หากมีสิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงและเพิ่มโอกาสที่คุณจะลดน้ำหนักในทางกลับกันก็กินโปรตีนมากขึ้น โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้คุณเต็มที่อีกต่อไปเร่งการเผาผลาญของคุณและยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แต่เรารู้ว่ามันสามารถรู้สึกเหมือนเป็นความท้าทายที่จะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างลงตัว มีเพียงแซนด์วิชไก่งวงจำนวนมากเท่านั้นที่สามารถกินได้! 25 ข้อคิดเห็นต่อไปนี้จะแสดงวิธีการเพิ่มปริมาณโปรตีนรายวันที่คุณรับประทานโดยไม่ทำให้ขั้นตอนของคุณหยุดนิ่ง และเพื่อให้ได้รับคำตอบจากโปรตีน ทั้งหมด ของคุณจากนั้นคั่นหนังสือคู่มือ Ultimate ของคุณไว้ที่โปรตีน
แลกเปลี่ยนโยเกิร์ตสำหรับโยเกิร์ตกรีก
Shutterstock โยเกิร์ตปกติมักมีตันของสารเติมแต่งและน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ปรุงแต่ง แต่โยเกิร์ตกรีกธรรมดาสามารถมีได้ถึงเกือบ 20 กรัมของโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มองหาพันธุ์ที่มีน้ำตาลเล็กน้อยหรือไม่มีเลยสำหรับอาหารว่างยามบ่ายหรือเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเช้าของคุณได้อย่างรวดเร็ว
เลือกไข่มากกว่าธัญพืช
Shutterstock การบริโภคธัญพืชมักจะเล็กกว่าขนาดของชามแบบดั้งเดิมซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปด้วยโปรตีนน้อยมาก สลับเมล็ดธัญพืชของคุณเป็นไข่ต้มจนเดือดว้มหรือตะไคร้อ่อน ๆ หรือตามที่คุณต้องการสำหรับมื้ออาหารที่เผาผลาญและอร่อย หากคุณต้องการสิ่งที่เป็นดินและหวานเพิ่มพริกหวานและผักรากและดับเบิลลงบนท็อปปิ้งเช่นสมุนไพรและซอสร้อนที่จะเสียค่าใช้จ่ายเพียงไม่กี่แคลอรี่ สงสัยที่จะซื้อไข่? กรงฟรีฟาร์มสดอินทรีย์ ... ? เราถอดรหัสสิ่งที่รายงานของเราเกี่ยวกับ 26 สิ่งที่คุณต้องทราบก่อนที่จะซื้อกล่องไข่!
เพิ่มกำมือหนึ่งของพีแคนไปยังสลัด
Shutterstock ถั่วไม่เพียง แต่เป็นองค์ประกอบขบเคี้ยวที่ดีในการเพิ่มสลัดอาหารจานและขนมหวาน แต่พวกเขายังเต็มไปด้วยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ พีแคนก็มีตันแมกนีเซียมซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร พวกเขากำลังเติมและทำความสะอาดในเวลาเดียวกัน
เลือกชีสไขมันต่ำแทนที่จะเป็นอาหารขยะ
Shutterstock หากคุณกำลังมองหาครีมบางสิ่งบางอย่างและความพึงพอใจที่รู้สึกผ่อนคลายตามมาด้วยการจับชีสแทนของชิหรือชีสอื่น ๆ ชีสสายไขมันต่ำมาในที่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่ต่อการให้บริการกับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการได้รับจากแก้วนม (ถ้วยนมไขมันต่ำมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม) แถมยังสนุกกับการกิน
ใส่ถั่วแดงลงในซุปของคุณ
Shutterstock หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในซุปที่ใช้น้ำซุปของคุณให้ลองเพิ่ม lentils สารอาหารที่เป็นเวลานานสำหรับมังสวิรัติที่กำลังมองหาแหล่งโปรตีนชนิดอื่นถั่วลิสงสามารถเติมคุณด้วยความพยายามน้อยมาก กำมือของถั่วสามารถ subbed ในก๋วยเตี๋ยวข้าวหรือสิ่งอื่นที่เป็นแป้ง และการพูดถึงการเพิ่มสิ่งต่างๆลงในซุปหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่แย่ที่สุด 20 ชิ้นนี้ใส่ลงในซุปของคุณ!
เพิ่ม Quinoa และ Black Beans ในการทำโฮมเมด Veggie Burgers
Shutterstock ย้ายไปเบอร์เกอร์เนื้อ; เบอร์เกอร์ผักที่มี quinoa และถั่วดำอุดมไปด้วยเส้นใย และ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ไม่คุณจะไม่ได้รับรสชาติที่ฉ่ำและนุ่ม แต่คุณอาจจะรู้สึกประหลาดใจเป็นอย่างมากว่าคุณรู้สึกดีขึ้นในภายหลัง หากคุณรู้สึกกังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับการทำ Patties ของคุณเองจากนั้นเริ่มต้นด้วยการกำหนดขอบเขตคำแนะนำของเราไปที่ 32 Burgers Veggie Burgers ที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด
เพิ่ม Hummus ลงในแซนด์วิช
Shutterstock ลืมอาหารมายองเนสและเนยแข็ง คุณสามารถตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับสิ่งที่ซุปเปอร์ครีมโดยการแพร่กระจายครีมบนแซนวิชของคุณแทน ถั่วชิกพีในครีมของคุณเต็มไปด้วยโปรตีนและมีสมุนไพรและกระเทียมที่ปรุงแต่งเพื่อเพิ่มแซนวิชให้กับคุณโดยไม่มีไขมันและไขมัน เพื่อให้ hummus ของคุณเองที่บ้านตรวจสอบของเรา 11 เคล็ดลับสำหรับการทำโฮมเมด Hummus Perfect!
Top Veggies ผัดกับอัลมอนด์สับ
Shutterstock ผักเองมีโปรตีนบ้าง แต่ทำไมไม่ปิดกั้นดอกลิลลี่ด้วยการเพิ่มอัลมอนด์สับลงไปผัดกับคนเอเชีย เลือกใช้สารโซเดียมที่ไม่สุกและไม่มีเกลือในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ให้หักโหมไขมันที่ดี
แลกชีส Ricotta สำหรับชีสกระท่อม
Shutterstock ใช่ชีส ricotta มีโปรตีนครึ่งถ้วยมีประมาณ 14 กรัม แต่ก็ยังมีตันของไขมัน (ซึ่งเป็นเหตุผลที่รสชาติดี) แลกกับ ricotta สำหรับชีสกระท่อมในช่วงเย็น ๆ สำหรับปริมาณโปรตีนที่เท่ากันกับแคลอรี่น้อยลงและไขมันน้อยลง
เพิ่ม Pepitas เพื่อ Hummus ของคุณ
Shutterstock Pepitas หรือที่เรียกว่าเมล็ดฟักทองคั่วเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในครีมบำรุงผิว (ซึ่งมีปริมาณที่พอเหมาะแล้ว) คุณสามารถแส้พวกเขาในกับการประมวลผลอาหารหรือคุณสามารถเพียงแค่โรยพวกเขาอยู่ด้านบนสำหรับหน้ากรุบ. สำหรับรสชาติน่ากลัวมากขึ้นที่จะโยนข้าวโอ๊ตครีมและโยเกิร์ตของคุณขอบเขตออกเหล่านี้ 30 Toputings สุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก!
แอบเข้าไปในผงโปรตีนไร้กลิ่นรส
Shutterstock ถึงเวลาแล้วที่จะต้องใช้ผงโปรตีนของคุณสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย คุณสามารถแอบผงโปรตีนรสหวานลงในสิ่งต่างๆเช่นน้ำสลัด oatmeals และอื่น ๆ ! ในการปรุงอาหารด้วยผงโปรตีนคุณสามารถเพิ่มได้ในสิ่งต่างๆเช่นบราวนี่และมันฝรั่งบด
ขนมขบเคี้ยวบนไข่ต้ม
Shutterstock หากคุณต้องการเนื้อสัตว์เนื้อครีมและบรรจุขนมขบเคี้ยวในระหว่างการเดินทางให้คว้าไข่ลวก มีหกกรัมของโปรตีนในแต่ละไข่ (กินไข่แดง!) และคุณสามารถเพิ่มรสชาติเพียงผ่านเครื่องเทศสมุนไพรและซอสร้อน
ทดแทนมื้ออาหารกลางวันไขมันต่ำสำหรับผู้ที่ทานอาหารแบบ Lean On
Shutterstock ใส่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและโซเดียมที่เต็มไปด้วยไขมันเช่นซาลามีแฮมและเนื้อย่าง แทนที่จะแลกกับโซเดียมต่ำและปลาทูน่ากระป๋องซึ่งทั้งสองอย่างนี้อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างมากและจะทำให้คุณได้รับผลกระทบอย่างเต็มที่ตั้งแต่บ่าย 3 โมงเย็น เนื้อสัตว์เผ็ดเค็มยังสามารถทำให้คุณพองขึ้น; bookmark เหล่านี้ 42 อาหารเพื่อ Deflate Your Belly Bloat สำหรับการแก้ไขอย่างรวดเร็วบางอย่างที่คุณสามารถกิน!
โรยสลัดกับยีสต์โภชนาการ
Shutterstock ทางเลือกที่ดีสำหรับชีสโภชนาการยีสต์ (ชื่อเล่น "nooch") มีโปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเทียบกับโปรตีนประมาณสองกรัมในเนยแข็ง parmesan นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้กับข้าวโพดคั่วและอาหารว่างอื่น ๆ ที่คุณต้องการเพิ่มขนาดยั่วยวน แต่โปรตีน
ขนมหวานยอดนิยมที่มี Macadamia Nuts
Shutterstock หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่หวานและรู้ว่าคุณกำลังจะดื่มด่ำไม่ว่าอะไรให้ลองเพิ่มโปรตีนอย่างรวดเร็วเช่นถั่วมะคาเดเมียไปยังบราวนี่หรือคุกกี้ของคุณเพื่อช่วยให้คุณได้รับการเติมโปรตีนด้วยการวิ่งน้ำตาลของคุณ
เพิ่ม Tahini to Salad Dressings
Shutterstock Tahini ทำมาจากงายาสีฟันเป็นน้ำมันที่ใช้แทนน้ำสลัดเพราะมีโปรตีนสองกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (เมื่อเทียบกับน้ำมันที่เป็นศูนย์ของน้ำมันมะกอกต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ใช้น้ำมะนาวเป็นกรดและใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยเพื่อเก็บน้ำสลัดจากนั้นเพิ่มสิ่งต่างๆเช่นมัสตาร์ดสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรับแต่งรสของคุณ
เพิ่มธัญพืชโบราณเช่น Amaranth ไปยังสลัดของคุณ
Shutterstock Quinoa เป็นที่น่าอัศจรรย์ แต่ก็ยังสามารถได้รับน่าเบื่อได้อย่างรวดเร็ว เพิ่มอีกเม็ดโบราณเช่นผักโขมกับสลัดของคุณเพื่อเปลี่ยนมันขึ้นเล็กน้อย Amaranth เป็นตังฟรีเช่น quinoa เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและมีรสบ๊อง แต่อ่อนที่จะเสริมสีเขียวของคุณ
Swirl Nut Butter ลงในข้าวโอ๊ตของคุณ
Shutterstock ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี แต่ก็มักจะได้รับน่าเบื่อ เพิ่มความช่วยเหลือเป็นพิเศษให้กับชามตอนเช้าของคุณด้วยช้อนโต๊ะหรือเนยถั่ว 2 ชนิดซึ่งจะทำให้คุณอิ่มนานจนถึงเวลาอาหารกลางวัน และถ้าคุณเป็นคนรักข้าวโอ๊ตแล้วให้แน่ใจว่าได้ลองทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนเช่นกัน!
ใช้ Pesto กับ Pine Nuts and Tree Nuts
Shutterstock ถั่วไพน์ที่ใช้กันทั่วไปในพืชมีประมาณ 9 กรัมโปรตีนต่อครึ่งถ้วยซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการแพร่กระจายในแซนวิชและสำหรับ quinoa pastas แต่ถ้าคุณเพิ่มกำมือของถั่วต้นไม้เช่นอัลมอนด์หรือวอลนัทไปที่ถั่วของคุณเพสโต้ถั่วคุณเกือบสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ!
ใช้ Chia Seeds ในพุดดิ้งและเบเกอรี่
Shutterstock หากคุณกำลังจะไปทานมังสวิรัติคุณรู้ไหมว่าคุณสามารถแลกเปลี่ยนไข่สำหรับเมล็ดและน้ำในการอบของคุณได้หรือไม่? พวกเขามีประมาณห้ากรัมของโปรตีนต่อออนซ์และจะทำให้ขนมอบและของพุดดิ้งครีมและอร่อย สำหรับสัญญาแลกเปลี่ยนสมาร์ทอื่น ๆ สต็อกส่วนผสมเพื่อสุขภาพเหล่านี้ 25 ชิ้นสำหรับทำขนมอบจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า!
เพิ่มถั่วลิสงกับอาหารของคุณ
Shutterstock ผักหลายชนิดมีโปรตีน แต่ถั่วเขียวมีโปรตีนประมาณแปดกรัมต่อถ้วย คุณสามารถเพิ่มลงใน stews และ soups หรือแม้แต่ผสมผสานเข้ากับ dips และ hummus เพื่อเพิ่มโปรตีนเสริมจากผัก โปรดพิจารณาโปรตีนถั่วถ้าคุณกำลังมองหาผงโปรตีนจากพืช
เพิ่มเต้าหู้เป็น Smoothie และ Shake Thickener
Shutterstock เต้าหู้ไม่ต้องถูกผสมลงไปในผัด - คุณสามารถใช้มันเป็นข้นในการสั่นและสมูทตี้เช่นเดียวกับฐานสำหรับ dips และซุป ครึ่งถ้วยของสิ่งที่จะให้คุณ 10 กรัมที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนรส แต่ให้แน่ใจว่าจะเลือกเต้าหู้ที่ไม่ได้ใช้สารตัวทำละลายแมกนีเซียมซัลเฟตซึ่งได้รับการแสดงที่จะก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์ทดลอง Tofus ที่ใช้เกลือ nigari, lushui หรือน้ำทะเลที่สะอาดเป็นตัวแทนการแข็งตัวเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า เมื่อคุณพบว่าผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นสำหรับคุณหาสูตรใหม่เขย่าของคุณที่ชื่นชอบกับรายการของสูตรโปรตีนที่ดีที่สุด 23 เขย่า!
ลองอาหารว่างเนื้อใหม่ ๆ เหล่านี้
Shutterstock ใช่อาหารว่างของเนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่เราไม่เพียง แต่พูดถึงเนื้อกระป๋องที่หั่นเป็นชิ้นเนื้อยางจากสถานีบริการน้ำมัน ตันของตัวเลือกใหม่จะปรากฏขึ้นและมากของพวกเขาเป็นที่น่าประทับใจอย่างจริงจังขอบคุณโอเมก้า 3 ของพวกเขาวิตามินบี 12 และระดับธาตุเหล็กที่ทั้งหมดมาในแพคเกจแบบพกพา เหล่านี้เป็นอาหารว่างเนื้อที่ 14 ชิ้นที่ดีที่สุดที่เราได้รับอนุมัติเนื่องจากไม่มี Slim Jims แน่นอนไม่นับ
อบมันฝรั่ง
Shutterstock เราพูดถึงถั่วลิสงก่อนหน้านี้ แต่มันฝรั่งมันฝรั่งปกติของ ol 'ยังมีน่าแปลกใจ 8 กรัมของโปรตีนต่อ spud ขนาดใหญ่; เป็นเรื่องที่ดีที่ทราบว่าแป้งไม่เลวสำหรับคุณเท่าที่คุณคิดได้ใช่ไหม? เพียงแค่อย่าทำลายมันด้วยพวงของชีสครีมเปรี้ยวและเบคอนบิต
สลับขนมปังของคุณสำหรับขนมปัง Ezekiel
Shutterstock คำสารภาพ: เราเป็นแฟนไอดอลของ Ezekiel Bread มากจนเราได้เขียนเกี่ยวกับ 15 เหตุผลที่คนหลงใหลกับขนมปังอีเซเคียลและไม่พวกเขาไม่ได้จ่ายเงินให้เราทำเช่นนั้น ในบรรดาผลประโยชน์จำนวนมากของชิ้นส่วนที่งอกนี้มี 4 กรัมของโปรตีนต่อชิ้นความหมายที่คุณจะได้คะแนน 8 กรัมกับแซนวิช มันเป็นตัวอักษรที่ดีกว่าขนมปังหั่นบาง ๆ
