เหนื่อยตลอด? การขาดวิตามินบีอาจเป็นโทษ: ระดับวิตามิน B6 และ B12 ในระดับต่ำถูกเชื่อมโยงกับโรคโลหิตจาง - ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยล้า และเป็นเพียงแค่สองในแปดวิตามินบีที่ร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารเป็นพลังงานและช่วยเพิ่มสุขภาพเส้นผมเล็บและผิวหนังของคุณ "พวกเขาจำเป็นทั้งหมดเพื่อให้อยู่รอดได้" โภชนากรและนักเขียนตำราที่ขายดีที่สุด Toby Amidor, RD กล่าว
วิตามินบีทั้งหมด (aka vitamin B-complex) มีหน้าที่แตกต่างกันและมีข้อบกพร่องบางอย่างในวิตามินบีบางชนิดมากกว่าในคนอื่น ๆ มังสวิรัติและสตรีที่ตั้งครรภ์หรืออยากตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะขาดแคลนใน B6, B12 และโฟเลต อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินบีและอาหารที่สามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รับเพียงพอ
วิตามินบี 6 และบี 12
Shutterstock วิตามิน B6 และ B12 ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างพลังงานจากอาหารที่คุณกินและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ระดับต่ำอาจส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้รับ O2 เพียงพอทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า "B6 ควบคุมฮอร์โมนเซโรโทนินและโดพามีนการเจริญเติบโตของเซลล์และระบบภูมิคุ้มกันและช่วยลดน้ำตาลกลูโคสซึ่งสามารถมีบทบาทในโรคเบาหวานได้" นายอัมริดกล่าว
ในขณะที่ส่วนใหญ่ของเราได้รับวิตามิน B6 และ B12 เป็นจำนวนมากผู้หญิงและผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรค B6 นอกจากนี้ผู้สูงอายุและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 มากขึ้น เมื่อคุณได้รับการดูดซึมวิตามินที่มีอายุมากกว่าจะกลายเป็นเรื่องยากขึ้นและสำหรับมังสวิรัติ B23 มักพบในแหล่งสัตว์และยีสต์โภชนาการ แต่เนื่องจากยีสต์คุณค่าทางโภชนาการไม่ได้มีวิตามินบีมากพอคนที่มาจากพืชควรพิจารณาการเสริมหรือการถ่ายภาพ Amidor กล่าว
หากคุณได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือใช้กรดปราบปรามกรดไหลย้อนคุณอาจจะมีภาวะขาดวิตามิน B12 Julie Stefanski, RD โฆษกของ Academy of Nutrition & Dietetics กล่าว "แม้ว่าจะใช้เวลานานมาก แต่ถ้าคุณปล่อยให้ความคืบหน้าอาจส่งผลต่อสุขภาพทางระบบประสาทและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม" เธอกล่าว
โฟเลต
Shutterstock โฟเลต (วิตามิน B9 หรือกรดโฟลิค) เป็นวิตามินบีขนาดใหญ่อื่น ๆ เพื่อเก็บตา โฟเลตช่วยสร้างดีเอ็นเอของคุณซึ่งหมายความว่ามันจำเป็นสำหรับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันข้อบกพร่องของหลอดประสาทและ spina bifida โฟเลตเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในช่วง 30 วันแรกของการตั้งครรภ์เมื่อผู้หญิงจำนวนมากไม่ทราบว่าพวกเขายังตั้งครรภ์อยู่ด้วยซึ่งเป็นเหตุผลที่แนวทางบอกว่าผู้หญิงทุกวัยที่คลอดบุตรควรทานอาหารเสริมและมีโฟเลตที่ดีในอาหารของพวกเขา "Stefanski กล่าว
ในขณะที่คุณอาจไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการขาดโฟเลตหากคุณตั้งครรภ์หรือมี IBS หรือโรค celiac ระดับต่ำนอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจางประเภทหนึ่งและมีการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ ท่ามกลางเงื่อนไขอื่น ๆ "เนื่องจากโฟเลตและบี 12 ทำงานควบคู่กันไปหากคุณขาดสารอาหารเสริมและเสริมด้วยก็สามารถปกปิดการขาดสารอาหารอื่น ๆ ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรได้รับการตรวจเลือดเพื่อทดสอบว่าคุณกำลังมีอะไรอยู่ "Amidor กล่าว
Thiamin, Riboflavin, ไนอาซิน, ไบโอตินและกรด Pantothenic
Shutterstock คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับไบโอตินมาก่อนเนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในการปรับปรุงสุขภาพผม, ผิวและเล็บของคุณ โชคดีที่ข้อบกพร่องในไบโอติน (B7) และกรด pantothenic (B5) ค่อนข้างหายาก ชาวอเมริกันส่วนใหญ่มีวิตามินบี (B1) riboflavin (B2) และ niacin (B3) มากพอสมควรในอาหารของเราเพราะพวกเขามีขนมปังเสริมและธัญพืชรวมทั้งไข่และนม Amidor กล่าว แต่นักกีฬามังสวิรัติอาจเสี่ยงต่อการขาดสาร riboflavin เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการวิตามินบีเหล่านี้มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ นอกจากนี้แพทย์ได้รับการสังเกตเห็นกรณีที่มีข้อบกพร่องมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ในคนที่มีการผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหารเนื่องจากอาหารที่ จำกัด และอาเจียน
เท่าไหร่วิตามินบีฉันต้องการ?
Shutterstock เนื่องจากวิตามินบีทั้งหมดมีคุณสมบัติละลายน้ำได้ร่างกายของเราไม่สามารถจัดเก็บวิตามินได้มากเท่าที่เราทำได้เช่น A, D, E และ K. "ด้วยสิ่งที่ละลายน้ำได้คุณต้องการกินอาหารเหล่านี้ในร่างกาย เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนสิ่งที่คุณสูญเสียอยู่ตลอดเวลา "Stefanski กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณจะไม่เพียงพอให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณควรจะได้รับการทดสอบเพื่อหาข้อบกพร่องหรือไม่
แต่อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณได้ยินเกี่ยวกับอาหารเสริม "ผู้ผลิตเสริมกล่าวว่าถ้าคุณทานวิตามินบีมากคุณจะมีพลังงานมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องเป็นจริงเว้นแต่คุณจะมีปัญหา "Stefanski กล่าว ในขณะที่ยากที่จะให้ยาเกินขนาดวิตามินบีก็เป็นไปได้ด้วยยา นอกจากนี้การศึกษายังไม่ได้กล่าวอ้างว่าข้อมูลเสริม biotin สามารถช่วยให้เส้นผมและเล็บของคุณเร็วขึ้นได้เว้นแต่คุณจะมีปัญหา "คนคิดว่ายิ่งใช้เวลาได้มากเท่าไหร่ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป" เธอกล่าว
กำลังมองหาการเพิ่ม B ของคุณหรือไม่? อาหารเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณและหลายคนเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีมากกว่าหนึ่ง Stefanski กล่าวว่า ต่อไปนี้เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุด 11 แห่งของวิตามินบีพร้อมด้วยแนวคิดในการจัดเตรียมอาหารเหล่านี้
อาโวคาโด
Ben Kolde / Unsplash คุณปู่ของ superfoods ทั้งหมดอะโวคาโดทั้งหมดจะเต็มไปด้วยความต้องการของโฟเลต 41 เปอร์เซ็นต์ทุกวัน 26 เปอร์เซ็นต์ B6 กรด pantothenic 28 เปอร์เซ็นต์ thiamin 17 เปอร์เซ็นต์และ riboflavin 9 เปอร์เซ็นต์รวมทั้งไบโอตินและกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณ สำหรับวิตามิน C, E, K, ไฟเบอร์และโพแทสเซียม "อะโวคาโดเป็นซุปเปอร์ที่มีสุขภาพดีและกินได้ครึ่งหนึ่งก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดี" นายอัมริดกล่าว แม้ว่าแคลอรีจะมีแคลอรีสูง แต่ก็มีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อร่างกาย "เธอชอบ puree อะโวคาโดและใช้มันในเครื่องดื่มแบบคลาสสิกเช่น guac and hummus ผสมให้เข้ากับซุปที่ปรุงไม่ปรุงหรือใช้เป็นอาหารเย็น ทางเลือกสำหรับน้ำมันในน้ำสลัด
หมูสันนอก
Shutterstock หากคุณเป็นคนกินเนื้อหมูน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับรายการอาหารเสริมของวิตามินบี เนื้อทุเรียนทอด 3 ออนซ์มีแคลอรี่น้อยกว่า 120 แคลอรี่และมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเต้านมไก่ Stefanski กล่าว โบนัสคือว่ามันเป็นหนึ่งในแหล่งแร่ธัญพืชที่สูงที่สุด (54 เปอร์เซ็นต์), riboflavin (19 เปอร์เซ็นต์), niacin (37 เปอร์เซ็นต์), B12 (8 เปอร์เซ็นต์) และ B6 (37 เปอร์เซ็นต์) นอกจากนี้ยังมีไบโอตินรวมทั้งฟอสฟอรัสสังกะสีและโปรตีนอีกด้วย "ถ้าคุณกำลังมองหาเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผัดของคุณเนื้อสันนอกเนื้อหมูและผักจำนวนมากเป็นทางออกที่ดี" เธอกล่าว หรือแลกกับเนื้อไก่หรือเนื้อแดงเช่นแซนวิชทาโคสพริกมะเขือเทศและซุป
โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
Shutterstock เช่นเดียวกับนมทั้งหมดโยเกิร์ตเป็นแหล่งที่น่าสนใจของพวงของวิตามินบี เนยเทียมโยเกิร์ตไขมันต่ำร้อยละ 31 riboflavin, 23 เปอร์เซ็นต์ B12 และ 14 เปอร์เซ็นต์ pantothenic acid รวมทั้งไบโอตินและแคลเซียมสร้างกระดูกและวิตามินดีประมาณ 10% ถ้าเสริมด้วยฟอสฟอรัสโพแทสเซียมสังกะสีและ ซีลีเนียม. ไปที่กรีกและคุณจะได้รับโปรตีนเป็นสองเท่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมโซเดียมและน้ำตาลน้อยซึ่งจะถูกตัดกลับในระหว่างกระบวนการรัดเข็มขัด Amidor ใช้โยเกิร์ตกรีกเพื่อทำป๊อปปี้แทนที่เนยในขนมอบและเตรียมน้ำพริกซอสและน้ำสลัดเช่นเดียวกับไข่นี้สูตรเบเนดิกต์ การผสมผสานระหว่าง 50/50 กับริคอตต้าทำให้เป็นพิซซ่าโปรตีนต่ำไขมันต่ำ
แซลมอน
Shutterstock แม้ว่าคุณจะเห็นแนวโน้มในการบริโภคอาหารจากพืชมากขึ้น แต่องค์กรอาหารส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้รู้จักกับปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ "Stefanski กล่าว "ปลาหลายคนอายห่างจากปลา แต่การเรียนรู้วิธีทำให้มันเป็นประโยชน์ต่อการอักเสบและสุขภาพ" ในออนซ์ปลาแซลมอนสามตัวคุณจะได้รับ B12 40 เปอร์เซ็นต์, ไนอาซิน 34 เปอร์เซ็นต์, 27 เปอร์เซ็นต์ B6, 19% และวิตามินบี 12 pantothenic acid และไบโอตินบางชนิด เช่นปลาไขมันปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสมองและสมองของคุณ ไม่ใช่แฟนของปลาแซลมอน? ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาทูยังเป็นตัวเลือกที่ดี
ทั้ง Stefanski และ Amidor ขอแนะนำให้ทำแบบง่ายๆ: ซื้อปลาที่ปรุงแล้วที่ปรุงรสแล้วและมาพร้อมกับคำแนะนำในการปรุงอาหารหรือโรยไฟด้วยเกลือพริกไทยและชิ้นมะนาวและอบในเตาอบที่ 400 ° F ประมาณ 15 นาทีจน สะเก็ดด้วยส้อม หรือใช้แซลมอนกระป๋องเพื่อทำ croquettes และเบอร์เกอร์
ไก่
Shutterstock นอกเหนือจากการเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของซีลีเนียมสเตียรอยด์แล้วเต้านมไก่ขนาด 3 ออนซ์นั้นยังเต็มไปด้วยไนอาซิน 59 เปอร์เซ็นต์, 26 เปอร์เซ็นต์ B6 และ riboflavin และ B12 จำนวนน้อย Amidor ชอบที่จะปรุงอาหารไก่เพิ่มเพื่อสลัดด้านบนโยนลงไปในซุปและสตูว์หรือโยนลงในเครื่องปั่นเพื่อทำเบอร์เกอร์หรือพริก
ไข่
Shutterstock เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ lutein ซึ่งจะช่วยให้สายตาและความยืดหยุ่นของผิวไข่ที่มีขนาดใหญ่หนึ่งใบยังมี riboflavin ร้อยละ 14, 11 เปอร์เซ็นต์ B12 และปริมาณโฟเลต B6 และไบโอตินน้อยลง ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ไก่กินอาหารไข่ยังสามารถเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 Amidor กินไข่อย่างสม่ำเสมอในช่วงเช้าและยังเดือดยากครึ่งโหลเพื่อเก็บไว้ในตู้เย็นของว่างอย่างรวดเร็วราดด้วยเกลือศรีราชาพริกพริกป่นหรือพริกหยวกหรือทำหน้าที่ควบคู่กับมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
เมล็ดทานตะวันและเนย
Shutterstock เช่นเดียวกับเมล็ดพืชและถั่วเมล็ดทานตะวันและเนยดอกทานตะวันเป็นอาหารมังสวิรัติที่ดีสำหรับกลุ่มของวิตามิน B-plus ซึ่งแตกต่างจากถั่วหลาย ๆ ก็ปลอดสารก่อภูมิแพ้อาหารทั่วไป "เมล็ดทานตะวันมีปริมาณโฟเลตไนอาซินกรด pantothenic และวิตามินบี 6 ในปริมาณเพียงเล็กน้อย" Stefanski กล่าว เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในเมล็ดพืชและถั่วยังช่วยให้คุณสม่ำเสมอและพวกเขาให้บริการขึ้นยาไบโอตินวิตามินอีแมกนีเซียมทองแดงและสังกะสี Amidor ซึ่งเป็นหุ้นส่วนด้านโภชนาการกับ SunButter ขอแนะนำให้ทานสองช้อนโต๊ะกับมื้ออาหารและหนึ่งช้อนโต๊ะสำหรับขนมขบเคี้ยว เธอค้าเนยนมจากเนยดอกทานตะวันในแพนเค้กและแป้งมัฟฟินเพื่อลดไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ยีสต์โภชนาการ
Shutterstock จนกว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติคุณอาจไม่เคยได้ยินเรื่องยีสต์ทางโภชนาการจาก vegemite-aka "คนไม่ทราบวิธีการใช้และมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์มากที่คนส่วนใหญ่นอกประเทศออสเตรเลียอาจไม่คุ้นเคย" Stefanski กล่าว แต่เนื่องจากเป็นอาหารเสริมจึงเป็นแหล่งวิตามินบีได้ทุกประเภท หนึ่งในสามถ้วยให้บริการเป็นแหล่งที่ดีของ thiamine (50 เปอร์เซ็นต์) โฟเลต (50 เปอร์เซ็นต์) riboflavin (25 เปอร์เซ็นต์) และ niacin (25 เปอร์เซ็นต์) รสวิเศษของมันทำงานได้ดีกับผักใบเขียวหรือข้าวโพดคั่วหรือเป็นทางเลือกให้ปาร์มานีอยู่ด้านบนของปาเก็ตตี้กับเพสโต้
ถั่วชิกพี
Shutterstock Chickpeas เป็นหนึ่งในแหล่งมังสวิรัติที่ดีที่สุดของ B6 Stefanski กล่าวว่าการจัดหา 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณบวกโฟเลต 35 เปอร์เซ็นต์ในครึ่งถ้วย แหล่งอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติอื่น ๆ ของ B6 ได้แก่ ธัญพืชอาหารเช้าที่ได้รับความสนใจมันฝรั่งกล้วยและ bulgur คุณยังจะได้รับโหลดของแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและโปรตีนในถั่วชิกพี "พวกเขาดีจริงๆที่จะสนับสนุน microbiome ของคุณเพราะพวกเขามีชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเหล็กและคนอเมริกันส่วนใหญ่ก็ขาดแคลน รสชาติที่อ่อนโยนทำให้มีสูตรที่ดีหลายอย่าง "เธอกล่าว ลองโยนถั่วชิกพีลงในสลัดหรือย่างน้ำมันมะกอกเกลือเกลือกระเทียมและพริกป่นเพื่อใส่ขนมขบเคี้ยว หรือบดพวกเขาและเพิ่มสูตรมัฟฟินบราวนี่และคุกกี้
Beet Greens
Shutterstock "Beets เป็นที่นิยมมาก แต่คุณไม่ได้ยินมากเกี่ยวกับกรีน" Stefanski กล่าวว่า "คุณได้รับแหล่งอาหารที่แตกต่างกันสองแหล่งถ้าคุณซื้อทั้งสองด้านและด้านบนเป็นที่ที่คุณได้รับวิตามินบี" ผักชนิดหนึ่งยังมีไนเตรทสูงซึ่งการศึกษาหลายข้ออาจจะช่วยลดความดันโลหิต เพราะรสชาติจะแข็งแรงคนส่วนใหญ่ชอบพวกเขาปรุงสุกและมีรสชาติที่แข็งแกร่งเช่นเบคอน พวกเขาสามารถเป็นทรายเพื่อแช่ไว้ในน้ำเย็นในขณะที่คุณกำลังเตรียมผักอื่น ๆ ของคุณและเพิ่มผัดหรือ chilis โยนพวกเขาในเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร
ต้องการให้มันง่าย? ผักโขมมีวิตามินบีสูงเช่นเดียวกันและมีกลิ่นอ่อน ๆ ที่ไม่ได้รับการสังเกตเห็นจากส่วนผสมของไข่เจียวซุปข้าวพาสต้าและสมูทตี้ โดยการปรุงอาหารผักเหล่านี้คุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นบรรจุลงในขนาดที่ให้บริการเช่นเดียวกับถ้าคุณกินมันสด; 1 ถ้วยผักโขมต้มมีโฟเลต 66 เปอร์เซ็นต์, thiamin 11 เปอร์เซ็นต์และบาง riboflavin และ B6 พร้อมกับวิตามิน K และ A.
เต้าหู้
Shutterstock "เต้าหู้เป็นวิธีการจัดส่งแบบเสริมสำหรับ B12 สำหรับอาหารมังสวิรัตและผัก" สเตฟานสกี้กล่าว การให้บริการ 3 ออนซ์ของสิ่งมีชีวิตเสริมมีร้อยละ 20 ของ B6, B12 และ riboflavin ทุกวันและเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดีเยี่ยม หมักและทอดเต้าหู้เพื่อใช้ทุกที่ที่คุณต้องการใช้ไก่หรือเนื้อสลัดแซนวิชซุปและผัด ไม่ชอบเนื้อหรือรส? เลือกเต้าหู้ไหม (มักพบในส่วนสลัด) และน้ำซุปข้นจนเนียนเพื่อเพิ่มซอสพาสต้าและสมูทตี้
