นักปรุงอาหารอายุมากทุกคนรู้ดีว่าการวางแผนวันแรกที่สมบูรณ์แบบเป็นเพียงครึ่งเดียวของการสู้รบเมื่อคุณพยายามสร้างความประทับใจที่ยาวนาน สิ่งที่คุณทำหลังจากกล่าวว่าราตรีสวัสดิ์ก็สำคัญเช่นกัน ถ้าคุณข้อความข้อความผิดหรือรอนานเกินไปที่จะโทรทุกความพยายามกล้าหาญของคุณสามารถไปทางขวาหน้าต่าง! เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าการขับเหงื่อออกที่โรงยิมมีความสำคัญเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักยันหรือแข็งแรงขึ้น แต่สิ่งที่คุณใส่ลงในร่างกายของคุณหลังจากที่คุณกลับบ้าน - และเร็ว ๆ นี้ที่คุณกินมัน - เป็นเพียงที่ยิ่งใหญ่ แต่นี่เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความสับสน: อาหารที่อาจช่วยในการกู้คืนในวันคาร์ดิโออาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำมันหลังจากชั้น Crossfit เราได้ยกหนักสำหรับคุณแม้ว่าและตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการด้านบนบางส่วนและเพื่อออกกำลังกายเพื่อหาสิ่งที่แนะนำกินของพวกเขา หยิบหยิบของพวกเขาเพื่อสร้างร่างกายที่คุณต้องการและหยุดเน้นเกี่ยวกับถ้าคุณกำลังรับประทานสิ่งที่ถูกต้อง มันไม่มีเหงื่อกับคู่มือนี้! นอกจากนี้คุณยังหาว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอธิบายว่าทำไม!

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... การฝึกความอดทน

ไปในระยะยาวหรือขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณและเป่าออกไอน้ำอย่างรุนแรงบางอย่าง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลาสองหรือสามชั่วโมงโดยไม่หยุดพักเชื้อเพลิงการกู้คืนของคุณมีความสำคัญสูงสุด

Debora Warner ผู้ก่อตั้งประธานและผู้อำนวยการโครงการ Mile High Run Club ซึ่งเป็นสตูดิโอออกกำลังกายแห่งแรกที่ทำงาน "เบอร์เกอร์เนื้อวัวที่ให้หญ้ากับข้าวข้าวกับมันฝรั่งหวานเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดเหมาะกับการเรียกเก็บเงิน" วอร์เนอร์กล่าว "ในระหว่างการฝึกความอดทนนักกีฬาจะสูญเสียเหงื่อมากและต่อมาโพแทสเซียมมันฝรั่งหวานจะช่วยคืนคุณค่าสารอาหารทำให้เป็นอาหารเสริมอีกด้วยนอกจากนี้เนื้อวัวยังเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยใน การซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและ Creatine ซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น "

เชื้อเพลิงสำหรับการกู้คืนที่ดีที่สุดหากคุณ ... การเรียนพิลาทิสหรือโยคะ

ในขณะที่โยคะอาจไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอ ๆ กับการวิ่งหรือ Zumba คุณก็จำเป็นที่จะต้องมีขนาดเล็กเพื่อเติมน้ำมันหลังจากงอตัวเองเหมือนพัลเซิลและผลักดันตัวคุณเองให้มีขีด จำกัด จิตใจ "ลองรับประทานไข่หรือเนยถั่วลิสงกับขนมปังข้าวสาลี" Leah Kaufman, MS, RD, CDN นักโภชนาการของ Just For Today ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและศูนย์โยคะกล่าว "อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายเร็วขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นคุณจะสามารถตีเสื่อสำหรับรอบสอง!"

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... กำลังพยายามลดน้ำหนัก

หากสูญเสียนิ้วหรือลดน้ำหนักก่อนฤดูร้อนเป็นเป้าหมายของคุณคุณจะต้องการรับประทานอาหารบางสิ่งบางอย่าง แต่เติมที่ยังอุดมไปด้วยกล้ามเนื้อซ่อมแซมโปรตีน "ผมขอแนะนำให้ใช้โยเกิร์ตกรีกและผลเบอร์รี่" ลิตรกล่าว "ผลเบอร์รี่มีน้ำมาก ๆ และจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้อย่างรวดเร็วนอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงสารอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแคบเผาผลาญพลังงานและช่วยฟื้นบำรุงร่างกายหลังการออกกำลังกาย ." มองหาโยเกิร์ตที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสารอาหารสามารถเพิ่มความแข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บและเมื่อรวมกับแคลเซียมระเบิดออกไปท้อง flab! ค้นหา 20 โยเกิร์ตกรีกที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในขณะนี้!

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... การฝึกความแข็งแรงใน Am

หากคุณสูบบุหรี่ในตอนเช้าวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยให้กล้ามเนื้อและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำ 2: 1 พูดว่า Jim White RD, ACSM HFS เจ้าของ Jim White Fitness และ Nutrition Studios "ผมขอแนะนำให้กินอะไรเช่นถ้วยธัญพืชพายข้าวสาลีที่มีครึ่งกล้วยร่วนของอบเชยและหนึ่งถ้วยหางนม" โปรตีนจากนมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายลงและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆช่วยฟื้นฟูสารไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไปในระหว่างการฝึกเขาอธิบาย การเติมเต็มร้านค้าหลังการสูบสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายในอนาคตซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการแกะสลักรูปตัดขน

เชื้อเพลิงที่ได้จากการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... การฝึกความแข็งแรงในปีพ. ศ

ถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากช่วงเหงื่อหลังคลอดคุณจะต้องฟื้นตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนลีนที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว White กล่าวว่า ถ้วยข้าวต้มและไข่ขาวที่แข็ง 3-4 ช้อนกับผักโขมสดและสลัดซัลซ่าที่เหมาะกับใบเสร็จ "การกินอาหารที่ย่อยสลายได้ช้าและโปรตีนที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่ใช่ไขมันหลังอาหารค่ำอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน (ซึ่งสามารถให้พลังงานแก่การออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้ได้มากขึ้น) และ เพิ่มการฟื้นตัว "พูดถึงการนอนหลับให้ค้นหา 7 นิสัยสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... เพียงแค่กด Trail ไต่เขา

ไม่มีอะไรที่น่าพอใจมากกว่าการเดินป่าขึ้นไปบนยอดเขาและมองในมุมมองที่น่าทึ่ง - ยกเว้นอาหารที่คุณกินหลังจากที่คุณปีนขึ้นไปจนสุดลง คุณ Sarah Koszyk, RDN, นักโภชนาการการกีฬาและ Sarah Brands กล่าวว่า "หลังจากกดปุ่มไม่กี่ชั่วโมงคุณจะต้องชุ่มชื้นด้วยน้ำปริมาณมากและช่วยบำรุงกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าของคุณด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เจ้าของครอบครัว อาหาร. เฟียสต้า เธอแนะนำการเคี้ยวบนเนยถั่วลิสงกล้วยและน้ำผึ้งทั้งแซนวิชหรือครึ่งถ้วยถั่วผสมกับผลไม้แห้งและ tortilla ม้วนกับสองชิ้นไก่งวงผักกาดหอมและมัสตาร์ด อาหารเหล่านี้เป็นส่วนผสมที่ลงตัวของสารอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายและควบคุมความหิวโหยของคุณ "เธอกล่าวเสริม พวกเขายังใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังได้อย่างง่ายดาย

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... ชั้นเรียนโยคะเพียงซ้ายสุด

"หลังจากเรียนโยคะร้อนแล้วคุณต้องการเติมเต็มของเหลวที่หายไปในระหว่างเรียน" Sunshine Daidone ผู้ก่อตั้ง POE Yoga อธิบาย "การคายน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อปวดศีรษะปวดศีรษะและความง่วงซึมดังนั้นควรพิจารณาเติมน้ำมันด้วยน้ำมะพร้าวไม่หวานหรือเพิ่มน้ำมะนาวที่สุกสดๆลงไปในน้ำเพื่อทำให้มันน่าหลงใหลมากขึ้น" นอกจากนี้เธอยังแนะนำการบริโภคอาหารมื้อเบา ๆ ที่มีแมกนีเซียม, โพแทสเซียมและแคลเซียมเพื่อช่วยในการเติมเต็มอิเลคโตรไลต์และความชุ่มชื้น ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกเหนื่อยและแคบส่วนที่เหลือของวันนี้เป็นกุญแจสำคัญ! พยายามกินภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกจากเสื่อ อะโวคาโดผักขมคะน้าแคนตาลูปอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วและกล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... กำลังมองหาเพื่อแพ็คเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการสร้างผลกำไรอย่างจริงจังเชื้อเพลิงหลังปั๊มก็มีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว - ผู้ที่มีโปรตีนไขมันหรือโปรตีนย่อยและโปรตีนที่ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วควรเป็นข้อมูลที่คุณต้องการ อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ 2: 1 สำหรับขนมขบเคี้ยวที่ใช้ในการปรุงอาหารง่าย ๆ ไม่ว่าจะกินที่ไหนสักแห่งให้ผสมครีมซีเรียลข้าวกับแป้งของเวย์โปรตีนและอีกครึ่งกล้วย "คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในช่วงฝึกกำลังกายและโปรตีนจะเร่งการสังเคราะห์โปรตีนและการกู้คืน" White อธิบาย ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะพังทลายให้น้อยลงของมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งคุณจะสะสมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

น้ำมันกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... ทำ HIIT

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงมักใช้เวลาประมาณยี่สิบถึงสามสิบนาที แต่อย่างรุนแรง เนื่องจากระยะเวลาสั้น ๆ คุณจึงไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันด้วยอาหารมื้อใหญ่โดยเฉพาะ แต่คุณต้องกินเพื่อรับผลที่ดีที่สุดจากช่วงเหงื่อของคุณ Kaufman แนะนำแครอท¾แครอทและช้อนโต๊ะกี่แก้ว "ผักเป็นประโยชน์เสมอ แต่หลังจากที่ออกกำลังกายร่างกายของคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมนอกเหนือจากสิ่งที่พบในผักครีมบำรุงผิวไม่เพียง แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและเส้นใยที่ช่วยเพิ่มความอิ่มเอม " ยิ่งคุณรู้สึกอิ่มใจมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแล้วคุณก็ยิ่งต้องกินมากเกินไปและลดความคืบหน้าทั้งหมดที่คุณได้รับ

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... ชั้น Crossfit ซ้ายเท่านั้น

"Crossfitters ส่วนใหญ่เผาระหว่าง 500 ถึง 1, 000 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกาย" White กล่าว เนื่องจากความแข็งแรงและการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่เป็นกันเองอาหารสำหรับการกู้คืนควรได้รับการออกแบบเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงได้ สีขาวแสดงให้เห็นถึงสามถึงหกออนซ์ของโปรตีนลีนที่มีการให้บริการที่มีขนาดใหญ่ของคาร์โบไฮเดรต ถ้วยพาสต้าสีขาวขนาด 3 ถึง 6 ออนซ์ไก่งวงเนื้อดิน 99% ที่มีให้เลือก 4 ช้อนโต๊ะซอสมะเขือเทศสดและถ้วยสับ 2 ถ้วยตวงหรือผักโขมนึ่งเหมาะกับการเก็บเงิน

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... ทำ Cardio ใน Am

ถ้าคุณตีลู่วิ่งหรือกระโดดลงรูปไข่ก่อนที่ดวงอาทิตย์ขึ้นมาให้แน่ใจว่าได้ปล่อยให้เวลาพอที่จะกินอาหารเช้า 15 ถึง 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มสูญเสียไกลโคเจนของคุณเก็บและซ่อมแซมและขยายกล้ามเนื้อของคุณ เธอแนะนำให้ทำปั่นกับผลไม้ครึ่งถ้วยครึ่งถ้วยน้ำและกระป๋องผงโปรตีนจากพืช อีกหนึ่งมื้ออาหารที่ดีและอร่อยที่ทำการออกกำลังกายหลังการทานอาหารเป็นส่วนหนึ่งของผลไม้เสิร์ฟพร้อมกับไข่ห่อที่ทำจากไข่ไก่ 2 ช้อนโต๊ะผักโขมและช้อนโต๊ะซัลซ่า การเอาชนะอาหารมื้อหนึ่งเหล่านี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถให้ทุกครั้งที่คุณตียิมซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น! สำหรับ 100 + ครีมสูตรอร่อยลดน้ำหนักคลิกที่นี่สำหรับส มูทตี้ท้อง Zero !

เชื้อเพลิงการกู้คืนที่ดีที่สุดถ้าคุณ ... ทำ Cardio ใน PM

การเดินทางไปตามทางหลังจากวันอันยาวนานในออฟฟิศเป็นวิธีที่ดีในการหลุดออกและยืดขา! เพื่อตอบสนองความหิวโหยและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายของคุณ Zealance ขอแนะนำให้รับประทานสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดี ถ้าคุณไม่มีเวลานั่งรับประทานอาหารค่ำที่เหมาะสมภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายของคุณ Price ให้อาหารว่างบนถ้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาพร้อมกับบลูเบอร์รี่สดใหม่ซึ่งเป็นผลไม้ที่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถยับยั้งความรุนแรงของกล้ามเนื้อและ เร่งอัตราการฟื้นตัว การแปล: คุณจะพร้อมที่จะผลักดันให้ร่างกายของคุณมีขีด จำกัด อีกครั้งในวันพรุ่งนี้! "การเลือกทานอาหารเย็นที่ดีจะเป็น¾ถ้วยมันฝรั่งหวานคั่ว (สำหรับทานคาร์โบไฮเดรต) กับไก่ย่างหรือปลาคั่ว (สำหรับโปรตีน) 4 ถึง 5 ออนซ์และผักที่คุณเลือก" สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในมื้อค่ำหลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตรวจสอบผู้ฝึกสอน 20 คนเปิดเผยสิ่งที่พวกเขากินหลังจากการออกกำลังกาย!