารอาหารได้ง่ายขึ้นเมื่อเทียบกับการเคี้ยวอาหารทุกอย่างจนกว่าคุณจะกลืนลงไป นอกจากนี้การทำลายผนังเซลล์เหล่านี้ช่วยให้สารประกอบที่ถูกแยกออกจากร่างกายในเซลล์ที่ปกติเหมือนเอนไซม์ติดอยู่ในเซลล์และเป้าหมายของพวกเขาติดอยู่ภายในผนังเซลล์เพื่อผสมและผ่านปฏิกิริยาทางเคมีที่เป็นประโยชน์

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

หนึ่งในการสร้างสรรค์แบบสแนปและผสมเหล่านี้ส่งผลให้เกิดไอโซไธโอไซยาเนทที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพและได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและมะเร็ง พวกเขาพบในอาหารเช่นผักคะน้าและแพงพวยซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรเพิ่มสีเขียวให้สมูทตี้ของคุณ และเราไม่สามารถความเครียดนี้พอ: ผสมไม่น้ำผลไม้ เมื่อผลิตผ่านเครื่องคั้นน้ำที่อุดมด้วยเส้นใยและเยื่อกระดาษที่ช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้ได้ทิ้งไว้เบื้องหลัง

วิธีการจับคู่

20

ข้าว: โยนด้วยน้ำมัน

มีวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการทำให้ข้าวมีแคลอรี่น้อยลง และผิดปกติพอจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มไขมัน หลังจากหลายรอบทดลองข้าวพันธุ์ต่างๆและวิธีการปรุงอาหารนักวิจัยจากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เคมีในศรีลังกาพบวิธีที่ดีที่สุดในการทำข้าว การตัดแคลอรี่ของพวกเขาทำงานได้สองระดับ: การทำความเย็นข้าวร้อนจะเปลี่ยนลักษณะของแป้งลงในรูปแบบที่ไม่สามารถย่อยสลายได้และไขมันส่วนเกินจะทำหน้าที่เป็นอุปสรรคต่อการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ต้มน้ำและวางช้อนชาน้ำมันมะพร้าว เพิ่มครึ่งถ้วยข้าวและปรุงอาหารประมาณ 40 นาที หลังจากปรุงอาหารแล้วให้ติดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ข้าวที่ปรุงด้วยวิธีนี้มีแป้งต่อต้านอย่างน้อย 10 เท่าและแคลอรี่น้อยกว่าข้าวที่เตรียมไว้ประมาณ 10-15% นักวิจัยคิดว่าด้วยข้าวบางชนิดวิธีการนี้สามารถลดแคลอรี่ลงได้ 50-60 เปอร์เซ็นต์ ข่าวดี: สับของคาร์โบไฮเดรตต่ำมีความปลอดภัยสำหรับของเหลือเนื่องจากการให้ความร้อนแก่ข้าวไม่ส่งผลต่อระดับแป้งข้าวสาลี

สลัด: จับคู่กับน้ำมันมะกอกหรืออะโวคาโด

แคลอรี่ต่ำวิตามินที่อุดมด้วยและเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่สามารถหดเอวของคุณผักเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของ Dieter; นักวิจัยกล่าวว่า แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากสลัดผักโดยไม่เพิ่มไขมันเพียงเล็กน้อย และไขมันที่มีสุขภาพดีที่พบในน้ำมันมะกอกจะขึ้นครองราชย์สูงสุด ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสลัดที่มีน้ำมันมะกอกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำเป็นต้องใช้น้ำสลัดเพียงอย่างน้อย 3 กรัมในการดูดซึมสารแคโรทีนอยด์ในปริมาณที่น้อยที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไขมันอิ่มตัว (ซึ่งจำเป็นต้องใช้ 20 กรัม) การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักทานทานคู่กับซัลซ่าหรือสลัดกับอะโวคาโดที่อุดมไปด้วยไขมันพวกเขาก็ดูดซึมไลโคปีนได้มากถึง 4 เท่า lutein อีก 7 เท่าและเบต้าแคโรทีน 18 เท่ามากกว่าผู้ที่มีผักธรรมดาหรือมีไขมันต่ำ การแต่งตัว.

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ให้สีเขียวของคุณเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดด้วยการเคลือบผิวด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรือคุณสามารถเพิ่ม guaramole รสชาติหนึ่งชิ้นอะโวคาโดสดหรือช้อนโต๊ะของ avocado oil-based vinaigrette-avocadoes มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบเดียวกับสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก บรรดาคนที่แต่งตัวแบบที่ไม่รู้จักสิ่งที่ขาดหายไป

ขมิ้น: จับคู่พริกไทยดำ

แม้เครื่องเทศบางอย่างจำเป็นต้องเพิ่ม bioavailability เล็กน้อย นี่คือกรณีที่มี curcumin ซึ่งเป็นพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในขมิ้นที่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีการกระทำทางชีวภาพที่หลากหลายรวมถึงสารต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระสารก่อมะเร็งและสารต้านมะเร็ง แต่น่าเสียดายที่มันเป็นที่รู้จักสำหรับการไม่ได้ถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายของเราเพราะส่วนใหญ่ของขมิ้นที่เรากินจะถูกเผาผลาญอาหารก่อนที่เราจะสามารถเพลิดเพลินไปกับความอุดมสมบูรณ์ของผลประโยชน์ของตน

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ตามการศึกษาของวิทยาลัยการแพทย์เซนต์จอห์นการกินขมิ้นกับพริกไทยดำสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของ curcumin ด้วยปริมาณ piperine ของพริกไทยดำ Piperine ช่วยชะลอการเผาผลาญของขมิ้นชันในตับ ผลประโยชน์เหล่านี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้พริกไทยดำหยุดการสร้างเซลล์ไขมันใหม่ทำให้เป็นอาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยให้คุณได้รับร่างกายพร้อมชายหาด

สร้างผงกะหรี่ด้วยขมิ้นพริกไทยดำสดยี่หร่ากระวานผักชีมัสตาร์ดแห้งและพริกป่นเล็กน้อย ใช้มันกับฤดูไก่และให้บริการกับด้านของข้าวและผักบางอย่างเช่นหัวหอม, กะหล่ำปลีและบวบ

โกโก้: จับคู่กับผงเบเกอรี่

เราชอบเค้กช็อกโกแลตเท่าที่คนต่อไป แต่เราชอบช็อกโกแลตเค้กที่ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและช่วยเพิ่มพลังสมองให้ดียิ่งขึ้น และนั่นคือสิ่งที่ทำให้การอบขนมแบบนี้มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหวาน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร แสดงให้เห็นว่าการใช้ผงฟูและโซดาทำละลายสามารถเก็บก๊วยโกแลนป้องกันหัวใจได้มากกว่าร้อยละ 85 ในกระบวนการอบร้อน

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ผงฟูบางส่วนสำหรับโซดาอบ คำสั่งผสมทำให้เค้กที่เต็มไปด้วยความหรูหราและน่าสนใจซึ่งช่วยรักษาสาร flavanols และสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพได้ดี

สเต็กหรือผักโขม: จับคู่กับมะเขือเทศ

และไม่ใช่ชาเขียว การรวมกันที่น่าสนใจ แต่เราคิดว่าเราต้องการจะเตือนคุณ จากผลการศึกษาล่าสุดพบว่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์และพืชที่ใช้เช่นผักโขมไม่สามารถเล่นได้ดีกับสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียว โพลีฟีนอลจะยึดเกาะกับเหล็กไว้ในลำไส้เพื่อป้องกันไม่ให้เกลือแร่ซึมเข้าสู่ร่างกายและทำให้เกิดการสูญเสียแทน วิตามินซีสามารถป้องกันสารอาหารเหล่านี้ที่ยับยั้งการดูดซึมได้ ไม่เพียงแค่นั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กที่เป็นธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งเป็นธาตุที่มีศักยภาพน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กจากสัตว์โดยไม่เกินกว่าที่เป็นไปได้ถึง 6 เท่า

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

ไม่ว่าคุณจะรับประทานสเต็กผักโขมผักคะน้าหรือถั่วเลนทิล (แหล่งที่มาทั้งหมดของเหล็ก) ให้แน่ใจว่าคุณจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นมะเขือเทศน้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่หรือพริก

หน่อไม้ฝรั่ง: จับคู่กับปลาแซลมอน

หากคุณพยายามที่จะติดกับอาหารที่มีไขมันต่ำคุณอาจทำอันตรายต่อสุขภาพของคุณ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยไอโอวาและโอไฮโอสเตทระบุว่าการจับคู่ไขมันเล็กน้อยกับผักสีแดงสีเหลืองสีส้มและสีเขียวเข้มช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่เป็นมะเร็งและมีสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเช่นไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนรวมทั้งไขมันที่ละลายได้ วิตามิน A, D, E และ K. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณจำเป็นต้องใช้หกไขมันเพิ่มกับผักของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด นั่นน้อยกว่าครึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก!

กินนี่ซะ! เคล็ดลับ:

จับคู่ผักของคุณกับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารวิตามินเอ (มันฝรั่งหวานแครอทสควอช) อาหารวิตามินดี (ไข่เห็ด) อาหารวิตามินอี (ผักโขมและหน่อไม้ฝรั่ง) และอาหารที่มีวิตามินเค (ผักคะน้าผักโขมและผักชนิดหนึ่ง) ควรจะสมดุลกับไขมันสุขภาพดีเช่น มะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดปลาไขมันถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ