ท้องของคุณ ก้นของคุณ คางของคุณ ต้นขาของคุณ

ไม่ว่าคุณจะป่วยจากกระเพาะเบียร์หรือไม่สามารถสูญเสียข้อเท้าของคุณได้เราทุกคนมีปัญหาที่เราต้องการเราจะผอมลง ขออภัยคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันเฉพาะในตำแหน่งที่แม่นยำในร่างกายของคุณ เป็นวิทยาศาสตร์ที่เรียบง่าย ร่างกายของทุกคนแตกต่างกันไปและบางคนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำหนัก (และเพิ่ม) ในบางพื้นที่ของร่างกายเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ

แต่คุณ สามารถ ลดน้ำหนักโดยรวมและเมื่อคุณทำเช่นนี้ร่างกายของคุณจะสูญเสียนิ้วไปทั่ว นอกจากนี้คุณยังสามารถกำหนดกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกาย นี้จะไม่เพียง แต่เสียงและ บริษัท แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้นไขมันเผาไหม้ นี้กินไม่ได้! คู่มือการตัดไขมันทุกที่จะสอนวิธีสูญเสียไขมันในร่างกาย และสำหรับเคล็ดลับการหดตัวมากยิ่งขึ้นโปรดดู 44 วิธีในการลดไขมันในร่างกาย 4 นิ้ว

จากท้องของคุณ

De-bloat และ de-stress กับความลับของท้องอืดเหล่านี้

รับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารบางคนจะสาบานด้วยอาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยๆตลอดทั้งวัน แต่การยึดติดกับพื้นฐานอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการทำลายไขมันหน้าท้อง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hepatology พบว่าการทานอาหารระหว่างมื้ออาหารทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น นักวิจัยแนะนำอาหารสามมื้อต่อวันจะดีกว่าสำหรับรอบเอวของคุณ

Ditch Diet Soda

คิดว่าเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลและแคลอรี่ยังเหมาะสำหรับรอบเอวของคุณหรือไม่? คิดใหม่อีกครั้ง. ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคเบาหวาน Pro คนที่ดื่มน้ำโซดา 2 มื้อต่อวันเพิ่มขนาดเอวของพวกเขาสูงกว่าผู้ดื่มโซดาที่ไม่ได้รับประทานถึงหกเท่า ทฤษฎีหนึ่งกล่าวได้ว่าสารให้ความหวานเทียมในเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วยในการเผาผลาญอาหารของคุณให้คิดว่าเป็นน้ำตาลที่กินเข้าไปและเผาผลาญอินซูลินซึ่งเก็บไว้ในร่างกายของคุณเป็นไขมันหน้าท้อง

หยุดความตึงเครียด

ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สิ่งที่อยู่กับอาชีพครอบครัวชีวิตทางสังคมของคุณและรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีที่สิ้นสุด แต่ความเครียดมากเกินไปอาจนำไปสู่ลำไส้ที่ใหญ่ขึ้น เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะปลดปล่อยคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอลจำเป็นต้องควบคุมการทำงานของร่างกายที่สำคัญเช่นความดันโลหิตและความสมดุลของของเหลว แต่ถ้าคุณมีมากเกินไปการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณจัดเก็บไว้ในบริเวณกึ่งกลางของคุณ แม้ว่าความเครียดเป็นสิ่งที่ยากที่จะรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้ แต่อย่าลืมประเมินความเครียดที่สำคัญในชีวิตของคุณและแสวงหาการรักษาถ้าจำเป็น ในระหว่างนี้คุณสามารถต่อสู้กับความเครียดด้วยการออกกำลังกายการทำสมาธิหรือรับประทานอาหารที่ถูกต้องเช่นเดียวกับอาหารที่ต่อสู้ความเครียด 5 ชนิดนี้

ลองออกกำลังกาย HIIT

HIIT ซึ่งย่อมาจากการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเป็นวิธีใหม่ในการออกกำลังกายที่ร้อนตามผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย และประโยชน์ที่คุ้มค่า; คุณไม่เพียง แต่เก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในช่วงเวลาที่สั้นลงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ไขมันหน้าท้องระเบิด นักวิจัยชาวกรีกที่ศึกษานักออกกำลังกายที่ทำช่วงเวลาเป็นเวลา 20 นาทีและอีกกลุ่มหนึ่งวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีตรงกับลู่วิ่ง หลังจากแปดสัปดาห์กลุ่มผู้ที่ทำช่วงสิ้นสุดสูญเสียสองนิ้วของไขมันหน้าท้องในขณะที่กลุ่ม treadmill หายไปน้อยกว่าหนึ่งนิ้ว แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงและหัวใจเป็นหัวใจสำคัญในการวางแผนการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จให้ตรวจสอบว่าคุณได้รวมเอาช่วงเวลาด้วยเช่นกัน

จากด้านหลังของคุณ

การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายและน้ำตาลที่เติมน้อยกว่าเป็นความลับที่นี่อ่านต่อ

เติมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ย่อยช้าจึงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น การจัดเก็บสารอาหารที่สำคัญนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและช่วยให้คุณเตะความอยากอาหารขยะเหล่านี้ไปที่ขอบถนน แคลอรี่ที่ว่างเปล่าน้อยลงหมายถึงไขมันส่วนน้อย เติมเมล็ดธัญพืชถั่วและถั่วเพื่อเพิ่มเส้นใยที่จำเป็นมาก

ทำงาน Lats ของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถขยับไขมันออกจากหลังได้อย่างน่าอัศจรรย์คุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่มักละเลยหรือ "lats" เพื่อช่วยให้คุณพิงและสร้างไขมันสะสมในกล้ามเนื้อ lats ของคุณอยู่รอบ ๆ ตรงกลางของคุณและแนบไปกับคอลัมน์กระดูกสันหลังของคุณ กำหนดเป้าหมายด้วยการเลื่อนแบบเลื่อนลง: เมื่อคุณนั่งลงที่เครื่องดึงลงให้คว้าแถบกว้างขึ้นเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในระยะที่ไกลกว่าไหล่ของคุณ ติดที่อกออกหายใจออกแล้วดึงแถบลงจนกว่าจะถึงหน้าอกส่วนบนของคุณ กดค้างไว้จากนั้นยกแถบขึ้นช้าๆ ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกกล้ามเนื้อหลังของคุณและมีความต้านทานเพียงพอดังนั้นจึงยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ (ถ้าคุณรู้สึกว่ามันอยู่ในท่อนแขนของคุณมากกว่าหลังของคุณให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ)

วางน้ำตาลไว้

หนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการสะสมไขมันรวมทั้งที่ด้านหลังของคุณคือมีน้ำตาล น้ำตาลอยู่ใน ทุกสิ่ง และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเกินแคลอรี่ที่ว่างเปล่า น้ำตาลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วกว่าแคลอรี่อื่น ๆ เนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูงและทำให้อินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นนำไปสู่ร่างกายเพื่อเก็บไขมันมากขึ้น ให้น้ำตาลจะนำไปสู่การเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพความหิวน้อยลงพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการสูญเสียนิ้ว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านหลังและท้องของคุณ สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการขจัดสิ่งที่หวานรับสำเนาของ อาหาร Sugar Zero

ทำ Push-Ups

แม้ว่าผู้คนมักคิดว่า push-ups เป็นส่วนใหญ่สำหรับหน้าอกของคุณ แต่ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณช่วยเสริมการเผาผลาญไขมันในกระบวนการ เมื่อต้องการทำดันขึ้นให้พอดีให้วางมือลงบนพื้นด้วยมือที่ด้านข้างของคุณเพียงด้านนอกของคุณและเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ยกสะโพกต้นขาและหน้าอกออกจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณได้รับการสนับสนุนโดยเท้าและฝ่ามือของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกขณะที่คุณยืดแขนและผลักตัวคุณขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรง พยายามทำให้ศีรษะสะโพกและข้อเท้าของคุณเรียงชิดราวกับว่าร่างของคุณเป็นไม้กระดานตรง หลังจากหยุดพักชั่วคราวที่ด้านบนให้สูดดมขณะที่คุณลดระดับลง ทำซ้ำสำหรับสิบครั้ง

จากหน้าคุณ

เรืองแสงสว่างขึ้นด้วยอาหารปลอดสารพิษและวิตามินซีเพิ่มเติมหาวิธีทำ

หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า

วิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักโดยรวมซึ่งจะลดลงบนใบหน้าของคุณคือการเลิกสูบบุหรี่ที่ว่างเปล่าจากการดื่มเหล้า Jim White, RD, ACSM HFS เจ้าของ Jim White Fitness และ Nutrition Studios แนะนำให้ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก แม้ว่าปกติแล้วเขาจะช่วยให้ลูกค้าของเขามีแคลอรี่น้อยกว่า 150 แคตอรี่ของสิ่งที่พวกเขาต้องการในแต่ละวันซึ่งอาจเป็นไวน์หรือเบียร์เบา ๆ แต่ก็สามารถเป็นความลาดชันที่ลื่นเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังขาดน้ำซึ่งเป็นสาเหตุให้ใบหน้าคุณบวมและดูอ้วน ลองติดกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงเครื่องเดียวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไล่น้ำด้วยน้ำสักแก้ว

กินแครอทเพิ่มเติม

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากผิวหน้าหยาบและ "คองวงไก่งวง" ที่ไม่น่าดูให้โหลดแครอท ผักสีส้มสดใสเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และริ้วรอยก่อนวัยอันเนื่องมาจากการปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ริ้วรอยและริ้วรอยที่เกิดขึ้นบนใบหน้าของคุณน้อยลงทินเนอร์จะดู นอกจากนี้แครอทยังเต็มไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบ สำหรับวิธีการอื่น ๆ เพื่อสนุกกับผักที่มีประสิทธิภาพนี้โปรดดูสูตรแครอทของเรา 20 สูตรสำหรับการลดน้ำหนัก

รับวิตามินซีเพิ่มเติม

สำหรับผิวกระจ่างใสขึ้นเรื่อย ๆ วิตามินซีการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Nutrition พบว่าคนที่มีระดับวิตามินซีที่เพียงพอจะทำให้ออกซิไดซ์ไขมันระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าคนที่มีวิตามินซีต่ำซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับ ผลการเผาผลาญไขมันมากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ วิตามินซียังช่วยปรับโทนผิวของคุณให้สดใสและช่วยลดเลือนจุดด่างดำและสิวอื่น ๆ ใส่ผลไม้และผักเช่นส้ม, ส้มโอ, กีวี, ผักโขม, ผักคะน้าและพริกสำหรับวิตามินที่จำเป็นนี้

วางเกลือ

ถ้าคุณรักการใส่เกลือในมื้ออาหารก็ถึงเวลาแล้วที่จะใส่เครื่องปั่น การศึกษาในสเปนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutricion Hospitalaria พบว่าการรับประทานโซเดียมอาจช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้เกลือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณเพื่อเก็บน้ำส่งผลให้หน้าบวมและดวงตาบวม แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้เกลือแกงบ่อยๆโซเดียมก็ยังคงรับประทานอาหารแปรรูปจำนวนมากดังนั้นโปรดอ่านฉลากของคุณ

จากแขนของคุณ

สำหรับปืนขนาดใหญ่กินอาหารที่มีขนาดเล็กตามที่คุณจะได้เรียนรู้ที่นี่

ออกกำลังกายในส่วนบนมากขึ้น

"เน้นการตีออกกำลังกายบนร่างกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง" White กล่าว เขาแนะนำให้ใช้การรวมกันของหยิกค้อนหยักศกนักเทศน์, dips, dumbbell kickbacks และ tricep downs down "เสียงเหล่านี้ติด 12-20 reps ต่อชุด" เขากล่าว

หยุดรับประทานหลังอาหารค่ำ

การออกกำลังกายแขนทั้งหมดในโลกจะไม่ช่วยถ้ายังมีชั้นของไขมันที่ปกคลุมร่างกายส่วนบนของคุณ "ไขมันในร่างกายที่คุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นจะปรากฏขึ้น" กล่าวว่าสีขาว เขาแนะนำให้ลดการรับประทานอาหารหลังอาหารค่ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการลดน้ำหนัก

ขนาดชิ้นส่วนตัด

สีขาวยังแนะนำให้ลดขนาดชิ้นส่วนเพื่อลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 329 รายร้อยละ 40 ของผู้ที่ฝึกการควบคุมโดยส่วนเป็นเวลาสองปีลดลง 5 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าน้ำหนักตัวของตนเอง ในการศึกษาเดียวกันผู้ที่ไม่ได้รับน้ำหนักจริง! การวัดอาหารของคุณและยึดติดกับการเสิร์ฟที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดแคลอรี่และลดน้ำหนักโดยรวมเผยให้เห็นแขนที่กระชับและแข็งแรงเหล่านี้ ต้องการเริ่มต้น? ตรวจสอบ 18 วิธีง่ายๆในการควบคุมขนาดชิ้นส่วนของคุณ

รับวิตามินดีเพิ่มเติม

ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณและมีกล้ามเนื้อสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจมีชนิดของร่างกายแบบ T ซึ่งหมายถึงร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตฮอร์โมนเพศชายมากพอ วิธีหนึ่งในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชายคือวิตามินดีใช้ 1000 IUs เสริมวิตามินดีหรือกินปลาที่อุดมด้วยวิตามินดีเช่นปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน

จากขาและก้นของคุณ

Squats และหมุนเป็นกุญแจที่นี่

เข้าชมห้องยกน้ำหนักสำหรับ HIIT

การปรับสีขาให้ใช้เวลา White กล่าวและอาจใช้เวลาสักครู่เพื่อดูความก้าวหน้าที่แท้จริง แต่สถานที่ที่ดีที่จะเริ่มต้นอยู่ในห้องยกน้ำหนัก "ในห้องยกน้ำหนักเน้นการฝึกความเข้มสูง ซุปเปอร์ชุดของ squats, lunges ขยายขา / หยิกและกดขา "สีขาวกล่าวว่า "ตั้งแต่ขาเป็นกล้ามเนื้อใหญ่เน้น 8-12 reps ต่อชุด."

ปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นของคุณ

"บ่อยครั้งที่ชั้นของไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อขาสามารถเบลอนิยาม" สีขาวกล่าวว่า และผักอื่น ๆ สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการวิจัย พบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินในบราซิลสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นเมื่อพวกเขากินผลไม้และผักมากขึ้น เขาแนะนำให้รับประทานผลไม้และผักเพื่อเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักโดยรวมซึ่งจะแสดงขากระชับของคุณ เขาบอกว่าจะมุ่งมั่นอย่างน้อยห้าเสิร์ฟผักและผลไม้ต่อวัน

ใช้คลาสสปิน

รวมการขี่จักรยานเข้าสู่การออกกำลังกายประจำของคุณจะเป็นคู่ whammy สำหรับการทำงานออกขาของคุณ ความต้านทานและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณและความเข้มปานกลางถึงสูงของการออกกำลังกายจะช่วยให้แคลอรีไฟฉายและเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก พลัสการปั่นหลายชั้นประกอบด้วยช่วงเวลา; การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าคนที่ดำเนินการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงไม่สม่ำเสมอมีประสบการณ์การเพิ่มขึ้นของการสูญเสียไขมัน

มุ่งเน้นไปที่ Lean Protein

"อาหารที่กินได้จะส่งผลกระทบต่อการปรากฏตัวของขา" White กล่าว เขาแนะนำให้เน้นที่โปรตีนลีนซึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น โปรตีนได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและลดน้ำหนักหากคุณติดอยู่ในช่วงชีวิตประจำวัน (ประมาณ 1.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) บางแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ปลาโยเกิร์ตกรีกและถั่ว และเพื่อให้ได้ไขมันที่รวดเร็วยิ่งขึ้นอย่าพลาด 10 ขั้นตอนเหล่านี้เพื่อลดความอ้วน 10 ปอนด์!