ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้กล่าวถึงประโยชน์ทางโภชนาการของปลานานแล้วว่าสัตว์ทะเลเหล่านี้มีรายชื่อแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นหัวใจสำคัญของร่างกายโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซีลีเนียมการเผาผลาญอาหารพลังงานและวิตามินบี 12 - การต่อสู้กับวิตามินดี แต่ถึงแม้ว่าการกินปลาก็เป็นสิ่งที่แนะนำให้มากการเลือกปลาที่กินได้ยากกว่าการพายเรือพายในทะเลที่มีพายุ

เมื่อคุณซื้อปลาอาจเป็นการยากที่จะรักษาสมดุลของความทะเยอทะยานในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณด้วยความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจและระดับปรอทของคุณโดยไม่ต้องกล่าวถึงแนวทางการประมงที่ยั่งยืนหรือสุขภาพของมหาสมุทร โอเมก้า -3 เป็นสารอาหารที่จำเป็นในการช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานและการเผาผลาญอาหารที่ชะลอการอักเสบและพวกเขาก็พบเป็นหลักในปลา แต่น่าเสียดายที่องค์ประกอบส่วนใหญ่ที่พบในปลาก็คือปรอท

การสัมผัสกับปรอทของมนุษย์ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการบริโภคอาหารทะเลและการได้รับสัมผัสนี้ทำให้เกิดผลกระทบทางระบบประสาทพัฒนาการทางระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกันที่ไม่พึงประสงค์ในปริมาณที่เพียงพอตามการศึกษาของ NeuroToxicology Journal of Pediatrics และ Environmental Research องค์การอาหารและยาเห็นว่าขีด จำกัด 1, 000 ส่วนต่อหนึ่งพันล้าน (ppb) จะให้ความปลอดภัยอย่างเพียงพอสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และกลุ่มผู้สนับสนุนด้านสิ่งแวดล้อมเช่นสภาป้องกันทรัพยากรธรรมชาติ (NRDC) แนะนำให้สตรีมีครรภ์หรือสตรีวางแผนที่จะตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร ปลาที่มีปรอทมากที่สุดที่ 500 ppb ขึ้นไป

เพื่อหาปลาที่ดีที่สุดเราได้รวบรวมรายชื่ออาหารทะเลยอดนิยมที่บริโภคในสหรัฐฯและเราทิ้งสัตว์ใกล้สูญพันธุ์เช่นปลาทูน่าครีเอทีฟฟ้าครีบ เนื่องจากโอเมก้า 3 ที่สำคัญและโปรตีนลีนเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าเฉพาะตัวมากที่สุด 2 ชนิดที่ปลามีให้เราจึงเลือกที่จะจัดอันดับอาหารทะเลตามผลประโยชน์ทางโภชนาการเหล่านี้มากกว่าวิธีการมาตรฐานของแคลอรี่หรือไขมัน นอกจากนี้เรายังใช้ประโยชน์ทางโภชนาการเช่นซีลีเนียมวิตามินบี 12 และวิตามินดีเพื่อทำลายความสัมพันธ์ใด ๆ การใช้ฐานข้อมูล USDA Nutrient เราคำนวณโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) และปริมาณโปรตีนของปลาดิบแต่ละตัวที่มีขนาดมาตรฐาน 3 ออนซ์ การจัดอันดับยังเป็นปัจจัยในระดับที่เป็นพิษของสารปรอทจากฐานข้อมูลการป้องกันสิ่งแวดล้อมของกองทุนอาหารทะเล (ปรอท) ฐานข้อมูลใน ppb เช่นเดียวกับแหล่งที่มาของปลา - ไม่ว่าจะเป็นป่าหรือฟาร์มโดยใช้เทคนิคที่น่าสงสัย อ่านเพื่อดูว่าใครเป็นคนเก็บปลาและคุณควรจะโยนกลับ และในขณะที่ปลา มัก เป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณให้หาอาหารที่เลวร้ายที่สุด 30 สำหรับหัวใจของคุณ!

หมวด 1: ปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดและ / หรืออันตรายมากที่สุด

ปลาเหล่านี้ทั้งหมดได้รับการจัดอันดับในครึ่งล่างของแพ็คเกี่ยวกับจำนวนของโอเมก้า 3 ของโปรตีนและระดับปรอทโดยเฉลี่ย ระดับปรอทสูง (มากกว่า 800 ppb) ส่งปลาไปที่ก้นตาข่ายรวมทั้งปลาที่มี Omega-3s ต่ำกว่า 100 มก. กุ้งไม่เลวร้ายมากสำหรับคุณ แต่มันจัดอันดับไม่ดีเพราะมันไม่ได้มีทั้งจำนวนมากที่เกิดขึ้นในแง่ของโภชนาการอย่างใดอย่างหนึ่ง และแน่ใจว่านักล่ามีโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็ชอบดื่มปรอท ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มยังพบว่าเป็นสถานที่ที่แย่ที่สุดเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักถูกเลี้ยงด้วยอาหารที่ผิดธรรมชาติซึ่งอาจรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถั่วเหลืองและย้อมติด

ปลาทูสเปน

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 118 แคลอรี, 5.4 กรัมไขมัน (1.6 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 50 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 16.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อออนซ์): 16.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 1, 140
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 440

ปลาทูสเปนเป็นหลัก "ที่ดีที่สุดในที่เลวร้ายที่สุด" เพราะสิ่งที่มันขาดในแผนกความปลอดภัยปรอทมัน (เกือบ) ทำขึ้นสำหรับในโอเมก้า 3s ด้วยเวลาสี่หรือครึ่งเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่ำสุดปลาตัวนี้จึงมั่นใจว่าจะช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจและการอักเสบได้ เพื่อความปลอดภัย NRDC แนะนำให้คุณ จำกัด การกินปลาตัวนี้ให้ได้ถึง 3 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อเดือน

เพิ่มเติมจากอาหารนี้ไม่ได้!: 25 ความคิดสำหรับวิธีการลด 10 ปอนด์

ปลาไหล

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 156 แคลอรี่, 9.9 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม), โซเดียม 43 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 15.7 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อออนซ์): 15.7
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 125
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 186

ในขณะที่นี่อาจเป็นม้วนที่คุณชื่นชอบที่ร้านอาหารซูชิน้ำจืดญี่ปุ่น unagi ได้รับการจดทะเบียนใน "รายการแดง" ของสัตว์ใกล้สูญพันธุ์ในปี 2013 หลังจากพบว่าอัตราการลดลง 70 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ในช่วงสามชั่วคนสุดท้าย ในทางกลับกันประชากรปลาไหลของอเมริกันยังคงมีเสถียรภาพและไม่ได้รับประกันการเก็บรักษาสัตว์ใกล้สูญพันธุ์ (ESA) ดังนั้นซื้อในประเทศถ้าคุณต้องการที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่อุดมด้วยโปรตีนของมัน

ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์ม

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 177 แคลอรี่ 11.41 กรัมไขมัน (2.6 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 50 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 1, 671
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 26

โอเมก้า 3 ที่มีระดับโอเมก้า 3 สูงมาพร้อมกับต้นทุน: ถั่วเหลืองปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม (99 เปอร์เซ็นต์ของปลาแซลมอนแอตแลนติกตอนนี้ถูกเลี้ยงในฟาร์มเนื่องจากการประมงและมลพิษ) เป็นอาหารที่มีประมาณ 1, 900 mg omega-6s ซึ่งเป็นจริง เพิ่มการต่อสู้ของโอเมก้า -3 นอกจากนี้: ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมักย้อมสีชมพูพบว่ามี PCBs สูงและมีเพียงหนึ่งในสี่ของวิตามิน D ที่ท้องราบ

ปลาดุกทะเลในน้ำจืด

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 81 แคลอรี่ไขมัน 2.4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0.6 กรัม) โซเดียม 37 มก. คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 13.9 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 13.9
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 309
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 144

พวกเขาอาจตอบสนองความต้องการขั้นต่ำของคุณในทุกๆวันของโอเมก้า 3 แต่ปลาดุกนั้นไม่สะอาด เนื่องจากปลาดุกเป็นสัตว์น้ำตื้นที่อาศัยอยู่ในน้ำตื้นและน้ำโคลนพวกเขาจึงมักสัมผัสกับสารพิษเช่นสารชีวเคมี polyclorated biphenyls (PCBs) ที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งมีผลต่อความบกพร่องทางสติปัญญาในทารกที่สัมผัสและมีผลต่อการเผาผลาญของฮอร์โมนในผู้ใหญ่

Flatfish: Flounder และ Sole

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 60 แคลอรี, 1.6 กรัมไขมัน (0.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 252 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 10.6 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 10.6
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 208
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 115

ปลากระเบนด้านเดียวที่ดูตลกอยู่ในระดับต่ำที่หน้าของโอเมก้า 3 และโปรตีนส่วนใหญ่เป็นเพราะมันค่อนข้างผอม นับตั้งแต่การปฏิวัติอุตสาหกรรมปลาคราฟปลาของโลกลดลงเหลือ 10% จากระดับเดิมซึ่งเป็นเหตุผลที่จะให้รางวัลแก่ซีฟู้ดซีฟู๊ดในรายการของอาหารทะเลที่ผู้บริโภคควรคำนึงถึงอย่างยั่งยืน

ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋องในน้ำ

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 73 แคลอรี่, 0.8 กรัมไขมัน (0.2 กรัมอิ่มตัวไขมัน), 210 มิลลิกรัมโซเดียม, 0 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 16.5 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 16.5
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 191
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 118

ปลาทูน่าบรรจุกระป๋องเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารเพราะเป็นโปรตีนที่มีราคาถูกและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสำคัญของหนึ่งในสองกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ใช้งานอยู่: docosahexaenoic acid (DHA) การศึกษาใน วารสารวิจัยไขมัน พบว่าการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสามารถในการปิดยีนไขมันในช่องท้องอย่างมาก DHA โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์กว่าพี่สาวของโอเมก้า 3 EPA ที่ควบคุมไขมันลงในช่องท้องซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้เซลล์ไขมันหน้าท้องขยายตัวได้ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับปรอท? เพียงให้แน่ใจว่ามันเบา; ปลาทูน่ากระป๋องสามารถมีระดับปรอทได้เกือบสามเท่า ปลาทูน่าอ่อนเป็นปลาที่มีขนาดเล็กกว่าปลาทับทิมซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมปลานี้จึงถือว่าเป็นปลาที่ปราศจากสารปรอทต่ำและสามารถและควรมี 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือสูงถึง 12 ออนซ์) ตามแนวทางล่าสุดของ FDA .

Wild Cod ของมหาสมุทรแอตแลนติก

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 70 แคลอรี่ 0.6 กรัมไขมัน (0.1 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 125 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 15.1 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 15.1
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 156
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 70

ในขณะที่คุณจะไม่ได้รับการส่งเสริมภูมิคุ้มกันกับปลานี้การวิจัยจะแนะนำการให้บริการเป็นประจำของปลาเทราแอตแลนติกอาจช่วยให้คุณพัก การศึกษาเกี่ยวกับ โภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าเมื่อสัปดาห์ที่แล้วพบว่าผู้ที่บริโภคปลาดิบห้าครั้งต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักและไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้นและแสดงให้เห็นความดันโลหิตดีขึ้นกว่าแปดสัปดาห์ ผู้ที่กินปลาดิบเพียงหนึ่งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

กุ้งมังกรภาคเหนือ

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 65 แคลอรี่ 0.6 กรัมไขมัน (0.2 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 360 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 14 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 14
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 145
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 200

วัตถุดิบหลักของการเดินทางไปยังเมนคือกุ้งมังกรตอนเหนือนี้มีความเข้มข้นของโอเมก้า 3 ต่ำ แต่มีระดับโปรตีนแข็ง คุณจะต้องกินกุ้งก้ามกรามเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 เท่าเดิมเนื่องจากเป็นญาติสนิท อยากอาหารทะเลพิเศษนี้ไหม เป็นหนึ่งใน 25 ภัตตาคารอาหารภายใต้ 500 แคลอรี่ที่ Red Lobster

กุ้งก้ามกราม

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 61 แคลอรี, 0.8 กรัมไขมัน (0.1 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 53 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 12.6 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 12.6
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 122
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 34

หรือที่เรียกว่ากุ้งกุ้งและ crawdads สิ่งที่คุณเลือกที่จะเรียกพวกเขาเหล่านี้กุ้งน้อยดูและลิ้มรสมากเช่นกุ้งมังกรน้อย โดยปกติจะใช้ในการปรุงอาหารครีโอลในประเทศ Cajun, เทศกาลกุ้งได้รับทราบเพื่อกองหอยเล็ก ๆ น้อย ๆ โดย bucketful ขณะที่ในปีพ. ศ. 2548 รัฐหลุยเซียนาได้ให้การเลี้ยงกุ้งกุลาดำถึง 95 เปอร์เซ็นต์ในสหรัฐอเมริกาจากการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำ พวกเขากำลังเพาะปลูกอย่างยั่งยืนในการหมุนเวียนกับพืชและอาหารสัตว์วัสดุที่ปลูกตามธรรมชาติในบ่อ ปัญหาเดียว? คุณต้องกิน 25 คนเพื่อให้ได้ระดับสารอาหารที่ระบุไว้ด้านบน

Alaskan Pollock

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 48 แคลอรี่ 0.4 กรัมไขมัน (0.1 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 283 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 10.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 10.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 141
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 50

อย่าสับสนกับปลาตัวนี้ ถึงแม้ว่าปลาโลมาจะมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับปลาเทราท์ในมหาสมุทรแอตแลนติก แต่ก็อาศัยอยู่ในน่านน้ำที่เย็นกว่าในทะเลอะแลสกาเหนือมหาสมุทรแปซิฟิก นอกจากนี้ FDA เพิ่งประกาศว่า "Alaska Pollock" สามารถมาจากอลาสก้าเท่านั้น อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่ฉลากนี้ช่วยให้แน่ใจได้ว่าอลาสกาจะสามารถรักษาตลาด pollock ของตนได้โดยคัดลอกคู่แข่งรัสเซียของตน ทำไมต้องแข่งขันทั้งหมด? พอลลอคเป็นแหล่งจับปลาที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐฯและคิดเป็นร้อยละ 11 ของปริมาณอาหารทะเลของสหรัฐฯ

ปลาทะเลชนิดหนึ่ง

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 63 แคลอรี่ 0.4 กรัมไขมัน (0.1 กรัมไขมันอิ่มตัว), 181 มิลลิกรัมโซเดียม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 13.9 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 13.9
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 112
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 164

ปลาที่เป็นที่นิยมของปลาแช่แข็งและมันฝรั่งทอด (เป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก) คุณสามารถเลือกปลาตัวนี้ได้จากร้านเมื่อถึงฤดูระหว่างเดือนพฤศจิกายนถึงเดือนเมษายนเนื่องจากสภาพอากาศหนาวเย็นทำให้เนื้อเนียนขึ้น แม้จะมีความแน่วแน่ของมัน Haddock ขาดประโยชน์ทางโภชนาการจำนวนมากซึ่งเป็นเหตุผลที่มันต่ำลงในการจัดอันดับของเรา แทนมันสำหรับ halibut, ปลาเนื้อขาวอีกด้วย omega-3s

กุ้ง

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 72 แคลอรี่ 0.4 กรัมไขมัน (0.1 กรัมไขมันอิ่มตัว), 481 มิลลิกรัมโซเดียม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 52
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 53

จำนวน 1 ในสหรัฐอเมริกาบริโภคอาหารทะเลกุ้งอุดมไปด้วยไอโอดีนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ที่เผาผลาญของคุณ กุ้งเป็นหอยที่มีไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำซึ่งสามารถทานได้ทุกสัปดาห์เนื่องจากมีปริมาณสารปรอทต่ำ แต่น่าเสียดายที่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3 มากเท่าที่หัวใจแข็งแรง แต่พวกเขายังคงรสชาติที่ดีกับพาสต้าในกุ้ง scampi หรือในสูตรกุ้งและกรินของเรา

เลี้ยงปลาดุก

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 101 แคลอรี่, 5 กรัมไขมัน (1.1 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 83 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 13 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 13
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 62
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 12

ปลาดุกที่เลี้ยงในฟาร์มอาจเลี้ยงได้ในน้ำจืดที่สะอาด แต่มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าน้อยกว่าพ่อพันธุ์แม่พันธุ์ แม้ว่าปลาดุกเป็นสัตว์กินเนื้อทุกชนิดตามธรรมชาติแล้วก็ตามปลาที่เลี้ยงในฟาร์มจะได้รับอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดและข้าว

หอยกาบ

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 73 แคลอรี, 0.8 กรัมไขมัน (0.2 กรัมอิ่มตัวไขมัน), 511 มิลลิกรัมโซเดียม, 3 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 12.5 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 12.5
โอเมก้า -3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 91
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 28

นึ่งนิดหน่อย, แฉลบ, คุณชื่อมัน หอยเป็นปลาที่มีเปลือกแข็งที่มีความลับที่น่าอัศจรรย์: พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ใหญ่ที่สุดในโลก (ตามที่ FDA กล่าว) การปรุงอาหารเปลือกหอยเล็ก ๆ กระแทกขึ้นระดับวิตามินบี 12 ของพวกเขาถึง 84 ไมโครกรัม - นั่นคือร้อยละ 1, 402 ค่าแนะนำของคุณทุกวัน! แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่เรามางานเลี้ยงปลา หอยกำลังขาดแคลนส่วนหน้าของโอเมก้า 3 และโปรตีนเมื่อเทียบกับเพื่อนของพวกเขา

หอยสแกลลอบ

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 59 แคลอรี่, 0.42 กรัมไขมัน (0.1 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 333 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 10.3 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 10.3
โอเมก้า -3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 88
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 40

ไม่ได้หอยเชลล์ไม่ได้รับการจัดอันดับที่ต่ำมากเพราะพวกเขามักจะมีความผิดโดยเชื่อมโยงกับซอสครีมและอาหารที่เสื่อมสภาพ (ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก) แม้จะเป็นโปรตีนสูงและแคลอรี่ต่ำหอยเหล่านี้จะไม่ให้คุณตันของโอเมก้า 3s อย่างไรก็ตามพวกเขายังดีสำหรับรอบเอวของคุณ งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร พบว่าแคปซูลที่ทำจากแยมผลพลอยได้จากผลหอยเป๋าฮื้อแสดงให้เห็นถึงผลข้างเคียงที่สำคัญในการป้องกันโรคอ้วน โยนหอยเชลล์เล็ก ๆ ที่ด้านบนของสลัดหรือกินหอยเชลล์นักประดาน้ำกับ risotto risotto Rise

Wild Pacific Cod

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 61 แคลอรี่ไขมัน 0.2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม) โซเดียม 93 มก. ทานคาร์โบไฮเดรต 0 กรัมเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 14.9 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 14.9
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 57
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 144

ถ้าคุณต้องการที่จะกอบกู้คุณค่าทางโภชนาการจากปลานี้โปรดอย่าขนมปังและทอดให้ปลา เนื้อหาโปรตีนและกรดอะมิโนสูงของ Cod ช่วยให้ปลามีคุณสมบัติในการอิ่มตัว ในความเป็นจริงการศึกษาใน วารสารทางโภชนาการคลินิกของยุโรป พบว่าคนกินอาหารมื้อค่ำน้อยลง 11% หลังจากรับประทานอาหารกลางวันกับคนที่กินเนื้อเป็นอาหารกลางวัน

ปลาเก๋า

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 78 แคลอรี่, 0.9 กรัมไขมัน (0.2 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 45 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 16.5 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 16.5
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 210
ระดับปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 417

ปลาที่เป็นที่นิยมในฟลอริด้าปลากะรังเป็นปลาที่กินปลาด้านล่างที่มีเนื้อสัตว์มากมาย แต่เนื้อเบา ปลาขนาดใหญ่ชนิดนี้ชอบที่จะกลืนเหยื่อของมัน (รวมทั้งปลา octopi และ crustaceans) ทั้งหมด เนื่องจากระดับปรอทสูงจึงควรกินปลาชนิดนี้บ่อยเท่าที่คุณกำลังพักผ่อน

ปลาทูน่าเหลือง

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 93 แคลอรี่ 0.4 กรัมไขมัน (0.1 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 38 มิลลิกรัม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 20.7 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 20.7
โอเมก้า -3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 85
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 270

คุณอาจเห็นปลาตัวนี้อยู่ในเมนูซูชิของคุณว่า "ฮามาชิ" หรือ "บุรี" ในอาหารโตเกียว "ฮามาชิ" ใช้อธิบายเต่าหั่นที่เลี้ยงไว้ ในขณะที่การพันปีตามธรรมชาติเป็นเวลาหลายพันไมล์ในช่วงอายุการใช้งาน hamachi ไม่ได้รับการออกกำลังกายมากนักในขณะที่เลี้ยงใน fishnet ซึ่งส่งผลให้น้ำมันปลามีความแตกต่างกันและสามารถอธิบายถึงระดับของโอเมก้า 3 ที่ต่ำนี้ได้

ปลานิล

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 81 แคลอรี, 1.4 กรัมไขมัน (0.5 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 44 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 77
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 19

ขาด Omega-3s และโดยปกติจะมาพร้อมกับระดับดาราศาสตร์ของ Omega-6s ปลาตัวนี้แย่กว่าสำหรับท้องของคุณมากกว่าเบคอน นอกจากนี้ปลานิลส่วนใหญ่ยังเป็นฟาร์มที่เลี้ยงและให้อาหารจากข้าวโพดแทนที่จะเป็นพืชในทะเลสาบและสาหร่ายทำให้เป็นอาหารทะเลที่มี turducken: ขยะที่เต็มไปด้วยเศษขยะล้อมรอบด้วยขยะ

นาก

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 122 แคลอรี่, 5.7 กรัมไขมัน (1.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 69 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 16.7 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 16.7
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 641
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 893

เช่นเดียวกับปลาที่ติดอันดับด้านล่างนักล่านกมีระดับปรอทสูงเป็นอันตรายซึ่งเป็นสารก่อกวนที่ทำหน้าที่ต่อมไร้ท่อ สารก่อความชอบพอต่อมไร้ท่อเป็นฮอร์โมนปลอมที่หลอกล่อให้ร่างกายของคุณยึดติดกับไขมันเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและลดระดับเลปตินฮอร์โมนที่ควบคุมความกระหาย ปลามาร์ลินซึ่งเป็นลูกพี่ลูกน้องของปลาทองเป็นที่เลวร้ายยิ่ง: มีระดับปรอทที่ 1, 517 ppb ระดับซีลีเนียมและวิตามินดีในระดับสูงเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นกว่าคนที่แต่งตัวประหลาดต่อไป ...

ปลาฉลาม

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 110 แคลอรี, 3.8 กรัมไขมัน (0.8 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 67 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17.8 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.8
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 717
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 882

คุณควรว่ายน้ำออกจากฉลามทั้งในทะเลและบนบก ด้วยระดับปรอทที่น่ากลัวที่ 883 ppb จำนวนโอเมก้า 3 หรือโปรตีนไม่สามารถปรับการจับนี้ได้

ปลาที่มีสุขภาพที่น้อยที่สุดคือ ... Tilefish

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 82 แคลอรี่, 1.96 กรัมไขมัน (0.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 45 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 14.9 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 14.9
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 365
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 883

Tilefish มีระดับปรอทสูงสุดในบรรดาปลาทุกชนิดโดยมี 883 ส่วนของปรอทต่อพันล้าน และคนที่คุณพบจากอ่าวเม็กซิโก? ระดับของปรอทสามารถเข้าถึงได้ถึง 1, 445 ppb! นั่นคือ 45% สูงกว่า USDA ที่อนุญาตสูงสุด

หมวด 2: ปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและปลอดภัยที่สุด

เพื่อให้รายการที่ดีที่สุดปลาเหล่านี้ต้องมีระดับปรอทในระดับปานกลางหรือดีกว่า (น้อยกว่า 350 ppb) เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและไม่น้อยกว่า 200 มก. ของโอเมก้า 3 กล่าวได้ว่าปลาเหล่านี้คุ้มค่ากับเวลาและเงินของคุณและจะไม่ทำให้คุณป่วยเพื่อแลกกับสารอาหารของพวกเขา

หอยนางรมตะวันออก

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 43 แคลอรี, 1.4 กรัมไขมัน (0.4 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 71 มก., คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0.5 กรัม, โปรตีน 4.8 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 4.8
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 263
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 18

เมื่อเทียบกับลูกพี่ลูกน้องของนกหอยนางรมเหล่านี้ขนาดที่เล็กกว่าเล็กน้อยหมายความว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 ลดลงอย่างมาก เมื่อมองหาหอยที่ดีที่สุดตรวจสอบหอยของพวกเขาหอยนางรมแอตแลนติกมีเปลือกเรียบและกลมขณะที่หอยนางรมแปซิฟิกมีเปลือกแข็งและคมชัดขึ้น ทำไม? มหาสมุทรแปซิฟิคมีมากขึ้นกว่ามหาสมุทรแอตแลนติกหอยนางรมที่ห้อยลงมาจากมหาสมุทรนี้เป็นเปลือกแข็งที่จะป้องกันตัวเอง อย่าโยนเปลือกหอยเหล่านี้ไปด้านข้างเพียง แต่ หอยนางรมมีธาตุเหล็กเต็มไปหมดและมีเพียง 6 ชนิดที่ให้ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ 21 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ข่าวดีเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับการแสดงออกของยีนไขมันที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ปู Dungeness

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 73 แคลอรี, 0.8 กรัมไขมัน (0.1 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 251 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 14.8 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 14.8
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 261
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 120

หารายได้จากเมืองในวอชิงตันที่ซึ่งพบว่าปู Dungeness อาศัยอยู่ในน่านน้ำมหาสมุทรแปซิฟิกที่หนาวเย็นทางฝั่งตะวันตก แม้ว่าจะไม่ได้เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ต่อออนซ์ แต่ถ้าพูดถึงเรื่องขนาดใหญ่ปูเดียวก็อยู่ต่ำกว่า 6 ออนซ์ดังนั้นถ้าคุณทานอาหารทั้งหมดคุณกำลังมองหาโปรตีน 28 กรัมและโอเมก้า 500 มก. 3 ตัวต่อปู นอกจากการเติมน้ำท้องของคุณแล้วคุณยังสามารถผ่อนคลายความรู้สึกของคุณได้ด้วยการรับรู้ว่า Seafood Watch - หนึ่งในรายการที่ปรึกษาอาหารทะเลที่ยั่งยืนที่ได้รับความนิยมสูงสุด - ได้ให้คะแนนการทำอาหารทะเลอย่างยั่งยืนของ "Best Choice"

คอน

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 77 แคลอรี, 0.8 กรัมไขมัน (0.2 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 53 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 16.5 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 16.5
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 215
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 141

ปลาเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมเพราะพวกเขาต่อสู้ได้ดี ต่อสู้อย่างแน่นอนจ่ายออกด้วยโปรตีนที่ดีบางและไขมันเพื่อสุขภาพ

ปลาทูน่า Skipjack

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 88 แคลอรี่, 0.9 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 0.3 กรัม), โซเดียม 31 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 18.7 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 18.7
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 217
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 198

ปลาทูน่า Skipjack มีขนาดเล็กกว่าลูกพี่ลูกน้องชาว Yellowfin ซึ่งช่วยให้สารพิษมีปริมาณน้อยลง แม้จะมีขนาดที่เล็กลง แต่ก็ยังมีปรอทอยู่เกือบ 200 ppb ดังนั้นจงระวังความถี่ในการกินของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซื้อแบรนด์ปลาทูน่าที่มีความยั่งยืนแบบใหม่ของ Costco (และราคาไม่แพง) ปลาทูน่าที่ยั่งยืนคืออะไร? ปลาทูน่าที่ไม่มี FAD: อุปกรณ์การรวมปลา (FADs) เป็นปลาขนาดใหญ่ที่สามารถฆ่าปลาฉลาม, รังสีและเต่าที่จับได้พร้อมกับปลาทูน่า นอกจากปลาทูน่ากระป๋องกระป๋องแล้วยังมีอีก 12 สิ่งที่คุณไม่ควรซื้อเป็นกลุ่ม

เบสทะเลสีดำ

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 82 แคลอรี, 1.7 กรัมไขมัน (0.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 58 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 15.7 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อออนซ์): 15.7
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 506
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 120

ปลาขนาดเล็กที่อาศัยอยู่ในชายฝั่งตะวันออกจากเมนไปยังฟลอริด้า นอกจากการค้นพบมันในร้านอาหารแล้วเบสทะเลสีดำยังเป็นแหล่งจับปลาที่เป็นที่นิยมอีกด้วย เบสทะเลชิลีไม่ควรบริโภคบ่อยเท่าที่ระดับปรอท 357 ppb

เบสลายป่า

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 82 แคลอรี่, 2 กรัมไขมัน (0.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 59 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 15 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 15
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 641
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 295

Stripers เป็นสายพันธุ์ที่อาศัยอยู่เป็นเวลานานและหลายคนอาศัยอยู่มากกว่า 30 ปี ชีวิตที่ยาวนานของพวกเขาอาจทำให้พวกเขาสัมผัสและมีอิทธิพลต่อระดับของสารปรอทที่เพิ่มขึ้นซึ่งคิดเป็น 295 ppb นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่ทำให้พวกเขามีขนาดใหญ่ - บันทึกเสียงเบสที่มีขนาดใหญ่กว่า 81 ปอนด์! และเนื้อสัตว์ทั้งหมดจะเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12

ปลาสนิมสีแดงและสีเทา

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 85 แคลอรี่, 1.1 กรัมไขมัน (0.2 กรัมไขมันอิ่มตัว), 54 มิลลิกรัมโซเดียม, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 264
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 230

ปลากะพงแดงเป็นปลาลายเซ็นของอ่าวเม็กซิโก สำหรับชาวประมงที่เป็นเชิงพาณิชย์เป็นหลักซึ่งเป็นที่มาของผลกำไรของพวกเขา ในความเป็นจริงกลับในปี 2011 ชาวประมงอ่าวเก็บเกี่ยวปลากะพงแดงขนาด 3.6 ล้านปอนด์ที่มีมูลค่าถึง 11.4 ล้านเหรียญ เราเป็นมั่นเหมาะอยู่บนเรือที่มีความนิยมเป็นอย่างมากปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณและเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มเอิบ

ปูสีน้ำเงิน

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 74 แคลอรี, 0.9 กรัมไขมัน (0.2 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 249 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 15.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 15.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 273
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 95

blueclaws เหล่านี้จะพบได้บนชายฝั่งมหาสมุทรแอตแลนติกและแน่นอนที่สุดจะเป็นปูของทางเลือกถ้าคุณเคยเยี่ยมชมร้านอาหารแมริแลนด์ปู คุณจะต้องกินกุ้งสี่ตัวเพื่อตอบสนองการให้บริการ 3 ออนซ์ แต่เราไม่คิดว่าปัญหานี้จะมากเกินไปถ้าคุณไปที่กระท่อมที่ล้าสมัย

หอยแมลงภู่

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 73 แคลอรี่, 1.9 กรัมไขมัน (0.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 243 mg, คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 10.1 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 10.1
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 375
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 28

หอยแมลงภู่เป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงถึง 170 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณต่อ 3 ออนซ์ (ซึ่งเทียบเท่ากับหอยแมลงภู่เพียงน้อยกว่าที่คุณจะได้รับเท่านั้น) หอยแมลงภู่ทั่วไป) ปรากฏว่าหอยแมลงที่เลี้ยงในฟาร์มมีขึ้นในลักษณะที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมซึ่งอาจปรับปรุงสภาพแวดล้อมทางทะเลโดยรอบได้

ปลาหมึก

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 78 แคลอรี่, 1.2 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 0.3 กรัม), โซเดียม 37 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 13.2 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 13.2
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 415
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 44

เทคนิคและค่อนข้างแปลกใจ, ปลาหมึกเป็นชนิดของหอย: ครอบครัวเดียวกับหอยและหอย เนื่องจากปลาหมึกเคยมีเปลือกเช่นเดียวกับหอยอื่น ๆ เหล่านี้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ลดลงไปเป็นโครงสร้างที่คล้ายปากกา ดีใช้ปากกาที่เขียนปลาหมึก (หรือ calamari) ในรายการร้านขายของชำของคุณ ปลาหมึกเป็นอย่างมากในโอเมก้า -3s ว่าเป็นแหล่งของน้ำมันเสริม omega-3

ปลาเทราท์สายรุ้งป่า

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 101 แคลอรี่, 2.9 กรัมไขมัน (0.6 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 26 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 499
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 344

ต่อไปนี้เป็นรุ้งสามารถนำคุณไปหม้อทอง: โปรตีนลีนและโอเมก้า 3 หม้อทองนั่นคือ เนื่องจากการปนเปื้อนของ PCB ในระดับปานกลางเนื่องจากที่อยู่อาศัยของทะเลสาบมูลนิธิปกป้องสิ่งแวดล้อม (EDF) แนะนำให้เด็ก ๆ จำกัด การบริโภคอาหารไว้ 2-3 มื้อต่อเดือนขึ้นอยู่กับอายุ

Bluefish

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 105 แคลอรีไขมัน 3.6 กรัม (0.8 กรัมอิ่มตัว) 51 มิลลิกรัมโซเดียม 0 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 17 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 655
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 350

ปลาเหล่านี้มีความแข็งแรงและก้าวร้าวซึ่งเป็นเหตุให้มีการสอนว่ายน้ำออกจากน้ำเมื่อพวกเขาเห็นสัญญาณของพ่อแม่พันธุ์ปลาบลูฟิช ในระหว่างการคลั่งไคล้เหล่านี้ Bluefish จะโจมตีและรับประทานอาหารต่อไปแม้จะรับประทานอาหารที่เติม (เสียงเหมือนสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณกินอาหารเหล่านี้ 24 ที่ทำให้คุณ Hungrier.) การกินมากเกินไปนี้เป็นไปได้มากว่าเหตุผลที่ Bluefish มีระดับปรอทค่อนข้างสูง เนื่องจากระดับของปรอทในระดับปานกลางให้แน่ใจว่าได้บริโภคปลาตัวนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่เมื่อทำเช่นนี้ก็จะทำให้คุณได้รับโอเมก้า 3 และโปรตีนลีนที่ดี

หอยนางรมแปซิฟิกป่า

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 69 แคลอรี่ไขมัน 2 กรัม (0.4 กรัมอิ่มตัวไขมัน) โซเดียม 90 มก. 4.2 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 8 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 8
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 584
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 39

ในขณะที่โปรตีนหอยนางรมต่อออนซ์อาจดูเหมือนต่ำในตอนแรกให้ใส่แผ่นเปลือกหอยที่ให้ผลผลิตไข่มุกเพียง 6 เม็ดและผลกำไรของโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 28 กรัมพร้อมกับโอเมก้า 3 จำนวน 2, 064 มก. คุณสมบัติต้านการอักเสบของโอเมก้า 3 ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะของการกินหอยนางรม ในความเป็นจริงระดับสังกะสีในเลือดสูงอาจช่วยให้อารมณ์ของคุณสดใสขึ้น แต่ก็อาจเป็นรากฐานของชื่อเสียงที่รู้จักกันดีของพวกเขาในฐานะยาโป๊ การศึกษาใน โภชนาการ พบว่าการเสริมธาตุสังกะสีในช่วงอายุของผู้สูงอายุที่มีสังกะสีเล็กน้อยเพียงเล็กน้อยคือสองเท่าของระดับฮอร์โมนเพศชายในระดับซีรัมซึ่งเป็นระดับที่สะท้อนถึงความใคร่

ปลาแซลมอน Sockeye

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 111 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัม (0.7 กรัมไขมันอิ่มตัว) โซเดียม 66 มก. คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 18.9 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 6.3
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 613
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 39

ปลาแซลมอน Sockeye มีสีแดงมากขึ้นกว่าปลาแซลมอนชนิดอื่น ๆ เพราะมันมีจมูกชนิด Krill ซึ่งเป็นกุ้งขนาดเล็ก นอกจากเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3s แล้วส่วน 3 ออนซ์ยังเป็นแหล่งวิตามินดีอันดับที่เจ็ดของคุณด้วยปริมาณที่แนะนำ 112 เปอร์เซ็นต์ วิตามินดวงอาทิตย์นี้ไม่ค่อยพบในอาหาร แต่เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากรวมทั้งการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

Atlantic Herring

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 134 แคลอรี่ 7.7 กรัมไขมัน (1.7 กรัมไขมันอิ่มตัว), 76 มก. โซเดียม, 0 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 15.3 กรัม RDA 56% B12
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 15.3
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 1, 336
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 43

Herring เป็นอาหารที่กินเจของทะเล นอกจากเป็นหนึ่งในสามอันดับแรกของรายการโอเมก้า 3 ต่อออนซ์ปลาชนิดหนึ่งยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 มากกว่าร้อยละ 160 ต่อออนซ์ และวิตามินดี -11 เปอร์เซ็นต์ RDI ต่อออนซ์ เมื่อมาถึงการปรุงอาหารย่างปลาชนิดหนึ่งและชุดที่มีส่วนผสมของมัสตาร์ดน้ำมะนาวและน้ำมันของตัวเองสำหรับมื้อค่ำที่เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เสิร์ฟพร้อมกับผักคะน้าผัดกะหล่ำปลีและ quinoa บางตัวจะกลมกลืนกับจานของคุณ

ปลากะตักยุโรป

โภชนาการ (ต่อออนซ์ 3 ออนซ์): 111 แคลอรี่ไขมัน 4.11 กรัม (1.1 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 88 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 17.3 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.3
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 1, 231
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 103

คุณอาจใช้มันอยู่แล้วในน้ำสลัดซีซาร์ของคุณ แต่ปลาแซโควีระดับโอเมก้า 3 ถึงห้าเท่าของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณอาจทำให้คุณมีเหตุผลที่จะหาวิธีเพิ่มเติมในการแนะนำอาหารพลังงานนี้ลงในหีบห่อปรุงอาหารของคุณ ลองทำที่ Prime Rib ของเรากับ Italian Herb Sauce

กุ้งมังกร

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 95 แคลอรี่ไขมัน 1.3 กรัม (0.2 กรัมอิ่มตัว) 150 มิลลิกรัมโซเดียม 0 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 17.5 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.5
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 317
ระดับปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 100

กุ้งก้ามกรามนี้ไม่มีเล็บที่น่ากลัวลักษณะของลูกพี่ลูกน้อง Maine แต่ทำขึ้นสำหรับมันในความอุดมสมบูรณ์ของการยื่นออกมา barbs มักพบในทะเลอุ่นในแคริบเบียนและเมดิเตอร์เรเนียนหางของพวกเขาจะเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 และกุ้งมังกรทั้งหมดให้ร้อยละ 122 ของวิตามินบี 12 ในชีวิตประจำวันของคุณแนะนำวิตามินที่ไม่ซ้ำกับแหล่งสัตว์ที่อำนวยความสะดวกในการทำงานของเส้นประสาทที่เหมาะสม

Atlantic Pollock

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 78 แคลอรี่, 0.8 กรัมไขมัน (0.1 กรัมอิ่มตัวไขมัน), โซเดียม 73 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 16.5 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 16.5
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 358
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 160

แม้จะมีชื่อที่ใช้ร่วมกันของพวกเขา, pollock แอตแลนติกมีขนาดใหญ่และเข้มกว่าอลาสก้า pollock ซึ่งเป็นจริงชนิดที่แตกต่างกัน อีกความแตกต่างใหญ่? ปลาแอตแลนติกมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงมาก มีรสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อนทำให้มีความหลากหลายมากดังนั้นคุณจึงสามารถแต่งตัวได้ตามต้องการ

ปลาซาร์ดีนบรรจุกระป๋องในน้ำมัน

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 177 แคลอรี่, 9.7 กรัมไขมัน (1.3 กรัมไขมันอิ่มตัว), โซเดียม 261 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 21 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 21
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 835
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 79

ปลาที่มีขนาดเล็กจะมีปริมาณปรอทน้อยลง ปลาเล็ก ๆ เหล่านี้มักมาจากมหาสมุทรแปซิฟิก แม้จะมีขนาดเล็กของพวกเขาพวกเขาแพ็คหมัดโภชนาการ (ซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาเป็นหนึ่งใน Superfoods 8 ที่คุณต้องการทราบเพียง 3 ออนซ์ให้ร้อยละ 12 แนะนำปริมาณประจำวันของวิตามินดีและ 64 เปอร์เซ็นต์ของซีลีเนียมแร่ธาตุ ที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหารภูมิคุ้มกันและสุขภาพอนามัยการเจริญพันธุ์รูปแบบกระป๋องเป็นที่รู้จักกันว่ามีโซเดียมสูงดังนั้นโปรดใช้พวกเขาในการดูแลหรือหารูปแบบกระป๋องที่มีโซเดียมต่ำ

แอตแลนติกและแปซิฟิก Halibut

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 186 แคลอรี, 2.7 กรัมไขมัน (ไขมันอิ่มตัว 0.6 กรัม), โซเดียม 139 มก., คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม, เส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 37.9 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 37.9
Omega-3s (mg ต่อ 3 ออนซ์): 396 (0.135 + 0.261
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 261

รสชาติที่นุ่มนวลของปลาสีขาวเนื้อนุ่มนี้ทำให้มีรสชาติหลากหลาย นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้วยังช่วยเติมเต็มอาหารทำให้เป็นอาหารที่มีน้ำหนักที่ดี ตามดัชนีความอิ่มตัวของอาหารทั่วไปที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition, halibut เป็นอันดับที่สองในการเติมอาหารที่ดีที่สุดโดยเฉพาะจากมันฝรั่งต้ม ผู้เขียนศึกษาระบุว่าปัจจัยการเติมปลาขาวเช่น halibut ต่อปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจและอิทธิพลต่อ serotonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร ลองกินปลาแปซิฟิกมากกว่าปลาแอตแลนติกเนื่องจากปลาชนิดหนึ่งของมหาสมุทรแอตแลนติกมีจำนวนน้อย

ปลาแซลมอนสีชมพู

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 108 แคลอรี่ไขมัน 3.5 กรัม (0.7 กรัมไขมันอิ่มตัว) โซเดียม 64 มก. คาร์โบไฮเดรต 0 กรัมเส้นใย 0 กรัมน้ำตาล 0 กรัมโปรตีน 17.4 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อ 3 ออนซ์): 17.4
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 438
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 37

ปลาแซลมอนสีชมพูหรือที่เรียกว่าปลาแซลมอนหลังค่อมเนื่องจากหลังค่อมที่โดดเด่นของผู้ชายที่เกิดขึ้นในช่วงวางไข่ของพวกเขาพื้นเมืองเป็นน้ำเย็นของมหาสมุทรแปซิฟิกและมหาสมุทรอาร์กติก หากกินโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและระดับโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพหัวใจไม่เหมาะสำหรับคุณคุณยังสามารถเช็ดไข่ปลาตัวนี้ซึ่งเป็นแหล่งรวมคาเวียร์ได้

ปลาทูแอตแลนติก

โภชนาการ (ต่อ 3 ออนซ์): 174 แคลอรี่ 11.8 กรัมไขมัน (2.8 กรัมอิ่มตัวไขมัน), 76 มก. โซเดียม, 0 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 0 กรัม, น้ำตาล 0 กรัม, โปรตีน 15.8 กรัม
โปรตีน (กรัมต่อออนซ์): 15.8
โอเมก้า 3 (มก. ต่อ 3 ออนซ์): 1, 954
ระดับของปรอท (ส่วนต่อพันล้าน): 45

"ซูเปอร์กรีนรายชื่อ" ของ Seafood Watch เป็นปลาที่เป็นภัยคุกคามแบบ Triple: มีปริมาณปรอทต่ำและให้ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำถึงเกือบ 8 เท่าต่อวันและถูกจัดเป็น Seafood Watch "Best Choice" ในแง่ของความยั่งยืน . เพียงระวังปลาทูบรรจุกระป๋องซึ่งสามารถมีระดับปรอทสูงถึง 586 ppb