การกินเส้นใยมากขึ้น - สารอาหารที่พบว่าช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตัดแต่งโดยไม่ต้องหิว ไม่ใช่เรื่องที่น่าสนใจ แต่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมาก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้กำหนดเป้าหมายอย่างน้อย 30 กรัมของเส้นใยทุกวัน จากผลการสำรวจของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์พบว่าปริมาณดังกล่าวช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับอาหารแคลอรี่ที่ซับซ้อนมากขึ้น

แม้ว่าคุณจะคุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยอาหารยอดนิยมเช่นข้าวโอ๊ตข้ามคืน แต่ยังมีอาหารสุขภาพที่ไม่อิ่มตัวอีกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณได้รับเครื่องหมายประจำวัน เพิ่มจำนวนของรายการโปรดของเราไปยังผู้เล่นตัวจริงรายสัปดาห์ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าของรสบูดและเริ่มลดน้ำหนัก - stat!

ฮูมูส

ปริมาณใยอาหาร: 2.5 กรัมต่อ¼ถ้วย

ผักและครีมมีมากเช่น John Legend และ Chrissy Teigen พวกเขาเป็นคู่ที่ง่ายต่อการรักที่อเมริกาไม่สามารถดูเหมือนจะได้รับเพียงพอ - ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับรอบเอวของคุณ ผักมีแคลอรี่ต่ำและการแพร่กระจายของเมดิเตอร์เรเนียนจะเต็มไปด้วยเส้นใยดังนั้นพวกเขาจึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับแผนการลดน้ำหนัก อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการที่ร้านขายของชำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังหยิบยกแบรนด์ hummus ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร - แพ็คบางส่วนของเส้นใยชกมากกว่าคนอื่น ๆ

กินนี่ซะ! ปลาย

เราทุกคนสำหรับการจับคู่ครีมกับผัก แต่นั่นไม่ใช่วิธีเดียวที่จะใช้ กระจายบนแซนวิชแทนการโยเกิร์ตหรือใช้เพื่อทำไก่ Hummus-Crusted แฟนใหญ่ของสลัด? ทำน้ำสลัดทันทีโดยการผสมครีมที่คุณชื่นชอบด้วยน้ำส้มสายชูเกลือทะเลและพริกไทยดำเครื่องเทศที่ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและหยุดเซลล์ไขมันใหม่จากการขึ้นรูป

โครเชต์ห่อ

ปริมาณเส้นใย: 2.6 กรัมต่อ 4 ช้อนโต๊ะ

อย่าปล่อยให้ไขมันมะพร้าวข้น (3.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ) ทำให้คุณตกใจ - การรักษาแบบเขตร้อนเต็มไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวปานกลางที่เรียกว่ากรด lauric ซึ่งจะกลายเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมันประเภทอื่น ๆ บรรทัดล่าง: การบริโภคความหลากหลายนี้แทนการใช้ไขมันประเภทอื่น ๆ จะช่วยให้คุณลดสัดส่วนลง เพียงให้แน่ใจว่าได้ติดอยู่กับความหลากหลายไม่ได้ทำให้หวานเพื่อให้น้ำตาลส่วนเกินและแคลอรี่ออกจากจานของคุณ

กินนี่ซะ! ปลาย

มะพร้าวขูดทำให้เป็นตัวเอกของข้าวโอ๊ตสมู ธ ตี้ลดน้ำหนักและโยเกิร์ตและยังสามารถนำมาใช้เป็นทางเลือกในการทำขนมปัง (สวัสดี, มะพร้าวกุ้ง!)

เมล็ดทานตะวัน

ปริมาณเส้นใย: 3 กรัมต่อ¼ถ้วย

โรค noshing บนถั่วลิสงและอัลมอนด์? เมล็ดทานตะวันทำให้สุขภาพดีและเติมน้ำมันได้ ถ้วยที่มีเสิร์ฟในแต่ละส่วนมีแคลอรี่มากกว่า 200 แคลอรี่และมีเส้นใย 3 กรัม เมล็ดยังให้ความสำคัญกับแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจที่มั่นคงและช่วยเพิ่ม lipolysis ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายปลดปล่อยไขมันจากร้านค้า

กินนี่ซะ! ปลาย

เมล็ดทานตะวันยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ข้าวโอ๊ตและสลัดและยังสามารถเพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวได้ด้วยตัวเอง

ป๊อปคอร์น

ปริมาณเส้นใย: 3.5 กรัมต่อ 3 ถ้วย

เมื่อมันไม่ได้เปียกโชกในเนยคาราเมลหรือน้ำมันข้าวโพดคั่วเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและหนึ่งที่เต็มไปด้วยสารที่เป็นเส้นใยและมะเร็งที่เรียกว่าโพลีฟีนอล โยนในภาพยนตร์และโผล่ขึ้นมาในถ้วยของการส่งเสริมสุขภาพเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

กินนี่ซะ! ปลาย

ติดกับความหลากหลายของอากาศที่ปนเปื้อน สายพันธุ์ไมโครเวฟหลายสายถุงของพวกเขาด้วย perfluorooctanoic acid (PFOA) - สิ่งเดียวกับที่พบในกระถางเทฟลอนและกระทะ การศึกษาได้เชื่อมโยงสารเคมีกับภาวะมีบุตรยากและการเพิ่มน้ำหนัก

ผงโกโก้

ปริมาณใยอาหาร: 4 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

ถ้าคุณเป็นคนติดช็อกโกแลตเรามีข่าวดีมาบ้าง! ผงโกโก้ดิบที่ยังไม่ได้ประมวลผลของผงโกโก้เป็นวิธีที่ดีในการแอบย่องเบาใยและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในอาหารของคุณ - ในขณะที่เงียบสงบช็อคโกแลตของคุณ

กินนี่ซะ! ปลาย

ในช่วงฤดูร้อนให้ผสมกล้วยน้ำแข็งกับผงโกโก้เพื่อสร้างไอศกรีมช็อกโกแลตครีม เมื่ออากาศเย็นลงให้ผสมผงโกโก้สองช้อนโต๊ะลงในน้ำร้อนเพื่อสุขภาพให้เติมโกโก้ร้อน เราชอบ Rapunzel Organic Cocoa Powder เนื่องจากมีเส้นใยมากกว่าการแข่งขันและไม่ผ่านการด่างซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยขจัดประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วโกโก้

อัลมอนด์

ปริมาณเส้นใย: 4.5 กรัมต่อ¼ถ้วย

อัลมอนด์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของปริมาณโปรตีนสูงอัลมอนด์เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยของโลกอาหาร หนึ่งในสี่ถ้วยน็อตทำหน้าที่ได้เกือบห้ากรัมของเส้นใยไฟเบอร์สำหรับแคลอรี่เพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นอัลมอนด์เป็นแหล่งแมกนีเซียมและเหล็กสร้างกล้ามเนื้อที่ดีสารอาหารมากมายที่เราไม่ได้รับเพียงพอ

กินนี่ซะ! ปลาย

เพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณโยนอัลมอนด์สับลงในโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ตของคุณหรือกินพวกเขาเดี่ยวเป็นหวงหวงมินิอาหารกับผลไม้เล็ก ๆ

ขนมขบเคี้ยวของคุณเป็นประจำหรือไม่? ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบอาหารว่างแสนอร่อยอื่น ๆ ที่เต็มไปด้วยโปรตีน

อาโวคาโด

ปริมาณเส้นใย: 4.6 กรัมต่อ½ผล

อะโวคาโดมีชื่อเสียงในด้านเอวที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่จะเป็นแชมป์อาหาร ครีมผลไม้สีเขียวยังติดขัดกับเส้นใยหนึ่งในเหตุผลที่มันจึงอิ่ม ในความเป็นจริงคนที่รับประทานอะโวคาโดครึ่งหนึ่งกับอาหารกลางวันของพวกเขารายงาน 40 เปอร์เซ็นต์ลดลงความต้องการที่จะกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้นในการศึกษา วารสารโภชนาการ

กินนี่ซะ! ปลาย

เพิ่มผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำลงไปในสลัดและชาม quinoa หรือบดมันไว้ด้านบนของขนมปัง Ezekiel สำหรับขนมขบเคี้ยวที่เราชอบที่สุด: ขนมปังปิ้งอะโวคาโด เติมท็อปปิ้งของคุณด้วยวอลนัทบดอบเชยเกลือพริกไทยน้ำผึ้งและลูกแพร์บาง ๆ ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีชื่อเสียงในด้านปริมาณเส้นใยสูง สปินหวานนี้กับขนมปังอะโวคาโดเป็นสิ่งที่คุณแน่ใจที่จะรัก