Rocky Balboa และ Kim Kardashian มีอะไรบ้าง? พวกเขาทั้งสองอาศัยปริมาณโปรตีนเพียงพอเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาอยู่ในรูปปลายสุด ขณะที่ Rocky chugged ไข่ดิบก่อนที่เขาจะวิ่ง (อย่าพยายามทำที่บ้าน!), Kim K. sneaks โปรตีนในแต่ละมื้ออาหารและของว่างของเธอเปิดเผย Colette Heimowitz จาก Atkins Nutritionals ซึ่งเป็น บริษัท ที่ช่วยให้ดาวแห่งความเป็นจริงได้รับกลับมา น้ำหนักก่อนทารกของเธอ

แม้ว่าแต่ละดวงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันอย่างมาก แต่เป้าหมายของ Rocky ในแวดวงมวยก็คือเป้าหมายของคิมในการสึกหรอในช่วงเย็นของแฟชั่น - พวกเขาทั้งสองเป็นคนฉลาดในการทำให้โปรตีนเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารของพวกเขา สารอาหารช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อทำให้ความหิวกระหายและสามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้! และในขณะที่ส่วนใหญ่ของเราทราบเกี่ยวกับอย่างน้อยบางส่วนของผลประโยชน์เหล่านี้ไม่กี่ของเรากำลังรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ในขณะที่บางส่วนของเรากำลัง overdoing (ซึ่งจริงสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก) ผู้ที่ปฏิบัติตามมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอาจจริงล้มสั้นในสารอาหาร

ดังนั้นคุณ ควร จะมุ่งมั่นเพื่อ? คนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์จะต้องมีน้ำหนักเฉลี่ย 0.40 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ย (น้ำหนักประมาณ 180 ปอนด์ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค) ควรใช้เวลาถึง 70 กรัมโปรตีนต่อวัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่เราได้ปัดเศษขึ้น 20 วิธีที่ง่าย (อย่างจริงจังพวกเขาเป็นชิ้นส่วนของเค้ก - เอ้อ, สเต็ก!) เพื่อตีเครื่องหมาย 20 กรัมที่อาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำ อ่านเพื่อดูว่าและพิจารณาทำขึ้นสำหรับบกพร่องทางโภชนาการอื่น ๆ ด้วยความช่วยเหลือของเหล่านี้ 25 ของขบเคี้ยวโปรตีนสูงที่ดีที่สุดในอเมริกา!

อาหารเช้า

1

ไข่แตก

ในไข่ที่มีขนาดใหญ่ทุกตัวคุณจะพบโปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อจำนวนหกกรัม ดังนั้นถ้าคุณแตกสามของพวกเขาลงในกระทะกับถ้วยอเมริกันชีสหั่นย่อยคุณจะได้รับทั้งหมด 23 กรัมของโปรตีนก่อนที่คุณจะขัดถ้วย java ทุกวันของคุณ! ถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของชีสให้เพิ่มช้อนโต๊ะ 2-3 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตกรีกลงไปในส่วนผสมไข่แตกเพื่อสร้างไข่ที่มีฟองมาก ๆ ยังคงหิว? อบกับผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ล (ผิว!) เพื่อให้ได้เส้นใยที่เต็มไปด้วยเส้นใยเพื่อให้คุณอิ่มอร่อยและอิ่มนานจนเวลารับประทานอาหารกลางวัน พูดถึงเส้นใยค้นพบอาหาร 30 ที่มีไฟเบอร์มากกว่า Apple!

ทำ Parfait

เสิร์ฟโยเกิร์ตกรีก 2% บรรจุแคลอรี 150 แคลอรีและบรรจุโปรตีน 20 กรัมที่น่าประทับใจ ปิดตู้คอนเทนเนอร์ด้วยผลไม้และถั่วสดบางส่วนเพื่อเพิ่มความหวานและกรอบ

อัพเกรดข้าวโอ๊ตของคุณ

เมื่อเตรียมด้วยน้ำและราดด้วยผลไม้หนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตจะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม หากต้องการตีเครื่องหมาย 20 กรัมให้ใช้¾ถ้วยนม 1% (6 กรัม / โปรตีน) แทน H20 และปิดชามด้วยอัลมอนด์ที่หั่นเป็นชิ้น (6 กรัม / โปรตีน) ½ถ้วย สำหรับความหวานและรสเพิ่มใช้น้ำผึ้งฝนละอองฝนขนาดเล็กและ shakes บางอบเชย

เพิ่มผงโปรตีน

ไม่ว่าคุณจะทำสมูทตี้ข้าวโอ๊ตแพนเค้กหรือวาฟเฟิลผงโปรตีนสามารถช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีสุขภาพดีและเติมมากขึ้น ตักมาตรฐานมีประมาณ 18 ถึง 35 กรัมของโปรตีนดังนั้นคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับเครื่องหมายทางโภชนาการ หากต้องการตรวจสอบสูตรอาหารแพนเค้กโปรตีนโปรดของเราคลิกที่นี่

เรียกชีสกระท่อม

ถ้าคุณรักขนมปังปิ้งอะโวคาโดคุณจะไปกาก้าสำหรับการอัพเกรดที่บรรจุโปรตีนนี้ ในการทำจานด้านบนให้วางขนมปังสองชิ้นจากขนมปัง Ezekiel ลงบนจานด้านบนแต่ละช้อนโต๊ะด้วยชีสกระท่อมที่มีโซเดียมต่ำ ๆ แล้วโรยด้วย½ช้อนโต๊ะของเมล็ด Chia และพริกไทยป่นเพื่อลิ้มรส นำเนยแข็งใส่หนึ่งในสี่ของอะโวคาโดแล้วปรุงรสด้วยพริกป่นอีกครั้ง แค่นั้นแหละ! พูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่ง่ายในการตีโควต้าโปรตีนในช่วงเช้าของคุณ

เทชามที่ดีขึ้น

แม้ว่าคุณจะนั่งลงไปในชามธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำทุกเช้าคุณอาจไม่กินโปรตีนเกิน 10 กรัมและอาจเป็นส่วนใหญ่มาจากนมวัว อย่างไรก็ตามหากสมมติว่าเราใช้นมประมาณ 1 ถ้วยให้แลกกับธัญพืชที่มีโปรตีนสูงเช่น Kashi Go Lean (12 กรัมโปรตีน / 1 ¼ถ้วย) คุณจะได้รับเป้าหมาย 20 กรัม พูดคุยเกี่ยวกับแนวคิดอาหารเช้าที่ง่ายและมีสุขภาพดี!

ทำให้ Chia Pudding

ป่วยของโยเกิร์ต? ลองพุดดิ้งเมล็ดพันธุ์ จานนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการรับประทานเพื่อให้ได้โปรตีนและไขมันที่แข็งแรง และไม่พูดถึงมีหลายวิธีที่แตกต่างกันเพื่อรสชาติสูตรพื้นฐานที่จริงรับประกันคุณจะไม่ยางตารสของคุณ ในการเสิร์ฟพร้อมให้บริการรวม 3 ช้อนโต๊ะเมล็ด Chia, 1 ถ้วยน้ำนมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะและช้อนชาวานิลลา 1 ช้อนชาในโถที่มีฝาปิด ปิดฝาภาชนะให้เขย่าและทิ้งไว้ให้เย็น ในตอนเช้าปิดด้านบนพุดดิ้งกับ¼ถ้วยอัลมอนด์และผลไม้ที่คุณเลือก จานที่ได้จะเป็นหนึ่งที่บรรจุแคลอรี่ 375, โปรตีน 17 กรัมและเส้นใยอิ่มตัว 11 กรัม เมื่อต้องการเตะโปรตีนนับถึง 22 กรัมให้เพิ่ม¼ม้วนผงโปรตีน

มี Lox กับขนมปังอีเซเคียล

แทนที่จะถักขนมปังอบกับครีมชีสสำหรับอาหารเช้าให้เปลี่ยนเป็นขนมปัง Ezekiel Bread ชิ้นที่เต็มไปด้วยโปรตีนสองชิ้นขลิบด้วยช้อนโต๊ะวิปครีม (เพราะมันเต็มไปด้วยอากาศที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้น้อยลง) และด้านบน ปิดด้วย 3 ออนซ์ของ lox คำสั่งผสมที่เรียบง่าย แต่อร่อยนี้จะให้โปรตีน 24 กรัมและเส้นใยอาหาร 6 กรัมสำหรับแคลอรี 285 แคลอรี่! ไม่ได้ดีไปกว่านี้

ทำกล่องโปรตีน

หากคุณใช้ Starbucks เป็นประจำคุณน่าจะได้เห็นกล่อง Protein Bistro Box ของพวกเขา (เป็นคนที่เต็มไปด้วยไข่ต้มแข็งชีสเชดดาร์ขนมปัง muesli แอปเปิ้ลองุ่นและเนยถั่วลิสง) ในขณะที่เรารักคำสั่งผสมที่อุดมด้วยโปรตีนกล่องหนึ่งจะมีราคา 5.75 เหรียญ นอกจากนี้ยังลดลงเล็กน้อยจากเป้าหมาย 20 กรัม หากต้องการเติมโปรตีนและประหยัดเงินให้ทำ smorgasbord ที่บ้าน การรวมกันของส่วนผสมของเราซึ่งรวมถึงไข่ลวก 2 ช้อนโต๊ะขนมปังอีเกิ้ล 1 ชิ้นราดด้วยเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะและเนยแข็ง Babybel ขนาดเล็ก 1 อันซึ่งเป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น 23 กรัมโปรตีนและตันที่อิ่มเอม ไขมันที่แข็งแรง ยังคงหิว? ใช้ผลไม้เพื่อเพิ่มเส้นใยและสารอาหารเสริม

อาหารกลางวัน

10

ด้านบนสลัดของคุณ

หากสลัดผักและถ้วยซุปเป็นคำสั่งผสมอาหารกลางวันที่คุณไปเยือนคุณอาจหรืออาจจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะอิ่มตัวและอิ่มใจในช่วงบ่ายของคุณ หากต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นระหว่างมื้ออาหารมื้อบ่ายของคุณให้เพิ่มสลัดจำนวนมาก ทุกออนซ์ของโปรตีนจากสัตว์ (ซึ่งรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่ปลาไก่ไก่งวงและสเต็ก) มีโปรตีนระหว่าง 5 ถึง 10 กรัมในขณะที่โปรตีนมังสวิรัติเช่นไข่ต้มและถั่ว (หนึ่งใน 26 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดมีประมาณ 8 และ 11 กรัมต่อครึ่งถ้วย

อัพเกรด PB & J ของคุณ

PB & J ทั่วไปบนขนมปังขาวจะให้โปรตีนประมาณ 9.5 กรัมและเส้นใย 2 กรัมที่ไม่เป็นปกติ การปรับแต่งง่ายๆเพียงไม่กี่ครั้งก็สามารถยกระดับคุณภาพทางโภชนาการของอาหารกลางวันได้อย่างจริงจัง เพียงแค่เปลี่ยนขนมปังขาวสำหรับ Ezekiel ให้ 7 กรัมของโปรตีนและ 6 กรัมของเส้นใย! ค้าแยมสำหรับชิ้นสตรอเบอร์รี่สดเพิ่มโรยของ Chia ไปสองช้อนโต๊ะเนยถั่วและกระจายระหว่างขนมปัง ในท้ายที่สุด sammy ของคุณจะมีโปรตีนเพียงน้อยกว่า 20 กรัมและเส้นใยเก้ากรัม ที่ไม่โทรมเกินไปสำหรับหลักสนามเด็กเล่น! ยังคงหิว? แม้ว่าแซนวิชที่เติมสารอาหารแคลอรี่ถึง 390 แคลอรีควรจะเพียงพอที่จะเติมคุณได้คุณสามารถจับคู่จานกับ Horizon Organic String cheese ได้เพิ่มแคลอรี่ 80 และโปรตีน 8 กรัม

ปลาทูน่าแบบเปิด

เมื่อทำเป็นสมาร์ทมื้ออาหารมื้อค่ำมื้อดึกนี้จะเต็มไปด้วยโปรตีน หากต้องการหัตถกรรมที่มี 23 กรัมของกล้ามเนื้อซ่อมแซมสารอาหารใส่ 2 ออนซ์ของปลาทูน่า (sans mayo!) และสองชิ้นของมะเขือเทศในชิ้นขนมปัง topped Ezekiel และ zap ในไมโครเวฟเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีเพื่อให้ได้ เนยแข็งทุกชนิด จับคู่แซนวิชแบบเปิดกับผลไม้หรือสลัดด้านข้างเพื่อเสริมใยอาหารและวิตามิน

Tote พร้อม Thermos

การให้บริการมาตรฐานของพริกมีระหว่าง 30 ถึง 40 กรัมของโปรตีนทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและดีที่สุดที่จะได้รับปริมาณประจำวันของโปรตีน ต้องการขุดช้อนในช่วงสัปดาห์หรือไม่? วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการรับพริกของคุณไปและกลับจากสำนักงานอยู่ในตู้เย็น เพื่อให้แน่ใจว่าท็อปปิ้งและโปรแกรมเสริมของคุณไม่ได้รับเปียกให้แพ็คไว้ที่ด้านข้าง

ห่อผักกาดหอม

เพื่อให้ได้พอดีกับรสชาติของโปรตีนที่ปราศจากการทำลายแคลอรี่แบงกิ้งทำให้เป็นห่อผักกาดหอมที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก fajita เพียงแค่ช้อน 2 ออนซ์ของไก่ย่าง 2 ช้อนโต๊ะถั่วสีดำชิ้นพริกและหัวหอมและช้อนโต๊ะของซัลซ่าลงในใบเลวขนาดใหญ่ romaine หรือสองและสนุก! นอกจากนี้คุณยังสามารถโยนอะโวคาโดบางส่วนที่ด้านบนเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ลอง Tempeh

หากคุณกำลังพยายามลดเนื้อสัตว์และผลพลอยได้จากสัตว์ แต่ไม่ต้องการลดน้ำหนักโปรตีนของคุณให้พิจารณาเพิ่มเทมเป้ (ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่ดูดซับรสชาติใดก็ได้) ขึ้น หนึ่งในจานเทมเป้ที่เราชื่นชอบคือสลัดที่ผสมผสานเนื้อกระเทียมกับผักคะน้าส้มโออะโวคาโดและอัลมอนด์สับ หากคุณใช้ผักชีฝรั่ง 1.5 ถ้วย 4 ออนซ์ของเทมเป้ที่สุกและ¼ถ้วยอัลมอนด์คุณจะได้รับเป้าหมาย 20 กรัมของคุณไม่มีปัญหา

อาหารเย็น

16

มีไก่

ไม่ว่าคุณจะปรุงรสแค่ไหนก็ตามการเพิ่มไก่ 3 ออนซ์ลงในจานอาหารเย็นของคุณถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการตีโควต้าโปรตีนของคุณ จับคู่กับธัญพืช (เช่น quinoa หรือข้าวกล้อง) และผักบางอย่างสำหรับอาหารที่กลมกล่อม สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารที่ง่ายยิ่งขึ้นโปรดดูรายงานของเรา 40 ความคิดเกี่ยวกับอาหารค่ำที่ไม่จำเป็นต้องมีสูตร

รับความคิดสร้างสรรค์ด้วย Quesadillas

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของการรับประทานอาหาร Tex-Mex คุณแน่ใจที่จะรักความสร้างสรรค์และความกระปรี้กระเปร่าที่เต็มไปด้วยโปรตีนใน quesadilla ที่ชื่นชอบเสมอ เพื่อให้สูตรของเราไปวางไว้วาง Ezekiel ขนาด 6 นิ้วหรือ Tortilla เมล็ดข้าวเปลือกบนกระทะและปล่อยให้มันอุ่นขึ้นเล็กน้อย จากนั้นเพิ่ม 1 ออนซ์ของสีขาวเชดดาร์ 3 ช้อนโต๊ะถั่ว cannellini และถ้วยผักคะน้า½ถ้วย พับ tortilla ลงครึ่งหนึ่งกดลงไปและปรุงอาหารประมาณ 1 ถึง 2 นาทีต่อข้างหรือจนเป็นสีน้ำตาลทอง ในขณะที่ quesadilla กำลังทำอาหารอยู่บนเตาให้รวม 4 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตกรีกธรรมดากับ 2 ช้อนโต๊ะซอสบาร์บีคิวน้ำตาลต่ำในชามขนาดเล็ก คำสั่งผสมทำให้นักฆ่าที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับมื้อค่ำของคุณ

เปลี่ยนเป็น Teff

ในขณะที่ข้าวกล้องมีสุขภาพดีกว่าข้าวขาว teff เป็นเมล็ดพืชที่คุณควรกินถ้าคุณต้องการที่จะบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่สูงส่งบางอย่าง ในขณะที่ข้าวกล้องมีโปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย teff จะมี 10 ขนาดในปริมาณที่เท่ากัน และไม่เพียงแค่นั้นเมล็ดอ่อนที่ไม่อิ่มตัวรวมถึงธาตุเหล็ก 30% ของธาตุเหล็กและแคลเซียมสี่เท่าของ quinoa อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการเพิ่มของน้ำหนักที่ลดลงในช่วงเวลาดังนั้นข่าวดีก็คือ! เนื่องจากการให้บริการของ teff จะช่วยให้คุณได้ครึ่งหนึ่งไปสู่เครื่องหมาย 20 กรัมทั้งหมดที่คุณต้องคิดออกก็คือวิธีที่คุณต้องการใช้เวลาเพิ่มอีก 10 กรัม ต่อไปนี้เป็นคอมโบเนื้อสัตว์และผักที่ตีเป้าหมาย: ผักขม 1 ช้อนปรุงสุกพร้อมกับออนซ์ไก่ย่าง (13 กรัม); 1 ออนซ์ของสเต็กกับ 1/2 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง (11 กรัม); หรือ 2 ออนซ์ของกุ้งที่มีก๋วยเตี๋ยว sauteed 1/2 กะรุ่ง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดและน่าแปลกใจที่สุดอย่าลืมรายงานของเราถึง 29 โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

รับ Takeout

ในขณะที่คำว่า "โปรตีนบรรจุ" และ "takeout" มักไม่ค่อยคิดว่าเป็นเหมือนกันคุณจึงสามารถใช้โปรตีน 20 กรัมได้โดยไม่ต้องเสียสละความพยายามในการกินเพื่อสุขภาพของคุณหากคุณรู้ว่าจะสั่งซื้อ ในอารมณ์ของซูชิ? รับ edamame และกุ้งและอะโวคาโดม้วน (เพียงให้แน่ใจว่าไม่ใช่กุ้งเทมปุระ!) หรือถ้าพวกเขามีมันฤดูใบไม้ผลิสำหรับแซลมอนแซลมอนป่า ไก่เทอริยากิ (ข้าวสวยที่มีน้ำจิ้มอยู่ด้านข้าง) เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและปลอดภัย หากต้องการรับคำแนะนำเพิ่มเติมโปรดอ่านรายงานของเราว่า "Eat This" ใช่มั้ย! สำหรับผู้ติดยาเสพย์ติด

หัตถกรรม Mac & Cheese ที่ดีขึ้น

ด้วยโปรตีนสองเท่าและสี่เท่าของเส้นใยของแบรนด์กล่องสีฟ้าชั้นนำเนยแข็งชนิดหนึ่งจากถั่ว chickpea จาก Banza และอาจเป็นเพียงอาหารเพื่อความสะดวกสบายในตลาดที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตได้ การให้บริการมีโปรตีน 18 กรัมดังนั้นหากคุณให้บริการชามพร้อมสลัดด้านผักขมคุณสามารถได้รับถึง 20 กรัม + ถ้วยผักสีเขียวใบมี 5 กรัมสารอาหาร