"ฉันเหนื่อย" เพื่อนของเราซาร่าบอกกับเราในวันอื่น "มันต้องเป็นความเครียดหรืองานใหม่ของฉัน แต่ครั้งสุดท้ายที่ฉันนอนหลับเหมือนเด็กทารกก็คือตอนที่ฉันเป็นคนเดียว! "เธอส่ายสารอาหารมื้อสุดท้ายในปากของเธอ และเราก็ส่ายหัวของเรา

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบปัจจัยมากมายที่ขัดขวางการนอนหลับที่ดีของคืนคาเฟอีนความเครียดอายุ (ใส่ Diet Coke, Sara!) แต่เมื่อเราเป็นประเทศที่ไม่เคยหลับไปพวกเขายังได้ค้นพบวิธีที่จะช่วยให้คุณหลับฝันดีขึ้น กินนี้ไม่ว่า! ติดต่อแพทย์ที่ดีที่สุดของอเมริกาเพื่อถามพวกเขาว่าพวกเขาทำมันด้วยตัวเองอย่างไร อ่านต่อและอย่าพลาดรายการอาหารจานด่วน 50 ชนิดที่ไม่จำเป็นของเราบนดาวเคราะห์

รับ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน

"เราคิดว่าช่วงเวลาที่เพียงพอที่เราต้องนอนหลับอยู่ประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน คนส่วนใหญ่สามารถทำงานได้ระหว่าง 7-7 ½ชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงว่าคนบางคนอาจต้องการอะไรสักหน่อยหรือสามารถทำงานได้เพียงเล็กน้อย "Alcibiades Rodriguez, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาแห่งโรค NYO Langone Comprehensive Epilepsy กล่าว Center-Sleep Center

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคุณภาพที่แตกต่างจากจำนวน

แม้ว่าคุณจะมีเวลาพอสมควรในตอนกลางคืนเพื่อให้ได้ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำ แต่ก็อาจเป็นเรื่องคุณภาพในการนอนของคุณซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมในวันรุ่งขึ้น "7 ถึง 9 ชั่วโมงคือปริมาณที่คนปกติจะต้องการ แต่เราก็ต้องคิดถึงเรื่องคุณภาพ ถ้าเรานอนไม่หลับอาจลดความสนใจความเข้มข้นและความจำของเรา เราอาจทำงานในชีวิตประจำวันของเราช้าลงและอาจมีการติดเชื้อ ในที่สุดเราอาจจะมีอาการซึมเศร้าหรือมีอาการผิดปกติทางจิตหรือโรคจิตถ้าเราไม่ได้นอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ "ดร. โรดริเกซกล่าว

เน้นการนอนหลับเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำ

หากวันนี้คุณรู้สึกไม่สบายใจหรือกระเจิงมากขึ้นอาจเป็นผลมาจากนิสัยการนอนไม่ดี "การนอนหลับเป็นหนทางหนึ่งในการพักผ่อนและเก็บข้อมูลทั้งหมดที่เราได้รับในระหว่างวัน วิธีพักผ่อนฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ไปสู่สมองเพื่อให้สามารถทำงานได้ในวันถัดไป นอนหลับมีหลายหน้าที่ "ดร. ริกัวซ์กล่าว

จับเมื่อคุณทำได้

"ในโลกที่เหมาะที่คุณนอนหลับ 8 ชั่วโมงทุกคืนและรู้สึกดีที่จะไปทำงานในวันถัดไป ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปได้เสมอไปหลาย ๆ คนมีงานสองงานหรือไปทำงานแล้วก็ไปโรงเรียน ถ้าคุณไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำของการนอนหลับในแต่ละคืนแล้วจับขึ้นเมื่อคุณสามารถ "ดร. Rodriguez กล่าวว่า ถ้านั่นหมายถึงการหลับนอนช่วงบ่ายหรือนอนหลับเล็ก ๆ ในวันที่อนุญาตให้ทำแล้วทำ

อย่านับในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อรีเซ็ต

"เทคนิคถ้าคุณนอนหลับขาด 5 วันต่อสัปดาห์แล้วจับขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์อาจไม่เพียงพอ - แม้ว่าคุณจะนอนหลับ 10 ชั่วโมงในวันเสาร์และ 10 ชั่วโมงอาทิตย์ มาในวันจันทร์คุณอาจยังคงรู้สึกเหนื่อยเพราะคุณไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอในช่วงเวลาแม้ว่าสิ่งที่คุณจะได้รับจะดีกว่าไม่มีอะไรดร. Rodriguez พูดว่า

หลีกเลี่ยงการงีบหลับยาวในระหว่างวัน

"ถ้าคุณนอนหลับระหว่างวันอาจรบกวนการนอนของคุณในเวลากลางคืนซึ่งเป็นปัญหา บางคนโดยเฉพาะผู้ที่เกษียณหรือออกจากที่ทำงานหลับ 4 หรือ 5 ชั่วโมงในเวลากลางคืนและนอนหลับระหว่างวันและบ่นว่าไม่สามารถหลับในเวลากลางคืนได้ ฉันคิดว่าหนึ่งชั่วโมงจะเพียงพอสำหรับเวลาในการหลับนอนระหว่างวัน ฉันไม่คิดว่ามากกว่าที่จะเป็นประโยชน์กับคุณที่มากเว้นแต่คุณจะนอนหลับจริงขาด หากคุณนอนหลับนานก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน "ดร. Rodriguez กล่าวว่า

หยุดการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

การออกกำลังกายจะเพิ่มความตื่นเต้นและจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณ เพื่อที่จะนอนหลับอุณหภูมิร่างกายหลักควรจะต่ำกว่าในระหว่างการออกกำลังกาย โดยทั่วไปเราแนะนำให้ออกกำลังกายในระหว่างวันเพราะแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นและการออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้น แต่ถ้าคุณทำในเวลากลางคืนคุณควรหยุดการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน เมื่อร่างกายของคุณอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นจะใช้เวลาสองชั่วโมงในการลงไปและคุณต้องใช้อุณหภูมิในการลงเพื่อที่จะหลับ "Dr. Rodriguez กล่าว

เลือกการแสดงทุกคืนอย่างชาญฉลาด

ไม่เพียง แต่สามารถออกกำลังกายเพิ่มอะดรีนาลินของคุณและทำให้ยากต่อการหลับ แต่รายการโทรทัศน์ที่คุณโปรดปรานอาจมีผลเหมือนกัน "คนที่ดูการแสดงหรือเล่นกีฬาก่อนนอน (บางอย่างที่ทำให้พวกเขารู้สึกตื่นเต้น) บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่เหตุการณ์จะเข้าสู่โหมดสลีปเพราะอะดรีนาลีนขึ้น" ดร. โรดริเกซกล่าว อาจเป็นการยากที่จะต่อต้าน แต่อาจเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาดในการบันทึก The Walking Dead และชมได้ในเวลาที่เหมาะสมมากขึ้นหากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับให้มากขึ้น

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

การรับประทานอาหารยังสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณได้ เชื่อหรือไม่ว่าคุณใช้พลังงานกินแม้ว่าจะน้อยที่สุด คนปกติอาจใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหารทั้งหมด ดังนั้นคำแนะนำของย่าที่จะไม่ไปนอนกับท้องเต็มอาจจะถูกต้อง อาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัด [ถ้าคุณกินมากเกินไป] และคุณยังต้องการอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณให้นอนลง ผมขอแนะนำให้คุณทานอาหารมื้อหนักไม่เกิน 3 ถึง 4 ชั่วโมง คุณยังสามารถทานอาหารว่างได้ แต่อาหารมื้อหนักจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้น "Dr. Rodriguez กล่าว

ชาบางชนิดอาจกระตุ้นให้ง่วงนอน

"อาหารที่เฉพาะเจาะจงไม่มากนักที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ แต่อาหารบางอย่างสามารถช่วยได้มากกว่าคนอื่น ๆ ชาบางอย่างเช่นดอกคาโมไมล์มีความสามารถในการสงบคุณลงและสามารถมีความวิตกกังวลป้องกันผล พวกเขาจะผ่อนคลายคุณเล็กน้อยและเป็นผลอาจช่วยให้คุณไปนอน ในการนอนหลับคุณจะต้องผ่อนคลายและเงียบสงบ "Dr. Rodriguez กล่าว

ดื่มนมอย่างเดียวถ้าใช้ได้สำหรับคุณ

"บางคนพบว่านมช่วยให้พวกเขาแม้ว่าจะไม่มีการวิจัยมากมายที่สนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างการดื่มนมและการนอนหลับได้ง่ายขึ้น นมมีกรดอะมิโนเรียกว่า Tryptophan ซึ่งสามารถกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นสาเหตุที่คนบางคนอาจคิดถึงนมอุ่น ๆ ตอนกลางคืนอาจช่วยให้นอนหลับได้ โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่ามันน่าจะมีผลต่อการผ่อนคลายสำหรับคนบางคนบางทีอาจเรียกความทรงจำในวัยเด็กของนมและคุกกี้ "Dr. Rodriguez กล่าว ถ้าดื่มนมอุ่น ๆ คุณก็จะได้แก้ว แต่อย่าไปเคาะคุณในเวลากลางคืน

อย่าใช้แอลกอฮอล์ในฐานะ Sleep Aid

"แอลกอฮอล์เป็นยาระงับประสาทและช่วยให้คุณหลับไปได้ แต่อาจรบกวนการนอนของคุณในช่วงกลางคืนดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้เป็นเครื่องมือช่วยการนอนหลับ" Dr. Rodriguez กล่าว ไม่มีข้อเสนอแนะใดที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปริมาณแอลกอฮอล์ที่บริโภคได้โดยไม่มีผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับเพราะแต่ละคนต่างกัน หากคุณพบว่าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกอย่างสม่ำเสมออาจคุ้มค่ากับการลองแว่นแก้วไวน์ของคุณทุกคืน

อย่าตกหลุมรักกับ Apps สำหรับนอนหลับ

ในขณะที่แอปปิงปองสามารถช่วยให้เราตระหนักถึงนิสัยการนอนของเราได้มากขึ้นสิ่งสำคัญคืออย่าให้ความเครียดมากเกินไปในการทำให้ตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ถูกต้อง "บางคนถามเกี่ยวกับการใช้โปรแกรมนอนหลับ แต่ฉันคิดว่าบางคนให้ความสำคัญกับพวกเขามากเกินไป พวกเขาจะบอกคุณว่าคุณหลับสนิท 20% แต่ฉันคิดว่าเป็นเรื่องปกติ คนสามารถครอบงำเรื่องนี้และครอบงำจิตใจอย่างใดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบที่ app นี้อาจนำมาเป็นส่วนเชิงลบเกี่ยวกับเรื่องนี้ [และเป็นผลให้สามารถยับยั้งการนอนหลับคืนที่ดี] ดร. Rodriguez กล่าวว่า

สอบถามเกี่ยวกับว่ายาของคุณรบกวนการนอนหลับหรือไม่

"ยาอาจส่งผลต่อการนอนหลับด้วยเช่นถ้าคุณกำลังใช้ยาเพื่อความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลโรคเบาหวานเป็นต้นในกรณีนี้คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อดูว่ามีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับคุณหรือไม่ ปัญหาการนอนหลับ [และคิดแผนร่วมกันว่าจะลดผลกระทบได้อย่างไร] "ดร. โรดริเกซกล่าว

ไม่พึ่งพายานอนหลับเป็นวิธีแก้ปัญหา

"ถ้าคุณปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับที่นำมาใช้โดยยาอื่น ๆ พวกเขาอาจกำหนดให้คุณยานอนหลับ ในกรณีนี้คุณกำลังใช้ยาสองชนิดเมื่ออาจมีเส้นทางที่ดีกว่า ฉันคิดว่าทุกคนที่ใช้ยานอนหลับควรจะมีการให้คำปรึกษาบางอย่างในแง่ที่ว่ายาเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา แต่ไม่ได้แก้ปัญหา มีปัญหาอื่น ๆ เช่นพฤติกรรมที่พวกเขาต้องการที่จะดำเนินการในเวลากลางคืนเพื่อให้ยาทำงานได้ดีขึ้นที่ที่ปรึกษาสามารถช่วยให้พวกเขาระบุได้ "Dr. Rodriguez กล่าว

ลองใช้เมลาโทนิน

"หนึ่งในการใช้ยานอนหลับที่ดีที่สุดคือการใช้ melatonin ซึ่งได้รับการรับรองโดยสถาบันการศึกษาเรื่องการนอนหลับ เป็นยาที่ควรได้รับตามความจำเป็น คุณอาจใช้เวลา 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือเมื่อคุณเดินทาง ไม่มีอะไรที่ไม่ดีเกี่ยวกับการใช้ แต่ถ้าคุณกำลังพึ่งพามันมากเกินไปหรือเป็นเวลานานคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อการนอนหลับเพื่อดูปัญหาที่อาจเกิดขึ้นดร. ริกัวซ์กล่าว

หลีกเลี่ยงแสงสว่างจ้า

"ประชากรบางกลุ่มเช่นเด็กวัยรุ่นหรือผู้สูงอายุอ่อนแอมากขึ้นต่อผลกระทบจากการมองแสงที่สว่าง (ซึ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน) เพื่อที่จะปราบปรามเมลาโทนิจะต้องมีแสงที่สว่างมากไม่ใช่แค่แสงปกติ แสงที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์หรือทีวีของเราอาจมีผลบางอย่าง แต่ฉันไม่คิดว่าผลกระทบได้รับการศึกษาเป็นอย่างดี "Dr. Rodriguez กล่าว

ปรึกษาแหล่งที่เชื่อถือได้

หากคุณยังไม่แน่ใจในสิ่งที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณหรืออยากรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับโดยทั่วไป Dr. Rodriguez แนะนำให้ปรึกษาเว็บไซต์ American Academy of Sleep Medicine พวกเขามีส่วนที่เรียกว่า "การศึกษาเรื่องการนอนหลับ" ซึ่งจะให้ข่าวและข้อเท็จจริงพื้นฐานเกี่ยวกับการนอนหลับ เว็บไซต์นี้ยังช่วยให้คุณสามารถหาศูนย์นอนหลับได้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนเรื้อรังมากกว่าที่คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

อย่าคิดมากเกินไป

"เมื่อคุณพบว่าอะไรเหมาะกับคุณและคุณนอนหลับได้ดีคุณสามารถทำสิ่งที่คุณต้องการได้ คุณไม่จำเป็นต้องคิดมากเกินไปเกี่ยวกับการนอนหลับ พิจารณาว่าคุณไม่คิดมากเกินไปในการอยู่อย่างตื่นตาดังนั้นคุณควรคิดอะไรเกี่ยวกับการนอนหลับมากเกินไป? ถ้าคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับอยู่แล้วลองคิดถึงขั้นตอนอื่น ๆ หรือคำแนะนำของแพทย์อีกเช่นเคยว่าจะทำอะไรให้เหมาะกับคุณต่อไป "Dr. Rodriguez กล่าว การคิดมากเกี่ยวกับการนอนหลับอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลในเรื่องนี้และอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการนอนหลับได้เป็นอย่างดี

แก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น

ทันทีที่คุณเริ่มประสบปัญหานอนคุณควรจะอยู่กับพวกเขาเพราะพวกเขาจะเลวลงเมื่อคุณอายุ "เมื่อคุณอายุมากขึ้นการนอนหลับของคุณจะเบามากขึ้นดังนั้นคุณจะตื่นขึ้นในช่วงกลางคืน ตราบใดที่คุณตื่นขึ้นมาและหลับไปก็ไม่เป็นไร คนจำเป็นต้องเข้าใจว่าการนอนหลับมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณโตขึ้น หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเมื่ออายุยังน้อยเด็กก็จะแย่ลงเท่านั้น "ดร. โรดริเกซกล่าว

หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดรอบเวลานอน

"อาหารรสเผ็ดสามารถปลุกคุณได้ในเวลากลางคืนเท่านั้น แต่พวกเขายังสามารถทำให้สิ่งที่เราเรียกว่าแรงกระตุ้นจากการนอนหลับซึ่งสมองของคุณตื่นขึ้นมาและคุณเปลี่ยนจากนอนหลับลึกลงไปอีก บางครั้งคนที่กินอาหารรสเผ็ดมาก ๆ จะมีอาการนอนไม่หลับและรู้สึกสบาย ๆ กับการนอนหลับสบาย ๆ "Meir Kryger ศาสตราจารย์ Yale School of Medicine กล่าว

ตัดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน

"ฉันพยายามที่จะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนทั้งหมดหลังอาหารกลางวัน คาเฟอีนเป็นสารที่ช่วยต่อต้านสารเคมีในสมองเรียกว่าอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารประกอบที่สะสมในขณะที่คุณง่วงนอนในระหว่างวัน ในตอนเช้าก็ไม่เป็นไรที่จะใช้คาเฟอีนในเวลากลางคืนมันไม่เป็นไรที่จะใช้มันเพราะมันอาจจะปิดกั้นผลกระทบของ Adenosine และทำให้มันยากขึ้นที่จะหลับ "ดร. Kryger พูดว่า

ตัดกลับกับช็อกโกแลตใกล้เวลานอน

"บางครั้งฉันก็จะหลีกเลี่ยงการกินช็อกโกแลตตอนดึกเพราะมีโอกาสที่บางอย่างในช็อกโกแลต (อาจเป็นคาเฟอีน) ช่วยให้ฉันตื่นขึ้น" Dr. Kryger กล่าว คาเฟอีนในช็อกโกแลตมีปริมาณเล็กน้อยมาจากของแข็งโกโก้ที่ใช้ทำขนมหวาน หากคุณเป็นผู้บริโภคช็อกโกแลตตัวยงน่าจะควรพยายามตัดออกเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อระบุว่าอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่

ทำให้นอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณ

หากคุณพิจารณาการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหรือกิจกรรมเพื่อสุขภาพของคุณคุณอาจพบว่าตัวเองมีความมุ่งมั่นที่จะรับชั่วโมงการนอนหลับที่เพียงพอในแต่ละคืน "มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ให้เห็นว่าคนที่นอนไม่หลับจะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่อาจนำไปสู่โรคอ้วน การกินในปริมาณที่เหมาะสมและนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมน่าจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อรักษาสุขภาพของตนเองและกระตุ้นให้ระดับฮอร์โมนทำงานได้อย่างถูกต้อง "Dr. Kryger กล่าว

หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณอิจฉาริษยา

การนอนหลับไม่ได้ในเวลากลางคืนอาจไม่ง่ายเท่าการกินอาหารผิด บางอาหารอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องในบางส่วนซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการหลับหรืออาจทำให้เกิดอาการตื่นตัวในเวลากลางคืน "คนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่พวกเขารู้ว่าจะให้พวกเขาอิจฉาริษยาหากพวกเขาต้องการหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักการนอนหลับ" ดร. Kryger พูดว่า