เตรียมอาหารเหล่านี้ในวันอาทิตย์เพื่อลดแคลอรี่ตลอดทั้งสัปดาห์



ถ้าคุณพยายามที่จะติดอาหารของคุณ แต่จะค่อนข้างสั่งอาหารเย็นแทนการปรุงอาหารหลังจากวันที่ยาวนานของการทำงานการเตรียมอาหารอาจเป็นคำตอบที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ แทนการปรุงอาหารทุกคืนเพียงแค่แส้มื้ออาหารที่มีประโยชน์ในช่วงสัปดาห์ในวันอาทิตย์และไม่ควรจัดการกับอาหารสกปรกตลอดช่วงเวลาที่เหลือของสัปดาห์ อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณและจะทำให้รูปร่างของคุณบางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับเหล่านี้ไปยังจาน Tupperware ของคุณ จากนั้นตรวจสอบไอเดียเตรียมอาหารที่ชื่นชอบสำหรับอาหารลดน้ำหนักทุกมื้อ

1

ไข่ต้มสุก

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและพวกเขายังมีแคลอรี่ต่ำ เพียงแค่ 78 แคลอรี่ต่อมื้อเท่านั้นไข่ลวก ๆ ก็เป็นยอดเยี่ยมหรือด้านข้างสำหรับจานเดียว: หั่นไว้ด้านบนของขนมปังปิ้งอะโวคาโดของคุณหรือเพียงแค่กินมันด้วยชีสและผักในกล่องเบนโตะโฮมเมด ไม่ว่าจะเป็นวิธีใดก็ตามไข่จะอยู่ด้านบนของรายการอาหารเช้าเพื่อสุขภาพของเราเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใส่ไว้ในรายการเตรียมอาหารของคุณ

2

Quinoa

เพียงครึ่งถ้วยของ quinoa มี 12 กรัมของโปรตีนและยังเต็มไปด้วยกรดอะมิโนและเส้นใย มันค่อนข้างง่ายที่จะทำเพื่อให้ชุดใหญ่ของมันและเพลิดเพลินกับการเสิร์ฟตลอดทั้งสัปดาห์

3

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในเมนูเตรียมอาหารรายสัปดาห์ได้ มีวิตามินและสารอาหารครบถ้วนที่ข้าวขาวไม่มีหลังจากกระบวนการฟอกขาวและเมล็ดธัญพืชที่อุดมสมบูรณ์นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักสำหรับข้าวขาว

4

โอ๊ตค้างคืน

ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเช้าของคุณโดยไม่ต้องแคลอรี่ที่ว่างเปล่าของธัญพืชคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเส้นใยและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานตลอดทั้งวัน คุณสามารถเตรียมข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดายในชั่วข้ามคืนโดยการเพิ่มครึ่งหนึ่งของข้าวโอ๊ตดิบลงในกระถางเมซิ่งเติมด้วยนมที่คุณเลือกและปล่อยให้นั่งข้ามคืนในตู้เย็น ลองทำบางส่วนของเหล่านี้ 50 สูตรที่ดีที่สุด Oats ค้างคืนสำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่จะมีอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย!

5

ผักอบ

แทนการคั่วผักที่คุณโปรดปรานเช่นผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำปลีเมื่อมาที่บ้านทุกคืนลองย่างมูลค่าสัปดาห์ในคืนวันอาทิตย์และอุ่นเครื่องใหม่ นี้เป็นทางเลือกที่รวดเร็วและอร่อยกับด้านที่หนักกว่าเช่นมันฝรั่งบดและพวกเขากำลังง่ายเพื่อให้: สับผักและฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบของคุณแล้วป๊อปพวกเขาในเตาอบที่ 400 องศา 25-30 นาที .

6

ชาเย็น

คลายชาเย็นที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและน้ำเชื่อมและทำให้คุณมีสุขภาพดีที่บ้านแทน ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นที่รู้จักกันในการช่วยการย่อยอาหารดังนั้นการทำเหยือกชาเขียวที่ไม่ได้ทำให้หวานเป็นเวลานานจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโซดาหรือเครื่องดื่มหวานที่คุณรับประทานได้ตามปกติ การทำชาเย็นโฮมเมดทำได้ง่ายเพียงต้มน้ำได้แปดถ้วยนำออกจากเตาให้ความร้อนและเพิ่มถุงชาหกถุงที่คุณเลือกไว้และปล่อยให้มันสูงชันเป็นเวลาอย่างน้อยสี่นาทีหรือจนกว่าจะถึงจุดแข็งตามที่คุณชื่นชอบ จากนั้นปล่อยให้เย็นและแช่เย็นในเหยือกสำหรับแปดเสิร์ฟของชาเย็นแสนอร่อย

7

เนื้อดิน

เนื้อดินแบบลีนหรือไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและคุณสามารถเพิ่มได้เพียงแค่จานเตรียมอาหารเท่านั้น ไม่ว่าคุณจะทำบาง patties เบอร์เกอร์หรือเพิ่มไปในจานพาสต้าเนื้อดินเป็นวิธีที่ง่ายที่จะได้รับโปรตีนในอาหารที่คุณชื่นชอบ

8

อกไก่ย่าง

ไก่ย่างเป็นเนื้อไม่ติดมันจึงเป็นแหล่งโปรตีนสูงโดยไม่มีไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง และไปสำหรับอกไก่ย่างกว่าไก่ทอดแน่นอนทางเลือกที่มีสุขภาพดีที่ง่ายต่อการเตรียม ปรุงอาหารหน้าอกพอที่จะสุดท้ายคุณเป็นเวลาสี่วันทั้งบนตะแกรงหรือในเตาอบ คุณสามารถเก็บมันง่ายตลอดทั้งสัปดาห์กับผักนึ่งบางหรือเพิ่มลงในพาสต้าข้าวสาลีบางส่วนสำหรับรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยบางอย่าง

9

พาสต้าข้าวสาลี

การเลือกธัญพืชจะดีกว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์เมื่อตัดแคลอรี่และรับคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ ธัญพืชที่มีรายละเอียดทางโภชนาการสูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชกลั่นและพวกเขาส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดค่าดัชนีมวลกายของคุณตามวารสารนานาชาติของเวชศาสตร์ป้องกัน ต้มหม้อใหญ่มูลค่าในวันอาทิตย์ที่สุดท้ายคุณสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์

10

คั่วบด

ถั่วค็อกพีพีคั่วเป็นอาหารว่างที่ดีหรือด้านการเตรียมอาหาร ถั่วเหล่านี้มีเส้นใยและโปรตีนสูงและตาม American Society for Clinical Nutrition พวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าลดระดับน้ำตาลในเลือด ล้างและเผาถั่วชิกพีจากกระป๋องและปรุงรสด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบเช่นแกงหรือแพ็คเก็ตปรุงรสปศุสัตว์และย่างในเตาอบเป็นเวลา 30-40 นาทีที่ 450 องศา

11

Veggies หั่นและ Hummus

ผักดิบอาจเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถเคี้ยวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาบางสิ่งบางอย่างกรุบกรอบ ถ้าคุณไม่ได้เป็นแฟนของผักดิบด้วยตัวเองแล้วลองจุ่มพวกเขา! แทนที่จะใช้ชุดปศุสัตว์ซึ่งอาจมีไขมันและแคลอรี่สูงลองใช้ครีมบำรุง หั่นเป็นพริกและแตงกวาเล็กน้อยและเก็บไว้ในภาชนะที่นำกลับมาใช้ซ้ำได้เล็กน้อยเพื่อทานอาหารว่างตลอดทั้งสัปดาห์ คุณยังสามารถทำไส้กระป๋องบดก่อนได้ด้วยครีมที่ด้านล่างและจัดเรียงชั้นด้วยผักดิบที่คุณโปรดปรานเพื่อรับประทานอาหารว่างและของว่าง

12

สเต็ก

การเตรียมอาหารสเต็คจะช่วยคุณประหยัดเวลาในขณะที่เพิ่มโปรตีนและธาตุเหล็กในอาหารของคุณ ลองเพิ่มด้านข้างของผักคั่วหรือนึ่งเพื่อกระตุ้นคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่เตรียมไว้ เลือกเนื้อวัวที่ให้หญ้าเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

13

ถั่ว

สำหรับมังสวิรัติ (หรือคนที่ไม่ได้เป็นแฟนของเนื้อสัตว์) ถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ¼ถ้วยของถั่วดิบมีโปรตีน 12 กรัมมหันต์ พวกเขายังจัดหาปริมาณหนักของเส้นใย (5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วยดิบ) เพื่อให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น

14

มันเทศอบ

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยโปรตีนและวิตามินเอ (ซึ่งช่วยในการมองเห็นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการสืบพันธุ์และการสื่อสารด้วยโทรศัพท์มือถือ) อบในอลูมิเนียมฟอยล์และเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณในภายหลัง ถ้าคุณต้องการแอ็มมันฝรั่งหวานของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้ลองใช้สูตร Sweet Potato 20 สูตรของเราสำหรับการลดน้ำหนัก

15

กะหล่ำดอก Mash

แทนมันฝรั่งบดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและสามารถทำกับครีมขุนให้ลองทำให้กะหล่ำดอกกะหล่ำปลี พวกเขาลิ้มรสคล้ายกับมันฝรั่งบดและง่ายที่จะทำ: สับหัวกะหล่ำดอกและไอน้ำมันแล้วเพิ่มไปประมวลผลอาหารที่มีกระเทียมสุกและน้ำมันมะกอกและผสมผสานในครีมชีสและชีส Parmesan แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและกะหล่ำดอกเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเสริมของคุณสำหรับวิตามินและสารอาหารเสริมบางอย่างเช่นวิตามิน B6, C และ K.

16

Sauteed Kale

ผักคะน้าผัด (หรือผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นผักโขม) เป็นแหล่งวิตามินที่ดีเยี่ยมในขณะที่ทานแคลอรี่ต่ำ สีเขียวใบยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยดังนั้นขบฉันเหล่านี้สำหรับสัปดาห์ เนื่องจากผักใบเขียวเหล่านี้เมื่อคุณหุงสุกคุณสามารถโยนผักโขมและผักคะน้าขนาดใหญ่บนเตาตั้งพื้นและสนุกกับพวกเขาเป็นอาหารจานข้างเคียงกับมื้ออาหารของคุณ

17

สปาเก็ตตี้สควอช

แทนที่จะกินแคลอรี่เปล่า ๆ และทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นจากสปาเก็ตตี้ปกติให้ลองสควอชปาเก็ตตี้อร่อย ๆ ง่ายมากที่จะทำ: เพียงแค่สควอชปาเก็ตตี้ลงครึ่งแล้วตักเมล็ดออกนำเข้าอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาเป็นเวลา 30-45 นาทีแล้วขูดออก คุณจะสังเกตได้ว่าด้านในออกมาในเนื้อสปาเก็ตตี้ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องดึงสปิริตออกไป! สควอชยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นกว่าพาสต้าปกติเนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำและเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและวิตามินบี 6

18

ปลาแซลมอนจับปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกมื้อค่ำที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถจับปลาแซลมอนป่าได้ (มีไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีกว่าที่เลี้ยงในฟาร์ม) เพิ่มอาหารทะเลผสานกับอาหารเตรียมอาหารมื้อต่อไปเช่นพาสต้าหรือสลัดหรือทำให้เป็นดาวของจานของคุณด้วยผักนึ่งและข้าวกล้องที่ด้านข้าง แต่อย่าลืมเก็บไว้สำหรับมื้อค่ำ เพื่อนร่วมงานของคุณอาจจะไม่ชื่นชมคุณร้อนขึ้นปลาแซลมอนในไมโครเวฟการทำงาน

19

กุ้งย่าง

กุ้งย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยไม่มีไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ ตัวเลือกที่มีไขมันต่ำและแคลอรี่ต่ำ (เพียง 120 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ) เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารมื้อต่อไปของคุณ: คุณสามารถเพิ่มสเต็กปาเก็ตตี้ลงไปหรือกินมันด้วยผักนึ่ง

20

Trail Mix


Trail mix เป็นอีกหนึ่งอาหารว่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถปรุงอาหารได้สำหรับสัปดาห์ แต่คุณควรระมัดระวังในการใช้สารเติมแต่งรสหวานที่คุณใส่ลงไปในส่วนผสมของโฮมเมดของคุณ ลองผสมกับถั่วและเมล็ดพืชและเพิ่มส่วนผสมหวานเพียงอย่างเดียวอย่างเดียว (เช่นช็อกโกแลตหรือลูกเกด) เพื่อให้ขนมของคุณมีปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ ถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีผสมผสานรสชาติอร่อย ๆ จากนั้นตรวจสอบเคล็ดลับของเราเกี่ยวกับวิธีทำ Mix Trail ที่สมบูรณ์แบบ
แนะนำ