ลองจินตนาการดูว่าคุณสามารถใช้ยาที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกอ้วนอ้วนหรือหดหู่ได้หรือไม่ โอ้และคิดว่ายาตัวเดียวกันนี้เกิดขึ้นเพื่อป้องกันโรคหัวใจข้ออักเสบและโรคกระดูกพรุนด้วย ไม่โทรมเกินไปใช่มั้ย?

ดีโอเมก้า 3 กรดไขมันสามารถทำทั้งหมดนี้และไขมันช่วยชีวิตนี้มาเป็นส่วนผสมตามธรรมชาติในอาหารสุขภาพของเราโดยเฉพาะปลาแซลมอนป่าซึ่งมีมากกว่า 1, 500 มิลลิกรัมในส่วน 3 ออนซ์ แต่สำหรับการกินยาเม็ดโอเมก้า 3? Elizabeth Chew, เจ้าหน้าที่ของ NIH ซึ่งเป็นผู้ทำการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับยาโอเมก้า 3 กล่าวว่า "อาหารเสริมไม่ได้ตัดทิ้ง" และพบว่าผลประโยชน์เป็นศูนย์อย่างน้อยที่สุดเมื่อพูดถึงความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจของผู้สูงอายุ

ดังนั้นถ้าคุณกำลังปล้นออกเงินสำหรับเม็ดน้ำมันปลาพิจารณาข่าวดีนี้: คุณสามารถหยุดการกลืนหมวกเจลขนาดยาตัวนี้และกลับไปกินอาหารที่แท้จริง ได้แก่ เบอร์เกอร์ชีสและแม้แต่พิซซ่า เราได้ระบุวิธีการที่ไม่น่าเป็นไปได้และอร่อยที่สุดที่จะทำให้คุณได้รับโอเมก้า 3 รายวันจำนวน 1, 100 มิลลิกรัมที่แนะนำโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (ผู้ชายควรได้รับ 1, 600 มิลลิกรัมต่อวัน) กินอาหารและให้สิทธิประโยชน์เริ่มต้น!

เต้าหู้แบบเข็ง

Omega-3 Payoff: 814 mg ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

มีชื่อเสียงในการเป็นคนอ่อนโยนและขี้เกียจ แต่ชอบความร้อนแรงที่ได้รับความนิยมสูงในโรงเรียนมัธยมปลายเต้าหู้ก็คุ้มค่ากับรูปลักษณ์ที่สอง เนยแข็งที่ทำจากถั่วเหลืองบดเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนจากพืชที่มีศักยภาพในการลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้ว หนึ่งการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature แสดงให้เห็น dieters ที่ปฏิบัติตามแผนอาหาร 12 สัปดาห์ที่รวมโปรตีนแทนถั่วเหลืองสูญเสียน้ำหนักสองเท่าและเห็นการลดลงของคอเลสเตอรอลและไขมันหน้าท้องมากกว่ากลุ่มควบคุมที่มีอาหาร equicaloric รวมโปรตีนจากลีน เนื้อสัตว์ และนับจำนวนโอเมก้า 3 อยู่นอกแผนภูมิ เกี่ยวกับรั้วเกี่ยวกับถั่วเหลือง? เราเข้าใจดีว่านั่นเป็นเหตุผลที่เราอธิบายทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ในรายงานพิเศษเกี่ยวกับ 14 สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณทานถั่วเหลือง

ผักขม

Omega-3 ผลตอบแทน: 352 มก. ต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก)

ที่มีเพียง 40 แคลอรี่ต่อถ้วยที่ปรุงแล้วผักขมยังอุดมไปด้วยวิตามินอีและเบต้าเบลนด์
และโคลีนซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อยับยั้งยีนเก็บไขมัน การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในเยื่อใบที่เรียกว่า thylakoids อาจเป็นสารปราบปรามความอยากอาหารที่มีประสิทธิภาพ ผู้เข้าร่วมการศึกษา 3 เดือนที่ดื่มน้ำผลไม้ปั่นผสมอาหารเช้าที่มีผักโขม thylakoids มีความอยากน้อยลงและลดน้ำหนักลง 5.5 ปอนด์มากกว่ากลุ่มยาหลอก

ชีสฟอนติน่า

Omega-3 Payoff: 448 mg ต่อการให้บริการ 2 ออนซ์

นมได้ทำคัมแบ็กอาหารด้วยการวิจัยใหม่แนะนำผลิตภัณฑ์ไขมันสูงเช่นชีสอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ผู้ที่กินเนยแข็งสูญเสียไขมันหน้าท้องกว่ากลุ่มควบคุมที่รับประทานเสริมแคลเซียม กลุ่มที่ได้รับ nibbled cheese ก็แสดงให้เห็นถึงระดับที่เพิ่มขึ้นของ butyrate ซึ่งเป็นกรดไขมันที่พบในลำไส้เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน พูดถึงให้แน่ใจว่าการเผาผลาญของคุณจะถูกไล่ออกและนั่นคือคุณกำลังหลีกเลี่ยง 31 วิธีที่คุณยุ่งเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารของคุณวันนี้

ถั่วดำ

Omega-3 Payoff: 1 ถ้วยมี ALA 1, 190 mg

ไม่เพียง แต่ถั่วเป็นแหล่งรวมของเส้นใยอาหารที่มีไขมันหน้าท้องถ้วยเดียวช่วยให้คุณได้รับ Omega-3s ได้เกือบตลอดทั้งวัน เมล็ดถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนอิ่มตัวและเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วลิสงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถช่วยต่อสู้โรคเบาหวานและโรคอ้วน

เนื้อหญ้ากินเนื้อ

Omega-3 ผลตอบแทน: 160 mg ต่อสเต็ก 6 ออนซ์

เนื่องจากพวกเขาเดินไปรอบ ๆ ในทุ่งนาซึ่งกินสิ่งต่างๆเช่นผ้าลินินและผ้าลันเตา (ซึ่งคุณจะอ่านด้านล่าง) วัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะให้เนื้อสัตว์ที่มีโอเมก้า 3 มากกว่าอ้วนกว่าสัตว์ที่กินพืชเป็นเมล็ด

ปลาแองโชวี่

Omega-3 ผลตอบแทน: 597 mg ต่อ 1 ออนซ์ไม่มีกระดูก

การอภิปรายเกี่ยวกับพิซซ่ารสชาติจะตัดสิน ในขณะที่ปลาแซลมอนทูน่าปลาชนิดหนึ่งและปลาที่ได้รับความนิยมอื่น ๆ ได้รับความร่ำรวยจากโอเมก้า -3 ชาวประมงที่ต่ำต้อยมักลืม แต่เพียงแค่สองชิ้นของพิซซ่าปลากะตักทำให้คุณได้มากกว่าครึ่งหนึ่งของโควต้าประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียม (แคลเซียมและโพแทสเซียม) ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและโพแทสเซียม (เช่นแร่ธาตุที่สูญเสียน้ำหนัก) รวมถึงวิตามินเอหากคุณชอบการผจญภัยรับประทานอาหารด้วยกระดูกที่ยังคงอยู่ การศึกษาปี พ.ศ. 2558 ใน วารสาร Food Chemistry Journal พบว่าวิธีดั้งเดิมในการกินปลากะตักจะให้แคลเซียมสูงถึง 8 เท่าและมีธาตุเหล็กมากเป็นสองเท่าของตัวเลือกที่ไม่มีกระดูกให้สะอาด นี่เป็นข่าวดีหากคุณไม่ใช่แฟนนมและต้องการแคลเซียมมากขึ้นเช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงถึง 20 ชนิดที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์นม

เมล็ดมัสตาร์ด

Omega-3 ผลตอบแทน: 230 มก. ต่อช้อนโต๊ะ

ช้อนชามัสตาร์ด 1 ช้อนชาขนาดเล็กให้โอเมก้า 3 ก้อนขนาด 100 มิลลิกรัมรวมทั้งศักยภาพในการเผาผลาญไขมันอย่างรุนแรง นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันโปลีเทคนิคฟอร์ดของอังกฤษพบว่าช้อนชาของสิ่งที่ร้อนก็เพียงพอที่จะเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้ถึง 25 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นักวิจัยเชื่อว่าสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของสาร isothiocyanates คือสารประกอบที่ให้กลิ่นมัสตาร์ด คุณสามารถใช้เมล็ดมัสตาร์ดดินเช่นเดียวกับพริกไทยดำ - ใส่เส้นประในปลาแซลมอนของคุณสำหรับสองครั้งของความดีโอเมก้า 3!

วอลนัท

Omega-3 Payoff: 2, 500 มิลลิกรัมต่อ¼ถ้วย

วอลนัทแพ็คการชกต่อยโอเมก้า 3 มากที่สุดของถั่วหรือเมล็ดพืชใด ๆ และพวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค การรวมกันนี้ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นอย่างมากป้องกันโรคหัวใจ ประโยชน์ของวอลนัทรวมถึงช่วยลดความดันโลหิตและลดการอักเสบในหลอดเลือดในช่วงเวลาที่เกิดความเครียด โยนสลัดลงในสลัดหรือกินของว่างในช่วงบ่าย

สควอชฤดูหนาว

Omega-3 Payoff: 332 มก. ต่อถ้วย (อบ)

สควอชมากขึ้น = squish น้อย ถ้วยสควอชฤดูหนาวให้หนึ่งในสามปริมาณที่แนะนำประจำวันของวิตามินซีสารอาหารที่นักวิจัยกล่าวว่าเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ในความเป็นจริงงานวิจัยชิ้นหนึ่งของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนาระบุว่าการขาดวิตามินซีมีความสัมพันธ์กับการวัดไขมันและเอวที่เพิ่มขึ้น

ไข่โอเมก้า 3

Omega-3 Payoff: 225 มก. ต่อไข่

ไข่เปิดขึ้นในหลายรายการที่ดีที่สุดของเราเพราะพวกเขาเป็นหนุนเต็มรูปแบบของโปรตีนวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่อสู้ไขมันที่เรียกว่าโคลีน ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 จะถูกวางไว้โดยไก่ที่ให้อาหารแก่เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดพันธุ์ Chia และน้ำมันปลาโดยอัตโนมัติ

ผักเบี้ยใหญ่

Omega-3 Payoff: 300 มก. ต่อ½ถ้วย

สิ่งที่ห่าเป็น purslane? ในขณะที่อาหารทั่วไปในอเมริกาส่วนใหญ่ไม่มีรสเค็มรสเค็มเล็กน้อยมักใช้ในการทำอาหารกรีกและตุรกี คุณสามารถหาได้ที่ตลาดเกษตรกรในช่วงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน แต่สถานที่ที่น่าจะเป็นที่คุณพบมากที่สุดคือการเติบโตในรอยแตกของถนนรถแล่นของคุณ วัชพืชส่วนใหญ่เป็นอาหารปกติของอาหารของคานธีและเพียงครึ่งถ้วยมีมากกว่า 1, 000 IUs ของวิตามินเอซึ่งอาจเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการชิงทรัพย์ในโลก!

น้ำมัน flaxseed

Omega-3 Payoff: 7, 300 mg ต่อช้อนโต๊ะ

แม้ว่า flaxseeds ทั้งที่มีสูงในโอเมก้า 3s, exteriors ยากของพวกเขามักจะต่อต้านการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องได้รับโภชนาการสำหรับเจ้าชู้ของคุณ ไปที่รุ่นพื้นดิน (หรือที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารลินิน) หรือได้รับความคุ้มค่าเกือบหนึ่งสัปดาห์ของสิ่งที่ดีโดย drizzling เล็กน้อยของน้ำมันลงบนสลัดของคุณ การศึกษาพบว่าผ้าลินินมีประโยชน์สำหรับอาการของโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูงตามการศึกษาล่าสุดใน ความดันโลหิตสูง

ข้าวป่า

Omega-3 การจ่ายเงิน: 240 มก. ต่อ½ถ้วย (ไม่สุก)

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารไป ga-ga สำหรับข้าวกล้อง แต่เป็นข้าวป่าที่ชักชวนให้หัวใจของเราเป็นอาหารที่น่าตกใจ หลังจากที่ทุกเมล็ดอเมริกันพื้นเมืองมีเกือบสองเท่าใยและโปรตีนและแคลอรี่น้อยลงเป็นลูกพี่ลูกน้อง arguably นิยมของ ธัญพืชมีชื่อเสียงในด้านการลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยจาก Penn State พบ dieters ในอาหารแคลอรี่ จำกัด ที่กินธัญพืชเช่นข้าวสูญเสียไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญมากกว่ากลุ่ม
ผู้บริโภคจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันจากคาร์โบไฮเดรตกลั่น อีกเม็ดหนึ่งสูงในโอเมก้า -3: kamut

Chia เมล็ดพืช

Omega-3 Payoff: 2, 500 mg ต่อช้อนโต๊ะ

เมล็ดพันธุ์ที่มีรสชาดนี้ของ Chia Pet fame สามารถเพิ่มลงในสลัดสมูทตี้กวนและอื่น ๆ เพื่อให้มื้ออาหารของคุณมีโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นและการเขย่าขวดเล็ก ๆ ทุกเช้าในซีเรียลช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังโควตาทุกวัน

เม็ดสีแดง

Omega-3 ผลตอบแทน: 480 มิลลิกรัมต่อถ้วย (ดิบ)

ถั่วมีราคาไม่แพงรวมทั้งอาหารเสริมโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันและควบคุมความกระหาย นักวิจัยกล่าวว่าประโยชน์ของการลดไขมันอาจเป็นผลมาจากแป้งทนซึ่งเป็นรูปแบบของเส้นใยที่ย่อยสลายช้าซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการปลดปล่อยอะซิเตทโมเลกุลในลำไส้เล็กที่ส่งสัญญาณให้สมองเมื่อถึงเวลาหยุดกิน ในความเป็นจริงคนที่กินถั่วเสิร์ฟทุกวัน (ประมาณ¾ถ้วย) รู้สึกเฉลี่ย 31 เปอร์เซ็นต์เต็มเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม,
การทบทวนทางคลินิกเกี่ยวกับพืชตระกูลถั่วที่เป็นระบบ เลือกสูตรตำรับแป้งสาลี 20 สูตรเหล่านี้เพื่อลองและคุณจะเห็นสิ่งที่เราหมายถึงเกี่ยวกับการรู้สึกอิ่มนาน!

ประโยชน์ของ Omega-3s

1

ลดการอักเสบ

ในการศึกษาใน วารสารการไหลเวียนโลหิต นักวิจัยมองที่ดัชนีมวลกายไขมันในร่างกายและการเพิ่มน้ำหนักใน 1, 053 คนที่มีอายุเกิน 40 ปี เลือดของพวกเขาได้รับการทดสอบโปรตีน C-reactive protein (CRP) ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ ในการศึกษาดัชนีมวลกายและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อระดับซีรัมเพิ่มขึ้น "ความเข้มข้นสูงของ CRP มีความสัมพันธ์กับความอ้วน" แต่โอเมก้า 3 สามารถเอาชนะการอักเสบได้ ในการศึกษาครั้งที่สอง 17 ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้รับอาหารที่กินเวลา 10 สัปดาห์ที่ลดลงของโอเมก้า 6 และเพิ่มโอเมก้า -3 หลังจากกินเวลา 10 สัปดาห์ adiponectin - โปรตีนที่มีฤทธิ์ในการหลั่งโดยเซลล์ไขมันช่วยลดการอักเสบ - เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญขณะที่ปัจจัยการตายของเนื้อร้ายเนื้องอกโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของระบบลดลงอย่างมาก ค้นหา 20 อาหารต้านการอักเสบสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณต้องเพิ่มในรายการซื้อของชำของคุณในวันนี้!

พวกเขาควบคุมความหิว

ในการศึกษาของอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำนวน 232 คนในวารสาร Appetite นักวิจัยได้ศึกษาผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินซึ่งอยู่ในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาของแผนลดน้ำหนักในช่วงแปดสัปดาห์ที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงหรือต่ำ ผู้ป่วยที่ได้รับยาแผนสูงแสดงว่ามีความพึงพอใจและหิวน้อยลง 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารมากกว่าคนที่ได้รับโอเมก้า 3 ที่ต่ำกว่า บทความทบทวนในวารสาร Nutrients พบว่าโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันและลดความหิว

พวกเขาปิดยีนไขมันของคุณ

รายงานเกี่ยวกับ โภชนาการในคลินิก พบว่าในปริมาณที่เพียงพอโอเมก้า 3 ช่วยลดการผลิตสารประกอบโปรโมเตอร์กระตุ้น cytokines ที่ผลิตโดยไขมันหน้าท้องและปรับปรุงการเผาผลาญไขมันด้วยการเปลี่ยนการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวกับการอักเสบ

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาของบราซิล 148 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการ ผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ในเลือดสูงที่สุดมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ .

พวกเขา Turbocharge ฟิตเนสของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยจาก University of South Australia ให้ 75 คนที่น้ำหนักตัวมากเกินไปในหนึ่งในสี่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหรือไม่มีการออกกำลังกายหรืออาหารเสริม omega-6 ที่มีหรือไม่มีการออกกำลังกาย กว่า 12 สัปดาห์กลุ่มที่รวมอาหารเสริม Omega-3 กับการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์การสูญเสียน้ำหนักอย่างมาก; ไม่มีอีกสามชุดวิชาได้