อันดับแรกมีแง่มุมในการทดลอง: ลองส่วนผสมยอดเยี่ยมของส่วนผสมสารอาหารที่คุณชื่นชอบ นอกจากนี้ยังมีความพึงพอใจที่มาพร้อมกับการประชุมของคุณได้อย่างง่ายดาย RDA ของผลไม้ผักและโปรตีนในทางที่อร่อยตามที่สะดวก
อย่างไรก็ตามหากคุณมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงในใจคุณอาจต้องการลดน้ำหนักแพ็คบนกล้ามเนื้อนิดหน่อยหรือขัดขวางการเผาผลาญอาหารของคุณควรคิดค้นสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีส่วนผสมของคุณและดูว่าผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและการออกกำลังกายทำได้อย่างไร มัน. นั่นคือสิ่งที่เราทำและระบุสูตรไว้ด้านล่างเพื่อความสะดวกของคุณ เราไม่ดีหรือไม่?
High-Protein Shake
โดย Toby Amidor, MS, RD, CDN
"การเขย่าขวดนี้ไม่มีน้ำตาลเพิ่มน้ำตาลธรรมชาติเพียงอย่างเดียวจากผลไม้ที่มีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ฉันใช้ส่วนผสมของนมและโยเกิร์ตกรีกเพื่อรับ 20 กรัมของโปรตีนต่อเครื่องดื่มออนซ์ 12 ออนซ์.
สิ่งที่คุณต้องการ:
½ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็งสดหรือไม่หวาน
½ถ้วยมะม่วงแช่แข็งสดหรือไม่หวาน
½ถ้วยสับปะรดแช่แข็งสดหรือไม่หวาน
½ถ้วยนมที่ไม่มีน้ำมันหรือนมอัลมอนด์
½ถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีน้ำมัน
2 รำข้าวโอ๊ตช้อนโต๊ะ
2 หลุมแห้งวันที่
วิธีทำ:
รวมผลไม้นมโยเกิร์ตรำข้าวโอ๊ตและวันที่ในเครื่องปั่นและผสมจนเรียบ เทลงในแก้วสูงและเสริฟ
โภชนาการ: 373 แคลอรี่ 2 กรัมไขมัน 82 กรัมคาร์โบไฮเดรตคอเลสเตอรอล 2 มก. โซเดียม 113 มก. เส้นใย 9 กรัมน้ำตาล 65 กรัมโปรตีน 20 กรัม
จาก ครัวโยเกิร์ตกรีก: มากกว่า 130 อร่อยสูตรเพื่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารทุกวัน โดย Toby Amidor, MS, RD, CDN
กลับไปที่ Smoothie โลก
โดย Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"นี่เป็นเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนหลังออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม บีทรูทประกอบด้วยไนเตรตซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดพันธุ์ Chia อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้น้ำมีความชุ่มชื้นและเก็บกักอิเลคโตรไลท์และปล่อยคาร์โบไฮเดรตออกช้าๆเพื่อความทนทานที่ดีขึ้น ขิงสามารถช่วยบรรเทาความรุนแรงของกล้ามเนื้อและลดความเครียดออกซิเดชั่นได้ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
1/3 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกฟรี
½ถ้วยนมไขมันต่ำ
ผงกระเจี๊ยบแดง 1 กระป๋อง
1 แครอท
1 หัวผักกาดหรือ¼ถ้วย beets ดอง
กล้วยเล็ก 1 กล้วย
1 ช้อนโต๊ะ Chia เมล็ด
1 ชิ้นขิงสดหรือขิงแห้ง 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
ใส่ส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและผสมผสาน! ถ้ากล้วยไม่แข็งให้เทน้ำแข็งลงในเครื่องปั่นเพื่อให้ปั่นเย็น
โภชนาการ: 466 แคลอรี่ 6.5 กรัมไขมัน (1.3 กรัมอิ่มตัว), 10 มิลลิกรัมคอเลสเตอรอล, โซเดียม 316 มก., แคลเซียม 677 มก., คาร์โบไฮเดรต 73 กรัม, เส้นใย 14 กรัม, น้ำตาล 35 กรัม, โปรตีน 35 กรัม
สำหรับสูตรลดน้ำหนักที่อร่อยกว่าสูตรลดน้ำหนักของ Chia Seed ให้ตรวจสอบบทกลอนของ 45 สูตรสำหรับพุดดิ้งคุณภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก!
ขมิ้นมะม่วงสมู ธ ตี้
โดย Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD
"ฐานเครื่องดื่มนี้เป็นเนยอัลมอนด์ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนที่อิ่มตัวไปกับกล้ามเนื้อไฟฟ้า มะม่วงบรรจุวิตามิน C และ A ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์ เมล็ดไขมันลินินโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มอินซูลินและการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสและการวิจัยบางชิ้นช่วยในการเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ขมิ้นเป็นสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งได้รับการเชื่อมโยงกับการเพิ่มความยืดหยุ่นของระบบประสาทซึ่งจะช่วยเพิ่มความจำและความรู้ความเข้าใจของเรา ขมิ้นอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเรียนรู้วิธีการฝึกฝนทักษะใหม่ ๆ ในกีฬาของคุณ ก็ยังได้รับการพิสูจน์เพื่อลดเวลาการกู้คืนและเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
¾ถ้วยนมไขมันต่ำ
ผงกระเจี๊ยบแดง 1 กระป๋อง
1 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์
กล้วยแช่แข็ง 1 แห่ง
½ถ้วยมะม่วงแช่แข็ง
1 ช้อนโต๊ะบด flaxseed
½ช้อนชาขมิ้นบด
วิธีทำ:
เพิ่มนมโปรตีนผงอัลมอนด์เนย flaxseed ขมิ้นมะม่วงแช่แข็งและกล้วยแช่แข็งในเครื่องปั่น ผสมผสานและสนุกได้เลย!
โภชนาการ: แคลอรี่ 365 แคลอรี่ 38 กรัมไขมันอิ่มตัว 1 กรัมคอเลสเตอรอล 7 mg โซเดียม 197 มิลลิลิตร 62 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 37 กรัมโปรตีน 25 กรัม
Pep-to-go ทุกวิถีทางเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน
โดย Libby Mills, MS, RDN, LDN
"ด้วยโปรตีนและรสหวานที่เป็นธรรมชาติของข้าวโอ๊ตตอนเช้าปั่นนี้มีทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการสำหรับการได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วและคุณอาจมีทุกอย่างที่คุณต้องการในครัวของคุณ โปรตีน 12g ในนมจะช่วยให้คุณมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีในวันที่และการย่อยอาหารช้าลงและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของ oats ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นอาหารเช้าที่น่าพอใจซึ่งจะกินเวลาจนถึงมื้อเที่ยง มีม้าชาร์ลี? ไม่ได้ไปกล้วยมองหาแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม - majool วันที่มีมากขึ้น. "
สิ่งที่คุณต้องการ:
ถ้วยกาแฟเย็น 1 ถ้วย
1 กระป๋องนมผงที่ไม่มีน้ำมัน
½ถ้วยนมไขมันต่ำ
วันที่จัดเก็บ 4 นัด
½ถ้วยน้ำแข็งก้อน
¼ถ้วยข้าวโอ๊ต
1/8 ช้อนชาอบเชย
ช้อนชาวานิลลา 1/8 ช้อนชา
วิธีทำ:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ: 221 แคลอรี่ไขมัน 1.5 กรัมคอเลสเตอรอล 2 มก. โซเดียม 72 ม. คาร์โบไฮเดรต 45 กรัมเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 27 กรัมโปรตีน 8 กรัม
ข้าวโอ๊ตรักในตอนเช้า? ลองหนึ่งใน 50 สูตร Oats Overnight Oats สำหรับการลดน้ำหนัก!
Recovery Smoothie
จาก Libby Mills, MS, RDN, LDN
"เร็วขึ้นไปตียิม? เติมน้ำมันด้วยสมูทตี้กู้คืนอาหารเช้านี้ นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ตแบบกรีกแพ็ค 20 กรัมของโปรตีนการสร้างบล็อคที่จำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อย่าคิดว่าเปลือกส้มเป็นเพียงแค่กลิ่นที่ออกมา: เปลือกส้มหนึ่งเม็ดมีโปรตีน 1.5 กรัม ในขณะที่คุณไม่เคยเพิ่มเปลือกทั้งหมดตาราง 1 ½นิ้ว (ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ) จะให้บางบวก 8.2 มก. ของวิตามินซีต้านอนุมูลอิสระ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
1 ถ้วยโยเกิร์ตช็อกโกแลตกรีกของ nonfat
1 สีส้มปอกเปลือก
1 1/2 "สแควร์สแควร์ของเปลือกส้มอินทรีย์
½ถ้วยน้ำแข็งก้อน
ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
ช้อนชาวานิลลา 1/8 ช้อนชา
วิธีทำ:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
โภชนาการ: 275 แคลอรีไขมัน 1 กรัมคอลลาเจน 2 มก. โซเดียม 151 ม. คาร์โบไฮเดรต 40 กรัมเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 32 กรัมโปรตีน 30 กรัม
Berry Red
โดย Libby Mills, MS, RDN, LDN
"อาหารทั้งหมดให้โปรตีน 8 กรัมในสมูทตี้ผลเบอร์รี่นี้ เต้าหู้เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดและจะให้ความนุ่มนวลซึ่งดูเหมือนจะเสื่อมโทรมไปเกือบจะเป็นอาหารเช้า สำหรับมังสวิรัติและแพ้แลคโตสนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็กสารอาหารสองชนิดที่พวกเขาอาจมีระดับต่ำ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
ผักชนิดหนึ่งขนาดกลาง 1 สุกและปอกเปลือก
ก้อน 3/4 นิ้วของขิงสดปอกเปลือก
½ถ้วยราสเบอร์รี่
น้ำแอปเปิ้ล½ถ้วย
แครอทขนาดกลาง 1 อัน
เต้าหู้ 7 ออนซ์ประมาณ 2/5 ของบรรจุภัณฑ์ขนาด 16 ออนซ์
วิธีทำ:
ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
โภชนาการ: 298 แคลอรี่, 9 กรัมไขมัน (2 กรัมอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 147 มิลลิกรัม, 41 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 9 กรัม, น้ำตาล 28 กรัม, โปรตีน 19 กรัม
เนยถั่วลิสง Choco เนยถั่วลิสง
โดย Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"ฉันไม่ใช่แฟนที่ใหญ่ที่สุดของผงโปรตีน เครื่องดื่มโปรตีนหลายชนิดเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียมสารให้ความหวานและสารตัวเติมดังนั้นฉันจึงต้องการรับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมด หนึ่งในโปรตีนที่ฉันชอบคือเชคโก - ถั่วลิสงเนย - กล้วยปั่น เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเพราะมันเต็มไปด้วยแหล่งโปรตีนตามธรรมชาติ
เครื่องดื่มโปรตีนอันดับ 1 ที่ผมแนะนำคือนมช็อกโกแลตซึ่งมีสัดส่วนที่เหมาะต่อคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน (3: 1) เพื่อช่วยเติมเชื้อเพลิงและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ดื่มนมช็อกโกแลตภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่ออกกำลังกายมีร้านขายกล้ามเนื้อสูงกว่าไขมันในร่างกายน้อยลงและการตอบสนองทางสรีรวิทยาโดยรวมมากกว่าการออกกำลังกายมากกว่าผู้ที่ดื่มน้ำหรือดื่มกีฬา ประโยชน์อื่น ๆ ของนมช็อกโกแลต: ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเพื่อช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกวิตามินดีเพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมรวมทั้งโซเดียมและโพแทสเซียมเพื่อช่วยในการเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์และวิตามินบีที่หายไป "
สิ่งที่คุณต้องการ:
กล้วย 1 อัน
2 ช้อนชาเนยถั่วลิสง
นมช็อกโกแลต 1 ช็อกโกแลต (หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถใช้นมอัลมอนด์ช็อกโกแลตได้ แต่จะให้โปรตีน 1 กรัมเท่านั้น)
1 ช้อนชาเมล็ดพันธุ์ Chia
เจลโยเกิร์ตกรีก 6 ออนซ์ (Chobani fat-free grey) (ธรรมดาหรือวานิลลา)
ผักโขมจำนวน 1 สลัด (ไม่จำเป็น)
โภชนาการ: 577 แคลอรี่ไขมัน 22 กรัม (อิ่มตัว 5 กรัม) คอเลสเตอรอล 8 มิลลิกรัมโซเดียม 364 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 69 กรัมเส้นใย 9 กรัมโปรตีน 36 กรัม
บลูเบอร์รี่กล้วย Quinoa Smoothie
โดย Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
"ข้าวโอ๊ตและ quinoa เป็นเลิศสำหรับปศุสัตว์ทดแทนอาหาร บลูเบอรี่กล้วย quinoa รุ่นนี้เต็มไปด้วยเส้นใยธัญพืชโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
กล้วยสุกขนาดใหญ่ 1 กลีบ
โยเกิร์ตโยเกิร์ตแบบกรีกผสมโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ปราศจากไขมัน Chobani
1/2 ถ้วย quinoa ปรุงสุกระบายความร้อน
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
1 ช้อนชาเมล็ดพันธุ์ Chia
1 ช้อนโต๊ะจมูกข้าวสาลี
2 ถ้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง
1 วานิลลานมอัลมอนด์
โภชนาการ: 752 แคลอรี่ 12 กรัมไขมัน (3 กรัมอิ่มตัว), 9 มก. คอเลสเตอรอล, โซเดียม 209 มิลลิกรัม, 149 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 17 กรัม, น้ำตาล 98 กรัม, โปรตีน 28 กรัม
สำหรับความคิดเพิ่มเติม quinoa อาหารตรวจสอบเหล่านี้ 10 Quinoa ตำรับอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก!
สมูทตี้ข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่
โดย Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com
สิ่งที่คุณต้องการ:
½ถ้วยบลูเบอร์รี่
½ถ้วยข้าวโอ๊ตปรุงสุก
½ถ้วยโยเกิร์ตกรีก
1 เมล็ดชา Chia
น้ำเพื่อความสม่ำเสมอบางตามที่ต้องการ
โภชนาการ: 271 แคลอรี, 4 กรัมไขมัน (.5 กรัมอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 45 มก., คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม, เส้นใย 7 กรัม, 12 น้ำตาล, โปรตีน 18 กรัม
มะพร้าว - อัลมอนด์บลิส
โดย Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"ปั่นนี้อุดมไปด้วยบรรจุและอร่อยและอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีถ้าคุณกำลังวางแผนในการฝึกความแข็งแรงที่รุนแรงหรือการออกกำลังกายความอดทน เนื้อมะพร้าวมีความคงตัวอยู่ในระดับต่ำพลังงานในรูปแบบของ MCTs (ไตรกลีเซอไรด์โซ่ขนาดกลาง) จับคู่โปรตีนที่มีเส้นใยและไขมันที่ดีจากอัลมอนด์และเมล็ดของ Chia และเงินสำรองพลังงานของคุณจะถูกล็อคและโหลดเป็นเวลาหลายชั่วโมง "
สิ่งที่คุณต้องการ:
15 อัลมอนด์
น้ำอุ่น 1 ถ้วยตวง
1-2 ชบามะพร้าวนา (เนย)
2 ช้อนชาเมล็ด Chia
1/4 ช้อนชาอบเชย
สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
4-5 ก้อนน้ำแข็ง (ไม่จำเป็น)
วิธีทำ:
เพิ่มอัลมอนด์ลงในน้ำและนำมาผสมกันเพื่อให้ได้นมอัลมอนด์ทันที เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในนมอัลมอนด์ทันทีผสมจนเนียน
โภชนาการ: 237 แคลอรี่ไขมัน 20 กรัม (9 กรัมอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 6 มิลลิกรัม, 10 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 6 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, โปรตีน 6 กรัม
Coco-Mocha Smoothie
โดย Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"แทนที่จะมาถึงถ้วยของคุณโดยทั่วไปของ java ในตอนเช้าเพิ่มพลังงานและการเผาผลาญอาหารของคุณด้วยปศุสัตว์สูงออกเทนนี้ ไม่เพียง แต่มีถ้วยกาแฟอินทรีย์ที่มีกรดต่ำ แต่มีโปรตีนที่สามารถย่อยได้ง่ายและไขมันที่ช่วยให้พลังงานได้มากซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีทั้งกายและใจจนกระทั่งรับประทานอาหารกลางวัน "
สิ่งที่คุณต้องการ:
1 ถ้วยแช่เย็นต่ำกรดกาแฟอินทรีย์ (ตัวอย่าง: กาแฟยืนยาว)
1 ช้อนโต๊ะแลกโกโก้ที่เท่าเทียมกัน
น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย (หรือก้อนน้ำแข็ง 3-4 ก้อน)
ผงโปรตีนจากกัญชา 3 ช้อนโต๊ะ
กะทิ 1/2 กะทิ
วางวานิลลา 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
เติมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นหรือ NutriBullet แล้วผสมให้เข้ากัน
โภชนาการ: 282 แคลอรี่, 29 กรัมไขมัน (26 กรัมอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล 0 มก., โซเดียม 23 มก., คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม, เส้นใย 3 กรัม, น้ำตาล 3 กรัม, โปรตีน 4 กรัม
เมเปิ้ลวานิลลา Superfood Supreme
โดย Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com
"นี่เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดที่คุณเคยมีในแก้ว ด้วยสารอาหาร 70 ชนิด ได้แก่ โปรไบโอติกเอนไซม์ย่อยอาหารอะแด็ปเตอร์ฮอร์โมนเช่นแมคคาและสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันเช่น ashwaghanda และ cordyceps สมูทตี้ที่ทำจากผง Shakeology ทำหน้าที่เป็นอาหารที่สมดุลและวิตามินหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องดื่มกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เป็นอาหารประจำวันของฉันของโภชนาการหนาแน่น. "
สิ่งที่คุณต้องการ:
1.5 ถ้วยน้ำแช่เย็น
10 เฮเซลนัท
ตักผงวานิลลา 1 ช้อนชา Shakeology superfood powder
2 ช้อนชาสารสกัดจากเมเปิ้ล
1 ช้อนชาเนยถั่วลิสงผง
โปรตีน Berry Protein Shake
โดย Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
"ฉันรักสูตรนี้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนและยังทำให้สูญเสียไขมัน แคลอรี่และน้ำตาลต่ำมากที่นี่ แต่เส้นใยและโปรตีนสูง ฉันยังรักการเพิ่มเมล็ด Chia สำหรับความอิ่มตัวพลังงานและโอเมก้า 3s และเครื่องเทศที่เพิ่มขึ้นเป็นที่ดีสำหรับการอักเสบและการควบคุมน้ำตาลในเลือด.
สิ่งที่คุณต้องการ:
1 แก้วนมอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวาน
3/4 ถ้วยผลเบอร์รี่แช่แข็ง (ที่คุณเลือก)
ผักโขม / ผักคะน้าสด / แช่แข็ง
1 ช้อนชาเมล็ดพันธุ์ Chia
1 ให้บริการผงโปรตีนวานิลลา (ฉันใช้ Raw by Garden of Life)
Dash ของขมิ้น
รีบของอบเชย
วิธีทำ:
ผสมผสานและจิบไป!
โภชนาการ: 249 แคลอรีไขมัน 8 กรัม (อิ่มตัว 1 กรัม) คอเลสเตอรอล 65 มก. โซเดียม 235 มิลลิกรัม 21 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 7 กรัมน้ำตาล 8 กรัมโปรตีน 25 กรัม
ผลเบอร์รี่เป็นเพียงผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน!
สมูทตี้โปรตีนจากฤดูหนาว
โดย Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
สิ่งที่คุณต้องการ:
นมอัลมอนด์ 8-10 ออนซ์ (ขึ้นอยู่กับความสอดคล้องที่ต้องการ)
1/2 ฟองฟักทองฟอง
ผงวานิลลา 1 รส (หรือรสเครื่องเทศ)
หยิกลูกจันทน์เทศ
1/4 ช้อนชาอบเชย
น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
3 ก้อนน้ำแข็ง
1 ช้อนชาเมล็ดพันธุ์ Chia
โภชนาการ: 309 แคลอรี่ไขมัน 12 กรัม (อิ่มตัว 5 กรัม) คอเลสเตอรอล 65 มก. โซเดียม 249 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 26 กรัมเส้นใย 6 กรัมน้ำตาล 13 กรัมน้ำตาล 26 กรัม
ช็อกโกแลตมิ้นท์สมู ธ ตี้
จาก Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com
สิ่งที่คุณต้องการ:
นมอัลมอนด์ 8 - 10 ออนซ์
ผงโปรตีนช็อคโกแลต 1 เม็ด
สารสกัดจากสะระแหน่ไม่กี่หยด
1 ช้อนโต๊ะโกโก้ nibs
อะโวคาโด 1/4
1 ช้อนชาเมล็ดพันธุ์ Chia
1-2 กำมือผักขมแช่แข็งหรือผักคะน้า
โภชนาการ: 239 แคลอรี่ไขมัน 17 กรัม (อิ่มตัว 3 กรัม) คอเลสเตอรอล 20 มก. โซเดียม 311 มิลลิกรัม 13 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 8 กรัมน้ำตาล 1 กรัมโปรตีน 14 กรัม
Matcha Green Tea Smoothie
จาก Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"ที่แคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรีนี้เป็นสมู ธ ตี้ที่มีสารอาหารเหลือเฟือที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ชาเขียว matcha และอบเชยกระตุ้นการชะลอตัวของไขมันในขณะที่ลดความกระหาย อะโวคาโดช่วยเพิ่มการเผาผลาญของเซลล์ในขณะที่ Beauti-fuel เป็นผงโปรตีนมังสวิรัติดิบที่มี cordyceps และ camu camu ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและช่วยเสริมการทำงานของต่อมหมวกไต สมูทตี้ที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการสูญเสียไขมัน "
สิ่งที่คุณต้องการ:
3 ช้อนโต๊ะ Beauti-fuel (ดิบมังสวิรัติโปรตีนผง)
นมอัลมอนด์ 10 ออนซ์
1 ช้อนชา matcha ชาเขียว
กำมือของผักโขม
อะโวคาโด 1/4
หยิกของอบเชย
โภชนาการ: 180 แคลอรีไขมัน 13 กรัม (2 กรัมอิ่มตัว) คอเลสเตอรอล 0 มก. โซเดียม 216 มิลลิกรัม 15 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 5 กรัมน้ำตาล 9 กรัมโปรตีน 3 กรัม
ชามีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักที่เราได้ทำให้หัวใจของการขายที่ดีที่สุดของเรา 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! ผู้ทดสอบชิมที่หายไปถึง 4 นิ้วจากเอวของพวกเขา!
กล้ามเนื้อในถ้วย
โดย Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP, foodcoachnyc.com
"นี่คือสมู ธ ตี้ของมนุษย์! สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว มันเต็มไปด้วยกรดอะมิโนเพื่อช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่รุนแรง เนยอัลมอนด์ลดการอักเสบลงจากการออกกำลังกายที่ระเบิดได้และกล้วยจะเพิ่มอินซูลินซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนเหล่านี้สามารถเคลื่อนย้ายเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงได้ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
1/4 ถ้วยพลังงาน - เชื้อเพลิง (ดิบมังสวิรัติโปรตีนผง)
นมอัลมอนด์ 10 ออนซ์
1 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์
กล้วย 1 อัน
1/4 ถ้วย Isopure BCAA
อบเชย
จันทน์เทศ
Java Chip
จาก Jim White, RD, เจ้าของ ACSM, Jim White Fitness & Nutrition Studios
"ในฐานะที่เป็นคนติดกาแฟด้วยตัวเองฉันชอบหาวิธีที่จะเพิ่มกาแฟเข้าไปในโปรตีนของฉันสั่น นี้จะช่วยให้คุณมีปริมาณของโปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการและคาเฟอีนเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มพลังงานเป็นพิเศษในตอนเช้า.
สิ่งที่คุณต้องการ:
กาแฟ 1/2 ถ้วย (ดำ) ** นำไปเผาที่อุณหภูมิห้องหรือชงก่อนและเก็บไว้ในตู้เย็น
1/2 ถ้วยนมไขมันต่ำ / นมอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวาน / กะทิหรือแคลอรีและไขมันน้อยลงเพิ่มน้ำ 1/2 ถ้วย
ผงโปรตีน 1 รส (วานิลลาช็อคโกแลตหรือรสมอคชา)
1 / 4-1 / 2 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ต
5 ชิปช็อคโกแลตสีดำ
6-8 ก้อนน้ำแข็ง
ไม่บังคับ: เพิ่มเครื่องเทศ (หยิกหรือลิ้มรส) เช่นวานิลลาถั่วอบเชยลูกจันทน์เทศเครื่องเทศฟักทองหรือสะระแหน่
โภชนาการ: 357 แคลอรีไขมัน 5 กรัม (3 กรัมอิ่มตัว) คอเลสเตอรอล 135 มก. โซเดียม 209 มิลลิกรัม 18 กรัมคาร์โบไฮเดรตน้ำตาล 13 กรัมน้ำตาล 60 กรัม
ถ้าคุณเป็นแฟนของโยเกิร์ตที่ใช้สมูทตี้ตรวจสอบสูตรเหล่านี้ 20 มหัศจรรย์โยเกิร์ต Smoothi e!
ลิงอ้วน
โดย Jim White, RD, ACSM, เจ้าของ Jim White Fitness & Nutrition Studios
"แหล่งที่ดีของโปรตีนและ omegas นี้สั่นคุณจะไปกล้วยมากกว่าว่าอร่อยเป็น หากคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักให้ลองเพิ่มในข้าวโอ๊ตธรรมดา "
สิ่งที่คุณต้องการ:
1-2 ช้อนชาเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ (ใช้หลังสำหรับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากขึ้น)
นมผง lowfat 1/2 ถ้วย / นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวาน
น้ำ 1/2 ถ้วย
กล้วย 1/2 (แช่แข็งหรือสด)
¼-1/2 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ต
ผงโปรตีน 1 รส (ช็อกโกแลต)
6-8 ก้อนน้ำแข็ง
ทางเลือก: ¼ถ้วยข้าวโอ๊ตบดสำหรับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
โภชนาการ: 378 แคลอรี่ 11 กรัมไขมัน (4 กรัมอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล 78 มก., โซเดียม 227 มก., คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, เส้นใย 3 กรัม, น้ำตาล 21 กรัม, โปรตีน 42 กรัม
ครีมสีส้ม
โดย Jim White, RD, ACSM, เจ้าของ,
Jim White Fitness & โภชนาการสตูดิโอ
"หนึ่งในรสชาติที่ชื่นชอบของไอศกรีมมักเป็นครีมสีส้ม สูตรนี้หวานและบรรจุโปรตีนหมัด ให้น้ำตาลอยู่ในระดับต่ำในเครื่องดื่มนี้ แต่หลีกเลี่ยงผลไม้สดหรือแช่แข็งและเก็บน้ำส้มไว้ให้บริสุทธิ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มันเป็นวิตามินซีที่ดีมาก! '"
สิ่งที่คุณต้องการ:
น้ำส้มคั้นสด 1/4 ถ้วย
นมผงไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย / นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล
น้ำ 1/4 ถ้วย
ผงโปรตีน 1 รส (วานิลลา)
โยเกิร์ตกรีกแบบวานิลลาขนาด 1/4 ถ้วย
1/2 กล้วย
6-8 ก้อนน้ำแข็ง
ทางเลือก: ผลไม้แช่แข็งเช่นมะม่วงหรือสับปะรดและข้าวโอ๊ต
โภชนาการ: 282 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัม (2 กรัมอิ่มตัว), คอเลสเตอรอล 74 มก., โซเดียม 130 มก., เส้นใย 2 กรัม, น้ำตาล 22 กรัม, โปรตีน 33 กรัม
ไปเพิ่มโปรตีนลีน
โดย Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"ฉันชอบ GNC Total Lean Protein เนื่องจากพวกเขามีโปรตีน 25 กรัมพร้อมคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัม ฉันชอบที่จะเพิ่มหนึ่งตักไปปั่นที่ทำด้วยผลเบอร์รี่ถ้วยหนึ่งสำหรับเส้นใยเพิ่มผสมกับนมอัลมอนด์ไม่ทำให้หวานเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ "
สิ่งที่คุณต้องการ:
โปรตีนลีน GNC รวม 1 สกู๊ป
ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย
นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ทำให้หวานทำให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพิ่มโปรตีนฟักทอง
โดย Leah Kaufman, MS, RD, CDN
"ฉันเป็นแฟนตัวยงของฟักทองในช่วงเวลานี้ของปีไม่ใช่เฉพาะเพราะเป็นฤดูกาลเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะมันมีเส้นใยประมาณ 3 กรัมในการให้บริการแคลอรี่ 50 แคลอรี่ ฉันต้องการเพิ่มฟักทอง 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยกับนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย เพื่อให้การสั่นสะเทือนนี้หนาขึ้นฉันขอแนะนำให้เพิ่มครึ่งหนึ่งของกล้วยเพื่อเพิ่มโพแทสเซียม "
สิ่งที่คุณต้องการ:
ฟักทอง 1/2 ถ้วย
โยเกิร์ตกรีกวานิลลา 1 ถ้วยกับนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
เพื่อให้การสั่นสะเทือนนี้หนาขึ้นผมขอแนะนำให้เพิ่มกล้วย 1/2 สำหรับการเพิ่มโพแทสเซียม
