ไม่ได้รับความว้าวุ่นใจโดยการโฆษณาชวนเชื่อผงโปรตีนนี้ คุณสามารถรับสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้มากมายโดยการเพิ่มอาหารที่เหมาะสมให้กับอาหารของคุณ เหล่านี้พื้นฐาน 11 เป็นองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับทุกมื้อของวันเหมาะสำหรับการส่งเสริมพลังงานและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย (สิ่งที่คุณใส่มียังขึ้นอยู่กับคุณ.)

โยเกิร์ตกรีก

อุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงจากกล้ามเนื้อโยเกิร์ตกรีกเป็นคู่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย "มันเป็นโปรตีนที่ดีแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ" Ilyse Schapiro นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับการปฏิบัติในนิวยอร์กและคอนเนตทิคักล่าว "วิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกของคุณ - คุณจำเป็นต้องมีกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อรักษากล้ามเนื้อและส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน คนที่มีระดับวิตามินดีต่ำแสดงว่ามีความแรงลดลงและทำให้กล้ามเนื้อเสียมากขึ้น "ข้ามสายพันธุ์ที่มีผลไม้เพิ่ม พวกเขามีน้ำตาลมากเกินไป ไปสำหรับความหลากหลายธรรมดาไขมันเต็ม (สูงกว่าในสารอาหารมากกว่าหาง) ใช้คำแนะนำของเราในการหาโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ 2

ถั่ว

ถั่วที่เรียบง่ายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันขั้นสูงและสร้างกล้ามเนื้อ "ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งรวมถึงเส้นใย" Leah Kaufman นักโภชนาการจาก New York City กล่าว "นั่นจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ขัดขวางและจะให้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ" ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 12 กรัมและเส้นใย 9 กรัม; พวกเขายังอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทองแดงซึ่งจะทำให้เส้นเอ็นแข็งแรง ด้านบนของที่การศึกษาภาษาสเปนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วสี่ครั้งต่อสัปดาห์หรือพืชตระกูลถั่วเร่งการสูญเสียน้ำหนัก 3

ชีสกระท่อม

ปรากฎว่าหลักเกณฑ์ด้านอาหารของแม่บ้านในยุค 1970 สมควรที่จะเป็นสถานที่บนจานของกล้ามเนื้อ "มันรวยมากในโปรตีนและมันเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษาเพราะมันยังมีแคลเซียมและวิตามินบี 12" Schapiro ที่แนะนำให้คุณเลือกความหลากหลายของไขมันต่ำ สงสัยเรื่องอาหารเป็นเวลานานนี้หรือไม่? ถ้วย lowfat ซีซีมีแคลอรี่ 163 และโปรตีน 28 กรัมมากที่สุดเท่าที่สี่ไข่ 4

นมช็อคโกแลต

เพิ่มอาหารว่างสำหรับเด็กเล็กก่อนอาหารว่างและหลังการออกกำลังกาย ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติของโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกาย วิชาที่ได้รับ milkhigh ช็อคโกแลตก่อนที่จะขี่จักรยานนิ่งก็สามารถที่จะเหยียบร้อยละ 49 ยาวกว่านักปั่นจักรยานให้เครื่องดื่มแทนคาร์ - อิเล็กโทรไลต์ที่เกิดจากธรรมชาติของช็อกโกแลตช็อกโกแลตช่วยให้คุณชุ่มชื้นและความหวานของมันช่วยเพิ่มพลังงานให้กับกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณดีขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน "ช็อกโกแลตนมดีสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณได้รับโปรตีนวิตามินดีและแคลเซียมจากนมและน้ำตาลนิดหน่อยจากช็อกโกแลตเพื่อช่วยเติมเชื้อเพลิง" Schapiro กล่าว 5

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เหมาะ อุดมด้วยน้ำตาลกลูโคสน้ำตาลที่ย่อยได้สูงซึ่งให้พลังงานที่รวดเร็วและปริมาณโพแทสเซียมสูงจะช่วยป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย กล้วยแต่ละขนาดมีประมาณ 36 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ดี: ดัชนีน้ำตาลต่ำของพวกเขาหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกปล่อยออกมาอย่างช้าๆเข้าสู่ร่างกายของคุณป้องกันน้ำตาลล่มและกระตุ้นกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อ ถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่มีค่ามากขึ้นให้รับแนวคิดเรื่องเชื้อเพลิงที่ดีจากคำแนะนำของเราสำหรับอาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง 6

หัวผักกาด

ใช่หัวบีท การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า beets บริโภคสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ ผู้ที่ดื่มน้ำบีทรูทมีการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นร้อยละ 38 โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระตุกที่กระเพื่อมซึ่งส่งผลต่อความเร็วและความแรงของร่างกายการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแคนซัสสเตทแสดงให้เห็น การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics พบว่านักวิ่งที่กิน beets อบก่อนที่จะวิ่ง 5k เร็วกว่าห้าเปอร์เซ็นต์ผลที่เกิดจาก beets 'nitrates เป็นสารเคมีธรรมชาติที่เพิ่มความอดทนและลดความดันโลหิต ผักโขมและแครอทยังสูงในสารประกอบของกล้ามเนื้ออาคาร 7

ไข่

"แหล่งโปรตีนที่ฉันชอบคือไข่" ลิตรกล่าวว่าแต่ละคนมีกล้ามเนื้อที่ 7 กรัมที่สร้างกล้ามเนื้อ "ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและเป้าหมายของพวกเขาฉันมักจะบอกผู้ป่วยของฉันที่จะมีโปรตีนในการเพิ่มขึ้นของเจ็ด หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงคุณควรมีโปรตีน 14 กรัม ไข่สองใบสมบูรณ์แบบ "8

อัลมอนด์

กระสุนมหัศจรรย์ของธรรมชาติได้แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการเผาผลาญเป็นพิเศษหากคุณกินมันก่อนการออกกำลังกายการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of International Society of Sports Nutrition พบว่า L-arginine ในอัลมอนด์สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ในห้องออกกำลังกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งในสี่ของอัลมอนด์ดิบมีโปรตีน 8 กรัมและมีแมกนีเซียมสูงซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและความอดทน "อัลมอนด์เยี่ยมยอด - คุณต้องดูปริมาณ" ลิตรกล่าว "ผมขอแนะนำให้ทานอาหารไม่เกิน 20 ถ้าคุณผ่านไปร่างกายของคุณจะเก็บไขมันแทนการสร้างกล้ามเนื้อ "9

ไก่

วัสดุหลักของกล้ามเนื้อที่เครื่องช่วยรักษาสถานะไว้ด้วยเหตุผล นอกเหนือจากการมีโปรตีนสูงถึง 54 กรัมต่อเสิร์ฟหกออนซ์แล้วอกไก่ยังอุดมไปด้วย leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเพราะมันช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์นักวิจัยได้รับประทานอาหารกลุ่มหนึ่งที่มี 10 กรัมของ leucine ต่อวันและอีกกลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารต่ำกว่า leucine ในการศึกษาทั้งสองกลุ่มที่รับประทานอาหารสูง leucine สูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากขึ้นและรักษามวลกล้ามเนื้อส่วนเกินไว้ได้ ตาม USDA, เต้านมไก่หกออนซ์มีประมาณ 4.4 กรัมของ leucine ต่อการให้บริการและ 52 กรัมของโปรตีน 10

หญ้ากินเนื้อ

เนื้อหญ้าที่กินหญ้าเป็นอาหารที่มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ: เป็นแหล่งอาหารอันดับหนึ่งของ Creatine ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเร่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อ มันอุดมไปด้วย CLA, กรดไขมันต่อต้านการอักเสบ; และให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDA ของโปรตีนในการให้บริการสี่ออนซ์ "มันเยี่ยมยอดสำหรับคุณที่อุดมไปด้วยเหล็กแมกนีเซียมและบี 12 ซึ่งคุณจำเป็นต้องมีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ" ลิตรกล่าวว่าใครบอกว่าเธอบอกผู้ป่วยของเธอที่มีประวัติความเป็นมาของคอเลสเตอรอลสูงไม่ควรกินมากกว่าสองเสิร์ฟของสีแดง เนื้อสัตว์ต่อสัปดาห์ 11

ปลาแซลมอนป่า

ปริมาณโปรตีนสูงของปลาแซลมอนปลาแซลมอน - 39 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค - เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจแข็งแรง เพียงให้แน่ใจว่าคุณไปป่า ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีปลาป่นและมี PCBs สูง (polychlorinated biphenyls สารเคมีที่ก่อให้เกิดการทำลายต่อมไร้ท่อ) ต้องถูกโยนกลับเข้าไปในตู้เย็น "มีความแตกต่างในรสชาติระหว่างปลาแซลมอนป่าและเลี้ยงตัวเอง" ลิตรกล่าว "แม้ว่าป่าจะมีราคาแพงกว่า แต่ก็คุ้มค่ากับความแตกต่างเพื่อให้แน่ใจว่ามันไม่ได้เกิดขึ้นในฟาร์มซึ่งอาจมีสารเคมีจำนวนมาก" เธอกล่าวเสริม เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เกิดการซื้ออย่างชาญฉลาด: การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ พบว่าคนที่มีระดับโอเมก้า 3 อยู่ในเลือดสูงโดยเฉลี่ยมากกว่าคนที่มีระดับต่ำกว่าสองปี มีเวลามากขึ้นในการแสดงปืนเหล่านั้น