คุณอาจได้รับแจ้งว่าคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้า "All-American" ถ้าคุณอยู่ในอาหารประเภทใด และเข้าใจได้เช่นกัน ในขณะที่ไม่มีขนมปังปิ้งเนยมันฝรั่งทอดและไส้กรอกและเบคอนไม่ได้เจลกับการวางแผนการลดน้ำหนักอาหารไข่ตัวเองไม่ได้เป็นปัญหา ค่อนข้างตรงข้ามเป็นจริงจริง ในความเป็นจริงเมื่อรับประทานทางที่ถูกต้องไข่อาจช่วยเพิ่มความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ

เราได้ถามนักโภชนาการเพื่อให้เรา lowdown เกี่ยวกับเหตุผลที่กินไข่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งอาจรวมถึงการสูญเสียไม่กี่นิ้วรอบเอวของคุณ

ไข่แดงประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการเผาผลาญอาหาร

Shutterstock

โคลีนซึ่งพบเฉพาะในไข่แดง (ไข่ที่กินไข่ไก่) เป็นแหล่งสำคัญของอาหารที่เราอาจละเลยในอาหารตามปกติของเรานักโภชนาการกล่าว Allison Knott, MS, RDN, CSSD ซึ่งเป็นนักโภชนาการที่จดทะเบียนจาก Brooklyn, NY กล่าวว่า "ร่างกายสามารถสังเคราะห์สารอาหารนี้ได้จำนวนน้อย แต่ไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้อาหารเช่นไข่ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีระดับที่เหมาะสม "โคลีนมีส่วนในหน้าที่หลายอย่างในร่างกายรวมทั้งการเผาผลาญอาหารการทำงานของเส้นประสาทและการพัฒนาสมอง" Knott กล่าว

"หนึ่งไข่ขนาดใหญ่ที่มีไข่แดงมีส่วนประกอบประมาณ 145 มิลลิกรัมโคลีนหรือมากกว่าหนึ่งในสี่ของมูลค่ารายวัน 550 มิลลิกรัม" Lauren Harris-Pincus, MS, RDN ผู้ก่อตั้ง NutritionStarringYou.com -Packed Breakfast Club ดังนั้นจึงไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีเลยที่จะทำให้ไข่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ วารสารการ ศึกษา ทางจลนพลศาสตร์ของมนุษย์ฉบับ หนึ่งได้รายงานว่าการเสริมอาหารด้วยโคลีนทำให้มวลกายต่ำลงในนักกีฬาหญิงและได้รับการพิจารณาให้มีส่วนร่วมในการดำเนินงานกีฬาในเชิงบวกเช่นกัน

วิตามินดีในไข่แดงสามารถเป็นมือปราบไขมันหน้าท้อง

Shutterstock

"ไข่แดงยังเป็นแหล่งของวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทต่อสุขภาพกระดูกและภูมิคุ้มกัน วิตามินดีไม่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดและ 100% ของวิตามินดีในไข่จะพบได้ในไข่แดงดังนั้นเมื่อคุณข้ามไข่แดงคุณก็พลาดอาหารที่สำคัญของวิตามินดี "Knott กล่าว การศึกษาในปี พ.ศ. 2561 พบความสัมพันธ์ระหว่างไขมันส่วนเกินกับภาวะขาดวิตามินดีในบุคคลที่มีน้ำหนักเกินและสรุปได้ว่าระดับวิตามินดีในอาหารอาจลดไขมันได้

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

Shutterstock

ไม่แปลกใจเลยว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นการลดน้ำหนักได้จริงผู้เชี่ยวชาญกล่าว Knott กล่าวว่า "ไข่ที่มีขนาดใหญ่หนึ่งใบมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัมทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ช่วยให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะแน่นอนสามารถทำให้การเผาผลาญอาหารไปพร้อม ๆ กันได้อย่างรวดเร็วระดับพลังงานสูงและทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น: ปัจจัยต่างๆในการควบคุมน้ำหนัก

การบริโภคไขมันไม่ได้เป็นสิ่งที่ทำให้คุณได้รับเงิน

Shutterstock

ไข่แม้ไข่แดงจะมีไขมันต่ำกว่าที่คุณคิด "หนึ่งไข่ขนาดใหญ่มีไขมันประมาณ 5 กรัมซึ่งน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการไขมันทั้งหมดต่อวันสำหรับคนที่กิน 2, 000 แคลอรี่ต่อวัน" Knott กล่าว นอกจากนี้การวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคเบาหวานและต่อมไร้ท่อ ได้พิสูจน์แล้วว่าไขมันที่บริโภคไม่ได้เป็นศัตรู ในความเป็นจริงยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีไขมันสูงจริงสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่ต่ำลงได้

อาหารสมองสามารถช่วยทั้งร่างกายได้

Shutterstock

โคลีนที่พบในไข่มีความจำเป็นต่อการพัฒนาสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเกิดและในวัยเด็ก Pincus ระบุ แต่สารอาหารอื่นที่พบในไข่ lutein มีพลังสมองที่ซ่อนอยู่ด้วย Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, นักโภชนาการที่จดทะเบียนในชิคาโกกล่าวว่า "สมองยังมีอยู่ในสมองและเชื่อมโยงกับความรู้ความเข้าใจที่ดีที่สุดในผู้สูงอายุและผลการเรียนในเด็ก

และอาจมีความเกี่ยวพันระหว่างการทำงานของสมองที่มีสุขภาพดีและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงตามที่ฮาร์วาร์ดเฮลธ์ตั้งแต่การทานอาหารที่มีการแปรรูปเป็นอาหารหวาน (สิ่งที่ทำให้คุณได้รับน้ำหนักตัว) อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพสมองและทำให้ความวิตกกังวลหรือจิตใจอื่น ๆ ปัญหาสุขภาพ.

พวกเขามีสารอาหารที่สามารถช่วยให้ไทรอยด์ทำงานได้ดีขึ้น

Shutterstock

ไอโอดีนและซีลีเนียมทั้งสองที่พบในปริมาณที่มากในไข่เป็นสิ่งสำคัญในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็น และต่อมธัยรอยด์เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของอวัยวะเนื่องจากเป็นตัวควบคุมการเผาผลาญของร่างกายตามที่ American Thyroid Association

ดีอารมณ์ = ลดลงปอนด์

Shutterstock

เมื่อพูดถึงสุขภาพสมองไม่เพียง แต่ในแง่บวกโคลีนก็จะเป็นอีกสารอาหารที่สำคัญ "โคลีนมีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความจำความรู้สึกการควบคุมกล้ามเนื้อและการทำงานของสมองอื่น ๆ " Artigues กล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความผิดปกติของอารมณ์เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงและการเผาผลาญอาหารที่ไม่แข็งแรงดังนั้นพฤติกรรมสุขภาพจิตที่ดี (ซึ่งเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพลำไส้) รวมถึงอาหารสุขภาพอาจส่งผลต่อการเผาผลาญในทางบวก .

เพิ่มพลังคุณก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

Shutterstock

"ไข่เป็นแหล่งที่ดีของการออกกำลังกายหลังการเติมน้ำมันเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย" Lemein กล่าว หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงเวลาของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณสามารถประสบการวิจัยแสดงให้เห็น; การศึกษาหนึ่งมีนักกีฬาเติมเชื้อเพลิงด้วย 25 กรัมของโปรตีนซึ่งจะหมายถึงประมาณ 3 ไข่และถั่วเสริมบางส่วนหรือแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ในนอกจากนี้ และในขณะที่เราทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของปริศนาในการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การเผาผลาญของคุณจะเพิ่มมากขึ้น

Geert Pieters / Unsplash

"หนึ่งไข่มีทั้งหมด 9 กรดอะมิโนที่จำเป็น" Lemein กล่าวซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและจะมีส่วนสำคัญต่อการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากและใช้เชื้อเพลิงโดยทั่วไปเซลล์ทั้งหมดของเราในการประมวลผลโปรตีนและการปั่นออกเป็นพลังงาน การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและการสูญเสียเป็นกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญซึ่งจะขึ้นอยู่กับการปรากฏตัวของกรดอะมิโน

พวกนี้เป็นอาหาร Low-Calorie

Shutterstock

ถ้าคุณนับแคลอรี่คุณสามารถนับไข่ได้เนื่องจากเป็นของแข็งเติมอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (ไข่แต่ละขนาดใหญ่มีเพียงประมาณ 72 แคลอรี่) "ในขณะที่คุณลดปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนักคุณไม่ควรพลาดโปรตีนและวิตามินและสารอาหารที่สำคัญและไข่เป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสิ่งเหล่านี้" Artigues กล่าว และพวกเขาอาจจะพอดีกับระบบการสูญเสียน้ำหนักของคุณด้วย "เท่าที่น้ำหนักจะไปเนื่องจากไข่มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและไขมันจำเป็นและวิตามินที่ร่างกายต้องการพวกมันช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มหรืออิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้" Artigues กล่าว

การจับคู่โปรตีนและไขมันเป็นกุญแจสำคัญ

Ben Kolde / Unsplash

เพื่อให้ตัวเองเต็มเวลานานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการอดอาหารคำสั่งผสมของไขมันและโปรตีนคือสิ่งที่นักโภชนาการของคุณกล่าว "Knott กล่าวว่า" ไข่เป็นแหล่งของไขมันและโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่ก่อให้เกิดความอิ่มเอม " "เมื่อรวมอาหารเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาผมขอแนะนำให้จับคู่กลุ่มอาหารเพื่อเพิ่มความพึงพอใจ" เธอกล่าว Lemein ตกลงและมีแนวโน้มที่จะกำหนดส่วนผสมของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพให้กับผู้ป่วยของเธอด้วย "โปรตีนกินเวลานานที่สุดสำหรับร่างกายของเราที่จะทำลายลง แต่ความล่าช้าของไขมันจะทำให้กระเพาะอาหารรกร้างและดังนั้นการรวมกันของทั้งสองจะช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น" Lemein กล่าวเสริม การอยู่อย่างเต็มที่ระหว่างมื้ออาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากลดอาหารว่างที่ไม่ตั้งใจและช่วยป้องกันความรู้สึกที่ขาดตลาด

ไข่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

Shutterstock

สารต้านอนุมูลอิสระเช่น lutein และ zeaxanthin มีอยู่ในไข่แดง carotenoids 2 ชนิดที่การศึกษาแสดงสะสมในม่านตาของเราและอาจกระตุ้นให้เกิดการทำงานของดวงตาที่เหมาะสม สารต้านอนุมูลอิสระโดยทั่วไปไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าจำเป็นต้องกระตุ้นการสูญเสียน้ำหนัก แต่พวกเขาช่วยเซลล์ร่างกายโดยการปกป้องพวกเขาจากความเสียหายจากสารเคมีอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและได้รับการกล่าวว่าเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเดียวกันเช่นผลไม้เช่นบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่และผักเช่นมะเขือเทศและผักชนิดหนึ่งเป็นอาหารประเภทเดียวกันที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่มีเนื้อหาน้ำตาล

Shutterstock

ซึ่งแตกต่างจากอาหารเช้าอื่น ๆ ที่คุณอาจหันไปเป็นประจำรวมทั้งธัญพืชแม้กระทั่ง "สุขภาพ", โยเกิร์ต, granolas และขนมปังปิ้งแทบจะปราศจากน้ำตาล การวิจัยได้พิสูจน์ว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุการเสียน้ำหนักและไขมันและเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วนในสหรัฐฯโดยไม่ต้องกล่าวถึงสาเหตุที่น่าจะเป็นของความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าทั้งผู้ใหญ่และเด็กกินปริมาณน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัมต่อวันดังนั้นอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยไข่ (หรือมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ) เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น

การรับประทานไข่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

Shutterstock

เนื่องจากไข่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปพวกเขาสามารถช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดได้ตามปกติโดยเฉพาะในคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาแสดงว่าคุณรู้สึกอิ่มนานกว่ามื้ออาหารของคุณ (น้ำตาลในเลือดหลังจากทานคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติในภายหลังทำให้คุณรู้สึกกระหายมากขึ้นและหลงทางจากอาหารสุขภาพ) ไข่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่เป็นสับเปลี่ยนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตที่อาหารเช้า

Shutterstock

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติของ Obesity รายงานว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานอาหารเช้าที่สอดคล้องกันของไข่พบผลการลดลงร้อยละ 34 ในนิ้วปิดเอวของพวกเขาและลดลงร้อยละ 16 ในไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินอย่างสม่ำเสมอเบเกิล สำหรับอาหารเช้าแทน "คนที่รับประทานไข่ในมื้อเช้ากับอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังชนิดหนึ่งมีแนวโน้มที่จะแสดงความหิวน้อยลงความอิ่มตัวและการบริโภคแคลอรี่ต่ำลงในตอนกลางวัน" นายปินซัสกล่าวซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก

พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารที่หลากหลายมากที่สุด

Shutterstock

หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับไข่คือคุณสามารถกินได้ทุกที่ทุกเวลาสำหรับอาหารเช้ากลางวันหรือมื้อค่ำ "ไข่สามารถปรับให้เข้ากับรสนิยมได้ พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสลัดรวมถึงแซนด์วิชและรับประทานได้ทุกมื้อในแต่ละวัน "Lemein กล่าว พวกเขาสามารถปฏิบัติตามแผนอาหารจำนวนมากและโปรแกรมการลดน้ำหนักรวมทั้งตังฟรีคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้ง 30 และอาหาร Keto ทำให้การหลั่งสักสองสามปอนด์ในเครื่องชั่งจำนวนมากขึ้นได้ง่ายขึ้น

พวกเขาเป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีราคาไม่แพง

Shutterstock

แม้ว่าราคาไข่จะเพิ่มขึ้นภายในปีที่ผ่านมา แต่ก็ยังมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 1.10 เหรียญต่อหนึ่งโหลในสหรัฐในปีพ. ศ. 2561 ถ้าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของ dietitians 2-3 ไข่ต่อวันคุณจะได้รับโปรตีนสูงถึง 4-6 ตัว อาหารออกจากหนึ่งโหลซึ่งเป็นความแตกต่างอย่างมากจากส่วนที่นำเสนอโดยแผนโภชนาการที่มีราคาแพงหลายชุดอาหารและโปรแกรมอาหาร การลดน้ำหนักการส่งเสริมอาหารที่ถูกกว่าก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ไข่เป็นอาหารที่มีน้ำหนักที่ดี

ไข่มีความสำคัญต่อตับ

Shutterstock

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ไข่อาจกลายเป็นอาหารเช้าที่หายไปเพราะสารโคลีนสารอาหารฮีโร่ในไข่ช่วยรีบูตเซลล์ตับและจำเป็นต่อการทำงานของตับการวิจัยแสดงให้เห็นว่า นักโภชนาการยอมรับว่าการเผาผลาญของตับไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีโคลีนและตับที่มีสุขภาพดีจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันที่ละลายในไขมันโดยทั่วไป

พวกเขาไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ยี่สิบ 20

ตำนานของไข่ที่เป็นอันตรายต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณและดังนั้นสุขภาพหัวใจของคุณ (ความเสี่ยงหลายคนที่มีน้ำหนักเกินทำงาน) ได้รับ disproven โดยวิทยาศาสตร์และ dietitians อยู่ในหน้าเดียวกัน "หลักฐานที่มีอยู่ระบุว่าไข่ที่บริโภคเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมจะไม่ส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรค cardiometabolic" Pincus กล่าว

การเก็บรักษาไข่ในการหมุนเวียนอาหารประจำสัปดาห์ของคุณอาจทำให้ระดับไขมันบางอย่างในกระแสเลือดที่อาจเป็นอันตรายในปริมาณที่สูง Artigues กล่าว "การบริโภคไข่ไก่ทั้งวันประมาณ 1 ถึง 2 ฟองจะไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดหรือปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ "เธออธิบาย นี่เป็นข่าวดีเนื่องจากระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเป็นปัญหาสุขภาพโดยทั่วไปที่ชาวอเมริกันที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากต้องเผชิญ

ไข่ทำให้ง่ายต่อการกินผักมากขึ้น

Shutterstock

"ไข่เป็นแหล่งโปรตีนไขมันและโปรตีนชนิดอื่น ๆ ที่มีการประมวลผลน้อยที่สุด" -Sara Artigues, RD นักโภชนาการและผู้ฝึกอบรมที่ All-Inclusive Health การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการวางแผนด้านโภชนาการในเมือง New Orleans บอกเราว่ามีไข่ ในอาหารของเรายังจะช่วยให้เรากินผักมากขึ้น (คิดว่า: ไข่และไข่เจียว) วารสาร Journal of American Dietetic Association พบว่าการเพิ่มผักมากขึ้นในอาหารของคุณได้รับการเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น Besdies เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียวมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยผักคุณยังสามารถซื้อของเหล่านี้ 14 ผลิตภัณฑ์ร้านขายของชำเพื่อแอบผักอื่น ๆ ลงในอาหารของคุณ