ตรรกะเดียวกันถือเป็นจริงสำหรับอาหารของคุณ แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักในอาหารของ Skittles และสุนัขร้อนในช่วงสองทศวรรษแรกในชีวิตของคุณซึ่งจะไม่เกิดขึ้นตลอดไป (ขออภัย) และเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทำความสะอาดการกระทำของคุณ รั้งตัวเอง: การเผาผลาญอาหารเริ่มชะลอตัวลงมากถึงสี่เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปีหลังจากอายุ 25 ปีดังนั้นหากคุณมีนิสัยในการให้อาหารด้วยตัวคุณเองขยะก็เป็นเพียงเรื่องของเวลาเท่านั้นจนกว่าคุณจะสามารถติดต่อกับคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในศตวรรษที่ 20 มีความอ่อนไหวต่อข้อบกพร่องด้านอาหารบางอย่างและความท้าทายในการกินอย่างสมาร์ทซึ่งหากไม่ได้รับการแก้ไขอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโรคและความทุกข์ทางอารมณ์ในระยะสั้นและระยะยาว

เพื่อให้ตัวคุณมีชีวิตที่ดีขึ้นในร่างกายที่คุณต้องการจะแสดงให้เห็นถึงการนำอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมาใส่ลงในอาหารของคุณและอย่าลืมแชร์สิ่งที่คุณเรียนรู้กับเพื่อน นี่คือคู่มือด้านโภชนาการหนึ่ง ๆ ที่ทุกๆ 20 ปี ต้องการ อ่าน

มันฝรั่งหวาน

สารอาหารสำคัญ: โพแทสเซียม

เท่าไหร่ที่คุณต้องการ: ผู้หญิงและผู้ชาย: 4, 700 mg

ทำไมจึงสำคัญ: ผู้หญิงส่วนใหญ่ในยุค 20 ของพวกเขาได้รับน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันตาม USDA ผู้ชายในวัยเดียวกันยังขาดการบริโภคประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำ แม้ว่ากล้วยอาจเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุดของสารอาหาร แต่ก็ไม่ได้มีศักยภาพมากนัก โดยเฉลี่ยแล้วมันฝรั่งหวานมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าเงินดอลลาร์ต่อปอนด์ (เป็นโบนัสสำหรับเด็กวัยเรียนและเด็กนักเรียนที่มีงบประมาณ จำกัด ) และให้โพแทสเซียมเกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่เพียง 162 แคลอรี่เท่านั้น

สิ่งที่คุณทำ: โพแทสเซียมช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างถูกต้องและล้างออกเกลือส่วนเกินซึ่งมีแนวโน้มที่จะมาพร้อมกับอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารจานด่วน - สองสิ่งหลายอย่างที่ไม่ได้รับเพียงพอ (เรากำลังมองคุณ, ราเม็ง) นอกเหนือจากการล้างออกโซเดียมส่วนเกินซึ่งช่วยให้ท้องอืดท้องเฟ้อและลดความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมองในช่วงชีวิตของมันฝรั่งหวานก็เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยสารอาหารที่ช่วยลดความอ้วนและลดความเสี่ยงของโรค 2 โรคเบาหวาน.

หญ้าย่าง - เนื้อแดง

ธาตุอาหารหลัก: เหล็ก

เท่าไหร่ที่คุณต้องการ: ผู้หญิง: 18 มก., หญิงตั้งครรภ์: 27 มก. ชาย: 8 มก

ทำไมจึงสำคัญ: ทั้งชายและหญิงทั้งสองคนต้องการธาตุเหล็กสารอาหารที่ช่วยขับออกซิเจนไปทั่วร่างกายและช่วยลดความเหนื่อยล้าและเนื้อในหญ้าที่อุดมด้วยหญ้าอุดมสมบูรณ์

สิ่งที่คุณ ต้องทำ : ผู้หญิงต้องการแร่มากกว่าผู้ชายเพื่อชดเชยจำนวนที่เสียไปในระหว่างมีประจำเดือน - และจำนวนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อสร้างเลือดเพิ่มขึ้นสำหรับทั้งแม่และลูก แม้ว่าเนื้อจะเหมาะสำหรับการเติมความต้องการทางโภชนาการนี้ แต่ก็มีมากกว่าเหล็กเท่านั้นเนื้อวัวเป็นอาหารที่มีโปรตีนและ Creatine สูง สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณไม่เพียง แต่สร้างรูปลักษณ์ที่ไม่อยากพึ่งคุณต้องการ แต่ยังช่วยป้องกันเส้นเอ็นและข้อต่อของคุณเมื่อคุณอายุ เพียงแค่สามออนซ์ของเนื้อมีประมาณสามมิลลิกรัมของธาตุเหล็กและ 20 กรัมของโปรตีน

วอลนัท

สารอาหารสำคัญ: Omega-3s

เท่าไหร่ที่คุณต้องการ: 500 มก

ทำไมถึงเป็นสิ่งสำคัญ: แม้ว่าในวัยยี่สิบของคุณจะเป็นเรื่องสนุก แต่ก็ยังเป็นทศวรรษแห่งความไม่แน่นอนที่มักมีข้อบกพร่องทางวิชาชีพหนี้ทางการเงินและการผจญภัยอันแสนโรแมนติก ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้มีความอ่อนไหวต่อภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ

สิ่งที่คุณต้องทำ: ในขณะที่คุณอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงความยากลำบากและความผิดพลาดได้คุณสามารถตอบโต้ว่ามันมีผลกระทบต่อคุณอย่างไรด้วยการเสริมอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่นวอลนัท - ซึ่งทำให้แอมป์มีสารสื่อประสาทที่ดีขึ้น สมอง. นักวิจัยกล่าวว่าถั่วอันอานุภาพนี้สามารถปัดเป่ามะเร็งต่อมลูกหมากปอดและมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ดังนั้นการเพิ่มในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณทั้งในปัจจุบันและต่อมาลงที่ถนน หนึ่งในสี่ถ้วยมีแคลอรีเพียง 131 แคลอรี่และให้คุณค่าโอเมก้า 3 ต่อวัน หรือเพิ่มให้ข้าวโอ๊ตกับสลัดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

นมวัววิตามินดีดี

สารอาหารหลัก: แคลเซียม, วิตามินดี

เท่าไหร่ที่คุณต้องการ: แคลเซียม: 1, 000 มก., วิตามินดี: 600 IU

ทำไมจึงสำคัญ: หลังจากที่คุณเข้าสู่วัยสามสิบปีความหนาแน่นโครงกระดูกของคุณมีการตั้งค่ามากดังนั้นหากคุณต้องการมีกระดูกที่แข็งแรงตลอดชีวิตคุณควรเติมแคลเซียมและวิตามินดีไว้ ในขณะที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับโครงกระดูกเสริมสร้างความเข้มแข็งประโยชน์ของแคลเซียมร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เต็มถ้ามันไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

สำหรับคุณ: ดื่มแว่นตาขนาด 1 ออนซ์ต่อวันขนาด 8 ออนซ์ต่อวัน ใส่มันลงในธัญพืชหรือผสมเข้ากับกาแฟของคุณ จริงๆมันไม่สำคัญว่าคุณจะดื่มมัน - เพียงแค่ทำมัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณอาหารที่แนะนำต่อวันของสารอาหารแต่ละอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

ถั่วสีขาว

สารอาหารสำคัญ: โฟเลต
เท่าไหร่ที่คุณต้องการ: 400 mcg
เหตุใดจึงสำคัญ: ผู้หญิงที่อายุยี่สิบถึงไม่ค่อยมีโฟเลตเพียงพอและคนที่ดื่มแอลกอฮอล์มาก (เช่นเด็ก ๆ ในวิทยาลัยและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว) อาจมีปัญหาในการดูดซึมสารอาหาร

สิ่งที่คุณทำ: ร่างกายของคุณทำซ้ำ 144 พันล้านเซลล์ทุกวันและโฟเลตมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ ถ้าคุณไม่ได้รับวิตามินบีมากพอคุณเพิ่มโอกาสที่ร่างกายของคุณจะผลิตดีเอ็นเอที่ผิดปกติซึ่งอาจนำไปสู่มะเร็งต่อไปในชีวิต ในขณะที่แหล่งอาหารธรรมชาติที่ดีที่สุดของโฟเลตคือตับไก่นั่นเป็นคำสั่งที่ค่อนข้างแข็งสำหรับกระเพาะอาหาร ทางเลือกที่สองของแข็งของคุณคือถั่วสีขาว พวกเขาไม่ใช่แค่กระเป๋าสตางค์และเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดี แต่ยังมีเพียงแค่น้อยกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำในครึ่งถ้วย ใส่ถั่วลงในสลัดผัดมันฝรั่ง burritos หรือเสิร์ฟพร้อมไข่เจียวแบบ Tex-Mex ที่เต็มไปด้วยมะเขือเทศหัวหอมและพริก