เมื่อเดือนฤดูร้อนที่กลมกลืนไปกับพวกเราส่วนใหญ่ฝันที่จะเดินลงชายหาดเช่นรันเวย์ ยกเว้นบรรดาปอนด์พิเศษห้อยรอบรอบเอวของคุณตั้งแต่วันหยุดเป็น buzzkill ใหญ่กว่ากรินช์
โชคดีที่คุณไม่ต้องหันไปหาอาหารแฟชั่นหรือใช้เวลาทำความสะอาด torturous เพื่อให้เป็นรูปธรรมเป้าหมายท้องแบนที่สูงส่ง การให้ท้องแบนในช่วงเวลาฤดูร้อนทำได้ทั้งหมดตราบเท่าที่คุณทำตามคำแนะนำง่ายๆเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายของเราและยังคงสอดคล้อง ในสัปดาห์ที่ผ่านมาคุณจะสังเกตเห็นรอบเอวของคุณและความมั่นใจของคุณพลุ่งพล่าน
และถ้าคุณต้องการสูตรอาหารเพื่อสุขภาพคู่มือการช็อปปิ้งในซูเปอร์มาร์เก็ตและเคล็ดลับโภชนาการที่จำเป็นเพียงปลายนิ้วของคุณสมัครสมาชิกใหม่ นี้ไม่ได้! นิตยสารตอนนี้! สำหรับระยะเวลาที่ จำกัด คุณสามารถประหยัด 50 เปอร์เซ็นต์ปิดฝาครอบราคาคลิกที่นี่!
กินอาหารเช้าใหญ่
Shutterstock ไปใหญ่หรือกลับบ้าน - เมื่อทานอาหารเช้านั่นคือ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าผู้เข้าร่วมที่ตื่นขึ้นมาในมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยความอ้วนลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ จำกัด แคลอรี่ไว้ นักวิจัยได้ติดตามกลุ่มที่มีน้ำหนักเกิน 2 กลุ่มที่มีภาวะ metabolic syndrome และให้อาหารแคลอรี่ 1, 400 แคลอรี่เป็นเวลา 3 เดือนซึ่งมีความเหมือนสารอาหารที่เหมือนกัน ทั้งสองกลุ่มบริโภคแคลอรี่ 500 มื้อในมื้ออาหารกลางวันในขณะที่กลุ่มอาหารเช้าใหญ่กิน 700 แคลอรี่สำหรับอาหารเช้าและอาหารค่ำ 200 แคลอรี่และกลุ่มอาหารมื้อค่ำใหญ่กิน 200 แคลอรี่ที่อาหารเช้าและ 700 แคลอรี่ในมื้อเย็น หลังจากสามเดือนกลุ่มอาหารเช้าใหญ่หายไปประมาณสองและครึ่งเท่าของน้ำหนักมากกว่าผู้ที่กินเจในตอนเย็น อย่าข้ามมื้ออาหารเช้านี้ไปพร้อม ๆ กันและอย่าทำนิสัย 37 มื้อที่แย่ที่สุดสำหรับรอบเอวของคุณด้วย
เก็บไว้ในอบเชย
Shutterstock เครื่องเทศที่อบอุ่นไม่ใช่แค่ของหวานวันคริสต์มาสของคุณเท่านั้น นักวิจัยจาก University of Michigan พบว่าสารประกอบหลักของเครื่องเทศ cinnamaldehyde ช่วยเพิ่ม thermogenesis และช่วยในการต่อสู้กับไขมัน โรยอบเชยในข้าวโอ๊ตของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและ tastiest ที่จะสูญเสียไส้ในเวลาสำหรับฤดูชุดว่ายน้ำ
Nix เพิ่มน้ำตาล ...
พิกเซล / Unsplash ดิบ น้ำผลไม้ที่คุณกวาดลงไปพร้อมกับมื้อเที่ยงและเค้กช็อกโกแลตที่คุณขุดลงไปในมื้ออาหารมื้อหลังมื้ออาหารจะไม่ช่วยคุณในการค้นหาของคุณให้ผอมลงได้อย่างรวดเร็ว สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงควร จำกัด ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นเป็น 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรมีจุดมุ่งหมายอยู่ภายใต้ 37.5 กรัม ทำไม? การศึกษาใน วารสารการแพทย์อังกฤษ พบว่าปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์ทางบวกกับการเพิ่มน้ำหนักตัวขณะที่ลดน้ำตาลทำให้น้ำหนักลดลง
... และสารให้ความหวานเทียม
Sean Locke การถ่ายภาพ / Shutterstock เพียงเพราะโค้กอาหารไม่แพ็คใน 39 กรัมของน้ำตาลเพิ่ม 12 ออนซ์สามารถ dons ที่ไม่ควรให้คุณแสงสีเขียวเพื่อสต็อกขึ้น การศึกษาใน วารสาร American Geriatrics Society พบว่าคนที่ดื่มโซดาเด็ดเดี่ยวทุกวันเห็นรอบเอวของพวกเขาสามเท่าในช่วง 9 ปี นอกจากจะบอกว่าไม่มีเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาลแล้วให้ข้าม Splenda ลงในกาแฟตอนเช้าและชามข้าวโอ๊ต
ทำให้เปิดกว้าง
Shutterstock คุณไม่จำเป็นต้องสละแซนวิชทั้งหมดในเดือนที่นำไปสู่อากาศที่อบอุ่นเพียงแค่โยนออกด้านบน! การเตรียมอาหารแบบเปิดกว้างของคุณจะช่วยลดแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่จากมื้อกลางวันของคุณ เพิ่มปัจจัยความอิ่มเอิบของแซนวิชด้วยการจับคู่กับผักที่เต็มไปด้วยเส้นใยเช่นอาร์ติโช้กน้ำตาลถั่วลันเตาหรือแครอท
ลอง HIIT
Shutterstock หากคุณเคยลงทะเบียนคลาส kickboxing cardio หรือ boot-camp-style sesh มีโอกาสที่คุณได้ลองใช้มือของคุณที่ HIIT แล้ว การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเรียกว่า HIIT ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องโดยการมีส่วนร่วมในแกนของคุณและทำให้คุณต้องใช้พลังงานมากที่สุด "การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงคือเมื่อคุณออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับความสามารถสูงสุดของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ และใช้เวลาพักผ่อนสั้น ๆ และทำอีกครั้ง HIIT ควรทำในช่วงเวลา 2: 1 ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 1 นาทีคุณก็พักได้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ "ดร. อเล็กซ์ทอยเบอร์, ซีเอสเอส, EMR, บอกเราใน 50 วิธีในการหดตัว ท้องของคุณ "โดยการออกกำลังกายหลักโดยใช้แผน HIIT คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้ นี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการแผ่ท้องที่เมื่อคุณไม่ได้มีเวลามากเกินไปที่จะทำงานออก
โหลดชาเขียว
Shutterstock หนึ่งการศึกษาเปิดตาพบว่าผู้เข้าร่วมที่รวมชาเขียว 4 ถึง 5 ถ้วยที่มีเหงื่อ 25 นาทีเป็นประจำทุกวัน (หรือเลือกใช้เวลาออกกำลังกาย 180 นาทีต่อสัปดาห์) ลดลง 2 ปอนด์มากกว่าคนที่ไม่ได้จิบ แทนที่จะเป็นเพียงแค่การต้มถ้วยลองทำอาหารธัญพืชเช่นข้าวและ quinoa ในชาเขียวเพื่อเพิ่มปัจจัยต้านอนุมูลอิสระของเมล็ดข้าว
ใช้แผ่นขนาดเล็กกว่า
Shutterstock มันทำให้รู้สึก: การใช้จานเล็กลงสามารถลดปริมาณอาหารที่คุณกองลงได้ ในทางกลับกันการแลกเปลี่ยนแบบง่ายๆนั้นสามารถช่วยให้คุณได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วบนมัฟฟิน ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าค่ายซื้อธัญพืชเพิ่มขึ้น 16% จากผู้ที่ใช้ชามขนาดเล็ก ต้องการที่จะเตะแคลอรี่มากขึ้นปิดจานของคุณหรือไม่ การเลือกใช้แผ่นสีแดง - สีสดใสสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Appetite
นั่งลงไปที่มื้อเดียวกัน
Shutterstock ความเบื่อหน่ายอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเหวี่ยงรอบเอวของคุณ "การทำซ้ำสร้างจังหวะ. น่าเบื่อ ผู้แพ้ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดมีเพียงไม่กี่คู่ไปทานอาหารเช้าหรือของว่าง "นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Lauren Slayton บอกเราด้วยคำแนะนำในการลดน้ำหนัก 200 ข้อ "พยายามที่จะหาสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง 'อืมฉันหิวฉันควรทำยังไง?' ไม่ค่อยจบลง คุณสามารถเปลี่ยนการหมุนเวียนได้ทุกๆสองสามสัปดาห์ แต่อาหารที่ตั้งไว้ล่วงหน้าหรือการออกกำลังกายในบางวันจะช่วยได้อย่างมาก "เราคิดว่าคุณจะไม่เบื่อหน่ายกับการทำอาหารจานด่วน 20 สูตรแบบโฮมเมด" Healthy Food "
เติมจานของคุณด้วยผัก
Shutterstock "การรับประทานอาหารผักครึ่งหนึ่งของจานของคุณก่อนสิ่งอื่นใดคุณจะได้รับขอบปิดความหิวของคุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลงและยังรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ ให้กินด้วยวิธีนี้และปอนด์จะหายไปอย่างไม่ลำบาก "นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Danielle Omar บอกเรา เนื่องจากผักมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีแยมที่เต็มไปด้วยเส้นใยที่อิ่มตัวพวกเขาจะเติมคุณและลดความกระหายโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดกางเกง
ลงทุนในปลาแซลมอนป่า
Caroline Attwood / Unsplash คู่ค้าที่ทำฟาร์มของตนอาจโม้ส่วนลดที่สูงขึ้นที่ซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ท้องของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณเปลือกนอกพิเศษบางอย่างสำหรับปลาป่า พันธุ์ที่จับได้ในป่ามีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่เลี้ยงและไขมันที่มีสุขภาพดีเหล่านี้ได้รับการเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า เพื่อเพิ่มผลประโยชน์การสูญเสียน้ำหนักของนักว่ายน้ำปะการังให้หมักกับการเผาผลาญอาหารบางอย่าง - การส่งเสริมพริกป่นและกระเทียมก่อนที่จะย่าง
ใส่ย่างของคุณเพื่อการใช้งานที่ดี
Stephanie McCabe / Unsplash เปลี่ยนรสชาติของสลัดของคุณโดยการวางย่างของคุณเพื่อการใช้งานที่ดี โยนเต้านมไก่ผัดสเต็กและแม้แต่อาหารทะเลกับตุ๊กตาบาร์บี้เพื่อให้คุณสามารถยืดโควต้าโปรตีนได้ทุกวัน ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้แมกกาซีนในการสร้างกล้ามเนื้อจำนวน 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงการศึกษาใน วารสาร American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism พบว่าคนที่เจาะข้อมูลโปรตีนที่แนะนำเป็นสองเท่าในแต่ละวันสามารถสร้างได้ดีขึ้น และรักษากล้ามเนื้อตลอดจนให้การเผาผลาญอาหารของพวกเขารวดเร็ว ตอนนี้เป็น whammy คู่สำหรับท้องใด ๆ !
ปิดทีวี
Shutterstock นอกจากทำให้คุณเหงื่อและหงุดหงิดในวันรุ่งขึ้นส่วนที่เหลือของคืนที่ไม่ดียังอาจส่งผลให้ปอนด์ที่ไม่พึงประสงค์คืบคลานต่อไป และทำให้โทรทัศน์ของคุณในช่วงเวลาก่อนนอนเป็นปัจจัยร่วมที่ขัดจังหวะการพักผ่อนของคุณ การศึกษาใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน พบว่าคนที่หลับในห้องที่มืดที่สุดมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นโรคอ้วนร้อยละ 21 มากกว่าผู้ที่นอนหลับในห้องที่มีแสงมากที่สุด
เพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายของคุณ
Geert Pieters / Unsplash หายากที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบางอย่างในระหว่างวันที่ขา? หรือคุณเป็นเพียงแค่เบื่อของหัวใจปกติของคุณอุ่นขึ้น? การเพิ่มความต้านทานให้กับเหงื่อของคุณสามารถสร้างความแตกต่างเมื่อคุณต้องการที่จะรับลีน "คุณสามารถฝึกฝนเกือบทุกกลุ่มใหญ่พร้อมกับพวกเขาและพวกเขาสามารถใส่ลงในกระเป๋าเดินทางหรือแม้แต่ของคุณพกพา" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Jeff Grant บอกเราใน 31 วิธีลอบไปทำงานโดยไม่ต้องกดปุ่มที่โรงยิม โบนัส: คุณจะมีข้อแก้ตัวเป็นศูนย์สำหรับข้ามการออกกำลังกายของคุณในช่วงพักร้อนเหล่านั้น
ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการหยุดทำงานของคุณ
Shutterstock แทนที่จะยอมจำนนต่อสถานะที่นอนระหว่างการดื่มสุราล่าสุดของซิทคอมลองใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและง่ายดายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้น "เน้นการออกกำลังกายครั้งละหนึ่งครั้งในเชิงพาณิชย์ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำงานตามแบบของคุณผ่านทางร่างกายที่เคลื่อนที่ไปสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่เซ็กเมนต์เชิงพาณิชย์ต่อไป "Michelle Opperman ผู้จัดการกลุ่มฟิตเนสของ Crunch in New Montgomery บอกเรา "ตัวอย่างจะ squats, push-ups, reverse lunges, crunches, แจ็คกระโดด เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถเพิ่มความเร็วหรือเพิ่ม plyo เพื่อย้าย เซ็กเมนต์การแสดงจะกลายเป็นการฟื้นตัวของคุณ "และถ้าคุณชอบดื่มด่ำกับช่วงพักโฆษณาในเชิงพาณิชย์:" เลือกคำพูดก่อนการแสดงเริ่มต้นและทุกครั้งที่คุณได้ยินเสียงห้าเพลง นี้ได้อย่างรวดเร็วจะได้รับความสนุกสนานและความท้าทายจริง. "
คุกสปาเก็ตตี้สควอช
Shutterstock Cravings คืบคลานขึ้นแม้กระทั่ง Dieter ที่ทุ่มเทมากที่สุด แต่คุณสามารถเติมเต็มความทะเยอทะยานของคุณได้โดยไม่ต้องสูญเสียน้ำหนักที่ชนะ แทนที่จะต้มหม้อก๋วยเตี๋ยวคาร์โบไฮเดรตให้เดือดลองใช้สปาเก็ตตี้สปาเก็ตตี้ แต่ถ้วยเดียวมีแคลอรีประมาณ 40 แคลอรี่มากกว่าร้อยละ 75 แคลอรี่น้อยกว่าถ้วยพาสต้าธรรมดา "โภชนาการฝาแฝด Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และ Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT และผู้แต่ง The Veggie Cure ของ โภชนาการฝาแฝดโภชนาการ บอกเราใน 21 อาหารที่น่าแปลกใจที่สามารถละลายไขมันในฤดูหนาวนี้
เพิ่มไขมันที่แข็งแรงขึ้น
Shutterstock สร้างสรรค์อาหารในห้องครัวด้วยการเติมไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นในมื้ออาหารของคุณ ไขมันตามธรรมชาติไม่อิ่มตัวช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และช่วยให้คุณรู้สึกผอม "ฉันชอบที่จะใช้วอลนัทในสถานที่ของ croutons แป้งในสลัดของฉันสำหรับ crunch หัวใจที่มีสุขภาพดี ฉันยังใช้อะโวคาโดครีมในสถานที่ของ mayo ในไก่หรือทูน่าสลัด "วันนี้แสดง Dietitian และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Joy Bauer, MS, RDN, CDN บอกเราทางอีเมล
เติมน้ำย่อยด้วยแบคทีเรียที่ดี
Shutterstock อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกช่วยให้ท้องของคุณกระชับขึ้นโดยถือว่าเป็นพันธมิตรที่มีท้องแบนที่สมบูรณ์แบบ ทดลองโดยการเพิ่มกิมจิและกะหล่ำปลีดองลงในสลัดจิบชาบูโคกับอาหารเย็นและทาครีมโยเกิร์ตพาราฟาสำหรับอาหารเช้าโดยใช้โยเกิร์ตที่ดีที่สุด 25 ชนิดสำหรับการลดน้ำหนัก
เก็บไว้ใน Cilantro
Shutterstock มันอาจจะลิ้มรสสบู่ไปบางส่วน แต่สมุนไพรซุปเปอร์สตาร์นี้ไม่มี wallflower เมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนัก การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Digestive Diseases and Science พบว่าผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวนหรือ IBS มีประสบการณ์น้อยกว่าเมื่อพวกเขาเพิ่ม cilantro ในอาหารของพวกเขา โรยไปในซุปและแอบเข้าไปในแซนวิชเพื่อให้ได้สถิติท้องของคุณ!
นัดหมาย Social Catch Up
Katie Treadway / Unsplash ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทานอาหารเช้าและเหมาะกับการออกกำลังกายใน HIIT กับเพื่อนของคุณ และมันจะกลายเป็นว่าการใช้เวลากับ BFF ของคุณยังช่วยต่อสู้กับฮอร์โมนบอลลูน การศึกษาในวารสาร ฮอร์โมนและพฤติกรรม พบว่าผู้หญิงที่โดดเดี่ยวมีประสบการณ์ในการยับยั้ง ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หิวโหยหลังจากนั่งลงไปทานอาหาร นักวิจัยสรุปว่าความหิวโหยและความโดดเดี่ยวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนที่ไม่เป็นโรคอ้วน เป็นทางออกที่ง่ายในการต่อสู้กับลำไส้ที่กำลังเติบโต? เพียงแค่ดินสอในบางเวลากับเพื่อนของคุณ!
แฟนซีโฟเลตของคุณ
Shutterstock ถั่วถั่วหน่อไม้และเมล็ดทานตะวันมีอะไรเหมือนกัน? ซูเปอร์สตาร์ที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งที่มาของโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื่อมโยงกับการสูญเสียน้ำหนัก การศึกษาใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ พบว่าการเพิ่มโฟเลตให้กับผู้ป่วยโรคอ้วนเพิ่มความสำเร็จในการลดน้ำหนักลง 28 เปอร์เซ็นต์
Slice เปิดกีวีบางชนิด
Shutterstock "ผลไม้เหล่านี้อาจมีขนาดเล็ก แต่ผลไม้รสหวานเหล่านี้มีแอ็คตินิดินัมซึ่งเป็นเอนไซม์ธรรมชาติที่ไม่ซ้ำกันสำหรับผลไม้กีวีที่ช่วยในการย่อยอาหารโดยการทำลายโปรตีนในร่างกาย" รีเบคก้า Scritchfield, RDN ผู้เขียน Body Kindness บอกเรา Scrivfield กล่าวว่า "ผลไม้กีวียังมีเส้นใย prebiotic ซึ่งเป็นตัวกำหนดเวลาในการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ "การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลไม้กีวีเขียวทุกวันช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ดังนั้นให้ตัดครึ่งช้อนด้วยช้อนและใส่ลงในปากของคุณเช่น Tums ธรรมชาติ (SunGold กีวีมีเนื้อสีเหลืองและรสเขตร้อนมีวิตามินซีสามเท่าของส้มและโพแทสเซียมมากเท่ากล้วยขนาดกลาง)
เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในที่ราบลื่น
โอลิเวียยียวน / กินนี้ไม่ว่า! ดูเหมือนว่าไม่ใช่เกมง่ายๆ แต่การทำให้เป็นประโยชน์ต่อบ้านของคุณจะช่วยให้คุณเลิกนิสัยการกินหญ้าที่น่าชังได้จริง "คุณไม่สามารถกินอาหารที่ไม่มีอยู่ได้ดังนั้นให้แน่ใจว่าเมื่อคุณเปิดตู้กับข้าวคุณจะไม่ถูกล่อลวงด้วยอาหารที่มีรสหวานเค็มไขมันที่คนส่วนใหญ่เลือกเมื่อรับประทาน" เพียงแค่กิน "Heather Mangieri, RDN กล่าว เรา. ดังนั้นโยนลูกอมเต่าและถุงขนาดครอบครัวของ BBQ ชิปและ "หุ้นตู้เย็นของคุณกับชิ้นผักสดและอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่จะง่ายต่อการส่งผ่านถ้าคุณไม่ได้จริงๆหิว."
เสริมด้วยสารอาหารเสริมนี้
Shutterstock วิตามินดีและแคลเซียมเป็นเหมือนพลังการสูญเสียน้ำหนักที่ดีที่สุดซึ่งรวมไว้ด้วยกันและคุณสามารถเพิ่มความสำเร็จเป็นสองเท่าได้ทันที ตามการศึกษา วารสารโภชนาการ เมื่อเร็ว ๆ นี้วิชาที่ได้เสริมอาหารของพวกเขาด้วยสารอาหารทั้งสองนี้หายไปสองเท่าของไขมันมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ โยเกิร์ตและชีสกรีกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิดที่เหมาะสมกับใบเสร็จ
Go Go สำหรับ Goji
Shutterstock ไปข้างหน้าและโยนผลเบอร์รี่ทาร์ตเหนือชามปั่นและลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณและพยานผลลดความอ้วนของพวกเขา ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Nutrition พบว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่เสริมการเข้าร่วมกับ Lycium barbarum พืชซึ่งผลเบอร์รี่โกจิถูกเก็บเกี่ยวคนเราเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงกว่ากลุ่มยาหลอกถึงร้อยละ 10 ยิ่งไปกว่านั้นผลกระทบยังคงกินเวลานานถึงสี่ชั่วโมงหลังจากนั้น!
เลือก Dark Chocolate
Shutterstock แทนที่จะทำลายชิ้นส่วนของแถบ Kit Kat ให้ดื่มด่ำกับสแควร์ของช็อกโกแลตเพื่อลดระดับกลางของคุณ นี่คือหลักฐาน: หนึ่งการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีอาการผอมไขมัน (หรืออ้วนปกติน้ำหนัก) ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่รวมสองเสิร์ฟของช็อคโกแลตทุกวันมีขนาดเอวน้อยกว่าผู้ที่ไม่กัดในการรักษา เราสามารถชอล์กผลที่น่าประหลาดใจเหล่านี้ไปสู่ฟลาโวนอยด์โกโก้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและสารต้านการอักเสบ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกบาร์ที่มีต้นโกโก้กว่า 70 เปอร์เซ็นต์และไม่ได้ระบุว่า "โกโก้ alkalized" หรือ "โกโก้ที่ผ่านการประมวลผลจากดัตช์" ในส่วนผสมของมันในขณะที่กระบวนการ alkalizing หรือดัตช์ดิงดิงช่วยขจัดปริมาณถั่วธรรมชาติที่เป็นจำนวนมาก สารต้านอนุมูลอิสระ
ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร
Shutterstock เผาเตาเผาผลาญไขมันของคุณโดยการเหยียบน้ำก่อนที่คุณจะนั่งลงไปที่มื้อต่อไป ไม่เพียง แต่สามารถแกว่งสองแก้วช่วยให้คุณรู้สึกเต็มและลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน แต่ยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณครั้งใหญ่ เพียงแค่ประมาณ 17 ออนซ์ของ H2O ทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
ซื้อ MCT
Shutterstock หากคุณเคยลองอาหารโคโตคุณก็คุ้นเคยกับผลกระทบที่มีมนต์ขลังอย่างมาก MCTs (หรือไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นโซ่ขนาดกลาง) มีอยู่ในร่างกาย พวกเขาช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแปล้หมั่นสมองและยังช่วยให้คุณคลองไส้ จากการศึกษาใน วารสาร International Journal of Obesity and Metabolic Disorders พบว่าการเสริมอาหารด้วย MCTs (เช่นมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว) สามารถ จำกัด ปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ไป Low Carb
Shutterstock การพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจต้องการลองทดสอบน้ำที่ทันสมัยของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาในวารสาร Diabetic Medicine พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวมากกว่าการทานอาหารเพื่อสุขภาพในคนที่เป็นเบาหวานและไม่เป็นโรคเบาหวาน การเลิกสูบบุหรี่ประจำวันและพฤติกรรมการโดนัทอาจเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิด: เพียงแค่เปลี่ยนขนมขบเคี้ยวของคุณด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด 20 ชนิด
รับแสงแดดบางส่วน
Shutterstock ฤดูร้อนเป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบของปีที่จะโหลดขึ้นในการลดน้ำหนักวิตามินดีขอบคุณรังสีที่มีแดด แต่คุณอาจต้องการที่จะก้าวออกไปข้างนอกเช่นเดียวกับมักจะมาถึงฤดูกาลว่ายน้ำมาถึง การศึกษาในวารสาร PLOS ONE พบว่าการเปิดเผยแสงแดดโดยตรงระหว่างเวลา 8.00 - 12.00 น. สามารถลดโอกาสในการบรรจุปอนด์ได้โดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรมปริมาณแคลอรี่หรืออายุ ยิ่งไปกว่านั้นวิตามินดี (ซึ่งร่างกายได้รับจากรังสีความร้อนนอกจากอาหารบางอย่างเช่นปลาชีสและไข่) ได้รับการเชื่อมโยงกับการช่วยลดน้ำหนัก
ฤดูกาลกับเผ็ด
Shutterstock เตะความร้อนและดูลำไส้ของคุณละลาย แคปไซซิน - สารที่พบในพริกเผ็ดเช่น chilis, jalapenos และ cayenne - ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ ไม่แน่ใจว่าจะนำความร้อนเข้าสู่อาหารของคุณได้อย่างไร? แลกเปลี่ยนซอสมะเขือเทศสำหรับ sriracha เพิ่ม jalapenos เพื่อ stews ของคุณหมักเนื้อกับน้ำพริกและทดสอบกับ papai chipotle
มุ่งเน้นทั้งการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
Shutterstock "หลายคนคิดว่าพวกเขาสามารถกินอาหารที่พวกเขาต้องการได้ตราบเท่าที่พวกเขาทำงาน แต่ความจริงก็คือถ้าคุณกำลังมองหาที่จะสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักของคุณสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าการตีโรงยิม "Ilyse Schapiro, MS, RDN, ผู้เขียนร่วมของ ฉันควรตักออก Bagel ของฉัน บอก เราใน 22 สิ่งที่นักโภชนาการต้องการให้คุณรู้ก่อนที่จะสูญเสียน้ำหนัก "การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดี แต่เพียงเพราะว่าคุณออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะไม่ทำให้คุณมีอิสระที่จะกินสิ่งที่คุณต้องการ!"
ทำ Wall Sit
Shutterstock เราทุกคนรู้ว่าการใช้เวลาส่วนใหญ่ของคุณนั่งสามารถระบายความเสียหายกับสุขภาพของคุณ แต่นั่นไม่ใช่กรณีที่มีผนังนั่ง เพียงแค่วางหลังของคุณกับผนังและให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน "ทำ 10 รอบของผนัง 30 วินาทีนั่งตามด้วยไม้กระดาน 30 วินาที ให้แน่ใจว่าจะรักษารูปแบบที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่มีความหมายและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ "เดฟ Colina ผู้ฝึกสอนได้รับการรับรอง CrossFit ครู Krav Maga และผู้ก่อตั้งสูตร O2 แนะนำ "ระหว่างนั่งบนผนังให้ขาของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้น ขณะที่อยู่ในกระดานบีบเอบีเอสและขันก้นเพื่อให้ด้านหลังของคุณยังคงตรง ถ้าคุณสังเกตเห็นสะโพกของคุณโน้มถ่วงกับพื้นดินก็ถึงเวลาที่จะหยุดพัก "การออกกำลังกายขี้เกียจนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มคนสี่คนและแกนของคุณกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสองกลุ่มที่สามารถทอดแป้งและทำให้คุณลีนได้อย่างรวดเร็ว
อย่าสลายกาแฟของคุณ
Shutterstock กว่าร้อยละ 67 ของชาวอเมริกันดื่มกาแฟเพิ่มในการผสม caloric เช่นน้ำตาลนมน้ำเชื่อมและครีมเทียม เป็นเล็กน้อยเพราะอาจดูเหมือนสาดของครีมหนักที่นี่และแพ็คเก็ตของน้ำตาลมีแน่นอนสามารถเพิ่มขึ้นและทำให้ลักษณะที่ปรากฏบน beltline ของคุณ ใช้ถ้วยโจสีดำเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่พึงประสงค์และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จาก bev การเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นนี้
Chow ลงบนแอปเปิ้ล
Shutterstock Julieanna Hever, MS, RD, CPT, นักโภชนาการจากพืชและเป็นผู้เขียนหนังสือ The Vegiterranean Diet และ คู่มือ The Complete Idiot's สำหรับโภชนาการจากพืช จะบอกเรามาว่า "กินพวกเขาดิบโรยหน้าด้วยอบเชยหรืออบเป็นอาหารตามฤดูกาล 21 อาหารที่น่าแปลกใจที่สามารถละลายไขมันในฤดูหนาวนี้ "คุณไม่สามารถกินมากเกินไปพวกเขามีตัวเลือกมากมายและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลก่อนอาหารลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลงในมื้ออาหารนั้น"
ขนมขบเคี้ยวบนมะละกอ
Shutterstock ผลไม้ที่แปลกใหม่ไม่เพียง แต่เพิ่มไหวพริบไปชามผลไม้ของคุณก็ยังสามารถช่วยให้คุณผอมลงท้องบวม ปาเปนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีฤทธิ์ในมะละกอได้รับการปลดปล่อยแก๊สและท้องอืดจากอาการท้องอืดท้องเฟ้อ สับขนมขบเคี้ยวหวานและใช้มันเป็นกลุ่มขึ้นสลัดสมูทตี้และโปรตีนสั่น
ฉลองความคืบหน้า
Shutterstock "มุ่งเน้นที่ความก้าวหน้าในการบรรลุความสมบูรณ์แบบ ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่นำมาอย่างต่อเนื่องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ "Adam Rosante นักการทูตแบรนด์ C9 Champion, ผู้ฝึกสอนและผู้ก่อตั้ง People's Bootcamp ในนิวยอร์คบอกเราถึง 30 เคล็ดลับจากการออกกำลังกายดังสุด ๆ ในวันนี้ "ไม่มีอะไรที่ดีอย่างแท้จริงที่เคยสร้างขึ้นในหนึ่งวัน ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่การเดินทางคุณจะสามารถปฏิบัติตามเป้าหมายของคุณได้ดีขึ้นและบรรลุผลที่ได้รับ
Snack Smart
Shutterstock อาหารว่างไม่ควรทำให้อาหารของคุณเสียไปตราบเท่าที่คุณทิ้งผลไม้แห้งและแกงโลล่าและช้อนโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีโปรไบโอติกแทน นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมในการลดน้ำหนักตัวมากขึ้นเมื่อรวมน้ำตาลต่ำโปรตีนสูงเข้าไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขา
อย่าไปปราศจากกลูเตนยกเว้นกรณีที่คุณไม่อดทน
Shutterstock "ฉันต้องการให้คนรู้ว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนไม่ได้เป็นประโยชน์โดยอัตโนมัติ" Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN โฆษกของสถาบันโภชนาการและ Dietetics บอกเราใน 22 สิ่งที่นักโภชนาการต้องการให้คุณรู้ก่อนที่จะสูญเสียน้ำหนัก . "คนมักจะลดน้ำหนักและรู้สึกดีขึ้นในอาหารปลอด gluten แต่ก็มักไม่ได้เพราะขาดตัง เป็นเพราะพวกเขากำลังให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารของพวกเขาและการกินอาหารที่แท้จริงมากขึ้นและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาหารบรรจุหีบห่อที่ปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มว่าจะมีแคลอรี่และไขมันหรือน้ำตาลเพิ่มมากขึ้นเพื่อเพิ่มรสชาติ "
อย่าหันไปหาอาหาร Fad
Shutterstock Kristen Carlucci Haase RD-N บอกเราว่า "อาหารมื้อเย็นและการเปลี่ยนอาหารทดแทนจะไม่เป็นคำตอบสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนหรือสุขภาพที่ดีขึ้น แน่นอนว่าคุณสามารถทำบางสิ่งบางอย่างที่รุนแรงที่จะสูญเสีย£ 20 ในเดือน แต่โอกาสที่การกระทำเหล่านี้จะไม่ยั่งยืน หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ให้ดีให้กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อให้คุณได้เห็นผลถาวรและยาวนาน! คุณอยากให้น้ำหนักเป้าหมายเพิ่มขึ้นและอยู่ที่นั่นเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือ 40 ปีข้างหน้าได้หรือไม่? "สำหรับการสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นอย่าพลาด 31 สิ่งที่คุณทำในวันนี้เพื่อชะลอการเผาผลาญของคุณ
