ทุกวิถีทางเพื่อปรุงอาหารไข่ - จัดอันดับสำหรับประโยชน์ทางโภชนาการ!

"คุณจะชอบไข่ของคุณได้อย่างไร?"

เป็นคำถามที่คุณอาจถูกถามหลายครั้งหลังจากวางอาหารเช้า แต่ก่อนที่คุณจะตอบคำถามตามปกติคุณเคยหยุดคิดหรือไม่ว่าวิธีการเตรียมอาหารที่คุณชื่นชอบสามารถมีอิทธิพลต่อปริมาณอาหารที่คุณได้รับจากไข่ แม้ว่าคุณจะยังไม่ได้ก็ตามเรากำลังจะบอกคุณต่อไป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีง่ายๆในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของไข่อันยิ่งใหญ่คือการเลือกวิธีปรุงอาหารที่เหมาะสม ด้านล่างนี้เราจะอธิบายวิธีการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับคำศัพท์การทำอาหารแต่ละข้อระบุข้อดีและข้อเสียของแต่ละข้อแล้วให้คำตัดสินสุดท้ายของเรา: การให้คะแนน 1-5 ขึ้นกับที่แย่ที่สุดและห้าข้อที่ดีที่สุด ไม่ว่าเราจะจัดอันดับวิธีการทำอาหารแต่ละวิธีโปรดคำนึงถึงเรื่องนี้ว่าไม่ว่าวิธีการปรุงอาหารการรับประทานไข่จะมีสุขภาพดีและแม้ว่าจะมีความแตกต่างทางด้านโภชนาการ และเมื่อพูดถึงกล่องบรรจุไข่ที่คุณควรจะคว้าออกจากชั้นวางอย่าพลาดคำแนะนำพิเศษของเรา: 26 สิ่งที่คุณควรทราบก่อนซื้อกล่องกระดาษแข็งไข่

เกณฑ์ของเรา

เพื่อให้เข้าใจถึงหลักเกณฑ์ของเราคุณต้องเข้าใจถึงประโยชน์ของไข่ เหล่านี้เป็นเกณฑ์ที่เราตัดสิน:

จำนวนโปรตีน

อาหารหลากหลายชนิดนี้เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีราคาถูกที่สุดและมีสารอาหารมากที่สุด นอกจากนี้ไข่ยังคงได้รับการจัดอันดับเป็นหนึ่งในโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสุด ความหมายโปรตีนที่พบในไข่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยใช้ร่างกายของเราสำหรับการเจริญเติบโตตามการทบทวนตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ วิธีการที่เพิ่มปริมาณโปรตีน (ที่พบในไข่ขาว) ได้รับรางวัล

ความพร้อมของจุลธาตุอาหาร

มีธาตุอาหารหลายชนิดที่พบในไข่แดง ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นนำของ B-vitamin, choline และอยู่ในแหล่งอาหาร 20 อันดับแรกของ Selenium ควบคุมการเผาผลาญอาหารอารมณ์และภูมิคุ้มกันที่ควบคุมวิตามิน D และวิตามินเอที่ให้พลังงานด้วยวิตามิน B2 (riboflavin) และ B12 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารไข่ระดับของสารอาหารเหล่านี้สามารถลดลงอย่างมากดังนั้นเราชอบวิธีการที่เก็บรักษาส่วนใหญ่ของสารอาหารเหล่านี้

แคลอรี่ส่วนเกิน

เมื่อพูดถึงการสูญเสียน้ำหนักนับแคลอรี่ วิธีการปรุงอาหารบางอย่างต้องใช้ไขมันเช่นน้ำมันหรือเนย เพียงแค่ช้อนโต๊ะเนยสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อมื้อเช้าของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับน้ำหนักของคุณคุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับไขมันในการปรุงอาหารเหล่านี้หากคุณเลือกชนิดที่ถูกต้องนั่นคือ เราขอแนะนำให้ใช้เนยหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อย่างใดอย่างหนึ่ง: การศึกษาในปีพ. ศ. 2549 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS ONE พบว่าไม่มีการเชื่อมต่อระหว่างเนยและโรคหัวใจ (รวมทั้งเนยเทียมที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมัน CLA) และ EVOO อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระจากโรค ในทางกลับกันการทำไข่ของคุณในน้ำมันพืชหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกลุ่มไขมันที่ทำให้เกิดการอักเสบที่เอวเพิ่มขึ้น เนื่องจากเราไม่ทราบว่าไขมันชนิดใดที่คุณหรือร้านอาหารกำลังใช้อยู่หรือเราใช้วิธีการปรุงอาหารที่รวมไขมันปรุงอาหารไว้มากเพียงใด

ไข่ดิบ

บางคนดื่มไข่ดิบเพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มให้เขย่าเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

ข้อดี:

หนึ่งโปรเล็ก ๆ ก็คือไข่ดิบจะมีวิตามินเอสูงกว่าไข่ปรุงสุก ตามรายงานที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Food Sciences และ Nutrition ความเข้มข้นของวิตามิน A1 (retinol ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสายตาการบำรุงผิวพรรณและการพัฒนามนุษย์) ลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ในไข่แดงที่สุกกว่าที่พบในอาหารดิบ ไข่แดง. โชคดีที่คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการลด ในการปรับปรุงฉลากโภชนาการของ USDA พวกเขาตัดสินใจที่จะกำจัดวิตามินเอออกจากสารอาหารที่ระบุไว้เนื่องจาก "ตอนนี้ขาดวิตามินเอในประชากรทั่วไปเป็นของหายาก"

จุดด้อย:

คุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซัลโมเนลลา (ไข่ต้องอุ่นที่อุณหภูมิ 160 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อกำจัดแบคทีเรียที่ไม่ดี) และเพียงครึ่งหนึ่งของโปรตีนจากไข่ดิบเท่านั้นที่ถูกดูดซึมโดยร่างกายของคุณ (เทียบกับไข่ที่สุกแล้ว 91 เปอร์เซ็นต์) วารสารโภชนาการ ) นอกจากนี้ไข่ดิบยังประกอบด้วย avidin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ผูกติดอยู่กับไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการเก็บกุญแจของคุณให้เงางามและเงางามและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม การปรุงอาหารเป็นตัวยาปฏิชีวนะเพื่อไม่ให้ยับยั้งการดูดซึมไบโอตินอีกต่อไป

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 0/5

ความเสี่ยงที่นี่มีมากกว่าผลประโยชน์ - เราขอแนะนำให้ทำไข่

ไข่ขาว

ไข่ขาวเข้ามาในแฟชั่นเพราะเจ้าหน้าที่สาธารณสุขสหรัฐฯเชื่อว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลที่พบในไข่แดงจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญได้พบว่าไม่ใช่กรณี ในความเป็นจริงแนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 ได้ยกเลิกขีด จำกัด ของคอเลสเตอรอลในอาหาร 300 มิลลิกรัมโดยอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่าหลักฐานทั้งหมดที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (ความจริงคือการกินไข่จริงๆแล้วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้)

ข้อดี:

ไข่ขาวเดียวให้โปรตีนประมาณ 3 กรัม (ซึ่งเป็นที่แปลกใจ - เพียงครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมด 6 กรัมที่พบในไข่ไก่ทั้งหมด) สำหรับแคลอรี่เพียง 15 แคลอรี่ขณะที่ไข่แดงมีโปรตีน 3 กรัมเท่ากับ 60 แคลอรี่ ดังนั้นโดยการละทิ้งไข่แดงคุณจะได้รับโปรตีนที่เท่ากันเพื่อลดแคลอรี่

จุดด้อย:

คุณขาดวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันที่พบในไข่แดงที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ ซีลีเนียม riboflavin วิตามินดีฟอสฟอรัสวิตามินบี 12 โฟเลตเหล็กวิตามินเอวิตามินบี 6 และโคลีนบี - วิตามินที่ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้คุณต้องแตกไข่เพื่อเอาไข่แดงดังนั้นจริงๆวิธีเดียวที่จะทำอาหารไข่ขาวมีไขมันปรุงอาหาร และสุดท้ายถ้าคุณกำลังซื้อไข่ขาวในกล่องคุณอาจกินหนึ่งใน 20 อาหารที่คุณไม่น่าเชื่อถือเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นจำนวนมากและทำด้วยผ้าขาวที่มีน้ำ

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 3/5

เนื่องจากคนผิวขาวเป็นแหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำเราต้องให้อุปกรณ์เหล่านี้ แต่แคลอรี่ที่บันทึกไว้จะสามารถยกเลิกได้โดยใช้น้ำมันอักเสบเพื่อปรุงอาหารให้หมด หากคุณกำลังดูแคลอรี่คุณสามารถโหลดไข่ขาวได้ แต่เราขอแนะนำให้ทานไข่แดงอย่างน้อยหนึ่งครั้งเนื่องจากมีสารอาหารที่ไม่ได้รับความนิยมอย่างมากมายในอาหารอื่น ๆ (ได้แก่ โคลีนซีลีเนียมและ วิตามินดี). ตัวอย่างเช่นในการทำไข่เจียวไข่ 3 ฟองให้ใส่ไข่ขาวสามใบและไข่แดงจากไข่ไก่หนึ่งตัวเพื่อช่วยคุณประหยัดแคลอรี่ 120 เมื่อเทียบกับการใช้ไข่ทั้งสามตัว

Sunny-Side Up

อาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการถ่ายภาพไข่ด้วยวิธีการที่มุ่งเน้นไปที่ไข่แดงที่วาววับดังกล่าว แต่พ่อครัวและแม่ครัวที่บ้านเพียงไม่กี่ชิ้นใช้วิธีทำอาหารอย่างพิถีพิถัน ทำไม? เป็นเพราะด้านบนของไข่ไม่เคยสัมผัสความร้อนเพื่อให้คนผิวขาวสามารถเปิดออกลื่นและ undercooked ถ้าไม่ทำอย่างถูกต้อง ปรุงอาหารจะแตกไข่ลงในกระทะ nonstick oiled หรือเนยและไม่เคยพลิกไข่ เพื่อให้ด้านบนปรุงอาหารพ่อครัวจะทุบด้านบนของไข่ขาวกับไขมันปรุงอาหารพิเศษที่ด้านล่างของกระทะปรุงอาหารไข่ให้ช้ากว่าความร้อนที่มีความร้อนปานกลางเพื่อให้ด้านล่างไม่เผาผลาญ แต่ให้ไข่ ปรุงอาหารผ่านหรือใส่ฝาครอบบนกระทะเพื่อให้ไอน้ำในการปรุงอาหารไข่

ข้อดี:

เมื่อปรุงสุกอย่างถูกต้องแล้วด้านที่มีแดดจะทำให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดจากไข่แดงขณะที่ใช้ไขมันในการปรุงอาหารเพียงเล็กน้อย

จุดด้อย:

เนื่องจากไข่ไม่ได้พลิกด้านที่แดดออกอาจไม่สุกพอที่จะขจัดเชื้อแบคทีเรียและอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 4/5


ง่ายกว่า

รุ่นของไข่ทอดนี้ทำโดยการแตกร้าวไข่ไก่ลงในกระทะที่มีชั้นไขมันทำอาหารบาง ๆ ก่อนที่ด้านล่างของไข่จะเริ่มเป็นสีน้ำตาลไข่ทั้งตัว (มีไข่แดงเหมือนเดิม) จะพลิกกลับและอนุญาตให้ปรุงอาหารที่ด้านอื่น ๆ ทำให้ไข่ขาวสุกและไข่แดงไหล

ข้อดี:

พลิกหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินไข่ขาวดิบน้อยลง (ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่มีอยู่มาก) และไข่แดงของคุณยังคงเต็มไปด้วยสารอาหารจุลธาตุที่ถูกดูดซึมได้ง่าย

จุดด้อย:

พลิกไข่เหนือก็หมายความว่าคุณกำลังเลเยอร์อีกระดับหนึ่งของจาระบี

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 3/5


ยากกว่า

เพื่อให้ไข่ที่ทอดแล้วจะทำให้ไข่ลวกลงในถาดทาน้ำมันและหั่นไข่แดง ไข่จะพลิกและอนุญาตให้ปรุงอาหารทั้งหมดในด้านอื่น ๆ ดังนั้นทั้งไข่แดงและไข่ขาวจะสุกทั้งหมด

ข้อดี:

คุณกินไข่ไก่และไข่ขาวทั้งหมด!

จุดด้อย:

เมื่อคุณปรุงอาหารไข่แดงคุณจะสามารถลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ไวต่อความร้อนได้ เมื่อทอดไข่แดง Journal of Agricultural Food Chemistry พบว่าคุณสามารถสูญเสียระดับของ xanthophylls ได้ถึง 18 เปอร์เซ็นต์: เป็นชั้นหนึ่งของ carotenoids ที่ผ่านไปตามความสามารถในการขจัดอนุมูลอิสระของพวกเขา นอกจากนี้คุณยังได้รับไขมันสองชั้นโดยการพลิกไข่เพื่อทำอาหารทั้งสองข้าง

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 3/5


กวน

ไข่จะแตกลงในชามและ scrambled จนกว่าคนผิวขาวและไข่แดงจะรวมกัน บางคนอาจเพิ่มน้ำหรือครีมที่จุดนี้ ไข่ที่ตีจะถูกเพิ่มลงในกะทะที่มีเนื้อเนยหรือทาน้ำมันซึ่งมักจะผ่านความร้อนสูงปานกลาง โดยใช้ไม้พายไข่จะถูกเคลื่อนย้ายไปรอบ ๆ กระทะอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ไข่ตีแต่ละส่วนสัมผัสกับกระทะร้อน

ข้อดี:

ถ้าคุณเพิ่มน้ำเข้าไปในไข่ของคุณน้ำที่เติมเข้าไปจะช่วยในการสร้างไอน้ำในระหว่างการปรุงอาหารซึ่งจะทำให้ไข่เจียวมีน้ำหนักมากขึ้น คุณกินทั้งไข่และไข่ขาว เวลาในการหุงต้มได้เร็วหมายถึงโอกาสที่จะทำลายสารอาหารที่ไวต่อความร้อนได้น้อยลง

จุดด้อย:

ไข่เจียวมักหมายถึงไข่ที่สุกเกินไป เมื่อไข่ปรุงอาหารโปรตีนในไข่จะทำให้แน่น ขณะที่พวกเขาดึงเข้ามาใกล้และใกล้ชิดกันมากขึ้นและกลายเป็นร้อนเกินไปพวกเขาเริ่มบีบของเหลวออกจากเต้าหู้ (ไข่ของคุณจะมีลักษณะเหมือนคุณเสิร์ฟบนจานที่เปียกชื้น) ปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้คือการที่น้ำที่หลบหนีอาจลบออกด้วยวิตามินที่ละลายน้ำได้เช่นวิตามินที่ทำให้ไข่เป็นแหล่งอาหารสำคัญเช่นวิตามินบี 12 วิตามินที่จำเป็นนี้พบได้เฉพาะในอาหารสัตว์ (ไข่ไก่มีปริมาณวิตามิน 10 เปอร์เซ็นต์ในปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวัน) และมังสวิรัติมักมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและปัญหาสุขภาพ ไข่กวนยังเป็นที่รู้จักสำหรับการปรุงสุกที่มีจำนวนมากของเนย

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 3/5


ไข่เจียว

ถ้าคุณถามคนห้าคนว่าพวกเขาทำไข่เจียวคุณน่าจะได้คำตอบที่แตกต่างกันห้าแบบ มีเทคนิคที่แตกต่างกันสำหรับชาวอเมริกันอังกฤษและฝรั่งเศส ไข่เจียวสามารถเป็นประเทศหรือร้านอาหารสไตล์ พวกเขาเต็มไปหรือทำหน้าที่ธรรมดา พวกเขาทั้งหมดเริ่มต้นด้วยไข่ตี พ่อครัวบางคนเติมน้ำหรือครีมลงในไข่ปลา จากนั้นไข่ที่ตีลงไปในกระทะเนย - บางใช้กระทะเหนือความร้อนต่ำบางส่วนที่มีความร้อนสูง วิธีการบางอย่างเคลื่อนไข่ไปรอบ ๆ กระทะสร้าง curds และส่วนที่ไม่สุกปรุงสุกโดยการยกขอบของไข่เจียวเพื่อให้มีการไหลของน้ำมูกไหลอยู่ข้างใต้ เมื่อปรุงตามความต้องการของคุณไข่เจียวจะรีดหรือพับครึ่ง

ข้อดี:

คุณกินไข่ทั้งหมดและเนื่องจากไข่เจียวมักจะเสิร์ฟพร้อมผักคุณมีโอกาสสูงที่จะได้รับในกรีนทุกวันของคุณ!

จุดด้อย:

ไข่เจียวสามารถปรุงสุกเป็นระยะเวลานานเพื่อให้สามารถปรุงอาหารด้านบนของไข่ที่อาจไม่เคยสัมผัสกระทะร้อน ในการทำเช่นนี้คุณมีโอกาสสูงที่จะสูญเสียจุลธาตุอาหารที่ไวต่อความร้อนที่พบในไข่แดง

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 4/5


ตุ๋น

วิธีการปรุงอาหารที่ไม่มีไขมันนี้เกี่ยวข้องกับการลดลงของไข่ที่แตกลงในน้ำเดือดและปล่อยให้สามารถปรุงอาหารได้ประมาณ 4 ถึง 5 นาที ทำให้ไข่ขาวสุกมีไข่แดง

ข้อดี:

ในขณะที่การศึกษาแนะนำว่าโปรตีนไข่ขาวที่ผ่านการสุกจะย่อยได้ง่ายกว่าเดิมเนื่องจากมีการย่อยสลายไปแล้วบางงานวิจัยพบว่าไข่แดงดิบหรือน้ำนมมีสารอาหารมากกว่าร้อยละ 50 มากกว่าไข่แดงที่สุกแล้วซึ่งได้รับการต้ม

จุดด้อย:

ไข่เกรด AA สดเป็นไข่ที่ดีที่สุดที่จะใช้ในการรุกล้ำ เหล่านี้เป็นไข่ที่มีคุณภาพดีที่สุดที่มีผ้าขาวหนาและแน่น หากคุณไม่สามารถหาเกรดนี้ไข่ที่มีไข่ปลาของคุณมีแนวโน้มที่จะสร้าง wisps ของไข่ขาวหลังจากที่คุณได้ลดลงซึ่งอาจหมายความว่าคุณกินโปรตีนน้อยกว่าถ้าคุณปรุงสุกไข่โดยใช้วิธีอื่นใด

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 4/5

เป็นวิธีที่ปราศจากไขมันซึ่งช่วยให้ไข่แดงไหลออก แต่ถ้าคุณไม่มีไข่ที่ดีคุณอาจสูญเสียโปรตีนขาวที่อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมากในของเหลวที่รกร้างได้

Hard Boiled

ไข่ต้มสุกจะสุกในเปลือกหอยในหม้อน้ำเดือดประมาณ 8 ถึง 10 นาที ระยะเวลาการปรุงอาหารนี้ช่วยให้ทั้งไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัวทั้งหมด

ข้อดี:

วิธีการทำอาหารปลอดไขมันนี้จะช่วยรักษาทั้งไข่

จุดด้อย:

หากคุณเคยปอกเปลือกไข่ลวกมาให้คุณรู้ว่าบางครั้งส่วนของสีขาวติดค้างอยู่กับเปลือกหอยซึ่งหมายความว่าคุณอาจพลาดโปรตีนบางตัว (เรารู้ว่ามันค่อนข้างไม่สำคัญ) การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรของการเกษตร พบว่าวิธีการในการต้มไข่ทำให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลงมากที่สุดในไข่แดง (22.5 เปอร์เซ็นต์) สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับผลกระทบคือ lutein: สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่รู้จักกันในการมีบทบาทในการรักษาสุขภาพดวงตา นี้อาจเกิดจากระยะเวลาการปรุงอาหารที่ยาวนาน

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 3/5

ความเป็นไปได้ของ overcooking ไข่สามารถนำไปสู่การสูญเสียสารอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

ต้มไฟอ่อน ๆ

ไข่วางไว้ในหม้อต้มน้ำประมาณ 5 ถึง 6 นาที ระยะเวลาในการปรุงอาหารนี้จะทำอาหารไข่ขาวทั้งหมดในขณะที่ไข่แดงจะมีน้ำไหล

ข้อดี:

เช่นเดียวกับไข่ต้ม: ไขมันฟรีและคุณรักษาทั้งไข่ นอกจากนี้เนื่องจากไข่แดงยังคงไหลอยู่คุณสามารถเก็บสารอาหารที่ไวต่อความร้อนได้มากขึ้น

จุดด้อย:

เฉพาะที่คุณอาจสูญเสียบิตของไข่สีขาวเมื่อคุณเปลือกไข่

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 5/5

นี่เป็นวิธีที่เราชอบในการปรุงอาหารไข่! เป็นแคลอรี่ต่ำปรุงอาหารโปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีนตลอดจนผ่านการเก็บรักษาจุลธาตุอาหารในไข่แดงทั้งหมด

อบ

ไข่ไก่หรือไข่ที่มีการแตกร้าวจะแตกเป็นถ้วยหรือมัฟฟินดีบุกและอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮน์จนได้อาหารตามสั่ง บางคนใส่เนยลงด้านบน

ข้อดี:

คุณจะกินไข่ทั้งหมดและวิธีนี้เป็นมือปิดเพื่อให้คุณไม่ต้องทาสไปบนเตา!

จุดด้อย:

ไขมันปรุงอาหารย่อมใช้เพื่อไม่ให้ไข่ติดกับถ้วยหรือมัฟฟินดีบุก นอกจากนี้เวลาในการปรุงอาหารที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้ไข่แกร่งและลดระดับสารอาหารได้ ในความเป็นจริงตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Chemistry เมื่อไข่ลุกลามและปรุงสุกในเตาอบ 350 ° F เป็นเวลา 40 นาทีพบว่ามีเพียง 39 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินดีที่พบในไข่เท่านั้น ในทางตรงกันข้ามเมื่อคุณทอดหรือต้มไข่คุณสามารถเก็บวิตามินดีได้ถึง 82-88 เปอร์เซ็นต์ของไข่ที่มีทั้งภูมิคุ้มกันและอารมณ์

คำตัดสินขั้นสุดท้าย: 2/5

เนื่องจากวิตามินบีในอาหารมีจำนวน จำกัด (คนส่วนใหญ่บริโภควิตามินดีผ่านการสัมผัสกับแสงแดด) ความจริงที่ว่าการอบการลดลงของระดับวิตามินดีส่งผลให้มีการจัดอันดับอย่างมีนัยสำคัญ

แนะนำ
  • ร้านขายของชำ: โปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของกล้ามเนื้ออาคารของคุณ

    โปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของกล้ามเนื้ออาคารของคุณ

    ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือส่วนใหญ่จากโรงงานความเข้าใจผิดที่พบโดยทั่วไปก็คือการที่คุณสามารถรับโปรตีนได้เพียงพอในอาหารของคุณ ใส่: ผงโปรตีนมังสวิรัติ ผลิตจากข้าวกล้อง quinoa กัญชาโปรตีนถั่วเหลืองถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากพืชทำให้มังสวิรัติล่าสุดจัดหาที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 14 ถึง 22 กรัมของ macronutrient สร้างกล้ามเนื้อต่อตัก และถ้าคุณเลือกการผสมผสานผงโปรตีนจากมังสวิรัติพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากขึ้น ในการเปรียบเทียบโปรตีนผงจากสัตว์โดยเฉลี่ยมีโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมต่อตัก แม้ว่าคุณจะไม่ใช่มังสวิรัติ แต่คุณควรพิจารณาทำเวย์โปรตีนผงจากพืชในอาหารของคุณ ผงโปรตีนจากพืชจะเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งจะใ
  • ร้านขายของชำ: 20 แบรนด์ใหม่เพื่อสุขภาพที่คุณยังไม่เคยลอง

    20 แบรนด์ใหม่เพื่อสุขภาพที่คุณยังไม่เคยลอง

    เรากำลังพูดถึงถั่วในบราวนี่แกงกะหรี่และถ่านกัมมันต์ในน้ำมะนาวซึ่งทั้งหมดนี้รสชาติอร่อย! เมื่อเลือกขนมขบเคี้ยวของคุณมุ่งเป้าไปที่แคลอรี่ 200-250 แคลอรี่หรือน้อยกว่านั้น "สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กันคือขนมของคุณประกอบด้วยเส้นใย และ โปรตีน" Tanya Zuckerbrot MS, RD และผู้ก่อตั้ง F-Factor Diet กล่าว "ไฟเบอร์และโปรตีนเป็นสารอาหารสองชนิดที่เติมคุณให้แคลอรี่น้อยที่สุด นอกจากนี้การมีขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใยและโปรตีนจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ดังนั้นจึงป้องกันไม่ให้อาหารว่างและความอยากอาหารมากเกินไป " ด้วยความสนใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ทุกเวลาสูงมีการเพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
  • ร้านขายของชำ: 37 ไอศกรีมที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุด - อยู่!

    37 ไอศกรีมที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุด - อยู่!

    มีประเด็นมากมายที่สามารถแบ่งแยกประเทศชาติได้: คุณตัดแซนวิชเป็นครึ่งหรือแนวทแยงมุมหรือไม่? คุณชอบโค้กหรือเป๊ปซี่หรือไม่? แน่นอนว่าเราไม่เห็นด้วยกับหลายสิ่งหลายอย่าง แต่มีสิ่งหนึ่งที่รวมกันเป็นอเมริกันเช่นไอศครีม สำหรับฉันแล้วความจริงข้อนี้ไม่อาจโต้แย้งได้ดังนั้นฉันจึงถูกปลิวไปโดยสิ่งที่ฉันเห็นในตู้เย็นที่ใช้ร่วมกันในวันอื่น ขณะที่ฉันไปหาถุงผักแช
  • ร้านขายของชำ: 15 วิธีที่สร้างสรรค์ในการใช้แอปเปิ้ลไซเดอร์ที่เหลืออยู่

    15 วิธีที่สร้างสรรค์ในการใช้แอปเปิ้ลไซเดอร์ที่เหลืออยู่

    แม้ว่าฉันไม่สามารถรับทรายและแสงอาทิตย์ได้มากพอกับฤดูร้อนวันแรงงานที่สองจะผ่านไป แต่ฉันก็เริ่มวางแผนเดินทางท่องเที่ยวแอ็ปเปิ้ลปีละครั้ง ฉันได้ไปทุกๆปีตั้งแต่อยู่ที่วิทยาลัยและเป็นประเพณีที่ตกชั้นฉันไม่สามารถนึกภาพได้ ในใจของฉันการตกไม่เป็นทางการจนกว่าคุณจะปีนขึ้นสู่ต้นแอปเปิ้ลที่มีสีสันและนำความโปรดปราน 20 ปอนด์มา โอ้อย่าลืมเหยือกยักษ์ของแอปเปิ้ลไซเดอร์ นั่นเป็นสิ่งที่ต้องซื้อด้วย ในขณะที่แอปเปิ้ล (หนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้) สามารถใช้เวลานานถึงสองเดือน - เมื่อเก็บไว้ในตู้เย็นลิ้นชักตู้เย็นไซเดอร์ไม่ค่อยทนต่อการเน่าเสีย เมื่อเปิดกว้างเหยือกสดจะมีอายุเพียงประมาณสองสัปดาห์ซึ่งอาจเป็นปัญหาส
  • ร้านขายของชำ: ขนมปังที่ไม่แคร์ที่สุดในโลก

    ขนมปังที่ไม่แคร์ที่สุดในโลก

    กี่ครั้งที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเพื่อนของคุณ shunning ขนมปังจากอาหารของเธอและการสูญเสียน้ำหนักได้ทันที? อาจทำให้คุณประหลาดใจที่ได้ยิน แต่การทานคาร์โบไฮเดรตทิ้งไม่ได้เป็นเหตุผลเดียวที่ทำให้น้ำหนักลดลงด้วยวิธีนี้ นอกจากนี้ยังเป็นเพราะพวกเขาได้กินคาร์โบไฮเดรต ผิด ไปตลอด ตัวอย่างเช่นขนมปังเหล่านี้ ขนมปังควรจะเป็นอาหารง่ายๆ ในความเป็นจริงมันสามารถทำได้ด้วยเพียงสองส่วนผสม: น้ำและแป้ง (ยีสต์พบตามธรรมชาติในอากาศ) ในขณะที่ขนมปังที่จัดเก็บซื้อในมืออื่น ๆ สามารถทำจาก มากกว่า 20 (และไม่เราไม่ได้นับรสชาติเช่นเมล็ด) ในหมู่เหล่านี้ 20- ส่วนผสมบางอย่าง? น้ำมันหล่อลื่น (เช่นน้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง) เครื
  • ร้านขายของชำ: 15 ขนมขบเคี้ยวไร้ตำหนิฟรีจากร้าน

    15 ขนมขบเคี้ยวไร้ตำหนิฟรีจากร้าน

    นี่คือสิ่งที่เกี่ยวกับชีส: ส่วนเล็ก ๆ ของชาจะเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนแคลอรี่มาก และเป็นผลให้ผู้ที่กำลังมองหาเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพจะได้รับการเตือนเกี่ยวกับการกินมัน ในขณะที่ผู้อดอาหารส่วนใหญ่มักกลัวว่าเกาชีสชีสจะดีต่อสุขภาพในแง่ของปริมาณแคลเซียมและโปรตีนของมัน (ในการดูแลนั่นคือ!) จากแม่ชีสตริงแม่ของคุณบรรจุในมื้อกลางวันของคุณเป็นเด็กสลายสวิสเสื่อมโทรมมากขึ้นคุณสามารถจับคู่กับแก้วไวน์หยิบชั้นนำเหล่านี้ไม่ได้ครึ่งหนึ่งที่ไม่ดีสำหรับร่างกายของคุณ ในการดูแลนั่นคือ รับวิเศษกับมันแล้วหาอาหารสุขภาพ 20 ที่คุณไม่กินมากเกินไป ควินอินทรีย์ไมโครเวฟข้าวโพดคั่ว: Parmesan & Rosemary คัพสามแคป
  • ร้านขายของชำ: นม Pistachio ตอนนี้เป็นเรื่อง

    นม Pistachio ตอนนี้เป็นเรื่อง

    กับ celebs เช่น Khloe Kardashian และ Beyonce ditching นมเพื่อลดน้ำหนักนมที่สร้างขึ้น sans วัวมีการเติบโตในความนิยม และเมื่อถึงปลายปีก็มีความหลากหลายมากทีเดียว เครื่องดื่มที่ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, ป่าน, ข้าวและมะพร้าวไม่มีอะไรใหม่ แต่ตอนนี้ต้องขอบคุณNüMooผู้ผลิตน้ำผลไม้แบรนด์น้ำผลไม้แช่เย็นแช่แข็ง Juisi เมล็ดถั่วพิสตาชิโอและพีแคนก็จะถูกจิบผ่านฟางได้ ไม่เพียง แต่NüMooอินทรีย์และจีเอ็มโอฟรีเครื่องดื่มจะทำโดยใช้ถั่วทั้งหมด นั่นหมายความว่าไม่มีของเสียและคุณได้รับถึงสี่เท่าของปริมาณของถั่วในนมของคุณเมื่อเทียบกับแบรนด์อื่น ๆ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: NüMooไม่ใช้สารช่วยยับยั้งเหงือก
  • ร้านขายของชำ: อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

    อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

    เราทุกคนมาที่นี่: ความหิวกระหายโดนตีขณะที่คุณกำลังทำงานธุระขับรถไปตามถนนยาวหรือไปเที่ยวที่เมืองที่ไม่คุ้นเคยที่แหล่งอาหารเพียงอย่างเดียวมาจากสถานีบริการน้ำมันหรือร้านสะดวกซื้อในท้องถิ่น ร้านค้าที่รวดเร็วเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับอาหารขยะของพวกเขาซึ่งมีชั้นวางอยู่บนชั้นวางของที่มีของว่างเช่นชิพ, เพรทเซิล, คุกกี้, ขนมหวานและขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหาอาหารสถานีสุขภาพสุขภาพ การทดลองสามารถครอบงำและทำให้หรือแม้กระทั่งการหา - ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลย ตรวจสอบของเรากินนี้ไม่ว่า! คู่มือสำหรับตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณและอาหารที่ผ่านการประมวลผลซึ่งไขมันส่วนใหญ่เป็
  • ร้านขายของชำ: 25 กินนี้!  ขนมขบเคี้ยวที่จัดส่งถึงมือคุณ

    25 กินนี้! ขนมขบเคี้ยวที่จัดส่งถึงมือคุณ

    ภารกิจของเราที่ Eat This, Not That! คือการช่วยให้ชาวอเมริกันมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นการพยายามสั่งอาหารสุขภาพจากเมนูของ McDonald หรือกำลังมองหาอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเดินทางต่อไป และในการเดินทางต่อเนื่องของเราผ่านสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นทางเดินในร้านขายของชำที่ไม่มีวันสิ้นสุดเราภูมิใจที่จะบอกว่าเราได้ค้นพบอาหารบรรจุอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ถ้าคุณเป็นนักอ่านตัวยงที่คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่าเรามักจะแบ่งปันสิ่งที่เราค้นพบในหน้าหนังสือและนิตยสารของเราและแน่นอนในรายงานพิเศษเกี่ยวกับอาหารว่างแบบออนไลน์ของเราเช่นของที่ดีที่สุด 25 ของขบเคี้ยวโปรตีนสูงในอเมริกา อย่างไรก็ตามเราตระหน

ตัวเลือกของบรรณาธิการ

วิธีการเผาผลาญไขมันด้วยนมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตอาจทำให้คุณคิดว่ากระต่ายการ์ตูนและสุดยอดในความเสื่อมโทรมของชั้นมัธยมต้นที่สาม แต่ค็อกเทลตัวเล็ก ๆ อยู่ในอาหารผู้ใหญ่ของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้เผาผลาญไขมันได้ อย่างจริงจัง! วิธีที่ว่า? ความลับในการเผาผลาญไขมันคือการสร้างกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้น นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน เมื่อคุณสร้างไตรและต้นขาขึ้นร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานที่เผาผลาญมากขึ้น และการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่านมช็อกโกแลตอาจเป็นเครื่องดื่มสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อัตราส่วนทองคำ ดูนักวิจัยได้พิจารณาแล้วว่าโปรตีนที่เหมาะสำหรับการสร้า