ขอโทษอาหารเช้า เมื่อมีคนอยู่ในอาการปวดเกร็งของระบอบการออกกำลังกายมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันคือวันแรกหลังจากออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน เป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะฟื้นพลังและสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและคำสั่งผสมที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น และมันง่ายเกินไปเพียงแค่ภาพไก่ย่างและ ... อืม ...

นั่นเป็นเหตุผลที่เราถามนักฝึกสอนชั้นนำเพื่อเปิดเผยสิ่งที่พวกเขาเลี้ยงตัวเองหลังจากที่ออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายการขี่จักรยานหรือการเต้นของหัวใจที่รุนแรงการกัดขวาเป็นส่วนสำคัญในการทำให้คุณได้รับความพยายามมากที่สุด ใช้เคล็ดลับของผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นพบขนมขบเคี้ยวที่สมบูรณ์แบบเพื่อโยนในกระเป๋ากีฬาหรือสิ่งที่คุณควรมีบนจานของคุณเมื่อคุณนั่งลงสำหรับอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายที่สำคัญ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเสมอไปและผู้ฝึกสอน 20 คนนี้มีคำแนะนำมากมายเพื่อให้คุณสามารถผสมผสานกันได้จนกว่าคุณจะพบชุดคอมโบที่ดีที่สุดสำหรับคุณและมอบผลลัพธ์ที่คุณต้องการ! ไม่สามารถตียิมวันนี้ได้หรือไม่? อย่าพลาด 31 วิธีส่อเสียดในการทำงานออกโดยไม่ต้องก้าวเท้าในโรงยิม

ผ่านมันฝรั่งโปรด

Instructor โยคะ Karly Treacy เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการโหลด carb หลังจากที่คุณได้ทำส่วนของคุณที่โรงยิม "การเผาผลาญของคุณถูกไล่ออกและร่างกายของคุณได้ใช้สารไกลโคเจน การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายของคุณจะไม่ช่วยเพิ่มหรือลดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ แต่จะเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณ "เธอกล่าว "กลีเซอรีนมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและเป็นอาหารอันดับหนึ่งสำหรับสมองดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับการบำรุงร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกาย!" ทางเลือกของ Treacy คือการเขย่าโปรตีนกับกล้วย, โกโก้ดิบ, มากา, อบเชย, เนยอัลมอนด์และตักผงโปรตีนหรือสลัด Nicoise กับ มันฝรั่ง "ทั้งหมดของตัวเลือกเหล่านี้เป็นความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดในการฟื้นตัวของร่างกาย แต่อย่าใช้เวลาห่างจากการสร้างกล้ามเนื้อหรือเป้าหมายการเผาผลาญไขมันที่คุณอาจมี!"

นาฬิกาเข้า

Kate Osman นักกีฬาด้านโภชนาการที่เหมาะสมและนักกีฬาบิกินี่ของ NPC จะเปลี่ยนโปรตีนและอาหารหลังการออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่เธอออกจากงาน ในตอนเช้าเธอแส้ขึ้นโปรตีนที่บรรจุไข่ scrambled กับอะโวคาโดและชิ้นขนมปัง Ezekiel กับการกระจายแสงของเนยอัลมอนด์ธรรมชาติ "ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและอะโวคาโดจะให้ไขมันที่ดีบางอย่างที่ร่างกายของคุณอยากกินและขนมปังอีเซเคียลจะช่วยให้คุณเติมน้ำมันได้ทุกวัน" ออสแมนอธิบาย ในตอนเย็นเธอไปไก่ย่างและผักนึ่งหรือปลาแซลมอนกับชิ้นมันฝรั่งหวาน "นี่จะเติมคุณได้โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอ้วนหลังออกกำลังกาย" เธอกล่าว

การพูดของการขยายตัวคุณจำเป็นต้อง de-puff ASAP? จากนั้นตรวจสอบ 36 วิธีในการปลดล็อกใน 36 ชั่วโมง!

Protein Pro

แม้ว่าเธอไม่ได้ต่อต้านการเขย่าโปรตีนหากคุณขาดเวลา Barry's Bootcamp Trainer Ingrid Clay กล่าวว่าการรับประทานอาหารไม่ใช่การดื่มโปรตีนคือความชอบของเธอ อาหารหลังออกกำลังกายของ Clay ประกอบด้วยอาหารที่มีน้ำหนักครึ่งถึงห้าออนซ์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้อง quinoa มันเทศหรือข้าวหอมมะลิและผักสีเขียว (เพื่อทดแทนแร่ธาตุและความพร่องของวิตามิน) ) ในที่สุดเธอชอบใส่น้ำมันมะพร้าว 1-2 ช้อนชาเนื่องจากสถานะไขมันที่ดี

ไขมันน้อยลง

ในขณะเดียวกันแม้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะได้รับการดูถูกจาก Blaire Massaroni ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Crunch Union Square ในนิวยอร์กซิตี้ แทนที่จะทานโปรเจกต์นี้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ตามด้วยเวย์โปรตีน 30 กรัม จากนั้นเธอกินอาหารอีกไม่เกินสองชั่วโมงต่อมาซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดและมีไขมันน้อยสำหรับวัน นี้มักจะประกอบด้วยเต้านมไก่ดึงถั่วเขียวและถั่วเหลืองตะวันออกหวานอบ "แมโครตัวหนึ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายมีไขมันประมาณสองถึงสามชั่วโมง" Massaroni กล่าว "มันช้าการดูดซึมโปรตีนเมื่อร่างกายต้องการมากที่สุดและการแนะนำของไขมันพร้อมกับน้ำตาลในเลือดขัดขวางสามารถนำไปสู่การจัดเก็บไขมันและยับยั้งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต." สับสนเกี่ยวกับไขมันหรือไม่มีไขมัน? อ่านข้อมูลเกี่ยวกับ 20 ไขมันเพื่อสุขภาพเพื่อให้คุณบางเพื่อให้คุณรู้ว่าสิ่งที่เป็น!

Good Ol 'H2O

คนที่ควรกินปริมาณน้ำที่หายไปพร้อมกับเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย "นี่เป็นเรื่องยากที่จะวัดได้ดังนั้นคุณจึงควรใช้ความกระหายของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคน้ำที่คุณต้องการหลังจากการออกกำลังกาย" เจสสิก้า Diaz ครูผู้สอนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าว "ผมขอแนะนำให้ตั้งใจดื่มน้ำหนักครึ่งหนึ่งของคุณในออนซ์ต่อน้ำต่อวัน ถ้าคุณกำลังทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ลองเพิ่มน้ำสิบหกออนซ์ต่อการออกกำลังกายทุกๆครึ่งชั่วโมง "

สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 2: 1 ต่อโปรตีน

เจฟแกรนท์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายให้ความช่วยเหลือในเรื่องโปรตีนเช็ก (ทั้งสองช้อนนมแยกนมอัลมอนด์หนึ่งถ้วยเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่งกล้วยและก้อนน้ำแข็งผสมเข้าด้วยกัน) พร้อมมัฟฟินหนึ่งลูกเกดอบเชยลูกเดือย Ezekiel อังกฤษกับอีกครึ่งหนึ่งของกล้วย หรือเขาจะไปหาสเต็กปีกนกมันเทศขนาดใหญ่และสลัด "ฉันมักจะมีการออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายเพราะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณควรมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 2: 1 ต่อการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย ฉันสุจริตมักจะเก็บไว้ที่ 40-60 กรัมของแต่ละ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะได้รับอาหารภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "แกรนท์อธิบาย

ผงที่มีประสิทธิภาพ

Mark Langowski, ผู้ฝึกสอนชื่อดังและผู้ประพันธ์เรื่อง Eat This, Not That! สำหรับ Abs มีอย่างน้อย 15 อาหารที่ชอบสำหรับ Flat Abs แต่หนึ่งในนั้นคือผงโปรตีนอย่างแน่นอน "ฉันเลือกผงโปรตีนจากมังสวิรัติ แต่ตัวเลือกหนึ่งที่เหมาะสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วคือเวย์โปรตีน เคซีนยังดีสำหรับความอยากนอนเพราะมันจะค่อยๆย่อยลงในขณะที่คุณนอนหลับอย่างสม่ำเสมอเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ.

ผักใน Rocks

ผู้ฝึกสอนของ CrossFit Dave Colina ไปหาผัก แต่บอกว่าเขารู้สึกว่าดื่มได้ง่ายกว่า "หลังจากการออกกำลังกายฉันมีสมูทตี้สีเขียวประกอบด้วยผักคะน้าผักโขมแครอทมะเขือเทศบลูเบอร์รี่กล้วยและนมอัลมอนด์" เขากล่าว "ฉันมักจะเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนจากหญ้าเลี้ยงลูกด้วยนมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและ Creatine monohydrate เพื่อรักษาระดับของร้าน Creatine ที่สูงขึ้น"

อาหารทั้งอาหาร

Michelle Roots ผู้ฝึกสอนที่เชื่อมโยงกับแอพฯ Trainerize กล่าวว่าเธอไม่หิวตลอดเวลาหลังจากการออกกำลังกาย แต่มักจะมีโปรตีนสั่นเพียงแค่ผงโปรตีนและน้ำทันทีหลังจากฝึกออกกำลังกายอย่างหนักหรือช่วงฝึกซ้อมช่วงเวลา "จากนั้นฉันมีอาหารมื้อใหญ่ภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายประกอบด้วยทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเติมน้ำมันให้ร่างกายของฉัน มิฉะนั้นฉันจะพบว่าตัวเองรู้สึกเหนื่อยภายในไม่กี่ชั่วโมง "เธออธิบาย รากชอบสิ่งที่ห่อไก่ย่างปลาแซลมอนกับผักชนิดหนึ่งและข้าวกล้องไข่ต้มแข็งและผลไม้หรือข้าวโอ๊ตกับไข่ขาวสุกในและด้านข้างของผลเบอร์รี่ ทุกอย่างฟังดูดีสำหรับเรา!

บิ๊กทรี

เอริคเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายของฮอลลีวูดกล่าวว่าหลังจากทำงานเสร็จแล้วเขาก็มาถึงสามคนใหญ่ ๆ คือโปรตีนจากสัตว์คาร์โบไฮเดรตที่ใช้น้ำและไขมันที่แข็งแรง "ทั้งสามคนนี้ได้สร้างกล้ามเนื้ออาคารพลังงานและสารอาหารที่สร้างขึ้นเพื่อสุขภาพที่สมดุลและสมดุล" เขากล่าว ตัวอย่างรูปแบบสามพับของเขา: ชีสชีสไขมันต่ำ + ชิ้นแอปเปิ้ล + อัลมอนด์ดิบ เต้านมไก่หั่นบาง ๆ + แตงโมแตงโม + อะโวคาโดหั่นบาง ๆ ; หรือโยเกิร์ต + บลูเบอร์รี่ + ถั่วลิสง

อย่าพลาด: ไม่สามารถตัด Abs? เทรนเนอร์ Celeb อธิบายว่าเหตุใด

การจับคู่ที่สมบูรณ์แบบ

Alanna Zabel ดาวของ Element: Beginner Level Yoga DVD คว้าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต "โปรตีนสั่นคลอนนอกเหนือจากบลูเบอร์รี่กล้วยหรือมันฝรั่งหวานเป็นของฉันไปโพสต์การออกกำลังกายเชื้อเพลิง" เธอกล่าว "ฉันต้องการสารอาหารที่จะย่อยได้อย่างรวดเร็วโดยการบริโภครูปแบบของเหลวของสารอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยได้อย่างรวดเร็ว ประโยชน์ของอาหารหลังออกกำลังกายคือการเติมเต็มร้านขายพลังงานของคุณปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณสร้างและสร้างกล้ามเนื้อของคุณกู้คืนได้เร็วขึ้นด้วยความรุนแรงน้อยลงและช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากไขมันในร่างกายได้ "

อาหารมื้อเบา ๆ

Joseph Cintron ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและครูฝึกส่วนตัวที่ Carillon Miami Beach ชอบให้แสงสว่าง "Acai น้ำมะพร้าว quinoa ปลาลีนหรือไก่และกองผักชนิดหนึ่งหรือผักขมเป็นตัวอย่างที่ดีของการโพสต์ออกกำลังกายที่ดี!

เนยถั่วลิสงเพื่อช่วยชีวิต

"หลังจากออกกำลังกายของฉันฉันมักจะไปสำหรับกล้วยโปรตีนเนยถั่วลิสงเขย่า" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้รับการรับรอง NASM Dan Welden กล่าวว่า โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม กล้วยมีโพแทสเซียมสูงและสามารถช่วยป้องกันตะคริวได้ "คุณกำลังรับประทานเนยถั่วลิสงไม่ถูกต้องหรือไม่? กินนี้ไม่ว่า! จัดอันดับ 36 ของเนยถั่วลิสงที่นิยมมากที่สุด; ตรวจสอบการจัดอันดับเนยถั่วลิสงของเราเพื่อดูว่าคุณชอบตก!

ไปสีเขียว

"คุณต้องการโพสต์โปรตีนที่สมบูรณ์ชนิดของการออกกำลังกายห้องออกกำลังกายใด ๆ ที่จะช่วยให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lola Berry พูดว่า "ปั่นสีเขียวเป็นความคิดที่ดีและคุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนที่ไม่ได้ทำให้หวานลงไปได้ ลองผสมนี้: หยิบผักโขมทารกหนึ่งกล้วยแช่แข็ง (เปลือกก่อนที่คุณจะแช่แข็ง!), กำมือของถั่วที่คุณชื่นชอบหนึ่งกระถางของผงโปรตีนอบเชยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อยหวานและสองถ้วยนมอัลมอนด์ . มันเป็นสีเขียว แต่รสชาติดี มาก ! "

โปรตีนพกพา

Henry Halse ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในฟิลาเดลเฟียกล่าวถึงความสะดวกสบายหลังจากออกกำลังกาย ฉันมักจะกินโปรตีนหรือแท่ง Granola บางชนิดเนื่องจากพวกเขาสามารถพกพาไปได้โดยง่ายและบรรจุได้ค่อนข้างมากฉันจะได้รับการรดน้ำหลังจากการออกกำลังกาย "เขากล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องกินหลังจากการออกกำลังกายเพราะเราจำเป็นต้องเติมน้ำมันให้ร่างกายของเรา เราจำเป็นต้องเปลี่ยนพลังงานที่เราสูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกายของเรานั่นคือเหตุผลที่เราต้องการทานคาร์โบไฮเดรตและเราต้องการโปรตีนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของเราสามารถสร้างใหม่ได้ ความสำคัญอันดับแรกหลังจากการออกกำลังกายเป็นคาร์โบไฮเดรตจริงๆเพราะว่ากล้ามเนื้อของเราใช้เวลามากในการออกกำลังกาย ถ้าเราไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีหลังจากการออกกำลังกายเราอาจรู้สึกอืดและมีหมอกในสมองบ้าง "

Dynamic Duo

ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ GYMGUYZ Josh York กล่าวว่าการผสมผสานของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายหลังมื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวอย่างมีประสิทธิภาพ และเขาแนะนำให้ทดลองจนกว่าคุณจะพบคำสั่งผสมที่คุณชอบ "ทางเลือกของคุณสำคัญ" York กล่าว "ถ้าคุณไม่ชอบการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันอย่างเฉพาะเจาะจงคุณอาจจะไม่ติดมัน" มันอาจทำได้ง่ายเหมือนกับปลาทูน่าที่มีไขมันต่ำและครึ่งถ้วย quinoa หรือบางอย่างที่เกี่ยวข้องมากขึ้นเช่นแซนวิชไข่แบบเปิดบนขนมปัง Ezekiel ราดด้วยชิ้นมะเขือเทศและโรยด้วยหยิกของพื้น flaxseed

"เขย่า" ปิด

Adam Sturm เกิดการระบาดของโรคติดต่อกันเป็นเวลา 25 กรัม (โปรตีนไข่ขาวหรือจากพืช) และ 10 ถึง 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ "โปรตีนที่มีกรดอะมิโนโซ่สาขา BCAA และน้ำมะพร้าวไม่มีน้ำตาลเป็นอาการสั่นสะเทือนที่ง่ายในการกู้คืน" เขาแนะนำ "กล้วยยังย่อยง่ายและดูดซึม."

ผสม Energizing

บรูคเทย์เลอร์แห่ง Taylored Fitness NY มีอาหารมื้อเช้าโพสต์ออกกำลังกายที่เธอปฏิบัติตามซึ่งส่งผลต่อสิ่งที่เธอทานตลอดทั้งวัน "ฉันมักจะทำงานออกในตอนเช้าและประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังจากที่ฉันได้มีอาหารเช้าสูงโปรตีนสูงและ veggie. จากนั้นหลังจากการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่รุนแรงวงจรฉันจะเติมเต็มด้วยแหล่งลีนของคาร์โบไฮเดรตผัก / ผลไม้และเมล็ด 1/4 ของ นี้ช่วยให้ฉันสามารถเติมน้ำมันร่างกายของฉันเพื่อให้ร่างกายของฉันกู้คืนได้อย่างถูกต้องหลังจากการออกกำลังกายเพื่อให้ฉันสามารถเรียกคืนระดับพลังงานสำหรับวันถัดไปเทย์เลอร์อธิบาย "ฉันมักจะมีโปรตีนในทุกมื้ออาหารและทุกมื้อตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้ฉันอิ่ม กฎของหัวแม่มือของฉันคือการโหลดขึ้นบนแหล่งที่มีสุขภาพดีของโปรตีนลีนและผักสดพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฉันมองและรู้สึกดีที่สุดกับระดับพลังงานอย่างยั่งยืน "แต่เธอบอกกับเราเป็นความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ : ถ้าเธอเขยิบทันเวลาเธอจะหันไปหา Chocolate Mint Zing bar

Trio เยี่ยมยอด

Stephanie Mansour โค้ชการลดน้ำหนักที่ทำงานเป็นหลักกับผู้หญิงเป็นอีกหนึ่งโปรตีนและบาร์บาร์โปรตีน แต่เธอก็รักการเติมน้ำมะพร้าวด้วย "คุณอาจจำเป็นต้องเติมอิเล็กโทรไลต์หลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือการออกกำลังกายกลางแจ้งที่คุณกำลังเหงื่อออกมาก" เธอกล่าว "เมื่อใดก็ตามที่ฉันกำลังเหงื่อออกฉันไปน้ำมะพร้าวเพราะไม่มีส่วนผสมเทียม"

โปรตีนในบาร์หรือแบบฟอร์มเขย่า

โค้ชฟิตเนส Nadia Murdock กล่าวว่าการออกกำลังกายหลังทานอาหารว่างของเธอเป็นโปรตีนสั่นหรือบาร์ "ฉันพบว่าทั้งสองตัวเลือกจะสะดวกสบายมาก โปรตีนช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกาย เควสมีเส้นโปรตีนและบาร์ที่ยอดเยี่ยม "นาย Murdock กล่าว และหากเธอมีเวลามากขึ้นเธอก็จะเก็บถั่วเนยถั่วลิสงและอัลมอนด์ไว้ในครึ่งกล้วย สำหรับสมูทตี้ปั่นและเชคลองดู 25 สูตรลดน้ำหนักที่ดีที่สุด!