ไม่ว่าคุณจะดำรงชีวิตในอาหารซี่โครงและเบอร์เกอร์หรือใช้วิถีชีวิตมังสวิรัติและปรับสมดุลโปรตีนผักของคุณอย่างถี่ถ้วนโอกาสที่คุณต้องการมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ค่ารายวันที่แนะนำสำหรับผู้ชายคือ 56 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิง 46 กรัม นั่นคือเกี่ยวกับเท่าที่คุณจะได้รับใน 4-5 กลองไก่หรือสองแฮมเบอร์เกอร์ขนาดใหญ่ วิธีอื่น ๆ สามารถเข้าถึงได้ใกล้กับตัวเลขเหล่านี้: หมูสับ 2 ½ชิ้นเบคอน 15 ชิ้นหรือสเต็ก 8 ออนซ์

นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินโปรตีนสองเท่าของ Daily Daily Allowance ได้รับความสมดุลของโปรตีนสุทธิและการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อมากกว่ากล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือผลการศึกษาของ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism มันง่ายสำหรับพวกเขาที่จะรักษาและสร้างกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้การเผาผลาญอาหารของพวกเขา revving ที่สูง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะกินเบอร์เกอร์สำหรับมื้อเที่ยงและสับหมูสองอันในมื้อเย็นคุณก็ยังคงลังเลที่แผนกโปรตีน เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายและลดน้ำหนักนักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังหนังสือ Zero Belly Cookbook ได้ รับการจัดอันดับและจัดอันดับอาหารที่มีโปรตีนสูงถึง 30 ชนิดเพื่อการเผาผลาญอาหาร และเพื่อให้ท้องของคุณน่ากลัวอย่าพลาด 30 อาหารที่ละลายรักจับ!

ผง Wheatgrass

2 กรัมต่อ 1.25 ช้อนโต๊ะ

สิ่งที่ต้นข้าวสาลีไม่ได้ให้พลังงานเพียง 30 แคลอรี่? แม้แต่ขนาดเล็ก ๆ ของชุดนี้เส้นใยโปรตีนตันวิตามินเอและ K กรดโฟลิคแมงกานีสไอโอดีนและคลอโรฟิลล์เพื่อชื่อไม่กี่ คุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่าสารอาหารแต่ละชนิดมีประโยชน์อะไรบ้างสำหรับคุณ เพียงแค่รู้ว่าช้อนโต๊ะเดียวจะทำให้คุณทำงานได้ในระดับประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นแม้ว่าจำนวนโปรตีนจะต่ำมาก แต่คุณก็จะมีอายุการใช้งานที่โรงยิมได้นานขึ้น

เกรฟฟรุ๊ต

2 กรัมต่อผล

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าส้มโอเป็นเพียงอย่างเดียวในฐานะอาหารที่มีน้ำหนักตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หนึ่งการศึกษาใน วารสารการแพทย์ พบว่าคนที่กินครึ่งผลส้มโอสดวันสูญเสีย£ 3 ใน 12 สัปดาห์แม้จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในอาหารหรือการออกกำลังกาย และจับคู่กับชาเขียวเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารชาเขียว 17 วัน สารกระตุ้นการเผาผลาญของมันเรียกว่า catechins ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารและเพิ่มความสามารถในการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานของตับ

Flaxmeal

2 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

คุณอาจคิดว่าเป็นผ้าลินินสำหรับปริมาณเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย แต่ลินินเป็นแหล่งโปรตีนที่มีศักยภาพด้วยเช่นกัน ช้อนโต๊ะสองช้อนโต๊ะจะให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ 2 กรัมรวมทั้งเส้นใยเสริมการเผาผลาญอาหาร 4 กรัม ผสมผสานเข้ากับสูตรโปรตีนที่จำเป็นเหล่านี้

ผงโกโก้ที่ไม่หวาน

2 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

ผสมผงโกโก้ลงในปั่นเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้น นอกเหนือจากการส่งมอบโปรตีนขนาด 12 แคลอรี่แล้วยังช่วยให้คุณได้รับเส้นใยเผาผลาญไขมัน 4 กิกะไบต์และคุณค่าประจำวันถึง 20% สำหรับแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำกล้ามเนื้อแมงกานีส

ฮับบาร์ดสควอช

2.5 กรัมต่อ½ถ้วย

สีส้มขนาดใหญ่สีฟ้าและสีส้มที่ปรากฏตัวขึ้นทุกๆฤดูใบไม้ร่วงจะซ่อนเป็นความลับของโปรตีนที่เผาผลาญอาหาร เมล็ดเพียงอย่างเดียวส่งมอบ 8 กรัมโปรตีนต่อ¼ถ้วยเมื่อคุณคั่วและเค็มพวกเขา แต่เนื้อสควอชตัวเองจะจัดหาอีกไม่กี่กรัม ปรุงรสด้วยอบเชยและทำหน้าที่แทนมันฝรั่งหวาน และระเบิดไขมันได้มากยิ่งขึ้นด้วย 50 วิธีในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 10 ปอนด์!

Falafel

2.5 กรัมต่อ Falafel

พวกเขามีลักษณะเหมือนขนมเค้กที่หนีจากงานเลี้ยงค็อกเทล แต่ Falafels เป็นลูกน้อยของถั่วเขียวและสมุนไพรที่ให้โปรตีนกรัมสำหรับทุกๆ 25 แคลอรี่

เสาวรส

2.5 กรัมต่อ½ถ้วย

เช่นเดียวกับทับทิมผลเสาวรสจะให้ปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจสำหรับเมล็ดที่กินได้ ครึ่งถ้วยยังช่วยให้คุณ 12 กรัมของเส้นใยและมากกว่าครึ่งหนึ่งของวันวิตามินซีพวกเขาจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณและการพูดของไม่ตกเหยื่อเหล่านี้ 25 สิ่งที่คุณทำเพื่อการเผาผลาญของคุณช้า!

ถั่วหวาน

3 กรัมต่อ½ถ้วย

เช่นพืชตระกูลถั่วทั้งหมดถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณสามารถได้รับเพิ่มจากถั่วหวานชนิดที่มาในฝักกินของตัวเอง (หรือที่เรียกว่า mange tout) กินพวกเขาดิบหรืออบไอน้ำพวกเขาและด้านบนด้วยตาลของเนยและเกลือทะเลบางส่วนหรือใช้พวกเขาในสูตรซุปเหล่านี้ คุณจะได้รับโปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับทุก 15 แคลอรี่ที่คุณกิน

Broccoli Rabe

3.3 กรัมต่อการให้บริการ 85 กรัม

ลูกพี่ลูกน้องที่ขมขื่นของคุณกับผักชนิดหนึ่งที่น่าเบื่อและน่าเบื่อของคุณมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีสูงที่สุดแห่งหนึ่งในโลกของพืช: โปรตีน 1 กรัมทุกๆ 8.7 แคลอรี่ การให้บริการจะให้น้ำหนัก 3.3 กรัมเพียง 28 แคลอรีซึ่งเป็นโปรตีนมากกว่าหนึ่งช้อนเต็มของเนยถั่วลิสง

อะโวคาโด

4 กรัมต่อผล

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอะโวคาโดซึ่งเป็นหนึ่งใน superfoods ที่จำเป็นจะส่งมอบโปรตีนที่น่าแปลกใจ อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ guacamole เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยของคุณ

เห็ด

4 กรัมต่อ 1 ถ้วยสุก (portobello)

คุณอาจรู้เกี่ยวกับโปรตีนที่บรรจุพลังของเห็ด Portabella เพราะพวกเขาแสดงขึ้นในสถานที่ของเบอร์เกอร์ที่ร้านอาหารบาง แต่เห็ดส่วนใหญ่จะมีโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่น้อยกว่า 40 แคลอรี่ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

Kamut

5 กรัมต่อ½ถ้วย (ปรุงสุก)

เมล็ดพันธุ์เก่านี้อานม้าคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมต่อโปรตีนทุกกรัมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะได้รับจากลูกพี่ลูกน้องที่ได้รับการเผยแพร่อย่างมาก quinoa สะกดและดอกทานตะวันส่งผลประโยชน์ที่คล้ายกัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้ 22 Carbs ที่เลวร้ายที่สุดในอเมริกา!

ทับทิม

5 กรัมต่อผล

คุณอาจไม่ได้คิดถึงผลไม้เมื่อคิดถึงโปรตีน แต่ทับทิมก็โดดเด่นเป็นโรงอาหารโปรตีน เหตุผล: โปรตีนถูกเก็บไว้ในเมล็ดของผลไม้ อย่าทำผิดพลาดในการคิดว่า Pom Wonderful จะให้ผลประโยชน์เหมือนกันซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาล

ก๋วยเตี๋ยวญี่ปุ่น Soba

5.8 กรัมต่อถ้วยสุก

สำหรับแคลอรี่เพียง 113 แคลอรี่ต่อถ้วยก๋วยเตี๋ยวโซบะช่วยให้คุณได้โปรตีนที่ดีสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมที่ค่อนข้างต่ำ

ข้าวโอ๊ตบด

6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย

นอกจากเส้นใยเนื้อเยื่อ 4 กรัมแล้วหนึ่งถ้วยข้าวโอ๊ตจะให้โปรตีนมากเท่าไข่ เริ่มต้นทุกเช้าด้วยหนึ่งใน 50 สูตร Oats ที่ดีที่สุดสำหรับคืนนี้ Oats!

ไข่

6 กรัมต่อไข่ใหญ่ 1 อัน

สองในสามของโปรตีนของไข่อยู่ในสีขาว แต่อย่าข้ามไข่แดง: ไข่แดงเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวของวิตามินบีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ของร่างกายทั้งหมด การขาดโคลีนเชื่อมโยงโดยตรงกับยีนที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันในอวัยวะภายในโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตับ อย่างไรก็ตามตามการสำรวจสุขภาพแห่งชาติและการสำรวจภาวะโภชนาการในปีพ. ศ. 2015 เพียงเล็กน้อยของชาวอเมริกันทุกคนรับประทานอาหารทุกวันที่ได้รับจากสถาบันการแพทย์ของสหรัฐฯที่มีปริมาณ 425 มก. สำหรับผู้หญิงและ 550 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย ไข่เป็นส่วนสำคัญของ Diet และสมุด Zero Belly Cookbook ใหม่ ผู้ทดสอบชิมที่หายไปถึง 16 ปอนด์ใน 14 วัน!

ฮูมูส

6 กรัมต่อการให้บริการ½ถ้วย

บางทีสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถจุ่มชิปลง hummus ให้กรัมของโปรตีนสำหรับแต่ละ 36 แคลอรี่ ทำจากถั่วชิกพีและน้ำมันมะกอกจะมีสุขภาพดีเหมือนอาหารที่กินได้

ถั่วเขียว

6 กรัมต่อ½ถ้วยสุก

พวกเขาอาจเป็นชาวฝรั่งเศส แต่ถั่วเขียวจะช่วยให้คุณพึ่งพาโปรตีนจากพืชได้ถึง 18 แคลอรีที่คุณกิน และระเบิดไขมันได้เร็วขึ้นด้วยนักฆ่าเหล่านี้ 40 วิธีในการลดไขมัน 4 นิ้ว!

พิซตาชิโอ

6.5 กรัมต่อ¼ถ้วย

ถั่วทั้งหมดมีโปรตีนสูง แต่เมล็ดถั่วพิสตาชิโออาจมีฤทธิ์ในการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นทำให้เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงที่สุดแห่งหนึ่ง ผลการศึกษาใหม่ของนักวิทยาศาสตร์ในอินเดียพบว่าผู้ชายวัยกลางคน 60 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ พวกเขาให้ทั้งสองกลุ่มรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกันเว้นแต่ว่ากลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมีแคลอรี่ประจำวันร้อยละ 20 ของเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ กลุ่มที่กินถั่วพิสตาชิโอมีปลายเอวเล็กลงเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา คะแนนคอเลสเตอรอลของพวกเขาลดลงโดยเฉลี่ย 15 คะแนนและจำนวนน้ำตาลในเลือดของพวกเขาดีขึ้นเช่นกัน

สาหร่ายเกลียวทอง

8 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่มักจะแห้งและขายในรูปแบบผงแม้ว่าคุณจะยังสามารถซื้อเกล็ดและเม็ดสาหร่าย Spirulina สาหร่ายทะเลอบแห้งเป็นโปรตีนประมาณร้อยละ 60 และเช่น quinoa เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อในร่างกายได้โดยตรง ช้อนโต๊ะให้ 8 กรัมของโปรตีนการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้นสำหรับเพียง 43 แคลอรี่รวมทั้งการจัดสรรครึ่งวันของวิตามินบี 12 เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าไม่มีโปรตีนวีแก้นผสม

ถั่ว

9 กรัมต่อ¼ถ้วย

ถั่วคิงเมื่อมันมาถึงโปรตีนเป็นถั่วลิสงต่ำต้อยเมื่อคุณต้องการที่จะสูญเสียไขมันหน้าท้อง ในความเป็นจริงมันยอดพีแคน (2.5 กรัม), เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (5 กรัม) และแม้อัลมอนด์ (8 กรัม) ในการจัดอันดับพลังงานโปรตีน ถั่วลิสงยังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโฟเลตวิตามินที่กระตุ้นอารมณ์

ถั่ว

10 กรัมต่อถ้วย¾

คิดว่าถั่วเป็นยาลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและสนุกกับพวกเขาเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินถั่วเหลืองทุกวันชั่งน้ำหนัก 6.6 ปอนด์น้อยกว่าผู้ที่กินอาหารไม่ถึงแม้ว่าผู้กินถั่วจะกินอาหารได้เฉลี่ย 199 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนหนึ่งของเหตุผลก็คือเส้นใยจากถั่วและธัญพืชช่วยให้ร่างกายของเรา (ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่อยู่ในร่างกายของเรา) ผลิตสารที่เรียกว่ายวดยิ่งซึ่งยับยั้งยีนที่ทำให้ความรู้สึกไม่ได้รับอินซูลิน ต้องการมากขึ้น? พลาดไม่ได้กับ 50 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - จัดอันดับ!

ข้าวสีดำ

10 กรัมต่อ¼ถ้วยไม่สุก

เมื่อข้าวตังได้รับการยกย่องว่าเป็นจักรพรรดิเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตให้กินข้าวนั้นข้าวขาวดำเป็นหนึ่งในแนวโน้มอาหารใหม่ที่ร้อนแรงที่สุดและด้วยเหตุผลที่ดี มันมีโปรตีนและเส้นใยสูงกว่าลูกพี่ลูกน้องของมันข้าวกล้อง

ไรย์เบอร์รี่

12.5 กรัมต่อ½ถ้วย

ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่พวกเขาทำ pumpernickel จาก แต่ก็ยังเป็นซุปเปอร์แวร์ที่ถูกละเลย ลองใช้แทนข้าว (แม้ว่าคุณจะต้องปรุงอาหารอีกต่อไป) สำหรับอาหารมังสวิรัติซุปเปอร์ที่มีศักยภาพด้านข้างและโรยด้วยเมล็ด Chia สำหรับเพิ่มพิเศษ

พาสต้า Chickpea

14 กรัมต่อมื้อ

พาสต้าข้าวสาลีแบบดั้งเดิมเป็นผู้เล่นโปรตีนแข็งที่มีโปรตีน 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วย แต่อัพเกรดเป็นพาสต้า Banza ทำด้วยถั่วเขียวและคุณจะเพิ่มเป็นสองเท่าของจำนวนนั้นในขณะที่ยังเพลิดเพลินกับเส้นใย 8 กรัมและมีเพียงครึ่งเดียวของการทานคาร์โบไฮเดรตของอาหารมื้อค่ำพาสต้าเฉลี่ยของคุณเท่านั้น

เทมเป้

16 กรัมต่อ½ถ้วย

Mas macho กว่าลูกพี่ลูกน้องนุ่มนวลเต้าหู้ (ซึ่งอาจนำไปสู่หน้าอกของมนุษย์) เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองแทนนมถั่วเหลือง เป็นผลให้มันใกล้ชิดกับอาหารทั้งหมดและช่วยให้โปรตีนของมันมากกว่าประมาณ 50% มากกว่าเต้าหู้

ผงโปรตีนมังสวิรัติ

15 ถึง 20 กรัมต่อตัก

การวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ แสดงให้เห็นว่าเมื่อเราเพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าไปในอาหารของเราร่างกายของเราจะตอบสนองด้วยการสลายไขมัน นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยที่กินโปรตีนจากพืชจำนวนมากมีความเสี่ยงน้อยกว่าโรค metabolic syndrome (โรคที่ควรจะเปลี่ยนชื่อเป็น "Diabolic Syndrome" น้ำตาลในเลือดสูงและโรคอ้วน) นั่นหมายความว่าการกินอาหารทั้งจากผักและเสริมด้วยผงโปรตีนมังสวิรัติเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บน้ำหนักไว้ได้มาก การศึกษาครั้งที่สองใน วารสารโภชนาการ พบว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วน Vega One All-in- One โภชนาการ Shake, Vega Sport Performance Protein และ Sunwarrior Warrior Blend มีสามสูตรที่เรารัก ใน Zero Belly Cookbook

ปลาชนิดหนึ่ง

22 กรัมต่อเนื้อปลา 3 ออนซ์

ปลาทูน่าและปลาแซลมอนมักถูกมองข้ามโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาทูน่าเนื้อแน่นเนื้อแน่นและมีระดับปนเปื้อนต่ำมาก มีโปรตีนประมาณ 4.5 แคลอรี่ ปลากะพงปลาและปลาเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง (และพวกเขาจะมีประโยชน์เมื่อพยายามที่จะได้รับของคุณอืมปลาที่จะว่ายน้ำต้นน้ำอ่านต่อไปสำหรับ 30 โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอวัยวะเพศชายของคุณ.)

อกไก่งวง

26 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

ยิ่งกว่าลูกพี่ลูกน้องของมันอกไก่ (ซึ่งให้เพียง 16 กรัมสำหรับขนาดเสิร์ฟเดียวกัน) ไก่งวงเป็นโปรตีนที่มีศักยภาพในการเลี้ยงสัตว์ปีก

เนื้อหมูย่างช้า

28 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

หมูและเนื้อวัววิ่งไปรอบคอและลำคอเมื่อมันมาถึงโปรตีน แต่สิ่งที่เรารักเกี่ยวกับเนื้อซี่โครงหมูคือการปรุงอาหารอย่างดีในหม้อหุงช้าหุงด้วยความร้อนต่ำหรือคั่วในเตาอบวิธีที่คุณควรใช้บ่อยขึ้น เมื่อคุณปรุงอาหารเนื้อสัตว์ที่มีอุณหภูมิสูงและเนื้อหมูปลาหรือสัตว์ปีกจะมีสารเคมีที่เรียกว่า heterocyclic amines (HCAs) จากการศึกษาใน วารสารโภชนาการ การบริโภค HCAs ที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบทางเดินอาหารในกระเพาะอาหารลำไส้ของเราซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ พิจารณาหม้อหุงช้าหรือเนื้อสันนอกที่ยาวนานซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทอดหรือย่าง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรกินอะไรให้เผาผลาญไขมันด้วย 55 วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ!